Sequencing Primer: 9 วิธีในการวางแผนชั้นเรียนโยคะ

ครูสอนโยคะมีหลายวิธีในการจัดลำดับชั้นเรียน นี่คือไพรเมอร์ของคุณโดยมีลำดับตัวอย่าง 9 ลำดับซึ่งแต่ละกลุ่มมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ต้องการลำดับที่ดีที่สุดของคุณได้รับการเลื่อนตำแหน่งบน YogaJournal.com หรือไม่? หากคุณเป็นสมาชิกของ TeachersPlus คุณสามารถส่งลำดับโดยใช้เครื่องมือ Sequence Builder เพื่อโอกาสที่จะนำเสนอให้กับผู้อ่านของเราพร้อมกับบัตรของขวัญมูลค่า $ 50 ให้กับ YogaOutlet (สมาชิก TeachersPlus ยังได้รับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นส่วนลดและเนื้อหาพิเศษฟรีค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่และแบ่งปันลำดับของคุณวันนี้!

ดูเพิ่มเติมที่หลักการจัดลำดับ: วางแผนชั้นเรียนโยคะเพื่อเพิ่มพลังหรือผ่อนคลาย

ลำดับชั้นเรียนโยคะมีรูปร่างและขนาดแตกต่างกัน โรงเรียนร่วมสมัยทุกแห่งเช่น Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga และ Vinyasa ที่มีชื่อไม่กี่แห่งมีแนวคิดของตัวเองเกี่ยวกับวิธีจัดลำดับการฝึกดังนั้นคุณอาจได้รับการฝึกอบรมให้จัดลำดับชั้นเรียนในลักษณะเฉพาะแล้ว ลำดับส่วนใหญ่เป็นแบบเส้นตรงนั่นคือท่าหนึ่งตามอีกท่าหนึ่งในทิศทางเชิงตรรกะทีละขั้นตอนโดยเปลี่ยนจากความท้าทายน้อยไปสู่ความท้าทายมากขึ้นและกลับไปสู่ความท้าทายน้อยลง โดยทั่วไปลำดับเช่นนี้จะเปิดขึ้นพร้อมกับการวอร์มอัพง่ายๆที่กำหนดธีมสำหรับการฝึกเพิ่มความเข้มข้นไปสู่ท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้นท่าทำให้เย็นลงช้าลงและจบลงด้วยการผ่อนคลาย (Corpse Pose)

ลองเสื่อโยคะ Manduka PRO

แต่นี่เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดลำดับ โดยปกติแล้วแต่ละท่าในลำดับจะดำเนินการเพียงครั้งเดียว แต่คุณยังสามารถให้นักเรียนแสดงท่าละ 2-3 ครั้งโดยเน้นที่ลักษณะท่าทางที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง ยกตัวอย่างเช่น Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) - ก่อนอื่นคุณสามารถสอนท่าทางโดยเน้นที่เท้าหรือขาจากนั้นทำซ้ำในขณะที่เน้นกระดูกสันหลังหรือแขน นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างลำดับทั้งหมดรอบ ๆ ท่าเดียวเช่น Triangle กลับไปซ้ำแล้วซ้ำอีกและใช้ท่าอื่น ๆ ตามลำดับเพื่อสอนลักษณะของท่าทางหลัก หรือคุณอาจออกแบบลำดับตามเป้าหมายหรือผลประโยชน์ที่เฉพาะเจาะจง (บรรเทาอาการปวดหลัง) รอบ ๆ ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (ไหล่อาจ) หรือท่าทางประเภทหนึ่ง (เช่นการงอหลัง)

ดู การจัดลำดับอย่างมีทักษะ: วางแผนคลาสโยคะจักระสมดุล

วิธีการวางแผนลำดับโยคะแบบ Linear Iyengar

  • การตั้งศูนย์  เริ่มชั้นเรียนด้วยการทำสมาธิแบบง่ายๆหรือการหายใจ (ในท่านั่งหรือเอนนอน) เพื่อให้นักเรียนรวบรวมและรวบรวมสมาธิในการรับรู้
  • การเตรียมการ สอนแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่าง (เช่นที่เปิดสะโพกหรือขาหนีบ) ที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับธีมหรือจุดเน้นของการฝึก
  • Sun Salute (Surya Namaskar) สอนพวกเขาผ่าน 3–10 รอบ
  • ท่ายืน
  • เครื่องชั่งแขน
  • ผกผัน
  • ท่าบริหารหน้าท้องและ / หรือแขน
  • ย้อนกลับ
  • แท่นวางที่รองรับ
  • บิดและ / หรือโค้งไปข้างหน้า
  • Corpse Pose (Savasana)

ลำดับการฝึกแบบเต็มเช่นนี้จะใช้เวลาอย่างน้อย 90 นาทีจึงจะเสร็จสิ้น แต่ไม่ใช่ว่าทุกชั้นเรียนจะยาวขนาดนั้น ต่อไปนี้เป็นลำดับที่เป็นไปได้สองลำดับ - หนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและอีกลำดับสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงซึ่งจะเข้ากันได้ดีกับกรอบเวลาที่สั้นลง 

ลองใช้ผ้าห่มขนสัตว์รีไซเคิล Manduka

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณอาจต้องการอ้างถึงรายการท่าโพสสำหรับมือใหม่

  • สุขาสนะ (ท่าง่าย)
  • Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
  • Surya Namaskar - 3 รอบ (Sun Salutations)
  • Vrksasana (ท่าต้นไม้)
  • อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
  • Dandasana (ท่าไม้เท้า)
  • Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Upavistha Konasana (ท่ามุมกว้าง)
  • Navasana (ท่าเรือ)
  • Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ)
  • Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
  • บิดเอนนอน
  • Savasana (ท่าศพ)

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง

  • Virasana (พระเอกหรือนางเอก)
  • Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
  • Surya Namaskar (Sun Salutations)
  • Vrksasana (ท่าต้นไม้)
  • อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)
  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
  • Ardha Chandrasana (ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว)
  • Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
  • Ardha Navasana (ท่าครึ่งเรือ)
  • Bhujangasana (ท่างูเห่า)
  • Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
  • Makrasana (ท่าจระเข้)
  • Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Janu Sirsasana (หัวเข่าไปข้างหน้า)
  • Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
  • Marichyasana III (ท่าทางของ Marichi, Variation III)
  • Savasana (ท่าศพ)

สำรวจท่าโยคะเพิ่มเติมตามระดับ

ท่าเริ่มต้น

โพสท่าระดับกลาง

โพสท่าขั้นสูง

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับอาการปวดหัว

อาการปวดหัวมีหลายแบบบางส่วน (เช่นปวดศีรษะจากความตึงเครียดและไมเกรน) เป็นเรื่องธรรมดาส่วนอาการอื่น ๆ (เช่นอาการปวดหัวไซนัสหรืออาการปวดหัวที่เกิดจากเนื้องอกในสมอง) นั้นค่อนข้างหายาก แนะนำให้ใช้การรักษาต่างๆเช่นยาการฝังเข็มไคโรแพรคติกและการนวดและเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดเพื่อจัดการกับอาการปวดหัว อาสนะโยคะและการหายใจสามารถช่วยได้เช่นกันแม้ว่าส่วนใหญ่จะมีอาการปวดศีรษะแบบตึงเครียด

ลอง Gaiam Yoga Block

นี่คือลำดับที่คุณสามารถสอนให้กับนักเรียนที่ปวดหัวจากความเครียดได้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้นักเรียนฝึกทันทีหลังจากที่เธอเริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวด เมื่อปวดหัวแล้วจะบรรเทาได้ยากมาก คุณยังสามารถสำรวจท่าโยคะสำหรับอาการปวดหัว

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับอาการปวดหัว

เวลาต่ำสุด 25 นาทีเวลาสูงสุด 45 นาที

  • Balasana (ท่าทางของเด็ก) ให้นักเรียนวางศีรษะลงบนพื้นหรือหนุนลำตัวและศีรษะบนหมอนข้างที่อยู่ระหว่างต้นขาของเธอ แกนยาวของหมอนข้างควรขนานกับลำตัว (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Janu Sirsasana (ท่าศีรษะถึงเข่า) หนุนศีรษะของเธอบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยกว่าให้วางที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้ ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที รวมเวลา 2 ถึง 6 นาที
  • Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) หนุนศีรษะของเธอบนหมอนข้างหรือบล็อก (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
  • Uttanasana (ก้มตัวไปข้างหน้า) วางศีรษะและแขนไขว้รองรับบนเบาะเก้าอี้บุนวม (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 3 นาที)
  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) พยุงลำตัวบนผ้าห่มม้วนด้านล่างและขนานกับกระดูกสันหลังของเธอ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ) หนุนลำตัวบนหมอนข้างและสั่งให้เธอปล่อยไหล่และศีรษะลงบนพื้นเบา ๆ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง) ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของเธอได้รับการหนุนบนหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วน(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)เพื่อป้องกันหลังของเธอเมื่อออกไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอไม่บิดออกจากส่วนรองรับ แนะนำให้เธอ 1) เลื่อนออกก่อนที่จะหันไปทางด้านข้างของเธอหรือ 2) งอเข่าของเธอกดเท้าของเธอกับผนังและด้วยการหายใจเข้ายกกระดูกเชิงกรานของเธอออกจากส่วนรองรับ จากนั้นเลื่อนส่วนรองรับออกไปด้านใดด้านหนึ่งลดกระดูกเชิงกรานของเธอลงไปที่พื้นแล้วพลิกไปด้านข้าง
  • Savasana (ท่าศพ) ขอให้เธอหายใจเข้าตามปกติ แต่ยืดการหายใจออกให้นานขึ้นเท่าที่จะสะดวก หากปกติเธอใช้เวลา 5 ครั้งในการหายใจออกให้ขยายเป็น 7 หรือ 8 ครั้งถ้าเป็นไปได้ เมื่อสิ้นสุดการหายใจออก 10 ครั้งแรกให้หยุดชั่วคราวประมาณ 2 ถึง 5 วินาทีก่อนที่จะหายใจเข้าครั้งต่อไป (เวลาทั้งหมด 10 ถึง 15 นาที)

เมื่ออยู่ใน Corpse Pose เธออาจต้องการวางกระสอบทรายถ่วงน้ำหนักบนหน้าผากของเธอ ให้เธอนอนใน Corpse และวางตำแหน่งบล็อกเพื่อให้มันแตะที่ด้านบนของหัวของเธอ แกนยาวควรตั้งฉากกับศีรษะของเธอ วางกระเป๋าที่มีน้ำหนักครึ่งหนึ่งไว้บนบล็อกและอีกครึ่งบนหน้าผากของเธอ แรงกดของน้ำหนักบนศีรษะของเธอช่วยปลดปล่อยความตึงเครียด

ลอง Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

วิธีการวางแผนลำดับโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน เชื่อกันว่าการออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ ระงับอารมณ์แปรปรวนวิตกกังวลและซึมเศร้า และลดอาการท้องอืด

ครูสอนโยคะร่วมสมัยส่วนใหญ่แนะนำแนวทางที่ค่อนข้างอนุรักษ์นิยมในการฝึกอาสนะในช่วงมีประจำเดือน ลำดับการมีประจำเดือนเหล่านี้โดยทั่วไปประกอบด้วยท่าทางที่สนับสนุนโดยส่วนใหญ่จะโค้งไปข้างหน้า สิ่งนี้เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่รู้สึกเฉื่อยชาระหว่างรอบการทำงาน อย่างไรก็ตามผู้หญิงคนอื่น ๆ จำนวนมากไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวในช่วงมีประจำเดือนยกเว้นว่าอาจจะ จำกัด การโพสท่าแบบกลับหัวที่หนักหน่วง นักเรียนแต่ละคนควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าลำดับอาสนะแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของเธอในช่วงมีประจำเดือน แต่นี่คือท่าบางส่วนที่คุณสามารถนำเสนอเมื่อเริ่มต้นได้ คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับการมีประจำเดือน

เวลาต่ำสุด 45 นาทีเวลาสูงสุด 60 นาที

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) หนุนลำตัวบนหมอนข้าง (เวลาทั้งหมด 5 นาที)
  • Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) ใช้สายรัดเพื่อยึดขาที่ยกขึ้นให้เข้าที่ ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาที รวมเวลา 4 นาที
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (รวมเวลา 2 นาที)
  • Janu Sirsasana (ท่าศีรษะถึงเข่า) หนุนศีรษะทั้งบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยลงที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้บุนวม ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที เวลาทั้งหมด 6 ถึง 10 นาที
  • Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง) โดยมีลำตัวและศีรษะของเธอหนุนบนหมอนข้างที่วางไว้ตามขา (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Upavistha Konasana (ท่านั่งมุมกว้าง) วางลำตัวบนหมอนข้างที่วางระหว่างขาของเธอโดยให้แกนยาวขนานกับลำตัว (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที) จากนั้นให้เธอขึ้นมาและบิดไปข้างละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยจับหน้าแข้งหรือด้านในของเท้า (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
  • Urdhva Dhanurasana (คันธนูหันหน้าขึ้น) รองรับบนเก้าอี้ ปูเบาะเก้าอี้ด้วยเสื่อเหนียวหรือผ้าห่มพับ จากนั้นขอให้เธอเลื่อนขาของเธอผ่านช่องว่างระหว่างพนักพิงและที่นั่งและนั่งบนขอบด้านหลังของที่นั่งโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้ ให้เธอจับขาเก้าอี้ที่อยู่ใต้พนักเก้าอี้และเอนตัวไปด้านหลังด้วยการหายใจออก ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งควรพาดลำตัวด้านหลังใต้สะบักไหล่ แนะนำให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น หนุนด้านหลังศีรษะของเธอไม่ว่าจะบนหมอนข้างหรือบล็อก เธอสามารถจับขาเก้าอี้ต่อไปยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือสอดแขนเข้าไปใต้เบาะระหว่างขาเก้าอี้แล้วจับราวด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอหายใจได้อย่างราบรื่น ขึ้นมาขอให้เธอจับขาเก้าอี้ด้านล่างพนักพิงหลังเก้าอี้และดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ขอให้เธอนำการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยหน้าอกไม่ใช่ศีรษะ(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Seated Twist ยังคงนั่งหันหลังผ่านเก้าอี้ขอให้เธอบิดไปทางขวาพร้อมกับหายใจออกค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดไปทางซ้าย 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านแต่ละครั้งถือเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 3 นาที)
  • Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) หนุนกระดูกเชิงกรานของเธอบนหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วน (เวลาทั้งหมด 5 ถึง 10 นาที)ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอเลื่อนส่วนรองรับออกก่อนที่จะหันไปทางด้านข้าง
  • Savasana (ศพ)  (เวลาทั้งหมด 8 ถึง 10 นาที)

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

คำว่า "ภาวะซึมเศร้า" ครอบคลุมเงื่อนไขต่างๆมากมายตั้งแต่ภาวะซึมเศร้าในระยะยาวและรุนแรงหรืออาการซึมเศร้าที่สำคัญไปจนถึงภาวะซึมเศร้าที่ไม่รุนแรงในระยะสั้นและเป็นระยะ ๆ หรือที่เรียกว่า dysthymic disorder ไปจนถึงภาวะซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญเช่น การเสียชีวิตของคู่สมรสการตกงานการหย่าร้าง

