โยคะ

Sequencing Primer: 9 วิธีในการวางแผนชั้นเรียนโยคะ

ครูสอนโยคะมีหลายวิธีในการจัดลำดับชั้นเรียน นี่คือไพรเมอร์ของคุณโดยมีลำดับตัวอย่าง 9 ลำดับซึ่งแต่ละกลุ่มมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ต้องการลำดับที่ดีที่สุดของคุณได้รับการเลื่อนตำแหน่งบน YogaJournal.com หรือไม่? หากคุณเป็นสมาชิกของ TeachersPlus คุณสามารถส่งลำดับโดยใช้เครื่องมือ Sequence Builder เพื่อโอกาสที่จะนำเสนอให้กับผู้อ่านของเราพร้อมกับบัตรของขวัญมูลค่า $ 50 ให้กับ YogaOutlet (สมาชิก TeachersPlus ยังได้รับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นส่วนลดและเนื้อหาพิเศษฟรีค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่และแบ่งปันลำดับของคุณวันนี้!

ดูเพิ่มเติมที่หลักการจัดลำดับ: วางแผนชั้นเรียนโยคะเพื่อเพิ่มพลังหรือผ่อนคลาย

ลำดับชั้นเรียนโยคะมีรูปร่างและขนาดแตกต่างกัน โรงเรียนร่วมสมัยทุกแห่งเช่น Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga และ Vinyasa ที่มีชื่อไม่กี่แห่งมีแนวคิดของตัวเองเกี่ยวกับวิธีจัดลำดับการฝึกดังนั้นคุณอาจได้รับการฝึกอบรมให้จัดลำดับชั้นเรียนในลักษณะเฉพาะแล้ว ลำดับส่วนใหญ่เป็นแบบเส้นตรงนั่นคือท่าหนึ่งตามอีกท่าหนึ่งในทิศทางเชิงตรรกะทีละขั้นตอนโดยเปลี่ยนจากความท้าทายน้อยไปสู่ความท้าทายมากขึ้นและกลับไปสู่ความท้าทายน้อยลง โดยทั่วไปลำดับเช่นนี้จะเปิดขึ้นพร้อมกับการวอร์มอัพง่ายๆที่กำหนดธีมสำหรับการฝึกเพิ่มความเข้มข้นไปสู่ท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้นท่าทำให้เย็นลงช้าลงและจบลงด้วยการผ่อนคลาย (Corpse Pose)

ลองเสื่อโยคะ Manduka PRO

แต่นี่เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดลำดับ โดยปกติแล้วแต่ละท่าในลำดับจะดำเนินการเพียงครั้งเดียว แต่คุณยังสามารถให้นักเรียนแสดงท่าละ 2-3 ครั้งโดยเน้นที่ลักษณะท่าทางที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง ยกตัวอย่างเช่น Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) - ก่อนอื่นคุณสามารถสอนท่าทางโดยเน้นที่เท้าหรือขาจากนั้นทำซ้ำในขณะที่เน้นกระดูกสันหลังหรือแขน นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างลำดับทั้งหมดรอบ ๆ ท่าเดียวเช่น Triangle กลับไปซ้ำแล้วซ้ำอีกและใช้ท่าอื่น ๆ ตามลำดับเพื่อสอนลักษณะของท่าทางหลัก หรือคุณอาจออกแบบลำดับตามเป้าหมายหรือผลประโยชน์ที่เฉพาะเจาะจง (บรรเทาอาการปวดหลัง) รอบ ๆ ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (ไหล่อาจ) หรือท่าทางประเภทหนึ่ง (เช่นการงอหลัง)

ดู การจัดลำดับอย่างมีทักษะ: วางแผนคลาสโยคะจักระสมดุล

วิธีการวางแผนลำดับโยคะแบบ Linear Iyengar

การตั้งศูนย์ เริ่มชั้นเรียนด้วยการทำสมาธิแบบง่ายๆหรือการหายใจ (ในท่านั่งหรือเอนนอน) เพื่อให้นักเรียนรวบรวมและรวบรวมสมาธิในการรับรู้
การเตรียมการ สอนแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่าง (เช่นที่เปิดสะโพกหรือขาหนีบ) ที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับธีมหรือจุดเน้นของการฝึก
Sun Salute (Surya Namaskar) สอนพวกเขาผ่าน 3–10 รอบ
ท่ายืน
เครื่องชั่งแขน
ผกผัน
ท่าบริหารหน้าท้องและ / หรือแขน
ย้อนกลับ
แท่นวางที่รองรับ
บิดและ / หรือโค้งไปข้างหน้า
Corpse Pose (Savasana)

ลำดับการฝึกแบบเต็มเช่นนี้จะใช้เวลาอย่างน้อย 90 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น แต่ไม่ใช่ว่าทุกชั้นเรียนจะยาวขนาดนั้น ต่อไปนี้เป็นลำดับที่เป็นไปได้สองลำดับ - หนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและอีกลำดับสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงซึ่งจะเข้ากันได้ดีกับกรอบเวลาที่สั้นลง

ลองใช้ผ้าห่มขนสัตว์รีไซเคิล Manduka

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณอาจต้องการอ้างถึงรายการท่าโพสสำหรับมือใหม่

สุขาสนะ (ท่าง่าย)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
Surya Namaskar - 3 รอบ (Sun Salutations)
Vrksasana (ท่าต้นไม้)
อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Dandasana (ท่าไม้เท้า)
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Upavistha Konasana (ท่ามุมกว้าง)
Navasana (ท่าเรือ)
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ)
Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
บิดเอนนอน
Savasana (ท่าศพ)

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง

Virasana (พระเอกหรือนางเอก)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
Surya Namaskar (Sun Salutations)
Vrksasana (ท่าต้นไม้)
อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Ardha Chandrasana (ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ardha Navasana (ท่าครึ่งเรือ)
Bhujangasana (ท่างูเห่า)
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
Makrasana (ท่าจระเข้)
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Janu Sirsasana (หัวเข่าไปข้างหน้า)
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
Marichyasana III (ท่าทางของ Marichi, Variation III)
Savasana (ท่าศพ)

สำรวจท่าโยคะเพิ่มเติมตามระดับ

ท่าเริ่มต้น

โพสท่าระดับกลาง

โพสท่าขั้นสูง

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับอาการปวดหัว

อาการปวดหัวมีหลายแบบบางส่วน (เช่นปวดศีรษะจากความตึงเครียดและไมเกรน) เป็นเรื่องธรรมดาส่วนอาการอื่น ๆ (เช่นอาการปวดหัวไซนัสหรืออาการปวดหัวที่เกิดจากเนื้องอกในสมอง) นั้นค่อนข้างหายาก แนะนำให้ใช้การรักษาต่างๆเช่นยาการฝังเข็มไคโรแพรคติกและการนวดและเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดเพื่อจัดการกับอาการปวดหัว อาสนะโยคะและการหายใจสามารถช่วยได้เช่นกันแม้ว่าส่วนใหญ่จะมีอาการปวดศีรษะแบบตึงเครียด

ลอง Gaiam Yoga Block

นี่คือลำดับที่คุณสามารถสอนให้กับนักเรียนที่ปวดหัวจากความเครียดได้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้นักเรียนฝึกทันทีหลังจากที่เธอเริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวด เมื่อปวดหัวแล้วจะบรรเทาได้ยากมาก คุณยังสามารถสำรวจท่าโยคะสำหรับอาการปวดหัว

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับอาการปวดหัว

เวลาต่ำสุด 25 นาทีเวลาสูงสุด 45 นาที

Balasana (ท่าทางของเด็ก) ให้นักเรียนวางศีรษะลงบนพื้นหรือหนุนลำตัวและศีรษะบนหมอนข้างที่อยู่ระหว่างต้นขาของเธอ แกนยาวของหมอนข้างควรขนานกับลำตัว (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Janu Sirsasana (ท่าศีรษะถึงเข่า) หนุนศีรษะของเธอบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยกว่าให้วางที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้ ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที รวมเวลา 2 ถึง 6 นาที
Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) หนุนศีรษะของเธอบนหมอนข้างหรือบล็อก (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
Uttanasana (ก้มตัวไปข้างหน้า) วางศีรษะและแขนไขว้รองรับบนเบาะเก้าอี้บุนวม (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 3 นาที)
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) พยุงลำตัวบนผ้าห่มม้วนด้านล่างและขนานกับกระดูกสันหลังของเธอ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ) หนุนลำตัวบนหมอนข้างและสั่งให้เธอปล่อยไหล่และศีรษะลงบนพื้นเบา ๆ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง) ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของเธอได้รับการหนุนบนหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วน(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)เพื่อป้องกันหลังของเธอเมื่อออกไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอไม่บิดออกจากส่วนรองรับ แนะนำให้เธอ 1) เลื่อนออกก่อนที่จะหันไปทางด้านข้างของเธอหรือ 2) งอเข่าของเธอกดเท้าของเธอกับผนังและด้วยการหายใจเข้ายกกระดูกเชิงกรานของเธอออกจากส่วนรองรับ จากนั้นเลื่อนส่วนรองรับออกไปด้านใดด้านหนึ่งลดกระดูกเชิงกรานของเธอลงไปที่พื้นแล้วพลิกไปด้านข้าง
Savasana (ท่าศพ) ขอให้เธอหายใจเข้าตามปกติ แต่ยืดการหายใจออกให้นานขึ้นเท่าที่จะสะดวก หากปกติเธอใช้เวลา 5 ครั้งในการหายใจออกให้ขยายเป็น 7 หรือ 8 ครั้งถ้าเป็นไปได้ เมื่อสิ้นสุดการหายใจออก 10 ครั้งแรกให้หยุดชั่วคราวประมาณ 2 ถึง 5 วินาทีก่อนที่จะหายใจเข้าครั้งต่อไป (เวลาทั้งหมด 10 ถึง 15 นาที)

