เปิดไหล่แน่น

ถาม: แขนของฉันสั้นและฉันได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ดังนั้นฉันจึงต้องต่อสู้กับท่าผูกแขน ฉันจะเปิดไหล่และบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากการพยายามผูกมัดได้อย่างไร? - แอนวิ ธ แฮมแจ็คสันไวโอมิง

อ่านคำตอบของ Desiree Rumbaugh:

โชคดีที่มีท่าโยคะที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้คุณคลายไหล่ของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโพสท่าผูกแขน:

PECTORAL STRETCH AT WALL (ในภาพ)

ยืนชิดกำแพงแล้วยื่นแขนไปด้านข้าง รักษาข้อศอกให้สูงระดับไหล่งอข้อศอกเพื่อให้แขนยกขึ้น กดปลายแขนของคุณเข้ากับผนัง ยืดลำตัวทั้งสองข้างจากกระดูกเชิงกรานถึงไหล่ รักษาสิ่งนี้เอาหัวของกระดูกแขนของคุณลึกเข้าไปในเบ้าไหล่ของคุณจากนั้นไปที่ระนาบด้านหลังของร่างกายนำสะบักของคุณไปที่ด้านหลังของคุณ ติดต่อกับผนังให้แน่นหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหันตัวออกห่างจากผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงอยู่เสมอโดยการเลื่อนกระดูกก้างปลาลงยกกระดูกอกและยื่นผ่านคอและศีรษะ (พยายามอย่าโน้มศีรษะไปข้างหน้ามิฉะนั้นคุณจะสูญเสียกำลังหลักและการยืดจะสูญเสียประสิทธิภาพ) ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน

PRASARITA PADOTTANASANA พนมมือ (Wide-Legged Standing Forward Bend)

ยืนโดยให้ขาห่างกัน 3 1/2 ถึง 4 ฟุตและเท้าของคุณหันไปข้างหน้าและขนานกันประสานมือไว้ด้านหลัง หากคุณมีไหล่ที่แข็งมากให้จับสายรัดระหว่างมือเพื่อให้ไหล่เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อขาและงอไปข้างหน้าโดยให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะและไปที่พื้น หากเอ็นร้อยหวายตึงให้งอเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยปล่อยไหล่ของคุณได้มากขึ้น หายใจต่อไปและปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย หากต้องการคลายความเมื่อยคอให้ศีรษะของคุณค้างไว้

การเตรียม PARIVRTTA PARSVAKONASANA (ท่าทำมุมด้านข้างหมุน)

หากกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ (erector spinae) ตึงคุณจะพบว่าท่าผูกแขนที่ท้าทายดังนั้นลองใช้ท่าบิดเหล่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ ขยับขาซ้ายไปข้างหลังงอเข่าด้านหน้าเป็นมุมฉากแล้ววางเข่าหลังลงกับพื้น บิดขาขวาวางศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา หายใจต่อไปและบิดและยืดให้ลึกขึ้น ตักก้างปลาและดึงหน้าท้องออกจากขาหน้าทำให้หลังของคุณกลมและสูง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณมีอิสระมากขึ้นผ่านไหล่ขณะที่คุณบิดไปเรื่อย ๆ

Desiree Rumbaugh ครูอนุสราที่ได้รับการรับรองและเป็นเจ้าของร่วมของ Arizona Yoga ในสกอตส์เดลรัฐแอริโซนาสอนเวิร์คช็อปและเป็นผู้นำการพักผ่อนในระดับสากล เธอสามารถติดต่อได้ทาง www.azyoga.net