ลอง YogaAccessories กระสอบทรายที่ไม่ได้บรรจุสำหรับยกน้ำหนักโยคะและการฝึกแรงต้าน

มีการบำบัดที่แตกต่างกันมากมายสำหรับภาวะซึมเศร้ารวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้าและจิตบำบัด การศึกษาระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นโยคะอาสนะและการหายใจสามารถช่วยให้บางคนบรรเทาอาการซึมเศร้าในรูปแบบเล็กน้อยถึงปานกลางได้ นี่คือลำดับที่คุณสามารถลองใช้กับนักเรียนที่ทุกข์ทรมานจากอาการนี้ คุณอาจต้องการอ้างถึงท่าโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับอาการซึมเศร้า

เวลาขั้นต่ำ 40 นาทีเวลาสูงสุด 70 นาที

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) โดยหนุนลำตัวด้านหลังของเธอบนผ้าห่มม้วนที่อยู่ด้านล่างและขนานกับกระดูกสันหลังของเธอ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Supta Padangusthasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่) ขอให้เธอใช้สายรัดเพื่อยึดขาที่ยกขึ้นให้เข้าที่ ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที เวลารวม 2 ถึง 4 นาที
  • Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) ใช้หมอนข้างหรือบล็อกรองรับศีรษะ (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
  • Uttanasana (ก้มตัวไปข้างหน้า) หนุนศีรษะและแขนไขว้บนเบาะเก้าอี้บุนวม (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 3 นาที)
  • Sirsasana (Headstand) นักเรียนระดับกลางควรแสดงท่าทางทั้งหมดเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที ขอให้พวกเขานำเท้ากลับไปที่พื้นช้าๆด้วยกันถ้าเป็นไปได้ไม่ว่าจะเป็นเข่าตรงหรืองอพร้อมกับการหายใจออกและยืนในท่าก้มตัวไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะขึ้นมา(เวลาทั้งหมด 3 นาที)
  • Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) รองรับบนเก้าอี้ ปูเบาะเก้าอี้ด้วยเสื่อเหนียวหรือผ้าห่มพับ จากนั้นขอให้เธอเลื่อนขาของเธอผ่านช่องว่างระหว่างพนักพิงและที่นั่งและนั่งบนขอบด้านหลังของที่นั่งโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้ สั่งให้เธอจับขาเก้าอี้ที่อยู่ใต้พนักพิงเก้าอี้และด้วยการหายใจออกให้เอนตัวไปด้านหลัง ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งควรพาดลำตัวด้านหลังใต้สะบักไหล่ ให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น หนุนด้านหลังศีรษะของเธอไม่ว่าจะบนหมอนข้างหรือบล็อก เธอสามารถจับขาเก้าอี้ต่อไปยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือสอดแขนเข้าไปใต้เบาะระหว่างขาเก้าอี้แล้วจับราวด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอหายใจได้อย่างราบรื่นในการขึ้นมาขอให้เธอจับขาเก้าอี้ด้านล่างพนักพิงเก้าอี้และดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอเคลื่อนไหวลำตัวด้วยหน้าอกไม่ใช่ศีรษะ(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • นั่งบิดนั่งต่อไปโดยหันหลังผ่านเก้าอี้จากนั้นขอให้เธอบิดไปทางขวาพร้อมกับหายใจออกค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดไปทางซ้าย 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านแต่ละครั้งถือเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 3 นาที)
  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) วางช่องว่างไว้ใต้ไหล่เพื่อรองรับ ทำซ้ำสามครั้งแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที (เวลาทั้งหมด 2 ถึง 3 นาที)
  • Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) (รวมเวลา 3 ถึง 5 นาที) เดินตามไหล่ทางพร้อม Halasana (Plough Pose) นักเรียนระดับกลางควรใช้เท้าไถบนพื้นอย่างเต็มที่ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เท้าวางบนเก้าอี้ได้ (เวลาทั้งหมด 1 ถึง 2 นาที)
  • Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) รองรับศีรษะทั้งบนหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าเธอยืดหยุ่นน้อยกว่าให้อยู่ที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้บุนวม ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที รวมเวลา 2 ถึง 6 นาที
  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพานที่รองรับ) ปล่อยให้ลำตัวของเธอได้รับการหนุนบนหมอนข้างและไหล่และศีรษะลงบนพื้นเบา ๆ ขอให้เธองอเข่าและเท้าติดพื้น (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) กระดูกเชิงกรานรองรับบนหมอนข้างหรือผ้าห่มรีด (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)ขอให้เธอเลื่อนออกจากฐานรองรับก่อนที่เธอจะหันไปด้านข้าง
  • Ujjayi Conqueror เอนกายสั่งให้เธอนอนบนผ้าห่มเพื่อเปิดหน้าอกของเธอด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลานานราบรื่นและเต็มรูปแบบ (เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
  • Savasana (ท่าศพ) สั่งให้เธอถอดผ้าห่มออกและวางลำตัวหลังราบกับพื้น หนุนเข่าที่งอของเธอไว้บนหมอนข้าง (เวลาทั้งหมด 8 ถึง 10 นาที)

