ต้องการพักระหว่างรอบหรือไม่? ลองลำดับการมีประจำเดือนอย่างนุ่มนวลนี้
ครูสอนโยคะร่วมสมัยส่วนใหญ่แนะนำแนวทางที่ค่อนข้างอนุรักษ์นิยมในการฝึกอาสนะในช่วงมีประจำเดือน ลำดับการมีประจำเดือนเหล่านี้โดยทั่วไปประกอบด้วยท่าทางที่รองรับโดยส่วนใหญ่จะโค้งไปข้างหน้า สิ่งนี้เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่รู้สึกเฉื่อยชาระหว่างรอบการทำงาน อย่างไรก็ตามผู้หญิงคนอื่น ๆ จำนวนมากไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวในช่วงมีประจำเดือนยกเว้นว่าอาจจะ จำกัด การโพสท่าแบบกลับหัวที่หนักหน่วง นักเรียนแต่ละคนควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าลำดับอาสนะแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของเธอในช่วงมีประจำเดือน
ลำดับการมีประจำเดือน
เวลาขั้นต่ำ: 45 นาที
เวลาสูงสุด: 60 นาที
Supta Baddha Konasana (ท่าปรับมุมเอนนอน)
หนุนเนื้อตัวบนหมอนข้าง
(เวลาทั้งหมด: 5 นาที)
Supta Padangusthasana (ท่านั่งนิ้วเท้าใหญ่)
ใช้สายรัดเพื่อยึดขาที่ยกขึ้นให้เข้าที่ ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาที
(เวลาทั้งหมด: 4 นาที)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
(เวลาทั้งหมด: 2 นาที)
Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)
หนุนศีรษะด้วยหมอนข้างที่วางพาดไว้บนขาที่ขยายออกไปหรือถ้าคุณมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าที่ขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้บุนวม ถือแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
(เวลาทั้งหมด: 6 ถึง 10 นาที)
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
ด้วยการหนุนลำตัวและศีรษะของคุณบนหมอนข้างที่วางตามขาของคุณ
(เวลาทั้งหมด: 3 ถึง 5 นาที)
Upavistha Konasana (ท่านั่งมุมกว้าง)
วางลำตัวบนหมอนข้างที่วางระหว่างขาโดยให้แกนยาวขนานกับลำตัว
(เวลาทั้งหมด 3 ถึง 5 นาที)
จากนั้นขึ้นมาแล้วบิดไปข้างละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยจับหน้าแข้งหรือด้านในของเท้า
(เวลาทั้งหมด: 1 ถึง 2 นาที)
Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้นด้านบน)
รองรับบนเก้าอี้ ปูเบาะเก้าอี้ด้วยเสื่อเหนียวหรือผ้าห่มพับ จากนั้นเลื่อนขาของคุณผ่านช่องว่างระหว่างพนักพิงและที่นั่งและนั่งบนขอบด้านหลังของที่นั่งโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้ จับขาเก้าอี้ที่ด้านล่างพนักพิงเก้าอี้แล้วเอนไปด้านหลังด้วยการหายใจออก ขอบด้านหน้าของเบาะนั่งควรพาดลำตัวด้านหลังใต้สะบัก งอเข่าและเท้าติดพื้น หนุนหลังศีรษะของคุณไม่ว่าจะบนหมอนข้างหรือบล็อก คุณสามารถจับขาเก้าอี้ต่อไปยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือสอดแขนเข้าไปใต้เบาะระหว่างขาเก้าอี้แล้วจับส่วนหลัง ให้แน่ใจว่าหายใจได้อย่างราบรื่น ในการขึ้นมาจับขาเก้าอี้ด้านล่างพนักพิงเก้าอี้แล้วดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับหายใจออก พยายามนำไปสู่การเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยหน้าอกของคุณไม่ใช่หัวของคุณ
(เวลาทั้งหมด: 3 ถึง 5 นาที)
นั่งบิด
ยังคงนั่งหันหลังผ่านเก้าอี้บิดไปทางขวาพร้อมกับหายใจออกค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดไปทางซ้าย 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านแต่ละครั้งถือเป็นเวลา 30 วินาที
(เวลาทั้งหมด: 3 นาที)
Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
หนุนกระดูกเชิงกรานบนหมอนข้างหรือผ้าห่มรีด อย่าลืมเลื่อนส่วนรองรับออกก่อนที่จะหันไปด้านข้าง
(เวลาทั้งหมด: 5 ถึง 10 นาที)
Savasana (ศพ)
(เวลาทั้งหมด: 8 ถึง 10 นาที)
