วิธีคลายก้อนเนื้อแน่น

ไหล่ตึง จำกัด การงอหลังของคุณหรือไม่? เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะซี่โครงส่วนล่างยื่นออกมาด้านหน้าหรือไม่? คุณรู้สึกถึงความรู้สึกบีบที่ด้านบนของไหล่ของคุณเมื่อคุณฝึกท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana) หรือไม่? หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้ปัญหาอาจเกิดจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ตึง กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อต้นแขนกับหลังส่วนล่าง เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ "แลต" จะยืดออกและลำตัวที่ตึงจึงทำให้เอื้อมขึ้นได้ยาก การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยาก แต่วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นไม่ชัดเจนเสมอไป อย่างไรก็ตามการเรียนรู้วิธีคลายกล้ามเนื้อของคุณนั้นคุ้มค่าเพราะจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณในทุกท่าโยคะที่คุณต้องยกแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ มีอะไรอีก,lats แบบหลวม ๆ ช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นเปลี่ยนหลอดไฟหรือเอาของออกจากชั้นสูง ๆ และยังช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ได้อีกด้วย หากต้องการทราบว่ากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณตึงหรือหลวมเพียงใดให้ลองทำแบบทดสอบนี้ (หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่อย่าทำแบบฝึกหัดในบทความนี้เว้นแต่คุณจะอยู่ภายใต้การดูแลที่มีคุณสมบัติเหมาะสม) นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆ รู้สึกว่าด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงแตะพื้นโดยจดบันทึกจุดสัมผัสที่อยู่ใกล้เอวมากที่สุดเป็นพิเศษ หงายฝ่ามือขึ้นจากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปที่พื้นหรือให้ใกล้พื้นมากที่สุดโดยที่คุณไม่งอข้อศอกหรือแยกแขนให้กว้างกว่าไหล่ สำหรับคนส่วนใหญ่การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ซี่โครงส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นด้านหลังและยื่นออกไปด้านหน้า ตอนนี้กลับแขนของคุณไปที่ด้านข้างของคุณและทำซ้ำการกระทำเดิม ๆ แต่คราวนี้เมื่อคุณเอื้อมมือไปเหนือศีรษะให้กดโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างซึ่งเป็นจุดที่ใกล้กับเอวของคุณมากที่สุดเข้ากับพื้นอย่างแน่นหนา วิธีนี้อาจจะสร้างความรู้สึกยืดที่ด้านนอกของรักแร้และทำให้เข้าถึงพื้นได้ยากขึ้น ยิ่งการยืดตัวมากขึ้นและข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (แม้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงอื่น ๆ อาจเพิ่มข้อ จำกัด ได้)วิธีนี้อาจจะสร้างความรู้สึกยืดที่ด้านนอกของรักแร้และทำให้เข้าถึงพื้นได้ยากขึ้น ยิ่งยืดได้มากขึ้นและยิ่งมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งรัดแน่นขึ้นเท่านั้น (แม้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงอื่น ๆ อาจเพิ่มข้อ จำกัด ได้)วิธีนี้อาจจะสร้างความรู้สึกยืดที่ด้านนอกของรักแร้และทำให้เข้าถึงพื้นได้ยากขึ้น ยิ่งยืดได้มากขึ้นและยิ่งมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งรัดแน่นขึ้นเท่านั้น (แม้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงอื่น ๆ อาจเพิ่มข้อ จำกัด ได้)

