เน้นที่เท้าของคุณ: วิธีปรับปรุงความสมดุลและป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการให้โยคะของคุณสร้างขาที่แข็งแรงมั่นคงและสมดุลสิ่งสำคัญคือต้องบริหารเท้าให้ถูกต้องแม้ว่าคุณจะไม่ได้ยืนบนเท้าก็ตาม

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่เติบโตในตะวันตกคุณถูกสอนตั้งแต่อายุยังน้อยให้เพิกเฉยต่อเท้าของคุณเพียงแค่ยัดมันเข้าไปในรองเท้าและลืมมันไป ตอนเป็นเด็กคุณเรียนรู้ที่จะวิ่งกระโดดและเล่นโดยที่เท้าของคุณหุ้มด้วยยางและหนัง คุณอาจให้ความสนใจเล็กน้อยกับพวกเขาเว้นแต่ว่าพวกเขาจะเจ็บหลังจากนั้นตลอดหลายปีที่ผ่านมาคุณไม่ควรเล่นด้วยเท้าของคุณในที่สาธารณะ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องแปลกใจในชั้นเรียนโยคะครั้งแรกของคุณเมื่อคุณถูกขอให้ถอดรองเท้าและถุงเท้าและเริ่มให้ความสนใจกับเท้าของคุณอย่างจริงจัง คุณอาจค้นพบว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะทำสิ่งที่ดูเหมือนง่าย ๆ ที่ครูแนะนำเช่นการถ่วงน้ำหนักให้เท่า ๆ กันที่ขอบด้านในและด้านนอกของเท้าหรือยกส่วนโค้งของคุณ และในโลกนี้คุณทำให้นิ้วเท้าของคุณกางออกได้อย่างไร?

ดูเพิ่มเติม: ห้าขั้นตอนในการปรับปรุงเท้าของคุณ

ในชั้นเรียนโยคะแรก ๆ เหล่านั้นคุณอาจเริ่มออกกำลังด้วยเท้าในขณะที่คุณยืนอยู่บนนั้น ใน Tadasana (Mountain Pose) และท่ายืนอื่น ๆ เช่น Trikonasana (Triangle Pose) และ Virabhadrasana II (Warrior Pose II) คุณได้เรียนรู้ว่าเท้าเป็นรากฐานของท่าทาง และเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าในท่าทางเหล่านั้นกล้ามเนื้อเท้าและขาส่วนล่างของคุณอาจเริ่มกลับมามีความแข็งแรงและควบคุมไม่ได้ในช่วงหลายปีที่สวมรองเท้า อย่างไรก็ตามมีโอกาสดีที่ในขณะที่คุณขยายละครของคุณให้กว้างขึ้นนอกเหนือจากท่ายืนคุณก็มีนิสัยที่ฉันมักจะสังเกตเห็นในนักเรียนหลายคนของฉันนั่นคือการลืมเรื่องเท้าอีกครั้ง

การเคลื่อนไหวเท้าและข้อเท้าขั้นพื้นฐานสี่ประการ

เมื่อฉันมองไปที่นักเรียนกลุ่มหนึ่งที่ทำท่าผกผันโดยที่ขาของพวกเขาเอื้อมขึ้นไปบนท้องฟ้าแทนที่จะลงไปที่พื้นโลกฉันมักจะเห็นเท้าที่ดูเหนื่อยล้าราวกับว่าพลังงานของท่านั้นไปไม่ถึงพวกเขาเลย เมื่อนักเรียนนั่งบนพื้นโดยก้มตัวไปข้างหน้าพวกเขามักจะปล่อยให้ขากางออกและฝ่าเท้าหันเข้าหากันเล็กน้อย และเมื่อนักเรียนต้องทรงตัวด้วยขาเดียวเช่น Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) หรือ Virabhadrasana III (Warrior Pose III) บ่อยครั้งที่เท้าค้างที่ปลายขาที่ยกขึ้นเหมือนใบผักกาดเหี่ยว

หากต้องการเรียนรู้วิธีเปิดใช้งานเท้าอย่างถูกต้องในท่าทางเหล่านี้ (และอื่น ๆ อีกมากมาย) จะช่วยให้เข้าใจการเคลื่อนไหวของเท้าและข้อเท้าขั้นพื้นฐานสี่ประการที่สำคัญที่สุดในโยคะไม่ว่าเท้าจะรับน้ำหนักหรือไม่ คุณสามารถสัมผัสการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ทั้งในขณะนั่งหรือยืนและคุณอาจต้องการฝึกแต่ละท่าสองสามครั้งในทั้งสองท่าเพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงชื่อกับการเคลื่อนไหว เพื่ออธิบายการเคลื่อนไหวสองครั้งสุดท้ายอย่างง่ายๆฉันจะใช้คำภาษาพื้นถิ่นที่หมายถึงการรวมกันของการกระทำที่ทำโดยเท้าและข้อเท้า

1. Plantar งอข้อเท้าเกิดขึ้นเมื่อคุณยืนเขย่งเท้า หากคุณนั่งโดยเอาขาออกไปข้างหน้าการงอข้อเท้าฝ่าเท้าจะเกิดขึ้นเมื่อคุณชี้ปลายเท้า

2. Dorsiflexionเกิดขึ้นเมื่อคุณยืนบนส้นเท้าโดยที่ลูกของเท้ายกขึ้นจากพื้น หากคุณกำลังนั่งอยู่ dorsiflexion จะเกิดขึ้นเมื่อคุณดันส้นเท้าออกไปจากคุณและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ

3. การหงายเกิดขึ้นเมื่อคุณยืนโดยที่น้ำหนักของคุณกลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้ายกส่วนโค้งและฐานของนิ้วหัวแม่เท้า การดูดซับแบบไม่รับน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งโดยให้ขาออกไปข้างหน้าและหันฝ่าเท้าเพื่อให้พวกเขาเริ่มหันหน้าเข้าหากัน

4. การออกเสียงเกิดขึ้นเมื่อคุณยกขอบด้านนอกของเท้าในขณะที่คุณยืนและยุบส่วนโค้งของคุณ ในท่านั่งการออกเสียงจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกดผ่านส้นเท้าด้านในและโคนนิ้วเท้าใหญ่

ฝึกเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ในการเริ่มพัฒนาการรับรู้ที่เท้าของคุณให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าคุณ ปล่อยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกทั้งสองข้างคลายตัว หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ขาของคุณอาจจะแผ่ออกและเท้าของคุณจะอยู่ในระดับหนึ่งของการงอฝ่าเท้าและการยกเท้า การจัดแนวตามธรรมชาตินี้ช่วยให้สปริงก้าวและดูดซับแรงกระแทกเมื่อคุณเดิน: เท้าอยู่ในระดับสูงสุดเมื่อกระทบพื้นเคลื่อนตัวเข้าสู่การออกเสียงขณะที่รับน้ำหนักเต็มที่และกลับสู่การกดทับเมื่อเท้าออกจากพื้น

ในขณะที่การจัดตำแหน่งเท้าและข้อเท้าอย่างเป็นธรรมชาติเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเดินในตำแหน่งที่ไม่มีน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำให้กล้ามเนื้อน่องสั้นลงและอาจนำไปสู่การยืดเอ็นข้อเท้าด้านข้างมากเกินไปซึ่งเป็นเวทีสำหรับข้อเท้าแพลง ดังนั้นเมื่อคุณไม่ได้อยู่บนเท้าของคุณในการเล่นโยคะโดยปกติแล้วคุณควรฝึกเท้าและกล้ามเนื้อขาส่วนล่างให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางทางกายวิภาคดังนั้นคุณจะไม่งอฝ่าเท้าหรือดอร์ซิฟเฟล็กซ์และไม่มีการยกหรือออกเสียง - แทนที่จะผิดนัด ตำแหน่งพักที่ง่ายกว่า (และขี้เกียจ)

หาตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับเท้าของคุณ

หากต้องการทำความเข้าใจเกี่ยวกับตำแหน่งที่เป็นกลางให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นลองใช้การทดสอบนี้: นั่งบนพื้นชี้ปลายเท้าของคุณอย่างแรง คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ส่วนบนของเท้าและข้อเท้าและการบีบอัดที่ด้านหลังของข้อเท้าเหนือส้นเท้า จากนั้นกดส้นเท้าของคุณออกจากตัวคุณอย่างแรงและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายในขณะที่ด้านหน้าของข้อเท้าจะรู้สึกตึงและสั้น ในตำแหน่งที่เป็นกลางในอุดมคติโดยไม่มีดอร์ซิฟอร์ซิชั่นหรือการงอฝ่าเท้าคุณไม่ควรรู้สึกถึงแรงกดทับหรือยืดมากที่ด้านหน้าหรือด้านหลังของข้อเท้า

