สร้างสมดุลในพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่หมุนรอบตัวเอง

คุณอาจคุ้นเคยกับคำเตือน "หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะในวันพระจันทร์เต็มดวงหรือพระจันทร์ใหม่!" ประเพณีการปฏิบัติตาม "วันไหว้พระจันทร์" นี้เกิดจากความเชื่อในระบบ Ashtanga ที่ว่าการฝึกฝนในรอบดวงจันทร์ที่รุนแรงทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทฤษฎีหนึ่งก็คือเนื่องจากร่างกายประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่คุณจึงได้รับผลกระทบเช่นเดียวกับกระแสน้ำในมหาสมุทรโดยดวงจันทร์: ในวันพระจันทร์เต็มดวงแรงดึงของดวงจันทร์นั้นแรงมากจนพลังชีวิตของคุณเคลื่อนขึ้นไป รู้สึกเอาแต่ใจและรับผิดชอบที่จะผลักดันตัวเองให้เกินขีด จำกัด ในวันขึ้น - ใหม่การดึงของดวงจันทร์จะลดน้อยลงจนคุณพบว่าตัวเองขาดแรงจูงใจ เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝนคือช่วงกลางของรอบดวงจันทร์เมื่อดวงจันทร์เป็นครึ่งวงกลมและปรานาของคุณมีความสมดุล คุณสามารถสังเกตตัวเองได้ว่าเป็นจริงหรือไม่ไม่ว่าการตั้งครรภ์ด้วยวิธีนี้จะให้ภาพที่เป็นประโยชน์สำหรับ Parivrtta Ardha Chandrasana

Half Moon Pose และแฝดของมันคือ Revolved Half Moon Pose เป็นตัวแทนของฉันซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่างความว่างเปล่าและความบริบูรณ์ของดวงจันทร์ ในฐานะที่เป็นท่าทรงตัวแบบขาเดียวพวกเขาต้องการกระแสปรานาที่ขาและเท้าอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณมีพื้นและเมื่อบิดลึกพวกเขาต้องการกระแสปรานาที่สม่ำเสมอผ่านร่างกายส่วนบนเพื่อให้ลำตัวลอยขึ้น สมดุลของพลังงานได้รับการปรับเทียบอย่างแม่นยำ การเรียนรู้สิ่งเหล่านี้ต้องใช้ทั้งความเข้มแข็งและความอดทนพอสมควร แต่ถ้าคุณใช้ความช่วยเหลือที่จำเป็นและหากคุณรักษาจิตใจให้กว้างขวางคุณจะพบว่าพวกเขาได้รับการฟื้นฟูและฟื้นฟู พวกเขาสร้างความรู้สึกสะดวกสบายและมีความสมดุลในขณะที่มีพลังและมีชีวิตชีวา ในลำดับต่อ ๆ ไปคุณจะเพลิดเพลินไปกับแรงดึงจากพื้นโลกอันยิ่งใหญ่ในขณะที่คุณรู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่มาพร้อมกับการทรงตัวฟรีดูว่าคุณสังเกตเห็นเอฟเฟกต์ที่น่าตื่นเต้นของ Half Moon ที่โพสท่ารวมถึงประโยชน์ในการระบายความร้อนและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือไม่

ก่อนเริ่มต้น

ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่หมุนได้ต้องการมากจากเอ็นร้อยหวายเชิงกรานแซกรุมและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังต้องมีความแข็งแกร่งหลักมาก ตื่นและอบอุ่นร่างกายและขาก่อนฝึกท่า เริ่มต้นด้วยการทักทายด้วยดวงอาทิตย์และท่ายืนต่างๆเช่น Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม), Parsvakonasana (ท่าทำมุมข้าง), Parivrtta Trikonasana (สามเหลี่ยมหมุน) และ Parsvottanasana (การยืดด้านข้างแบบเข้มข้น) หากคุณเหนื่อยล้าให้ทำ Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) และ Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) เพื่อฟื้นฟูเส้นประสาทรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน sacrum และหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมั่นคงใน Tree Pose ซึ่งเป็นท่าทรงตัวแรกที่ต้องเรียนรู้ก่อนที่จะเข้าสู่ลำดับนี้

Ardha Chandrasana (ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว)

ในการจัดท่าฮาล์ฟมูนอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างสง่างามคุณจำเป็นต้องสร้างรากฐานที่มั่นคงที่เท้าขาและสะโพก การทำเช่นนั้นต้องใช้ความอดทนและความตั้งใจ แต่เมื่อคุณมีส่วนรองรับนี้แล้วคุณจะยึดเกาะกะบังลมและซี่โครงน้อยลง ร่างกายส่วนบนของคุณจะเบาและแทนที่จะถูกมัดด้วยแรงโน้มถ่วงคุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทะยานอยู่เหนือพื้นโลกเหมือนเหยี่ยวตัวใหญ่

เข้าสู่ Half Moon จาก Triangle Pose ยืนด้านข้างบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกันสี่ฟุต หันเท้าขวาออกให้ขนานกับด้านข้างของเสื่อ เอียงเท้าหลังเข้าเล็กน้อย หายใจเข้าและเอื้อมแขนออกเหมือนเหยี่ยวตัวใหญ่จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณขยายไปทางขวาโดยเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานไปทางขาหลังอย่างแรง รักษาลำตัวให้ยาวโดยที่คุณวางมือขวาไว้บนหน้าแข้ง

จากนั้นวางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้ายงอเข่าขวาและก้าวขาหลังเล็กน้อย วางมือขวาไว้ใต้ไหล่ขวาของคุณไปทางด้านนอกของเท้าหน้า เหยียดขาขวาให้ตรงในขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นจนถึงระดับสะโพก ดันฝ่าเท้าซ้ายออกไปราวกับว่าคุณกดเข้ากับกำแพง

ตอนนี้มองลงไปที่เท้าที่ยืนอยู่และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันยังขนานกับขอบเสื่อ โดยทั่วไปแล้วเท้านี้จะหันออกโดยขว้างขาที่ยืนออกจากแกนของมันและรบกวนสมดุลของท่าทางทั้งหมด ในการต่อต้านแนวโน้มนี้และเพื่อให้ตัวเองตั้งตรงคุณต้องหาเส้นดิ่งของท่าในกรณีนี้เส้นที่วิ่งขึ้นจากขาด้านในของคุณจากส้นเท้าไปจนถึงขาหนีบด้านใน

ในการกระชับขาด้านในให้กดเนินของนิ้วหัวแม่เท้าลงในขณะที่คุณยกส่วนโค้งขึ้น ยืดกางและกระตุ้นนิ้วเท้า สะโพกด้านนอกของขาที่ยืนมีแนวโน้มที่จะกระเด็นออกไปทางด้านข้างในท่าฮาล์ฟมูน ในการป้องกันสิ่งนี้ให้วาดตรงกลางสะโพกขวาของคุณแล้วดึงส่วนที่ใหญ่กว่า (ปุ่มกระดูกใหญ่ของสะโพกด้านนอก) เข้ามาในร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณดึงสะโพกขวาเข้ามาให้โกนขอบด้านนอกออกไปด้านหลังเหมือนช่างไม้กำลังไสไม้ จากนั้นพักหายใจสักครู่สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรที่ได้ยืนขาตั้ง

ในการจัดท่าทางให้สมบูรณ์ให้วางสะโพกส่วนบนไว้บนสะโพกส่วนล่าง โดยไม่รบกวนขาที่ยืนให้หมุนหน้าอกขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณเอื้อมแขนซ้ายขึ้น ค่อยๆจ้องมองไปทางซ้ายมือ

กางปีกกะบังลมและช่องอกด้านในด้วยการหายใจที่นุ่มนวลและเปิดโล่ง ในขณะที่คุณอยู่ใน Half Moon เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังบินอยู่ในที่แห่งเดียว หากคุณตกในทิศทางใดให้ล้มลง! ออกจากท่าทางโดยลดขาหลังลงในท่าสามเหลี่ยมแล้วสลับขา

Parivrtta Supta Padangusthasana (Revolved Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)