ค้นหา Lats ของคุณ

เพื่อให้เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นที่นี่ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่า latissimus dorsi ยึดติดกับร่างกายของคุณที่ไหน latissimus เป็นกล้ามเนื้อแผ่นแบนกว้างที่ปลายด้านล่างเชื่อมต่อกับหลังของคุณในหลาย ๆ ที่รวมทั้งกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังกลางและล่างกระดูก sacrum (กระดูกที่เชื่อมกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน) ขอบด้านบนของ กระดูกเชิงกรานข้าง sacrum และด้านหลังของซี่โครงล่างทั้งสี่ (ในบางคนกล้ามเนื้อยังยึดติดกับปลายด้านล่างของสะบักทำให้ไหล่ตึงเป็นพิเศษ) เส้นใยกล้ามเนื้อของ latissimus dorsi จะวิ่งขึ้นไปข้างหน้าและไปข้างหน้ารอบ ๆ ด้านข้างของลำตัวซึ่งรวมกันแล้วบิดเป็น มัดขนาดใหญ่ที่เป็นส่วนหนึ่งของผนังด้านหลังของรักแร้ จากนั้นเส้นใยจะวิ่งไปทางด้านหน้าของร่างกาย (ระหว่างกระดูกต้นแขนหรือกระดูกต้นแขนและโครงกระดูกซี่โครงส่วนบนหากแขนของคุณอยู่เคียงข้างคุณ) จากนั้นลมส่วนหนึ่งรอบกระดูกแขนเพื่อแนบที่ด้านหน้าโดยที่มันไปบรรจบกับไหล่ (คุณไม่เห็นสิ่งที่แนบมาที่ด้านหน้าของแขนในภาพประกอบของเราเนื่องจากแขนอยู่เหนือศีรษะและหมุนไปด้านนอก) การจัดเรียงตัวของกล้ามเนื้อนี้จะอธิบายว่าเหตุใดการฝึกยกแขนแบบปรับเอนได้จึงยืดลำตัวและดึงซี่โครงขึ้น เมื่อคุณนอนหงายและหงายฝ่ามือขึ้นคุณจะหมุนกระดูกต้นแขนออกไปด้านนอกด้วย การหมุนนี้จะย้ายจุดยึดของ lats ที่ต้นแขนออกไปทางด้านข้างไขลานกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกเพิ่มเติมเช่นการม้วนด้ายบนแกนม้วน เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วให้ดึงปลายด้านบนของแผลขึ้นด้านบนห่างจากหลังส่วนล่างสิ่งนี้ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อดึงไปที่จุดยึดส่วนล่างบนกระดูกของโครงกระดูกซี่โครงด้านหลังกระดูกเชิงกรานแซกรุมและกระดูกสันหลัง ครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายคุณอาจอนุญาตให้ลากกระดูกเหล่านั้นขึ้นไปพร้อมกับแขนและสิ่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงโค้งไปด้านหลังและยกซี่โครงส่วนล่างขึ้นจากพื้น ครั้งที่สองเมื่อคุณจับซี่โครงลงคุณจะรักษาจุดยึดส่วนล่างทั้งหมดของกล้ามเนื้อให้อยู่นิ่งทำให้ยืดได้มากขึ้น ดังนั้นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการเพิ่มความยาวของ lats คือการทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวหลังส่วนล่างและซี่โครงส่วนล่างในขณะที่แขนขยับขึ้นและถอยหลัง การกระทำที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งในการยืดลำกล้องคือการหมุนแขนของคุณออกไปด้านนอกให้แน่นก่อนที่คุณจะเริ่มยกขึ้นและหันไปในลักษณะเดียวกันต่อไป แต่จะรุนแรงกว่าตลอดทุกช่วงของท่าทางสิ่งนี้ไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ (เพราะมันช่วยให้ปลายด้านบนของ latissimus พันรอบกระดูกแขน) แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ rotator cuff ของคุณ supraspinatus กล้ามเนื้อนี้อยู่ในภาวะกดทับกระดูกบนสะบัก เอ็นของมันผ่านช่องว่างที่แน่นใต้ชั้นของกระดูกที่เรียกว่ากระบวนการ acromion (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสะบัก) และเหนือปลายด้านบน (ส่วนหัว) ของกระดูกต้นแขน จากนั้นเอ็นจะข้ามไปที่ด้านนอกของหัวฮิวเมอรัลและยึดเข้าที่นั่น เมื่อใดก็ตามที่คุณยกแขนขึ้นคุณจะเสี่ยงต่อการบีบเส้นเอ็น supraspinatus ระหว่างกระดูกต้นแขนและข้อต่อ อย่างไรก็ตามหากคุณหมุนต้นแขนออกไปด้านนอกมากพอก่อนที่จะยกขึ้นคุณจะขยับเอ็นออกจากด้านล่างของ acromionคุณจึงสามารถยกแขนขึ้นได้อย่างอิสระโดยไม่ทำให้เส้นเอ็นเสียหาย หาก latissimus dorsi ตึงจะจำกัดความสามารถในการหมุนแขนจากภายนอกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการบีบเอ็น supraspinatus และเมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator เพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะยืดและคลาย lats ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการยืดขา: การฝึกอิสระสำหรับนักเรียนที่ค่อนข้างยืดหยุ่น แบบฝึกหัดที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อปรับแขนให้มั่นคงเหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับ และรูปแบบของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) ในการปฏิบัติทั้งหมดนี้กฎสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆอย่าบังคับและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกว่ามีการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนมันจะจำกัดความสามารถของคุณในการหมุนแขนจากภายนอกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการบีบเอ็น supraspinatus และเมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator เพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะยืดและคลาย lats ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการยืดแลต: การฝึกแบบอิสระสำหรับนักเรียนที่ค่อนข้างยืดหยุ่น แบบฝึกหัดที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อปรับแขนให้มั่นคงเหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับ และรูปแบบของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) ในการปฏิบัติทั้งหมดนี้กฎสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆอย่าบังคับและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกว่ามีการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนมันจะจำกัดความสามารถของคุณในการหมุนแขนจากภายนอกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการบีบเอ็น supraspinatus และเมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator เพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะยืดและคลาย lats ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการยืดแลต: แบบฝึกอิสระสำหรับนักเรียนที่ค่อนข้างยืดหยุ่น แบบฝึกหัดที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อปรับแขนให้มั่นคงเหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับ และรูปแบบของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) ในการปฏิบัติทั้งหมดนี้กฎสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆอย่าบังคับและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกถึงการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนเพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะยืดและคลาย lats ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการยืดขา: การฝึกอิสระสำหรับนักเรียนที่ค่อนข้างยืดหยุ่น แบบฝึกหัดที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อปรับแขนให้มั่นคงเหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับ และรูปแบบของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) ในการปฏิบัติทั้งหมดนี้กฎสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆอย่าบังคับและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกถึงการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนเพียงอย่างเดียวก็เป็นเหตุผลเพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะยืดและคลาย lats ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แตกต่างกันสามวิธีในการยืดแลต: แบบฝึกอิสระสำหรับนักเรียนที่ค่อนข้างยืดหยุ่น แบบฝึกที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อให้แขนทรงตัวได้เหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับ และรูปแบบของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) ในการปฏิบัติทั้งหมดนี้กฎสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆอย่าบังคับและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกถึงการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกถึงการบีบที่ไหล่หรือต้นแขนและถอยออกจากท่าทางหากคุณรู้สึกถึงการบีบที่ไหล่หรือต้นแขน

