ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด

โยคะก่อนคลอดสามารถเตรียมจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณสำหรับการเป็นแม่

เมื่อฉันตั้งครรภ์กับลูกชายฉันแทบรอไม่ไหวที่จะลองเล่นโยคะก่อนคลอด การตั้งครรภ์ของฉันมีมานานแล้วและเป็นเวลาหลายปีในขณะที่ดิ้นรนกับภาวะมีบุตรยากฉันจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในชั้นเรียนโยคะกับแม่แบบอื่น ๆ โดยเหยียดตัวออกไปบนหมอนข้างมือวางเบา ๆ บนหน้าท้องที่กำลังเติบโต ในที่สุดฉันก็เข้าชั้นเรียนฝากครรภ์ครั้งแรกเมื่อฉันตั้งครรภ์ได้ 12 สัปดาห์มีความสุข แต่ก็เหนื่อยคลื่นไส้และปวดหัว ฉันรู้เพียงเล็กน้อยว่าทักษะที่ฉันเรียนรู้ไม่เพียงช่วยบรรเทาความไม่สบายตัวของการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยเตรียมฉันให้พร้อมสำหรับการเกิดของลูกชายของฉันด้วย

โยคะก่อนคลอด 101

นอกเหนือจากภาพลักษณ์ของสตูดิโอโยคะที่เต็มไปด้วยสตรีมีครรภ์แล้วฉันคาดว่าโยคะก่อนคลอดจะคล้ายกับคลาสที่อ่อนโยนหรือฟื้นฟู Britt Fohrman ครูสอนโยคะก่อนคลอดและ doula (ผู้ช่วยแรงงานที่ได้รับการฝึกอบรม) ใน San Francisco Bay Area กล่าวว่าโยคะก่อนคลอด การโพสท่าเพื่อการฟื้นฟูเป็นส่วนสำคัญของการฝึกก่อนคลอด แต่ชั้นเรียนส่วนใหญ่จะรวมถึงการโพสท่าต่างๆที่ปรับให้เหมาะกับร่างกายที่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ชั้นเรียนมักมีความท้าทายทางร่างกายและยังสนับสนุนทางอารมณ์อีกด้วย

การมีชุมชนและการใช้เครื่องมือเช่นการทำสมาธิการสร้างภาพและการหายใจช่วยให้คุณรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์มากมายที่การตั้งครรภ์สามารถนำมาได้ และงานทั้งหมดที่คุณทำบนเสื่อ - การสร้างความอดทนการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายผ่านความรู้สึกที่รุนแรงและรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพยังเป็นการเตรียมการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการคลอด ชั้นเรียนก่อนคลอดจำนวนมากเริ่มต้นด้วยการเช็คอินสั้น ๆ ซึ่งนักเรียนมีโอกาสแบ่งปันประสบการณ์และความท้าทายจากสัปดาห์ก่อนหน้า จากนั้นชั้นเรียนอาจย้ายไปสู่การฝึกการตั้งศูนย์และการหายใจการจัดท่าทางการฟื้นฟูหรือการทำให้ร่างกายอ่อนลงจากนั้นผ่านชุดท่ายืนและท่านั่งยอง ๆ ก่อนที่จะจบลงด้วยการบูรณะและช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งด้วยอุปกรณ์ประกอบฉาก