สำรวจโพสท่าเพิ่มเติม ตามประโยชน์

วิธีการออกแบบลำดับโยคะสำหรับขาหนีบ

พจนานุกรมของฉันตั้งข้อสังเกตว่าคำในภาษาอังกฤษ "อาจ" มีรากศัพท์มาจากภาษาอังกฤษโบราณ grynde ซึ่งแปลว่า "กลวง" ขาหนีบเป็นโพรงซึ่งอยู่ตรงรอยต่อระหว่างต้นขาและกระดูกเชิงกราน สำหรับจุดประสงค์ของการสอนโยคะ (แม้ว่าจะไม่ถูกต้องทางเทคนิคตามตำรากายวิภาคศาสตร์) เราสามารถแยกความแตกต่างระหว่างขาหนีบด้านหน้าและขาหนีบด้านในได้ ขาหนีบด้านหน้าหมายถึงรอยพับที่วิ่งจากจุดสะโพก (ลูกบิดกระดูกเล็ก ๆ สองสามนิ้วไปทางด้านใดด้านหนึ่งของสะดือ) ตามแนวทแยงมุมลงไปที่กระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) ซึ่งรวมกันเป็นรูปตัว "V "รูปร่าง. ขาหนีบด้านในยื่นออกมาจากรอยพับระหว่างต้นขาด้านในและ perineum (ฐานเนื้อของกระดูกเชิงกราน) ลำดับขาหนีบควรใช้ได้กับขาหนีบทั้งสองคู่นี้คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับกระดูกเชิงกราน

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับขาหนีบ

รวมเวลา 45 ถึง 55 นาที

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) ขอให้เธอเริ่มต้นใน Supta Baddha Konasana โดยให้กระดูกเชิงกรานด้านหลังราบกับพื้น หลังจากนั้นสักครู่ให้วางบล็อกไว้ใต้ sacrum ของเธอ ในที่สุดเธอจะวางบล็อกไว้ที่ความสูงสูงสุด แต่ถ้าความรู้สึกรุนแรงเกินไปเธอสามารถลดระดับลงได้ (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)
  • Supta Virasana (ท่าฮีโร่เอนกาย) หากเธอไม่สามารถเอนกายลงบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวด้านหลังของเธอได้รับการรองรับอย่างดีบนหมอนข้าง วางกระสอบทรายหนักไว้ที่ขาหนีบด้านหน้าของขาที่งออยู่เหนือหัวของกระดูกต้นขา ให้แต่ละขาในตำแหน่งสำหรับสองถึงสามนาที(รวมเวลา 4-6 นาที) ทางเลือกอื่น: หาก Supta Virasana เจ็บปวดที่หัวเข่าของเธอให้อ่านคำแนะนำในส่วน Poses ของเรา หากเธอยังพบว่าท่าทางไม่สบายให้เธอแทงต่ำที่กำแพงดังต่อไปนี้: เริ่มโดยหันหน้าเข้าหากำแพง วางนิ้วหัวแม่เท้าขวาของเธอไว้ที่ผนังแล้วเลื่อนเข่าซ้ายกลับเข้าไปในท่าต่ำ (ส่วนบนของเท้าและเข่าซ้ายของเธอจะวางอยู่บนพื้น) กดมือของเธอเข้ากับผนังเพื่อรับการสนับสนุน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)

    จับขาแต่ละข้างในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นเปิดขาออกไปด้านข้าง (วางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อก) เป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลา 4-8 นาที)

  • Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

    ให้เธออยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นขอให้เธอก้าวขาขวาไปข้างหน้าในตำแหน่งขาเพื่อ:

  • เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระพิราบขาเดียว)

    ขอให้เธอวางลำตัวลงบนต้นขาด้านหน้าด้านในเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที จากนั้นให้เธอก้าวเบา ๆ กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายไปข้างหน้าเป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลาของขั้นตอนที่สี่และห้า: 06:55 นาที)

  • Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง) พร้อมรูปแบบต่างๆ

    ด้วยขาที่กว้างให้เธองอเข่าขวาแล้วขยับลำตัวไปทางขวาโดยให้แนบกับต้นขาด้านใน แนะนำให้เธอรักษาขาซ้ายให้แข็งแรงโดยกดต้นขาด้านในออกไปทางซ้าย ค้างไว้ 1 นาที หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นทำซ้ำไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน สุดท้ายทำท่าเต็มเป็นเวลาสองนาที (เวลาทั้งหมดสี่นาที)

  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

    ใช้แขนด้านล่างกดกับต้นขาด้านใน ถือแต่ละด้านสำหรับ 1-2 นาที(รวมเวลา 2-4 นาที)

  • Vrksasana (ท่าต้นไม้)

    ถือแต่ละด้านสำหรับนาที(รวมเวลาสองนาที)

  • Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) พร้อมรูปแบบ
  • ก่อนอื่นให้เธอบิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ย้อนกลับไปยังศูนย์และพับไปข้างหน้าสำหรับ 1-3 นาที(รวมเวลา 3-5 นาที)
  • Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

    พับไปข้างหน้าสองนาที(เวลาทั้งหมดสี่นาที)

  • Malasana (ท่าพวงมาลัย)

    (รวมเวลาสองนาที)

  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

    วางบล็อกไว้ข้างใต้ sacrum เพื่อรองรับ (เวลาทั้งหมดสองถึงสามนาที)

  • Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) พร้อมรูปแบบ

    สั่งให้เธอเข้ามาใน Shoulderstand จากนั้นงอเข่าและกดฝ่าเท้าเข้าหากันใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (รวมเวลาสามนาที)

  • Savasana (ท่าศพ)

    (เวลาทั้งหมด 10 นาที) .

วิธีการวางแผนลำดับโยคะสำหรับไหล่

ของแถมอย่างหนึ่งของท่าทางที่ไม่ดีซึ่งมักเป็นผลมาจากความเครียดและความเครียดในชีวิตประจำวันคือไหล่มน เมื่อเราถือตัวแบบนี้หลังส่วนบนของเราจะค่อมยกไหล่เข้าหาหูและหน้าอกของเราจะยุบลงทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกไหปลาร้าแคบลง ทั้งหมดนี้สามารถทำให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้เกิดการบีบตัวและกระชับที่คอ ภาวะนี้ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางกายหลายอย่างรวมทั้งปวดศีรษะเรื้อรังปวดหลังและหายใจลำบาก ลำดับไหล่ควรรวมถึงการเหยียดที่เปิดและยกบริเวณหัวใจและการออกกำลังกายที่ดึงหัวไหล่ลงไปด้านหลังและกลับศีรษะไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางโดยตั้งอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสันหลังเบา ๆ คุณยังสามารถอ้างถึงท่าโยคะสำหรับไหล่

ตัวอย่างลำดับโยคะสำหรับไหล่

รวมเวลา 45 ถึง 55 นาที

  • Sukhasana (ท่าง่าย) หรือ Virasana (Hero Pose) ขอให้เธอหาท่านั่งที่สบายสำหรับเธอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสายรัดอยู่ใกล้ ๆ ให้เธอจับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้าและขนานกับพื้น ขอให้เธอหายใจเข้าและกวาดสายรัดไว้เหนือศีรษะจากนั้นหายใจออกขณะที่เธอดึงมันลงมาด้านหลังลำตัว จากนั้นให้เธอหายใจเข้าที่สายรัดขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้งจากนั้นลงไปที่ด้านหน้าลำตัวเมื่อหายใจออก ให้แน่ใจว่าเธอตั้งข้อศอกตรงและไหล่อยู่ห่างจากหูของเธอ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง(รวมเวลาสามนาที)
  • ตำแหน่งแขน Gomukhasana (Cow Face Pose)

    ให้เธอเอาแขนขวาขึ้นก่อน ค้างไว้ 1 นาที จากนั้นทำตำแหน่งแขนสำหรับ Garudasana (Eagle Pose) แขนขวาเหนือซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำกับแขนซ้ายที่เหนือกว่าสำหรับระยะเวลาเดียวกันของเวลา(เวลารวมสี่นาที)

  • Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

    ขอให้เธอเข้ามาใน Downward Dog โดยใช้ปลายนิ้วของเธอแทะเล็มขอบกำแพง กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงสองนาที เมื่อเธอหายใจเข้าให้สั่งให้เธอแกว่งลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งกระหม่อมกดเข้ากับผนังในรูปแบบของท่าไม้กระดาน ค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีโดยกางหัวไหล่ให้กว้าง กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีแล้ววางแพลงก์อีกครั้งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ในที่สุดก็ปล่อยเข่าของเธอลงกับพื้น(เวลาทั้งหมดสามถึงสี่นาที)

  • พินชามยุราสนะ (สมดุลแขน)

    ทำที่กำแพงเป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณต้องการคุณสามารถขอให้เธอทำซ้ำเป็นระยะเวลาเท่ากันโดยเตะขาที่ไม่เป็นนิสัยของเธอ

  • Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

    ใช้ Handstand ที่ผนังเป็นเวลาหนึ่งนาที เช่นเดียวกับใน Forearm Balance คุณสามารถทำซ้ำได้ในระยะเวลาเท่ากันโดยขอให้เธอเตะขาที่ไม่เป็นนิสัย หากเธอยังไม่ได้ทำงานบน Handstand ให้ลองใช้ Half Handstand ที่ผนัง วัดระยะห่างของขาจากกำแพงโดยนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้ส้นเท้ากดติดกับผนัง ให้เธอหันกลับมาเพื่อให้เธอหันหน้าออกจากกำแพงและพาสุนัขหันหน้าลง ขอให้เธอวางมือโดยที่สะโพกของเธออยู่ใน Dandasana ให้เธอค่อยๆเดินเท้าขึ้นกำแพงจนขนานกับสะโพก

  • Tadasana (Mountain Pose) กับ Anjali Mudra (Salutation Seal)

    เกลี่ยและกดฝ่ามือใน Anjali Mudra ใช้การกระทำเหล่านี้เพื่อสร้างการกระจายและความแน่นของหัวไหล่ที่ลำตัวด้านหลัง (รวมเวลาสองนาที)

  • Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น)

    วางมือกลับด้าน Anjali Mudra โดยกดด้านหลัง หรือคุณสามารถไขว้ท่อนแขนไว้ด้านหลังแล้วจับข้อศอก อย่าลืมกลับด้านกากบาทอีกด้านหนึ่ง ขอให้เธอถือข้างละหนึ่งนาที ระหว่างแต่ละด้านและในตอนท้ายของด้านที่สองให้วางเธอไว้ใน Prasarita Padottanasana II (โดยใช้มือจับที่เอว) เป็นเวลาหนึ่งนาที (รวมระยะเวลาสี่นาที)

  • Virabhadrasana I (ท่านักรบ I)

    หนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมดสองนาที)

  • Vasisthasana (ท่าที่อุทิศให้กับ Sage Vasistha)

    ข้างละหนึ่งนาที(เวลาทั้งหมดสองนาที)

  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) พร้อมรูปแบบ

    ขอให้เธอนั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยให้สะโพกห่างกัน จากนั้นให้เธอรัดรอบข้อเท้าแล้วเอนหลัง สั่งให้เธอเข้ามาในท่า Bridge Pose โดยใช้สายรัด ให้เธอจับมันแล้วเดินมือขึ้นสายรัดไปที่เท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอช่วยให้หัวไหล่ลากไปด้านหลัง ทำซ้ำสามครั้งแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาที (รวมเวลาสามนาที)

  • Purvottanasana (ท่าไม้กระดานขึ้น)

    สองถึงสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที) ทางเลือก: วางท่าโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น

  • Dhanurasana (ท่าธนู)

    สองถึงสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (เวลาทั้งหมด 1-3 นาที)

  • Bharadvajasana (บิดของ Bharadvaja)

    ข้างละหนึ่งนาที(เวลาทั้งหมดสองนาที)

  • Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)

    ทำงานได้ถึงห้านาที จบด้วย Halasana (Plough Pose) เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที (เวลาทั้งหมดหกถึงเจ็ดนาที)

  • Savasana (Corpse Pose) (รวมเวลา 10 นาที)

สำรวจโพสท่าเพิ่มเติม ตามกายวิภาคศาสตร์

ลอง prAna Raja Yoga Strap

วิธีการวางแผนลำดับโยคะไปข้างหน้า

โดยทั่วไปแล้วการโค้งไปข้างหน้าถือเป็นท่าทางที่นำการรับรู้ของเราออกไปจากโลกภายนอกและสู่โลกภายใน ในขณะที่ส่วนหลังของร่างกายถูกเหยียดไปข้างหน้าโดยเฉพาะส่วนหลังของขาเราควรให้ความสนใจกับลำตัวด้านหน้าอย่างต่อเนื่อง ปลายขาหนีบเป็นแนวโค้งไปข้างหน้าเสมอโดยต้องรักษาความยาวของลำตัวด้านหน้าโดยเฉพาะท้องส่วนล่างระหว่างกระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) และสะดือ ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกว่าบริเวณนี้สั้นลงคุณควรหยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้ายกออกจากท่าทางเล็กน้อยตั้งค่าความยาวของท้องส่วนล่างแล้วพยายามงอไปข้างหน้าอีกครั้ง คุณอาจต้องการสำรวจการโค้งไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ตัวอย่างลำดับโยคะของการโค้งไปข้างหน้า

รวมเวลา 50 ถึง 70 นาที

  • Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)

    ขาขวาในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นขาออกไปด้านข้างวางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อกเป็นระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน (รวมระยะเวลา 2-4 นาที)

  • Dandasana (ท่าไม้เท้า)

    หนึ่งนาทีจากนั้นด้วยการหายใจออกให้วาดขาเข้า:

  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

    ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆยืดขากลับเข้าไปใน Dandasana (รวมระยะเวลาสำหรับขั้นตอนที่สองและสาม: สองนาที)

  • Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

    ด้านข้างค้างไว้สองถึงสามนาที (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend)

    ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend)

    ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)

  • เรือนชนา (Heron Pose)

    กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)

  • Marichyasana I (ท่าอุทิศให้กับ Sage Marichi)

    กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (รวมระยะเวลา 4-6 นาที)

  • Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)

    (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)

  • Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)

    ก่อนอื่นให้เธอบิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน ขอให้เธอกลับไปที่กึ่งกลางและพับไปข้างหน้าเป็นเวลาสองนาที (รวมระยะเวลาสี่นาที)

  • Tadasana (ท่าภูเขา)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที)

  • Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)

    (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสองนาที)

  • อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)

    เป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (รวมเวลาสองนาที)

  • Utthita Parsvottanasana (ท่ายืดเหยียดด้านข้าง)

    ขอให้เธอวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าหน้า ค้างไว้ข้างละ 1 นาที (รวมเวลาสองนาที)

  • Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง)

    (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสองนาที)

  • Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)

    (รวมระยะเวลา 3-5 นาที)

  • Halasana (ท่าไถ)

    (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที)

  • Savasana (ท่าศพ)

    (เวลาทั้งหมด 10 นาที)

วิธีการวางแผนลำดับโยคะแบบ Backbending

Backbends ถือเป็นท่าที่เปิดการรับรู้ของเราสู่โลกภายนอก ในขณะที่ด้านหน้าของร่างกายถูกยืดออกไปในแนวโค้งด้านหลัง (โดยเฉพาะต้นขาขาหนีบหน้าท้องหน้าอกและรักแร้) เราควรให้ความสำคัญกับความสนใจของนักเรียนต่อไปที่ลำตัวด้านหลัง เมื่อพวกเขาเข้ามาในท่างอขอให้ยกกระดูกหัวหน่าวไปทางสะดือและหมุนต้นขาเข้าด้านในอย่างแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายมั่นคง (แต่ไม่แน่นหรือบีบ) และกดก้างปลาไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างยาวและป้องกันจากการบีบอัด ดูรายการ Backbends นี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม

ตัวอย่างลำดับโยคะของ Backbends

รวมเวลา 40 ถึง 50 นาที

  • Virasana (พระเอกท่าทาง)

    ขอให้เธอประสานมือและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าเธอโดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากคุณ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้เธอเหยียดแขนขึ้นข้างหู ค้างไว้ 1 นาที ปล่อยให้เธอปล่อยกลับด้านที่จับมือ (จับมือแบบไม่เป็นนิสัย) แล้วยกแขนขึ้นอีกครั้งหนึ่งนาที ปล่อยเมื่อหายใจออก (รวมเวลาสองนาที)

  • สุปตาวิระศนา (พระเอกเอนกาย)

    (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)

  • Gomukhasana (ท่าหน้าวัว)

    สำหรับ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน(เวลารวม 03:58 นาที)

  • Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที)

  • Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

    ให้เธอทำท่านี้ใกล้กับกำแพง เมื่อเธอเตะขึ้นแล้วขอให้เธอกดก้นและหลังขาเข้ากับกำแพงและยกหน้าอกให้ห่างจากกำแพง ถือเธอไว้ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นขอให้เธอกดแขนและเอื้อมส้นเท้าเข้าไปในท่าทางเต็มเป็นเวลา 30 วินาที (เวลาทั้งหมด 1 นาที)

  • Tadasana (ท่าภูเขา)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที) จากนั้นแยกเท้าออกจากกันเพื่อ:

  • Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

    แนะนำเธอในท่าทางจากนั้นขอให้เธอเดินมือด้านล่างไปข้างหลังเธอสักสองสามนิ้วเพื่อให้เธอมีพื้นที่ที่จะเข้ามาในท่าที่หลังส่วนบน ถือแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที (เวลาทั้งหมดสองนาที)

  • Virabhadrasana I (นักรบ I)

    หนึ่งนาทีในแต่ละด้าน(รวมเวลาสองนาที)

  • Purvottanasana (ท่ายืดด้านข้าง)

    ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)

  • Bhujangasana (ท่างูเห่า)

    ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)

  • Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)

    ทำซ้ำสามครั้งค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง (รวมระยะเวลา 2-3 นาที)

  • Dhanurasana (ท่าธนู)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที)

  • Ustrasana (ท่าอูฐ)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที)

  • Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้น)

    ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง (เพียงครั้งเดียวรวมถึงสามนาที)

  • Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)

    กดค้างไว้สามถึงห้านาทีจากนั้นให้เธอไปที่:

  • Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

    (รวมเวลาหนึ่งนาที)

  • Matsyasana (ท่าปลา)

    (รวมระยะเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที)

  • Marichyasana III (แสดงท่าทางอุทิศให้กับ Sage Marichi)

    ขอให้เธอบิดไปข้างละสามครั้งโดยบิดแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาที (เวลาทั้งหมดสามนาที)

  • Savasana (ท่าศพ)

    (เวลาทั้งหมด 10 นาที) .

สำรวจ ประเภทของท่าโพสเพิ่มเติม

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่?

นี่คือรายชื่อหนังสือที่เราแนะนำเพื่อปรับแต่งทักษะการจัดลำดับของคุณ

  • Anderson, Sandra และ Rolf Sovik โยคะ: การเรียนรู้พื้นฐาน (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002)
  • Bender Birch, Beryl Power Yoga (นิวยอร์ก: Fireside Press, 1995)
  • ที่นอน, ฌอง. หนังสือโยคะของนักวิ่ง (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. หัวใจของโยคะ (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995)
  • Farhi เอก โยคะจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ (นิวยอร์ก: Henry Holt, 2000)
  • Feuerstein, Georg และ Larry Payne Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999)
  • Frawley, David และ Sandra Summerfield Kozak โยคะสำหรับประเภทของคุณ (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001)
  • กริลลีย์พอล หยินโยคะ (Ashland, OR: White Cloud, 2002)
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995)
  • ไอแยงการ์กทม. โยคะ: เส้นทางสู่สุขภาพองค์รวม (นิวยอร์ก: Dorling Kindersley, 2001)
  • Kraftsow, Gary โยคะเพื่อการเปลี่ยนแปลง (New York: Penguin Compass, 2002)
  • Mehta, มิร่า วิธีใช้โยคะ (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998)
  • Mohan, AG. โยคะสำหรับร่างกายลมหายใจและจิตใจ (พอร์ตแลนด์หรือ: Rudra Press, 1993)
  • Browning Miller, Elise และ Carol Blackman ชีวิตคือการยืด ( St.Paul , MY: Llewellyn, 1999)
  • ชิฟมันน์, เอริช โยคะ: จิตวิญญาณและการฝึกฝนในการก้าวเข้าสู่ความนิ่ง (New York, Pocket Books, 1996)
  • Sparrowe, Linda และ Patricia Walden หนังสือโยคะและสุขภาพของผู้หญิง (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002)
  • Goad Trechsel, Jane ถ้วยโยคะยามเช้า (เบอร์มิงแฮม, อัล: Crane Hill Publishers, 2002)
  • พระวิษณุ - เทวนันดาสวามี หนังสือภาพประกอบโยคะฉบับสมบูรณ์ (New York: Crown, 1995)
  • ยีร็อดนีย์กับนีน่าโซโลโทว์ โยคะ: บทกวีของร่างกาย (New York: St.Martin's Press, 2002)

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Richard Rosen ผู้สอนในโอ๊คแลนด์และเบิร์กลีย์แคลิฟอร์เนียเขียนวารสารโยคะมาตั้งแต่ปี 1970

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก