ก้าวไกล: ประโยชน์ของการหายใจแบบโยคี

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้แม้กระทั่งการออกกำลังกายในระดับปานกลางก็เป็นความเครียดสำหรับลอรีนีลสันลี ถ้าเธอเดินเพียง 20 นาทีเธอจะรู้สึกเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น “ ฉันไม่เคยรู้สึกว่ามีออกซิเจนเพียงพอในปอดเลย” เธอกล่าว

แต่เมื่อปีครึ่งที่ผ่านมาลีทนายความเกษียณอายุวัย 59 ปีในทะเลสาบออสวีโกรัฐโอเรกอนได้เรียนรู้วิธีการหายใจแบบใหม่ที่เปลี่ยนประสบการณ์การออกกำลังกายของเธอ อายุรเวท "> อายุรเวทชื่อ Richard Haynes ฝึกให้เธอหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกขณะที่เธอเดินแม้ว่าเธอจะอบอุ่นขึ้นและหัวใจของเธอก็สูบฉีดอย่างรวดเร็วเขาให้เธอสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเพื่อที่เธอจะได้ติดตาม ความก้าวหน้าของเธอหลังจากที่เธอเริ่มใช้เทคนิคนี้ Lee รู้สึกประหลาดใจกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลงและสม่ำเสมอขึ้น

ทุกวันนี้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของลี เธอเดินอย่างรวดเร็วหรือออกกำลังกายบนเครื่องรูปไข่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อครั้งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ และเธอฝึกโยคะและพิลาทิสเพื่อสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงการทรงตัวซึ่งถูกทำลายโดยโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม “ ตอนนี้ฉันรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นมากเวลาออกกำลังกายและหลังจากนั้น” ลีกล่าว "และฉันสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและเร็วขึ้นโดยไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเลย"

ลีเข้าร่วมกับผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่พบว่าการหายใจแบบโยคะให้ประโยชน์ที่เหนือกว่าสตูดิโอ ในช่วงเวลาที่หลาย ๆ คนพยายามดิ้นรนเพื่อให้มีความเคลื่อนไหวพวกเขากำลังแสดงให้เห็นว่าการหายใจทางจมูกลึกโดยการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและสนุกสนาน

เครดิตส่วนใหญ่สำหรับเรื่องนี้ตกเป็นของ John Douillard ผู้เขียนBody, Mind และ Sportและอดีตนักไตรกีฬามืออาชีพที่ฝึกฝนเวชศาสตร์การกีฬาอายุรเวทและไคโรแพรคติกในโบลเดอร์โคโลราโด เมื่อหลายทศวรรษก่อนครูสอนสมาธิชาวอินเดียเป็นแรงบันดาลใจให้เขาเริ่มนั่งสมาธิและให้ความสนใจกับลมหายใจของตัวเอง ตั้งแต่นั้นมาเขาได้สอนการหายใจด้วยจมูกลึก ๆ ให้กับผู้ออกกำลังกายทุกวันโดยหวังว่าจะฟิตมากขึ้นเช่นเดียวกับนักกีฬามืออาชีพรวมถึงอดีตนักเทนนิส Martina Navratilova, Billie Jean King และ Jennifer Capriati

"ฉันคิดว่าเราเก่งที่สุดในโลกไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกหรือการวิ่งเหยาะๆ - เมื่อเรามาจากที่สงบแทนที่จะใช้" ใจจดจ่อ "" Douillard กล่าว "คุณกำลังก้าวไปพร้อมกับกระแสและต่อต้านมันคุณใช้พลังของโยคะและนำมันมาสู่การแข่งขันกีฬา"

ในระดับทางสรีรวิทยา Douillard กล่าวว่าการหายใจทางจมูกด้วยกระบังลมทำให้เราหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการดึงอากาศเข้าสู่กลีบล่างของปอดมากขึ้น การหายใจทางช่องอกจะเติมเต็มปอดตรงกลางและส่วนบน แต่มีแนวโน้มที่จะไม่เข้าไปเกี่ยวข้องกับแฉกล่างซึ่งเป็นที่อยู่ของตัวรับเส้นประสาทพาราซิมพาเทติกจำนวนมาก การรับอากาศเข้าสู่ปอดส่วนล่างไม่ได้มีความสำคัญเพียงแค่การส่งออกซิเจนไปยังเลือดเท่านั้น ตัวรับกระซิกมีความสำคัญต่อการทำให้จิตใจสงบและเติมพลังให้ร่างกาย เมื่อเราอยู่ในการปกครองของพาราซิมพาเทติกอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและต่อมหมวกไตจะผลิตฮอร์โมนความเครียดช้าลง

หลายปีก่อน Douillard และทีมนักวิจัยได้วัดผลของการหายใจทางจมูกกับกลุ่มอาสาสมัครที่เรียนรู้เทคนิคนี้และใช้มันในช่วง 12 สัปดาห์ในขณะที่พวกเขาออกกำลังกาย จากนั้นนักวิจัยได้ทำการวัดการทำงานของคลื่นสมองในระหว่างการทดสอบความเครียดสองครั้ง: หนึ่งในขณะที่อาสาสมัครปั่นจักรยานในขณะที่หน้าอกหายใจทางปากและอีกอันขณะหายใจทางจมูก ในระหว่างการฝึกหายใจทางจมูก EEG ของนักปั่นจะแสดงรูปแบบของคลื่นสมองที่บ่งบอกถึงการผ่อนคลาย อัตราการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและการรับรู้การออกแรงของอาสาสมัครลดลงในระหว่างการหายใจทางจมูกด้วย

แม้ว่า Douillard, Haynes และคนอื่น ๆ จะได้รับประโยชน์จากเทคนิคนี้ แต่นักวิจัยบางคนก็ไม่แน่ใจนัก แน่นอนว่าการหายใจผ่านตัวกรองจมูกและทำให้อากาศที่เราหายใจนั้นชื้น Ralph Fregosi ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยแอริโซนากล่าวว่าผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการเล่นกีฬาอื่น ๆ ยังพิสูจน์ไม่ได้ “ คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ทางปากหรือทางจมูกและผลต่อปอดก็จะเหมือนกันหมด” เขากล่าว

Fregosi ยอมรับว่าการหายใจทางจมูกสามารถส่งผลทางจิตวิทยาเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการกีฬาและความเป็นอยู่โดยทั่วไป “ มันช่วยให้เรามีสมาธิและนั่นอาจเป็นประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน” เขายอมรับ

แม้จะมีความไม่แน่นอนทางวิทยาศาสตร์ แต่นักกีฬาที่หายใจเข้าทางจมูกในระบบการออกกำลังกายของพวกเขากล่าวว่าประโยชน์ของมันมีทั้งทางด้านจิตใจและร่างกาย

Tara Sheahan เป็นนักเล่นสกีมืออาชีพชาวนอร์ดิกและเป็นผู้ฝึกโยคะมานานซึ่งอาศัยอยู่กับสามีและลูกชายวัยรุ่นสองคนในโบลเดอร์และในแจ็กสันโฮลไวโอมิง เธออ่านหนังสือของ Douillard เมื่อสองสามปีก่อนและเริ่มฝึกการหายใจทางจมูกเมื่อเธอฝึก ใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ในการรวมเทคนิคนี้เข้ากับการออกกำลังกายและการแข่งขันของเธอ ตอนนี้ Sheahan บอกว่าเธอหายใจไม่ออกแม้ในขณะแข่ง เธอเปลี่ยนไปใช้การหายใจด้วยปากเฉพาะเมื่อเธอสูบฉีดเต็มแรงที่ด้านบนของเนินเขา

เธอกล่าวว่าเทคนิคนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของเธอและความเพลิดเพลินในการฝึกซ้อม "การหายใจทางจมูกทำให้ฉันมีสติ" เธอกล่าว “ มันทำให้ร่างกายของฉันรู้สึกตื่นตัว”

และเทคนิคนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาüberเท่านั้น Haynes ผู้ประกอบวิชาชีพอายุรเวชในโอเรกอนทำงานร่วมกับลูกค้าจำนวนมากเช่นลอรีนีลสันลีที่ต้องการออกกำลังกายอย่างสบายใจ

Haynes เองก็เข้ารับการฝึกฝนอย่างหนักหลังจากเครื่องบินตกในปี 1981 ปอดทั้งสองข้างของเขาทรุดลงและแม้จะใช้เวลา 6 เดือนในโรงพยาบาลเขาก็แทบหายใจไม่ออก ถึงแม้ตอนนี้เขาจะหายใจเข้าอย่างได้ยินเสียงและหยุดหายใจบ่อยๆในขณะที่เขาพูดเนื่องจากเนื้อเยื่อแผลเป็นที่เหลืออยู่ในหลอดลมของเขา แต่การหายใจของเขาจะถูก จำกัด มากขึ้นเขากล่าวถ้าเขาไม่ได้พบกับ Douillard ในช่วงปลายทศวรรษ 1980 และเริ่มเรียนรู้เทคนิคการหายใจทางจมูก

สำหรับ Haynes การทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับผู้คนเป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางจิตวิญญาณ “ จุดประสงค์ของกิจกรรมทั้งหมดคือการมีความสุข” เขากล่าว "เรามีความสุขเมื่ออยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และเมื่อร่างกายเชื่อมต่อกับจิตวิญญาณชีวิตก็จะเต็มไปด้วยน้ำผลไม้"

หายใจได้ดีขึ้น

หากคุณต้องการรู้สึกผ่อนคลายและมีพลังมากขึ้นในขณะออกกำลังกายการหายใจทางจมูกอาจเป็นตั๋ว แต่ไม่มีสูตรใดที่เหมาะกับทุกคนดังนั้นให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรเวช John Douillard เป็นเพียงจุดเริ่มต้น แนวคิดคือทำให้การออกกำลังกายไม่เครียดดังนั้นนี่คือเทคนิคการฝึกอบรมอย่างหนึ่งที่คุณไม่ต้องกังวลกับการหักโหม

ก่อนออกกำลังกายให้ทำ Salutations อาทิตย์ห้าครั้งโดยใช้การหายใจของ Ujjayi Pranayama หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ทางจมูกและในขณะที่หายใจออกให้บีบคอและกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อยทำให้เงียบ "ฮ่าาา!" เสียงผ่านการหายใจออกเต็มที่

เดินเพียงไม่กี่นาที นับ 1-2-3 ก้าวในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยเพิ่มการนับทุกครั้งจนกว่าคุณจะขยายลมหายใจออกเป็น 10 ก้าวสำหรับการหายใจเข้าและ 10 ขั้นตอนในการหายใจออก (เป้าหมายคือ 20 และ 20) พยายามนับและก้าวเดินอย่างมั่นคง การดำเนินการนี้อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์จึงจะสำเร็จ

เริ่มจ็อกกิ้ง (หรือปั่นจักรยานหรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่คุณเลือก) ช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนการนับเดียวกันในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกทางจมูก เมื่อคุณเริ่มหายใจทางปากให้ช้าลงเพื่อให้คุณสามารถหายใจทางจมูกต่อได้ในอัตราที่ผ่อนคลาย

ก้าวต่อไปในขณะที่รักษาอัตราการหายใจของโยคะเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที ฟังร่างกายของคุณ หากคุณต้องการเปลี่ยนกลับไปใช้การหายใจทางปากให้ทำประมาณหนึ่งนาที แต่ให้ช้าลงจนกว่าคุณจะสามารถหายใจทางจมูกได้ พยายามชะลอความเร็วเมื่อลมหายใจเข้าจมูกสั้นลงเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจทางปากในกรณีฉุกเฉิน ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมให้ตรวจสอบหนังสือ Douillard ของร่างกายจิตใจและการกีฬา

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะสำหรับนักกีฬาโปรดดูที่ www.yogajournal.com/cross_training

ซูซานโมแรนเป็นนักเขียนในโบลเดอร์โคโลราโดซึ่งมีส่วนร่วมในนิวยอร์กไทม์ส

แนะนำ

กายวิภาคศาสตร์ 101: เสริมสร้างนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
นอกเหนือจากการรีดโฟม: 4 แนวทางปฏิบัติในการปลดปล่อยตัวเองเพื่อความตึงเครียด
Master Locust Pose ใน 5 ขั้นตอน