สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวงดนตรีไอทีของคุณ

วงดนตรี iliotibial (IT) อาจไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับโยคีส่วนใหญ่ ท้ายที่สุดแล้วเนื้อเยื่อ Fascial ที่หนา (คล้ายกับเส้นเอ็น) มักไม่ได้รับความเสียหายจากการเล่นโยคะเพียงอย่างเดียว แต่ถ้าคุณชอบกระโดดถอยหลังหรือถ้าคุณฝึกโยคะเพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับระบบการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงหรือระเบิดได้ (คิดว่าการวิ่งการเดินป่าการเต้นรำหรือการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง) คุณน่าจะมีความรู้สึกเป็นตัวเป็นตนของเส้นใยนี้ โครงสร้างและคุณอาจบอกว่ามันรู้สึก“ แน่น” และคุณพูดถูก: เส้นใยที่มีแนวโน้มของสายรัดไอทีมีความกระชับซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันต้นขาด้านนอกของคุณตามธรรมชาติ ก่อนที่คุณจะใช้โยคะเพื่อช่วย "ยืดเส้น" หรือรักษาวงไอทีของคุณสิ่งสำคัญคือต้องรู้พื้นฐานเกี่ยวกับวิธีที่เนื้อเยื่อนี้ระคายเคืองและจะทำอย่างไรเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

วงไอทีคืออะไร?

หรือที่เรียกว่า iliotibial tract สายรัด IT เป็นเอ็นเอนกประสงค์ที่ไหลลงมาตามความยาวของต้นขาด้านนอกจากด้านบนของกระดูกเชิงกราน (ilium) ไปจนถึงกระดูกหน้าแข้ง (tibia) มันเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเทนเซอร์พังผืด (กล้ามเนื้อสะโพก) และกลูเทอุสแม็กซิมัส (กล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดตัวขยายสะโพกและโรเตเตอร์ภายนอก) กับด้านนอกของกระดูกแข้ง วงดนตรีไอทีมีหน้าที่รักษาสะโพกและเข่าของคุณให้มั่นคงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดเช่นการวิ่งและกระโดด ลองนึกถึงพังผืดหนา ๆ ของสายรัดไอทีเช่นสะพานที่มีความตึงอย่างดีซึ่งเชื่อมโยงกระดูกเชิงกรานและหัวเข่า พังผืดนั้นห่อหุ้มกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณและเรียวลงในแคปซูลข้อเข่า เมื่อกล้ามเนื้อสองมัดที่ติดอยู่ที่ส่วนบนสุดของสายรัดไอทีซึ่งก็คือ tensor fasciae latae และ gluteus maximus - หดตัวจะเพิ่มความตึงให้กับสายรัดซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของความสัมพันธ์ระหว่างเข่าถึงสะโพก แต่การใช้งานมากเกินไป (หรือใช้งานน้อยเกินไป) จากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเหล่านี้อาจทำให้สายรัดไอทีของคุณตึงเกินไปและดึงเข่าด้านนอกของคุณซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวด

ดูสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Fascia

กายวิภาคของวงดนตรีไอที

Ilium

นี่คือส่วนบนสุดและใหญ่ที่สุดของกระดูกสะโพก เป็นกระดูกแบนกว้างที่มีจุดยึดหลายจุดสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและลำตัว

Tensor Fasciae Latae

กล้ามเนื้อมัดเล็กนี้อยู่ด้านหน้าของข้อต่อสะโพกและเป็นหนึ่งในจุดเชื่อมต่อของวงไอที

วงดนตรี Iliotibial

เนื้อเยื่อ fascial ที่หนานี้ทำหน้าที่เป็นส่วนแทรกของเอ็นของ gluteus maximus และ tensor fascia latae มันเป็นเส้นขอบด้านนอกของกล้ามเนื้อด้านข้างด้านข้างของ vastus (ด้านนอก quadriceps) และทำหน้าที่เป็นซองจดหมาย fascial สำหรับกลุ่ม quadriceps

Tibia

หรือที่เรียกว่ากระดูกหน้าแข้งเป็นกระดูกสองชิ้นที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าใต้เข่า

กลูติอุสสังฆ

กล้ามเนื้อ gluteal ที่ใหญ่ที่สุดและตื้นที่สุดในสามส่วนนี้คือกล้ามเนื้อขยายหลักของสะโพกและจุดเชื่อมต่ออื่น ๆ สำหรับวงไอที

ทำความเข้าใจ IT Band Syndrome

หากคุณรู้สึกเจ็บที่ด้านนอกของเข่าโดยเฉพาะเมื่องอนี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญกับ IT Band Syndrome ตัวอย่างเช่นอาการปวดอาจเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินขึ้นหรือลงบันไดหรือย้ายไปอยู่ในท่าโยคะที่ต้องงอเข่าข้างหนึ่งลึก ๆ เช่น Virabhadrasana II (Warrior Pose II) ที่มา? ความตึงของสายรัด IT ที่เกิดจากความไม่สมดุลในกล้ามเนื้อเทนเซอร์ Fasciae latae หรือ gluteus maximus ซึ่งเป็นจุดเชื่อมต่อบนสะโพกสองจุดสำหรับสายรัดไอทีของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ดึงสายรัดไอทีของคุณซึ่งเชื่อมต่อกับแคปซูลข้อเข่าและด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านนอกได้

ข่าวดี? ปัญหาของวงไอทีมักจะไม่ร้ายแรงมากนักและตอบสนองได้ดีต่อการเสริมสร้างและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรอบเอ็นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus maximus และ tensor fasciae latae รวมถึง quadriceps, hamstrings, flexors สะโพกและ rotators สะโพก

ดูเพิ่มเติม  สำรวจ Hamstrings ของคุณ: ท่าโยคะสำหรับกล้ามเนื้อทั้งสาม

4 สาเหตุทั่วไปของ IT Band Syndrome

เมื่อเส้นเอ็นใด ๆ อยู่ภายใต้ความเครียดซ้ำ ๆ จากการทำงานหนักเกินไปหรือการยืดออกมากเกินไปอาจเกิดน้ำตาหรือบาดแผลเล็กน้อยซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นในวงไอทีเรียกว่า IT Band Syndrome และเนื่องจากเนื้อเยื่อที่มีแนวโน้มไม่ได้รับการบำบัดการไหลเวียนของเลือดมากเท่ากับกล้ามเนื้อจึงสามารถซ่อมแซมได้ยากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นสายรัดไอทียังเต็มไปด้วยปลายประสาทซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โฟมกลิ้งได้เจ็บปวดมาก สาเหตุทั่วไปสี่ประการของ IT Band Syndrome:

1. วิ่งกระโดดหรือปั่นจักรยานมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการจัดตำแหน่งเข่าและสะโพกไม่อยู่ โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มีการจัดตำแหน่งไม่ดีอาจทำให้เกิดปัญหาได้ นั่นเป็นเพราะจุดประสงค์ส่วนหนึ่งของวงดนตรีไอทีคือเพื่อให้เข่าของคุณติดตามอย่างเหมาะสมที่สุดในขณะที่คุณเคลื่อนไหวดังนั้นหากข้อต่อของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ (เช่นหากเท้าของคุณออกเสียงเมื่อคุณเดินหรือหันออกเมื่อคุณขี่จักรยาน) ก็สามารถทำได้ ทำให้วงไอทีของคุณระคายเคือง

2. การยืดกล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไปหรือมากเกินไปจากการออกกำลังกายหรือนิสัยที่ไม่ดี (เช่นนั่งไขว่ห้างหรือสวมรองเท้าส้นสูงบ่อยๆ)

3. การนั่งมากเกินไปซึ่งจะทำให้เอ็นเทนเซอร์พังผืดสั้นลงอย่างเรื้อรังในขณะที่ทำให้กระดูกสะโพกยาวมากเกินไปทำให้สะโพกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณอ่อนแอลงและทำให้วงไอทีของคุณแย่ลง