ต่อไปมาปรับสมดุลการยกและการออกเสียง หากคุณชอบพักผ่อนตามธรรมชาติคนส่วนใหญ่มักจะทำเว้นแต่ว่าจะมีเท้าแบนคุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับแนวโน้มดังกล่าวได้โดยกดออกทั้งส้นเท้าด้านในและฐานของนิ้วหัวแม่เท้า หากต้องการหาความเป็นกลางให้จินตนาการว่าลูกบอลของเท้าของคุณสัมผัสกับกำแพงและคุณต้องการให้นิ้วหัวแม่เท้าของคุณสัมผัสมันด้วยแรงกดเท่ากันกับนิ้วเท้าเล็ก ๆ

กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการควบคุมแนวโน้มของเท้าในการยกระดับคือ peroneus longus และ peroneus brevis มีต้นกำเนิดที่กระดูกน่องด้านนอกและเล็กกว่าของกระดูกขาสองข้างล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้เดินทางลงไปที่น่องด้านนอกและเส้นเอ็นจะอยู่ด้านหลังกระดูกข้อเท้าด้านนอก กล้ามเนื้อทั้งสองที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าคือ peroneus longus และเอ็นของมันจะไขว้กันใต้ส่วนโค้งของเท้าเพื่อยึดติดกับด้านล่างของส่วนโค้งที่อยู่ตรงกลาง (ด้านใน) เมื่อ peroneus longus หดตัวมันจะออกเสียงที่เท้า ถ้าคุณยืนอยู่มันจะกดฐานของนิ้วหัวแม่เท้าลงไปที่พื้น หากกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีการเกร็งจะทำให้เห็นร่องที่น่องด้านนอกตั้งแต่ใต้เข่าจนถึงข้อเท้าด้านนอก

ฝึกฝนด้วยเท้าของคุณในอากาศเพื่อรากฐานที่ดีขึ้น

เมื่อคุณได้เห็นและรู้สึกถึงตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วเรามาฝึกท่านี้ในการจัดตำแหน่งเท้าและขาที่จำเป็นสำหรับการผกผัน นอนหงาย. สังเกตว่าถ้าคุณปล่อยให้ขาของคุณหมุนไปด้านนอก (หมุนออกไปด้านนอก) เท้าของคุณจะมีแนวโน้มที่จะยกขึ้นตามธรรมชาติ ในการตอบโต้สิ่งนี้ให้กดขาของคุณเข้าด้วยกันและวาดต้นขาด้านในเข้าหาพื้นจนกระทั่งหัวเข่าชี้ขึ้นจากนั้นยาวจากต้นขาด้านในไปยังส้นเท้าด้านในและฐานของนิ้วเท้าใหญ่ จากนั้นกดออกจากมุมทั้งสี่ของเท้าแต่ละข้าง: ฐานของนิ้วหัวแม่เท้า, ฐานของนิ้วเท้าเล็ก, ส้นเท้าด้านในและส้นเท้าด้านนอก หากคุณเป็นเหมือนผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่คุณจะต้องเน้นการผลักดันที่ด้านข้างตรงกลาง (หัวแม่เท้า) เพื่อให้สมดุลกับการออกเสียงและการอยู่เหนือศีรษะ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหน้าและด้านหลังของข้อเท้าแต่ละข้างเปิดเท่า ๆ กันโดยไม่มีการบีบอัดหรือยืดทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง

หลังจากฝึกการกระทำเหล่านี้นอนบนพื้นแล้วให้นำไปใช้ใน Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และ Sarvangasana (Shoulderstand) ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงพลังงานจากฐานรากของคุณในโลกและส่งพลังงานผ่านท่าไปยังขาของคุณไปจนถึงมุมทั้งสี่ของเท้าแต่ละข้าง ให้ขาและเท้าของคุณแสดงความมีชีวิตชีวาของท่าทางของคุณ

การยืนโพสท่าเช่น Virabhadrasana III และ Ardha Chandrasana จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในช่วงขาที่ยกขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการดูเหี่ยว อย่าเพิ่งชี้ปลายเท้าหรือกดส้นเท้าออก ให้กดออกด้วยมุมทั้งสี่ของเท้าแทน อีกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับคุณอาจต้องออกแรงมากขึ้นด้วยส้นเท้าด้านในและฐานของนิ้วหัวแม่เท้า ในฐานะที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมในการส่งพลังงานของคุณไปที่ขาและออกจากพื้นรองเท้าโดยธรรมชาติกระดูกสันหลังของคุณจะยาวออกไปจากเท้าที่ยกขึ้นเพื่อช่วยเปิดจุดศูนย์กลางของท่าทาง

ใส่ใจส้นเท้าของคุณเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น

การงอไปข้างหน้าของคุณยังให้ประโยชน์เมื่อคุณยื่นออกไปตามขาและฝ่าเท้าโดยเน้นการกระทำของ peroneus longus เพื่อกดผ่านส้นเท้าด้านในและฐานของนิ้วหัวแม่เท้า ข้อควรจำ: ถ้าขาของคุณแผ่ออกไปเท้าของคุณจะยกขึ้นดังนั้นอย่าลืมกดต้นขาด้านในลงจนหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นตรงๆ จากนั้นให้ยาวจากขาหนีบด้านในผ่านส่วนด้านในของเท้า อย่างไรก็ตามตำแหน่งเท้าในการโค้งไปข้างหน้าควรแตกต่างจากการผกผันในแง่หนึ่งที่สำคัญ: เท้าควรดอร์ซิเฟล็กซ์เพื่อให้คุณยืดส่วนหลังทั้งหมดของขา

ในการดำเนินการนี้ให้นำความสนใจไปที่ด้านหลังของส้นเท้า ตรวจสอบว่าคุณอยู่ตรงกลางส้นเท้าโดยไม่ให้ขากลิ้งเข้าหรือออก จากนั้นเน้นส้นเท้าด้านในอีกครั้งเพื่อให้เท้าสมดุลระหว่าง pronation และ supination - กดส้นเท้าไปข้างหน้าให้แน่นเพื่อให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้นและมีเวลากลางวันน้อยลงระหว่างเอ็นกับพื้น การกระทำนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าการโค้งไปข้างหน้าของคุณจะยืดกล้ามเนื้อหลักของน่อง, gastrocnemius และ soleus รวมทั้งเอ็นร้อยหวายของคุณ

หมั่นฝึกฝนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในที่สุดคำพูดเกี่ยวกับนิ้วเท้าของคุณ: มันไม่สายเกินไปที่จะเรียนรู้ที่จะเผยแพร่มัน คุณมีกล้ามเนื้อในเท้าที่ออกแบบมาเพื่อกางนิ้วเท้าเหมือนกับที่กล้ามเนื้อในมือกางนิ้วออก หากนิ้วเท้าของคุณเกาะติดกันไม่ว่าคุณจะพยายามกางมันมากแค่ไหนก็ตามกล้ามเนื้ออาจจะลีบจากการขาดการใช้งานและนิ้วเท้าเองก็อาจสูญเสียความยืดหยุ่นได้

หากคุณเคยอ่านเรื่องนี้โดยเปิดรองเท้าให้ถอดมันออก นั่งในแบบที่คุณรู้สึกสบายวางฝ่ามือขวาไว้ที่ฝ่าเท้าซ้าย สอดนิ้วเข้าไประหว่างนิ้วเท้า (ปลายนิ้วจะแคบกว่าและจะยืดได้นุ่มนวลกว่าโคนนิ้ว) งอนิ้วลงบนปลายเท้าบีบเท้าเบา ๆ ราวกับฟองน้ำแล้วบีบนิ้วด้วยนิ้วเท้า ในทำนองเดียวกัน. ทำซ้ำประมาณหนึ่งหรือสองนาทีจากนั้นเอานิ้วออกแล้วลองกางนิ้วเท้าอีกครั้ง

มีความอดทนแม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ในทันที เมื่อเวลาผ่านไปแบบฝึกหัดนี้จะเริ่มปลุกนิ้วเท้าของคุณ ในความเป็นจริงถ้าคุณฝึกฝนคำแนะนำทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความนี้เป็นประจำนิ้วเท้าของคุณจะคลายออก การควบคุมกล้ามเนื้อของคุณเกี่ยวกับการงอฝ่าเท้าดอร์ซิเฟล็กชั่นการบีบรัดและการออกเสียงจะดีขึ้น และเท้าของคุณจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพที่ดีนั่นคือท่าโยคะ