วิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการงอหลังที่ปราศจากความเจ็บปวด? เพียงแค่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก นี่คือลำดับที่จะช่วยให้คุณก้มตัวไปข้างหลังได้อย่างง่ายดาย
การโค้งงอที่ลึกเต็มไปด้วยความพึงพอใจทำให้ดีอกดีใจและปลดปล่อย แต่ก็ไม่ได้มาง่ายๆเสมอไป และไม่น่าแปลกใจเลย การงอหลังที่แสดงออกมาอย่างสมบูรณ์ต้องการการเคลื่อนไหวที่ไม่ จำกัด ของข้อต่อหลายสิบข้อและการปรับสมดุลของการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้เหมาะสม แม้ว่าคุณจะงอหลังได้ง่ายข้อต่อของหลังส่วนล่างและคอมักจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากกว่าข้อต่อที่หลังส่วนบนสะโพกและไหล่ นั่นเป็นเพียงวิธีการออกแบบร่างกาย ดังนั้นหากคุณไม่ระวังคุณอาจจบลงด้วยการใช้งานหลังส่วนล่างและคอมากเกินไปจนเกิดการกดทับและปวด แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหานี้ แต่คุณอาจยังมีอาการตึงที่สะโพกหรือไหล่ (หรือทั้งสองอย่าง) และอย่างน้อยก็มีจุดติดเรื้อรังที่หลังส่วนบนของคุณ
วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ: อุปกรณ์ประกอบฉาก หากต้องการทำความเข้าใจว่าจะช่วยได้อย่างไรให้นึกถึงโซ่จักรยานที่มีข้อต่อที่เป็นสนิม หากคุณจับโซ่เท้าหนึ่งหรือสองข้างที่ด้านใดด้านหนึ่งของข้อต่อที่เป็นสนิมและพยายามทำให้เป็นอิสระโดยการขยับมือเข้าหากันคุณจะไม่มีโชคมากนัก ลิงก์อื่น ๆ จะกระดิก แต่ลิงก์ที่ถูกตรึงจะไม่ทำงาน หากคุณมีกระดูกสันหลังคู่ติดอยู่ที่หลังส่วนบนคุณจะอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันเมื่อคุณพยายามปลดปล่อยมันด้วยการนำมือและเท้าเข้าใกล้กันใน Urdhva Dhanurasana (หันหน้าไปทางโบว์) จุดที่ติดอยู่ยังคงติดอยู่ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนอื่นเคลื่อนไหวมากเกินไป หลักการเดียวกันนี้ถือเป็นจริงเมื่อคุณพยายามปลดปล่อยสะโพกหรือไหล่ที่ตึง: ทุกอย่างเคลื่อนไหวยกเว้นจุดที่ติดอยู่
แต่ลองนึกภาพการพาดโซ่ไว้บนแกนเหล็กแนวนอนที่มีการยึดอย่างแน่นหนาทำให้เกิดจุดศูนย์กลางที่จุดเชื่อมต่อของข้อต่อที่เป็นสนิม หากคุณจับโซ่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของที่แช่แข็งแล้วดึงลงโอกาสที่คุณจะคลายลิงค์ อุปกรณ์ประกอบฉากสามารถช่วยให้คุณทำสิ่งที่คล้ายกันในด้านหลังได้ พวกเขาช่วยให้คุณใช้กำลังควบคุมกับสถานที่เฉพาะเจาะจงที่ยากต่อการแยกและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานตามความต้องการของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับความสนใจและโพสท่าได้นานกว่าที่คุณทำได้
ดู Open Hips + Shoulders สำหรับ Pigeon Pose (Kapotasana)
5 ขั้นตอนสู่ Kapotasana (Pigeon Pose)
ต่อไปนี้เป็นลำดับการโค้งงอที่ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากง่ายๆ 3 อย่างคือเสื่อบล็อกและเก้าอี้เพื่อเตรียมไหล่สะโพกและหลังส่วนบนของคุณสำหรับการงอหลังที่ไม่ได้รับการดัดแปลงที่ท้าทายKapotasana (King Pigeon Pose) หากความคิดที่จะก้มตัวไปข้างหลังบนขอบแข็งทำให้คุณประจบประแจงโปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่กระดูกของคุณให้กดเข้าไปในอุปกรณ์ประกอบฉาก คุณสามารถรองเก้าอี้หรือบล็อกด้วยเสื่อเหนียวสองสามชั้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ยิ่งขอบไม้ค้ำยันสะอาดเท่าไหร่คุณก็สามารถโฟกัสการกระทำของท่าได้ดีขึ้นเท่านั้น