4. ความคลาดเคลื่อนของความยาวขาซึ่งอาจทำให้เกิดการตึงที่สะโพกข้างหนึ่งมากเกินไปซึ่งนำไปสู่ปัญหาแถบไอทีที่ขาอีกต่อไป

ดู กายวิภาคศาสตร์ 101 ด้วย: การทำความเข้าใจข้อต่อ Sacroiliac ของคุณ

เหตุใดการกลิ้งโฟมจึงไม่สามารถรักษาโรค IT Band ได้

ดูเหมือนจะเป็นเหตุผลว่าถ้าคุณกำลังรับมือกับ IT Band Syndrome การนวดเส้นเอ็นด้วยลูกกลิ้งโฟมอาจช่วยได้ และแม้ว่ามันจะช่วยบรรเทาได้ชั่วคราวในภายหลัง (มีโอกาสที่ดีที่จะเจ็บเหมือนห่าในขณะที่คุณกำลังกลิ้ง!) ฉันเชื่ออย่างแน่วแน่ว่าการรีดโฟมโดยพลการของวงดนตรีไอทีของคุณสามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดี นี่คือเหตุผล:

สำหรับผู้เริ่มต้นการรีดมากเกินไปอาจทำให้เส้นเอ็นของแถบไอทีที่กำเริบรุนแรงขึ้นทำให้น้ำตาที่มีอยู่แย่ลง นอกจากนี้ความโล่งใจบางอย่างที่เกิดขึ้นหลังจากเซสชั่นการรีดโฟมอาจเป็นผลมาจากตัวรับการยืดที่ถูกกระตุ้นในด้านข้างด้านข้างของ vastus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านข้างที่อยู่ใต้แถบไอที แม้ว่าการผ่อนแรงแบบ Quad-tension นี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดของแถบ IT ได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ลบล้างความเสียหายเพิ่มเติมที่อาจเกิดขึ้นจากลูกกลิ้งโฟม สุดท้ายถ้าคุณทำโฟมวงไอทีของคุณโดยที่ไม่สนใจ gluteus maximus และ tensor fasciae latae ที่สำคัญทั้งหมดแสดงว่าคุณไม่ได้ระบุสาเหตุของความเจ็บปวด

ดูการคลายสะโพกที่ตึง

Ball Plough Practice สำหรับวงไอทีของคุณ

แทนที่จะใช้โฟมกลิ้งลองฝึก Ball Plough สำหรับวงไอทีของคุณ

ขั้นแรกให้ใช้ลูกบอลบำบัดกับ gluteus maximus และ tensor fasciae latae วางลูกบอลไว้ระหว่างกล้ามเนื้อของคุณกับพื้นจากนั้นลดน้ำหนักของร่างกายลงบนลูกบอลหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ลูกบอลจมลึกลงไปในเนื้อเยื่อของคุณ อยู่ที่นี่ 2 นาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณนอนบนลูกบอลให้ลองเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้สักสองสามครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการเชื่อมต่อกับสายรัดไอที จากนั้นใช้ลูกบอลบำบัดที่ด้านนอกของต้นขาของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงกลไกการทำงานของสะโพกและในที่สุดก็เรียกคืนการทำงานของแถบไอทีที่เหมาะสมโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการพยายาม "ขยาย" หรือ "คลาย" วงไอทีของคุณเพราะอาจทำให้สภาพของมันแย่ลงได้ ให้ใช้ลูกบอลบำบัดเพื่อกำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใต้วงไอทีแทน: ควอดริเซ็ป ในการออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ (“ Ball Plough” ด้านล่าง) การเคลื่อนลูกบอลบำบัดในแบบซูเปอร์สโลว์โมชั่นจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวไปยังกล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้ ลูกบอลมักจะสัมผัสกับวงไอทีของคุณในบางครั้งดังนั้นควร จำกัด แรงกดของคุณในจุดที่อ่อนไหวสูง พยายามใช้แรงกดที่ช่วยสร้างการตอบสนองที่ผ่อนคลายในกล้ามเนื้อต้นขาด้านล่างแถบไอที

ลองโยคะปรับแต่งลูกบอลบำบัด

การปฏิบัติด้านล่างจะช่วยให้คุณกลับบ้านได้ในจุดที่เหมาะสม หากรู้สึกเจ็บปวดให้กลิ้งออกไป สิ่งนี้ควรให้ความรู้สึกเหมือนยืดออกได้โดยปล่อยให้บริเวณนั้นรู้สึกอบอุ่นและสดชื่น

1. นอนตะแคงและวางลูกบอลโยคะปรับแต่งการบำบัด (หรือลูกบอลขนาดเล็กอื่น ๆ ที่ยืดหยุ่นได้) ที่ด้านนอกของต้นขาของคุณไปทางรอยต่อระหว่างล่ามกับเอ็นร้อยหวายโดยวางลูกบอลไว้ในบริเวณที่อยู่ด้านล่าง วงไอทีของคุณ

2. ปล่อยให้ลูกบอลจมลงไป 10 ลมหายใจ ลองนึกภาพว่าพวกเขากำลังเชื่อมต่อระหว่างล่ามและเอ็นร้อยหวาย

3. เคลื่อนที่ช้าๆใช้น้ำหนักต้นขาของคุณเพื่อนำทางลูกบอลไปข้างหน้า (ข้ามต้นขาไม่ใช่ตามยาว) คุณจะใช้ลูกบอลบำบัดที่เชื่อมต่ออย่างลึกล้ำเพื่อเคลื่อนย้ายล่ามของคุณไปรอบ ๆ โคนขาของคุณโดยเคลื่อนย้ายรูปสี่เหลี่ยมด้านข้าง (ด้านนอก) ออกจากเอ็นร้อยหวายและสร้างความยืดระหว่างกระดูกกับล่ามของคุณ หากทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกเหมือนมือใหญ่กำลังหมุนกล้ามเนื้อต้นขารอบ ๆ กระดูก

ลองใช้ HolisticFit Therapy Massage Ball

4. ลูกบอลบำบัดจะกลิ้งไปตามธรรมชาติ (เป็นทรงกลม) พยายามลดการกลิ้งให้น้อยที่สุดโดยใช้มันเพื่อไถกลบทั้งส่วนของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ต้นขาของคุณหมุนภายใน

5. ทำซ้ำเป็นเวลา 10 นาทีโดยค่อยๆเคลื่อนจากด้านนอกของต้นขาไปตรงกลางจากนั้นสลับขา

ดูเพิ่มเติม ว่าเหตุใดความยืดหยุ่นอาจไม่ใช่สิ่งที่หยุดคุณไม่ให้ทำเช่นนั้น

3 ท่าโยคะ + ยืดกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพวงไอที

เมื่อพูดถึงวงไอทีของคุณท่าโยคะบางท่าไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน บางส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของสายรัด โพสท่าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรู้จักวงไอทีของคุณและช่วยรักษาและป้องกันปัญหา

หากต้องการสัมผัสถึงสายไอทีในร่างกายของคุณลอง ...

เกี่ยวกับข้อดีของเรา 

นักเขียน Jill Miller เป็นผู้สร้าง Yoga Tune Up และ The Roll Model Method และเป็นผู้เขียนThe Roll Model: คำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อขจัดความเจ็บปวดปรับปรุงการเคลื่อนไหวและชีวิตที่ดีขึ้นในร่างกายของคุณ เธอได้นำเสนอกรณีศึกษาที่ Fascia Research Congress และ International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research เรียนรู้เพิ่มเติมที่yogatuneup.com นางแบบ Kat Fowler E-RYT 500 เป็นครูสอนโยคะและทำสมาธิและเป็นผู้ให้บริการการศึกษาต่อเนื่องของ Yoga Alliance ในนิวยอร์ก เรียนรู้เพิ่มเติมที่katfowleryoga.com

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา