เครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองเป็นที่ชื่นชอบสำหรับทั้งการตั้งครรภ์ของฉัน ระดับพลังงานของฉันกลับสูงขึ้นหลังจากความวู่วามของไตรมาสแรกดังนั้นฉันจึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ฉันมีอาการ "กระแทก" ดังนั้นฉันจึงได้รับความสนใจในเชิงบวกเกี่ยวกับการตั้งครรภ์โดยไม่ต้องเงอะงะเกินไป (แต่) ในฐานะครูสอนโยคะมันน่าหงุดหงิดที่ไม่สามารถโพสท่าได้ทั้งหมด แต่มันเป็นโอกาสที่จะทำให้ความเข้าใจของตัวเองลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับโยคะโดยการโพสท่าที่ได้รับการสนับสนุนมากขึ้นและปราณยามะ

การตั้งครรภ์นั้นแทบจะเป็นการฝึกโยคะไปในตัว คุณต้องฝึกVairagya (แบบไม่แนบเนื้อ) เป็นเวลาเก้าเดือนโดยมีหลายสิ่งหลายอย่างเช่นเสื้อผ้าที่พอดีตัวอาหารที่ชอบการออกกำลังกายที่เข้มข้น นอกจากนี้คุณยังตระหนักถึงความรับผิดชอบของคุณต่อบุคคลที่เติบโตภายในตัวคุณซึ่งต้องใช้ความรู้สึกไม่เห็นแก่ตัว แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายเป็นหลักโยกินิจำนวนมากพบว่าการปฏิบัติของพวกเขากลายเป็นเรื่องภายในมากขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป

Debra Flashenberg ผู้อำนวยการศูนย์โยคะก่อนคลอดในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "บ่อยครั้งสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์คือการยอมรับและการยอมจำนนพวกเขาสามารถฝึกฝนมานานหลายปีและอัตตาของพวกเขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนของพวกเขามาก . พวกเขาต้องยอมทิ้งบางสิ่งที่พวกเขามุ่งมั่นและอาจจะภูมิใจมากและยอมรับว่าไม่ใช่แค่เรื่องของพวกเขาอีกต่อไป”

ผู้สอนต้องสอนนักเรียนก่อนคลอดเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดของท่าทางผ่านการปรับเปลี่ยนและวิธีการเปลี่ยนจากการฝึกกายภาพไปสู่การฝึกที่สงบและครุ่นคิดมากขึ้น

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสแรก

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สาม

สรีรวิทยาของไตรมาสที่สอง: เดือนที่สี่ถึงหก

เมื่อถึงเดือนที่สี่การตั้งครรภ์จะปรากฏให้เห็น ท้องเริ่มยืดเมื่อทารกโตขึ้นและหน้าอกจะเต็มขึ้นเมื่อเครื่องมือสำหรับการพยาบาลพัฒนาขึ้น เอ็นกลมของท้องถูกยืดออกและข้อต่อของกระดูกเชิงกรานจะคลายออกเพื่อให้มีจำนวนมากขึ้น น้ำหนักใหม่ทั้งหมดนี้ที่ด้านหน้าของลำตัวทำให้เกิดความเครียดที่หลังขณะที่กล้ามเนื้อทำงานเพื่อให้ร่างกายสมดุล

ในการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีความดันโลหิตจะลดลงโดยฮอร์โมนเพื่อรองรับของเหลวพิเศษที่ส่งไปเลี้ยงรก ความดันต่ำนี้อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและมือและเท้าบวมเล็กน้อย เมื่อรวมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (10 ถึง 15 ปอนด์ในช่วงไตรมาสนี้) การไหลเวียนที่ช้าลงนี้เป็นสาเหตุของเส้นเลือดขอดและตะคริวที่ขา

Flashenberg แนะนำว่าการสอนภาคการศึกษานี้เกี่ยวกับการบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย เธอเล่าว่า "ฉันเริ่มชั้นเรียนด้วยการเช็คอินกับนักเรียนและแบ่งปันความเจ็บปวดและความเจ็บปวดของพวกเขาในวันนั้นโดยทั่วไปฉันได้ยินคำขอให้เปิดสะโพกและเปิดหน้าอกและ [คำถาม] เกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือฉันได้ยินจากใครบางคน มีปัญหาเรื่องคอหรือการนอนฉันสามารถทำงานในชั้นเรียนได้และนักเรียนจะรู้สึกสดชื่นและสบายตัวขึ้น "

วิธีปรับเปลี่ยนท่าโพสเพื่อรองรับพุงที่กำลังเติบโต

แม้จะรู้สึกไม่สบาย แต่นักเรียนภาคการศึกษาที่สองอาจมีพลังงานกลับคืนมาและสามารถสร้างความแข็งแรงรวมทั้งพยายามบรรเทาความเจ็บปวด

"ตราบใดที่ครูเข้าใจการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของร่างกายตั้งครรภ์และอะไรที่ปลอดภัยและไม่ปลอดภัยคุณก็สามารถสอนชั้นเรียนรอบรู้ได้" Flashenberg กล่าว "ฉันไม่มีปัญหาในการขอให้นักเรียนเหล่านี้ทำท่าหายใจสักสองสามครั้งรู้สึกถึงความรู้สึกและหายใจเข้าไปตราบใดที่คุณดูนักเรียนและฟังเสียงหายใจของพวกเขาก็โอเคที่จะท้าทายพวกเขาในที่ปลอดภัย ลักษณะ."

ท่ายืน (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I and II [Warrior I and II Poses], Utkatasana [Chair Pose]) และท่าทรงตัวเช่น Vrksasana (Tree Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) และ Virabhadrasana III (Warrior III Pose) เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและเพิ่มการไหลเวียนเพื่อป้องกันอาการบวมที่เท้าและข้อเท้า แต่ให้นักเรียนทำที่ผนังหรือกับเก้าอี้ในกรณี พวกเขารู้สึกไม่สมดุล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานและจะป้องกันอย่างไร “ ท่ายืนขากว้างเช่น Virabhadrasana II ทำให้เกิดความเครียดมากที่อุ้งเชิงกรานและมันก็เครียดแล้ว” Judith Hanson Lasater ครูสอนโยคะนักกายภาพบำบัดและผู้เขียนYoga for Pregnancyกล่าว เธอแนะนำให้นักเรียนที่ตั้งครรภ์ปรับเปลี่ยนท่าทางโดยการนั่งบนเก้าอี้และกางขาออกใน Warrior II เพื่อให้ต้นขาด้านหน้าของพวกเขาได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์โดยเก้าอี้ การปรับนี้ช่วยให้สะโพกเปิดและรับน้ำหนักได้บ้าง แต่จะใช้แรงกดออกจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เครื่องเปิดหน้าอกและสะโพกเป็นท่าโปรดสำหรับไตรมาสนี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อเต้านมใหม่เพื่อรองรับดังนั้นการโพสท่าเช่น Gomukhasana (Cow Face Pose) และ Viparita Namaskar (Reverse Prayer Pose) จะช่วยคลายความตึงเครียด หลังจากสัปดาห์ที่ 20 นักเรียนที่ตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงายเป็นเวลานานอีกต่อไปเนื่องจากน้ำหนักของมดลูกและทารกใน vena cava (เส้นเลือดใหญ่ที่ลำเลียงเลือดจากร่างกายส่วนล่างกลับไปที่หัวใจ) . ท่าต่างๆเช่น Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) และ Supta Virasana (Reclining Hero Pose) ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนไปที่ขาเปิดสะโพกและคลายส่วนหลังสามารถทำได้ บนแนวเอียงโดยใช้ผ้าห่มหรือหมอนข้างเพื่อยกร่างกายส่วนบนของนักเรียนให้สูงเกิน 20 องศา

ไตรมาสนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีในการแนะนำการออกกำลังกายปราณยามะเช่น Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) และ Nadi Shodhana Pranayama (การหายใจทางเลือก - รูจมูก) พวกเขาสอนผู้หญิงให้จดจ่อกับลมหายใจของเธอซึ่งช่วยให้เธอผ่อนคลายและยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับเทคนิคการหายใจที่จะช่วยในระหว่างคลอดและการคลอด

ประการที่สองไม่ควรทำ: โพสท่าที่มีข้อห้าม

เมื่อท้องโตขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นจะยืดตึง ควรหลีกเลี่ยงท่าบริหารหน้าท้องที่แข็งแรงที่สุดเช่น Paripurna Navasana (ท่าเทียบเรือ) หรือท่ายกขาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแยกออกจากกันหรือฉีกขาด ในช่วงต้นของภาคการศึกษานักเรียนยังสามารถทำท่านอนคว่ำหน้าได้ไม่กี่ท่า (Bhujangasana [Cobra Pose] หรือ Salambhasana [Locust Pose] โดยทำกับร่างกายส่วนบนเท่านั้น); วางผ้าห่มม้วนไว้ใต้สะโพกเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับหน้าท้อง หลังจากนั้นสามารถทำได้โดยให้หน้าอกและแขนพิงกำแพงเท้าห่างประมาณ 18 นิ้วและร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับท้อง

หลีกเลี่ยงปราณยามะใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกักเก็บลมหายใจ (Viloma หรือ Interval Breath) หรือการเปลี่ยนแปลงการไหลของอากาศ (Kapalabhati หรือ Skull Shining Breath) เนื่องจากจะส่งผลต่อการส่งออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์

