เมื่อเราขอให้นักเรียนยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ตัวอย่างเช่นใน Urdhva Hastasana [Upward Hand Pose] อาจดูเหมือนเป็นการร้องของ่ายๆ แต่จริงๆแล้วมันเป็นความท้าทายทางชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนการยกแขนนั้นต้องการลำดับการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างแม่นยำของ กระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน), หัวไหล่ (กระดูกสะบัก), กระดูกไหปลาร้า (กระดูกคอ), กระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลัง
นักเรียนต่างคนต่างทำสิ่งนี้ได้หลายวิธี มีหลายพันรูปแบบที่เป็นไปได้และการเรียงลำดับของการเคลื่อนไหวและเวลาซึ่งบางส่วนทำงานได้ดีกว่าแบบอื่น การประสานกันของสะบักไหล่และการเคลื่อนไหวของต้นแขนในขณะที่ยกแขนเรียกว่าจังหวะกระดูกสะบัก - ฮิวเมอรัล ในคอลัมน์นี้เราจะสำรวจส่วนเล็ก ๆ แต่สำคัญของจังหวะนี้นั่นคือการหมุนสะโพกออกด้านนอกเพื่อที่คุณจะได้ช่วยให้นักเรียนขยับแขนได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในท่าโยคะ
ดูท่าบาลานซ์แขนที่สร้างแรงบันดาลใจ
ทำความเข้าใจโครงสร้างทางกายวิภาคของต้นแขน
เริ่มต้นด้วยการระบุโครงสร้างทางกายวิภาคบางส่วน ปลายด้านบนของกระดูกต้นแขนด้านบนเรียกว่าส่วนหัวของกระดูกต้นแขน ครึ่งหนึ่งของศีรษะที่หันเข้าด้านในเข้าหาลำตัวเป็นซีกที่เรียบซึ่งเป็นข้อต่อกับสะบัก (ข้อต่อ gleno-humeral) ครึ่งหนึ่งของหัวฮิวเมอราลที่หันหน้าออกไปด้านนอกห่างจากลำตัวและสะบักถูกต่อยอดด้วยการกระแทกที่ผิดปกติเรียกว่าตุ่มที่ใหญ่กว่าซึ่งเป็นจุดยึดของกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ขยับแขน ด้านหน้าของหัวฮิวเมอรัลยังมีการกระแทกซึ่งเป็นตุ่มที่น้อยกว่าซึ่งเป็นจุดยึดของกล้ามเนื้อแขนหลายส่วน
ตอนนี้เรามาสำรวจกระดูกสะบัก หากคุณเอื้อมมือข้างใดข้างหนึ่งพาดลำตัวเหนือไหล่ตรงข้ามคุณสามารถคลำกระดูกสันแนวนอนที่ยื่นออกมาจากด้านหลังด้านบนของสะบัก นี่คือกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก ส่วนปลายด้านนอกสุด (ด้านข้าง) ของกระดูกสันหลังนี้เรียกว่ากระบวนการ acromion คุณสามารถค้นหาได้โดยใช้ปลายนิ้วของคุณออกไปด้านนอกตามแนวกระดูกสันหลังสะบักจนถึงจุดที่หันไปข้างหน้าเมื่อสิ้นสุด กระดูกสันหลังทั้งหมดของกระดูกสะบักเป็นผนังด้านหลังของรางที่วางอยู่บนสะบัก หากคุณพยายามกดนิ้วของคุณเข้าไปในรางนี้โดยดันลงไปด้านหน้าของกระดูกสันหลังสะบักคุณจะพบว่าช่องว่างนั้นเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ใกล้พื้นผิวที่สุดคือรูปสี่เหลี่ยมคางหมู แต่ข้างใต้มีกล้ามเนื้อที่สองที่เกี่ยวข้องกับเรามากกว่าที่นี่: supraspinatus
ดู ต้องการ Cut Arms หรือไม่ ลองใช้ท่าจี้
supraspinatus เป็นหนึ่งในสี่กล้ามเนื้อของ rotator cuff เอ็นของมันไหลออกไปทางด้านข้างภายใต้กระบวนการ acromion และเหนือส่วนบนของหัวของกระดูกต้นแขนซึ่งมันจะยึดติดกับตุ่มที่ใหญ่กว่า การจัดเรียงนี้มีความสำคัญมาก: เอ็น supraspinatus ถูกคั่นกลางระหว่าง acromion (ด้านบน) และส่วนหัวของกระดูกต้นแขน (ด้านล่าง) เมื่อ supraspinatus หดตัวมันจะดึง tubercle ที่ใหญ่กว่าเข้าด้านใน (ตรงกลาง) และขึ้นไปทางสะบัก สิ่งนี้ยกแขนที่เหลือออกไปด้านนอก (ด้านข้าง) ห่างจากลำตัวเพื่อลักพา
ป้องกันการหนีบการอักเสบและการฉีกขาด
นี่เป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกของจังหวะ scapulo-humeral เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของแขนจากการห้อยลงข้างลำตัวไปจนถึงการยื่นมือออกจากร่างกายในลักษณะที่ยกขึ้นเหนือศีรษะ แต่การกระทำนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้หากเกิดขึ้นเร็วเกินไป ถ้า supraspinatus หดตัวแรงในขณะที่แขนอยู่ในตำแหน่งทาดาซานาที่เป็นกลางและไม่หมุนมันจะสามารถยก tubercle ที่ใหญ่กว่าตรงขึ้นไปชนกับกระบวนการ acromion ได้ สิ่งนี้สามารถบีบเอ็น supraspinatus ระหว่าง acromion และศีรษะ humeral การทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ หรือแรง ๆ อาจทำให้เส้นเอ็นขาดอักเสบหรือถึงขั้นฉีกขาดได้ นี่อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ที่พบบ่อยที่สุด
ดูวิดีโอเพิ่มเติม:Master Eagle Arms
การป้องกันปัญหานี้ทำได้ค่อนข้างง่ายและเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะของกระดูกสะบัก - ฮิวเมอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นตอนแรกในการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไม่ใช่การลักพาตัว แต่เป็นการรวมกันของการ "บีบลง" ที่ศีรษะของกระดูกต้นแขนจึงมีช่องว่างมากขึ้นระหว่างมันกับ "หลังคา" ที่อยู่ด้านบนซึ่งเกิดจากกระบวนการ acromion และหมุนภายนอก กระดูกต้นแขนซึ่งเคลื่อนย้าย tubercle ที่ใหญ่กว่าไปข้างหลังเพื่อไม่ให้ส่วนใหญ่อยู่ใต้ "หลังคา" อะโครเมียลอีกต่อไป กล้ามเนื้อ rotator cuff 2 อันคือ infspinatus และ teres minor มีหน้าที่หลักในการกระทำเหล่านี้
คุณสามารถคลำอินฟาสปินาทัสได้โดยเอื้อมมือซ้ายไปเหนือไหล่ขวาแล้วกดนิ้วเข้าไปในเนื้อใต้กระดูกสันหลังของกระดูกสะบักสองสามนิ้ว หากคุณหมุนแขนขวาออกไปด้านนอกอย่างมั่นคงคุณจะรู้สึกถึงการหดตัวของอินฟาสปินาทัสใต้ปลายนิ้วของคุณ Infraspinatus เป็นโรเตเตอร์ภายนอกเป็นหลัก มันไม่ได้ทำให้หัวของกระดูกต้นขาแคบลงมากนัก เนื่องจากเส้นเอ็นของมันวิ่งในแนวนอนมากขึ้นหรือน้อยลงในแนวนอนจากด้านหลังของสะบักผ่านด้านหลังของศีรษะฮิวเมอรัลไปยังตุ่มที่ใหญ่กว่าและด้วยเหตุนี้จึงดึง tubercle ส่วนใหญ่ไปข้างหลังแทนที่จะเป็นลง
Teres minor จะคลำได้ยากกว่าอินฟาสปินาทัสเล็กน้อยเพราะคุณต้องเอื้อมมือไปที่ไหล่ของคุณและออกไปด้านข้าง มันวิ่งไปตามส่วนล่างของขอบด้านนอกของด้านหลังของสะบักข้างกับส่วนล่างของอินฟาสปินาทัส คุณรู้สึกได้ว่ามันหดตัวเมื่อหมุนแขนออกไปด้านนอก แต่ไม่ใช่แค่ตัวหมุนภายนอกเท่านั้น เนื่องจากมันอยู่ต่ำกว่าสะบักมากกว่าอินฟาสปินาทัสเอ็นของมันจึงวิ่งในแนวตั้งมากกว่าด้านหลังหัวกระดูกเพื่อให้ไปถึงตุ่มที่ใหญ่กว่า เมื่อมันหดตัวมันจะดึง tubercle ไม่เพียง แต่ไปข้างหลัง แต่ยังลดลงทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ลดลงซึ่งป้องกันไม่ให้ tubercle ชนกับ acromion ในขณะที่แขนถูกลักพาตัวไป
สอนนักเรียนของคุณให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างปลอดภัย
ดังนั้นเมื่อคุณขอให้นักเรียนยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สั่งให้พวกเขาหมุนแขนส่วนบนออกไปด้านนอกก่อนแล้วดึงลง เมื่อทำเช่นนี้ subscapularis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่สี่จะปรับเปลี่ยนการกระทำให้ดีขึ้นหรือแย่ลง Subscapularis อยู่ที่พื้นผิวด้านหน้าของสะบักระหว่างใบมีดและชายโครง เอ็นของมันวิ่งไปด้านหน้าของหัวกระดูกและยึดติดกับตุ่มที่น้อยกว่า การจัดเรียงนี้ทำให้เป็น rotator ภายในเป็นหลัก แต่ยังสามารถช่วยให้ศีรษะของ humeral ลดลง ดังนั้นเมื่อคุณบอกให้นักเรียนของคุณหมุนแขนจากภายนอกและดึงพวกเขาลง subscapularis จะต้องปล่อยให้เพียงพอเพื่อให้สามารถหมุนได้ ถึงอย่างนั้นการรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อช่วยในการลดลงวิธีหนึ่งในการสั่งให้นักเรียนทำเช่นนี้คือบอกให้พวกเขาดึงแขนเข้าด้านในเข้าหากึ่งกลางของร่างกายและรักษาแรงต้านการหมุนเข้าด้านในไว้ขณะที่พวกเขาหมุนออกไปด้านนอก
สำหรับจังหวะกระดูกสะบัก - กระดูกที่ดีต่อสุขภาพควรเริ่มการหมุนและการเคลื่อนไหวก่อนที่แขนจะเริ่มยกขึ้น อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่จุดจบของเรื่อง การกระทำเดียวกันจะต้องดำเนินต่อไปตลอดท่าทางทั้งในระหว่างขั้นตอนการยกและหลังจากยกแขนเต็มที่ การรักษาการกระทำเหล่านี้จะช่วยให้เอ็น supraspinatus อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยห่างจากจุดยึด
การสั่งให้นักเรียนทำสิ่งนี้อาจทำให้สับสนได้หากคุณไม่ระวัง เมื่อแขนของนักเรียนอยู่ที่ด้านข้างคำสั่งให้ "หมุนแขนออก" หมายถึงการหันแขนด้านนอก (ไขว้) ไปข้างหลังและด้านในไปข้างหน้า เมื่อแขนอยู่เหนือศีรษะทิศทางเดียวกันของการหมุนจะเปลี่ยนแขนด้านนอกไปข้างหน้า (ไขว้ไปข้างหน้า) และแขนด้านในไปข้างหลัง แม้ว่าในทางเทคนิคจะยังคงเป็น "การหมุนรอบนอก" สำหรับนักกายวิภาคศาสตร์ แต่สำหรับนักเรียนก็อาจดูเหมือนการหมุนเข้าด้านใน ดังนั้นหลีกเลี่ยงคำว่า "การหมุนออกไปด้านนอก" และ "การหมุนเข้าด้านใน" เมื่อแขนของพวกเขาอยู่เหนือศีรษะและบอกให้นักเรียนของคุณ "หันแขนของคุณเพื่อให้ด้านนอกเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและด้านในเคลื่อนที่ไปข้างหลัง" ในขณะที่คุณแสดงให้พวกเขาเห็นโดยยกตัวอย่างสิ่งที่คุณ ค่าเฉลี่ย
หากคุณสามารถสื่อสารการเคลื่อนไหวเหล่านี้กับนักเรียนของคุณได้สำเร็จก่อนและระหว่างการยกแขนพวกเขาจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสริมสร้างการกระทำยืดสิ่งที่เป็นปรปักษ์กันและเรียนรู้รูปแบบเส้นประสาทที่ช่วยให้พวกเขาทำสิ่งที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมเพื่อยก อาวุธที่มีความปลอดภัยประสิทธิภาพและความสง่างาม
