หากคุณกระโดดไปมาระหว่างครูสอนโยคะหรือเชื้อสายต่างๆอาจทำให้เกิดความสับสนเกี่ยวกับการจัดตำแหน่งอาสนะได้ ที่นี่อาจารย์แพทย์โยคะ Dana Diament เปิดโปงตำนานทั่วไปเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ที่ชาญฉลาด
สิ่งที่ฉันชอบมากอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโยคะคือวิธีการเล่นโยคะและสายเลือดที่มีให้เลือกมากมาย แต่ด้วยตัวเลือกทั้งหมดนี้คุณอาจรู้สึกสับสนเกี่ยวกับการจัดตำแหน่ง การแพร่หลายของภาพโยคะอาสนะในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาทำให้เรื่องยุ่งยากมากขึ้นเนื่องจากมีนักเรียนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่พยายามสร้างท่าโพสท่าใหม่ตามที่เห็น ครูหลายคนได้รับการสอนให้แนะนำท่าทางตามมาตรฐานตำราเรียนซึ่งไม่จำเป็นต้องสร้างขึ้นสำหรับร่างกายของชาวตะวันตกหรือผู้หญิง แนวทางในการจัดตำแหน่งแบบดันทุรังนี้ทำให้เกิดตำนานบางอย่างที่เกิดขึ้นในชุมชนโยคะของเราเกี่ยวกับวิธีที่ "ถูกต้อง" ในการโพสท่า เพื่อให้เข้าใจถึงตำนานเหล่านี้บางส่วนลองมาดูแนวคิดทางกายวิภาคที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังท่าโยคะทั่วไป
ความเชื่อที่ 1: ในจตุรังกาข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศา
ผู้ฝึกโยคะจำนวนมากได้รับการแก้ไขเพื่อให้บรรลุข้อศอกงอ 90 องศาในจตุรังกา ปัญหาที่พบบ่อยนี้ก็คือเมื่อไหล่ของคุณอยู่ที่หรือต่ำกว่าข้อศอกคุณจะสูญเสียความแข็งแรงไปมากในชั้นที่คงตัวของข้อต่อไหล่ ที่นี่มีแนวโน้มที่จะวางลงในข้อต่อไหล่และรอบไหล่ ท่านี้มักจะทำให้สูญเสียการสนับสนุนจากแกนกลางและขารวมทั้งประสิทธิภาพของไขว้ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงกดบนเอ็นลูกหนูกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และโครงสร้างที่ลึกกว่าของข้อต่อเช่น Labrum และแคปซูลข้อต่อ
แต่สิ่งสำคัญคือการงอข้อศอกไปยังจุดที่คุณสามารถรักษาความแข็งแรงของแขนไหล่ขาและแกนกลางได้ ซึ่งหมายความว่ามุมในข้อศอกของคุณจะมากกว่า 90 องศา ทดสอบโดยการทดสอบความแข็งแรงในจตุรังกาของคุณ: หลังจากที่คุณงอข้อศอกคุณควรรู้สึกแข็งแรงและได้รับการสนับสนุน หากคุณไม่ผ่านการทดสอบอย่าสิ้นหวัง เพียงแค่ย่อเข่าและย่อตัวลงจนถึงจุดที่คุณสามารถรักษาความแข็งแรงได้
ดูคู่มือโยคีเกี่ยวกับการคาดเอว + การกระทำ
ความเชื่อที่ 2: ในจตุรังกาหน้าอกควรชี้ไปที่พื้น
การเปิดหน้าอกเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับไหล่ทั้งหมดในการทำงานร่วมกันในจตุรังกา สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อในซิมโฟนีแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของไหล่มากเกินไปในแต่ละครั้ง เนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะมีความแข็งแรงในกล้ามเนื้อ pec มากกว่าด้านหลังของไหล่เราจึงมักจะอ้อมไหล่ไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามเราต้องการให้ส่วนหัวของกระดูกต้นแขนอยู่ตรงกลางข้อต่อโดยการสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงที่ด้านหน้าและด้านหลังของไหล่ การหันกระดูกอกไปข้างหน้าเพื่อเปิดหน้าอกช่วยในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อไหล่หลัง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนร่วมกับเซอร์ราทัสด้านหน้าเป็นเอฟเฟกต์สายรัดเพื่อรักษาความมั่นคงของสะบักซึ่งยังช่วยกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกแขนอยู่ตรงกลางในเบ้าตากุญแจสำคัญในการนี้คือการยืดหน้าอกให้เปิดออกก่อนที่จะงอข้อศอกและให้แกนกลางของคุณแนบ แกนกลางมีความสำคัญในการป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานหย่อนและหย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณเปิดหน้าอกกระดูกสันหลังจะโค้งขึ้นเล็กน้อยซึ่งเตรียมให้คุณมุ่งหน้าไปยัง Upward-Facing Dog ในขณะที่คุณเริ่มที่จะเริ่มการโค้งงอได้แล้ว
ความเชื่อที่ 3: ในการเตรียมพร้อมสำหรับท่าล้อคุณควรหยุดไว้ที่ด้านบนของศีรษะและกอดข้อศอกเข้าตรงกลาง
การหยุดที่ด้านบนของศีรษะชั่วคราวเมื่อคุณเข้ามาใน Urdhva Dhanurasana เป็นความคิดที่ดีในการช่วยให้คุณตั้งหน้าอกเพื่อสร้างส่วนโค้งที่เต็มที่ให้กับหลังของคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจพบว่าการขยับข้อศอกของคุณให้ห่างจากเส้นกึ่งกลางนั้นมีประโยชน์มากกว่าการกอดไว้เพื่อให้เข้าใจสิ่งนี้การดูความคล่องตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังจะเป็นประโยชน์ เมื่อเราเข้ามาใน Wheel Pose การงอส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวในขณะที่เราสามารถงอได้ที่หลังส่วนบนหรือกระดูกสันหลังส่วนอกมีจำนวน จำกัด เนื่องจากการวางแนวของข้อต่อด้านข้างของกระดูกสันหลังและการยึดกระดูกซี่โครงเข้ากับกระดูกสันหลังทรวงอกทำให้กระดูกสันหลังส่วนนี้มีความคล่องตัวน้อยลง นี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากกระดูกซี่โครงของเรามีอวัยวะที่สำคัญเช่นหัวใจและปอดของเรา อย่างไรก็ตามเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ จำกัด นี้ในกระดูกสันหลังทรวงอกของเราจริงๆแล้วมันคือการเปิดหน้าอกที่ทำให้ได้รูปทรงโค้งเว้าของ“ C” มากขึ้น ในการเปิดหน้าอกสิ่งที่เราต้องทำคือเลื่อนสะบักออกให้พ้นทางโดยการหดกลับ (ดึงเข้าหากัน) การแยกข้อศอกออกจากกันทำให้การกระทำนั้นเข้าถึงได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความยืดหยุ่นที่ จำกัด บริเวณไหล่ เมื่อคุณสามารถดึงหัวไหล่เข้าหากันได้แล้วคุณสามารถดึงข้อศอกเข้าหากันได้ในขณะที่คุณเริ่มเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกศีรษะขึ้นจากพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความยืดหยุ่นบริเวณไหล่มี จำกัด เมื่อคุณสามารถดึงหัวไหล่เข้าหากันได้แล้วคุณสามารถดึงข้อศอกเข้าหากันได้ในขณะที่คุณเริ่มยืดแขนให้ตรงเพื่อยกศีรษะขึ้นจากพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความยืดหยุ่นบริเวณไหล่มี จำกัด เมื่อคุณสามารถดึงหัวไหล่เข้าหากันได้แล้วคุณสามารถดึงข้อศอกเข้าหากันได้ในขณะที่คุณเริ่มเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกศีรษะขึ้นจากพื้น
ดูเคล็ดลับโยคะของ Tiffany Cruikshank เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
ความเชื่อที่ 4: ใน Tree Pose เข่าที่ยกขึ้นควรชี้ไปทางด้านข้างโดยตรง
ใน Tree Pose แนวโน้มทั่วไปคือการหันเข่าไปด้านข้างและเพื่อความกระชับซึ่งอาจเป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการจัดท่าทาง อย่างไรก็ตามความจริงทางกายวิภาคก็คือเนื่องจากอะซิตาบุลัม (ส่วนของกระดูกเชิงกรานที่กระดูกโคนขาสอดเข้าไป) หันไปข้างหน้าเล็กน้อยจึงเป็นไปไม่ได้แม้จะมีความยืดหยุ่นของสะโพกมากที่สุดในการพลิกเข่าไปด้านข้างโดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานซึ่งจะหมุนด้วย กระดูกสันหลัง. ใน Tree Pose ให้พยายามให้กระดูกเชิงกรานยกกำลังสองไปข้างหน้าแล้วขยับเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุดโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานเปลี่ยนไป ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังสะโพกและขายืนยกกำลังสองไปข้างหน้าด้วย
ความเชื่อที่ 5: ใน Warrior I เท้าของคุณควรอยู่ในแนว "ส้นจรดส้น"
การตั้งค่า Warrior I โดยให้เท้าห่างกันมากกว่าการจัดแนวส้นถึงส้นเท้าจะดีกว่ามากสำหรับสุขภาพและความสบายของสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณ Warrior I เป็นท่าหันหน้าไปข้างหน้าและมีส้นเท้าเป็นเส้นเดียวราวกับว่ายืนอยู่บนเชือกที่ตึงทำให้การหมุนสะโพกไปข้างหน้านั้นค่อนข้างท้าทาย เมื่อมีระยะห่างระหว่างขาคุณจะสร้างพื้นที่ในซ็อกเก็ตสะโพกของคุณเพื่อช่วยให้คุณพบการหมุนในกระดูกเชิงกรานสำหรับท่านี้โดยไม่ต้องบิดกระดูกสันหลังโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือทำให้เกิดการกดทับที่ไม่ต้องการในข้อต่อ SI (ข้อต่อ sacroilliac) .
การก้าวเท้าออกจากกันมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับสัดส่วนของกระดูกเชิงกราน การวางเท้าของคุณให้กว้างเท่ากับความโดดเด่นของกระดูกด้านนอกสุดบนกระดูกต้นขาของคุณ (ผู้ที่มีเท้าใหญ่กว่า) จะสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับท่านี้ เพื่อให้เข้าใจง่ายหลักการที่ดีคือแยกเท้าออกจากกันประมาณ 3-4 ฟุต
ความเชื่อที่ 6: ใน Revolved Crescent Lunge ไขว้หรือรักแร้ของคุณควรสัมผัสส่วนนอกของหัวเข่าด้านหน้า
การจัดตำแหน่งใน Revolved Crescent Lunge ของคุณจะนำคุณเข้าสู่การบิดที่ลึกมาก หากสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับท่าที่มีความลึกนี้คุณจะต้องใช้แขนของคุณเข้าไปในท่านี้ซึ่งมักจะทำให้กระดูกสันหลังกลม การหมุนและเพิ่มการงอของกระดูกสันหลังนี้จะเพิ่มแรงกดบนแผ่นดิสก์ intervertebral ประโยชน์อย่างหนึ่งของการบิดคือการให้ความชุ่มชื้นแก่แผ่นดิสก์เพื่อให้มีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องบิดลึกขนาดนี้เพื่อทำเช่นนั้น
มากขึ้นไม่จำเป็นต้องดีกว่า หากเป้าหมายของคุณคือการให้ความชุ่มชื้นแก่แผ่นดิสก์และเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังให้เลือกรักษาความยาวของกระดูกสันหลังไว้และไม่บิดให้ลึกเกินไป ในการทำเช่นนี้ให้ลองนำข้อศอกของคุณมาที่หัวเข่าเท่านั้นและให้มือของคุณอยู่ในท่าอธิษฐาน หากคุณไม่สามารถทำรูปแบบนั้นเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงได้คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมได้โดยการย่อเข่าด้านหลังหรือวางมือด้านล่างบนพื้นใต้ไหล่ คุณอาจพิจารณาท่ายืนบิดตัวอื่น ๆ เช่น Revolved Chair Pose หรือ Revolved Triangle หากจุดมุ่งหมายหลักของคุณคือการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพของหมอนรองกระดูกสันหลัง
ความเชื่อที่ 7: ในท่าสามเหลี่ยมมือด้านล่างของคุณควรจับนิ้วหัวแม่เท้าของเท้าหน้า
Triangle เป็นหนึ่งในท่าโพสที่โรงเรียนสอนโยคะเกือบทุกแห่งมีสิ่งที่แตกต่างกันออกไปสำหรับการจัดตำแหน่งเช่นรูปแบบ Ashtanga แบบคลาสสิกนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นในการจับนิ้วหัวแม่เท้าในขณะที่ให้กระดูกสันหลังทั้งสองข้างขนานกับพื้นคุณอาจต้องการประเมินวิธีการของคุณในท่าทางนี้อีกครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดกับกระดูกสันหลังของคุณ ข้อดีอย่างหนึ่งคือท่าสามเหลี่ยมสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนที่มีความสำคัญต่อการรักษากระดูกสันหลัง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้กุญแจสำคัญอยู่ที่ขาหลังของคุณในขณะที่คุณเอื้อมแขนด้านหน้าไปข้างหน้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังออกจากกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณไม่สามารถเอื้อมแขนไปข้างหน้าได้อีกต่อไปให้วางมือไว้ที่ใดก็ตามที่มันตกลงบนขาของคุณอย่างสบาย ๆสังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเอื้อมมือไปที่ขาของคุณมากขึ้น
ดูการทำสมาธิของ Tiffany Cruikshank เพื่อการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
เกี่ยวกับนักเขียนของเรา
Dana Diament เป็นอาจารย์แพทย์โยคะอาวุโสที่หลงใหลในการผสมผสานมุมมองตะวันออกและตะวันตกในการสอนของเธอ ดาน่าเป็นเพียงครึ่งทางผ่านการรับรองการฝึกอบรมครูผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์โยคะ 1,000 ชั่วโมงของเธอและเดินทางไปทั่วโลกเพื่อเป็นผู้นำการฝึกอบรม 200 ชั่วโมง เธอเขียนเกี่ยวกับโยคะการทำสมาธิสุขภาพและกายวิภาคและได้รับคำแนะนำส่วนตัวโดย Tiffany Cruikshank เธอตั้งอยู่ที่ Byron Bay ประเทศออสเตรเลียนอกจากนี้เธอยังสอนเวิร์คช็อปชั้นเรียนกลุ่มและเอกชนด้านการบำบัดอีกด้วย คุณสามารถค้นหาเธอได้ที่อินสตาแกรม @danadiament และ danadiament.com