เมื่ออยู่ใน Corpse Pose เธออาจต้องการวางกระสอบทรายถ่วงน้ำหนักบนหน้าผากของเธอ ให้เธอนอนใน Corpse และวางตำแหน่งบล็อกเพื่อให้มันแตะที่ด้านบนของหัวของเธอ แกนยาวควรตั้งฉากกับศีรษะของเธอ วางกระเป๋าที่มีน้ำหนักครึ่งหนึ่งไว้บนบล็อกและอีกครึ่งบนหน้าผากของเธอ แรงกดของน้ำหนักบนศีรษะของเธอช่วยปลดปล่อยความตึงเครียด

ลอง Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

วิธีการวางแผนลำดับโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน เชื่อกันว่าการออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ ระงับอารมณ์แปรปรวนวิตกกังวลและซึมเศร้า และลดอาการท้องอืด

ครูสอนโยคะร่วมสมัยส่วนใหญ่แนะนำแนวทางที่ค่อนข้างอนุรักษ์นิยมในการฝึกอาสนะในช่วงมีประจำเดือน ลำดับการมีประจำเดือนเหล่านี้โดยทั่วไปประกอบด้วยท่าทางที่สนับสนุนโดยส่วนใหญ่จะโค้งไปข้างหน้า สิ่งนี้เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่รู้สึกเฉื่อยชาระหว่างรอบการทำงาน อย่างไรก็ตามผู้หญิงคนอื่น ๆ จำนวนมากไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวในช่วงมีประจำเดือนยกเว้นว่าอาจจะ จำกัด การโพสท่าแบบกลับหัวที่หนักหน่วง นักเรียนแต่ละคนควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าลำดับอาสนะแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของเธอในช่วงมีประจำเดือน แต่นี่คือท่าบางส่วนที่คุณสามารถนำเสนอเมื่อเริ่มต้นได้ คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

เวลาต่ำสุด 45 นาทีเวลาสูงสุด 60 นาที

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) หนุนลำตัวบนหมอนข้าง (เวลาทั้งหมด 5 นาที)
Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) ใช้สายรัดเพื่อยึดขาที่ยกขึ้นให้เข้าที่ ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาที รวมเวลา 4 นาที
Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (รวมเวลา 2 นาที)
Janu Sirsasana (ท่าศีรษะถึงเข่า) หนุนศีรษะทั้งบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยลงที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้บุนวม ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที เวลาทั้งหมด 6 ถึง 10 นาที
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง) โดยมีลำตัวและศีรษะของเธอหนุนบนหมอนข้างที่วางไว้ตามขา (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Upavistha Konasana (ท่านั่งมุมกว้าง) วางลำตัวบนหมอนข้างที่วางระหว่างขาของเธอโดยให้แกนยาวขนานกับลำตัว (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที) จากนั้นให้เธอขึ้นมาและบิดไปข้างละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยจับหน้าแข้งหรือด้านในของเท้า (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
Urdhva Dhanurasana (คันธนูหันหน้าขึ้น) รองรับบนเก้าอี้ ปูเบาะเก้าอี้ด้วยเสื่อเหนียวหรือผ้าห่มพับ จากนั้นขอให้เธอเลื่อนขาของเธอผ่านช่องว่างระหว่างพนักพิงและที่นั่งและนั่งบนขอบด้านหลังของที่นั่งโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้ ให้เธอจับขาเก้าอี้ที่อยู่ใต้พนักเก้าอี้และเอนตัวไปด้านหลังด้วยการหายใจออก ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งควรพาดลำตัวด้านหลังใต้สะบักไหล่ แนะนำให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น หนุนด้านหลังศีรษะของเธอไม่ว่าจะบนหมอนข้างหรือบล็อก เธอสามารถจับขาเก้าอี้ต่อไปยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือสอดแขนเข้าไปใต้เบาะระหว่างขาเก้าอี้แล้วจับราวด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอหายใจได้อย่างราบรื่น ขึ้นมาขอให้เธอจับขาเก้าอี้ด้านล่างพนักพิงหลังเก้าอี้และดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ขอให้เธอนำการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยหน้าอกไม่ใช่ศีรษะ(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Seated Twist ยังคงนั่งหันหลังผ่านเก้าอี้ขอให้เธอบิดไปทางขวาพร้อมกับหายใจออกค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดไปทางซ้าย 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านแต่ละครั้งถือเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 3 นาที)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) หนุนกระดูกเชิงกรานของเธอบนหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วน (เวลาทั้งหมด 5 ถึง 10 นาที)ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอเลื่อนส่วนรองรับออกก่อนที่จะหันไปทางด้านข้าง
Savasana (ศพ) (เวลาทั้งหมด 8 ถึง 10 นาที)

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

คำว่า "ภาวะซึมเศร้า" ครอบคลุมเงื่อนไขต่างๆมากมายตั้งแต่ภาวะซึมเศร้าในระยะยาวและรุนแรงหรืออาการซึมเศร้าที่สำคัญไปจนถึงภาวะซึมเศร้าที่ไม่รุนแรงในระยะสั้นและเป็นระยะ ๆ หรือที่เรียกว่า dysthymic disorder ไปจนถึงภาวะซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญเช่น การเสียชีวิตของคู่สมรสการตกงานการหย่าร้าง

ลอง YogaAccessories กระสอบทรายที่ไม่ได้บรรจุสำหรับยกน้ำหนักโยคะและการฝึกแรงต้าน

มีการบำบัดที่แตกต่างกันมากมายสำหรับภาวะซึมเศร้ารวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้าและจิตบำบัด การศึกษาระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นโยคะอาสนะและการหายใจสามารถช่วยให้บางคนบรรเทาอาการซึมเศร้าในรูปแบบเล็กน้อยถึงปานกลางได้ นี่คือลำดับที่คุณสามารถลองใช้กับนักเรียนที่ทุกข์ทรมานจากอาการนี้ คุณอาจต้องการอ้างถึงท่าโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

เวลาขั้นต่ำ 40 นาทีเวลาสูงสุด 70 นาที

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) โดยหนุนลำตัวด้านหลังของเธอบนผ้าห่มม้วนที่อยู่ด้านล่างและขนานกับกระดูกสันหลังของเธอ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Supta Padangusthasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่) ขอให้เธอใช้สายรัดเพื่อยึดขาที่ยกขึ้นให้เข้าที่ ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที เวลารวม 2 ถึง 4 นาที
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) ใช้หมอนข้างหรือบล็อกรองรับศีรษะ (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
Uttanasana (ก้มตัวไปข้างหน้า) หนุนศีรษะและแขนไขว้บนเบาะเก้าอี้บุนวม (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 3 นาที)
Sirsasana (Headstand) นักเรียนระดับกลางควรแสดงท่าทางทั้งหมดเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที ขอให้พวกเขานำเท้ากลับไปที่พื้นช้าๆด้วยกันถ้าเป็นไปได้ไม่ว่าจะเป็นเข่าตรงหรืองอพร้อมกับการหายใจออกและยืนในท่าก้มตัวไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะขึ้นมา(เวลาทั้งหมด 3 นาที)
Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) รองรับบนเก้าอี้ ปูเบาะเก้าอี้ด้วยเสื่อเหนียวหรือผ้าห่มพับ จากนั้นขอให้เธอเลื่อนขาของเธอผ่านช่องว่างระหว่างพนักพิงและที่นั่งและนั่งบนขอบด้านหลังของที่นั่งโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้ สั่งให้เธอจับขาเก้าอี้ที่อยู่ใต้พนักพิงเก้าอี้และด้วยการหายใจออกให้เอนตัวไปด้านหลัง ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งควรพาดลำตัวด้านหลังใต้สะบักไหล่ ให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น หนุนด้านหลังศีรษะของเธอไม่ว่าจะบนหมอนข้างหรือบล็อก เธอสามารถจับขาเก้าอี้ต่อไปยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือสอดแขนเข้าไปใต้เบาะระหว่างขาเก้าอี้แล้วจับราวด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอหายใจได้อย่างราบรื่นในการขึ้นมาขอให้เธอจับขาเก้าอี้ด้านล่างพนักพิงเก้าอี้และดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอเคลื่อนไหวลำตัวด้วยหน้าอกไม่ใช่ศีรษะ(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
นั่งบิดนั่งต่อไปโดยหันหลังผ่านเก้าอี้จากนั้นขอให้เธอบิดไปทางขวาพร้อมกับหายใจออกค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดไปทางซ้าย 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านแต่ละครั้งถือเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 3 นาที)
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) วางช่องว่างไว้ใต้ไหล่เพื่อรองรับ ทำซ้ำสามครั้งแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที (เวลาทั้งหมด 2 ถึง 3 นาที)
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) (รวมเวลา 3 ถึง 5 นาที) เดินตามไหล่ทางพร้อม Halasana (Plough Pose) นักเรียนระดับกลางควรใช้เท้าไถบนพื้นอย่างเต็มที่ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เท้าวางบนเก้าอี้ได้ (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) รองรับศีรษะทั้งบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยกว่าให้อยู่ที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้บุนวม ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที รวมเวลา 2 ถึง 6 นาที
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ) ปล่อยให้ลำตัวของเธอได้รับการหนุนบนหมอนข้างและไหล่และศีรษะลงบนพื้นเบา ๆ ขอให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) กระดูกเชิงกรานรองรับบนหมอนข้างหรือผ้าห่มรีด (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)ขอให้เธอเลื่อนออกจากฐานรองรับก่อนที่เธอจะหันไปด้านข้าง
Ujjayi Conqueror เอนกายสั่งให้เธอนอนบนผ้าห่มเพื่อเปิดหน้าอกของเธอด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานานราบรื่นและเต็มรูปแบบ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
Savasana (ท่าศพ) สั่งให้เธอถอดผ้าห่มออกและวางลำตัวหลังราบกับพื้น หนุนเข่าที่งอของเธอไว้บนหมอนข้าง (เวลาทั้งหมด 8 ถึง 10 นาที)

