เคล็ดลับการวางตำแหน่งมือเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในท่าแบกน้ำหนัก

เรียนรู้วิธีแนะนำนักเรียนให้แบกน้ำหนักมือด้วยสติและเคล็ดลับการวางตำแหน่งมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

ผู้มาใหม่ในการเล่นโยคะมักจะประหลาดใจกับการที่ครูให้ความสนใจกับเท้าของพวกเขาในระหว่างชั้นเรียน ท้ายที่สุดแล้วเท้าของเราคือการเชื่อมต่อกับโลกและเป็นรากฐานที่ทำให้จุดยืนของเราเติบโตขึ้น แต่มือล่ะ? พวกเขาก็สร้างรากฐานสำหรับการโพสท่าเช่น Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และเครื่องชั่งแขนอื่น ๆ เช่นเดียวกับเท้าวิธีที่นักเรียนใช้มือของพวกเขาจะส่งผลต่อการทรงตัวของพวกเขาและเป็นเวทีให้ท่าทางเติบโตจากรากของมันในโลก

ด้วยความรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับโครงสร้างของมือและข้อมือครูสามารถแจ้งให้นักเรียนทราบถึงวิธีการใช้มืออย่างถูกต้อง ไม่เพียง แต่จะทำให้พื้นฐานของท่าทางมีความมั่นคงมากขึ้น แต่ท่าทางทั้งหมดจะจัดวางได้ดีขึ้นด้วย และอาจสำคัญที่สุดพวกเขาจะลดโอกาสในการได้รับปัญหามือและข้อมือที่จู้จี้ซึ่งแพร่หลายมากขึ้นโดยมีการแบกน้ำหนักที่มือและแขนมากขึ้น

มือกับเท้า

มือและเท้ามีกระดูกและกล้ามเนื้อคล้ายกันและมือก็มีส่วนโค้งเช่นเดียวกัน แน่นอนว่ามีความแตกต่างที่สะท้อนถึงฟังก์ชันพิเศษของแต่ละฟังก์ชัน ยกตัวอย่างเช่นโครงสร้างของเท้ามีความแข็งแรงและหนากว่ามากเพื่อรับน้ำหนักและมือไม่มีอะไรที่เหมือนกับ Calcaneus (กระดูกส้นเท้า) ที่ใหญ่และแข็งแรงซึ่งออกแบบมาเพื่อดูดซับแรงกระแทกของส้นเท้าที่กระทบพื้นขณะเดิน นอกจากนี้กระดูกนิ้วเท้า (กระดูกนิ้วและนิ้วเท้า) ยังสั้นอยู่ในนิ้วเท้า แต่นิ้วยาวทำให้มนุษย์สามารถทำกิจกรรมที่ประสานกันอย่างประณีตเช่นการเล่นเปียโนและการวาดภาพ

ดู Hand Mudras: ความสำคัญ + พลังของนิ้วมือของคุณ

พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถเขียนหรือวาดภาพด้วยเท้าได้อย่างง่ายดาย แต่เรารู้ว่าด้วยการฝึกฝนพิเศษมนุษย์สามารถเรียนรู้ได้ ในทำนองเดียวกันการแบกรับน้ำหนักมือจะไม่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและอาจทำให้เกิดปัญหาเจ็บปวดที่มือและข้อมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนักเรียนเริ่มใช้เวลากับมือนานมาก นั่นอธิบายได้ว่าทำไมการร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดข้อมือจึงเป็นเรื่องปกติหลังจากนักเรียนที่ยังใหม่กับโยคะเริ่มฝึก Sun Salutations หลาย ๆ รอบทุกวัน เช่นเดียวกับกิจกรรมใหม่ ๆ แนะนำให้นักเรียนเริ่มแบกน้ำหนักที่มือและแขนทีละน้อยโดยเริ่มจากสองสามนาทีวันเว้นวัน ช่วงเวลา 48 ชั่วโมงช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างโครงสร้างที่แข็งแรงขึ้นรวมถึงกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น

สอนการรับรู้ในท่ายกน้ำหนัก

วิธีที่คุณใช้และวางมือในขณะที่รับน้ำหนักก็สร้างความแตกต่างได้เช่นกัน Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) เป็นท่าที่ดีในการทำงานกับการรับรู้ด้วยมือกับนักเรียนของคุณ เริ่มต้นด้วยการขอให้พวกเขาสังเกตง่ายๆว่ามือและนิ้วส่วนไหนรับน้ำหนักมากที่สุด เว้นแต่ว่าพวกเขาจะทำงานอย่างตั้งใจด้วยการกระทำของมือแล้วโอกาสที่ดีที่พวกเขาจะรับน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณมากกว่าหัวฝ่ามือ (ฐานของนิ้วที่พวกเขาเชื่อมต่อกับฝ่ามือ) แนวโน้มที่จะเอนไปที่ส้นมือนี้จะเพิ่มการบีบตัวมากขึ้นและทำให้ข้อมือไม่สบาย

จากนั้นเชิญพวกเขามาคุกเข่าโดยให้ส้นมืออยู่ใต้ไหล่ แจ้งให้พวกเขามองลงไปที่มือและกางนิ้วออกเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างแต่ละนิ้วเท่ากัน นิ้วของพวกเขาควรอยู่ในแนวตรงและยาวจากฝ่ามือของพวกเขาและกดลงที่ฐานของแต่ละนิ้วที่มันเชื่อมกับฝ่ามือ (ของขวัญอย่างหนึ่งของสุนัขหันหน้าลงคือการยืดนิ้วออกจากตำแหน่งที่งอหรืองอเป็นนิสัย) จากฐานของนิ้วก้อยไปจนถึงฐานของนิ้วหัวแม่มือข้อต่อข้อนิ้วเหล่านี้จะรวมกันเป็นครึ่งวงกลมของจุดสัมผัส และภายในส่วนโค้งนั้นคือส่วนโค้งตามธรรมชาติของมือซึ่งควรจะเบาและยกขึ้นจากพื้น

ดู 3 วิธีในการทำให้สุนัขที่หันหน้าลงรู้สึกดีขึ้น

แนะนำให้นักเรียนกดจุดสัมผัสเหล่านั้นลงอย่างมั่นคงขณะที่พวกเขายกเข่าขึ้นและเข้ามาใน Downward-Facing Dog จากฐานนิ้วที่มีพื้นเตือนให้พวกเขายืดนิ้วแต่ละนิ้วออกจากฝ่ามือและในขณะเดียวกันก็ควรรู้สึกว่ากำลังยกแขนขึ้นจากข้อมือ หากฐานของนิ้วร่วมกันเป็นส่วนหนึ่งของน้ำหนักน้ำหนักที่น้อยลง (และการบีบอัด) จะวางอยู่บนส้นมือและข้อมือ จากการยกส่วนโค้งของมือคุณสามารถยกและยืดยาวไปจนถึงสะโพกโดยไม่บีบข้อมือข้อศอกไหล่และกระดูกสันหลังไปพร้อมกัน

สร้างรากฐาน

เมื่อนักเรียนของคุณเรียนรู้วิธีการกระจายน้ำหนักผ่านมืออย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นพวกเขาจะสามารถเริ่มนำความรู้นั้นไปใช้กับท่าทางที่ท้าทายยิ่งขึ้นเช่น Urdhva Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าขึ้น) Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และเครื่องชั่งแขนอื่น ๆ ท่าเหล่านี้ท้าทายกว่า Adho Mukha Svanasana เนื่องจากมีน้ำหนักที่มือมากกว่าและข้อมือจะอยู่ที่ 90 องศาแทนที่จะเป็นมุมที่เปิดกว้างของ Downward-Facing Dog

การรักษาพื้นรอบ ๆ ฝ่ามือและการยกออกจากส่วนโค้งจะช่วยเพิ่มความสว่างใหม่และความสมดุลที่ดีขึ้นให้กับท่าทางที่ท้าทายเหล่านี้

ดูเพิ่มเติมเรียนรู้วิธีป้องกันข้อมือในการปฏิบัติของคุณ

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Julie Gudmestad เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งดำเนินการสตูดิโอโยคะแบบผสมผสานและการฝึกกายภาพบำบัดในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอสนุกกับการผสมผสานความรู้ทางการแพทย์แบบตะวันตกเข้ากับพลังแห่งการบำบัดของโยคะเพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถเข้าถึงภูมิปัญญาของโยคะได้

Original text


แนะนำ

6 ท่าเพื่อทำความสะอาดคุณจากภายในสู่ภายนอก
Yoga Anatomy 101: Hip Adductor Need-to-Know
วิปครีมเบา ๆ