ดูคู่มือของ Tiffany Cruikshank เกี่ยวกับการคาดเอว + การกระทำ

ชนกำแพง

การฝึกแบบอิสระจะช่วยให้นักเรียนที่มีลิ้นค่อนข้างหลวมเพื่อยืดให้ยาวขึ้น คุณจะรู้ว่าคุณอยู่ในกลุ่มนี้ถ้ามือของคุณถึงพื้นก่อนที่คุณจะรู้สึกยืดมากเมื่อคุณฝึกการทดสอบการยกแขนปรับเอนในตอนต้นของบทความนี้ ในกรณีนี้เพื่อให้ได้เส้นรุ้งที่แข็งแรงคุณต้องขยับแขนไปข้างหลังให้มากขึ้นเพื่อให้มันอยู่ด้านหลังศีรษะ การนอนราบกับพื้นเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถทำได้ดังนี้ ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงหมุนแขนไปด้านนอกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และเอื้อมมือไปเหนือศีรษะจนกว่าคุณจะกดฝ่ามือเข้ากับกำแพงได้ ก้าวไปข้างหน้าสองสามนิ้วโดยให้อยู่ในแนวเดียวกันโดยให้มือของคุณออกจากผนัง จากนั้น - โดยไม่ต้องงอหลังให้แหย่ซี่โครงส่วนล่างออกไปด้านหน้าหรือขยับสะโพกไปข้างหน้า - เอื้อมแขนให้สูงขึ้นและถอยห่างออกไปจนฝ่ามือกดเข้ากับกำแพงอีกครั้ง การเคลื่อนไหวหลังงอของไหล่นี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่จำเป็นในการโพสท่าเช่นท่าสุนัขหันหน้าลงและ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) เพื่อให้ทำงานได้ดีให้ใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการรักษาการหมุนของต้นแขนของคุณเนื่องจากการสูญเสียการหมุนจะทำให้กล้ามเนื้อลาติสซิมัสส่วนบนคลายตัวจากกระดูกต้นแขนทำให้หย่อนลงวางมันลงวางมันลง

ให้อุปกรณ์ประกอบฉากด้วยตัวคุณเอง

ไม่ว่าส้นเท้าของคุณจะหลวมหรือตึงวิธีที่สองจะช่วยยืดเหยียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้อุปกรณ์โยคะเพื่อจัดตำแหน่งและรักษาแขน นี่คือวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้ คุกเข่าบนผ้าห่มพับหน้าเก้าอี้ คุณสามารถเลือกที่จะปูเสื่อเหนียวที่กางออกแล้ววางบนเบาะเก้าอี้ ถือบล็อกโยคะไว้ข้างหน้ามือข้างหนึ่งจับปลายด้านสั้นแต่ละข้าง เมื่อคุณอยู่ในท่าทางบล็อกนี้จะทำให้ต้นแขนของคุณหมุนได้เต็มที่โดยแยกแขนออกจากกันดังนั้นควรเลือกกริปที่ช่วยให้มือและข้อมืออยู่ห่างจากกันมากที่สุด งอข้อศอก 90 องศาและวางข้อศอกด้านหลังอย่างระมัดระวังใกล้กับเคล็ดลับที่ขอบด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้ห่างกันประมาณช่วงไหล่หรือชิดขึ้นเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาในการยึดข้อศอกของคุณไว้บนเบาะนั่งให้คล้องสายรัดรอบปลายแขนให้ใกล้กับข้อต่อปรับด้านหลังของปลายข้อศอกของคุณเพื่อให้อยู่ใกล้กับขอบด้านหน้าของเก้าอี้มากที่สุดโดยไม่เสี่ยงต่อการเลื่อนหลุดเมื่อคุณลงน้ำหนัก เดินเข่าออกจากเก้าอี้จนลำตัวขนานกับพื้นและหัวเข่าอยู่ตรงใต้ข้อต่อสะโพก วาดโครงกระดูกซี่โครงส่วนหน้าของคุณขึ้นด้านบนเพื่อไม่ให้หย่อนลงไปที่พื้นและเก็บไว้ที่นั่นตลอดท่าทาง หายใจออกและระวังอย่าให้ข้อศอกเลื่อนออกจากเก้าอี้ขยับสะโพกไปข้างหลังในแนวนอนเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นเลื่อนไหล่ด้านนอกเข้าหาหูและดึงศีรษะออกจากขอบเบาะเก้าอี้ หากมีที่ว่างให้ศีรษะของคุณห้อยลงในช่องว่างระหว่างท้ายรถกับเก้าอี้ หายใจออกอีกครั้งและขยับสะโพกกลับมากขึ้น กดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นเล็กน้อยเพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวและหลังส่วนล่าง ยกซี่โครงของคุณขึ้นเล็กน้อย และขยับแขนด้านนอกของคุณ (ไขว้) เข้าหาพื้นเท่าที่จะทำได้ หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่ให้ถอยออกจากท่าเล็กน้อยโดยขยับไหล่ขึ้นให้ห่างจากพื้น จากนั้นในขณะที่คุณกลับเข้าท่าเดิมให้บีบปลายข้อศอกเข้าหากันโดยไม่ต้องเลื่อนเข้าหากัน (หากวิธีนี้ไม่ช่วยคลายไหล่ของคุณให้ถอยออกจากท่าทางและขอความช่วยเหลือจากครู) เมื่อคุณพบว่ามีการยืดที่แข็งแรง แต่สะดวกสบายให้ผ่อนคลายรักแร้ด้านนอกด้านข้างของลำตัวและส่วนล่างของคุณ กลับไปที่ sacrum ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus คลายตัวยาวขึ้นและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นหากคุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่ให้ถอยออกจากท่าเล็กน้อยโดยขยับไหล่ขึ้นให้ห่างจากพื้น จากนั้นในขณะที่คุณกลับเข้าท่าเดิมให้บีบปลายข้อศอกเข้าหากันโดยไม่ต้องเลื่อนเข้าหากัน (หากวิธีนี้ไม่ช่วยคลายไหล่ของคุณให้ถอยออกจากท่าทางและขอความช่วยเหลือจากครู) เมื่อคุณพบว่ามีการยืดที่แข็งแรง แต่สะดวกสบายให้ผ่อนคลายรักแร้ด้านนอกด้านข้างของลำตัวและส่วนล่างของคุณ กลับไปที่ sacrum ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus คลายตัวยาวขึ้นและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นหากคุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่ให้ถอยออกจากท่าเล็กน้อยโดยขยับไหล่ขึ้นให้ห่างจากพื้น จากนั้นในขณะที่คุณกลับเข้าท่าเดิมให้บีบปลายข้อศอกเข้าหากันโดยไม่ต้องเลื่อนเข้าหากัน (หากวิธีนี้ไม่ช่วยคลายไหล่ของคุณให้ถอยออกจากท่าทางและขอความช่วยเหลือจากครู) เมื่อคุณพบว่ามีการยืดที่แข็งแรง แต่สบายให้ผ่อนคลายรักแร้ด้านนอกด้านข้างของลำตัวและส่วนล่างของคุณ กลับไปที่ sacrum ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus คลายตัวยาวขึ้นและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น(หากวิธีนี้ไม่ช่วยคลายไหล่ของคุณให้ถอยออกจากท่าทางและขอความช่วยเหลือจากครู) เมื่อคุณพบว่ามีการยืดที่แข็งแรง แต่สะดวกสบายให้ผ่อนคลายรักแร้ด้านนอกด้านข้างของลำตัวและส่วนล่างของคุณ ย้อนกลับไปที่ sacrum ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus คลายตัวยาวขึ้นและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น(หากวิธีนี้ไม่ช่วยคลายไหล่ของคุณให้ถอยออกจากท่าทางและขอความช่วยเหลือจากครู) เมื่อคุณพบว่ามีการยืดที่แข็งแรง แต่สะดวกสบายให้ผ่อนคลายรักแร้ด้านนอกด้านข้างของลำตัวและส่วนล่างของคุณ ย้อนกลับไปที่ sacrum ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus คลายตัวยาวขึ้นและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น

นำมันกลับหัว

หากคุณฝึกฝนการผกผันด้วยตัวเองเป็นประจำคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวจากท่าข้อศอกบนเก้าอี้กับพินชามยุรสานะ ในการทำเช่นนี้ให้วางบล็อกห่างจากผนังประมาณหกนิ้วโดยให้ด้านกว้างลง คล้องสายรัดรอบแขนของคุณใต้ข้อศอกเพื่อป้องกันไม่ให้แยกเกินความกว้างไหล่ (อย่ารัดต้นแขนมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถวางศีรษะระหว่างพวกเขาได้) และวางมือของคุณฝ่ามือลงรอบ ๆ จุดสิ้นสุดของบล็อก เตะขึ้นไปในท่าทางจากนั้นกดข้อศอกและไหล่ด้านนอกของคุณเข้าหาพื้นเพื่อยกตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหน็บคางไปทางหน้าอกเพื่อเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าระหว่างแขน มองขึ้นไปที่หน้าอกของคุณวาดก้างปลาของคุณไปที่เพดานแล้วดึงซี่โครงส่วนล่างด้านหน้าเข้าหาลำตัว สุดท้ายยกร่างกายของคุณให้สูงขึ้นขยับไหล่ของคุณในแนวนอนให้ห่างจากกำแพงเกินปลายข้อศอกถ้าเป็นไปได้ มีหลายสิ่งที่ต้องจัดการ แต่ถ้าคุณทำได้คุณจะได้สัมผัสกับหนึ่งในท่าเปิดไหล่ที่ทรงพลังที่สุดในโลก และแม้ว่าข้อศอกของคุณจะยังคงอยู่บนเก้าอี้ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณจะปล่อยไหล่ของคุณเพื่อเข้าถึงสวรรค์ไปตลอดชีวิต

ดูเพิ่มเติมเสริมสร้างไหล่ของคุณ + หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Roger Cole ปริญญาเอกเป็นอาจารย์สอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยการนอนหลับในเดลมาร์แคลิฟอร์เนีย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมไปที่ //rogercoleyoga.com