ท่าไม้เท้าสองเท้าหันหน้าขึ้น

ท่าไม้เท้าสองเท้าหันหน้าขึ้น: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นด้วยการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) นอนหงายเท้าพื้นส้นเท้าอยู่ใต้เข่าและก้าวเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอแขนและวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหูปลายนิ้วหันหน้าไปทางไหล่ห่างจากกัน หยุดชั่วขณะเพื่อโฟกัสและปรับตามการหายใจของคุณ

ดู มาสเตอร์คลาสเพิ่มเติม: ท่าไม้เท้าสองเท้าหันหน้าขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข่าออกจากลำตัวและยกสะโพกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณเหยียดแขนให้ตรง ขยับสะบักไหล่ไปทางกระดูกหางให้กว้างขึ้นเพื่อยกไหล่และแบ่งเบาภาระที่แขน

ขั้นตอนที่ 3

งอแขนของคุณและวางมงกุฎศีรษะไว้ที่พื้นระหว่างมือและเท้าโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ห่างจากไหล่และตรงกับข้อมือของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณจะไม่ถูกบีบอัดให้หายใจออกกดมือของคุณลงที่พื้นแล้วดึงสะบักเข้าหากระดูกหางอีกครั้ง เปิดหน้าอกและยกขึ้น

ขั้นตอนที่ 4

ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้เลื่อนมือข้างหนึ่งผ่านหูของคุณไปที่ด้านหลังของศีรษะโดยให้น้ำหนักของคุณไปที่ปลายแขน ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ (คุณอาจประสบความสำเร็จในการเคลื่อนไหวของแขนเหล่านี้หากคุณยกขึ้นโดยเขย่งปลายเท้า)

ขั้นตอนที่ 5

ด้วยการหายใจออกที่ทรงพลังให้กดข้อศอกและข้อมือด้านในของคุณลงแล้วยกหน้าอกขึ้นเพื่อยกศีรษะขึ้นจากพื้น ขณะยกศีรษะให้กดส้นเท้าด้านในลง แน่นอนว่าหัวของคุณอาจดูเหมือนติดพื้น หากเป็นเช่นนั้นให้ถือท่าที่คุณอยู่ต่อไป

ดู ท่า Backbend เพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 6

หากคุณสามารถยกศีรษะได้ท่าทางอาจจะง่ายขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้ต้นแขนรองรับน้ำหนักได้โดยตรงช่วยลดความต้องการของกล้ามเนื้อ แต่ระวังอย่าให้ข้อต่อไหล่ตึงโดยดันให้เกินข้อศอก หลีกเลี่ยงส่วนขยายนี้โดยให้น้ำหนักของคุณกระจายเท่า ๆ กันระหว่างข้อศอกและข้อมือและอย่าให้ข้อศอกเลื่อนออกจากกันเกินความกว้างไหล่ เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะอยู่ในท่านี้โดยยกศีรษะขึ้นและส้นเท้าอยู่ใต้เข่า

ขั้นตอนที่ 7

อย่างไรก็ตามในท่าทางเต็มคุณเดินเท้าออกจากมือจนกระทั่งขาเกือบตรง จากนั้นวางเท้าด้านในของคุณและหายใจออกในขณะที่คุณเหยียดน่องลงแล้วดันขาให้ตรงจนสุด

ขั้นตอนที่ 8

วางมงกุฎศีรษะของคุณกลับบนพื้นภายในถ้วยมือกดข้อศอกของคุณลงในพื้นแล้วดึงสะบักไปทางกระดูกหางเพื่อช่วยให้ไหล่ยกขึ้น หลังกลางของคุณจะถูกขอให้ขยายลึกมากขึ้น

ดู ท่าเปิดหน้าอกเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 9

จงออกมาจากอาสนะนี้ด้วยความเอาใจใส่ ขั้นแรกให้เดินเท้ากลับใต้เข่า ยังคงอยู่บนมงกุฎของคุณและกลับฝ่ามือของคุณไปที่พื้นข้างหูของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งว่ามือของคุณอยู่ตรงใต้ข้อศอก ดันด้วยมือของคุณเพื่อยกศีรษะและจับคางและกระดูกหางของคุณในขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยให้กระดูกหางสัมผัสเป็นครั้งสุดท้าย หายใจให้ช้าลงอย่างมีสติจนกว่าคุณจะได้พักผ่อนอีกครั้งและสัมผัสได้ถึงความสงบอันทรงพลังซึ่งเป็นผลมาจากการโค้งกลับที่สมดุล

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Dwi Pada Viparita Dandasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• บาดเจ็บที่ข้อมือไหล่หลังส่วนล่างหรือคอ

ท่าเตรียมการ

• Urdhva Dhanurasana
• ท่านสาสนา
• Purvottanasana

โพสท่าติดตาม

• อดีโมฆะสังวาส
• อุตตนาสนะ
• Marichyasana ฉัน

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ลองรักษาข้อศอกของคุณในท่านี้โดยยกข้อศอกขึ้นบนเสื่อเหนียวที่รีดขึ้น

สิทธิประโยชน์

• ยืดลำตัวด้านหน้าทั้งหมดและเปิดหน้าอก