6 Deep Hip Openers ที่น่าลองแทน Pigeon Pose

พวกเราหลายคนสามารถใช้การเปิดสะโพกได้มากขึ้น ตั้งแต่นั่งยืนไปจนถึงเดินขาของเราทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนของเรา ความพยายามทั้งหมดนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรานั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือในรถยนต์เป็นเวลานาน 

ทำความเข้าใจกับการเปิดสะโพก

วลี "สะโพกเปิด" มักสร้างความสับสนเนื่องจากหลายคนคิดว่าคล้ายกับการเปิดประตูหรือหนังสือดังนั้นจึง จำกัด เฉพาะการแยกขาของคุณออกจากกัน แต่การเปิดสะโพกหมายถึงการสร้างความคล่องตัวในทุกทิศทาง 

สะโพกเป็นข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตซึ่งเป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายของคุณ หัวของกระดูกต้นขาแต่ละข้าง (กระดูกโคนขา) สร้าง "ลูกบอล" ซึ่งอยู่ในเบ้า (อะซิตาบุลัม) ของกระดูกเชิงกรานของคุณ 

ข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตยังทำการขลิบซึ่งหมายถึงการเคลื่อนที่ในระนาบทั้งสามเช่นเมื่อคุณแกว่งขาเป็นวงกลม

ดูเพิ่มเติมจาก Hypermobility ถึง Stability: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Open Hips

ในการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งคุณต้องพาร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวของกลุ่มนั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยนั่งเป็นเวลานานซึ่งเป็นการงอสะโพก (โดยเอาต้นขาเข้าหาหน้าอก) คุณจะต้องยืดสะโพก (โดยเอาต้นขาไปด้านหลัง) เพื่อคลายตัวงอสะโพก

สะโพกของคุณในทุกระนาบการเคลื่อนไหว 

เราเป็นสิ่งมีชีวิตสามมิติ เราเคลื่อนที่ไปในอวกาศในหลายทิศทาง เราสามารถก้าวไปข้างหน้าและถอยหลังไปด้านข้างและด้านในและด้านนอก และโดยส่วนใหญ่แล้วเราจะเคลื่อนไปตามทิศทางเหล่านั้นพร้อม ๆ กัน ตัวอย่างเช่นในการตั้งขาหน้าของเราใน Pigeon เราต้องเปิดขาทั้งสองข้างไปทางด้านข้างและหมุนกระดูกต้นขาออกด้านนอก 

ระนาบการเคลื่อนไหวทางกายวิภาคช่วยให้เราจัดระเบียบและเข้าใจช่วงของการเคลื่อนไหว เป็นภาษาสากลสำหรับร่างกาย ลองนึกภาพไปยังประเทศอื่นที่ขึ้นลงและทางซ้ายของพวกเขาถูกต้อง! มันจะทำให้การเดินทางสนุกแม้ว่าจะสับสน แต่นักกายวิภาคศาสตร์และผู้รักร่างกายต่างก็ใช้เครื่องบินเป็นคำศัพท์ทั่วไป

ดูเพิ่มเติมนี่คือวิธีที่ Planes of Movement สามารถช่วยคุณระบุความไม่สมดุลในร่างกายของคุณได้

ในระนาบทัลเราเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวรวมถึงการงอ (การเคลื่อนที่ไปข้างหน้า) และการขยาย (การเคลื่อนที่ไปข้างหลัง) การงอที่ข้อต่อสะโพกหมายถึงการดึงต้นขาขึ้นมาที่หน้าอกเช่นเมื่อเราพับต้นขาใน Child's Pose การต่อคือการเอาขาไปข้างหลังเหมือนเวลาเรายกขาในท่าหมาลง 

ในระนาบโคโรนาเราเคลื่อนที่ไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวของระนาบโคโรนาที่สะโพก ได้แก่ adduction (รวมขาเข้าด้วยกัน) และการลักพาตัว (แยกออกจากกัน) ตัวอย่างของ adduction ในเครื่องบินโคโรนาคือ Eagle Pose การลักพาตัวจะเป็นการก้าวขาให้กว้างออกจากกันเช่น Prasarita Padottanasnana (Wide-Legged Standing Forward Bend)

ดูเพิ่มเติม กายวิภาคศาสตร์พื้นฐานตอนที่ 2: การทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวด้านข้าง

ในระนาบตามขวางเราหมุน การเคลื่อนไหวที่สะโพกคือการหมุนภายใน (หมุนกระดูกต้นขาเข้า) และการหมุนภายนอก (หมุนกระดูกต้นขาออก) ตัวอย่างเช่นเมื่อเราหันขาออกใน Malasana (Garland Pose) สะโพกจะอยู่ในการหมุนภายนอก ใน Gomukhasana (Cow Face Pose) กระดูกต้นขาของเราจะม้วนเข้าด้านในและหมุนอยู่ภายใน 

การรู้จักระนาบช่วยให้เราปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในสะโพกของเราและในที่สุดสะโพกที่สมดุลก็คือสะโพกที่เปิด!

ลองโพสท่าทั้ง 6 นี้เพื่อหาความสมดุลและช่วงสะโพกของคุณในทุกทิศทาง 

เครื่องเปิดสะโพก

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

1/6

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?