รูปร่างใหม่ของนักเรียนของคุณจะต้องมีการปรับเปลี่ยนท่าทางที่เกี่ยวข้องกับการพับหรือการบิด เธอควรกางขาเล็กน้อยและงอที่รอยพับสะโพกสำหรับการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับหน้าท้อง การบิดแบบเปิดสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้บ้าง แต่ตอนนี้การบิดจะเกิดขึ้นเหนือเอวและไม่ควรลึกเกินไป นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการสอนการผกผันและการถอยหลัง ข้อ จำกัด เหล่านี้ส่วนใหญ่จะชัดเจนเนื่องจากขนาดของท้องของนักเรียนไม่อนุญาตให้ทำกิจกรรมนี้มากนัก แต่ต้องแน่ใจว่านักเรียนของคุณรู้ว่าท่าทางใดที่สามารถแก้ไขได้และสิ่งที่เธอไม่ควรทำ

ดูเพิ่มเติมที่ฉันจะปรับเปลี่ยนการปฏิบัติขั้นสูงเพิ่มเติมสำหรับการตั้งครรภ์ได้อย่างไร

The Fun Trimester (โดยปกติ)

ช่วยให้นักเรียนของคุณเพลิดเพลินไปกับพลังงานของไตรมาสนี้โดยสอนให้เธอปรับเปลี่ยนท่าทางที่ชื่นชอบหรือเปลี่ยนท่าที่คล้ายกันเพื่อให้เธอยังคงได้รับความพึงพอใจจากการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย แสดงให้เธอเห็นว่าการฝึกฝนสามารถทำให้ลึกซึ้งขึ้นได้อย่างไรโดยเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับวิธีที่เธอจัดการกับตัวเอง เธอยังคงสามารถสร้างความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ปกป้องข้อต่อและพุงที่กำลังเติบโต

เคล็ดลับสำหรับไตรมาสที่สอง

1. เสนอท่ายืนพร้อมการสนับสนุน เธอไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้หรือกำแพง แต่ให้แน่ใจว่าเธอตระหนักถึงตัวเลือกนี้หากรู้สึกวิงเวียนหรืออ่อนแรง ให้เธอตัดสินใจว่าจะปรับเปลี่ยนท่าทางอย่างไรเพื่อให้เธอสามารถควบคุมการฝึกได้ สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เธอฟังร่างกายของเธอและสร้างความมั่นใจในความสามารถในการรับมือกับการตั้งครรภ์

2. หลีกเลี่ยงการโพสท่าที่ทำให้เครียดหรือกดดันบริเวณหน้าท้อง Navasana (ท่าเรือ) และ Plank Pose สามารถรอได้จนกว่าเธอจะคลอดลูก กระตุ้นให้บิดเหนือเอวและปรับการโค้งไปข้างหน้าเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับพุงที่โตขึ้น

3. สนับสนุนการเปลี่ยนตัว หากเธอพลาดการงอหลังให้ช่วยเธอทำ Bhujangasana (Cobra Pose) ที่ดัดแปลงที่ผนัง หากเธอต้องการทำสิ่งที่ตรงกันข้ามให้เสนอ Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend) โดยให้หลังสะโพกชิดกำแพงและบล็อกใต้ศีรษะ คิดหาอาสนะที่จะสร้างความพึงพอใจให้กับท่าทางที่ต้องห้าม แต่มีความต้องการน้อยกว่าในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงของเธอ

4. รวมทารกไว้ในการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงพักผ่อน เมื่อถึงเดือนที่ 5 นักเรียนจะรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของทารก บ่อยครั้งที่ทารกจะเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วงที่คุณแม่อยู่เงียบ ๆ ดังนั้นควรส่งเสริมให้เธอติดต่อกับลูกในระหว่างการพักผ่อน ยังคงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการพักผ่อนและปล่อยให้ร่างกายของเธอได้พักฟื้นหลังการฝึกซ้อม

โดยการกระตุ้นให้นักเรียนที่ตั้งครรภ์ของคุณถอยห่างจากท่าทางที่หนักหน่วงและมีสมาธิในการหันเข้าด้านในคุณจะช่วยให้พวกเขามีความสุขกับไตรมาสกลางและเตรียมพวกเขาสำหรับการมุ่งเน้นที่เข้มข้นที่จำเป็นในการคลอดและการคลอดและในที่สุดก็คือการเป็นมารดา

ดูประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

Brenda K. Plakans แม่ของ Eamonn วัย 3 ขวบและ Alec วัย 6 เดือนอาศัยและสอนโยคะในเมือง Beloit รัฐวิสคอนซิน นอกจากนี้เธอยังดูแลบล็อก Grounding Thru the Sit Bones

แนะนำ

เล่นโยคะ + ท่องรีทรีท
3 Summer Road Trips สำหรับโยคี
สายรัดโยคะที่ดีที่สุด