สำหรับผู้หญิงหลายคนการเล่นโยคะก่อนคลอดเป็นครั้งแรกที่พวกเขาเหยียบบนเสื่อโยคะ แต่ชั้นเรียนก็มีประโยชน์สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์เช่นกัน แม้ว่าครูสอนโยคะที่มีความรู้สามารถปรับเปลี่ยนท่าทางให้เหมาะกับความต้องการของทุกคนได้ แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากชั้นเรียนทั่วไป ในความเป็นไปได้ทั้งหมดครูสอนโยคะหฐะที่ไม่มีการฝึกก่อนคลอดจะไม่มีท่าเหมือนหมีขั้วโลกในกระเป๋าหลังพวกเขาจะไม่มีความรู้เกี่ยวกับอาการปวดเมื่อยตามที่พบบ่อยในการตั้งครรภ์และพวกเขาจะไม่มีเวลาให้คุณ โพสท่าบูรณะแสนอร่อยเหล่านั้น "ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดจะได้พบกับผู้หญิงที่เธออยู่" เจนออสตินนักการศึกษาด้านการคลอดบุตรและครูสอนโยคะก่อนคลอดกล่าว ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำการแทงต่ำโดยใช้แขนเหนือศีรษะซึ่งอาจทำให้ข้อต่อของคุณเครียดในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจได้รับการสนับสนุนให้ทำการแทงโดยแยกขาให้กว้างขึ้นและปลายแขนวางอยู่บนพื้นหรือบนบล็อก หากคุณกำลังตั้งครรภ์และพบว่าตัวเองจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนท่าทางมากกว่าครึ่งหนึ่งในชั้นเรียนโยคะปกติของคุณก็เป็นเวลาที่ดีที่จะเปลี่ยนไปใช้คลาสก่อนคลอดออสตินกล่าว

ดูการศึกษาใหม่พบท่าโยคะที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เรียนรู้ที่จะหายใจ

รากฐานที่อยู่ใต้ท่าทางทั้งหมดในชั้นเรียนก่อนคลอดคือลมหายใจ Fohrman กล่าวว่าโยคะก่อนคลอดช่วยให้คุณ "มีโอกาสที่จะรู้สึกถึงร่างกายและลมหายใจของคุณและลมหายใจของคุณคือพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในขณะที่คลอดบุตร" การหายใจเข้าท้องลึก ๆ แต่นุ่มนวลเป็นการเต้นเป็นจังหวะมากกว่าการมีส่วนร่วมอย่างหนักหรือแรงของท้องช่วยกระตุ้นให้เกิดความนุ่มนวลและอ่อนนุ่มในระหว่างชั้นเรียนและตลอดการตั้งครรภ์ ออสตินขอให้นักเรียนนึกภาพออกซิเจนและพลังงานที่ไหลไปยังทารกขณะหายใจเข้าและจินตนาการว่ากล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลงเมื่อหายใจออก การทำงานกับลมหายใจด้วยวิธีนี้จะช่วยยับยั้งฮอร์โมนความเครียดและกระตุ้นการผ่อนคลาย

ลมหายใจเป็นพื้นฐานของการปฏิบัติก่อนคลอดและอาสนะก็เช่นกัน การยืนโพสท่าที่ฝึกโดยใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงขาสามารถช่วยให้ขาแข็งแรงลดอาการปวดหลังสร้างความแข็งแกร่งและสร้างความมั่นใจให้กับการคลอดลูก Prasarita Padottanasana (การโค้งงอไปข้างหน้าขากว้าง) พร้อมส่วนรองรับใต้ศีรษะสามารถทำให้กล้ามเนื้อรอบอุ้งเชิงกรานนิ่มลงและคลายตัวโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ทารกผ่านเข้ามาได้ "ในโยคะก่อนคลอด" ออสตินกล่าว "เราฝึกท่าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อสร้างความอ่อนนุ่มในร่างกายของผู้หญิงเพื่อที่เธอจะได้เปิดเมื่อถึงเวลาคลอดลูก"

squats ข้างเดียวสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกเชิงกรานก่อนการเจ็บครรภ์ Baddha Konasana (Bound Angle Pose) ยังส่งเสริมคุณภาพของการปลดปล่อยที่จำเป็นในระหว่างการคลอด

การโพสท่าที่ได้รับการบูรณะเช่นท่าตะแคง (ท่าศพ) และสุปตาบัดดาโคนาสนะ (ท่าปรับมุมเอนนอน) บนหมอนข้างจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง โพสท่าเหล่านี้จัดทำขึ้นเพื่อให้คุณมีโอกาสได้รับความสะดวกสบายอย่างแท้จริง

