เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดและเป็นข้อต่อที่เปราะบางที่สุดในร่างกาย นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่เพื่อให้ได้ความมั่นคงมากขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ
ความคล่องตัวของสายคาดไหล่คือการศึกษาในสถาปัตยกรรมที่ใช้งานได้ ออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราปีนป่ายห้อยตัวจากต้นไม้และบางครั้งก็คลานได้ อย่างไรก็ตามทุกวันนี้พวกเราส่วนใหญ่มักจะขยับข้อไหล่ไปในทิศทางเดียวเท่านั้น - ออกไปข้างหน้าเรา ลองคิดดู: เราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือถือพวงมาลัยหรือเข็นรถเข็นช็อปปิ้ง ผลลัพธ์? เราไม่ได้ใช้ไหล่ของเราในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นประจำและการทำแบบนี้ซ้ำ ๆ ของงานที่ส่งต่อไปข้างหน้านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนในข้อไหล่ตึงเกินไปในขณะที่คนอื่น ๆ อ่อนแอลง เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะสร้างความผิดปกติของกล้ามเนื้อหลายส่วนในบริเวณไหล่และนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเริ่มแบกน้ำหนักที่ข้อต่อนี้บนเสื่อโยคะ
กายวิภาคของไหล่
ไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งโหลเช่นเดียวกับสี่ข้อต่อไปนี้:
Acromioclavicular (AC) ร่วม
ที่สะบัก (สะบัก) ยึดกับไหปลาร้า
ข้อต่อ Glenohumeral (GH)
โดยที่กระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) พอดีกับข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตตื้นของสะบัก
ข้อต่อ Scapulocostal (SCC)
เชื่อมต่อโครงกระดูกซี่โครงเข้ากับสะบัก
ข้อต่อ Sternoclavicular (SC)
เชื่อมกระดูกไหปลาร้ากับกระดูกอก
การบาดเจ็บที่ไหล่ส่วนบน
น่าเสียดายที่ข้อมือ rotator (ดูด้านล่าง) กลายเป็นคำพ้องความหมายกับ "การบาดเจ็บ" นี่คือสองอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่พบบ่อยที่สุดและสาเหตุที่เกิดขึ้นรวมทั้งลอง 4 ท่าเพื่อป้องกัน + รักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่
Rotator Cuff Bursitis / Impingement
โดยทั่วไปหมายถึงการอักเสบที่เกิดจากการระคายเคืองของเอ็น supraspinatus มากเกินไปซึ่งผ่านเข้าไปใต้ข้อต่อ AC โดยตรง หากไหล่ไม่ได้รับการจัดตำแหน่งซ้ำ ๆ ในท่ารับน้ำหนักเช่น Down Dog, Upward-Facing Dog และจตุรังกาเอ็น supraspinatus และ bursa (กระสอบที่เต็มไปด้วยของเหลวที่หุ้มเส้นเอ็น) อาจถูกขัดขวางในกระดูกแคบ ๆ อุโมงค์ใต้ข้อต่อ AC ผลลัพธ์? ความเจ็บปวด
Biceps Tendinitis
เอ็นสองเส้นยึดติดกับลูกหนู: เส้นหนึ่งเชื่อมต่อเหนือศีรษะของกระดูกเข้ากับข้อต่อ GH ตื้นบนกระดูกสะบัก อีกอันยึดติดกับกระบวนการคอราคอยด์ซึ่งเป็นกระดูกที่ยื่นออกมาบนกระดูกสะบัก เมื่อนักเรียนบ่นว่าปวดบริเวณไหล่ด้านหน้าอาจหมายความว่าเอ็นลูกหนูทั้งสองข้างมีอาการระคายเคือง ผู้กระทำผิดที่เป็นไปได้คือการจัดตำแหน่งไหล่ในจตุรังกาไม่ดี เมื่อลดลงเส้นเอ็นของลูกหนูอาจยืดเกินไปและถึงกับฉีกขาดได้ง่าย
ดูการจัดตำแหน่งที่ถอดรหัส:“ ดึงไหล่ของคุณลง”
ข้อมือ rotator อธิบาย
รอบข้อต่อ glenohumeral คือ rotator cuff ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ช่วยเจรจาตำแหน่งของหัว humeral ภายในซ็อกเก็ต กล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดจากจุดสังเกตที่แตกต่างกันบนกระดูกสะบักและยึดเข้ากับส่วนหัวของกระดูกต้นแขน พวกเขาเป็น:
Subscapularis (ไม่แสดง)
ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของกระดูกสะบัก ช่วยให้คุณหมุนแขนได้ภายใน
Supraspinatus
ตั้งอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสะบัก เริ่มการลักพาตัวหรือยกแขนออกไปด้านข้าง
อินฟราสปินาทัส
กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าบนพื้นผิวด้านหลังของกระดูกสะบัก หมุนกระดูกแขนจากภายนอกและทำให้ข้อไหล่คงที่
เทเรสไมเนอร์
กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าที่ผิวด้านหลังของกระดูกสะบัก หมุนไหล่จากภายนอก
เพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือของ rotator ปราศจากการบาดเจ็บจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างความมั่นคงให้กับเส้นคาดไหล่ทั้งหมดเมื่อคุณวางน้ำหนักบนมือของคุณเช่นในท่า Plank Pose ในไม้กระดานที่มีประสิทธิภาพร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดเพื่อทำให้คาดเอวคงที่ กล้ามเนื้อหลักสองมัดที่ทำให้กระดูกสะบักคงที่กับโครงกระดูกซี่โครงของคุณที่ข้อต่อ ScC คือกล้ามเนื้อด้านหน้าของ serratus (ซึ่งยืดสะบักดึงออกจากกระดูกสันหลัง) และ rhomboids (ซึ่งดึงสะบักไหล่ดึงเข้าหากระดูกสันหลัง) . ในขณะที่เซอร์ราทัสด้านหน้าและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมีการกระทำที่ตรงกันข้ามกันพวกมันทำงานร่วมกันเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักของคุณหลุดออกจากหลังและสร้างความหายนะให้กับส่วนที่เหลือของข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อ
ดูคู่มือโยคีเกี่ยวกับการคาดเอว + การกระทำ
เกี่ยวกับข้อดีของเรา
นักเขียนจิลล์มิลเลอร์เป็นผู้ร่วมก่อตั้งของ Tune Up ออกกำลังกายทั่วโลกและผู้สร้างรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องโยคะปรับแต่งUp®และผู้เขียน ม้วนรุ่นเธอได้นำเสนอกรณีศึกษาที่ Fascia Congress และ International Symposium of Yoga Therapists และสอนในการประชุมฟิตเนสและโยคะทั่วโลก เรียนรู้เพิ่มเติมที่ yogatuneup.com
นางแบบ Carrie Owerko เป็นครูสอนโยคะ Iyengar อาวุโสจากนิวยอร์กและนักวิเคราะห์การเคลื่อนไหวของ Laban นอกจากนี้เธอยังนำไปสู่การฝึกโยคะวารสารหลักสูตรออนไลน์ Iyengar 101: 6 สัปดาห์ Master Class ใน Poses ตำนาน Iyengar Yoga และหลักการลงทะเบียนตอนนี้เพื่อเข้าคลาส Iyengar ผจญภัยการเดินทางที่สนุกสนานและสร้างสรรค์ที่จะลึกซึ้งยิ่งขึ้นและเปลี่ยนแนวทางการเล่นโยคะของคุณและสอนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการเฉพาะของ BKS Iyengar
