รับแนวตั้งเพิ่มเติมใน Side Plank

ไม่กี่ท่าที่แสดงถึงความสุขและความงามเช่นรูปแบบที่เต็มไปด้วยชีวิตชีวาของ Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง) ขาด้านบนยื่นขึ้นอย่างสง่างามและห่างจากขาและแขนที่วางพื้น จากความแข็งแกร่งของการต่อสายดินการต่อและการยกนั้นร่างกายส่วนบนสามารถเปิดออกสู่การถวายของหัวใจได้ การเตรียมตัวและฝึกท่านี้เป็นโอกาสที่จะได้สัมผัสกับความสุขของหัวใจที่เปิดกว้าง นอกจากนี้ยังใช้เป็นเครื่องเตือนใจว่าการฝึกโยคะไม่เพียงสร้างแรงบันดาลใจให้คุณผ่านความงาม แต่ยังช่วยให้คุณเติบโตจากภายในสู่ภายนอกได้อีกด้วย

ในการสร้างส่วนขยายที่ขาของคุณและการยกที่หน้าอกของคุณที่จะช่วยให้คุณเปิดสู่ความรุ่งโรจน์ของรูปแบบ Vasisthasana ทั้งหมดที่แสดงไว้ที่นี่คุณจะต้องสร้างความร้อนที่หลังส่วนบนของคุณ และสร้างพื้นที่ในสะโพกและเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถอุ่นเครื่องสำหรับการฝึกนี้ด้วย Surya Namaskar (Sun Salutation) A และ B สามรอบจากนั้นใช้อุตตนาซานายาว ๆ (Standing Forward Bend) ตามด้วยวินยาสะกลับไปที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ก่อนมา เข้าสู่ Anjaneyasana (Lunge ต่ำ) ในแต่ละด้าน คุณสามารถเริ่มกระตุ้นความแข็งแกร่งในแกนกลางแขนและขาของคุณได้โดยการใช้ Forearm Plank และ Dolphin Pose เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้งแล้วก้าวกลับไปที่ด้านบนสุดของเสื่อของคุณเพื่อ Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose ) A และ B คุณ 'ตอนนี้พร้อมแล้วที่จะให้ Challenge Pose ไป!

หลังจากที่คุณได้เตรียมท่าเตรียมทั้งสองแล้วให้แสดงออกถึงวาซิสธาซานาอย่างเต็มที่อย่างน้อยสองครั้ง คุณอาจนึกถึงการฝึกท่าโพสท่าใหญ่ ๆ ที่ท้าทายเช่นเดียวกับที่คุณคิดเกี่ยวกับการทำแพนเค้กสิ่งแรกนั้นทำได้เสมอ! เมื่อคุณปล่อยมือจาก Vasisthasana เต็มรูปแบบให้เคลื่อนผ่านวินยาสะและหายใจ 5 ครั้งใน Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) เพื่อปล่อยไหล่ของคุณ จากนั้นพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) จบการฝึกด้วยท่าแบ็คเอนด์ที่คุณชื่นชอบสามรอบตามด้วย Happy Baby Pose การบิดเอนแบบธรรมดา Paschimottanasana (Seated Forward Bend) และ Savasana (Corpse Pose)

ดู! ดูเบื้องหลังกับลิซซี่วัตสันผู้ชนะ Talent Search ที่ yogajournal.com/livemag

1. Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือจรดเท้าใหญ่)

นอนหงายงอเข่าขวาเข้าที่หน้าอกและจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือนิ้วชี้และนิ้วกลาง วางขาซ้ายของคุณราบกับพื้นโดยงอเท้าซ้าย ผ่อนคลายไหล่ของคุณลงในซ็อกเก็ตไหล่อย่างสมบูรณ์และกระตุ้นให้ปลายสะบักเคลื่อนลงด้านหลัง ให้ไหล่เหมือนเดิมและเริ่มเหยียดขาขวาขึ้นไปบนเพดาน หากคุณพบว่าไหล่ของคุณดึงออกจากพื้นทันทีให้ใช้สายรัดเพื่อยึดเท้าขวาไว้

เมื่อคุณสามารถยืดขาขวาได้อย่างสบาย ๆ แล้วให้เริ่มหมุนออกจากเบ้าสะโพกด้านนอกเพื่อให้ส้นเท้าขวาหมุนเข้าและนิ้วเท้าหมุนออก วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้ายเพื่อช่วยเตือนให้คุณรักษาสะโพกนั้นและต้นขาซ้ายไว้ที่พื้น เริ่มเปิดขาขวาออกไปด้านข้าง ปล่อยให้ขาขวาของคุณลอยอยู่เหนือพื้นและมุ่งเน้นไปที่การรักษาการหมุนภายนอกที่ต้นขาขวาและความกว้างขวางในสะโพกขวาของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตรงกลางและสลับด้าน

2. Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง), การเปลี่ยนแปลง

เข้ามาใน Plank Pose โดยให้ไหล่ของคุณเหนือข้อมือและใช้นิ้วเกลี่ย รูทลงเท่า ๆ กันตลอดทุกข้อนิ้ว ก้าวเท้าเข้าหากันแล้วเลื่อนมือซ้ายไปที่กึ่งกลางของเสื่อ กลิ้งไปที่ขอบนิ้วก้อยของเท้าซ้ายโดยวางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของซ้าย ให้เท้างอ เหยียดแขนขวาไปที่เพดานวางไหล่ขวาไว้ทางซ้าย

วาดปลายด้านล่างของสะบักซ้ายลงด้านหลังเพื่อให้คอเป็นอิสระ ยกสะโพกหน้าผากชี้ไปที่หัวใจและถึงก้างปลาไปทางส้นเท้า วางสะโพกขวาไว้เหนือด้านซ้าย หายใจเข้า 8 ครั้งที่นี่ หากการทรงตัวรู้สึกยุ่งยากให้มองไปที่พื้น หากต้องการท้าทายตัวเองมากขึ้นให้มองไปในทิศทางเดียวกับด้านหน้าของร่างกายหรือแม้แต่ขึ้นไปทางปลายนิ้ว กลับไปที่ Plank และไปที่ด้านที่สองโดยตรงหรือพักผ่อนใน Child's Pose ก่อนที่จะทรงตัวบนมือขวาของคุณ

3. Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง)

ถึงเวลาผสมผสานความยืดหยุ่นความแข็งแกร่งและความรู้สึกของการผจญภัย! กลับมาที่รูปแบบของวาสิสธัสสะนะที่คุณเพิ่งฝึกการทรงตัวบนมือซ้าย จ้องมองให้ต่ำเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณยกขาท่อนบนขึ้น งอเข่าขวาและจับเนินนิ้วหัวแม่เท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือขวานิ้วชี้และนิ้วกลาง

ค่อยๆยื่นเท้าขวาขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่คุณนำขาขวาเข้ามาใกล้ตรงมากขึ้นให้ยึดขาด้านล่างลึกลงไปที่พื้นโดยกดฝ่าเท้าซ้ายลงไปในเสื่อให้มากที่สุด การกระทำนี้ช่วยให้คุณสามารถยกสะโพกและขาท่อนบนได้สูงขึ้น หยั่งลงที่ส้นมือซ้ายขณะที่ปลายสะบักซ้ายเลื่อนลงไปด้านหลังแล้วเปิดหน้าอกและหัวใจของคุณไปที่เพดาน ค่อยๆหันจ้องมองขึ้นไปที่เท้าและมือด้านบน หายใจออกอย่างโล่งอกและเป็นอิสระอย่างมาก! หายใจที่นี่ 5 ลมหายใจ ปล่อยกลับเข้าไปใน Side Plank แล้วตามด้วย Plank จากนั้นใช้วินยาสะแล้วปล่อยเข้าสู่ Child's Pose ก่อนที่จะไปยังด้านที่สอง

ดู! ดูเบื้องหลังกับลิซซี่วัตสันผู้ชนะ Talent Search ที่ yogajournal.com/livemag

นางแบบของเราลิซซี่วัตสันเป็นหนึ่งในสองผู้ได้รับรางวัล Yoga Journal Talent Search ซึ่งสนับสนุนโดยแอ ธ เลต้า ลิซซี่นักค้าหุ้นตามอาชีพฝึกโยคะวินยาสะและแบ่งเวลาระหว่างดัลลาสและซานดิเอโก

Kathryn Budig เป็นครูสอนการไหลของวินยาสะที่ประจำอยู่ในลอสแองเจลิส

แนะนำ

ท่าทางใดที่รักษาความอ่อนเพลียของต่อมหมวกไต
ผ้าขนหนูโยคะที่ดีที่สุด
ก้าวกระโดด: Monkey God Pose