Astavakrasana (ท่าแปดมุม)

ในแวดวงโยคะมักจะถือว่าการมีเป้าหมายเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ บางทีนั่นอาจเป็นเพราะเราเฝ้าดูผู้คนเสียสละคุณค่าที่ลึกซึ้งของชุมชนสิ่งแวดล้อมและการดำรงชีวิตที่มีความหมายเพื่อเป้าหมายที่ยั่งยืนยิ่งขึ้นของความสะดวกสบายและความสำเร็จทางวัตถุ พวกเราบางคนอาจจะเคยทำด้วยตัวเองมาบ้างแล้วการที่เราเครียดและพยายามบรรลุเป้าหมายที่แม้จะบรรลุแล้วก็ไม่ได้นำมาซึ่งความสุขหรือความสมหวัง

แต่อย่างน้อยโยคะในรูปแบบคลาสสิกนั้นเน้นเป้าหมายอย่างชัดเจน เป้าหมายของโยคะคือการรู้แจ้ง แค่นั้นแหละ. แน่นอนว่าคนที่แตกต่างกันมีเหตุผลในการฝึกโยคะที่แตกต่างกันและฉันรู้จากการสอนมาหลายปีว่าถ้าฉันส่งแบบสอบถามเพื่อถามเกี่ยวกับเหตุผลเหล่านั้นการตรัสรู้อาจจะไม่อยู่ในรายชื่อมากนัก แต่เดิมทีโยคะได้รับการพัฒนาเพื่อนำผู้ฝึกไปสู่อิสรภาพจากความทุกข์ทรมานและตระหนักถึงธรรมชาติอันศักดิ์สิทธิ์ของเขาหรือเธอนั่นคือการตรัสรู้

อาจเป็นประโยชน์แม้จำเป็นในการกำหนดเป้าหมายที่น้อยลงระหว่างทาง - ตราบใดที่พวกเขาเข้ากันได้กับเป้าหมายสูงสุด ปัญหาในการตั้งเป้าหมายชั่วคราวเหล่านี้คือคุณอาจจดจ่อกับการบรรลุเป้าหมายมากเกินไปและมองไม่เห็นภาพรวม ถึงกระนั้นก็ยังสามารถช่วยให้คุณก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องและมอบเสาหลักอันมีค่าให้กับคุณ

อุปสรรคระหว่างทาง

บนเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายทั้งในโยคะและที่อื่น ๆ ในชีวิตคุณจะต้องพบกับอุปสรรคอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ Patanjali เรียกสิ่งเหล่านี้ว่าvikshepasและระบุเก้าในนั้น: ความเจ็บป่วยความกระสับกระส่ายความสงสัยความประมาทความเกียจคร้านความอยากความหลงความไม่สามารถที่จะก้าวหน้าและความไม่มั่นคงในการรักษาความก้าวหน้า

ขึ้นอยู่กับลักษณะของคุณและเป้าหมายที่คุณตั้งไว้คุณจะพบเจอสิ่งเหล่านี้ได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ แต่ไม่ช้าก็เร็วคุณจะพบกับพวกเขาทั้งหมด วิธีที่คุณพบกับอุปสรรคเหล่านี้จะส่งผลต่อการเอาชนะพวกเขาได้ดีเพียงใดและสภาพจิตใจของคุณจะเป็นอย่างไรในกระบวนการ ไม่มีกฎเกณฑ์ใด ๆ สิ่งที่ใช้ได้ผลในสถานการณ์หนึ่งอาจใช้ได้หรือไม่ได้ในอีกสถานการณ์หนึ่ง ครูและแนวปฏิบัติของคุณเป็นแนวทางในการสร้างการตอบสนองและปรับแต่งทักษะของคุณในการใช้เครื่องมือเหล่านี้

เครื่องมืออย่างหนึ่งที่ฉันพบว่าล้ำค่าคือความขี้เล่น ในศัพท์โยคะเรียกว่าไลล่า (ออกเสียงว่า LEE-lah) โดยสิ่งนี้ฉันไม่ได้หมายความว่าเป็นคนสบาย ๆ หรือประมาท

การจริงจังกับการปฏิบัติของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ท้ายที่สุดแล้วโยคะนี้เป็นธุรกิจที่จริงจังมากโดยเชื่อมโยงเรากับคำถามพื้นฐานที่ลึกซึ้งและลึกซึ้งที่สุดเกี่ยวกับการดำรงอยู่และจุดประสงค์ของเรา แต่ความจริงจังและน่ากลัวนั้นไม่ตรงกัน คุณสามารถจริงจังกับโยคะและสนุกกับการฝึกได้เช่นกัน

ตัวอย่างเช่นเป้าหมายที่ท้าทายเช่นการเรียนรู้ Astavakrasana สามารถให้โอกาสที่ดีเยี่ยมในการฝึกผสมผสานความจริงจังและความสนุกสนาน นักเรียนส่วนใหญ่พบว่าเครื่องชั่งแขนเป็นเรื่องยากและมีความต้องการ

ความแข็งแรงความยืดหยุ่นสมาธิความสมดุลความเพียร - ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการแสดงท่าทางเหล่านี้ ฉันสอนนักเรียนชายที่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็น แต่ไม่มีความยืดหยุ่นที่จำเป็น นักเรียนหญิงที่มีความคล่องตัว แต่ไม่แข็งแรง และแน่นอนว่าเพศชายและเพศหญิงที่มีเพียงเล็กน้อยเช่นเดียวกับชายและหญิงที่มีทั้งสองอย่าง

แต่สิ่งหนึ่งที่ดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทั้งสองเพศ: พวกเขาทั้งคู่รู้สึกผิดหวังอย่างรวดเร็วเมื่อพยายามทำ Astavakrasana ปรากฎว่าการเรียนรู้ Astavakrasana เช่นเดียวกับเป้าหมายที่ดีสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสิ่งต่างๆที่คุณอาจขาดได้: ไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่งทางร่างกายและความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนและความเข้าใจ

เตรียมงาน

ตามปกติในการโพสท่าที่ยากขึ้นการฝึกอาสนะขั้นพื้นฐานจะช่วยให้กระโดดได้ เนื่องจากความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในสะโพกและขาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ Astavakrasana การยืนโพสท่าและการโค้งไปข้างหน้าโดยเฉพาะ Marichyasana I (Marichi's Pose) จะเป็นประโยชน์

กล้ามเนื้อกระชับในช่องท้องและหลังส่วนล่าง - ข้อกำหนดอีกสองประการสำหรับ Astavakrasana - สามารถเพาะปลูกได้ด้วย Paripurna และ Ardha Navasana (ท่าเต็มและครึ่งเรือ) และ Jatara Parivartanasana (ท่าหมุนท้อง)

เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณให้ฝึก Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง), Adho Mukha Vrksasana (ต้นไม้หันหน้าลง, หรือที่เรียกว่า Handstand) และจตุรังกา Dandasana (ท่าไม้เท้าสี่ขา)

Lolasana (ท่าจี้) ที่ท้าทายในตัวเองเริ่มรวมแพ็คเกจทั้งหมดเข้าด้วยกัน ความเชี่ยวชาญในสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณเริ่มต้นได้ดี

ท่าเตรียมการอีกอย่างหนึ่งคือ Eka Hasta Bhujasana (ท่าแขนข้างเดียว) ประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างของ Astavakrasana เริ่มต้นด้วยการนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) เหยียดขาตรงไปข้างหน้าโดยให้ต้นขาชิดกันและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กดกระดูกต้นขา (โคนขา) ให้ลึกลงไปที่หลังขา การลงกราวด์ของโคนขาในลักษณะนี้เป็นสิ่งสำคัญของท่าทางนี้และของ Astavakrasana

วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพกนิ้วชี้ไปข้างหน้า เลื่อนสะบักด้านใน (ส่วนของกระดูกสะบักใกล้กระดูกสันหลัง) ลงไปทางไต งอเข่าขวาวาดเข่าไปข้างหลังและขึ้นไปทางลำตัว

ใช้แขนขวาอยู่ในต้นขาขวาให้จับขาท่อนล่างด้วยมือทั้งสองข้าง จับด้านล่างของน่องขวาด้วยมือขวาและจับข้อเท้าขวาด้านในด้วยมือซ้าย จากนั้นยกและวางเข่าขวาไว้ที่ต้นแขนขวาใกล้ไหล่ ยกขาซ้ายของคุณบนพื้นให้เต็มที่ก้นทั้งสองข้างบนพื้นและยกหน้าอก

หากคุณสามารถยกขาขวาขึ้นได้ยากเพื่อให้วางแขนได้ดีคุณจะต้องใช้ท่ายืนตามข้างต้นและท่างอไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของขา

เมื่อขาขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งบนแขนแล้วปล่อยขาด้วยมือขวาและวางมือข้างนั้นไว้บนพื้นประมาณหกนิ้วด้านนอกและเล็กน้อยไปข้างหน้าสะโพกขวาของคุณนิ้วชี้ไปข้างหน้า แขนขวาของคุณจะงอ

ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าต่อไปซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ขาเลื่อนลงมาที่แขน แต่คุณจะป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรเมื่อปล่อยขาด้วยมือซ้าย?

ลองทำสิ่งนี้: ในขณะที่ยังจับข้อเท้าด้วยมือซ้ายให้ยืดส่วนโค้งของเท้าขวาจากส้นเท้าไปที่ลูกบอล รักษาความยืดนั้นไว้และโดยไม่ชี้ปลายเท้าชี้ลูกบอลด้านในของเท้า (ใกล้กับนิ้วหัวแม่เท้า) ไปที่พื้น การกระทำของเท้านี้จะช่วยให้คุณจับต้นแขนขวากับน่องและเข่าได้เหมือนกับแคร็กเกอร์จับน็อต

ถึงอย่างนั้นขาของคุณอาจยังไถลเมื่อคุณปล่อยมือเว้นแต่คุณจะจับเข่าด้านในได้อย่างมีพลังมากกว่าด้านนอก ลองจับเข่าด้านนอกปล่อยมือแล้วดูว่าเกิดอะไรขึ้น

จากนั้นจัดตำแหน่งขาของคุณใหม่หากจำเป็นให้เหยียดเท้าตามที่อธิบายจับเข่าด้านในปล่อยมือซ้ายและสังเกตความแตกต่าง

เล่นรอบ

การทดลองแบบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกโยคะ หากคุณเคยดูเด็ก ๆ เล่นกับของเล่นชิ้นใหม่คุณเคยเห็นพวกเขาพยายามทำสิ่งต่างๆกับมันบ่อยครั้งโดยไม่เกี่ยวข้องกับจุดประสงค์ที่ตั้งใจไว้ การเล่นของพวกเขาเชื่อมโยงกับความอยากรู้อยากเห็น

สำหรับนักเรียนโยคะความเต็มใจที่จะเล่นกับการเคลื่อนไหวนี้เป็นครั้งแรกจากนั้นควบคู่ไปกับกระบวนการสังเกตผลของการกระทำของคุณที่เป็นผู้ใหญ่มากขึ้นจะสอนคุณได้มาก ตอนที่ฉันเริ่มเรียนกับ BKS Iyengar ครั้งแรกฉันได้ยินมาว่าเขาฝึกแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งนี้เป็นเรื่องที่นึกไม่ถึงสำหรับฉันไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังมาจากมุมมองทางจิตใจด้วย คุณสนใจนานขนาดนั้นได้อย่างไร?

