ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดข้อ Sacroiliac

หลายปีก่อนฉันอยู่ในช่วงฝึกโยคะแยกขาออกจากกันโดยงอขาขวาให้ลึกใน Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) เมื่อฉันได้ยิน - เสียงดังที่หลังส่วนล่างด้านซ้ายของฉันเช่น ขวดไวน์ถูกเปิด ฉันตื่นตระหนกขึ้นมา แต่สังเกตเห็นเพียงความเจ็บปวดที่น่าเบื่อเหนือแผลของฉัน ฉันยักไหล่และจบเซสชั่นอย่างไม่สะทกสะท้าน

แต่มันไม่ได้หายไป อันที่จริงฉันรู้สึกเจ็บปวดซ้ำซาก ตอนนั้นฉันอยู่ในโรงเรียนกายภาพบำบัดและสามารถเข้าถึงหมอกระดูกได้ง่าย การตรวจของเขาเผยให้เห็นเพียงเล็กน้อยและเมื่อฉันแสดงท่าทางตามคำขอของเขาเขาก็ยิ้มและแสดงความสงสัยว่าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่างเลย ไม่จำเป็นต้องพูดว่าฉันรู้สึกสิ้นหวังกับการเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดที่จู้จี้นี้ ฉันยังคงขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้าและได้ปรึกษากับหมอนวดและนักนวดบำบัด ในที่สุดหมอนวดของฉันก็วินิจฉัยว่าอาการปวดของฉันเกิดจากข้อต่อของฉัน แต่เขาก็ประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อยในการรักษา

ด้วยความประหลาดใจของฉันในที่สุดความเจ็บปวดก็ได้รับการแก้ไขในสถานที่ที่มันเกิดขึ้นครั้งแรกนั่นคือเสื่อโยคะของฉัน ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อฉันเริ่มดูแลเป็นพิเศษด้วยการจัดแนวกระดูกเชิงกรานในระหว่างการทำท่าโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบิดและโค้งไปข้างหน้าความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายก็หายไป การดูแลและเอาใจใส่เป็นพิเศษนั้นเป็นส่วนสุดท้ายที่ช่วยให้ฉันเข้าใจปริศนาของข้อต่อ sacroiliac ของฉัน แม้ว่าการฝึกของฉันจะทำให้เกิดอาการปวดในช่องคลอด แต่โยคะก็เป็นยาที่ดีที่สุดเช่นกันเมื่อไม่เพียง แต่จะรักษาได้ แต่ยังป้องกันปัญหาในอนาคตอีกด้วย

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 ด้วย: การทำความเข้าใจข้อต่อ Sacroiliac ของคุณ

ข้อต่อ Sacroiliac คืออะไร?

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้ตราบเท่าที่ผู้ชายและผู้หญิงเดินตัวตรง ในความเป็นจริงประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีอาการปวดหลังส่วนล่างบางรูปแบบรวมถึงอาการปวดถุงน้ำคร่ำในช่วงชีวิตของพวกเขาแม้ว่าจะไม่มีสถิติที่ชัดเจนว่ามีอาการปวดในช่องท้องมากเพียงใด ส่วนหนึ่งของความยากคือไม่มีวิธีการวัดระดับที่ข้อต่อ sacroiliac "อยู่นอก" อย่างเป็นกลาง ในความเป็นจริงมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนเช่นนักศัลยกรรมกระดูกของฉันที่ถกเถียงกันว่าข้อต่อ SI มีส่วนสำคัญในการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่

sacroiliac เป็นหนึ่งในข้อต่อในกระดูกเชิงกรานซึ่งประกอบด้วยกระดูกสองชิ้นคือ sacrum และ ilium แม้ว่าจะมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ข้อต่อ SI แต่หน้าที่หลักคือความมั่นคงซึ่งจำเป็นในการถ่ายโอนน้ำหนักขาลงของการยืนและการเดินไปที่แขนขาส่วนล่าง ยึดเข้าด้วยกันด้วยเอ็นที่แข็งแรง แต่ยืดหยุ่นได้ออกแบบมาเพื่อล็อคเข้าที่เมื่อคุณยืน ลิ่มกระดูก sacrum ลงไปในข้อต่อกระดูกเชิงกรานเนื่องจากน้ำหนักของลำตัวคล้ายกับการปิดกุญแจ การเชื่อมต่อกระดูกเชิงกราน - กระดูกเชิงกรานที่แน่นนี้จะสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับกระดูกสันหลังทั้งหมด อย่างไรก็ตามเมื่อคุณนั่งความมั่นคงนี้จะหายไปเนื่องจาก sacrum ไม่ได้เข้าไปในกระดูกเชิงกรานอีกต่อไปซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ป่วยปวดข้อ SI มักชอบยืน