ในท่าทางการทรงตัวใด ๆ ร่างกายจะขยับและโยกตามธรรมชาติจนกว่าจะพบจุดนิ่ง เมื่อการเคลื่อนไหวขนาดเล็กเหล่านี้เกิดขึ้นใน Half Moon โพสท่าขาและสะโพกที่ยืนของคุณจะต้องตอบสนองและยืดหยุ่นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณก้าวไปข้างหน้า เพื่อให้ข้อต่อสะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ ตัวได้ในท่ายืนเช่น Virabhadrasana III (Warrior III) และยืดตัวในท่าทางเช่นนี้

นอนหงายแล้วกดเท้าซ้ายเข้ากำแพง ยกขาขวาขึ้นไปที่เพดาน จับที่ฝ่าเท้าขวาด้วยสายรัดโดยถือปลายทั้งสองข้างของสายรัดไว้ในมือซ้าย (หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้จับขอบด้านนอกของส้นเท้าขวาด้วยมือซ้าย) ยืดส้นเท้าขวาขึ้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย หากรู้สึกรุนแรงแสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คิดว่าเป็นบูชาบูชาเอ็นร้อยหวาย(พิธีกรรมสักการะ)!

จากนั้นให้เกี่ยวนิ้วหัวแม่มือขวาเข้าที่รอยพับด้านนอกของสะโพกขวาแล้วลากออกจากเอว วิธีนี้ช่วยให้หน้าท้องของคุณหันได้ จากนั้นใช้ขาท่อนบน 6 ถึง 10 นิ้วไปทางซ้ายพาดลำตัว นำแขนขวาของคุณไปที่พื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น หยุดตรงนั้นและสังเกตการยืดไปที่ปีกด้านนอกของสะโพกและขาของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าขาด้านนอกสั่นและสั่นได้ แต่พัฒนาพลังในการอยู่นิ่งและเล็งลมปราณเข้าไปในบริเวณนั้นโดยจะเห็นภาพเลือดที่มีออกซิเจนสีแดงสดไหลท่วมสะโพก ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้งหรือนานกว่านั้นจากนั้นนำขากลับขึ้นไปที่เพดานปล่อยสายรัดแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง

หลังจากที่คุณทำท่าทางทั้งสองข้างแล้วให้ทำซ้ำครั้งนี้โดยใช้ขาขวาพาดลำตัวและลงไปที่บล็อกเพื่อรักษาระดับ sacrum ของคุณ (การก้าวเท้าไปจนสุดพื้นจะทำให้ sacrum ไม่สมดุล) คุณจะต้องยกและหมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ขอบด้านนอกของสะโพกซ้าย ถือสายรัด (หรือส้นเท้า) ต่อไปด้วยมือซ้าย

อยู่ที่นี่เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีเมื่อคุณมาถึงขอบด้านในของส้นเท้าทั้งสองข้าง เกร็งขา แต่หายใจให้ว่างและกะบังลมและอวัยวะภายในจะไหลลื่นขณะบิด แอ็คชั่นบิดเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการหมุนใน Revolved Half Moon ซึ่งเนื่องจากคุณจะยืนและทรงตัวได้จะยากขึ้นมาก ดังนั้นให้เน้นไปที่การทำให้หน้าท้องอ่อนลงและปล่อยลงในขณะที่พื้นรองรับน้ำหนักของร่างกาย นอกจากนี้ให้ใช้การหายใจออกซึ่งจะทำให้ท้องมีพลังในการปั่นและหมุนเพื่อช่วยให้คุณบิดได้ลึกขึ้น ในการออกจากท่าทางให้เหยียดขาขวาออกจนสุดแล้วแกว่งไปข้างหลังในแนวตั้ง จากนั้นปลดสายรัดและทำท่าทางอีกด้านหนึ่งซ้ำ

Virabhadrasana III (นักรบ III)

กุญแจสำคัญของ Revolved Half Moon Pose คือการทำให้ข้อต่อสะโพกของขายืนมีความยืดหยุ่นเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักที่วางไว้ได้ หากคุณไม่ได้สร้างความแข็งแรงเพียงพอที่สะโพกนั้นขาของคุณจะลุกเป็นไฟด้วยความตึงเครียดซึ่งนำไปสู่การล่มสลาย ในรูปแบบของ Warrior III นี้คุณจะใช้บล็อกเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนและกำแพงเพื่อรับน้ำหนักบางส่วนออกจากขาที่ยกของคุณช่วยให้คุณแข็งแรงและมั่นคงขาสะโพกและ sacrum ของคุณ