หลังจากฝึกฝนมาเกือบ 30 ปีฉันคิดว่าตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่ามันเป็นไปได้อย่างไร การปฏิบัติของคุณหรือสิ่งอื่น ๆ - ยังคงน่าสนใจตราบเท่าที่คุณพบว่ามันสดและใหม่อยู่ทุกขณะ

ฉันเคยดูหลาน ๆ ของฉันเล่นกับกล่องของเล่นที่เข้ามาเป็นเวลานานกว่าของเล่นนั้นเอง ความเรียบง่ายของกล่องนั้นเชิญชวนให้พวกเขารู้สึกเป็นธรรมชาติและช่วยให้พวกเขาสำรวจความเป็นไปได้มากมายที่เกิดขึ้นในใจของพวกเขา เมื่อคุณเข้าใกล้อาสนะด้วยทัศนคติที่คล้ายคลึงกันของความอยากรู้อยากเห็นและความขี้เล่นตามความอยากรู้อยากเห็นตามธรรมชาติของจิตใจของคุณเองมันน่าทึ่งมากที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้มากมาย ฉันทำ Adho Mukha Svanasana มาแล้วหลายพันครั้ง แต่ทุกครั้ง (เอาล่ะครั้งส่วนใหญ่) ฉันคิดว่ามันน่าสนใจกระตุ้นจิตใจและสนุกสนาน จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันหันมือออก? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเปิดมัน? ทำให้กว้างขึ้น? จำกัด ให้แคบลง? ต่อไปเรื่อย ๆ หลายครั้งที่ฉันต้องเลิกเล่นอาสนะเพราะหมดเวลาไม่ใช่เพราะฉันเหนื่อยหรือเบื่อ

เมื่อคุณหันกลับมาสนใจ Eka Hasta Bhujasana โปรดจำไว้ว่าความเต็มใจที่จะเล่นกับท่าทางอาจสำคัญกว่าที่คุณสามารถ "ทำได้" หรือไม่

หากต้องการสำรวจท่าทางต่อไปให้ยืดส่วนโค้งของเท้าขวาให้ยาวขึ้นกดเข่าขวาด้านในให้ชิดกับต้นแขนขวาและปล่อยข้อเท้าขวาด้วยมือซ้าย วางมือซ้ายบนพื้นประมาณหกนิ้วด้านนอกและไปข้างหน้าเล็กน้อยของสะโพกซ้าย หมุนต้นขาซ้ายของคุณเข้าด้านในและทำให้พื้นโคนขาซ้ายของคุณแน่นขึ้นโดยการขยายบอลจากเท้าซ้ายของคุณ หายใจเข้าและออกแรงกดฝ่ามือแล้วยกขาซ้ายและก้นทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นด้วยการหายใจออก

ในการเข้าถึงความแข็งแรงของแขนและข้อมือให้กดเนินนิ้วหัวแม่มือลงไปที่พื้นอย่างแรง ตั้งขาซ้ายให้ตรงและขนานกับพื้นและให้แน่ใจว่าคุณหมุนต้นขาเข้าด้านในเรื่อย ๆ เพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าหันเข้าหาเพดานแทนที่จะปล่อยให้มันหันออกไป อยู่ใน Eka Hasta Bhujasana เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆลดก้นและขาซ้ายลงไปที่พื้น

ติดกับพื้น?

คนที่ไม่สามารถยกขึ้นจากพื้นมักจะโอดครวญว่า "แขนของฉันยาวไม่พอ" แม้ว่าแขนของคุณจะช่วยยกคุณขึ้นได้อย่างแน่นอน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็ช่วยยกสะโพกของคุณได้

ก้นของคุณรู้สึกติดพื้นและไม่สามารถลุกขึ้นได้ทั้งๆที่คุณพยายามอย่างเต็มที่แล้วหรือไม่? ลองฝึกอาสนะเสริมสร้างหน้าท้องที่แนะนำไว้ก่อนหน้านี้ นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะยังไม่สามารถออกจากพื้นได้ แต่ให้วาดสะดือของคุณไปข้างหลังไปทางกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณพยายามยกขึ้น การกระทำนั้นจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

การรู้สึกว่าติดกับพื้นอาจนำไปสู่ความไม่พอใจที่จะบั่นทอนความพยายามของคุณ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณแสดงว่าคุณตั้งเป้าหมายผิด

แทนที่จะรู้สึกพ่ายแพ้ที่คุณไม่สามารถยกขึ้นได้ให้ลองดูว่าคุณสามารถใช้ความพยายามสูงสุดในการกดมือลงไปที่พื้นได้นานแค่ไหนและดึงสะดือของคุณกลับมา นอกเหนือจากการฝึกผู้เตรียมความพร้อมแล้วให้สร้างระยะเวลาที่คุณสามารถรักษาความพยายามได้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้าหรือกลั้นหายใจ คุณยังสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณพยายาม ความเข้มแข็งจะมา แล้วคุณจะไป - หรือไม่ คุณค่าการเติบโต - โยคะไม่ได้อยู่ที่การยกระดับเบื้องหลังของคุณ แต่เป็นการนำความพยายามและความสนใจมาสู่ความพยายามของคุณอย่างเต็มที่

หากคุณลุกขึ้นในที่สุดก็จะมีขั้นตอนต่อไป ดังนั้นแทนที่จะแสวงหาความสำเร็จขั้นสุดท้ายคุณอาจสนุกกับการเล่นด้วยความสามารถที่คุณมีในแต่ละขั้นตอน

มีวิธีอื่น ๆ ในการทดลองกับการเอาชนะความรู้สึกที่ติดกาวกับพื้น วิธีหนึ่งคือวางมือบนบล็อกแทนที่จะวางบนพื้น คุณอาจพบว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณยกออกได้ การทรงตัวจะยุ่งยากกว่าเล็กน้อยให้ค่อยๆยกโดยไม่กระตุก ใช้บล็อกตราบเท่าที่คุณต้องการ (ท้ายที่สุดคุณต้องการหลีกเลี่ยงอุปสรรคของความเกียจคร้านและไม่สามารถก้าวหน้าของ Patanjali)

อีกวิธีหนึ่งในการเข้าใกล้ Eka Hasta Bhujasana (และ Astavakrasana) คือการยืน ใน Tadasana (Mountain Pose) แยกเท้าของคุณออกจากกันประมาณ 6 ถึง 8 นิ้ว งอไปข้างหน้าที่สะโพกจากนั้นงอเข่าเล็กน้อยวางต้นแขนขวาไว้หลังหัวเข่าขวา วางมือขวาไว้ข้างหลังเล็กน้อยและอยู่นอกเท้าขวาและมือซ้ายไว้ข้างหลังและห่างจากเท้าซ้ายเล็กน้อย แขนขวาของคุณจะอยู่ด้านในขาขวา แขนซ้ายของคุณจะอยู่นอกขาซ้าย

งอเข่าของคุณให้มากขึ้นและลดสะโพกลงโดยให้เข่าขวาอยู่บนแขนขวา (คุณจะสามารถวางมือขวาได้แน่นกว่าซ้ายซึ่งก็ใช้ได้ในขณะนี้) จับต้นแขนขวาด้วยเข่าขวาด้านใน (ตามที่อธิบายไว้ในคำแนะนำก่อนหน้านี้) กดมือขวาเข้าไปใน พื้นและยกเท้าขวาให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย คุณจะยังคงมีน้ำหนักอยู่ที่เท้าซ้ายซึ่งควรอยู่ด้านหน้ามือเล็กน้อย ตอนนี้ถ่ายน้ำหนักออกจากเท้าซ้ายของคุณและไปที่มือซ้ายเหยียดขาซ้ายออกไปข้างหน้าคุณเพื่อ Eka Hasta Bhujasana

เป้าหมาย!