ก่อนที่จะเริ่มลำดับนี้ให้ฝึกท่าต่างๆเพื่อปลุกสะโพกกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณรวมถึง Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Peacock Pose) และอีกหลากหลาย ท่ายืนโดยเฉพาะ Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
ที่เปิดไหล่พร้อมเก้าอี้
ในท่านี้รักษาเส้นโค้งกระดูกสันหลังตามปกติ: หลังส่วนล่างโค้งเข้าเล็กน้อยหลังส่วนบนโค้งออกเล็กน้อย
คุกเข่าหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ (หากต้องการให้ใช้ผ้าห่มพับเบาะเข่า) จับบล็อกวางปลายข้อศอกไว้ที่ขอบเบาะเก้าอี้ห่างกันช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย (ให้ข้อศอกอยู่บนเบาะให้น้อยที่สุดโดยไม่เลื่อนหลุด) วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ปลายแต่ละด้านของบล็อก ให้ข้อมือของคุณอยู่ในระยะห่างเท่ากันและอย่าให้ข้อมือของคุณยุบเข้าหากัน ตำแหน่งข้อมือที่กว้างขึ้นนี้จะหมุนต้นแขนของคุณให้ห่างจากกันโดยจัดแนวต้นแขนและกระดูกหัวไหล่เพื่อไม่ให้เส้นเอ็นที่พาดผ่านส่วนบนของข้อต่อหัวไหล่
จากนั้นงอข้อศอกจนปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง วางเข่าตรงใต้ข้อต่อสะโพกจากนั้นเดินห่างจากเก้าอี้ประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากเก้าอี้ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดและคาดไหล่ให้ยาวที่สุด ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ข้อศอกและหัวไหล่ของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่พวกเขาอยู่ แต่กระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลังของคุณควรเลื่อนไปตามแนวนอนใต้พวกเขา วิธีนี้จะทำให้คอและศีรษะออกจากเก้าอี้แล้วดึงไหล่เข้าหาหู (การกระทำนี้อาจดูขัดกับคำแนะนำโยคะบางอย่างที่คุณเคยได้ยินมา แต่คุณต้องขยายให้ใหญ่ที่สุดเพื่องอไหล่ให้เต็มที่) แยกหัวไหล่ออกจากกันผ่อนคลายที่ฐานของคอและปล่อยให้หัวไหล่ด้านนอกขยับเข้ามาใกล้ ให้ศีรษะมากกว่าหัวไหล่ด้านใน
เมื่อคุณเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้มากที่สุดข้อต่อสะโพกควรอยู่เหนือหัวเข่าโดยตรง (ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้ขยับเข่าตรงใต้สะโพก) ศีรษะของคุณควรอยู่ห่างจากเก้าอี้และสามารถปล่อยลงไปที่พื้นได้ หากหน้าผากของคุณสัมผัสกับเก้าอี้อาจเป็นเพราะคุณมีไหล่ที่ตึง เป็นไปได้มากว่าปลายข้อศอกของคุณไม่ใกล้กับขอบเก้าอี้มากพอหรือหัวไหล่ของคุณไม่ใกล้หูมากพอ
ใช้การหายใจออกเพื่อดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาอีกครั้งโดยยืดกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณให้ยาวขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณอ่อนลง จากนั้นโดยไม่ให้ซี่โครงส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังหย่อนคล้อยให้ปล่อยรักแร้ลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นหายใจเบา ๆ และปล่อยรักแร้ลง จากนั้นงอข้อศอกของคุณจนสุดแล้วแตะบล็อกไปทางด้านหลังเพื่อให้ต้นแขนยืดได้ดี ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามลมหายใจก่อนออกจากท่า
เอกภาดาทรัพย์วิระศนา (ท่าพระเอกเอนกายขาเดียว) พร้อมบล็อก
ท่านี้จะเปิดต้นขาด้านหน้าและขาหนีบ ในการตั้งค่าให้นอนหงายโดยงอเข่าฝ่าเท้าบนเสื่อและบล็อกของคุณอยู่ใกล้แค่เอื้อม ยกสะโพกของคุณและยืนบล็อกที่ปลายใต้กระดูกเชิงกรานของคุณโดยให้ขนาดที่กว้างขึ้นของปลายตั้งฉากกับกระดูกของคุณ จากนั้นวางส่วนล่างของ sacrum ของคุณส่วนที่อยู่ใกล้ก้างปลาของคุณลงบนบล็อก (หากบล็อกอยู่ใกล้กับหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปคุณจะมีเวลาที่ยากขึ้นในการเอียงกระดูกนั่งขึ้นเพื่อเพิ่มการยืดที่ด้านหน้าของสะโพก)
ใช้มือวาดเท้าซ้ายเข้าหาศีรษะให้มากที่สุดโดยพลิกเท้าให้ด้านบนอยู่บนพื้น วางตำแหน่งเข่าซ้ายให้กระดูกต้นขายื่นออกมาจากเบ้าสะโพก นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณไม่ได้ชี้เข้าไปใต้ร่างกายของคุณ ให้เท้าซ้ายชี้ไปด้านหลังโดยให้สอดคล้องกับหน้าแข้งซ้าย วางมือของคุณบนพื้นข้างลำตัว
ด้วยการหายใจออกให้กดเข่าซ้ายลงให้แน่นและไปทางขวาเกร็งฐานของบั้นท้ายทั้งสองเล็กน้อยกดเท้าขวาลงที่พื้นแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกนั่งของคุณขยับขึ้นและขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนลง . ปล่อยที่ด้านหน้าของต้นขาซ้ายและขาหนีบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่าโดยเสริมแรงในการหายใจออกแต่ละครั้ง ในการออกจากท่าทางให้ใช้มือซ้ายช่วยนำเท้าซ้ายไปยังตำแหน่งเดิมโดยสะท้อนเท้าขวาของคุณจากนั้นทำท่าทางอีกด้านหนึ่งซ้ำ
Paryankasana บนบล็อก
ท่านี้แทบไม่มีใครสอน แต่เป็นวิธีที่ดีในการเปิดหลังส่วนบนและหน้าอกของคุณ
ขั้นแรกเข้าสู่ Virasana (Hero Pose): คุกเข่าและตั้งกระดูกเชิงกรานระหว่างเท้าโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับฐานสะโพกและเท้าของคุณชี้กลับไปในแนวเดียวกับหน้าแข้งของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำกับขาเหยียดในเอกภาดาทรัพย์ วิระสนะ. หากคุณไม่สามารถนำกระดูกนั่งของคุณไปที่พื้นได้อย่างสะดวกให้นั่งบนบล็อกหรือผ้าห่มพับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสนับสนุนไม่รบกวนการบล็อกที่คุณกำลังจะแบ็คเอนด์
ยืนบล็อกแบ็คเอนด์ของคุณให้อยู่ด้านหลังโดยให้ขอบแคบหันเข้าหาคุณ เอนหลังและวางมือบนพื้นด้านหลังนิ้วชี้ไปข้างหน้า จากนั้นเอนหลังและวางกระดูกสันหลังของคุณบนบล็อกวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้มุมของบล็อกที่อยู่ใกล้สะโพกที่สุดกดเข้าที่หลังระหว่างปลายด้านล่างของหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
จากนั้นวางฝ่ามือของคุณบนเท้าและข้อศอกของคุณบนพื้นวางคางเข้าหาหน้าอกแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น รักษาสะโพกของคุณให้สูงและคางของคุณอยู่ในตำแหน่งของคุณม้วนหน้าอกของคุณโดยการผลักมือของคุณลงที่เท้าของคุณและข้อศอกของคุณลงบนพื้น ยังคงให้คางของคุณซุกอยู่และด้านหลังของคอของคุณให้ยาวเลื่อนด้านหลังศีรษะและส่วนบนของไหล่ตรงเข้าหาพื้นให้มากที่สุด จากนั้นยกคางของคุณและปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยไปด้านหลัง ขณะที่สะโพกของคุณยังคงสูงอยู่ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้ามแขนของคุณพันฝ่ามือแต่ละข้างไว้ด้านหลังของแขนด้านตรงข้ามเหนือข้อศอก จับให้แน่นและปล่อยแขนไว้
เมื่อหายใจออกโดยไม่ปล่อยแขนไหล่หรือศีรษะขึ้นให้งอหลังมากขึ้นในขณะที่คุณลดสะโพกลงสู่พื้น ปล่อยให้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณลึกลงไปเหนือบล็อกปล่อยหน้าอกและหน้าท้องของคุณให้ยืดออกในขณะที่สะโพกของคุณลงมา นำการเคลื่อนไหวสะโพกด้วยกระดูกนั่งของคุณและวางไว้ให้ห่างจากหัวเข่ามากที่สุด ดำรงตำแหน่งสุดท้ายนี้อีกประมาณหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้ - ก้มหลังให้ลึกขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ในการออกจากท่าทางให้วางแขนบนพื้นโดยใช้ลำตัวดันข้อศอกลงแล้วลุกขึ้นนั่งในท่าที่ราบรื่น นำหน้าอกของคุณและให้ศีรษะของคุณห้อยไปข้างหลังจนกว่าจะสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำ Paryankasana บนบล็อกอย่างน้อยสองครั้งทุกครั้งที่ขยับบล็อกเข้าใกล้เอวของคุณประมาณหนึ่งนิ้ว อย่าวางบล็อกไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพราะจะทำให้เกิดการงอมากเกินไปที่นั่น
Kapotasana (Pigeon Pose) พร้อมเก้าอี้
เก้าอี้ช่วยให้คุณโฟกัสไปที่แต่ละส่วนของร่างกายที่จำเป็นสำหรับการก้มหลังจากนั้นนำทุกส่วนมาทำงานร่วมกันเพื่อสร้างท่านี้
นั่งหันหลังให้เก้าอี้โดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น จับเก้าอี้เอนหลังและเลื่อนกระดูกเชิงกรานของคุณ
ไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถนอนราบและวางปลายด้านล่างของสะบักให้พ้นขอบเบาะได้ (ทดลองเพื่อหาตำแหน่งที่เหมาะกับคุณที่สุด)
ลำดับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะยืดออกและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและเพิ่มผลกระทบของท่าทางที่สะโพกหลังส่วนบนหน้าอกและไหล่ ขั้นแรกให้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงกระดูกนั่งของคุณไปที่เพดานและวางกระดูกเชิงกรานของคุณกลับลงบนเบาะนั่งดังนั้นคุณจึงวางน้ำหนักไว้ที่ส่วนบนของบั้นท้ายให้มากที่สุดและน้อยลงที่ส่วนล่าง จากนั้นทำการซิทอัพบางส่วนเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณให้ยาวขึ้น: ยกโครงหลังของคุณออกจากเบาะนั่งเลื่อนไปทางศีรษะในแนวนอนจากนั้นวางกลับบนเบาะให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด ในขณะที่คุณทำท่าทางต่อไปให้รักษาแรงกดลงที่บั้นท้ายส่วนบนและด้านหลังของชายโครงเพื่อต้านแนวโน้มที่จะเลื่อนเข้าหากัน
หากต้องการเปิดหลังส่วนบนของคุณอย่างเต็มที่ก่อนอื่นให้เอาคางไปที่หน้าอก จากนั้นเก็บมันไว้ให้ดึงส่วนบนของไหล่และด้านหลังศีรษะของคุณไปที่พื้นแล้วผายหน้าอกออกเหมือนนกพิราบ เมื่อคุณไม่สามารถโน้มศีรษะลงไปได้ไกลกว่านี้โดยไม่ต้องเงยคางให้ค่อยๆยกคางขึ้นเปิดหน้าอกให้มากขึ้นและขยับไหล่ให้มากขึ้นในขณะที่คอของคุณงอไปข้างหลัง สุดท้ายปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยได้อย่างอิสระสักสองสามครั้ง
จากนั้นสอดเท้าไว้ใต้เก้าอี้วางลงบนพื้นเล็บเท้าลง ขยับเท้าของคุณออกจากกันจนกระทั่งข้อเท้าด้านนอกกดขาเก้าอี้ด้านในและวางไว้ที่นั่นตลอดท่าทาง
ตอนนี้คุณต้องปรับตำแหน่งของคุณบนเก้าอี้ ถ้าคุณไม่ทำคุณจะเลื่อนออกจากเบาะไปทางศีรษะมากเกินไปเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อขยับเข้าสู่ท่าทางทั้งหมด เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้เลื่อนน้ำหนักไปที่หัวเข่าเพื่อให้สมดุลเล็กน้อยในทิศทางนั้นก่อนที่จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
เมื่อคุณปรับตำแหน่งของคุณบนเก้าอี้แล้วให้งอข้อศอกของคุณและยื่นมือเข้าใกล้หูขณะที่เอื้อมไปที่พื้น (ถ้าคุณเหยียดแขนออกไปตรงๆคุณจะสมดุลไปทางศีรษะมากเกินไป) วางฝ่ามือลงบนพื้นนิ้วชี้ไปที่เก้าอี้และให้ใกล้ที่สุด หากคุณยืดหยุ่นเพียงพอให้จับขาหน้าของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ
หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้กดส่วนบนของเท้าลงกับพื้นวาดเข่าเข้าหากันยกขาหนีบขึ้นและห่างจากหน้าอกในแนวทแยงมุมยกหน้าอกขึ้นในแนวทแยงมุมขึ้นและห่างจากขาหนีบแล้ววาด ข้อศอกของคุณเข้าหากัน หายใจเข้าอีกครั้งจากนั้นหายใจออกเบา ๆ ปล่อยอากาศให้มากที่สุดโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหย่อนซี่โครง หายใจต่อไปด้วยวิธีนี้ขยายส่วนหลังของคุณพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง พักหนึ่งนาทีขึ้นไป
ในการออกจากท่าทางให้ยกมือขึ้นและจับด้านหลังของเก้าอี้ ค่อยๆปล่อยเท้าออกจากใต้เก้าอี้ทีละข้าง ปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้คุณสามารถกดข้อศอกของคุณเข้ากับเบาะเก้าอี้ได้อย่างมั่นคงจากนั้นลุกขึ้นนั่งด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวโดยให้หน้าอกของคุณและให้ศีรษะตั้งตรงเช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณมาถึงในแนวตั้ง
Kapotasana (Pigeon Pose)
ในการเข้ามาในท่านี้ให้คุกเข่าตรงโดยให้เข่าของคุณน้อยกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและสะโพกไหล่และศีรษะของคุณซ้อนกันตรงเหนือหัวเข่าของคุณ วางมือไว้ที่ด้านหลังของขอบกระดูกเชิงกราน
เมื่อหายใจเข้าให้เอาคางเข้าหาหน้าอกแล้วขยับศีรษะและไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเอาสะโพกไปข้างหน้า ดึงกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณไปข้างหน้าและยกหน้าอกให้สูงโดยนำกระดูกหน้าอกส่วนล่าง เมื่อหน้าอกของคุณยกขึ้นสูงสุดให้ใช้การหายใจออกเพื่อค่อยๆยกคางขึ้นแล้วปล่อยศีรษะกลับ
ก่อนที่คุณจะโค้งไปด้านหลังจนสุดและวางศีรษะและมือลงบนพื้นโดยหายใจออกอย่างราบรื่นเพียงครั้งเดียวให้นำฝ่ามือมารวมกันด้านหน้ากระดูกหน้าอกในท่าสวดมนต์ จากนั้นเสริมแรงยกหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจออกและปล่อยให้ส่วนหลังเคลื่อนไปตามกระดูกสันหลังของคุณเป็นคลื่นจากบนลงล่าง แยกมือของคุณและเอื้อมผ่านหูของคุณไปที่พื้น นำสะโพกของคุณไปข้างหน้ามากพอที่จะถ่วงดุลการเคลื่อนไหวไปข้างหลัง งอเข่าของคุณให้น้อยที่สุดโดยให้สะโพกของคุณสูงเมื่อคุณเข้าใกล้พื้น วางฝ่ามือของคุณบนเสื่อนิ้วชี้ไปที่เท้าของคุณและนำส่วนบนของศีรษะไปที่พื้น
กดฝ่ามือลงและยกศีรษะขึ้นจากพื้นและสะโพกให้สูงโดยเปิดขาหนีบให้มากที่สุด รักษาความสูงนี้ให้ยาวขึ้นและงอหลังส่วนบนของคุณให้มากขึ้นและเดินมือไปที่เท้าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้จับข้อเท้าของคุณ (หรือถ้าคุณยืดหยุ่นมากน่องของคุณ) วาดข้อศอกเข้าหากันจนกว่าจะห่างกันเท่าไหล่และยึดให้แน่นบนเสื่อ งอคอและวางหน้าผากลงบนพื้น
สูดดมเต็มที่เพื่อขยายหน้าอกของคุณ จากนั้นหายใจออกเบา ๆ แต่ให้ละเอียดกดหน้าแข้งและท่อนแขนลงเพื่อยกขาหนีบและหน้าอกให้สูงแล้วขยับให้ห่างจากกัน
ให้พื้นที่ทั้งหมดที่คุณเตรียมไว้ด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากไม่ว่าจะเป็นไหล่ข้อต่อสะโพกและหลังส่วนบนของคุณ - อ่อนลงและเปิดออกเพื่อการงอหลังที่เรียบเนียนและสะอาดตั้งแต่หัวเข่าถึงข้อศอก ถือท่าทางไว้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นโดยเปิดออกให้มากขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
ดู Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
ครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar และนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัย Roger Cole, Ph.D. , เชี่ยวชาญด้านกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของมนุษย์การผ่อนคลายการนอนหลับและจังหวะทางชีววิทยา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมไปที่ rogercoleyoga.com