สำรวจโพสท่าเพิ่มเติม ตามประโยชน์

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับขาหนีบ

พจนานุกรมของฉันตั้งข้อสังเกตว่าคำในภาษาอังกฤษ "อาจ" มีรากศัพท์มาจากภาษาอังกฤษโบราณ grynde ซึ่งแปลว่า "กลวง" ขาหนีบเป็นโพรงซึ่งอยู่ตรงรอยต่อระหว่างต้นขาและกระดูกเชิงกราน สำหรับจุดประสงค์ของการสอนโยคะ (แม้ว่าจะไม่ถูกต้องทางเทคนิคตามตำรากายวิภาคศาสตร์) เราสามารถแยกความแตกต่างระหว่างขาหนีบด้านหน้าและขาหนีบด้านในได้ ขาหนีบด้านหน้าหมายถึงรอยพับที่วิ่งจากจุดสะโพก (ลูกบิดกระดูกเล็ก ๆ สองสามนิ้วไปทางด้านใดด้านหนึ่งของสะดือ) ตามแนวทแยงมุมลงไปที่กระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) ซึ่งรวมกันเป็นรูปตัว "V "รูปร่าง. ขาหนีบด้านในยื่นออกมาจากรอยพับระหว่างต้นขาด้านในและ perineum (ฐานเนื้อของกระดูกเชิงกราน) ลำดับขาหนีบควรใช้ได้กับขาหนีบทั้งสองคู่นี้คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับกระดูกเชิงกราน

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับขาหนีบ

รวมเวลา 45 ถึง 55 นาที

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) ขอให้เธอเริ่มต้นใน Supta Baddha Konasana โดยให้กระดูกเชิงกรานด้านหลังราบกับพื้น หลังจากนั้นสักครู่ให้วางบล็อกไว้ใต้ sacrum ของเธอ ในที่สุดเธอจะวางบล็อกไว้ที่ความสูงสูงสุด แต่ถ้าความรู้สึกรุนแรงเกินไปเธอสามารถลดระดับลงได้ (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Supta Virasana (ท่าฮีโร่เอนกาย) หากเธอไม่สามารถเอนกายลงบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวด้านหลังของเธอได้รับการรองรับอย่างดีบนหมอนข้าง วางกระสอบทรายหนักไว้ที่ขาหนีบด้านหน้าของขาที่งออยู่เหนือหัวของกระดูกต้นขา ให้แต่ละขาในตำแหน่งสำหรับสองถึงสามนาที(รวมเวลา 4-6 นาที) ทางเลือกอื่น: หาก Supta Virasana เจ็บปวดที่หัวเข่าของเธอให้อ่านคำแนะนำในส่วน Poses ของเรา หากเธอยังพบว่าท่าทางไม่สบายให้เธอแทงต่ำที่กำแพงดังต่อไปนี้: เริ่มโดยหันหน้าเข้าหากำแพง วางนิ้วหัวแม่เท้าขวาของเธอไว้ที่ผนังแล้วเลื่อนเข่าซ้ายกลับเข้าไปในท่าต่ำ (ส่วนบนของเท้าและเข่าซ้ายของเธอจะวางอยู่บนพื้น) กดมือของเธอเข้ากับผนังเพื่อรับการสนับสนุน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)
จับขาแต่ละข้างในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นเปิดขาออกไปด้านข้าง (วางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อก) เป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลา 4-8 นาที)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
ให้เธออยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นขอให้เธอก้าวขาขวาไปข้างหน้าในตำแหน่งขาเพื่อ:
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระพิราบขาเดียว)
ขอให้เธอวางลำตัวลงบนต้นขาด้านหน้าด้านในเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที จากนั้นให้เธอก้าวเบา ๆ กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายไปข้างหน้าเป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลาของขั้นตอนที่สี่และห้า: 06:55 นาที)
Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง) พร้อมรูปแบบต่างๆ
ด้วยขาที่กว้างให้เธองอเข่าขวาแล้วขยับลำตัวไปทางขวาโดยให้แนบกับต้นขาด้านใน แนะนำให้เธอรักษาขาซ้ายให้แข็งแรงโดยกดต้นขาด้านในออกไปทางซ้าย ค้างไว้ 1 นาที หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นทำซ้ำไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน สุดท้ายทำท่าเต็มเป็นเวลาสองนาที (เวลาทั้งหมดสี่นาที)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
ใช้แขนด้านล่างกดกับต้นขาด้านใน ถือแต่ละด้านสำหรับ 1-2 นาที(รวมเวลา 2-4 นาที)
Vrksasana (ท่าต้นไม้)
ถือแต่ละด้านสำหรับนาที(รวมเวลาสองนาที)
Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) พร้อมรูปแบบ
ก่อนอื่นให้เธอบิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ย้อนกลับไปยังศูนย์และพับไปข้างหน้าสำหรับ 1-3 นาที(รวมเวลา 3-5 นาที)
Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)
พับไปข้างหน้าสองนาที(เวลาทั้งหมดสี่นาที)
Malasana (ท่าพวงมาลัย)
(รวมเวลาสองนาที)
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)
วางบล็อกไว้ข้างใต้ sacrum เพื่อรองรับ (เวลาทั้งหมดสองถึงสามนาที)
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) พร้อมรูปแบบ
สั่งให้เธอเข้ามาใน Shoulderstand จากนั้นงอเข่าและกดฝ่าเท้าเข้าหากันใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (รวมเวลาสามนาที)
Savasana (ท่าศพ)
(เวลาทั้งหมด 10 นาที) .

