บิดนั่งเพื่อปรับเสียงท้องของคุณ

ท่านั่งบิด Marichyasana III มีประโยชน์ที่สำคัญมากมาย ช่วยปรับเสียงอวัยวะในท้อง (เช่นตับและลำไส้) ช่วยบรรเทาอาการตึงหลังส่วนล่าง (แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องเท่านั้นมิฉะนั้นจะเพิ่มความแข็ง) และรักษาดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งเป็น "โดนัท" ที่เต็มไปด้วยเยลลี่ระหว่างกระดูกสันหลังของคุณ - สนับสนุน

เช่นเดียวกับการบิดนั่งทั้งหมดจำเป็นต้องมีองค์ประกอบหลายอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัย ขั้นแรกก่อนที่คุณจะเริ่มบิดมันเป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกเชิงกรานของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวได้เต็มที่ ในการทำเช่นนี้ให้จินตนาการถึงกระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณว่าเป็นชามที่เต็มไปด้วยน้ำถ้าชามของกระดูกเชิงกรานยื่นออกไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปน้ำจะหก เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางขอบด้านบนของชามจะขนานกับพื้นมากหรือน้อยและน้ำในจินตนาการจะอยู่ภายในอย่างปลอดภัย

เพื่อป้องกันการรัดหลังส่วนล่างให้บิดไปตามกระดูกสันหลังของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยเริ่มต้นการบิดจากฐานของกระดูกสันหลังที่ sacrum sacrum มีรูปร่างเหมือนสามเหลี่ยมคว่ำ แตะหลังส่วนล่างของคุณและรู้สึกถึงการเยื้องทั้งสองข้างที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังเหนือบั้นท้าย นี่คือข้อต่อศักดิ์สิทธิ์ที่เชื่อมกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกรานด้านหลัง คุณจะต้องทราบในภายหลัง

จำไว้ว่าในขณะที่คุณกำลังบิดหน้าท้องของคุณควรนุ่มที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับที่ผ้าเช็ดจานจะสั้นลงและหนาขึ้นเมื่อบิดหน้าท้องก็เช่นกันและนั่นสามารถป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังยาวและบิดจนสุด ทั้งหมดนี้ดูเหมือนเป็นคำสั่งที่สูงหรือไม่? มันไม่ได้จริงๆและการเตรียมการง่ายๆสองสามอย่างจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงสิ่งที่ฉันกำลังอธิบาย คว้าผ้าห่มและบล็อกโยคะแล้วเริ่มกันเลย

ม้วนผ้าห่มเป็นม้วนบาง ๆ และพักไว้เพื่อใช้ในภายหลัง นอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้น เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนบล็อกเข้าไปใต้ sacrum ตามยาวโดยให้ปลายสั้นทั้งสองชี้ไปที่ศีรษะและเท้า ย่อตัวลงบนบล็อกตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองรับกระดูกก้นกบหรือก้นกบ นำฝ่าเท้าเข้าหากันวางขอบเท้าด้านนอกลงบนพื้นแล้วดึงส้นเท้าขึ้นมาที่ฝีเย็บ นี่คือ Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) อย่าดันหัวเข่าเหล่านั้นลงไปที่พื้นปล่อยให้มันลอยเข้าหาเพดานเล็กน้อยและทำให้ขาหนีบนุ่มและจมลง รู้สึกว่าบล็อกกดทับกับ sacrum ของคุณ เลื่อยเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งของบล็อก

ในขณะที่คุณโยกไปทางขวาให้นึกภาพบล็อกที่กดครึ่งขวาของกระดูกเชิงกรานลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณโยกไปทางซ้ายให้จินตนาการถึงอีกด้านหนึ่ง เห็นภาพสองด้านของ sacrum ของคุณที่กว้างออกจากเส้นกึ่งกลาง สังเกตว่าเมื่อคุณโยกตัวไปทางขวาลำตัวของคุณจะบิดไปทางซ้ายเล็กน้อยตามธรรมชาติและในทางกลับกัน นั่นคือสิ่งที่คุณจะทำในท่าทาง: คุณจะกดด้านซ้ายของ sacrum เพื่อบิดไปทางขวาและทางด้านขวาจะบิดไปทางซ้าย ชะลอการเดินเรือของคุณจนกว่าคุณจะมาหยุดที่ตรงกลางวาง sacrum เต็มของคุณบนบล็อก อยู่ที่นั่นสักสองสามนาทีจินตนาการถึงบล็อกที่กด sacrum ของคุณลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานของคุณ ลองนึกภาพว่าก้นกบของคุณยาวขึ้นจากกระดูกเชิงกรานด้านหลังไปทางส้นเท้า จากนั้นดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นหายใจเข้าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเลื่อนบล็อกออกจากข้างใต้ตัวคุณและวางไว้ด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นแล้วกอดต้นขาไว้ที่ท้อง

กลิ้งไป

ยังคงกอดต้นขาไว้กับลำตัวแล้วม้วนตัวไปทางด้านซ้าย เอื้อมมือขวาไปด้านหลังและกดนิ้วหัวแม่มือขวากับครึ่งซ้ายของ sacrum วิธีนี้จะเริ่มบิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาและทำให้กระดูกสันหลังของคุณเคยชินในการบิด ปล่อยให้เกลียวหมุนขึ้นจากกระดูกสันหลังด้านซ้ายไปที่ศีรษะของคุณ (ดังที่ครูที่เคารพรักคนหนึ่งของฉันพูดเสมอว่าศีรษะควรได้รับการบิดอย่านำไปข้างหน้า) หลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้หายใจเข้าในขณะที่คุณหมุนกลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำทางด้านซ้าย

สุดท้ายม้วนหน้าท้องและวางม้วนผ้าห่มให้อยู่เหนือจุดสะโพก วางศีรษะของคุณบนแขนไขว้ นอนเงียบ ๆ สักครู่ปล่อยหน้าท้องพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง ในการหายใจเข้าสองสามครั้งถัดไปให้ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นโดยพยุงตัวเองไว้บนแขนของคุณในขณะที่ยืดหน้าท้องเพื่อให้ยกขึ้นเล็กน้อยและกลวงเข้าไปในลำตัว หายใจออกและลดลงอีกครั้งโดยรักษาความยาวที่คุณสร้างไว้ ตลอดการเคลื่อนไหวให้ยึดกระดูกเชิงกรานเข้าที่ด้วยการม้วนและคุณจะรู้สึกว่ากระดูกซี่โครงของคุณ "นิ้วขมวด" ไปทั่วพื้นเล็กน้อยโดยดึงท้องออกมา จากนั้นปิดม้วนเข้าที่หลังของคุณแล้วกอดขาอีกครั้ง

บอกความจริง

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาแห่งความจริงหรือsatyaในภาษาสันสกฤต จำไว้ว่าคุณต้องการกระดูกเชิงกรานที่สมดุลหรือเป็นกลางอย่างไร? มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถนั่งบนพื้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยเหยียดขาตรงไปด้านหน้าลำตัว ลองมัน. คุณอาจสังเกตเห็นว่าก้างปลาของคุณจมลงไปข้างหลังดังนั้นมันจึงใกล้พื้นมากกว่าหัวหน่าวและรอบหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือบทนำสู่หายนะสำหรับท่านั่งทั้งหมด หากคุณบิดหรืองอไปข้างหน้าจากตำแหน่งที่ทรุดตัวนี้คุณจะกดดันดิสก์กระดูกสันหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ฉันขอแนะนำให้คุณนั่งบนผ้าห่มพับหรือสองชิ้นจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนกระดูกนั่งโดยตรงโดยให้กระดูกก้างปลาและหัวหน่าวอยู่ห่างจากพื้นเท่า ๆ กันแสดงว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลาง

จาก Dandasana งอเข่าขวาและวางส้นเท้าไว้ด้านหน้ากระดูกนั่งด้านขวา เหยียดขาซ้ายให้ตรงและมั่นคงกดต้นขาลงกับพื้นอย่างแรงแล้วเอื้อมผ่านส้นเท้าซ้ายและโคนนิ้วหัวแม่เท้า กดส้นเท้าขวาด้านในและฐานของนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นกับพื้น จำการออกกำลังกายบล็อกแรกได้หรือไม่? ลองนึกภาพตอนนี้ว่าด้านซ้ายของกระดูกเชิงกรานของคุณกดเข้าไปในกระดูกเชิงกรานของคุณแล้วบิดลำตัวไปทางขวา ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ดึงท้องของคุณขึ้นและเข้าและยกซี่โครงหลังของคุณให้ห่างจากกระดูกเชิงกราน คุณจะหันหน้าไปทางขาขวาด้านในมากขึ้นหรือน้อยลง

คุณมักจะเห็นภาพแขนของโยคีกดกับด้านนอกของเข่าที่งอ หากคุณยังใหม่กับท่านี้อย่าทำเช่นนี้ พวกเราส่วนใหญ่ขาดความยืดหยุ่นในการทำเช่นนี้และยังคงให้กระดูกสันหลังยาว การนำแขนของคุณไปที่ด้านนอกของเข่าจะบังคับให้คุณค่อมไปที่ขาที่งอซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังสั้นลงในทันทีและไม่เพียง แต่ขัดขวางการบิดเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้หลังส่วนล่างตึงเมื่อเวลาผ่านไป

แต่ให้โอบแขนซ้ายไว้รอบขากอดเข้ากับลำตัวแล้วกดมือขวาลงไปที่พื้นด้านหลังดันลำตัวขึ้นไปข้างหน้า การกดเท้าขวาด้านในลงบนพื้นเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยคลายขาหนีบด้านในขวา ยืดกระดูกก้างปลาของคุณให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานและลงไปที่พื้นเหมือนรากของพืช ในขณะเดียวกันเช่นเดียวกับที่คุณทำกับม้วนใต้ตัวคุณเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้นิ้วท้องของคุณขึ้นไปตามต้นขาขวาด้านในทำให้ท้องนุ่มและกลวงเล็กน้อย ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งให้บิดอีกเล็กน้อย ในทุกท่าคุณจะไม่มีทางไปถึงจุดสิ้นสุด ไม่ว่าคุณจะอยู่นานแค่ไหนคุณก็สามารถเพิ่มบางสิ่งบางอย่างให้กับสิ่งที่คุณต้องการได้เสมอ โปรดจำไว้ว่าทุกท่าทางเป็นกระบวนการเช่นเดียวกับภาพยนตร์แทนที่จะเป็นสถานะเช่นภาพนิ่ง

แม้จะพยายาม แต่คุณอาจรู้สึกว่ากระดูกเชิงกราน (และลำตัว) ของคุณจมไปข้างหลังห่างจากขาที่งอเข่า ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ห่างจากกำแพงประมาณช่วงปลายแขนและในขณะที่คุณกดมือข้างที่ว่างเข้ากับกำแพงให้ยกลำตัวขึ้นแล้วไปข้างหน้า การหันศีรษะไปในทิศทางเดียวกับลำตัวทำได้ง่ายเพื่อให้มองข้ามไหล่ขวา แต่คุณยังสามารถบิดคอและศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับลำตัวของคุณ (ทางด้านนี้ไปทางซ้าย) เพื่อมองออกไปที่นิ้วหัวแม่เท้าซ้ายของคุณ ไม่มีทางถูกหรือผิดต่างกันแค่ บิดไปเรื่อย ๆ ประมาณหนึ่งนาที จากนั้นหายใจออกให้ขาขวาเหยียดตรงสะโพกและทำซ้ำเป็นระยะเวลาเท่ากันไปทางด้านซ้าย

Marichyasana III เป็นท่านั่งพื้นฐาน มันจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับลูกพี่ลูกน้องที่ท้าทายมากขึ้น (Marichyasana I, II และ IV) รวมทั้งช่วยคลายหลังของคุณหลังจากการฝึกอาสนะที่แข็งแรง

บรรณาธิการที่มีส่วนร่วม Richard Rosen เป็นครูสอนโยคะในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือ