ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana

Gomukhasana แทบเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณหรือไม่? เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประสานมือได้ใกล้ชิดมากขึ้น

เมื่อใดก็ตามที่ฉันประกาศว่าเราจะออกกำลังกายด้วยแขนของเราที่ Gomukhasana (Cow Face Pose) นักเรียนของฉันมองฉันด้วยความไม่เต็มใจและเอื้อมมือไปหาเข็มขัดโยคะของพวกเขา เบื้องหลังความมุ่งมั่นลาออกของพวกเขาฉันสงสัยว่าพวกเขากำลังสงสัยว่าอะไรทำให้ท่าทางนี้ท้าทายมาก? ทำไมเอามือไพล่หลังมันยากจัง ฉันทำงานโดยใช้ความยืดหยุ่นที่ไหล่บ่อยๆแล้วทำไมท่านี้ถึงไม่ง่ายไปกว่านี้ล่ะ?

คำตอบง่ายๆคือกล้ามไหล่ตึง คำอธิบายที่ซับซ้อนกว่านั้นคือ Gomukhasana ต้องใช้ไหล่ในการเคลื่อนย้ายไปยังตำแหน่งที่พวกเขาไม่เคยคิดในชีวิตประจำวัน พวกเขาไม่ได้เข้าชมบ่อยนักในท่าโยคะอื่น ๆ ใน Gomukhasana แขน "ขึ้น" จะเคลื่อนเข้าสู่การงอไหล่เต็มรูปแบบพร้อมกับการหมุนภายนอกและงอข้อศอกเต็มที่ แขน "ลง" จะเคลื่อนเข้าสู่การหมุนไหล่ภายในโดยมีส่วนขยาย

หากคำอธิบายนั้นทำให้คุณสับสนอย่างถี่ถ้วนคุณจะเข้าใจว่าทำไมคุณต้องเรียนรู้หลักการทางกายวิภาคของการงอและการขยายตลอดจนการหมุนภายในและภายนอกก่อนที่จะทำงานกับข้อ จำกัด ของคุณใน Gomukhasana เริ่มต้นด้วยการยืนใน Tadasana (Mountain Pose) โดยให้แขนอยู่ข้างๆ นำแขนขวาของคุณไปข้างหน้าและขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อคุณทำสิ่งนี้คุณจะงอไหล่ขวาของคุณ ขณะงอไหล่ให้อ (งอ) ข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกับหลังส่วนบนโดยให้นิ้วชี้ไปที่พื้น จากนั้นเอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังสร้างส่วนขยายที่ไหล่ซ้าย งอข้อศอกซ้ายแล้วเลื่อนปลายแขนขึ้นไปด้านหลัง ถ้าทำได้ให้เอื้อมขึ้นระหว่างหัวไหล่เพื่อจับนิ้วมือหรือข้อมือขวา

ตอนนี้เพื่อทำความเข้าใจแนวคิดของการหมุนกลับไปที่ Tadasana โดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หมุนแขนขวาเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือการหมุนไหล่ภายนอก จับการหมุนนี้และงอไหล่ของคุณให้ได้ 90 องศา (แขนของคุณจะขนานกับพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น) ถือการหมุนภายนอกนี้ต่อไปและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่องอเต็มที่ หากคุณสามารถจับการหมุนภายนอกได้ฝ่ามือของคุณจะหมุนไปทางผนังด้านหลังคุณและข้อศอกแคลลัสและกล้ามเนื้อไขว้หน้าแข้ง (ที่ด้านหลังของต้นแขน) จะหันหน้าตรงไปข้างหน้าไม่ใช่ออกไปด้านข้าง จากนั้นให้แขนซ้ายของคุณอยู่ข้างๆหมุนให้ฝ่ามือหันไปข้างหลังและหมุนไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งฝ่ามือหันออกไปทางด้านข้างโดยใช้นิ้วก้อยไปข้างหน้า นี่คือการหมุนภายในของไหล่ งอข้อศอกซ้ายและนำแขนและมือไปรอบ ๆ และกลับขึ้นเพื่อจับมือขวานิ้วมือหรือข้อมือ

ปัญหาจุดที่ 1

ตอนนี้คุณรู้ตำแหน่งข้อต่อและคำศัพท์และวิธีที่ไหล่ของคุณควรจะเคลื่อนไหวใน Gomukhasana แล้วเรามาดูกันว่ามีอะไรที่ทำให้คุณไม่สามารถทำเข็มกลัดได้และคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง เช่นเดียวกับข้อต่ออื่น ๆ การเคลื่อนไหล่ไปในทิศทางเดียวอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีของแขน "ขึ้น" การขยับไหล่ของคุณให้งอเต็มที่โดยการหมุนภายนอกอาจถูก จำกัด ได้ด้วยความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ดำเนินการขยายและหมุนภายใน เหล่านี้คือ latissimus dorsi (กล้ามเนื้อแผ่นกว้างที่เกิดในส่วนล่างและส่วนหลังและกวาดขึ้นและข้ามโครงกระดูกซี่โครงและผ่านรักแร้เพื่อยึดติดกับกระดูกต้นแขนหรือกระดูกต้นแขน) และ pectoralis major (กล้ามเนื้อใหญ่ ปิดหน้าอกที่มาจากกระดูกไหปลาร้าและกระดูกหน้าอกและติดกับกระดูกต้นแขนส่วนบน) กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเหล่านี้อาจตึงและสั้นจากกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นการเชิดคางหรือพายเรือหรือจากท่าโค้งมนหรือขาดการยืดเหยียด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยการนอนหงายที่มีส่วนรองรับ - คลุมด้วยผ้าห่มม้วนลูกบอลบำบัดหรือบล็อกที่วางไว้ใต้หลังส่วนบนและผ่อนคลายสักครู่โดยให้แขนของคุณเอื้อมไปเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าได้หมุนไหล่ด้านนอกในท่าเหยียดเหล่านี้โดยให้ฝ่ามือขนานกันและไขว้หน้าไปข้างหน้าลูกบอลบำบัดหรือบล็อกที่วางไว้ใต้หลังส่วนบนและผ่อนคลายสักครู่โดยให้แขนของคุณเอื้อมไปเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าได้หมุนไหล่ด้านนอกในท่าเหยียดเหล่านี้โดยให้ฝ่ามือขนานกันและไขว้หน้าไปข้างหน้าลูกบอลบำบัดหรือบล็อกที่วางไว้ใต้หลังส่วนบนและผ่อนคลายสักครู่โดยให้แขนของคุณเอื้อมไปเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าได้หมุนไหล่ด้านนอกในท่าเหยียดเหล่านี้โดยให้ฝ่ามือขนานกันและไขว้หน้าไปข้างหน้า

ปัญหาจุดที่ 2

ไขว้ (กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขนระหว่างแคลลัสที่ข้อศอกและหลังไหล่) อาจเป็นปัจจัย จำกัด ในการเคลื่อนไหวของแขน "ขึ้น" ใน Gomukhasana ไขว้ช่วยในการยืดไหล่และยังยืดข้อศอก หากตึงอาจจำกัดความสามารถในการงอไหล่และข้อศอกในเวลาเดียวกันได้อย่างมากซึ่งเป็นตำแหน่งที่ต้องการของแขนขึ้นใน Gomukhasana

ในขณะที่คุณอาจฝึกท่าเหยียดที่ช่วยในการงอไหล่อยู่แล้วโอกาสที่ถ้าแขนของ Gomukhasana ยากสำหรับคุณคุณจะไม่ออกกำลังกายด้วยท่าเหยียดที่รวมการงอไหล่กับการงอศอก ลองทำท่า "ขึ้น" ของ Gomukhasana ทีละแขนหลังจากออกกำลังกายในท่าที่รับน้ำหนักแขนเช่น Sun Salutations เมื่อ pecs lats และ triceps อบอุ่นและเหนื่อยล้า เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ใน Tadasana หมุนแขนขวาจากภายนอกและงอไหล่ 90 องศา จับด้านหลังของแขนขวาท่อนบนด้วยมือซ้ายเพื่อช่วยจับการหมุนภายนอกในขณะที่คุณงอไหล่จนสุดจนแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ ยังคงจับต้นแขนไว้ใกล้ข้อศอกด้วยฝ่ามือซ้ายของคุณบนไขว้ให้ไขว้หันหน้าตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณงอข้อศอกและนำฝ่ามือขวาไปที่หลังส่วนบน แขนซ้ายของคุณจะอยู่ด้านหน้าหน้าผากอย่าจับข้อศอกขวาเนื่องจากคุณอาจได้รับการสอนในชั้นเรียนโยคะเพราะจะช่วยคลายการหมุนภายนอก ยืดตัวค้างไว้ประมาณหนึ่งหรือสองนาทีในขณะที่คุณเห็นภาพความยาวจากเอวด้านหลังถึงไหล่ (lats) และจากไหล่ถึงข้อศอก (ไขว้) แต่อย่ายุบด้านซ้ายของเอว

วางแขนขวาไว้ข้างหูโดยไม่ให้มันกระเด็นออกไปด้านข้างหรือดึงไว้ด้านหลังศีรษะซึ่งจะทำให้เสียการหมุน รักษาระดับคางของคุณและอย่าก้มหน้าไปด้านข้าง อย่าให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป หากคุณหงายลำตัวไปข้างหลังอาจทำให้คุณคิดว่าข้อศอกของคุณชี้ตรงขึ้นเมื่อมันไม่ได้เป็น

หากคุณมีแขนที่ตึงหรือมีกล้ามเนื้อให้พยุงตัวเองเพื่อช่วยให้ตัวเองยืดได้นานขึ้น ยืนตรงหน้าประตูโดยให้แขนขวาเหยียดขึ้น วางไขว้ด้านขวาบนวงกบประตูโดยให้ร่างกายและใบหน้ามองผ่านทางเข้าประตู ค่อยๆกดรักแร้ของคุณเข้าไปในวงกบประตูเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างรักแร้กับวงกบประตูน้อยลงและข้อศอกของคุณก็เลื่อนขึ้นไปที่เพดาน อีกครั้งอย่าให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป ในท่านี้คุณควรยืดไหล่ขวาและไขว้หน้าให้พอเหมาะ

ปัญหาจุดที่ 3

ตอนนี้เรามาทำงานกับแขน "ลง" โดยให้ไหล่ขยายและหมุนภายในเต็มที่ กล้ามเนื้อที่ จำกัด การเคลื่อนไหวเข้าสู่ตำแหน่งนี้คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หมุนภายนอกและงอไหล่ กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่หลักในการงอไหล่คือเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อรูปโล่ที่สร้าง "หมวก" เหนือไหล่) โดยได้รับความช่วยเหลือจากกระดูกไหปลาร้า (ที่มาจากกระดูกไหปลาร้า) ของหน้าอกใหญ่และลูกหนู brachii และ coracobrachialis ( ทั้งสองเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน) ตัวเคลื่อนย้ายที่สำคัญในการหมุนเวียนภายนอกคือ teres minor และ infraspinatus ทั้งสองมีต้นกำเนิดที่กระดูกสะบักไขว้หลังข้อไหล่และสอดที่กระดูกต้นแขนด้านนอกส่วนบน

เพื่อช่วยยืดและยืดงอไหล่และโรเตเตอร์ภายนอกให้ใช้เวลา 1 นาทีวันละสองครั้งโดยวางแขนท่อนบนไว้ด้านหลังและมือเอื้อมไปที่ข้อศอก ยกหน้าอกขึ้นและเปิดและหายใจเข้าที่หน้าอกส่วนบนและไหล่ด้านหน้า เมื่อตำแหน่งที่วางซ้อนกันของแขนเริ่มสบายขึ้นให้เริ่มใช้มือข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังค่อยๆเลื่อนขึ้นระหว่างสะบักไหล่ อีกครั้งให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและไหล่ของคุณกลับและลง เมื่อคุณสามารถยกมือขึ้นระหว่างใบมีดของคุณคุณจะต้องจับนิ้วด้วยแขน "ขึ้น"

ในการประกอบชิ้นส่วนเข้าด้วยกันให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขึ้นโดยคงการหมุนภายนอกขณะที่คุณงอข้อศอกและนำมือขวาลงไปที่หลังส่วนบน นำแขนซ้ายออกไปด้านข้างแล้วหมุนภายในให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลงไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงมือเข้าและขึ้นระหว่างสะบักอย่างรวดเร็วเพื่อจับมือ ใช้เข็มขัดรัดระหว่างมือจนกว่าจะบรรจบกันตามธรรมชาติ ยืนสูงโดยยกหน้าอกไหล่กว้างและเอวทั้งสองข้างยาวเท่า ๆ กัน การฝึกท่านี้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยได้มาก ครั้งต่อไปที่ครูของคุณประกาศว่า "Gomukhasana" คุณจะเป็นคนที่ยิ้มในขณะที่คนอื่น ๆ ดูหวาดกลัว

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะของ Iyengar ดำเนินการฝึกกายภาพบำบัดและสตูดิโอโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน

แนะนำ

เปิดไหล่ Backbend ที่ใหญ่กว่า
ทำไมครูสอนโยคะจึงต้องการการสละความรับผิดอย่างแท้จริง
พลัมครัมเบิ้ลปราศจากกลูเตน