เมื่อคุณสามารถบรรลุ Eka Hasta Bhujasana ได้แล้วคุณสามารถเริ่มย้ายไปที่ Astavakrasana ได้ ใน Eka Hasta Bhujasana งอขาซ้ายที่ยกขึ้นแล้วข้ามข้อเท้าซ้ายไปเหนือข้อเท้าขวาโดยรักษาส่วนโค้งของเท้าทั้งสองข้างไว้ (รูปที่ 3) คุณต้องจับแขนขวาของคุณด้วยเข่าขวาด้านในตลอดเวลามิฉะนั้นขาของคุณจะเลื่อนแขนลงและท่าทางของคุณจะร่วงโรยเหมือนดอกไม้ในแสงแดดที่ร้อนแรง

เมื่อไขว้ข้อเท้าให้เพิ่มแรงกดที่หัวเข่าด้านในขวาที่แขนราวกับว่าคุณพยายามดันไหล่เข้าหาพื้น ต้านทานแรงของหัวเข่าที่แขนโดยกดมือขวาลงที่พื้นแล้วดันต้นแขนกลับมาชิดเข่า การดำเนินการนี้จะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณไม่ยุบแม้จะมีแรงกดที่ขามากเกินไป กดเข่าขวาของคุณต่อไปและเริ่มยืดขาขวาโดยยกเท้าขวาออกจากพื้นและเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าด้านในขวา

เนื่องจากข้อเท้าของคุณไขว้กันเมื่อคุณยืดขาขวาขาซ้ายก็จะเริ่มยืดเช่นกัน ม้วนต้นขาซ้ายเข้าด้านในเหมือนที่ทำใน Eka Hasta Bhujasana และบดโคนขาให้ลึกถึงด้านหลังของต้นขา บีบแขนขวาระหว่างเข่าทั้งสองข้างกดฝ่ามือลงกับพื้นให้แน่น ยกลำตัวและเหยียดแขนซ้ายให้สุด แขนขวาของคุณจะยังคงงอเล็กน้อย ตำแหน่งกลางนี้จะพัฒนาความสมดุลและความมั่นคงของคุณ บางท่านอาจพบว่ามันยากกว่าท่าสุดท้าย

หลังจากหายใจเข้าสองสามครั้งให้หายใจออกและค่อยๆงอข้อศอกทั้งสองข้างค่อยๆลดหน้าอกและศีรษะไปที่พื้นจนไหล่อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก กดเนินนิ้วโป้งให้แน่นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อข้อมือและแขนและควบคุมการลง ในขณะที่คุณลดลำตัวให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ก้างปลาอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกหน้าอก

ระวังอย่าให้ไหล่ซ้ายของคุณจมลงไป แม้ว่าขาของคุณจะอยู่บนแขนขวา แต่แขนซ้ายของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณทรุด ดึงหัวไหล่เข้าหาไตและยกศีรษะระวังอย่าให้คอกดทับ

ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบิดได้ดี หากต้องการบิดให้ลึกขึ้นให้ยืดต้นขาซ้ายด้านนอกจากสะโพกไปที่หัวเข่าแล้วหันสะดือไปทางซ้ายพร้อมกัน

หลังจากหายใจเข้าหลาย ๆ ครั้งให้หายใจออกและกดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งแขนตรง จากนั้นคลายข้อเท้าของคุณแกว่งขาซ้ายออกไปด้านหน้าเพื่อให้คุณกลับมาที่ Eka Hasta Bhujasana

ค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่พื้นถอดขาขวาออกจากแขนแล้วกลับไปที่ Dandasana จากนั้นทำซ้ำลำดับทั้งหมดตั้งแต่ Eka Hasta Bhujasana ถึง Astavakrasana และกลับมาอีกครั้งในอีกด้านหนึ่ง (ใช้แนวทางเดียวกันเริ่มจากนั่งหรือยืนทั้งสองข้าง)

ทางออกและทางเข้าที่สง่างาม

การเข้าสู่ Astavakrasana จาก Eka Hasta Bhujasana เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้ท่าทาง แม้ว่าจะมีแนวทางที่ท้าทายกว่าหลายประการ แต่ควรลองใช้เทคนิคเหล่านี้หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการเข้าจาก Eka Hasta Bhujasana แล้ว นี่คือกลยุทธ์ "ดูก่อนกระโดด" อย่างแท้จริงเพราะวิธีหนึ่งคือการกระโดดเข้าสู่ Astavakrasana จาก Adho Mukha Svanasana เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถฝึกเข้าสู่ Astavakrasana จาก Tadasana ได้เช่นเดียวกับที่คุณฝึกมาใน Eka Hasta Bhujasana

เพื่อเรียนรู้ที่จะกระโดดลงไปที่ Astavakrasana โดยที่เท้าไม่แตะพื้นฉันพบว่าการเริ่มจากท่าหมาสั้น ๆ - ขนาดชิวาวา - ดังนั้นฉันจึงเริ่มที่ไหนสักแห่งระหว่าง Uttanasana (Standing Forward Bend) กับ Adho Mukha Svanasana แต่เอนตัวเข้าหามากขึ้น อุตตนาสนะ. หากคุณกระโดดจากด้านหลังมากเกินไปก่อนที่คุณจะควบคุมน้ำหนักของร่างกายของคุณที่พุ่งไปข้างหน้าและลงจอดบนแขนข้างหนึ่งอาจทำให้ข้อมือข้อศอกและ / หรือไหล่บาดเจ็บได้ - ไม่ต้องพูดถึงความเป็นไปได้ที่คุณจะลงจอดบน จมูก.

เมื่อคุณกระโดดให้ถ่ายน้ำหนักไปที่มือราวกับว่าคุณกำลังทำ Handstand ยกร่างกายของคุณโดยวาดพื้นของกระดูกเชิงกรานขึ้นและท้องส่วนล่างกลับไปทางกระดูกสันหลัง ความรู้สึกควรมีมากพอ ๆ กับการก้าวไปข้างหน้า การอุ่นเครื่องนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ว่าความยาวของ Downward Dog ที่ปรับเปลี่ยนของคุณนั้นเหมาะสมหรือไม่และยังช่วยให้คุณวัดได้ว่าคุณต้องใช้ความพยายามทางร่างกายมากแค่ไหนในการกระโดดเข้าสู่ Astavakrasana โดยที่เท้าของคุณไม่แตะพื้น ฝึกกระโดดเล็กน้อยนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจและควบคุมการเคลื่อนไหวได้และสามารถลงจอดได้เบา ๆ

เมื่อถึงจุดนั้นคุณสามารถลองกระโดดโดยให้เข่าขวาของคุณวางลงบนแขนขวาท่อนบนเบา ๆ โดยที่เท้าไม่แตะพื้น ในขณะเดียวกันให้แกว่งขาซ้ายระหว่างแขนโดยที่เท้าซ้ายไม่แตะพื้น จากนั้นข้ามข้อเท้าของคุณและไปที่ Astavakrasana ในการกลับออกจากท่ายกลำตัวเล็กน้อยงอเข่าซ้ายแล้วดึงเท้าซ้ายเข้าหาลำตัว จากนั้นยิงขาซ้ายตรงไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงขาขวาออกไปข้างหลังพร้อม ๆ กันเพื่อให้คุณเข้ามาในจตุรังกาแดนดาสนะ กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นและยกหน้าท้องของคุณขึ้นไปจนกระทั่งคุณเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทางด้านซ้าย

อีกวิธีหนึ่งคือการเข้ามาใน Astavakrasana จาก Sirsasana II (Tripod Headstand) ยังมีอีกแนวทางหนึ่งคือเข้าไปใน Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ลงมาที่ Astavakrasana ทางด้านขวากดกลับขึ้นไปที่ Handstand ทำซ้ำ Astavakrasana ทางด้านซ้ายกลับไปที่ Handstand ไปที่จตุรังกาแล้วกดกลับเข้าไป อดีโมฆะสังวาส. คุณจะสังเกตเห็นว่าฉันไม่ได้ให้รายละเอียดหรือเคล็ดลับในการทำสองเทคนิคนี้ นั่นเป็นเพราะฉันทำไม่ได้ แต่ฉันได้รับการบอกเล่าจากคนที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาสามารถทำได้และทำได้ดังนั้นทุก ๆ ครั้งฉันจึงปล่อยให้พวกเขาไปซึ่งมักจะจบลงด้วยการจม (หรือกระแทก) กับพื้นเป็นกอง ๆ มันสนุกที่จะลองไม่ว่าฉันจะเข้าใจหรือไม่ก็ตาม

