หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบนเสื่อด้วยคำแนะนำที่เป็นประโยชน์นี้ในการดูแลหัวเข่าเอ็นร้อยหวายและ sacrum ของคุณ
หากคุณฝึกโยคะไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณตระหนักถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงโดยสิ้นเชิง หากคุณฝึกมาเป็นเวลานานคุณหรือคนที่คุณรู้จักอาจดึงเอ็นร้อยหวายบิดเกลียวหรือได้รับบาดเจ็บขณะอยู่บนเสื่อ
การบาดเจ็บอาจเป็นครูที่ดี พวกเขาเชิญชวนให้คุณค้นพบปีศาจโยคะของคุณไม่ว่าจะเป็นแนวที่ไม่ตรงแนวหรือความพยายามอย่างมากเกินไปในการบังคับให้คุณโพสท่า - และทำการแก้ไข แต่ก็ฉลาดที่จะเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงหัวเข่าด้านในเอ็นเอ็นร้อยหวายและข้อต่อ sacroiliac ชิ้นส่วนเหล่านี้เสี่ยงต่อความเสียหายและต้องใช้เวลาในการซ่อมแซม แต่ถ้าคุณเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านี้คุณสามารถปรับวิธีปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงหรือช่วยรักษาอาการบาดเจ็บ นี่คือไพรเมอร์สำหรับแต่ละคน
ดู กายวิภาคศาสตร์ 101: 8 ท่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือ
เข่าด้านใน
ถนนสู่การบาดเจ็บ
คุณเคยพบว่ามันยากที่จะเข้าสู่ Padmasana (ท่าดอกบัว) และรู้สึกอยากบังคับขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเพื่อเข้าร่วมกับเพื่อนร่วมชั้นที่ดูเงียบสงบเพื่อทำสมาธิหรือไม่? หากคุณคิดจะเดินทางไปตามถนนสายนี้โปรดพิจารณาใหม่ คุณอาจจะค้นพบว่าแทนที่จะพาคุณไปสู่ดินแดนแห่งความสุขของดอกบัวดันตัวเองตายด้วยวิธีนี้ด้วยอาการ "ป๊อป" ที่หัวเข่าตามมาด้วยความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หลายปี
เมื่อคุณเจ็บเข่าด้านในในการเล่นโยคะมักเป็นเพราะคุณพยายามบังคับขาให้เป็น Padmasana หรือรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง บางครั้งการบาดเจ็บเกิดขึ้นหลังจากขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างอยู่ในท่าโลตัสแล้วและคุณพยายามโพสท่าที่เพิ่มการเคลื่อนไหวหลังงอเช่น Matsyasana (ท่าปลา) หรือการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเช่น Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half - โค้งบัวนั่งไปข้างหน้า)
หากต้องการทำความเข้าใจว่า Lotus สามารถทำร้ายหัวเข่าของคุณได้อย่างไรลองนึกภาพการยกเท้าขวาขึ้นและวางไว้บนต้นขาซ้าย ในการเข้าท่านี้อย่างปลอดภัยต้นขาของคุณจะต้องหมุนออกไปด้านนอกประมาณ 115 องศา สำหรับพวกเราหลายคนต้นขาไม่สามารถเปิดออกได้มากขนาดนั้นไม่ว่าจะเป็นเพราะโครงสร้างกระดูกหรือเพราะกล้ามเนื้อและเอ็นที่ตึงตัวขัดขวางการเคลื่อนไหว หากต้นขาของคุณหยุดหมุน แต่คุณยกหน้าแข้งและเท้าขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะงอข้อเข่าไปด้านข้างซึ่งจะบีบกระดูกเข่าด้านในเข้าหากัน - ปลายด้านบนของกระดูกหน้าแข้งกดกับปลายด้านล่างด้านในของ กระดูกต้นขา.
ระหว่างกระดูกเหล่านี้มีวงเดือนอยู่ตรงกลางซึ่งเป็นขอบป้องกันของกระดูกอ่อนที่ยึดข้อเข่าและเป็นแนวทางในการเคลื่อนไหว เมื่อคุณยกเท้าขึ้นแสดงว่าคุณใช้กระดูกหน้าแข้งด้านเดียวกันเป็นคันโยกยาว หากกระดูกต้นขาหมุนไม่เพียงพอคุณจะใช้แรงบีบอย่างมากกับวงเดือนราวกับว่ากระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาของคุณเป็นคีมคู่ยักษ์ การบังคับยกนี้แม้ในระดับปานกลางสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงได้ ในทำนองเดียวกันถ้าคุณอยู่ใน Lotus และหัวเข่าด้านบนของคุณไม่ได้อยู่บนพื้นการดันเข่านั้นลงอาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างมากกับวงเดือน
ดูเพิ่มเติมการ ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ: 3 ท่าเสี่ยงที่คุณสามารถทำให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น
ป้องกันและเตรียมพร้อม
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนี้กฎข้อแรกคือห้ามบังคับขาของคุณในรูปแบบใด ๆ ของ Lotus ไม่ว่าจะโดยการดึงเท้าขึ้นอย่างแรงดันเข่าลงหรือผลักร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง อย่าปล่อยให้ครูสอนโยคะของคุณผลักดันหรือดึงคุณเข้าสู่ท่าทางเหล่านี้ Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า) และท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose) อาจทำให้เกิดการบีบเข่าด้านในที่คล้ายกัน (แม้ว่าจะรุนแรงน้อยกว่า) ดังนั้นควรฝึกอย่างระมัดระวังด้วย หยุดลึกลงไปและถอยออกไปหากคุณรู้สึกกดดันหรือปวดเข่า โครงสร้างที่ต้องคลายตัวในท่าทางเหล่านี้ล้วนอยู่รอบ ๆ สะโพกดังนั้นนั่นคือจุดที่คุณควรรู้สึกยืดหรือปลดปล่อยความรู้สึกเมื่อคุณเดินลึกลงไป
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการฝึกท่า Padmasana และท่าที่เกี่ยวข้องคือการหมุนต้นขาของคุณออกไปด้านนอกอย่างแรงที่สะโพกและอย่าให้ลึกเข้าไปในท่าทางเมื่อถึงขีด จำกัด ของการหมุนออก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องหยุดยกเท้าเมื่อต้นขาหยุดหมุนดังนั้นคุณจะไม่ได้วางเท้าบนต้นขาตรงข้าม (โปรดจำไว้ว่าหัวเข่ามีความสุขใช้งานได้ดีและปราศจากความเจ็บปวด) คุณสามารถใช้มือหรือสายรัดเพื่อช่วยหมุนกระดูกต้นขาออกด้านนอก ไม่ว่าจะใช้มือสายรัดหรือผ้าหากหัวเข่าของคุณห้อยลงกลางอากาศให้หนุนด้วยผ้าห่มพับไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกแรงกดลงโดยไม่ได้ตั้งใจในขณะที่คุณหันต้นขาออกไปด้านนอก
เส้นทางสู่การรักษา
หากคุณมีความโชคร้ายในการทำร้ายเข่าด้านในใน Padmasana หรือท่าที่เกี่ยวข้องสิ่งแรกที่ต้องทำคือปล่อยให้มันอยู่คนเดียว คุณต้องพักแช่น้ำแข็งยกระดับและประคบสักสองสามวันเพื่อลดอาการบวมและอักเสบ หากการบาดเจ็บดูเหมือนร้ายแรงให้ไปพบแพทย์ เป็นความคิดที่ดีที่จะแนะนำช่วงการเคลื่อนไหวของเข่าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการงอเข่าเบา ๆ และยืดเข่าให้มากที่สุด โปรแกรมโยคะเพื่อการฟื้นฟูจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณเป็นรายบุคคลและดูแลโดยผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แต่รูปแบบทั่วไปคือการส่งเสริมการจัดตำแหน่งและความแข็งแกร่งด้วยท่ายืนพื้นฐานเช่น Trikonasana (Triangle Pose) และ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) หากจำเป็นให้พยุงตัวด้วยเก้าอี้เพื่อให้น้ำหนักออกจากเข่า นอกจากนี้เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยการทำ Virasana (Hero Pose) โดยใช้กระดูกเชิงกรานรองรับบนไม้ค้ำยันและในที่สุดก็นำการเคลื่อนไหวแบบหมุนออกไปด้านนอกเช่น Baddha Konasana (และอาจเป็น Padmasana) โดยใช้ผ้ารีดด้านหลังเข่าด้านใน
ดูท่าโยคะที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการบาดเจ็บที่เข่า
เอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบน
ถนนสู่การบาดเจ็บ
บอกว่าคุณเป็นครูสอนโยคะที่ยืดหยุ่น ในแต่ละวันคุณตื่นขึ้นมาและฝึกเหยียดเอ็นร้อยหวายจากนั้นสาธิตการโค้งไปข้างหน้าลึก ๆ ในชั้นเรียนของคุณ เมื่อคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดใต้กระดูกนั่งของคุณคุณจะยืดออกมากขึ้นโดยคิดว่าจะช่วยให้การรักษาหายดีขึ้น แต่เมื่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นคุณตัดสินใจที่จะพัก หลังจากความเจ็บปวดลดลงคุณยืดอีกครั้งและทำให้บริเวณนั้นกลับมาแข็งแรง ความเจ็บปวดกลับมาและวงจรซ้ำ ๆ กระบวนการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้เป็นปี
เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อยาวสามมัดที่ด้านหลังของต้นขา ที่ด้านบนของพวกเขาเอ็นยึดทั้งสามกับกระดูกนั่ง ความรู้สึกที่จู้จี้ใต้กระดูกนั่งเกิดจากการฉีกขาดของเส้นเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบนใกล้กับที่เชื่อมต่อกับกระดูก (เรียกว่าสิ่งที่แนบมา). ในการยืดเอ็นร้อยหวายในท่างอไปข้างหน้าเช่นอุตตนาซานา (Standing Forward Bend) ให้คุณเหยียดเข่าตรงขณะยกกระดูกนั่ง ทุกครั้งที่คุณยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อจะดึงเส้นเอ็นทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็ก หากคุณรอ 24 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกซ้อมน้ำตาเล็ก ๆ เหล่านี้จะหายเป็นปกติ แต่เส้นเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบนอาจใช้เวลาในการรักษานานกว่าเนื่องจากได้รับเลือดไม่ดี เมื่อคุณไม่ให้เวลาพักแฮมสตริงของคุณคุณจะตั้งค่าสถานการณ์สำหรับการบาดเจ็บ การจัดตำแหน่งอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน ครูมักจะบอกให้ผู้เริ่มต้นยกกระดูกนั่งในแนวโค้งไปข้างหน้าเนื่องจากผู้เริ่มต้นมักจะหันหลังในท่าดังกล่าวซึ่งอาจนำไปสู่การบีบอัดของดิสก์และการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง แต่คนที่มีเอ็นร้อยหวายหลวมสามารถยกกระดูกนั่งได้สูงจนเส้นเอ็นเริ่มพันรอบกระดูกซึ่งอาจทำให้เส้นเอ็นอ่อนแอลง
สรุป: หากคุณผลิตน้ำตาใหม่ในเส้นเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบนเร็วเกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเส้นเก่าได้คุณจะได้รับบาดเจ็บ หากคุณพักผ่อนและเริ่มรักษาเนื้อเยื่อที่หายแล้วบางส่วนอาจยังอ่อนแอเกินกว่าที่จะทนต่อท่าทางและคุณจะฉีกขาดอีกครั้งลงเอยด้วยความเจ็บปวดมากกว่าเดิม หากคุณทำซ้ำรอบนี้บ่อยพอในที่สุดเนื้อเยื่อแผลเป็นจะพัฒนาในบริเวณที่ฉีกขาดและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อแผลเป็นมักเป็นกระบวนการที่ช้าและยาก บ่อยครั้งที่อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายที่ดูเหมือนจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหันเกิดจากการที่เส้นเอ็นอ่อนตัวลงทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งเกิดจากการยืดตัวมากเกินไปและการพักผ่อนไม่เพียงพอ การอ่อนตัวอาจถึงจุดสุดยอดด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดียวซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ
ดู ข้อมูลเชิงลึกจากการบาดเจ็บด้วย
ป้องกันและเตรียมพร้อม
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายส่วนบนคุณต้องค่อยๆงอขาตรงไปข้างหน้าอย่างระมัดระวังและรับรู้ความเจ็บปวดที่อยู่ใกล้กับกระดูกนั่งอย่างจริงจัง อย่าออกแรงงอไปข้างหน้า (หรือท่าทางใด ๆ ) และถ้าคุณรู้สึกไม่สบายที่หรือใกล้กับกระดูกนั่งขณะก้มตัวไปข้างหน้าให้หยุดยืดเอ็นร้อยหวายนั้นทันที หากความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นอีกในการฝึกฝนในอนาคตให้หลีกเลี่ยงการกระทำใด ๆ ที่เป็นสาเหตุอย่างน้อยหลายวัน โดยปกติหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกงอไปข้างหน้าเหนือขานั้นหรือคุณสามารถงอเข่าข้างที่บาดเจ็บได้ในการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมด การงอเข่าช่วยป้องกันเอ็นเอ็นร้อยหวายโดยการยืดออกและให้เวลาซ่อมแซมตัวเองก่อนที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่สำคัญแนะนำการงอขาตรงไปข้างหน้าอีกครั้งในด้านที่ได้รับผลกระทบก็ต่อเมื่ออาการไม่สบายหายไปอย่างสมบูรณ์อย่างน้อยสองสามวันแล้วค่อยๆทำ
มาตรการป้องกันที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการรวมท่าเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายไว้ด้วยเช่น Salabhasana (Locust Pose), Purvottanasana (Upward Plank Pose) และ Virabhadrasana III (Warrior Pose III) ในการฝึกอาสนะของคุณ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังทำให้เอ็นของกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอยู่แล้วอย่าลืมแนะนำท่าเหล่านี้ทีละน้อย
เส้นทางสู่การรักษา
หากการบาดเจ็บของคุณเป็นเรื่องใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บอย่างมากเช่นความรู้สึกฉีกขาดอย่างกะทันหันระหว่างการยืดเอ็นร้อยหวายให้พักและทำให้น้ำแข็งบริเวณนั้นทันที อย่าลืมหลีกเลี่ยงการเครียดเป็นเวลาหลายวันก่อนที่จะแนะนำแบบฝึกหัดการกู้คืนใด ๆ เลย
การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบนมักใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปี มีสำนักคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับวิธีการพักฟื้น บางคนแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลาประมาณหกสัปดาห์ในขณะที่ค่อย ๆ แนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ไม่รุนแรงเช่นการเคลื่อนไหวเตรียมการเล็ก ๆ สำหรับ Salabhasana และ Dhanurasana (Bow Pose) คุณสร้างความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบในช่วงหลายเดือนข้างหน้าในที่สุดก็เพิ่มตัวเสริมความแข็งแกร่งที่ทรงพลังเช่น Purvottanasana และการออกกำลังกายที่ผสมผสานการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อเช่น Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) เพื่อต่อต้านแรงต้าน กุญแจสำคัญคือหลีกเลี่ยงการยืดใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดกับเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บในขณะที่แนะนำการออกกำลังกายที่เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายให้แข็งแรงขึ้นอย่างเป็นระบบรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออกเป็นเวลาหลายเดือน คุณไม่ควรแนะนำการยืดเอ็นร้อยหวายที่มีกำลังสูงสุดเช่น Paschimottanasana (Seated Forward Bend) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีหลังจากได้รับบาดเจ็บ
ดู 10 วิธีในการทำความเข้าใจกับข้อ จำกัด ของร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ
ข้อต่อ Sacroiliac
ถนนสู่การบาดเจ็บ
สมมติว่าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่พบว่าโยคะเข้ามาหาคุณได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโค้งงอเป็นท่าต่างๆได้โดยไม่ต้องเครียดหรือเมื่อยล้า วันหนึ่งขณะออกมาจาก Janu Sirsasana คุณสังเกตเห็นว่ามีบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้หลังส่วนล่างเชื่อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณ ตั้งแต่วันนั้นเป็นต้นมาคุณมักจะปวดจู้จี้ในบริเวณนั้น โดยปกติแล้วมันจะน่ารำคาญกว่าการปิดใช้งานและจะหายไปเป็นระยะ ๆ โดยจะปรากฏขึ้นใหม่อย่างลึกลับหลายวันหรือหลายสัปดาห์ต่อมา นี่คืออาการบางส่วนของข้อต่อที่ไม่เสถียรโดยสลับกันเคลื่อนออกจากแนวและกลับเข้าไปใหม่
sacrum คือกระดูกที่มีรูปร่างเหมือนสามเหลี่ยมคว่ำที่ฐานของกระดูกสันหลัง ในแต่ละด้านของ sacrum พื้นผิวที่หยาบจะสัมผัสกับพื้นผิวที่สอดคล้องกันของกระดูกไอเลี่ยมด้านซ้ายและด้านขวาหรือ "ปีก" ของกระดูกเชิงกราน สิ่งเหล่านี้คือข้อต่อ sacroiliac (SI) ด้านซ้ายและด้านขวา เอ็นที่แข็งแรงยึดข้อต่อ SI ไว้ด้วยกันเพื่อป้องกันไม่ให้ sacrum พลิกไปข้างหน้าระหว่างกระดูกอิเลี่ยม หากต้องการทราบว่าข้อต่อ SI ของคุณอยู่ที่ใดให้ลากนิ้วหัวแม่มือของคุณไปที่ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งเคลื่อนไปข้างหลังจนกว่าคุณจะพบความโดดเด่นของกระดูกส่วนหลังสุดของ ilium (เรียกว่ากระดูกสันหลังส่วนหลังที่เหนือกว่าหรือ PSIS) หากเป็นไปได้ที่จะกดนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองนิ้วลึกเข้าไปในร่างกายของคุณคุณจะสัมผัสกับข้อต่อ SI ของคุณ
นักเรียนโยคะมักจะพัฒนารูปแบบความเจ็บปวดที่เฉพาะเจาะจงโดยมีอาการปวดเมื่อยบริเวณที่มีขนาดประมาณหนึ่งในสี่และมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่ PSIS ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเท่านั้น การนั่งการงอไปข้างหน้าและการบิดตัวมักจะทำให้อาการแย่ลงและการก้มหลังและการงอด้านข้างก็อาจทำให้เจ็บปวดได้เช่นกัน แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญทุกคนจะไม่เห็นด้วยและต้องตัดการบาดเจ็บอื่น ๆ ออกไป แต่ครูโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่ารูปแบบความเจ็บปวดนี้เกิดจากการจัดแนวของข้อต่อ sacroiliac อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ตรง
ตามทฤษฎีหนึ่งการฝึกโยคะ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเน้นการโค้งไปข้างหน้าการบิดและท่าทางที่ยืดต้นขาด้านใน) สามารถคลายเอ็นที่รองรับของข้อต่อ SI เมื่อเวลาผ่านไปจนกระทั่งด้านใดด้านหนึ่งของ sacrum ด้านบนหลุดไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับ ilium ด้านนั้น เนื่องจากพื้นผิวที่ผิดปกติทั้งสองไม่นั่งทับกันอีกต่อไปการกดเข้าด้วยกันแน่น (ซึ่งเกิดขึ้นอย่างมากขณะนั่ง) จึงทำให้เกิดความเจ็บปวด
ดู 4 ท่าเพื่อป้องกัน + รักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่
ป้องกันและเตรียมพร้อม
เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหานี้เกิดขึ้นโปรดคำนึงถึงการจัดตำแหน่งของคุณในท่าทางประเภทต่างๆ ในการโค้งไปข้างหน้าให้ระมัดระวังในการเคลื่อน sacrum และ ilium ไปข้างหน้าเป็นหน่วย ตัวอย่างเช่นใน Janu Sirsasana ให้ขยับเข้าสู่ท่าทางโดยการเอียงยอดอุ้งเชิงกราน (ขอบเชิงกราน) ของขาที่งอไปข้างหน้าไปทางปลายขาตรง สิ่งนี้ทำให้ ilium ดัน sacrum ไปด้วยเพื่อให้กระดูกทั้งสองเคลื่อนเป็นชิ้นเดียวกัน เมื่ออิลิเลียมของคุณหยุดเคลื่อนไหวอย่าเอียง sacrum ของคุณลึกเข้าไปในท่าทาง ในทำนองเดียวกันในการบิดให้ทดลองโดยปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหันไปตามกระดูกสันหลังแทนที่จะรักษาให้คงที่ดังนั้น sacrum และ ilium จึงเคลื่อนที่เป็นหน่วย
ในการงอไปข้างหน้าบิดและท่าใด ๆ ที่ยืดต้นขาด้านในของคุณให้ลองเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยยึด sacrum ให้เข้าที่โดยดึงกระดูกนั่งเข้าหากันจึงบีบกระดูก ilium เข้าด้านในกับ sacrum ในที่สุดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าต่างๆเช่น Salabhasana และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่สุด (transversus abdominis) ด้วยการฝึกปราณายามะเช่น Kapalabhati (Skull Shining Breath) ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ SI
เส้นทางสู่การรักษา
หากคุณมีอาการไม่ตรงแนวของถุงน้ำคร่ำอยู่แล้วสิ่งสำคัญคือการปรับข้อต่อให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและเก็บไว้ที่นั่น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนรู้วิธีจัดการข้อต่อ SI ด้วยตนเองกลับเข้าที่ แต่มักจะปรากฏขึ้นหลังจากนั้นไม่นาน ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีรีเซ็ตข้อต่อ SI ของคุณเองโดยใช้เทคนิคอาสนะ แต่ควรเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้จากผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
กฎทองสำหรับท่าปรับ SI คือท่าที่ถูกต้องควรรู้สึกดีกับบริเวณที่บาดเจ็บทันทีในขณะที่คุณฝึก เข้าสู่แต่ละท่าทางอย่างช้าๆและหากทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใกล้กับ PSIS ให้ออกมาทันที การโพสท่าไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่คุณต้องการเพียงท่าเดียวที่เหมาะกับคุณ สองตัวอย่างของการโพสท่าที่ช่วยคนบางคนคือรูปแบบ Salabhasana และ Virabhadrasana I (Warrior Pose I) ที่แสดงไว้ที่นี่ รูปแบบของ Virabhadrasana I ทั้งสองด้านอาจเป็นประโยชน์
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะใส่ข้อต่อ SI ของคุณกลับเข้าที่แล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมก่อนการฝึกโยคะแต่ละครั้งและทำตามขั้นตอนการป้องกันด้านบนเพื่อรักษาไว้ ในตอนท้ายของการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคของคุณอีกครั้งหากจำเป็นเพื่อรีเซ็ตข้อต่อให้แน่น ครูบางคนพบว่าการดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ข้อต่อ SI อยู่ในตำแหน่งตลอดเวลาในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีสามารถทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
ดู ลำดับการแบ็คเบรดที่ปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนหลัก
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