เริ่มต้นที่ Tadasana (Mountain Pose) โดยให้หลังของคุณชิดกำแพงห่างจากมันประมาณหนึ่งขา มีสองช่วงตึกที่มีประโยชน์ พับไปข้างหน้าเป็น Uttanasana (Standing Forward Bend) ยกขาซ้ายแล้วกดเท้าซ้ายชิดผนังที่ความสูงระดับสะโพกเพื่อให้ขนานกับพื้น หายใจเข้าขณะยกกระดูกสันหลังออกจากพื้นและวางบล็อกหนึ่งบล็อกไว้ใต้มือแต่ละข้าง ดูว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Half Moon สร้างท่าทางของคุณตั้งแต่ต้น สปริงส่วนโค้งของเท้าของคุณขึ้น จากนั้นกดขอบด้านนอกของขาที่ยืนเข้าด้านในเข้าหาขาด้านใน จากนั้นลองนึกภาพการรูดซิปยาวขึ้นจากข้อเท้าด้านในไปที่ขาหนีบด้านในเพื่อช่วยให้ขาด้านในยาวขึ้น สุดท้ายโกนขอบด้านนอกของสะโพกขวาของคุณกลับไปที่ผนังด้านหลังคุณ พักที่นี่สักสองสามครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งขาทำงานอย่างเท่าเทียมกัน ไม่มีส่วนใดที่ควรรู้สึกหย่อนยาน

ดึงความสนใจไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ เลื่อนกระดูกสันหลังส่วนหน้าจากใต้สะดือไปยังหัวใจ ทำเช่นนี้โดยไม่ทำให้ท้องแข็งหรือดูดกลับขึ้นไป ในขณะเดียวกันให้ยาวทั้งสองข้างของก้างปลาออกจากบั้นเอวไปทางผนังด้านหลังคุณ การกระทำทั้งสองนี้สร้าง Mula Bandha (Root Lock) ซึ่งปลุกพลังชีวิตส่วนลึกในร่างกาย (หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Mula Bandha โปรดดูที่ Bound for Glory)

อยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อไปทางขวาและพักใน Standing Forward Bend เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เอาขาขวาไปที่กำแพงแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

Parivrtta Parsvakonasana (ท่าหมุนมุมด้านข้าง)

Revolved Side Angle เป็นการเตรียมการที่ยอดเยี่ยมสำหรับท่าสุดท้ายเนื่องจากคุณต้องบิดตัว แต่แทนที่จะทรงตัวบนขาข้างเดียวคุณจะต้องทรงตัวบนสองขา

ยืนไปด้านข้างบนเสื่อโดยแยกเท้าออกจากกัน 4 ฟุต หมุนไปทางขวาเพื่อให้สะโพกของคุณหันไปทางขาขวา โปรดจำไว้ว่าในการบิดกระดูกสันหลังใด ๆ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องยืดตัวให้ยาวขึ้นก่อนที่คุณจะหมุนหรือเสี่ยงต่อการบีบตัว ในการสร้างที่ว่างในลำตัวให้เอื้อมแขนซ้ายขึ้นราวกับว่าคุณสามารถแตะท้องฟ้าและยืดระหว่างจุดสะโพกและรักแร้ซ้ายของคุณ หยุดตรงนี้หายใจยาว ๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วยกส้นเท้าหลังขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาของคุณลึก ๆ เกี่ยวข้อศอกซ้ายของคุณไปด้านนอกแล้วกดมือของคุณเข้าด้วยกันใน Anjali Mudra (Salutation Seal) ไม่ว่าจะอยู่ที่นี่หรือใช้มือซ้ายของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณกดแขนซ้ายไปที่ด้านนอกของหัวเข่า จากนั้นให้ยกแขนขวาขึ้นตรงจากนั้นเอื้อมไปที่หูขวาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น

หากสะโพกขวาของคุณโผล่ออกมาทางด้านข้างซึ่งมักเกิดขึ้นหากคุณมีอาการตึงให้ยกส้นเท้าหลังและวางกระดูกนั่งด้านขวาลง นอกจากนี้ให้ขยายตะเข็บด้านในของขาหลังให้แข็งแรง หากยุบลงอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณติดขัดได้

หายใจเข้าลึก ๆ และยืดสันหลังขณะหายใจเข้า บิดตัวขณะหายใจออก ห่อสะดือด้านซ้ายเข้าหาต้นขาขวาด้านใน หลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้องหรือล็อกขากรรไกร พักไว้ 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นวางส้นเท้าลงแล้วดึงแขนขวาออกจากท่าก่อนที่จะขยับไปอีกด้านหนึ่ง

Parivrtta Ardha Chandrasana (ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว)

กลับมาที่ Half Moon Pose โดยทรงตัวที่ขาขวาและมือ จากนั้นจัดกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้จุดสะโพกด้านหน้าทั้งสองหันเข้าหาพื้นและลดมือซ้ายลงไปที่พื้นพร้อมกัน เมื่อคุณขยับเข้าสู่ท่าทางให้ปลายเท้าของเท้าหลังชี้ลงไปที่พื้นโดยตรงและยื่นออกไปทางกึ่งกลางของส้นเท้าหลังของคุณ หากสะโพกซ้ายของคุณจมลงไปที่พื้นให้ยกสะโพกขึ้นและจินตนาการว่าคุณกำลังวางถ้วยชาเขียวบน sacrum ของคุณ

วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาและเริ่มจัดท่ายืนเหมือนที่เคยทำในท่าก่อนหน้านี้: กางนิ้วเท้ากดเนินและส้นของนิ้วหัวแม่เท้าลงแล้วยกส่วนโค้งของคุณขึ้น ดึงกล้ามเนื้อของขาด้านนอกเข้ากับกระดูก ยืดเพลาของขายืนด้านในของคุณ ในขณะเดียวกันให้ตัดสะโพกขวาด้านนอกกลับเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ

ยืดกระดูกสันหลังของคุณจากปลายก้างปลาจนถึงกระหม่อม จากนั้นบิดไปรอบ ๆ แกนกระดูกสันหลังของคุณปล่อยให้มันเป็นเกลียวเหมือนเกลียวไขว้ผ่านกระดูกสันหลังทั้งหมดและกระหม่อมออก ในที่สุดคุณจะบิดตัวมากพอที่ร่างกายส่วนบนของคุณจะเปิดได้อย่างสมบูรณ์แบบที่อยู่ใน Half Moon เพียงแค่พลิกไปอีกด้านหนึ่ง หากคุณอยู่ที่นั่นให้ยื่นแขนขวาขึ้นไปบนฟ้า มิฉะนั้นให้อดทนมีศรัทธาและหมุนกระดูกสันหลังของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะได้ความยาวและความกว้างในปอดกระดูกไหปลาร้าและกระดูกหน้าอก

อยู่ที่นี่ 5 ถึง 10 ครั้งโดยเล็งการหายใจเข้าสู่ช่องท้องและเข้าสู่ไต ผ่อนคลายกระบังลมของคุณและรู้สึกเบาและมีพื้นที่รอบอวัยวะทั้งหมดของคุณ จากนั้นงอแขนขวานำมือขวากลับมาที่สะโพกแล้วค่อยๆงอเข่าขวา หลีกเลี่ยงการยุบเป็นกอง! ต้องแน่ใจว่าคุณมีความเอร็ดอร่อยเพียงพอที่จะออก ในการออกมาให้เอื้อมขาหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วย้อนกลับไปตามทางเดินที่คุณใช้เพื่อเข้าสู่ท่าทาง

เมื่อคุณทำซีรีส์นี้เสร็จแล้วให้ทำท่า Adho Mukha Svanasana แบบยาว (ท่าหมาหันหน้าลง) และยืนก้มหน้า ท่าทางเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูเส้นประสาทบริเวณคอและสมองและนำความรู้สึกของการบูรณาการและความสอดคล้องไปสู่ระบบประสาททั้งหมด จบด้วยการนั่งสมาธิหรือ Savasana (Corpse Pose)

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana