เอกภาดาศิริศนะ (ท่าเท้าหลังศีรษะ)

Joel Kramer ครูสอนโยคะชื่อดังจากโบลินาสแคลิฟอร์เนียเคยอธิบายไว้ในYoga Journalถึงแง่มุมของแนวทางการเล่นโยคะที่เขาเรียกว่า "เล่นสุดขอบ" ความคิดของ Kramer มีอิทธิพลต่อการปฏิบัติของฉันตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา "การเล่นริมเส้น" ตามที่ฉันเข้าใจหมายถึงการพาตัวเองไปสู่ขีด จำกัด และผ่านการรับรู้ที่ละเอียดอ่อนและการปรับแต่งที่ละเอียดอ่อนฝึกฝนต่อไปโดยไม่ถอยออกจากหรือก้าวข้ามขอบ

เพื่อแสดงแนวคิดนี้ให้พิจารณาขั้นตอนแรกของ Supta Padangusthasana ในท่านี้คุณนอนหงายโดยเหยียดขาตรงกับพื้น จากนั้นยกขาขวาขึ้นและจับเท้าขวาโดยจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยมือขวาหรือจับสายรัดรอบเท้า ให้ขาขวาเหยียดตรงแล้วดึงเท้ากลับไปที่ศีรษะ ในขณะที่คุณขยับขาคุณจะรู้สึกได้ว่าการยืดที่หลังขาของคุณนั้นรุนแรงขึ้น เมื่อถึงจุดหนึ่งความรู้สึกยืดที่รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จะเริ่มกลายเป็นความเจ็บปวด Lilias Folan ใช้เพื่ออ้างถึงจุดก่อนความเจ็บปวดว่าเป็นสถานที่แห่ง "ความรู้สึกไม่สบายอันแสนหวาน" ศิลปะของการเล่นเกมรุกคือการค้นหาและทำงานในจุดเปลี่ยนที่แน่นอนโดยไม่สูญเสียความหวานหรือความรู้สึกไม่สบายไป

สิ่งที่ท้าทายในการฝึกด้วยวิธีนี้คือขอบเหล่านี้ไม่คงที่เลย พวกเขาอยู่ในฟลักซ์คงที่ ดังนั้นการเล่นขอบอย่างชำนาญจึงต้องใช้สมาธิและการรับรู้ที่สงบ มันเปลี่ยนการฝึกของคุณเป็นการทำสมาธิและในความคิดของฉันเป็นหนึ่งในความแตกต่างหลักระหว่างการฝึกโยคะอาสนะกับ "การออกกำลังกาย"

ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งของการเล่นได้เปรียบคือคุณอาจพบว่าตัวเองฝึกท่าที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีความยืดหยุ่นในการโค้งไปข้างหน้าจนถึงจุดที่คุณสามารถพักลำตัวบนขาตรงได้อย่างง่ายดายใน Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ในแง่ของความยืดหยุ่น Paschimottanasana ไม่มีอีกต่อไป

นำคุณไปสู่ขอบของคุณ ในการหาข้อได้เปรียบด้านความยืดหยุ่นคุณอาจต้องฝึกฝน Kurmasana (Tortoise Pose)

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

เมื่อคุณพูดว่า "ท่าโยคะขั้นสูง" หนึ่งในท่าที่คนจำนวนมากอาจนึกถึงคือ Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose - เพื่อไม่ให้สับสนกับรูปแบบ Headstand ที่มีชื่อภาษาสันสกฤตเหมือนกัน) . เป็นเรื่องยากสำหรับเกือบทุกคนและเป็นที่จับตามองอย่างแท้จริงของท่าทาง ฉันจำได้ว่าครั้งแรกที่ฉันนิ้วหัวแม่มือผ่านหนังสือท่าโยคะคนที่กระโดดออกจากหน้าคือเอกภาดาศิริศนะและ

Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) ลูกพี่ลูกน้องที่ก้าวหน้ากว่า ปฏิกิริยาของฉันไม่ต่างจากสามีภรรยาคู่หนึ่งที่หลายปีต่อมาบังเอิญสังเกตเห็นฉันฝึกเอกภาดาศิริศนะบนชายหาดห่างไกล ฉันไม่รู้ถึงความสนใจของพวกเขาจนกระทั่งได้ยินผู้หญิงคนนั้นอุทานกับคู่หูของเธออย่างไม่น่าเชื่อว่า "โอ้พระเจ้าแฮร์รี่! ดูนั่นสิ!"

ออนซ์ของการเตรียมการ

ก่อนที่คุณจะคิดจะทำเอกภาดาศิริศาสนาคุณควรจะฝึกฝนอย่างรอบรู้เป็นเวลาหลายเดือน นี่เป็นเรื่องจริงแม้กระทั่งสำหรับผู้ฝึกโยคะที่มีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะแสดงเอกภาดาศิริสาสนาหรือผู้ที่อาจประสบความสำเร็จได้เร็วพอสมควร แน่นอนว่าความยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ความแข็งแกร่งความมั่นคงและการรวมร่างกายของคุณเข้าไว้ในท่าทางก็สำคัญเช่นกัน

อันที่จริงฉันมักจะบอกนักเรียนว่าการยืดหยุ่นได้ยากกว่าการทำตัวแข็ง การแสดงออกที่บอกว่า "อ๋อแน่นอน" มักจะข้ามใบหน้าของคนแข็งทื่อ สิ่งที่พวกเขารู้ก็คือเมื่อพวกเขายืดตัวพวกเขารู้สึกอึดอัดจริงๆและพวกเขาไม่ได้ขยับไปไหนมากเท่ากับเพื่อนร่วมชั้นที่มีความยืดหยุ่นมากกว่าซึ่งดูเหมือนจะเลื่อนไปมาในหลาย ๆ ท่าได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามนักเรียนที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น (และดูเหมือนจะโชคดีกว่า) มีงานที่ยากมากในการพยายามหาสมดุลในท่าทางของพวกเขาโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปในส่วนที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ความยืดหยุ่นสูงหากไม่มีความสมดุลของความแข็งแรงอาจส่งผลให้เกิดความไม่มั่นคงในข้อต่อซึ่งในเวลาต่อมาอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ ฉันได้พบในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักเรียนที่มีความยืดหยุ่นมากดูเหมือนจะมีปัญหาทางร่างกายบ่อยกว่าและมีลักษณะที่ร้ายแรงกว่านักเรียนที่แข็งกระด้าง ดังนั้นการรักษาความสมดุลเป็นระยะเวลานานจึงมีคุณค่าไม่เพียง แต่สำหรับการสร้างเอกภาดาศิริสาสนาเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณฝึกท่าทางได้อย่างปลอดภัย

แม้จะมีคำเตือนของฉันทั้งหมดเกี่ยวกับความจำเป็นที่จะมีความยืดหยุ่นสมดุลกับความแรงของคุณอย่างชัดเจนทำยืดหยุ่นต้องการในขาและสะโพกของคุณจะทำ Eka Pada Sirsasana ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกท่านี้ให้เป็นจุดสุดยอดของการโค้งไปข้างหน้าและที่เปิดสะโพก เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกระดูกสันหลังมากเกินไปและทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึงในการงอไปข้างหน้าสิ่งสำคัญคือต้องยืดเอ็นร้อยหวายและพับไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกแทนที่จะงอที่เอว เอกภาดาศิริศนะอาจดูเหมือนไม่ได้ก้มตัวไปข้างหน้ามากนักเนื่องจากคุณไม่ได้ลดลำตัวไปข้างหน้าไปทางขา แต่หลักการทั้งหมดของการโค้งไปข้างหน้าใช้ คุณเพียงแค่ปรับเปลี่ยนขั้นตอนการดัดไปข้างหน้าโดยยกขาขึ้นไปทางลำตัว (และด้านข้าง) แทนที่จะงอลำตัวลง

คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการทำงานอย่างมีประสิทธิผลบนเอกภาดา

Sirsasana โดยการฝึกท่าก้มตัวทั้งหมด รูปแบบที่แตกต่างกันของ Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) มีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะ BKS Iyengar ที่นำเสนอเป็นรูปแบบที่สองในLight on Yoga (Schocken Books, 1995) และความเชี่ยวชาญในคุรมาสนะเป็นสิ่งที่จำเป็น

แม้ว่าคุณจะตระหนักว่าความแข็งแกร่งมีความสำคัญพอ ๆ กับความยืดหยุ่นสำหรับร่างกายที่สมดุล แต่คุณอาจประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับเอกภาดาสิริสนะ แรงกดที่ขาออกแรงนั้นทรงพลังและจำเป็นต้องสมดุลกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและหลัง Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand) และรูปแบบต่างๆเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างคอและหลังของคุณ Akarna Dhanurasana (Archer's Pose) ยังเป็นการเตรียมตัวที่ดีเป็นพิเศษสำหรับ Eka Pada Sirsasana ไม่เพียง แต่เพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและขาเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

การยกขาขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดกล้ามเนื้อหลังของคุณและเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณคุณอาจพบว่าการเริ่มทำงานกับเอกภาดาศิริศนะในท่าเอนกายในตอนแรกอาจเป็นประโยชน์ นอนหงายโดยงอเข่าและวางให้สบายใกล้หน้าอก ปล่อยให้เข่าซ้ายอยู่ในท่านั้นแล้วเอาแขนขวาเข้าที่ต้นขาขวา โอบแขนขวาไว้ด้านหลังน่องขวาแล้วจับส่วนโค้งด้านนอกของเท้า จากนั้นเอื้อมไปทั่วร่างกายของคุณและจับส่วนโค้งด้านในของเท้าขวาด้วยมือซ้าย เข่าซ้ายที่งอควรอยู่ใกล้หน้าอกอย่างสบาย ๆ จับเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นจนกระทั่งขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น ให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากวาดเข่าขวาลงไปที่พื้นเพิ่มการเปิดสะโพกให้มากที่สุดโดยให้อยู่ตรงกลางหลังของคุณโดยไม่ต้องกลิ้งไปทางขวาในขณะที่คุณยกเข่าขวาเข้าหาหรือวางบนพื้น จากนั้นในขณะที่คุณวางเข่าขวาไว้บนพื้น (หรือเคลื่อนไปในทิศทางนั้น) ให้ยืดส่วนหลังของต้นขาขวาจากด้านหลังเข่าไปทางบั้นท้ายและขยับสะโพกและสะโพกออกจากหน้าท้องและเอวตามลำดับ เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อยของคุณไปที่พื้นคุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อย sacrum ของคุณไปที่พื้นคุณควรรู้สึกถึงการปลดปล่อย sacrum ของคุณไปที่พื้น

ยืดเส้นเดียวกันทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำทั้งสองข้างอย่างน้อยหนึ่งครั้ง คุณควรใช้วิธีการที่เพิ่มขึ้นและซ้ำ ๆ เดิมนี้ในขณะที่คุณดำเนินการต่อไปสู่เอกภาดาศิริสาสนา เช่นเดียวกับการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมดนี้เป็นท่าทางของการยอมจำนน แทนที่จะบังคับให้มีการกระทำและการเคลื่อนไหวที่จำเป็นจงอดทนและรอให้ขอบของความรัดกุมหรือความต้านทานใด ๆ ที่คุณพบนั้นอ่อนลงและปล่อย ทำให้กระบังลมของคุณผ่อนคลายท้องของคุณนุ่มและหายใจสะดวกตลอดเวลา

เมื่อคุณเข่าขวาใกล้พื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องกลิ้งไปทางขวาให้จับเท้าขวาด้วยมือซ้ายต่อไปและเลื่อนมือขวาไปที่น่อง กดมือของคุณเข้าที่น่องแล้วดันขาท่อนล่างและเท้าไปทางไหล่มากพอที่จะให้ไหล่ของคุณอยู่ใต้ขาได้ (ณ จุดนี้คุณอาจมีขอบจำนวนเท่าใดก็ได้: ในเอ็นร้อยหวายขวาสะโพกหลังไหล่หรือการรวมกันของสิ่งเหล่านี้)

ให้หลังเข่าและต้นขาชิดไหล่ขวาหลาย ๆ ครั้ง หากความรุนแรงเริ่มเปลี่ยนเป็นความเจ็บปวดให้ปล่อยตำแหน่งและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ถ้าความรุนแรงเริ่มลดลงและเมื่อใดให้ไปยังขั้นตอนต่อไป ฝึกฝนแต่ละขั้นตอนด้วยวิธีนี้เพื่อนำการรับรู้ที่ลึกซึ้งมาสู่ขอบของคุณและขยายออกไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ขณะนี้โดยที่มือซ้ายของคุณยังคงอยู่ในส่วนโค้งของเท้าขวาให้ใช้มือขวากดน่องอีกครั้งและยืดน่องจากหัวเข่าออกไปทางส้นเท้า วาดเท้าของคุณไปที่พื้นค่อยๆนำขาของคุณไปยังตำแหน่งที่เกือบตรงมากขึ้น ในขณะเดียวกันให้ยืดเอ็นร้อยหวายจากหัวเข่าไปทางสะโพกอีกครั้งแล้วม้วนก้นเข้าหาพื้น อยู่ตรงกลางหลังของคุณ การยืดที่ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณจะช่วยในการเคลื่อนไหวที่กำลังจะมาถึง

หลังจากสำรวจขอบเอ็นร้อยหวายของคุณแล้วให้นำหน้าแข้งของคุณกลับมาให้ตั้งฉากและเปลี่ยนการยึดเกาะเพื่อจับขาส่วนล่างด้านนอกด้วยมือขวาและข้อเท้าด้านนอกด้วยมือซ้าย ให้ไหล่ขวาของคุณซุกอยู่ใต้เข่าและต้นขาหมุนต้นขาขวาไปด้านนอกแล้วดึงข้อเท้าขวาเข้าหาจักระ ("ตาที่สาม" ของคุณใกล้กึ่งกลางหน้าผากเหนือคิ้ว) หลีกเลี่ยงการดึงปลายเท้าของคุณไปที่พื้น หากคุณดึงเท้าแทนที่จะใช้ขาคุณมีแนวโน้มที่จะงอและยืดข้อเท้าด้านนอกมากเกินไป การเคลื่อนไหวของขาควรมาจากสะโพกเป็นหลัก หมุนต้นขาไปด้านนอกและขยับสะโพกขวาของคุณให้ห่างจากเอวด้านขวาในขณะที่คุณนำเท้าเข้าใกล้ใบหน้าให้มากที่สุด

จากตำแหน่งที่วางขาเหนือไหล่ให้เริ่มยกเท้าไปยังจักระสหัสราระ (ที่กระหม่อมศีรษะ) จนกระทั่งเท้าอยู่เหนือศีรษะ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นและดึงเท้าไปด้านหลังศีรษะจนกระทั่งข้อเท้ากดเข้าที่ด้านหลังศีรษะ เมื่อคุณยกศีรษะและขยับเท้าระวังอย่าจับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นไปได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นตะคริวซึ่งอาจเป็นความรู้สึกไม่สบายที่ไม่น่ายินดี หากเป็นเช่นนั้นให้เอนหลังและผ่อนคลายสักครู่จนกว่าตะคริวจะบรรเทาลง เมื่อข้อเท้าของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะให้หายใจเข้าสองสามครั้ง Reconnoiter. ทำในสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเคารพขอบของคุณ ไม่ต้องตกใจ. อย่าโลภ. ถ้าคุณไปได้ให้ทำ ถ้าไม่ทำซ้ำการกระทำเดียวกันทางด้านซ้าย

หากคุณพร้อมที่จะเดินต่อไปให้กดศีรษะของคุณกลับไปที่ข้อเท้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะไม่กดไหล่อีกต่อไปและหันหน้าอกไปทางซ้ายสักครู่แล้วให้เอาไหล่ขวาไปไว้ที่ใต้ขา จากนั้นกดน่องด้วยนิ้วหัวแม่มือขวาเพื่อให้มันย้อนออกจากไหล่และดึงขาลงเพื่อให้ขาส่วนล่างอยู่เหนือข้อเท้าอยู่หลังคอ ยืดข้อเท้าด้านในออกเพื่อให้ข้อเท้าด้านในและด้านนอกสมดุลกัน

คุณมีแนวโน้มที่จะต้องจับข้อเท้าและขาท่อนล่างไว้ด้วยมือเป็นระยะเวลาหนึ่งวินาทีวันสัปดาห์เพื่อลดแรงกดบางส่วนที่ขาออกแรงที่คอของคุณและเพื่อป้องกันไม่ให้ขาไถลจากด้านหลังศีรษะ เมื่อสะโพกคลายตัวเอ็นร้อยหวายยืดหลังยาวขึ้นและคอของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถเลื่อนขาของคุณไปตามส่วนโค้งของคอได้ดี จากนั้นถ้าคุณยกคางขึ้นเล็กน้อยคุณจะสามารถจับขาไว้กับคอและปล่อยมือได้

เมื่อทำได้แล้วให้นำฝ่ามือมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอกในตำแหน่ง Namaste และเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดาน คุณจะอยู่ในสิ่งที่อาจเรียกว่า Supta Eka Pada Sirsasana (ท่าเอนหลังหลังศีรษะ) หรืออาจจะเป็น Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (ท่าหันหน้าไปทางเท้าหลังศีรษะ)

การปรับแต่งอย่างละเอียด

มีการกระทำที่ค่อนข้างละเอียดกว่าหลายอย่างที่สามารถช่วยคุณปรับแต่งการเตรียมการของคุณและจะช่วยให้คุณมีความสมดุลและเปิดกว้างมากขึ้นเมื่อคุณพยายามโพสท่าสุดท้าย เมื่อขาขวาของคุณถูกดึงขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะสะโพกขวาของคุณมักจะมาพร้อมกับการขับขี่ การเคลื่อนไหวนี้ส่งผลให้เกิดความแออัดในข้อต่อสะโพกด้านขวาซึ่งขัดขวางเสรีภาพ นอกจากนี้ยังหดตัวที่ด้านขวาของกระดูกสันหลังและสามารถทำให้เกิดความเครียดกับแผ่นกระดูกสันหลังและ / หรือข้อต่อ sacroiliac กระดูกสันหลังส่วนเอวด้านซ้ายและ / หรือข้อต่อ sacroiliac อาจยืดออกมากเกินไปเพื่อชดเชยขยาย (ในลักษณะที่อาจเป็นปัญหา) แนวโน้มตามธรรมชาติต่อความไม่สมดุลที่มีอยู่ในท่าทาง

หากต้องการเคลื่อนไปยังกระดูกสันหลังที่สมดุลโดยให้ขาของคุณอยู่ด้านหลังคอให้ม้วนสะโพกขวาออกจากด้านขวาของเอว สะโพกด้านขวาของคุณจะเลื่อนไปทางแนวกึ่งกลางลำตัวและคุณควรรู้สึกว่ายาวขึ้นมาทางด้านขวาของเอวและกระดูกสันหลัง การยืดของขาและข้อต่อสะโพกก็จะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับแรงกดที่คอของคุณ

อีกสิ่งหนึ่งที่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะก็คือกระดูกเชิงกรานของคุณดึงขึ้นไปที่ท้องและศีรษะของคุณจะตกลงไปที่หน้าอกของคุณ ผลที่ตามมาคือด้านหน้าของกระดูกสันหลังบีบตัวและกล้ามเนื้อหลังของคุณยืดออกมากเกินไป

เพื่อลดแนวโน้มนี้ขั้นแรกให้ดึงสะโพกขวาของคุณออกจากเอวจากนั้นกดคอกลับเข้าที่ขาและยกหน้าอกออกจากหน้าท้องราวกับว่าคุณพยายามเอนหลังบนเก้าอี้ผ้าใบ เช่นเดียวกับการกระทำก่อนหน้านี้ความรุนแรงของการยืดที่ขาและสะโพกจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับแรงกดที่คอ กล้ามเนื้อหลังมีบทบาทมากขึ้นเมื่อคุณยกหน้าอกขึ้นซึ่งจะเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานในท่าสุดท้าย คุณสามารถฝึกการกระทำเหล่านี้ในขณะที่จับขาด้วยมือของคุณในตอนแรกจากนั้นลองทำโดยไม่ต้อง

โอ้พระเจ้าแฮร์รี่!

ในหลาย ๆ ท่าท่าสุดท้ายก็เหมือนกับสิ่งที่เราเรียกว่าสุปตาเอกภาดาศิริศนะยกเว้นว่าคุณจะลุกขึ้นนั่ง นั่นเป็นข้อแตกต่างที่สำคัญ ตอนนี้หลังของคุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนจากพื้นและแรงโน้มถ่วงจะไม่ช่วยคุณในการทำให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่ง อย่างไรก็ตามหากคุณได้ทำงานก่อนหน้านี้คุณจะเตรียมพร้อมสำหรับขอบใหม่เหล่านี้

เริ่มต้นเอกภาดาศิริสาสนาด้วยการนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) กดต้นขาของคุณลงในพื้นแล้วเหยียดน่องและข้อเท้าด้านในให้ห่างจากตัวคุณ งอเข่าขวายกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วใช้มือจับข้อเท้าและขาท่อนล่าง ยกเท้าขวาขึ้นที่ระดับตาที่สาม เลื่อนมือขวาไปที่น่องและยกขาสูงขึ้นนำเข่าขวากลับมาแล้วยกเข่าและน่องขึ้นไปบนไหล่ จับขาขวาล่างด้วยมือทั้งสองข้าง ยกหน้าอกขึ้นให้ห่างจากหน้าท้องและหายใจเข้าสองสามครั้ง

ตอนนี้หมุนสะโพกขวาด้านนอกของคุณไปที่พื้นหมุนต้นขาขวาไปด้านนอกแล้วยกขาขึ้นเพื่อให้เท้าขวาอยู่เหนือศีรษะ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยก้มศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดึงข้อเท้าไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกศีรษะของคุณกดด้านหลังศีรษะเข้าที่ข้อเท้าเพื่อให้น้ำหนักของขาบนไหล่ลดลง ขณะที่ศีรษะและมือรองรับขาของคุณให้หันหน้าอกไปทางซ้ายเล็กน้อยและเบี่ยงไหล่ขวาไปทางใต้ขามากขึ้น กดศีรษะของคุณไว้ที่ข้อเท้า ด้วยนิ้วหัวแม่มือขวาของคุณม้วนน่องขวาของคุณกลับออกจากไหล่ของคุณและดึงข้อเท้าของคุณไปด้านหลังคอ ในการเตรียมเอนนอนคุณอาจต้องใช้มือจับเท้าและขาไว้สักพักเพื่อไม่ให้ขาไถลจากหลังคอยืดข้อเท้าด้านในออกไป

พยายามยกหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณจับขาด้วยมือ แรงกดของขาที่คอและหลังอาจรุนแรง ขอบใหม่จะปรากฏขึ้นบางทีอาจจะเป็นเอ็นร้อยหวายหรือสะโพกหรืออาจจะอยู่ที่หลังหรือคอ ก้าวไปด้วยความอดทนและตระหนักรู้ ใช้เวลาของคุณ ทำให้หน้าท้องของคุณผ่อนคลายและหายใจสะดวก

ในที่สุดเมื่อคุณสามารถย้ายจากตำแหน่งที่ค่อมมากไปเป็นท่าที่เกือบตั้งตรงได้ให้ยกคางขึ้นเพื่อให้คอของคุณด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถจับขาของคุณและป้องกันไม่ให้มันบินผ่าน ศีรษะ. ค่อยๆลดการพยุงมือลงที่ขาจนกระทั่งคุณสามารถพึ่งพาหลังและคอได้เพียงอย่างเดียว เมื่อถึงจุดนั้นให้ปล่อยขาของคุณด้วยมือของคุณจนสุดและรวมฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณในตำแหน่ง Namaste ให้ต้นขาซ้ายของคุณกดลงไปที่พื้นและยืดออกไปทางน่องซ้ายและข้อเท้าด้านใน ม้วนสะโพกขวาด้านนอกของคุณเข้าหาพื้นและยกหน้าอกของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณปรับแต่งในการเตรียมการปรับเอน

ตอนแรกคุณคงไม่สามารถถือเอกภาดาสิริสนะได้นาน เริ่มต้นด้วย 15 วินาทีหรืออะไรก็ได้และสร้างได้ไม่เกิน 1 นาที ใช้มือยกขาและข้อเท้าขึ้นจากหลังคอเพื่อออกจากท่า ลดขาขวาลงบนพื้นถัดจากขาซ้ายวางมือบนพื้นข้างสะโพกแล้วนั่งใน Dandasana จากนั้นทำเอกภาดาศิริศนะโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ หลังจากที่คุณทำด้านซ้ายเสร็จแล้วและกลับไปที่ Dandasana ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นใกล้ก้นของคุณ นอนหงายสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อคลายความตึงเครียดที่คุณอาจรู้สึกได้จากเอกภาดาศิริศนะ การบิดตัวแล้วแอ่นจะช่วยลดอาการตึงที่หลังและช่วยให้การฝึกสมดุล

จุดจบ (ไม่!)

แม้ว่าคุณอาจเล่นขอบของคุณได้ดีและสามารถทำอาสนะ "ขั้นสูง" ได้ แต่คุณก็แทบจะไม่ถึงจุดสิ้นสุด แม้ว่าบางครั้งเราจะใช้คำว่า "ท่าสุดท้าย" เพื่ออธิบายรูปร่างของอาสนะโดยเฉพาะ แต่ก็ไม่มีท่าสุดท้าย ขอบใหม่ปรากฏขึ้นทั้งภายในเอกภาดาศิริศนะและการขยายความเป็นไปได้ของอาสนะอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในเอกภาดาศิริศนะมีท่าที่ท้าทายมากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งรวมถึงการวางขาไว้ด้านหลังคอ

ยิ่งไปกว่านั้นความละเอียดอ่อนและยากพอ ๆ กับการเล่นขอบกายก็คือเมื่อฝึกเอกภาดาศิริสาสนา (หรืออาสนะใด ๆ สำหรับเรื่องนั้น) มันมีความซับซ้อนเนื่องจากเรามีขอบที่แตกต่างกันมากมาย: ร่างกายจิตใจอารมณ์สติปัญญาความกระปรี้กระเปร่า และจิตวิญญาณ คุณอาจดูเหมือนกำลังเล่นกับความได้เปรียบทางกายภาพของคุณในการฝึกฝนของคุณอย่างชำนาญและยังหลีกหนีจากฐานด้วยความเคารพต่อพลังที่เหมาะสมของคุณ ฉันเห็นสิ่งนี้ในนักเรียนที่มีความทะเยอทะยานมากเกินไปที่ผลักดันตัวเองอยู่ตลอดเวลาเพื่อทำสิ่งที่ยากขึ้นเรียกร้องการโพสท่าและการทำซ้ำ ๆ ของพวกเขามากขึ้นเรื่อย ๆ พวกเขาอาจบรรลุการเคลื่อนไหวทางกายภาพของท่าทาง แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ระบบประสาทของพวกเขาระคายเคืองและทำให้สมดุลทางจิตใจและอารมณ์ลดลง

ฉันอาจแนะนำให้นักเรียนคนนั้นพิจารณาการไม่เน้นความสำคัญของร่างกายของเขาสักพักและให้ความสำคัญกับคุณภาพของลมหายใจและสภาพจิตใจของเขา นี่จะทำให้เขามีโอกาสรวบรวมการฝึกฝนของเขาและค้นหาความได้เปรียบภายในที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นแทนที่จะฝืนร่างกายตัวเองต่อไป ฉันพบว่าบางครั้งนักเรียนต่อต้านข้อเสนอแนะดังกล่าวอย่างมากไม่ว่าจะโดยเปิดเผยหรือเฉยเมย มักจะเป็นเรื่องยากและค่อนข้างให้ความกระจ่าง - ที่จะตระหนักว่าการเล่นที่ขอบของคุณในบางครั้งอาจหมายถึงการไม่โพสท่าขั้นสูง การตระหนักรู้นี้สามารถส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงในการปฏิบัติของคุณได้โดยการหลีกเลี่ยง

วิธีการซื้อกิจการและอาจก้าวร้าวต่อทัศนคติที่รับรู้และองค์รวมภายในมากขึ้น คุณอาจสนใจที่จะเล่นอย่างมีสติมากกว่าการโพสท่าขั้นสูงของ wowie-zowie น่าแปลกที่การโพสท่าขั้นสูงอาจมาพร้อมกว่าเช่นแขกที่ได้รับเชิญให้ไปรับประทานอาหารค่ำแทนที่จะเป็นพนักงานที่ได้รับคำสั่งให้เข้าร่วม

ทุกประเพณีทางจิตวิญญาณใช้ศิลปะของการเล่นขอบของสติ; แต่ละคนมีวิธีการและสาขาวิชาของตนเอง ไม่ว่าคุณจะใช้เทคนิคอะไรการพาตัวเองไปสู่ขีด จำกัด ของการรับรู้เป็นวิธีที่จะทำให้คุณเข้าใจลึกซึ้งขึ้นว่าคุณเป็นใครและคุณเข้าใกล้โลกอย่างไร และเมื่อคุณขัดขืนขีด จำกัด และพยายามขยายขอบเขตออกไปคุณสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพในจิตสำนึกของคุณได้ สถานะของสติที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งการเล่นขอบของคุณก่อให้เกิดสามารถงัดคุณออกจากสถานที่ที่ติดขัดและเปิดพลังสร้างสรรค์ที่ก่อนหน้านี้ไม่สามารถใช้ได้กับคุณ และพวกเขาสามารถทำให้คุณก้าวข้ามขอบของตัวตนเล็ก ๆ ของคุณและนำคุณเข้าสู่การสัมผัสกับ Beyond ที่ไร้ขอบเขตไร้ขอบเขต

John Schumacher นักเรียนเก่าแก่ของ BKS Iyengar และอาจารย์อาวุโสของ Iyengar ที่ได้รับการรับรองเป็นผู้กำกับศูนย์ Unity Woods Yoga Center ในเขตมหานครวอชิงตันดีซี