ความเจ็บปวดจาก Sacroiliac เป็นผลมาจากความเครียดที่ข้อต่อที่สร้างขึ้นโดยการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานและ sacrum ไปในทิศทางตรงกันข้าม ซึ่งอาจเกิดจากอุบัติเหตุหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันตลอดจนพฤติกรรมการยืนการนั่งและการนอนที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามเป็นข้อสังเกตของฉันในช่วง 30 ปีของการสอนและฝึกซ้อมว่านักเรียนโยคะโดยเฉพาะผู้หญิงมีอาการปวดในช่องท้องในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าประชากรทั่วไป สาเหตุหลักมาจากความเครียดที่ผิดปกติและสม่ำเสมอที่ทำให้เอ็นรองรับรอบ ๆ ข้อต่อ SI ในระหว่างการฝึกอาสนะเช่นเดียวกับท่าทางที่เคลื่อนกระดูกเชิงกรานและ sacrum ไปในทิศทางตรงกันข้าม

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับความเจ็บปวดจากโรคถุงน้ำดีมากกว่าผู้ชายถึง 8 ถึง 10 เท่าโดยส่วนใหญ่เป็นเพราะความแตกต่างของโครงสร้างและฮอร์โมนระหว่างเพศ กายวิภาคของผู้หญิงช่วยให้ส่วนศักดิ์สิทธิ์น้อยลงหนึ่งส่วนล็อคกับกระดูกเชิงกราน อาจฟังดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่มีอิทธิพลอย่างมากต่อความไม่มั่นคง นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนของการมีประจำเดือนการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรอาจส่งผลต่อความสมบูรณ์ของการรองรับเอ็นรอบ ๆ ข้อต่อ SI ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงมักพบว่าวันที่ต้องเข้าสู่ช่วงเวลาของพวกเขาคือช่วงที่ความเจ็บปวดแย่ที่สุด ในที่สุดสะโพกที่กว้างขึ้นของผู้หญิงมีอิทธิพลต่อความมั่นคงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ในการเดินเช่นในขณะที่ข้อต่อสะโพกแต่ละข้างสลับกันเดินไปข้างหน้าและข้างหลังในแต่ละก้าวความกว้างของสะโพกที่เพิ่มขึ้นทุกครั้งจะทำให้เกิดแรงบิดที่เพิ่มขึ้นทั่วข้อต่อ SI เพิ่มความจริงที่ว่าผู้หญิงเป็นผู้เดินออกกำลังกายถึงสองในสามและเป็นเรื่องง่ายที่จะดูว่าเหตุใดอาการปวดถุงน้ำดีจึงพบบ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

จะทราบได้อย่างไรว่าข้อต่อ SI ทำให้คุณปวดหลัง

ก่อนที่จะหันไปขอความช่วยเหลือคุณต้องตรวจสอบก่อนว่าอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณเกิดจากความผิดปกติของ SI หรือไม่ มีป้ายปากโป้งเล็กน้อย ที่พบบ่อยที่สุดคืออาการปวดที่มีอยู่ในบริเวณที่มีขนาดประมาณหนึ่งในสี่ของข้อต่อ SI ความเจ็บปวดนี้อาจเกิดจาก sacrum เลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังโดยสัมพันธ์กับ ilium โดยทั่วไปมักจะรู้สึกเพียงข้างเดียวและบางครั้งก็ไม่ได้อยู่ที่ด้านข้างของความผิดปกติที่แท้จริง อีกวิธีง่ายๆในการทดสอบว่าข้อต่อ SI ของคุณก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่คือสังเกตอาการของคุณในขณะที่คุณยืนและนั่งช้าๆ

อาการอื่น ๆ ได้แก่ ความเจ็บปวดที่แผ่ลงไปในเบ้าสะโพกหรือด้านนอกของขาหรือลึกเข้าไปในท้องเหนือพื้นผิวด้านหน้าของข้อต่อ SI แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ถูกต้อง มีสถานการณ์อื่น ๆ ที่เลียนแบบความผิดปกติของ SI สิ่งสำคัญคือต้องให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพยืนยันสัญชาตญาณของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดปกติที่แสดงออกมาทางด้านใดและทางใด เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยแล้วคุณสามารถใช้โยคะโดยฝึกท่าเฉพาะในลักษณะใดวิธีหนึ่ง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าในขณะที่โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อได้เช่นเดียวกับการรับรู้ที่จำเป็นเพื่อช่วยคุณป้องกันปัญหาในอนาคตอาสนะในตัวเองอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาผู้ป่วยทุกราย

ท่าโยคะและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดข้อ SI

ข้อต่อ sacroiliac ยังคงมีสุขภาพดีขึ้นหากไม่ยืดออกมากเกินไป ในความเป็นจริงการมุ่งเน้นไปที่การสร้างความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการยืดออกมากเกินไปและทำให้ข้อต่อ sacroiliac ไม่เจ็บปวด ฉันพบว่าท่าทางที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดในช่องคลอดคือการบิดและการโค้งไปข้างหน้าแบบไม่สมมาตรซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยลดแรงบิดผ่านข้อต่อ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ SI เพื่อป้องกันปัญหาในอนาคตสามารถทำได้โดยการฝึกท่าแอ่นหลังและท่ายืน แต่ถึงแม้ว่าการโพสท่าเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ แต่การทำอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในพื้นที่และท้ายที่สุดก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี หาก sacroiliac ของคุณหมดแล้วการบิดและโค้งไปข้างหน้าอาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะ

เมื่อพูดถึงการบิดวิธีเดียวที่จะป้องกันการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายเพิ่มเติมคือการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานเข้าด้วยกันอย่างพิถีพิถัน ฉันเรียนรู้วิธีนี้ยาก ฉันจุดประกายความเจ็บปวดในช่องคลอดเป็นส่วนใหญ่ด้วยวิธีที่ฉันฝึกนั่งบิด ฉันพิถีพิถันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานติดพื้นอย่างมั่นคงเมื่อฉันบิดตัว สิ่งนี้มีผลทำให้ข้อต่อ sacroiliac ของฉันเครียดเนื่องจากกระดูกสันหลังของฉันบิดอย่างแรงในทิศทางเดียวในขณะที่กระดูกเชิงกรานของฉัน "อยู่ด้านหลัง" แต่ฉันก็สามารถใช้อาสนะเหล่านี้เพื่อประโยชน์ของฉันได้ โดยเน้นที่การให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวไปกับกระดูกสันหลังในทุกอิริยาบถ - ป้องกันการแยกของกระดูกเชิงกรานและข้อต่อ sacroiliac - ฉัน "รักษา" sacroiliac ของฉัน

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการสอนและฝึกการบิดคือการจับกระดูกเชิงกรานให้นิ่งจากนั้นใช้แขนเป็นแรง "ต่อ" กระดูกสันหลัง นี่อาจเป็นยาลดน้ำหนักสำหรับอาการปวดในช่องคลอด ท่าที่ได้รับความนิยม Marichyasana III (Marichi's Pose) เป็นตัวอย่างของสิ่งนี้ซึ่งผู้ฝึกมักใช้แขนเพื่อสร้างแรงบิดที่จำเป็นสำหรับการบิดแทนที่จะบิดจากกระดูกเชิงกราน เป็นการดีกว่าที่จะสร้างแรงบิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนใช้แขนของคุณซึ่งจะช่วยลดความเป็นไปได้ในการแยกและความเครียดที่ข้อต่อ SI

ท่างอไปข้างหน้ายอดนิยมเช่น Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) ซึ่งอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โปรดจำไว้ว่าการนั่งในตัวมันเอง "ปลด" sacrum และ ilium หากมีความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่ออาจทำให้รู้สึกไม่สบายและ / หรือบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องคำนึงถึงรายละเอียดเล็กน้อยในขณะโพสท่า ตัวอย่างเช่นใน Janu Sirsasana ด้านที่สำคัญของอาสนะคือด้านที่งอเข่า เมื่อคุณเริ่มงอไปข้างหน้ากระดูกสันหลังจะเคลื่อนที่ในขณะที่กระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานมักจะอยู่ด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ด้านข้างโดยดึงเข่าไปด้านหลัง การแยกประเภทนี้คือความผิดปกติของถุงน้ำดี

เมื่อคุณฝึก Janu Sirsasana ให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าพร้อมกับกระดูกสันหลัง หากคุณนำกระดูกเชิงกรานด้านที่งอเข่าไปข้างหน้าอย่างแรงมันจะช่วยรวมข้อต่อและรักษาปัญหาได้ ในช่วงการบำบัดคุณอาจต้องการฝึกท่าโดยให้เท้าแตะเข่าอีกข้างแทนต้นขาด้านในเพื่อลดแรงบิด

ทั้ง Baddha Konasana และ Upavistha Konasana ปลดล็อกข้อต่อ sacroiliac และอาจทำให้เอ็นตามขวางของ sacrum โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณงอไปข้างหน้า หากคุณมีปัญหา SI คุณควรข้ามท่าเหล่านี้ในช่วงที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ในบางครั้งให้วางผ้าห่มที่ม้วนแน่นไว้ใต้ต้นขาด้านนอกใน Baddha Konasana โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนิ่ม ผ้าห่มช่วยลดความเครียดที่ต้นขาวางบนข้อต่อ SI

การพยุงต้นขาด้านนอกยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับการโพสท่าเพื่อการฟื้นฟูหรือผ่อนคลาย การถือท่าเหล่านี้เป็นเวลานานสามารถทำให้เอ็นที่ยืดออกแล้วรุนแรงขึ้นและทำให้อาการปวด SI แย่ลง และไม่ว่าในกรณีใด ๆ ที่คุณไม่ควรดันเข่าหรือวางน้ำหนักเพิ่มเพื่อเพิ่มความยืด

เมื่อคุณนั่งใน Upavistha Konasana มีเพียงเล็กน้อยที่จะรองรับและ / หรือรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ sacroiliac และการงอไปข้างหน้าจะเพิ่มความไม่เสถียรนี้เท่านั้น หากคุณมีอาการปวดถุงน้ำดีให้นำขาเข้ามาชิดกันมากกว่าปกติและวางแขนและหน้าผากไว้บนเก้าอี้เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัวอีก นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ rotator บางอย่างเช่น Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose ขาเดียว) ซึ่งนักเรียนหลายคนใช้ในการอุ่นเครื่องก่อนเข้าเรียนควรหลีกเลี่ยงในช่วงที่มีอาการปวดเฉียบพลัน กล้ามเนื้อ piriformis โรเตเตอร์ภายนอกที่แข็งแรงของต้นขาแนบกับ sacrum และโคนขา การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความไม่มั่นคงของข้อต่อ SI

การรักษาข้อต่อ sacroiliac ต้องระมัดระวังอย่างต่อเนื่อง ผู้รักษาที่ทรงพลังที่สุดคือไม่สร้างแรงบิดของ sacrum และ ilium ที่เคลื่อนออกจากกัน แต่การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนั้นก็มีประโยชน์เช่นกันและวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการงอหลังแบบง่ายๆเช่น Dhanurasana (ท่าก้มตัว) ซึ่งกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปข้างหน้าและหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง สิ่งนี้ช่วยเคลื่อนย้าย sacroiliac ให้เข้าที่และยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกซึ่งจะช่วยยึดไว้ที่นั่นได้

การยืนโพสท่าสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณรอบ ๆ ข้อต่อซาโครลิแอค เน้นไปที่ Trikonasana (Triangle Pose) และ Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) เนื่องจากท่าเหล่านี้เสริมสร้าง rotator และกล้ามเนื้อ gluteal ที่ช่วยให้บริเวณข้อต่อ SI คงที่ ในการยืนโพสท่าให้ระวังตำแหน่งที่ไม่สมดุลที่อาจทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกัน จำไว้ว่าคุณต้องการให้บริเวณนั้นแข็งแรงและได้รับการสนับสนุนจากการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีพลังของกระดูกเชิงกรานและสะโพกเช่น gluteals และ rotators

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการโพสท่ายืนบิดขณะลุกเป็นไฟเพราะอาจทำให้ข้อต่อข้างใดข้างหนึ่งบิดตัวได้ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการรักษาความผิดปกติของถุงน้ำดีที่ดีที่สุดคือการป้องกัน การทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการรักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกันในการเคลื่อนไหวบิดและนั่ง - ในการฝึกโยคะและชีวิตประจำวันของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความเจ็บปวด

ดูเพิ่มเติมบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง: 3 วิธีที่ละเอียดอ่อนในการรักษาเสถียรภาพของ Sacrum

แนะนำ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันพยายามทำสมาธิ Mantra ในช่วงเดือนที่ยากลำบากที่สุดในชีวิตของฉัน
โยคะที่สนามบิน: 5 ท่าสำหรับการหยุดพักยาว
Scents that Heal: อโรมาเทอราพีสำหรับสิ่งที่ไม่สบายตัวคุณ