ฉันมีโอกาสได้นำเสนอโยคะให้กับเด็ก ๆ และการกระโดดเข้าออกเป็นวิธีที่ดีในการสอนการฝึกเหล่านี้ เด็ก ๆ ชอบกระโดดไปมา สำหรับพวกเขาการลงจอดในกองเป็นบางครั้งก็สนุกกว่าการลงจอดในท่า โดยปกติพวกเขาเต็มใจที่จะลองทำอะไรก็ได้และใบหน้าของพวกเขาก็สว่างขึ้นด้วยความสุขที่ได้เคลื่อนไหวและเล่น การโพสท่าเป็นเพียงข้ออ้างเพื่อให้พวกเขาสนุกสนาน

ฉันไม่ได้บอกว่าการฝึกโยคะสำหรับผู้ใหญ่ควรเป็นการเล่นของเด็กทั้งหมด ดังที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้โยคะเป็นธุรกิจที่จริงจังมาก แต่ถ้าคุณหลงทางในการพยายามบรรลุเป้าหมายโดยไม่เข้าร่วมและเพลิดเพลินไปกับการเดินทางสิ่งที่คุณจะได้รับคือความหงุดหงิดและการปฏิเสธ ไม่ว่าเราจะพูดถึง Astavakrasana หรือ Kaivalya (การปลดปล่อย) ความหงุดหงิดและความมุ่งมั่นที่น่ากลัวในที่สุดจะทำให้คุณแน่นขึ้นสูญเสียพลังงานหมดแรงและรู้สึกแย่กับตัวเอง

แน่นอนคุณต้องใช้ความพยายามอย่างชาญฉลาดเผชิญหน้ากับอุปสรรคที่เกิดขึ้นและสังเกตปฏิกิริยาของคุณ คุณต้องอยู่กับอุปสรรคอย่างเต็มที่โดยไม่ปฏิเสธไม่ว่าความท้าทายของคุณจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอหรือการรบกวนทางโลก - เพื่อให้เห็นชัดเจนว่าอะไรที่จำเป็นในการจัดการ หากคุณไม่จริงจังด้วยวิธีนี้คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน

แต่ถ้าคุณไม่นำความเบาของการเล่นของเด็กมาใช้ในการฝึกฝนของคุณ - หากคุณไม่สามารถละทิ้งความปรารถนาที่จะไปที่ไหนสักแห่งคุณก็จะไม่บรรลุเป้าหมายเช่นกัน ฉันไม่ได้รู้แจ้งอย่างแน่นอน แต่เสียงภายในของฉันกระซิบบอกฉันว่าถ้าฉันไม่สามารถทำให้สว่างขึ้นได้ในขณะที่ฉันทำงานอย่างจริงจังในอาสนะ (การปฏิบัติ) ของฉันการตรัสรู้จะไม่มาถึงฉันมากนัก

John Schumacher เป็นอาจารย์ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองและเป็นนักเรียนเก่าแก่ของ BKS Iyengar เขาเป็นผู้กำกับสตูดิโอทั้งสามแห่งของ Unity Woods Yoga Center ในเขตมหานครวอชิงตันดีซี เขารู้สึกขอบคุณ Dona Holleman ที่สอนให้เขารู้ถึงสาระสำคัญของการทรงตัวแขน

แนะนำ

5 ท่าโพสท่าใหม่เพื่อยืดแขน + ไหล่ให้ลึก
ขวดน้ำกรองผลไม้ที่ดีที่สุด
หนังสือโยคะโยคีทุกคนควรเป็นเจ้าของ