Judith Hanson Lasater ครูสอนโยคะนักกายภาพบำบัดและผู้เขียน Yoga for Pregnancy และคู่มือการบูรณะแบบคลาสสิก Relax and Renew เรียก Side-Lying Savasana "the magic elixir" เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าทั่วไปที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์ Lasater แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ฝึก Savasana รูปแบบนี้ทุกวัน นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ใช้ Cat-Cow stretch เพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง อุปกรณ์เปิดไหล่เช่น Garudasana (Eagle Pose) และอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของแขนเช่นแขน Goddess Pose สามารถช่วยเตรียมคุณแม่ในการอุ้มและเลี้ยงลูกได้ Bobby Clennell อาจารย์อาวุโสที่ Iyengar Yoga Institute of New York และผู้เขียนหนังสือโยคะของผู้หญิงกล่าวเพิ่มเติมว่าการฝึก Supta Virasana (Reclining Hero Pose) โดยใช้หมอนหนุนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกช่วยย่อยอาหารและลดอาการแพ้ท้องได้

ดูท่าเทพธิดาเอนนอนที่รองรับ: โยคะก่อนคลอดวิธีใช้

ปลอดภัยไว้ก่อน

ในชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดคุณไม่ควรเผชิญกับท่าทางที่อาจเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์เช่นการบิดตัวไปข้างหน้าหรือแอ่นหลังและโพสท่าที่ท้อง (คิดว่า Salabhasana หรือ Dhanurasana) มีความขัดแย้งในชุมชนโยคะเกี่ยวกับการผกผัน Lasater กล่าวว่าเราไม่ทราบมากพอเกี่ยวกับผลของการนอนคว่ำระหว่างตั้งครรภ์ที่จะแนะนำ ครูคนอื่น ๆ รวมถึง Clennell และ Austin เชื่อว่านักเรียนโยคะที่มีประสบการณ์ซึ่งมีการฝึก Sirsasana (Headstand) หรือ Sarvangasana (Shoulderstand) มายาวนานอาจดำเนินการผกผันต่อไปได้อย่างปลอดภัยโดยมีคำแนะนำที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์กับการฝึกผกผันมาเป็นเวลานานท่าทางที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้ระบบต่อมไร้ท่อของคุณทำงานได้ดีและอาจรู้สึกเหมาะกับคุณท่าทางที่สบายและบรรเทาอาการที่สุดสำหรับฉันระหว่างตั้งครรภ์คือรูปแบบของ Shoulderstand 10 นาทีพร้อมเก้าอี้ (เนื่องจากร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรฝึกท่าเหล่านี้ที่กำแพงหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากและขอความช่วยเหลือจากครูในสองสามครั้งแรกและอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก่อนตัดสินใจฝึกผกผันในช่วง การตั้งครรภ์)

ดูคำถามและคำตอบเพิ่มเติม: ฉันจะปรับเปลี่ยนการปฏิบัติขั้นสูงเพิ่มเติมสำหรับการตั้งครรภ์ได้อย่างไร

ผ่อนคลายปล่อยยอมรับ

ตาม Lasater ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของโยคะก่อนคลอดคือการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย การตั้งครรภ์และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและฮอร์โมนที่มากมายอาจทำให้เหนื่อยล้า ความกังวลตามธรรมชาติอาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพของทารกและการเปลี่ยนไปสู่การเลี้ยงดูที่ใกล้เข้ามาอาจทำให้เครียดได้ ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดที่ยอดเยี่ยมจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและปลดปล่อยซึ่งกระตุ้นให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย สภาวะการรักษานี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงความดันโลหิตลดลงการหายใจลึกและเป็นจังหวะและฮอร์โมนความเครียดเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะกระจายไป เมื่อได้สัมผัสแล้วคุณสามารถใช้เทคนิคโยคะเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายได้ตลอดเวลา "การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งเป็นทักษะชีวิตที่ไม่สามารถมีความสำคัญไปกว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้" Lasater กล่าว

เมื่อคุณผ่อนคลายคุณไม่เพียง แต่รู้สึกเครียดน้อยลง แต่คุณยังสามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นอีกด้วย นี่เป็นกุญแจสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และระยะคลอด เมื่อคุณต้องเผชิญกับฮอร์โมนความเครียดมากมายที่แรงงานสร้างขึ้นความสามารถในการสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความรุนแรงของความรู้สึกและการตัดสินใจที่อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว Rachel Yellin ครูสอนโยคะก่อนคลอดและผู้ให้ความรู้เรื่องการคลอดบุตรบอกฉันว่าการเรียนโยคะก่อนคลอดสามารถแนะนำผู้หญิงให้ "รับรู้ว่าเมื่อไหร่และที่ไหนที่เธอตึงเครียดแล้วปล่อยให้ความตึงเครียดนั้นดำเนินไปอย่างมีสติ" โดยการฝึกการรับรู้เพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดในชั้นเรียนอย่างมีสติคุณสามารถทำได้เช่นเดียวกันระหว่างเจ็บครรภ์และคลอด

ควบคู่ไปกับการปลูกฝังความผ่อนคลายความเต็มใจที่จะยอมจำนนต่อประสบการณ์ของการตั้งครรภ์และการคลอด Ishvara Pranidhana หรือการยอมจำนนต่อแหล่งข้อมูลที่สูงกว่าเป็นคำสอนสำคัญใน Yoga Sutra ของ Patanjali และทั้ง Lasater และ Austin เน้นย้ำในชั้นเรียนของตน “ การคลอดลูกต้องใช้ทั้งความพยายามอย่างมากและความสามารถในการปล่อยวางทั้งหมดเราปลูกฝังสิ่งนี้บนเสื่อโยคะเพื่อที่เราจะได้ถอดเสื่อออกจากการคลอดลูก” ออสตินกล่าว ในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจเรียกร้องการยอมแพ้เมื่อเผชิญกับความคิดหรืออารมณ์ที่ยากลำบาก: บางทีคุณอาจกลัวเกี่ยวกับการคลอดบุตรกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของทารกหรือแม้กระทั่งผิดหวังที่การตั้งครรภ์ของคุณไม่ง่ายหรือมีความสุขอย่างที่คิด ในระหว่างการคลอดบุตรการยอมจำนนแปลว่าเป็นการปลดปล่อยความรู้สึกทางกายมากกว่าที่จะต่อต้านหมายถึงการสร้างสมดุลระหว่างการหายใจทักษะการผ่อนคลายและความพยายามอย่างมีสมาธิพร้อมทัศนคติในการยอมจำนนต่อผลลัพธ์

คุณภาพของการยอมจำนนยังช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากที่อาจเกิดขึ้นได้หากการเกิดของคุณไม่เป็นไปตามแผน ลูกค้ารายล่าสุดของ Fohrman's เป็นนักเรียนโยคะและการทำสมาธิที่มีประสบการณ์ซึ่งหวังว่าจะได้รับการคลอดโดยไม่ต้องใช้ยาโดยผดุงครรภ์ เธอลงเอยด้วยการเจ็บครรภ์เป็นเวลาสี่วันทำให้ได้รับการผ่าตัดคลอดและมีทารกที่แข็งแรง "เธอสร้างสมดุลที่สมบูรณ์แบบของความพยายามและการยอมจำนน" Fohrman กล่าว “ เธอทุ่มเทความพยายามและฝึกฝนก่อนคลอดและระหว่างคลอดเราพยายามทุกอย่างในช่วงสี่วันนั้น แต่ก็ยังไม่เป็นไปตามที่พ่อแม่ต้องการ แต่เธอสามารถมองย้อนกลับไปและรู้ว่าเธอแสดงให้เห็นถึงประสบการณ์นั้น เธอใช้ความพยายามอย่างเต็มที่จากนั้นเธอก็ยอมจำนนต่อสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่ากับสิ่งที่เธอไม่เข้าใจเธอทำอย่างนั้นอย่างสง่างามและอยู่ในอำนาจของเธอเธอทำทุกอย่างที่ทำได้”