วิธีการวางแผนลำดับโยคะสำหรับไหล่

ของแถมอย่างหนึ่งของท่าทางที่ไม่ดีซึ่งมักเป็นผลมาจากความเครียดและความเครียดในชีวิตประจำวันคือไหล่มน เมื่อเราถือตัวแบบนี้หลังส่วนบนของเราจะค่อมยกไหล่เข้าหาหูและหน้าอกของเราจะยุบลงทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกไหปลาร้าแคบลง ทั้งหมดนี้สามารถทำให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้เกิดการบีบตัวและกระชับที่คอ ภาวะนี้ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางกายหลายอย่างรวมทั้งปวดศีรษะเรื้อรังปวดหลังและหายใจลำบาก ลำดับไหล่ควรรวมถึงการเหยียดที่เปิดและยกบริเวณหัวใจและการออกกำลังกายที่ดึงหัวไหล่ลงไปด้านหลังและกลับศีรษะไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางโดยตั้งอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสันหลังเบา ๆ คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับไหล่

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับไหล่

รวมเวลา 45 ถึง 55 นาที

Sukhasana (ท่าง่าย) หรือ Virasana (Hero Pose) ขอให้เธอหาท่านั่งที่สบายสำหรับเธอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสายรัดอยู่ใกล้ ๆ ให้เธอจับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้าและขนานกับพื้น ขอให้เธอหายใจเข้าและกวาดสายรัดไว้เหนือศีรษะจากนั้นหายใจออกขณะที่เธอดึงมันลงมาด้านหลังลำตัว จากนั้นให้เธอหายใจเข้าที่สายรัดขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้งจากนั้นลงไปที่ด้านหน้าลำตัวเมื่อหายใจออก ให้แน่ใจว่าเธอตั้งข้อศอกตรงและไหล่อยู่ห่างจากหูของเธอ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง(รวมเวลาสามนาที)
ตำแหน่งแขน Gomukhasana (Cow Face Pose)
ให้เธอเอาแขนขวาขึ้นก่อน ค้างไว้ 1 นาที จากนั้นทำตำแหน่งแขนสำหรับ Garudasana (Eagle Pose) แขนขวาเหนือซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำกับแขนซ้ายที่เหนือกว่าสำหรับระยะเวลาเดียวกันของเวลา(เวลารวมสี่นาที)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
ขอให้เธอเข้ามาใน Downward Dog โดยใช้ปลายนิ้วของเธอแทะเล็มขอบกำแพง กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงสองนาที เมื่อเธอหายใจเข้าให้สั่งให้เธอแกว่งลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งกระหม่อมกดเข้ากับผนังในรูปแบบของท่าไม้กระดาน ค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีโดยกางหัวไหล่ให้กว้าง กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีแล้ววางแพลงก์อีกครั้งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ในที่สุดก็ปล่อยเข่าของเธอลงกับพื้น(เวลาทั้งหมดสามถึงสี่นาที)
พินชามยุราสนะ (สมดุลแขน)
ทำที่กำแพงเป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณต้องการคุณสามารถขอให้เธอทำซ้ำเป็นระยะเวลาเท่ากันโดยเตะขาที่ไม่เป็นนิสัยของเธอ
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
ใช้ Handstand ที่ผนังเป็นเวลาหนึ่งนาที เช่นเดียวกับใน Forearm Balance คุณสามารถทำซ้ำได้ในระยะเวลาเท่ากันโดยขอให้เธอเตะขาที่ไม่เป็นนิสัย หากเธอยังไม่ได้ทำงานบน Handstand ให้ลองใช้ Half Handstand ที่ผนัง วัดระยะห่างของขาจากกำแพงโดยนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้ส้นเท้ากดติดกับผนัง ให้เธอหันกลับมาเพื่อให้เธอหันหน้าออกจากกำแพงและพาสุนัขหันหน้าลง ขอให้เธอวางมือโดยที่สะโพกของเธออยู่ใน Dandasana ให้เธอค่อยๆเดินเท้าขึ้นกำแพงจนขนานกับสะโพก
Tadasana (Mountain Pose) กับ Anjali Mudra (Salutation Seal)
เกลี่ยและกดฝ่ามือใน Anjali Mudra ใช้การกระทำเหล่านี้เพื่อสร้างการกระจายและความแน่นของหัวไหล่ที่ลำตัวด้านหลัง (รวมเวลาสองนาที)
Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น)
วางมือกลับด้าน Anjali Mudra โดยกดด้านหลัง หรือคุณสามารถไขว้ท่อนแขนไว้ด้านหลังแล้วจับข้อศอก อย่าลืมกลับด้านกากบาทอีกด้านหนึ่ง ขอให้เธอถือข้างละหนึ่งนาที ระหว่างแต่ละด้านและในตอนท้ายของด้านที่สองให้วางเธอไว้ใน Prasarita Padottanasana II (โดยใช้มือจับที่เอว) เป็นเวลาหนึ่งนาที (รวมระยะเวลาสี่นาที)
Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)
หนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมดสองนาที)
Vasisthasana (ท่าที่อุทิศให้กับ Sage Vasistha)
ข้างละหนึ่งนาที(เวลาทั้งหมดสองนาที)
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) พร้อมรูปแบบ
ขอให้เธอนั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยให้สะโพกห่างกัน จากนั้นให้เธอรัดรอบข้อเท้าแล้วเอนหลัง สั่งให้เธอเข้ามาในท่า Bridge Pose โดยใช้สายรัด ให้เธอจับมันแล้วเดินมือขึ้นสายรัดไปที่เท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอช่วยให้หัวไหล่ลากไปด้านหลัง ทำซ้ำสามครั้งแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาที (รวมเวลาสามนาที)
Purvottanasana (ท่าไม้กระดานขึ้น)
สองถึงสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที) ทางเลือก: วางท่าโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น
Dhanurasana (ท่าธนู)
สองถึงสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด 1-3 นาที)
Bharadvajasana (บิดของ Bharadvaja)
ข้างละหนึ่งนาที(เวลาทั้งหมดสองนาที)
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)
ทำงานได้ถึงห้านาที จบด้วย Halasana (Plough Pose) เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที (เวลาทั้งหมดหกถึงเจ็ดนาที)
Savasana (Corpse Pose) (รวมเวลา 10 นาที)

สำรวจโพสท่าเพิ่มเติม ตามกายวิภาคศาสตร์

ลอง prAna Raja Yoga Strap

วิธีการวางแผนลำดับโยคะไปข้างหน้า

โดยทั่วไปแล้วการโค้งไปข้างหน้าถือเป็นท่าทางที่นำการรับรู้ของเราออกไปจากโลกภายนอกและสู่โลกภายใน ในขณะที่ส่วนหลังของร่างกายถูกเหยียดไปข้างหน้าโดยเฉพาะส่วนหลังของขาเราควรให้ความสนใจกับลำตัวด้านหน้าอย่างต่อเนื่อง ปลายขาหนีบเป็นแนวโค้งไปข้างหน้าเสมอโดยต้องรักษาความยาวของลำตัวด้านหน้าโดยเฉพาะท้องส่วนล่างระหว่างกระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) และสะดือ ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกว่าบริเวณนี้สั้นลงคุณควรหยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้ายกออกจากท่าทางเล็กน้อยตั้งค่าความยาวของท้องส่วนล่างแล้วพยายามงอไปข้างหน้าอีกครั้ง คุณอาจต้องการสำรวจการโค้งไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ตัวอย่างลำดับโยคะของการโค้งไปข้างหน้า

รวมเวลา 50 ถึง 70 นาที

Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)
ขาขวาในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นขาออกไปด้านข้างวางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อกเป็นระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลา 2-4 นาที)
Dandasana (ท่าไม้เท้า)
หนึ่งนาทีจากนั้นด้วยการหายใจออกให้วาดขาเข้า:
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆยืดขากลับเข้าไปใน Dandasana (รวมระยะเวลาสำหรับขั้นตอนที่สองและสาม: สองนาที)
Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)
ด้านข้างค้างไว้สองถึงสามนาที (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)
Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend)
ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend)
ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)
เรือนชนา (Heron Pose)
กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)
Marichyasana I (ท่าอุทิศให้กับ Sage Marichi)
กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
(รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)
ก่อนอื่นให้เธอบิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ขอให้เธอกลับไปที่กึ่งกลางและพับไปข้างหน้าเป็นเวลาสองนาที (รวมระยะเวลาสี่นาที)
Tadasana (ท่าภูเขา)
(รวมเวลาหนึ่งนาที)
Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)
(เพียงครั้งเดียวรวมถึงสองนาที)
อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
เป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (รวมเวลาสองนาที)
Utthita Parsvottanasana (ท่ายืดเหยียดด้านข้าง)
ขอให้เธอวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าหน้า ค้างไว้ข้างละ 1 นาที (รวมเวลาสองนาที)
Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง)
(เพียงครั้งเดียวรวมถึงสองนาที)
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)
(รวมระยะเวลา 3-5 นาที)
Halasana (ท่าไถ)
(เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที)
Savasana (ท่าศพ)
(เวลาทั้งหมด 10 นาที)

วิธีการวางแผนลำดับโยคะแบบ Backbending

Backbends ถือเป็นท่าที่เปิดการรับรู้ของเราสู่โลกภายนอก ในขณะที่ด้านหน้าของร่างกายถูกยืดออกไปในแนวโค้งด้านหลัง (โดยเฉพาะต้นขาขาหนีบหน้าท้องหน้าอกและรักแร้) เราควรให้ความสำคัญกับความสนใจของนักเรียนต่อไปที่ลำตัวด้านหลัง เมื่อพวกเขาเข้ามาในท่างอขอให้ยกกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือและหมุนต้นขาเข้าด้านในอย่างแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายมั่นคง (แต่ไม่แน่นหรือบีบ) และกดก้างปลาไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างยาวและป้องกันจากการบีบอัด ดูรายการ Backbends นี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม

ตัวอย่างลำดับโยคะของ Backbends

รวมเวลา 40 ถึง 50 นาที

Virasana (พระเอกท่าทาง)
ขอให้เธอประสานมือและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าเธอโดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากคุณ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้เธอเหยียดแขนขึ้นข้างหู ค้างไว้ 1 นาที ปล่อยให้เธอปล่อยกลับด้านที่จับมือ (จับมือแบบไม่เป็นนิสัย) แล้วยกแขนขึ้นอีกครั้งหนึ่งนาที ปล่อยเมื่อหายใจออก (รวมเวลาสองนาที)
สุปตาวิระศนา (พระเอกเอนกาย)
(รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Gomukhasana (ท่าหน้าวัว)
สำหรับ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน(เวลารวม 03:58 นาที)
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
(รวมเวลาหนึ่งนาที)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
ให้เธอทำท่านี้ใกล้กับกำแพง เมื่อเธอเตะขึ้นแล้วขอให้เธอกดก้นและหลังขาเข้ากับกำแพงและยกหน้าอกให้ห่างจากกำแพง ถือเธอไว้ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นขอให้เธอกดแขนและเอื้อมส้นเท้าเข้าไปในท่าทางเต็มเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 1 นาที)
Tadasana (ท่าภูเขา)
(รวมเวลาหนึ่งนาที) จากนั้นแยกเท้าออกจากกันเพื่อ:
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
แนะนำเธอในท่าทางจากนั้นขอให้เธอเดินมือด้านล่างไปข้างหลังเธอสักสองสามนิ้วเพื่อให้เธอมีพื้นที่ที่จะเข้ามาในท่าที่หลังส่วนบน ถือแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที (เวลาทั้งหมดสองนาที)
Virabhadrasana I (นักรบ I)
หนึ่งนาทีในแต่ละด้าน(รวมเวลาสองนาที)
Purvottanasana (ท่ายืดด้านข้าง)
ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Bhujangasana (ท่างูเห่า)
ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
Dhanurasana (ท่าธนู)
(รวมเวลาหนึ่งนาที)
Ustrasana (ท่าอูฐ)
(รวมเวลาหนึ่งนาที)
Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้น)
ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที)
Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)
กดค้างไว้สามถึงห้านาทีจากนั้นให้เธอไปที่:
Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)
(รวมเวลาหนึ่งนาที)
Matsyasana (ท่าปลา)
(รวมระยะเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที)
Marichyasana III (แสดงท่าทางอุทิศให้กับ Sage Marichi)
ขอให้เธอบิดไปข้างละสามครั้งโดยบิดแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาที (เวลาทั้งหมดสามนาที)
Savasana (ท่าศพ)
(เวลาทั้งหมด 10 นาที) .

สำรวจ ประเภทของท่าโพสเพิ่มเติม

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่?

นี่คือรายชื่อหนังสือที่เราแนะนำเพื่อปรับแต่งทักษะการจัดลำดับของคุณ

Anderson, Sandra และ Rolf Sovik โยคะ: การเรียนรู้พื้นฐาน (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002)
Bender Birch, Beryl Power Yoga (นิวยอร์ก: Fireside Press, 1995)
ที่นอน, ฌอง. หนังสือโยคะของนักวิ่ง (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
Desikachar, TKV. หัวใจของโยคะ (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995)
Farhi เอก โยคะจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ (นิวยอร์ก: Henry Holt, 2000)
Feuerstein, Georg และ Larry Payne Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999)
Frawley, David และ Sandra Summerfield Kozak โยคะสำหรับประเภทของคุณ (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001)
กริลลีย์พอล หยินโยคะ (Ashland, OR: White Cloud, 2002)
Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995)
ไอแยงการ์กทม. โยคะ: เส้นทางสู่สุขภาพองค์รวม (นิวยอร์ก: Dorling Kindersley, 2001)
Kraftsow, Gary โยคะเพื่อการเปลี่ยนแปลง (New York: Penguin Compass, 2002)
Mehta, มิร่า วิธีใช้โยคะ (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998)
Mohan, AG. โยคะสำหรับร่างกายลมหายใจและจิตใจ (พอร์ตแลนด์หรือ: Rudra Press, 1993)
Browning Miller, Elise และ Carol Blackman ชีวิตคือการยืด ( St.Paul , MY: Llewellyn, 1999)
ชิฟมันน์, เอริช โยคะ: จิตวิญญาณและการฝึกฝนในการก้าวเข้าสู่ความนิ่ง (New York, Pocket Books, 1996)
Sparrowe, Linda และ Patricia Walden หนังสือโยคะและสุขภาพของผู้หญิง (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002)
Goad Trechsel, Jane ถ้วยโยคะยามเช้า (เบอร์มิงแฮม, อัล: Crane Hill Publishers, 2002)
พระวิษณุ - เทวนันดาสวามี หนังสือภาพประกอบโยคะฉบับสมบูรณ์ (New York: Crown, 1995)
ยีร็อดนีย์กับนีน่าโซโลโทว์ โยคะ: บทกวีของร่างกาย (New York: St.Martin's Press, 2002)

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Richard Rosen ผู้สอนในโอ๊คแลนด์และเบิร์กลีย์แคลิฟอร์เนียเขียนวารสารโยคะมาตั้งแต่ปี 1970

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา