กล้ามเนื้อน้อยนี้เป็นผู้เล่นหลักในการโค้งงอ ขยาย - และเว็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - สำหรับการเคลื่อนไหวที่หน้าอกและหลังมากขึ้น
มาเผชิญหน้ากันเถอะ - เราเป็นสังคมของผู้ดูแลและคนเก็บขยะ และยังมีกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักและมีขนาดเล็ก แต่มีความสำคัญมากที่ช่วยสร้างความหย่อนคล้อยนั่นคือกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยซึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าของหน้าอกและเชื่อมกระดูกซี่โครงของคุณกับไหล่ของคุณ ในการค้นหาให้วางมือของคุณในจุดกดเล็กน้อยใต้กระดูกไหปลาร้าที่ด้านหน้าไหล่ของคุณตอนนี้คุณกำลังสัมผัส pec minor ภายใต้ pectoralis major ที่ใหญ่กว่า
กล้ามเนื้อที่สั้น แต่ทรงพลังนี้เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวหลักของเนื้อเยื่อ (clavipectoral Fascia) ที่สานผ่านส่วนใหญ่ของด้านหน้าของลำตัว มีต้นกำเนิดจากกระบวนการคอราคอยด์ของสะบักซึ่งเป็นส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกที่โผล่หัวไปด้านหน้าไปทางมุมบนสุดของหน้าอก จากนั้นสอดที่ซี่โครง 3–5 ไม่มากก็น้อยใต้หัวนม เมื่อมีความยืดหยุ่น pec minor สามารถอนุญาตให้มี "พื้นที่หัวใจที่เปิดกว้าง" ที่คุณมักจะได้ยินในชั้นเรียนโยคะทำให้คุณสามารถเข้าถึงไหล่ของคุณเพื่อกลับไปที่หลังได้สำเร็จหรือนั่งทำสมาธิโดยไม่ต้องอ้อมไปข้างหน้า แต่ผู้เยาว์ที่ตึงตัวเกือบจะรับประกันได้ว่าคุณจะต้องติดอยู่กับหลังส่วนบนที่โค้งมนไหล่ที่โค้งงอและการวางศีรษะไปข้างหน้าซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาเกินไปอาจเป็นเพราะเราใช้เวลาหลายชั่วโมงกับ pec minor ในตำแหน่งที่หดตัวขณะนั่งที่คอมพิวเตอร์หรืออยู่หลังพวงมาลัย (แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะไม่เห็นด้วยกับสาเหตุก็ตาม) สำหรับโยคี pec minor ที่ตึงสามารถทำให้ไม่สามารถแอ่นได้โดยไม่เจ็บปวด นี่เป็นเพราะบทบาทของกล้ามเนื้อในบริเวณที่ใหญ่ขึ้นของพังผืดก้ามปู
Fascia คือสิ่งที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกระดูกเอ็นและเนื้อเยื่อเข้ากับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เป็นผ้าชีวภาพที่มีลักษณะเหมือนเว็บที่ใช้ทุกซอกทุกมุมในร่างกายของคุณและเก็บรักษารูปร่างของคุณในอิริยาบถต่างๆ คุณคงเคยได้ยินคำว่า "เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน" ซึ่งสามารถแสดงถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่กระดูกไปจนถึงหลอดเลือดและรวมถึงประเภทย่อยที่ไม่ซ้ำกันของพังผืด ในฐานะ Tom Myers ผู้เชี่ยวชาญด้านพังผืดและผู้เขียนAnatomy Trainsอธิบายไว้ในหนังสือของเขาว่า“ [Fascia] เป็นชื่อที่เหมาะเจาะมาก แม้ว่าผนังของผ้าจะทำหน้าที่สั่งของเหลวและสร้างกระเป๋าและท่อที่ไม่ต่อเนื่องกัน แต่ฟังก์ชันการรวมกันของมันก็มีมากกว่าการแยกส่วน มันเชื่อมโยงเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายกับเพื่อนบ้านและยังเชื่อมต่อเครือข่ายภายในของแต่ละเซลล์เข้ากับสถานะทางกลของร่างกายทั้งหมด” ดังนั้นเครือข่ายของพังผืดจึงอธิบายว่าทุกส่วนของร่างกายมีความสัมพันธ์กันอย่างไรนอกเหนือจากจุดเริ่มต้นและจุดแทรกที่กล้ามเนื้อเริ่มและหยุด
ดูเพิ่มเติมที่ Dump the Slump: บทเรียนโยคะเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น
การคิดถึง pectoralis minor จะเป็นประโยชน์ไม่ใช่เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เริ่มต้นและสิ้นสุดที่ไหนสักแห่งในหน้าอกของเรา แต่เป็นตัวเคลื่อนย้ายของถุงที่มีขนาดใหญ่กว่ามากของ clavipectoral Fascia หากผู้เยาว์เกิดการหดตัวมันจะทำให้ถุงพังผืดทั้งหมดสั้นลงซึ่งกินเวลาเกือบครึ่งหนึ่งของลำตัวด้านหน้า! การย่อตัวลงนี้จะส่งผลให้หน้าอกยุบลงและหลังส่วนบนและไหล่หย่อนลง ลองจินตนาการถึงการเดินขึ้นไปบนใยแมงมุมและใช้นิ้วของคุณเกี่ยวกับใยแมงมุมเข้าด้วยกัน - pec รองที่แน่นก็เหมือนนิ้วของคุณเข้าไปในใยทำให้พังผืดรัดกระดูกก้ามปูซึ่งจะดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้าและจมลงในอก เมื่อเวลาผ่านไปพังผืดที่รัดแน่นอาจเกาะติดกับเนื้อเยื่อโดยรอบสิ่งนี้ จำกัด การเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงและทำให้การเปิดกว้างและความยาวเพียงพอสำหรับการดัดหลังอาสนะเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษเนื่องจากการหดตัวของหน้าอกจะขัดขวางการขยายและการยกระดับกลางถึงหลังส่วนบน
เมื่อคุณอยู่บนเสื่อโยคะการยืดบริเวณนี้เมื่อเตรียมแอ่นจะช่วยให้คุณมีพื้นที่ที่จำเป็นในการยกขึ้นผ่านกระดูกอก (กระดูกหน้าอก) ก่อนแล้วจึงโค้งไปข้างหลัง ท่าทั่วไปของ“ ขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้นและยกหน้าอกขึ้น” สำหรับการโพสท่าหลังเท้านั้นยอดเยี่ยมมาก แต่มักจะเป็นไปไม่ได้หากกระดูกบริเวณกระดูกไหปลาร้าตึงตัว หากคุณมุ่งเน้นไปที่การงอไปข้างหลัง แต่เพียงอย่างเดียวโดยไม่ขยายในแนวนอนและแนวตั้งบนหน้าอกและไหล่คุณจะไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณมีความยาวเท่าที่จำเป็นในการโค้งอย่างกว้างขวาง สิ่งนี้บังคับให้แอ่นของคุณไปที่หลังส่วนล่างของคุณทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบีบอัดที่เจ็บปวดของแผ่นบั้นเอวและข้อต่อด้านระหว่างกระดูกสันหลัง แต่ก่อนอื่นโดยการยืดหน้าอกของผู้เยาว์และถุง fascial ที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณโดยยืดออกเหมือนด้านล่างคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการขยายกระดูกสันหลังและการโค้งงอที่ขยายได้อย่างประสบความสำเร็จ
ดู เวลาโต๊ะทำงานมากเกินไปหรือไม่ นี่คือวิธีที่โยคะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล
วิธีการยืด Pectoralis Minor + Clavipectoral Fascia
ปรับเปลี่ยนการยืดทั่วไปสำหรับหน้าอกเพื่อกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกเล็กน้อยโดยเฉพาะ ยืนโดยให้ด้านขวาชิดกำแพงกางแขนขวาขึ้นและออกไปด้านหลังลำตัวโดยให้ฝ่ามือแนบกำแพงทำมุม 45 องศา หันกระดูกหน้าอกของคุณออกจากผนังและไปที่กึ่งกลางห้องเพื่อให้รู้สึกถึงความลึกของหน้าอก กลั้นหายใจ 7–10 ครั้ง; ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ
- อย่าปล่อยให้หัวของกระดูกต้นขาเคลื่อนไปข้างหน้าในไหล่ วิธีนี้จะยกเลิกการเปิดจำนวนมากที่คุณพยายามบรรลุ วาดกระดูกสะบักไปทางกระดูกสันหลังและลงไปด้านหลัง
- ให้ศีรษะของคุณกลับมาและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- รวมท่ายืดอกของคุณเข้ากับท่าเสริมความแข็งแรงส่วนบนและกลางหลังเช่น Salabhasana (Locust Pose) นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปด้านหลังพร้อมกับสะโพกด้านนอก ฝ่ามือสามารถหันหน้าไปทางพื้นหรือคุณสามารถหมุนแขนด้านนอกเพื่อให้ข้อมือด้านในหันเข้าหาผนัง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นและกอดไว้เพื่อให้ความกว้างสูงสุดทั่วกระดูกไหปลาร้าและหน้าอก วาดสะบักไปทางกระดูกสันหลังและลงไปด้านหลัง
ลองอีก 3 ที่เปิดไหล่และหน้าอกที่ไม่น่ากลัว
เกี่ยวกับข้อเสนอของเรา
ครูลอเรนเฮย์เป็นผู้ประกอบวิชาชีพ KMI (Kinesis Myofascial Integration) ขั้นสูงที่ได้รับการรับรองและเป็นครูสอนโยคะที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งเรียนกับผู้อำนวยการโครงการ Kula Yoga Nikki Vilella และ Schuyler Grant (laurenhaythe.com) นางแบบอเล็กซ์วิชาลรูเบ็นสอนในโบลเดอร์และเดนเวอร์รัฐโคโลราโดและจบหลักสูตรเร่งรัดครูของ Richard Freeman ที่ Yoga Workshop (aleclovelifeyoga.com)