ฉันไม่ได้ลงเอยด้วยการเกิดที่ฉันวางแผนไว้เช่นกัน หลังจากเจ็บครรภ์มาหลายชั่วโมงฉันต้องผ่าตัดคลอดแบบฉุกเฉิน ลูกชายของฉันถูกนำตัวไปที่หออภิบาลทารกแรกเกิด (NICU) ทันทีและฉันถูกทิ้งให้อยู่ในห้องพักฟื้นคนเดียว

ฉันเอ่อล้นไปด้วยอารมณ์ แม้ว่าจะมีความสุขมากที่ได้คลอดลูก แต่ฉันก็อดไม่ได้ที่จะรู้สึกผิดหวังกับเรื่องราวการเกิดของฉันและฉันก็เสียใจที่ยังไม่มีลูกชายอยู่ในอ้อมแขนของฉัน ในขณะที่สามีของฉันพักอยู่กับลูกชายของเราฉันถูกนำรถเข็นไปที่ห้องของฉันที่ชั้นอื่นของโรงพยาบาลและบอกให้พักผ่อน หลังจากไม่กี่ชั่วโมงในห้องของฉันฉันยืนยันที่จะถูกเข็นไปที่ NICU เพื่อดูและดูแลลูกน้อยของฉัน

บางทีมันอาจจะเป็นการฝึกโยคะก่อนคลอดที่ทำให้ฉันมีความอดทนความหัวใสและความมุ่งมั่นที่จะไปถึงจุดนั้น ท่านักรบช่วยสร้างความแข็งแกร่งของฉัน ไหล่ของเก้าอี้ทำให้ฮอร์โมนของฉันสมดุล ท่วงท่าการบูรณะเช่น Reclining Bound Angle Pose และ Reclining Hero Pose ทำให้ฉันมีความชัดเจนที่เงียบสงบ เมื่อรุ่งสางฉันอุ้มลูกน้อยไว้ในอ้อมแขนเลี้ยงดูเขาเป็นครั้งแรกและร้องเพลงให้เขาฟัง เมื่อมองย้อนกลับไปในขณะนั้นนึกถึงเราสองคนที่อยู่ด้วยกันบนเก้าอี้ในโรงพยาบาลฉันนึกถึง Yoga Sutra 1.1 Atha yoga anushasanam: ตอนนี้คำสอนของโยคะ

ดูคู่มือการฝึกโยคะก่อนคลอด: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

หยุดตั้งครรภ์

ใช้เวลาเชื่อมโยงกับทั้งความหวังและความกลัวของคุณ นั่งในท่าที่สบายบนพื้นหรือบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามนาทีส่งลมหายใจไปยังทารกที่กำลังเติบโตภายในตัวคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงความหวังและความฝันของคุณเกี่ยวกับการเกิดและการเดินทางร่วมกันในครั้งต่อไปในฐานะแม่และเด็ก ลองนึกภาพตัวเองรู้สึกมีพลังมีความรักปลอดภัยและเป็นผู้มีส่วนร่วมในการเกิดของคุณ มองตัวเองว่าเป็นพ่อแม่ที่เปี่ยมไปด้วยความรักและรู้วิธีดูแลลูกที่มีค่าของคุณ สังเกตความรู้สึกเชิงบวกที่เกิดขึ้นและนั่งกับพวกเขาสักครู่

จากนั้นนึกถึงความกลัวหรือความกังวลที่คุณมีเกี่ยวกับการเกิดและการเลี้ยงดู ยินดีต้อนรับพวกเขาเข้าสู่สนามแห่งความคิดของคุณ ยอมรับการมีอยู่ของพวกเขาแล้วนึกภาพว่าตัวเองปล่อยพวกเขาไป

Jessica Berger Gross เป็นบรรณาธิการของ About What Was Lost: 20 Writers on Miscarriage, Healing, and Hope เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกชายวัย 5 ขวบในบรูคลิน

เริ่มต้นใช้งาน

มองหาครูที่มีประสบการณ์พร้อมการฝึกอบรมเฉพาะทางโยคะสำหรับการตั้งครรภ์ ครูก่อนคลอดบางคนไม่เพียง แต่ทำงานเป็นครูสอนโยคะเท่านั้น แต่ยังทำงานเป็นผู้ดูแลเด็กพยาบาลผดุงครรภ์หรือนักการศึกษาด้านการคลอดบุตรด้วย ครูที่มีความรู้และช่ำชองและมีใจรักในการตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการปฏิบัติก่อนคลอด นอกจากนี้เธอจะต้องแน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการบิดงอไปข้างหลังหรือการโค้งไปข้างหน้าที่ลึกเกินไปห้องที่อบอุ่นเกินไปและโดยทั่วไปจะหักโหมกับการฝึกฝนของคุณ

แข็งแรงและนุ่มนวล: ลำดับโดย Jane Austin

ปฏิบัติตามลำดับนี้ตลอดการตั้งครรภ์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอ่อนนุ่มทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ความสมดุลนี้จะสร้างความสะดวกสบายมากขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ของคุณและยังมีประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตรอีกด้วย หากคุณมีเวลาไม่มากคุณสามารถทำตามลำดับได้ใน 20 นาที แต่ถ้าทำได้ให้เวลาตัวเองมากขึ้นในการปรับท่าแต่ละท่าออกกำลังกล้ามเนื้อให้เต็มที่และผ่อนคลายอย่างสุดซึ้ง (การตั้งครรภ์แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: อย่าลืมให้ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณตกลงก่อนที่จะลองเล่นโยคะ)

Virasana (Hero Pose) กับ Happy Baby Breathing

แรงบันดาลใจในการฝึกนี้มาจากโยคีที่เล็กที่สุด คุณพยายามสร้างการหายใจของเนื้อหาและทารกที่มีความสุข: เต็มอิ่มลึกและง่าย การหายใจแบบนี้จะทำให้ระบบประสาทสงบลงและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังมดลูกซึ่งรองรับทั้งแม่และลูก ผู้หญิงหลายคนพบว่าการหายใจทารกอย่างมีความสุขในระหว่างเจ็บครรภ์และคลอดก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

จับมือและเข่าแล้ววางผ้าห่มพับหมอนเล็ก ๆ หรือกั้นระหว่างข้อเท้าจากนั้นนั่งลงบนไม้ค้ำยันของคุณ ยกมือขึ้นที่ท้องและหลับตา ปล่อยให้โฟกัสของคุณเคลื่อนเข้าด้านในเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ หยั่งรากลงไปตามกระดูกนั่งของคุณในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและถึงกระหม่อมขึ้น วิธีนี้จะช่วยเพิ่มพื้นที่ภายในให้กับลมหายใจของคุณและลูกน้อย เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งรู้สึกถึงความอิ่มเมื่อท้องขยายตัว ในขณะที่คุณหายใจออกให้จมท้องของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังกอดลูกน้อย ฝึกเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีหรือนานกว่านั้นถ้าทำได้

Virasana (Hero Pose) พร้อม Goddess Arms

แม่ต้องอุ้มลูกหลายชั่วโมง ท่าง่ายๆนี้จะยืดและเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนไหล่และแขนเพื่อช่วยเตรียมความพร้อม

หายใจเข้าและเอื้อมแขนออกงอข้อศอกเล็กน้อยโดยหงายฝ่ามือขึ้น เริ่มต้นด้วยการถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 นาทีและทำค้างไว้ 4 ถึง 5 นาที การถือครองนั้นยากกว่าที่คิดและต้องมีสมาธิที่เข้มแข็ง เมื่อคุณรู้สึกถูกท้าทายอาจเป็นประโยชน์ที่จะต้องจำไว้ว่าท่านี้เตรียมให้คุณอุ้มลูกน้อยแสนหวานของคุณมันเริ่มตั้งแต่เล็ก แต่ก็เติบโตขึ้น ปิดตาของคุณและกำหนดทิศทางการรับรู้เข้าด้านใน หายใจให้ลึกขึ้นและมองเห็นภาพลูกน้อยที่ลอยอยู่ข้างในตัวคุณ ใช้การหายใจของทารกที่มีความสุขเพื่อรองรับคุณ

เมื่อคุณพร้อมปล่อยแขนจับไหล่ตรงข้ามแล้วนวดตัวเองเพื่อคลายความตึงเครียด

ท่าลูกสุนัข

Puppy Pose เป็นลูกพี่ลูกน้องที่ใกล้ชิดของ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) เป็นทางเลือกที่ดีหาก Down Dog มีพลังมากเกินไป

เริ่มที่มือและหัวเข่า หากจำเป็นให้แยกเข่าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย บดขยี้หน้าแข้งของคุณลงและเดินมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะได้พักหน้าผากบนพื้น กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นให้แน่นโดยให้กระดูกแขนยกขึ้น เมื่อคุณพบท่าทางที่สบายแล้วให้ดึงกระดูกซี่โครงเข้าหากระดูกสันหลังและวางกระดูกก้างปลาลงเล็กน้อย การกระทำเหล่านี้จะช่วยให้คุณพบความยาวในกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้พุงของคุณหล่นลงไปที่พื้น หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

Squats ด้านเดียว

ผู้หญิงบางคนพบว่าการนั่งพับเพียบเต็มรูปแบบทำได้ยากในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การนั่งยองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดสะโพกอย่างนุ่มนวล หากคุณรู้สึกไม่สบายสะโพกในตอนกลางคืนให้ลองใช้ท่านี้ก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้ในระหว่างเจ็บครรภ์และคลอด

เริ่มที่มือและหัวเข่า ค่อยๆดึงหน้าท้องกลับไปที่กระดูกสันหลังและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าไปทางด้านนอกของมือขวา ในขณะที่คุณเดินมือไปทางซ้ายให้หมุนเข่าซ้ายแล้วขยับเท้าซ้ายเข้าไปใต้สะโพก ขยายกระดูกนั่งให้กว้างขึ้นและลดสะโพกลง ในขณะที่คุณลดสะโพกลงอย่าเหน็บกระดูกเชิงกราน ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณรักษากระดูกนั่งให้กว้าง เมื่อทำเช่นนั้นคุณจะเปิดสะโพกของคุณ

เมื่อขาของคุณเข้าที่แล้วให้กดปลายนิ้วของคุณลงบนพื้น หากคุณต้องการเจาะลึกลงไปในท่าทางให้นำท่อนแขนของคุณลงไปที่พื้น

ถือท่าทางไว้ 1 ถึง 3 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ หากคุณมีอาการกดทับที่ข้อต่อสะโพกหรือรู้สึกไม่สบายที่กระดูกหัวหน่าวให้ยกสะโพกขึ้นและอย่าเข้าไปในท่าทางที่ลึกเกินไป

ยกสะโพกขึ้นแล้วกลับมาที่มือและเข่า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หมีขั้วโลก

นี่เป็นทางเลือกที่สะดวกสบายสำหรับท่าทางของเด็กแบบดั้งเดิม: สะโพกจะยกขึ้นทำให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับท้องตั้งครรภ์ของคุณ ท่าทางกลับหัวของท่าทางจะช่วยลดแรงกดทั้งอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณ

หมีขั้วโลกสงบนิ่งและผ่อนคลายช่วยให้คุณเข้าไปข้างในตัวเองได้ลึกขึ้นคุณสามารถทำในช่วงคลอดเป็นเวลาเติมน้ำมันหรือระหว่างการฝึกโยคะเพื่อเชื่อมต่อกับลูกน้อยและตัวคุณเอง

จากมือและหัวเข่าให้นำแขนของคุณลงไปที่พื้นโดยให้หัวเข่าห่างกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับลูกน้อย กดท่อนแขนลงกับพื้นแล้วปล่อยศีรษะลง ลองนึกภาพลูกน้อยของคุณนอนอยู่ในท้องซึ่งเหมือนเปลญวน หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้ง

Virabhadrasana II (Warrior Pose II), การเปลี่ยนแปลง

ผมชอบเรียกท่านี้ว่า Mama Protector Don't Mess with My Baby Pose มีหลายครั้งที่คุณจะถูกเรียกให้ปกป้องทารกตัวเล็กที่สุดจากความคิดเห็นและคำแนะนำของคนอื่น ท่านี้สามารถช่วยคุณฝึกฝนพลังเงียบที่คุณต้องการ

ยืนตัวสูงเอื้อมแขนออกไปด้านข้างแล้วก้าวเท้ากว้างโดยให้ข้อเท้าอยู่ใต้ข้อมือโดยตรง หันเท้าขวาออกและใช้นิ้วเท้าซ้ายหายใจเข้ายืดกระดูกสันหลัง หายใจออกงอเข่าขวาจ้องมือขวา

หมุนฝ่ามือขึ้นแล้วยกมือขวาขึ้น 3 ถึง 4 นิ้ว งอข้อศอกซ้าย ดึงกลับและลง ปล่อยไหล่ออกจากหูและทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้าอ่อนลง นี่คือท่าที่ทรงพลัง แม่ที่ปกป้องลูกของเธอดุร้ายและแข็งแกร่ง แต่ก็นุ่มนวล

หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งแล้วให้ขึ้นมาทำอีกด้านหนึ่ง

ท่าม้าพร้อมแขนเทพธิดา

ก้าวเท้าของคุณออกจากกัน หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังหายใจออกและงอเข่า ดูว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงและไม่ได้กลิ้งเข้าด้านใน แต่ติดตามไปทางด้านนิ้วก้อยของเท้า ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้นแล้วงอข้อศอก รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ: วาดซี่โครงด้านหน้าเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป อย่าเหน็บกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างแบนราบได้ เล็งไปที่ส่วนโค้งที่นุ่มนวลและนุ่มนวลในกระดูกสันหลังส่วนล่าง

ถือท่าทางเป็นเวลา 1 ถึง 4 นาที มองเห็นลูกน้อยของคุณในตัวคุณและหายใจเข้าลึก ๆ หากหลังของคุณเริ่มเมื่อยล้าให้เหยียดขาและพักผ่อน ด้วยการฝึกฝนหลังและขาของคุณจะแข็งแรงขึ้น ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักเมื่อคุณต้องการ

คุณกำลังตั้งครรภ์และต้องการลองเล่นโยคะก่อนคลอด คุณจะเริ่มเมื่อไหร่? แล้วจะหาอาจารย์ได้อย่างไร? ผู้หญิงบางคนในช่วงไตรมาสแรกพบว่าการฟื้นฟูสมรรถภาพส่วนใหญ่ช่วยเรื่องความเหนื่อยล้าและอาการแพ้ท้อง แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติแท้งบุตรหรือมีบุตรยากเลือกที่จะรอจนกว่าจะสิ้นสุดไตรมาสแรกเพื่อเริ่มหรือกลับไปเล่นโยคะและลองเรียนก่อนคลอดเป็นครั้งแรก

Corpse Pose (Side-Lying Savasana)

นอนตะแคงข้างไหนก็สบายตัวกว่าโดยใช้ผ้าห่มพับหรือหมอนหนุนใต้ศีรษะ วางหมอนข้างหรือหมอนขนาดใหญ่ที่มั่นคงไว้ข้างขาขวาของคุณ จากนั้นงอเข่าซ้ายแล้ววางขาซ้ายบนหมอนข้าง ให้เข่าและข้อเท้าสูงเท่ากับสะโพกซ้ายโดยให้สะโพกเป็นทรงสี่เหลี่ยม หลับตาลงเสีย. ปล่อยให้ลมหายใจของคุณชะล้างตัวคุณและรู้สึกว่าตัวเองได้ปลดปล่อยความตึงเครียด อยู่เป็นเวลา 7 ถึง 10 นาทีโดยนึกภาพลูกน้อยของคุณพักผ่อนกับคุณ

ดู Giggles และ Gomukhasana: การสอนชั้นเรียนโยคะสำหรับแม่และเด็ก

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana