ปล่อยให้การลดลงและการไหลของลมหายใจช่วยให้คุณหาทางเข้าสู่โค้งไปข้างหน้าที่ท้าทายนี้
ขั้นตอนสุดท้ายของ Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) คือ doozy หลังจากหายใจสมดุลที่ขาข้างหนึ่งแล้วห้าครั้งโดยยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น 90 องศาให้คุณงอไปข้างหน้าเหนือขาที่ยกขึ้นนำหน้าแข้งไปทางจมูกและจมูกไปทางหน้าแข้ง เป็นไปได้จริงหรือที่จะทำเช่นนี้ด้วยความสบายใจและสง่างาม? คุณถาม. ด้วยการฝึกฝนก็เป็นได้
มันเริ่มต้นเช่นเดียวกับหลาย ๆ อย่างในโยคะพร้อมกับลมหายใจ ท่าทางต้องใช้เอ็นร้อยหวายแบบเปิดกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงและความสมดุลอย่างแน่นอน แต่ยังต้องเข้าใจอย่างชัดเจนเกี่ยวกับลมหายใจและวิธีที่รองรับการเปลี่ยนเข้าและออกจากท่าทาง การฝึกท่านี้ด้วยการรับรู้สามารถสอนคุณได้ว่าการใช้ลมหายใจจะทำให้เกิดความลึกซึ้งและผ่อนคลายได้อย่างไร
ลองสิ่งนี้: นั่งตัวสูงบนเบาะหรือผ้าห่มและให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ เริ่มต้น Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) ด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสมดุลระหว่างความยาวและปริมาตร จากนั้นเริ่มเพิ่มช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากหายใจออก ค่อยๆสังเกตว่าเมื่อคุณหายใจเข้าลมหายใจจะเคลื่อนลงและร่างกายส่วนหน้า - จากกระดูกหัวหน่าวขึ้นไปยังส่วนบนสุดของกระดูกอกจะขยายออกอย่างละเอียดโดยขยับกระดูกสันหลังไปในทิศทางที่งอ
ในขณะที่คุณหายใจออกกระดูกสันหลังมักจะกลมขณะที่ลมหายใจของคุณเคลื่อนขึ้นและออก หากคุณยังคงหายใจแบบนี้ต่อไปคุณจะพบว่าฐานของกระดูกหัวหน่าวเคลื่อนกลับมาที่ด้านบนของการหายใจเข้าและกระดูกก้นกบของคุณจะหยิกเบา ๆ ในตอนท้ายของการหายใจออก หากคุณสามารถหยุดชั่วคราวได้อย่างสบาย ๆ หลังจากหายใจออกคุณจะได้สัมผัสกับการไหลเวียนของช่องท้องตามธรรมชาติและการยกขึ้นจากฐานเชิงกราน รูปแบบการหายใจตามธรรมชาตินี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เราหายใจออกเมื่อเราก้มตัวไปข้างหน้าและหายใจเข้าเมื่อออกมา
ต่อไปลองใช้ทั้งสี่แบบใน Cat-Cow Pose ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เงยหน้าขึ้นและก้มลงเล็กน้อย หายใจออกและอ้อมกระดูกสันหลังของคุณวาดหัวลงและโค้งงอใต้ก้างปลา ทำตามรูปแบบนี้ต่อไปและอีกครั้งลองหยุดชั่วครู่หลังจากหายใจออก คุณจะสังเกตเห็นการยกกระชับอย่างเป็นธรรมชาติที่หน้าท้องของคุณและลึกเข้าไปในรูปทรงกลมโดยไม่ต้องออกแรงอีกต่อไป
คุณจะใช้ลมหายใจของคุณในลักษณะคล้ายกันเพื่อสนับสนุนคุณในช่วงสุดท้ายของ Utthita Hasta Padangusthasana ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะรู้สึกได้ว่าลมหายใจเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของการโค้งงอกระดูกก้นกบของคุณจนกระดูกสันหลังพับไปตามขา ในขณะที่คุณทำงานแบบไดนามิกด้วยลมหายใจและท่าทางคุณจะพบว่าความสามารถในการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นด้วย คุณจะสามารถหายใจเข้าได้เต็มที่และหายใจออกให้หมดเมื่อหายใจออก เมื่อเวลาผ่านไปความสามารถในการหยุดหายใจชั่วคราวและคงไว้ซึ่งลมหายใจหลังจากทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออกก็จะเริ่มมากขึ้นเช่นกัน สำรวจการหายใจเข้าจนสุดแล้วหยุดชั่วคราว ในขณะที่คุณรักษาลมหายใจคุณอาจรู้สึกว่าท่าทางของคุณขยายออกไปโดยไม่ต้องออกแรงอีกต่อไป ในช่วงหยุดชั่วคราวหลังการหายใจออกคุณจะรู้สึกว่าท้องของคุณกลวงและต่อมาความรู้สึกเบาสบายในร่างกายของคุณ คุณอาจพบว่าตัวเองเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นในท่าทาง
ดูเพิ่มเติมท่าทางที่ยื่นออกมาจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่: วิธีการอยู่ในดิน
5 ขั้นตอนในการฝึกฝนท่าทางมือสู่นิ้วเท้าที่ขยายใหญ่ขึ้น
ก่อนเริ่มต้น
ก่อนที่คุณจะทำตามลำดับด้านล่างให้ลองสำรวจการหายใจที่อธิบายไว้ข้างต้น จากนั้นมาที่ Tadasana (Mountain Pose) และอุ่นเครื่องด้วย Surya Namaskar (Sun Salutation) เพียงไม่กี่รอบ ให้แน่ใจว่าได้ประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
1. Uddiyana Bandha (ล็อคหน้าท้องขึ้น)
แตะเข้าไปในลิฟท์แกนตามธรรมชาติที่ทำให้หายใจออกได้อย่างสมบูรณ์ Uddiyana แปลว่า "บินขึ้น" ในท่านี้คุณจะสร้างอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องยกขึ้นภายในซึ่งคุณจะรักษาได้โดยการกลั้นหายใจ ในตอนแรกคุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่คุณจะพบว่าเมื่อคุณตระหนักถึงวิธีการใช้ลมหายใจมากขึ้นความพยายามทางกายภาพน้อยลงจึงจำเป็นในการรักษาระดับการยก
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกและหมุนขาและเท้าเล็กน้อย หายใจเข้าและยกแขนขึ้น หายใจออกงอเข่าและวางมือบนต้นขาสูง กดลมหายใจออกไปเรื่อย ๆ และเหยียดแขนให้ตรงวางต้นขาไว้และทำให้ลำตัวมั่นคง เมื่อคุณไม่มีอากาศโดยสิ้นเชิงให้วาดอุ้งเชิงกรานเข้าหากันและขึ้นดึงหน้าท้องขึ้นและค้างไว้ที่นี่ให้นานที่สุด จากนั้นปล่อยท่ายกทั้งหมดหายใจเข้าและค่อยๆยืน พักหายใจและทำซ้ำอีกสองครั้ง
เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถหายใจออกได้นานขึ้นและรู้สึกได้ถึงการยกภายในที่มากขึ้น ความรู้สึกลึกซึ้งและดีอกดีใจราวกับว่าคุณกำลังย้อนกลับแรงดึงดูด มันง่ายที่จะทำงานหนักเกินไปใน bandha นี้ คุณจะรู้ว่าคุณทำถูกต้องเมื่อไม่มีการแข็งตัวหรือการยึดเกาะ แต่เป็นการกระตุ้นลมหายใจและพลังงานที่ละเอียดอ่อน
หมายเหตุ นี่เป็นการฝึกขั้นสูงที่แข็งแกร่งและควรฝึกในขณะท้องว่าง ห้ามใช้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในรอบประจำเดือน
ดูเพิ่มเติมที่ เสียบเข้ากับพลังหลักของคุณ
2. เด็กหญิงปราสาริตาปทุทานาสนะ (ท่ายืนขากว้าง)
สร้างการงอสะโพกของคุณลึก ๆ ในขณะที่ปล่อยขาหลัง ยืนโดยให้ขาห่างกันประมาณหนึ่งขาโดยให้เท้าขนานกัน วางมือบนสะโพก กดเท้าของคุณลงและยกส่วนโค้งของคุณกระชับขาของคุณ หายใจเข้ายกหน้าอกและมองขึ้น หายใจออกและพับไปข้างหน้าและลงจากสะโพกของคุณ วางมือของคุณบนพื้นโดยให้ห่างกันระดับไหล่
กดฝ่ามือและเหยียดแขนตรงหายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า (ถ้าสะโพกหรือเอ็นร้อยหวายตึงให้มาที่ปลายนิ้วของคุณ) หายใจออกแล้วพับลงจนสุดวางมงกุฎศีรษะลงบนเสื่อ (หรือปล่อยให้ห้อยลงมาตรงๆ) ทำซ้ำอีกสามครั้งแบบไดนามิก: หายใจเข้ายืดแขนและยืดตัวไปข้างหน้า หายใจออกและพับจากสะโพกศีรษะลง ลองหยุดสั้น ๆ หลังจากหายใจออกและสังเกตว่าร่างกายด้านในของคุณยกจากฐานอุ้งเชิงกรานเข้าหามงกุฎอย่างไร จากนั้นให้ศีรษะของคุณลงและถือท่าไว้ 5 ครั้ง
ยกส่วนโค้งของเท้าขึ้นและกอดที่ส่วนบนของต้นขา รู้สึกถึงการยืดตัวของกระดูกสันหลังของคุณเมื่อหายใจเข้า พับให้ลึกขึ้นเมื่อหายใจออก หยุดชั่วครู่ต่อไปหลังจากหายใจออกและรู้สึกถึงแรงยกภายในที่เหลือจาก Uddiyana Bandha
ในการคลายท่าทางหายใจเข้ายืดแขนและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น หายใจออกวางมือไว้ที่สะโพกแล้วค่อยๆยกท้อง หายใจเข้าเพื่อยืน
โปรดดู Seek Out Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Half Boat Pose) การเปลี่ยนแปลง
สร้างพลังในแกนกลางของคุณ นอนหงายขาตรงโดยให้เท้าชิดกำแพง เขยิบตัวเข้าหากำแพงเดินเท้าขึ้นกำแพงประมาณหนึ่งหรือสองฟุต กดปลายเท้าของคุณเข้ากับกำแพงและขาของคุณให้แน่น เปิดใช้งานร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำ Tadasana ที่หลังของคุณโดยที่แขนของคุณเอื้อมไปที่กำแพง
หายใจเข้า; จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้กดสะดือลงปัดหลังส่วนล่าง งอกระดูกหางของคุณเบา ๆ ขึ้นและเข้าสู่ร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น เอื้อมแขนไปข้างหน้าแล้วกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพง หายใจเข้าให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ม้วนกลับลงไปที่เสื่อโดยให้ขาของคุณมั่นคง ทำซ้ำเป็นเวลาสี่รอบ: หายใจออกและอ้อมกระดูกสันหลังของคุณยกขึ้น หยุดหายใจเข้าช้าๆและกลับไปที่พื้น ขับเท้าของคุณไปที่กำแพงและฝังรากต้นขาด้านบนของคุณกลับเข้าไปในเอ็นร้อยหวายตามลำดับเมื่อหายใจเข้า
ดูว่าคุณกำลังยกขึ้นจากหน้าท้องไม่ใช่คอ รักษาคอให้ยาวโดยกดศีรษะของคุณกลับไปในอวกาศ หากคอของคุณนุ่มคุณสามารถสอดมือไว้ด้านหลังศีรษะและกดศีรษะเบา ๆ ในมือเมื่อคุณยกขึ้นมา เมื่อหายใจออกให้กลวงท้องไปด้านหลังและดึงก้างปลาเข้าจากนั้นในการหายใจออกครั้งที่ห้าของคุณยังคงอยู่ในท่าทางหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามหยุดชั่วขณะหลังจากหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อให้อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องยกขึ้นตามธรรมชาติ มันจะให้ทั้งความลึกและความสะดวกในการโพสท่า เมื่อคุณพร้อมให้หายใจเข้าค่อยๆปล่อยและพักผ่อน
ดู Smooth Sailing ด้วย
4. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), การเตรียมการ
เริ่มต้นใน Tadasana ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ หายใจเข้าแรง ๆ และเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย หายใจออกยกขาขวาขึ้นเกี่ยวนิ้วหัวแม่เท้าด้วยสองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของมือขวา (คุณอาจใช้สายรัดถ้าคุณไม่สามารถรักษาขาให้ตรงได้)
ดึงความสนใจของคุณไปที่ขาซ้าย: กดเท้าลงเรื่อย ๆ แล้วยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น กดส่วนบนของต้นขากลับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรงไม่ซุก
ตอนนี้ให้ความสนใจไปที่ขาขวาของคุณ: กดบอลผ่านนิ้วหัวแม่เท้าของคุณแล้วกางนิ้วเท้าออก วาดกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นเพื่อให้ขาตรง กดส่วนบนของต้นขาลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างอยู่ในระดับ ดึงแขนขวาของคุณกลับเข้าไปในเบ้าไหล่เพื่อให้ไหล่และหน้าอกไปด้านหน้า จากนั้นเลื่อนสะบักไปข้างหน้าเพื่อยกและเปิดหน้าอกและช่วยให้คุณยาวขึ้นผ่านกระหม่อม จ้องมองไปที่ปลายนิ้วเท้าที่ยกขึ้นอย่างมั่นคงและหายใจอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอเป็นเวลาห้ารอบ
สังเกตการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนที่ลมหายใจสร้างขึ้นแม้ในขณะที่คุณทำท่านิ่ง ๆ ปล่อยปลายเท้าแล้วค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำในด้านที่สอง
ดู เพิ่มเติม Hand-To-Big-Toe Pose
5. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose)
รวมลมหายใจและการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความสบายและความลึกในท่างอไปข้างหน้าอันทรงพลังนี้ เริ่มต้นใน Tadasana หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกและยกขาขวาขึ้นเพื่ออุทิตาหัสตาปาดังกัสสนะ เกี่ยวนิ้วเท้า สูดดมเต็มรูปแบบเพื่อสร้างท่าทาง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาขวาของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณพับลำตัวไว้เหนือมัน
อยู่ให้ครบสี่รอบของลมหายใจ เมื่อหายใจเข้าให้วางเท้าซ้ายของคุณและรากส่วนบนของต้นขากลับในขณะที่คุณขยายหน้าอก เมื่อหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อยๆวนไปที่ขา พยายามหยุดชั่วขณะหลังจากหายใจออกและรับรู้ถึงการไหลของท้องของคุณ
ในการหายใจออกครั้งที่ห้าให้อยู่ในแนวโค้งไปข้างหน้าหายใจให้เต็มที่เท่าที่จะทำได้ ถ้าเป็นไปได้ให้จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย นำการรับรู้ของคุณไปสู่การเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่บอบบางที่ลมหายใจของคุณสร้างขึ้น คุณควรรู้สึกกว้างขวางขึ้นเล็กน้อยและมีเหตุผลในการหายใจเข้าและสัมผัสกับความเบาและความลึกของท่าทางเมื่อหายใจออก ถ้าขาของคุณไม่สูงมากให้พับและอ้อมให้ลึกมากขึ้นเพื่อพยายามดึงจมูกมาที่หัวเข่า ถ้าขาของคุณสูงขึ้นกระดูกสันหลังจะยาวขึ้นและตรงขึ้นไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามให้การหายใจออกนำคุณเข้าไปได้ลึกขึ้น พยายามปลดปล่อยความตึงเครียดและสัมผัสกับความสะดวกสบายของการยกภายในของคุณ ในการออกมาหายใจเข้ายืนตัวสูงโดยเปิดหน้าอกจนสุดแล้วหายใจออกในขณะที่ค่อยๆลดขาตรงลงไปที่ทาดาซานา ทำซ้ำในด้านที่สองของคุณ
หลังจากจบลำดับนี้แล้วให้เลื่อนไปตามคำทักทายของดวงอาทิตย์สุดท้าย ก่อนอื่นให้ใช้ Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) สักสองสามครั้งก่อนที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) จากนั้นนอนหงาย บิดเอนได้ง่ายทั้งสองข้างและพักผ่อนใน Savasana (Corpse Pose) จบด้วยท่าทางเรียบง่ายโดยสังเกตโฟกัสภายในที่สงบที่คุณสร้างขึ้น
การทำงานอย่างใกล้ชิดด้วยลมหายใจของคุณมีรางวัลมากมาย ช่วยเพิ่มความสนใจของคุณทำให้คุณได้เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องเมื่อลมหายใจเข้ามาและผ่านไป คุณจะรู้สึกได้ว่าแต่ละท่าส่งผลต่อลมหายใจของคุณอย่างไรและอุทิศตัวเองให้กับผลกระทบที่ละเอียดอ่อนในแต่ละท่า คุณจะพบความเบาในการฝึกเมื่อคุณเปลี่ยนความพยายามของกล้ามเนื้อด้วยการช่วยหายใจ และคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังเล่นกับท่าทางที่คุณคิดว่าอยู่ไกลเกินเอื้อมเดินไปอย่างสง่างามขี่ไปตามคลื่นลมหายใจ
ดูเพิ่มเติมที่ Plumb Perfect: ฟิสิกส์ + พลังของท่าสมดุล
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
Annie Carpenter สอนชั้นเรียน SmartFlow Yoga และการฝึกอบรมครูที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย
