6 ขั้นตอนในการสอน Headstand อย่างปลอดภัย

มักเรียกกันว่าราชาแห่งท่าโยคะ Sirsasana I (Headstand) สามารถพลิกกลับที่สดชื่นและมีพลังซึ่งเมื่อฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลาง เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ท่านี้ได้รับการยกย่องว่าให้ประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ยังได้รับการวิพากษ์วิจารณ์ว่าทำให้ศีรษะและคอรับน้ำหนักจนอาจทำให้บาดเจ็บ ในความเป็นจริงในชุมชนโยคะบางแห่ง Headstand ได้สูญเสียตำแหน่งที่บัลลังก์ไปอย่างสิ้นเชิงและยังถูกแบนในบางสตูดิโอ

ในการฝึกโยคะแบบดั้งเดิม Headstand เป็นท่ากลับหัวที่สอนในเจ็ดรูปแบบที่แตกต่างกัน ในรูปแบบที่เราจะดูที่นี่ฐานรองรับคือส่วนบนของกะโหลกศีรษะ ในการจัดท่าทางให้คุกเข่าวางแขนท่อนบนลงบนพื้นแล้วประสานมือวางตำแหน่งข้อศอกให้กว้างเท่าไหล่ (สร้างตัว V กลับหัวจากมือที่ประสานไปที่ข้อศอก) หาพื้นด้วยมงกุฎศีรษะของคุณและใช้มือที่ประสานไว้ด้านหลังศีรษะ โอบร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณกดข้อศอกและข้อมือลงไปที่พื้นแล้วยกไหล่ขึ้น เมื่อคุณสร้างฐานที่มั่นคงแล้วให้ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณกลับหัวและตั้งตรงโดยให้สมดุลกับศีรษะและปลายแขน

นี่คือตัวชี้นำมาตรฐานสำหรับการสอน Headstand อย่างไรก็ตามในกรณีที่สิ่งต่างๆไม่สอดคล้องกันคือเมื่อเป็นตัวชี้นำที่ช่วยให้นักเรียนคิดออกว่าจะกระจายน้ำหนักระหว่างศีรษะและท่อนแขนอย่างไร บางคนบอกว่าควรมีน้ำหนักบนศีรษะเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่บางคนใช้หลักการ Pareto ซ้ำ (เช่นกฎ 80/20) และแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ปลายแขนมากกว่าศีรษะ

ครูที่ชาญฉลาดเข้าใจการแจกแจง“ อุดมคติ” ไม่สามารถสอนได้เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับมานุษยวิทยาของแต่ละบุคคล (ศาสตร์แห่งการวัดขนาดและสัดส่วนของร่างกายมนุษย์) ตัวอย่างเช่นถ้าความยาวของกระดูกต้นแขนของผู้ฝึกหัดยาวกว่าความยาวของศีรษะและคอของเธอศีรษะของโยคีคนนั้นอาจไม่ถึงพื้น หากความยาวศีรษะและคอของผู้ประกอบวิชาชีพนั้นยาวกว่ากระดูกต้นแขนเธออาจดิ้นรนที่จะไปถึงพื้นด้วยท่อนแขน ตัวอย่างเหล่านี้เป็นเรื่องสุดขั้ว แต่ใช้เพื่ออธิบายว่าเหตุใดเราจึงไม่สามารถบอกบุคคลในการกระจายน้ำหนักที่เหมาะสมได้เนื่องจากสัดส่วนระหว่างส่วนบนของศีรษะและปลายแขนขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคเฉพาะของแต่ละบุคคล

ด้วยความหวังที่จะให้ข้อมูลเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นว่า Headstand อาจปลอดภัย (หรือไม่ปลอดภัย) ได้อย่างไรนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ออสตินได้ศึกษาผู้ฝึกโยคะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ 45 คนซึ่งมีความเชี่ยวชาญเพียงพอที่จะถือท่าทางได้อย่างต่อเนื่องห้าครั้ง ผลการศึกษาได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Bodywork & Movement Therapiesในปี 2014 ซึ่งช่วยให้ความกระจ่างในการอภิปราย Headstand

ดู  7 ตำนานเกี่ยวกับการจัดแนวโยคะ

การศึกษา: 3 รูปแบบของ Headstand

ในห้องทดลองโยคีมากประสบการณ์ 45 คนทำการวอร์มอัพ 10 นาที จากนั้นจึงติดเครื่องหมายสะท้อนแสงไว้ที่คางของมัน หน้าผาก; ติ่งหู; ปากมดลูก (C3 และ C7) ทรวงอก (T9) และกระดูกสันหลังส่วนเอว (L5); โคนขา; และนิ้วเท้า สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยสามารถวัดการเคลื่อนไหวของผู้ปฏิบัติงานด้วยระบบกล้องจับการเคลื่อนไหว แผ่นบังคับ (ลองนึกถึงเครื่องชั่งน้ำหนักในห้องน้ำไฮเทคที่วัดว่าร่างกายเกิดการสัมผัสกับแรงเท่าใด) เพื่อวัดว่าแรงกระทำที่ศีรษะและคอตลอดการออกกำลังกาย

จากนั้นโยคีถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่มตามวิธีที่พวกเขาเข้าและออกจากท่าทาง (มีการศึกษาโยคี 15 คนในแต่ละกลุ่ม: ผู้หญิง 13 คนและผู้ชาย 2 คน) พวกเขาถูกขอให้เข้าสู่ท่าทางกลั้นการหายใจไม่เต็มที่เป็นเวลาห้าครั้งจากนั้นออกจากท่า ข้อมูลถูกรวบรวมในช่วงสามขั้นตอนที่แตกต่างกันของแต่ละรูปแบบ ได้แก่ รายการความเสถียรและทางออก:

การเข้าและออกแบบแยกขา:เข่างอและดึงเข้าที่หน้าอก ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและอีกข้างตามมาจนขาทั้งสองข้างซ้อนกันเหนือสะโพกและไหล่ ย้อนกลับเพื่อออก

Curl-up and curl-down entry and exit:เข่างอและดึงเข้าที่หน้าอก; เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรงพร้อมกันจนกระทั่งขาทั้งสองข้างวางซ้อนกันเหนือสะโพกและไหล่ ย้อนกลับเพื่อออก

•การเข้าและออกจากหอกขึ้นและลง:ขาตรงยกขึ้นพร้อมกันจนข้อเท้าเข่าสะโพกและไหล่ซ้อนกัน ย้อนกลับเพื่อออก

ดู กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Quadratus Lumborums (QLs) ของคุณ

ผลลัพธ์นำเสนอข้อมูลเชิงลึกใหม่ ๆ เกี่ยวกับ Headstand

งานวิจัยนี้ได้ประเมินแรงมุมคออัตราการบรรทุกและศูนย์กลางของแรงกด:

แรง:ในบรรดาผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมด 45 คนแรงสูงสุดที่ใช้กับมงกุฎศีรษะระหว่างการเข้าออกและความมั่นคงในการเข้าและออกทั้งสามรูปแบบอยู่ระหว่าง 40 ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วม สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์นั่นเท่ากับอยู่ระหว่าง 60 ถึง 72 ปอนด์ เกณฑ์สำหรับความล้มเหลวของคอไม่ชัดเจน ผู้เขียนอ้างถึงค่าประมาณตั้งแต่ 67 ถึง 3,821 ปอนด์โดยสังเกตว่าผู้ชายมักจะมีเกณฑ์รับน้ำหนักที่คอมากกว่า สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อฝึก Headstand

ระยะการทรงตัวที่ผู้ฝึกถือ Headstand เป็นเวลาห้าลมหายใจแสดงพลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดบนศีรษะ การออกจากท่าทางมีส่วนทำให้ศีรษะออกแรงน้อยที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีการรวบรวมข้อมูลทางมานุษยวิทยา

อัตราการโหลด:เพื่อให้เข้าใจถึงอัตราการบรรทุกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ "อัตราความเครียด" ความเครียดหมายถึงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเนื้อเยื่อเมื่อมีการใช้โหลดและอัตราหมายถึงความเร็วที่ใช้โหลด ในร่างกายมนุษย์ความต้านทานที่เกี่ยวข้องกับอัตราการโหลดที่เร็วขึ้นอาจทำให้โหลดล้มเหลวเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจถึงประโยชน์ของการเข้าสู่ Headstand อย่างช้าๆ จากการศึกษาพบว่าอัตราการบรรทุกเร็วที่สุดเมื่อโยคีเข้าสู่ Headstand (ไม่ว่าจะเข้าสู่เวอร์ชันใดก็ตาม) ตามด้วยการออกจากท่าทาง (อีกครั้งไม่ว่าจะออกจากเวอร์ชันใด) กลุ่มของโยคีที่กำลังพายเรือเข้ามาในท่านั้นมีอัตราการบรรทุกที่ช้ากว่ากลุ่มที่เตะขึ้นโดยบอกว่าการขึ้นไปที่ Headstand อาจจะดีที่สุดในการลดอัตราการบรรทุก

มุมคอ: การโหลดคอในระหว่างงอเป็นความคิดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงมีการตรวจสอบมุมคอในทุกเทคนิค ข้อมูลแสดงให้เห็นว่ามุมคอในช่วงแรงสูงสุดไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในระยะหรือเทคนิค โดยรวมแล้วคออยู่ในส่วนที่ยืดออกระหว่างการเข้าและอยู่ในสภาพเป็นกลางหรืองอระหว่างการทรงตัวและการออกในทุกเทคนิค บรรทัดล่าง: มีความเป็นไปได้ที่จะงอคอเมื่อฝึก Headstand ซึ่งอาจขัดขวางคุณจากการรวมท่านี้ในการฝึกของคุณ

จุดศูนย์กลางของแรงกด:จุดศูนย์กลางของแรงกดที่กระหม่อมศีรษะถูกวัดเพื่อกำหนดว่าจะมีการขยับเท่าใดในช่วงสามระยะของ Headstand ไม่ว่าจะใช้เทคนิคใดจุดศูนย์กลางความกดดันของผู้ฝึกหัดทั้งหมดก็ขยับไปรอบ ๆ ศีรษะของพวกเขาบ้างส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาเข้าและออกจากท่าทาง ความสามารถในการเลื่อนและปรับระหว่างท่าทางนี้อาจเป็นประโยชน์โดยการลดแรงสูงสุดที่กระทำกับมงกุฎของศีรษะ (เนื่องจากแรงปฏิกิริยาพื้นจะลดลงเมื่อร่างกายเบี่ยงออกจากแกนแนวตั้ง) แต่การแกว่งไปมาใน Headstand อาจทำให้คอรับแรงด้านข้าง (ด้านข้าง) ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ดู การฝึกโยคะสำหรับความดันโลหิตสูง

วิธีสอน Headstand อย่างปลอดภัย

Headstand ปลอดภัยหรือไม่? แม้ว่างานวิจัยนี้จะไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจน แต่เป็นการศึกษาครั้งแรกในการหาปริมาณน้ำหนักที่คอระหว่าง Headstand และสามารถช่วยให้เราก้าวไปข้างหน้าในการอภิปรายเรื่องความปลอดภัย อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ายังไม่มีการตรวจสอบ Headstand เวอร์ชันอื่น ๆ (เช่น Tripod Headstand) และเราไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับผู้เริ่มต้นใช้งาน

ฉันเชื่อว่าเป็นไปได้มากว่าน้ำหนักจำนวนหนึ่งที่คอและศีรษะจะปลอดภัยเมื่อพบกับเทคนิคการเข้าที่ช้าและควบคุมได้ ในทางกลับกันการเตะขึ้นและคิกดาวน์ที่ไม่มีการควบคุมหรือโมเมนตัมสูงอาจทำให้คอและโครงสร้างรองรับมีความเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดกระดูกหักและภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท

เพื่อความปลอดภัยที่ดีที่สุดเราขอแนะนำให้ฝึกการเข้าและออกที่ยากที่สุดนั่นคือหอกขึ้นและลงหอกซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีแรงที่กระหม่อมน้อยที่สุดรวมทั้งการบรรทุกน้ำหนักที่ต่ำที่สุด ราคา.

ดู โยคะเพื่อปรับปรุงท่าทาง: ประเมินกระดูกสันหลังของคุณด้วยตนเอง + เรียนรู้วิธีป้องกัน

6 เคล็ดลับในการสอน Headstand

นานมาแล้วฉันหยุดสอน Sirsasana I ในชั้นเรียนโยคะสาธารณะเนื่องจากความไม่แน่นอนเกี่ยวกับความปลอดภัย อย่างไรก็ตามฉันฝึกท่านี้เป็นประจำในการฝึกฝนของตัวเองและสอนในการฝึกโยคะของครู การศึกษานี้ได้ตรวจสอบข้อกังวลด้านความปลอดภัยของฉันและยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการพัฒนาทักษะในการบรรลุสุนทรียภาพของท่าทาง ขั้นตอนและเคล็ดลับที่อาจช่วยให้คุณปลอดภัยเมื่อฝึกท่านี้:

•ตามความเหมาะสมให้รองรับสรีระของคุณโดยใช้ผ้าห่มเพื่อเพิ่มความสูงให้กับแขนหรือศีรษะและคอของคุณ

•กดความยาวของปลายแขนด้านในและด้านนอกของคุณเข้าไปในเสื่อในขณะที่พยายามยกออกจากเสื่อ (มันจะไม่ไปไหนเลย) การหดตัวร่วมนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงในไหล่ที่ซับซ้อน

•สร้างความอดทนในการหดตัวร่วมนี้อย่างน้อยแปดครั้งก่อนที่จะพยายามยกเท้าขึ้นจากพื้น (ลมหายใจแปดครั้งควรคำนึงถึงการเข้าการหายใจห้าครั้งและการออกจากท่าทาง)

•ทำแบบฝึกหัดความอดทนข้างต้นซ้ำโดยยกเท้าของคุณขึ้นบนบล็อกจากนั้นใช้เก้าอี้โดยใช้กระดูกเชิงกรานเหนือไหล่

•ค่อยๆเรียนรู้ที่จะก้าวไปสู่ท่าทาง

•หลีกเลี่ยงท่าทางเมื่อระดับความเครียดสูงการนอนหลับถูกทำลายคุณเหนื่อยล้าปัจจัยทางจิตสังคมอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ของคุณหรือคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ห้ามใช้ 

ดู สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ

เกี่ยวกับข้อดีของเรา

ผู้เขียน Jules Mitchell MS, CMT, RYT เป็นครูสอนโยคะนักการศึกษาและนักนวดบำบัดในซานฟรานซิสโก เธอมีส่วนช่วยในโครงการฝึกอบรมครูสอนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมทั่วโลก หนังสือเล่มใหม่ของเธอYoga Biomechanics: Stretching Redefinedจะตีพิมพ์ในปีนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมที่ julesmitchell.com

Model Robyn Capobianco ปริญญาเอกเป็นผู้เชี่ยวชาญและนักวิจัยด้านชีวกลศาสตร์ เรียนรู้เพิ่มเติมที่ drrobyncapo.com

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +