การสอนโยคะก่อนคลอด: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไตรมาสแรก

Jennifer Messenger Heilbronner ผู้เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารและคุณแม่ลูกสองในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอนเริ่มเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์กับเอลล่าลูกสาวคนแรกของเธอ เธอชอบโพสท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก นอกจากนี้เธอยังชื่นชมความตระหนักในการฝึกฝนอย่างลึกซึ้งนี้ทำให้เธอได้เห็นชีวิตภายในของเธอ

"ฉันอยู่ที่นั่นเพื่อเล่นโยคะ แต่ฉันชอบการแจ้งเตือนที่ละเอียดอ่อนว่าฉันอยู่ที่นั่นเพื่อลูกน้อยของฉันด้วย" ไฮล์บรอนเนอร์กล่าว "ตอนที่เราเหยียดแมวครูบอกให้เราจินตนาการถึงการห่อร่างกายของเราไว้รอบ ๆ ตัวทารกและมันเป็นเรื่องดีมากที่มีภาพนั้นอยู่ในความคิดของเราขณะที่เราทำงาน"

สูตินรีแพทย์แนะนำโยคะให้กับคนไข้เป็นประจำดังนั้นหากคุณสอนเป็นประจำคุณอาจมีหญิงตั้งครรภ์อยู่ในชั้นเรียนของคุณ หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์เองก็อาจเป็นการข่มขู่ที่จะสั่งสอนประชากรกลุ่มนี้ และแม้ว่าคุณจะไม่เคยวางแผนที่จะเข้าชั้นเรียนโยคะก่อนคลอด แต่คุณควรทำความคุ้นเคยกับพื้นฐาน

ซีรีส์สี่ตอนเกี่ยวกับโยคะก่อนคลอดนี้จะให้ข้อมูลพื้นฐานและแนวคิดในการสอนนักเรียนที่ตั้งครรภ์ให้เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับความต้องการของการตั้งครรภ์การคลอดและการเป็นมารดา

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สอง

ดูเครื่องมือสำหรับการสอนโยคะก่อนคลอด: ไตรมาสที่สาม

สรีรวิทยาของเดือนที่หนึ่งถึงสาม

สามเดือนแรกของการตั้งครรภ์มีการเก็บภาษีเป็นพิเศษ แม้ว่าภายนอกจะมีให้เห็นเพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายก็กำลังประกอบระบบช่วยชีวิตทารกภายในอย่างดุเดือด ฮอร์โมนจะถูกปล่อยออกมาเพื่อสร้างเยื่อบุมดลูกและปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการสร้างนี้ ความดันโลหิตลดลงเพื่อให้หัวใจสามารถสูบฉีดของเหลวส่วนเกินได้ทั้งหมด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวและข้อต่อต่างๆเริ่มคลายตัวเพื่อให้มดลูกยืดตัวเมื่อทารกโตขึ้น

ช่วงต้นของไตรมาสนี้ (ก่อนสัปดาห์ที่สิบ) มีความเสี่ยงสูงสุดในการแท้งบุตรดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในมดลูกเพื่อประกันการฝังตัวของตัวอ่อนและการยึดติดของรกอย่างเหมาะสม

กิจกรรมภายในทั้งหมดนี้อาจทำให้หญิงตั้งครรภ์อ่อนเพลียได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ครูจะต้องกำหนดสิ่งที่นักเรียนพร้อมที่จะทำอย่างแท้จริง - ชั้นเรียนฮาธาปกติหรือสิ่งที่ต้องบูรณะเพิ่มเติม

คุณกำลังติดต่อกับใคร?

ก่อนอื่นคุยกับนักเรียนเพื่อดูว่าเธอเป็นอย่างไรบ้าง เธออยู่ในสัปดาห์ใด นี่เป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกของเธอหรือไม่? แพทย์ของเธอคิดว่าสิ่งต่างๆจะเป็นไปด้วยดีหรือไม่? ประสบการณ์โยคะของเธอเป็นอย่างไร? สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีแนวคิดในการปรับเปลี่ยนชั้นเรียนสำหรับเธอ แต่ยังช่วยให้นักเรียนผ่อนคลายและรู้สึกว่าอาการของเธอกำลังได้รับการแก้ไข

"ฉันเป็นคนที่นี่เพื่อเล่นโยคะก่อนและหญิงตั้งครรภ์คนที่สอง" ไฮล์บรอนเนอร์กล่าว "มันเหมือนกับว่าฉันได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ซึ่งครูต้องระวังและปรับเปลี่ยนท่าทาง"

เมื่อคุณพิจารณาสุขภาพโดยทั่วไปของนักเรียนและความคุ้นเคยกับโยคะแล้วคุณจะทราบได้ว่าจะต้องปรับท่าท่าใดบ้าง โยคีนีที่มีประสบการณ์ในการตั้งครรภ์ครั้งที่สองของเธอสามารถรับมือได้มากกว่าคุณแม่ท้องแรกที่ไม่เคยเล่นโยคะ แต่คุณควรตระหนักถึงการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อนำไปใช้กับทั้งสองอย่าง

ดูเพิ่มเติมว่าโยคะท่าไหนเหมาะสำหรับไตรมาสแรก

โยคะที่เป็นประโยชน์สำหรับไตรมาสแรก

หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกของเธอควรจะสามารถโพสท่าโยคะขั้นพื้นฐานได้มากที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือเธอต้องฟังร่างกายและเคารพเมื่อเธอรู้สึกอยากออกกำลังกายและเมื่อเธอต้องการพักผ่อน

"สอนด้วยวิธีที่สอนให้นักเรียนเชื่อสัญชาตญาณของตนเอง" จูดิ ธ แฮนสันลาสเทอร์ครูสอนโยคะนักกายภาพบำบัดและผู้เขียนYoga for Pregnancyกล่าว "ถ้ารู้สึกไม่ดีให้หยุดถ้ารู้สึกว่ามีอะไรดีจริงๆทำไปเรื่อย ๆ สัญชาตญาณของหญิงตั้งครรภ์คือสาเหตุที่เผ่าพันธุ์มนุษย์มาอยู่ที่นี่ดังนั้นฉันจึงอยากให้พวกเขาเรียนรู้ที่จะไว้วางใจมัน"

ท่ายืนส่วนใหญ่ (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I-III [Warrior I-III Poses]) จะดีในไตรมาสแรก แม้แต่ท่าทรงตัวเช่น Vrksasana (Tree Pose) และ Garudasana (Eagle Pose) ก็ใช้ได้หากทำใกล้กำแพงในกรณีที่นักเรียนเสียการทรงตัว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและอุ้งเชิงกรานเป็นการเตรียมความพร้อมที่สำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ในระยะต่อมาและกระตุ้นการไหลเวียนที่ดีในขาเพื่อป้องกันตะคริวเนื่องจากความดันโลหิตเริ่มลดลง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการยืนบิดเช่น Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) และ Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) เนื่องจากความกดดันที่เกิดขึ้นกับช่องท้อง

ท่านั่งบิดแบบเปิด (Parivrtta Janu Sirsanana [ท่าหัวเข่าหมุน], ท่า Marichyasana I [Marichi's Pose]) ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างและส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม อุปกรณ์เปิดสะโพกเช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) ควรเป็นจุดสนใจเนื่องจากความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการจัดส่ง แต่คุณต้องเตือนนักเรียนว่าอย่าทำมากเกินไป ฮอร์โมนรีแล็กซินจะทำให้ข้อต่อทั้งหมดอ่อนตัวลงและจะหลุดได้ง่ายหากยืดออกไปมากเกินไป การยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) เป็นสิ่งที่ดี แต่หลีกเลี่ยงการทำงานที่รุนแรงในช่องท้อง (Paripurna Navasana [ท่าเรือ]) เนื่องจากสถานการณ์ที่ละเอียดอ่อนในมดลูกด้านขวา ตอนนี้.

First Trimester Don'ts: ท่าที่มีข้อห้าม

สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการผกผันส่วนใหญ่เนื่องจากคุณไม่ต้องการกระตุ้นให้ไหลเวียนออกจากมดลูก และเนื่องจากหญิงตั้งครรภ์ที่มีความดันโลหิตต่ำมักพบการผกผันอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อย่างไรก็ตามข้อยกเว้นประการหนึ่งคือ Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) ซึ่งใช้ได้ดีในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากความต้องการทางกายภาพในช่วงไตรมาสแรกผู้หญิงเหล่านี้จึงไม่ควรทำซีรีส์ที่มีพลังงานสูงเช่นซีรีส์วินยาสะที่เข้มข้นและการทักทายของดวงอาทิตย์ด้วยการกระโดดถอยหลัง หลีกเลี่ยงการสอนให้แอ่นมากที่สุด (แม้ว่า Setu Bandha Sarvangasana [ท่าสะพาน] ก็ใช้ได้) เพราะสิ่งเหล่านี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป

Savasana นอนตะแคง

ส่วนสำคัญของกิจวัตรก่อนคลอดคือการพักผ่อน “ สิ่งหนึ่งที่ฉันต้องการให้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนทำคือนอนราบทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีในท่าเทียบเรือ Savasana (Corpse Pose)” Lasater กล่าว "พักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกวันแรงงานมีความสามารถเทียบเท่ากับการเผาผลาญของการว่ายน้ำ 9 ไมล์ดังนั้นคุณแม่จึงต้องเรียนรู้วิธีพักผ่อนและฟังร่างกายของเธอ"

วางนักเรียนที่ตั้งครรภ์ไว้ทางด้านซ้ายของเธอสำหรับ Corpse Pose ในตอนท้ายของชั้นเรียน (ท่านอนตะแคงทั้งหมดควรอยู่ทางด้านซ้ายเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับหลอดเลือดดำ Vena Cava ซึ่งจะเคลื่อนย้ายเลือดจากส่วนล่างของร่างกาย - มดลูก - สู่หัวใจ) จัดผ้าห่มและหมอนหนุนใต้เข่าขวาหน้าท้อง (ถ้าเธอกำลังจะเริ่มแสดง) แขนขวาและศีรษะเพื่อรองรับทุกส่วนของร่างกาย หากเธอเริ่มมีนิสัยในการพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายในตอนนี้เธอจะปรับความสามารถในการผ่อนคลายคิวซึ่งเป็นส่วนสำคัญของแรงงานและการคลอด

สร้างความเข้มแข็งส่งเสริมการพักผ่อน

ในช่วงไตรมาสแรกความรู้สึกของการตั้งครรภ์ยังคงใหม่ดังนั้นนักเรียนอาจถูกล่อลวงมากเกินไปในลำดับ กระตุ้นให้นักเรียนของคุณฝึกฝนด้วยการรับรู้ใหม่เกี่ยวกับทารกภายในและความต้องการการพักผ่อนของร่างกาย งานของคุณในฐานะครูสอนโยคะคือการช่วยให้นักเรียนที่ตั้งครรภ์เรียนรู้ที่จะชื่นชมประโยชน์ของการฝึกโยคะที่อ่อนโยนและรอบคอบมากขึ้น

โดยสรุปสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องจำไว้เมื่อสอนผู้หญิงในไตรมาสแรกของเธอ:

4 เคล็ดลับโยคะสำหรับไตรมาสแรก

1. ฝึกท่าพื้นฐานด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย สร้างความแข็งแรงและส่งเสริมความยืดหยุ่นด้วยท่าทางที่คุ้นเคย แต่ควรเตรียมอุปกรณ์ประกอบฉากในกรณีที่นักเรียนรู้สึกไม่สมดุลหรือเหนื่อยล้า

2. หลีกเลี่ยงการผกผันการบิดปิดและการโค้งงอ นักเรียนไม่ควรทำอะไรที่อาจบีบตัวมดลูกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป

3. กระตุ้นให้ผ่อนคลายเป็นเวลานานเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน นี่เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับนักเรียนในการฝึกหายใจอย่างมีสมาธิและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง

4. จำไว้ว่าหญิงมีครรภ์ไม่ได้ป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ ช่วยให้เธอค้นพบความแข็งแกร่งและพลังในร่างกายของเธอ แม้ว่าคุณจะต้องปรับเปลี่ยนท่าทางบางอย่าง แต่เธอก็ยังคงเป็นนักเรียนที่แข็งแกร่งและมีความสามารถและไม่จำเป็นต้องงอแงอยู่ตลอดเวลา ให้ทางเลือกแก่เธอและปล่อยให้เธอฝึกฝนในแบบที่รู้สึกดีกับเธอ เธอเป็นคนเดียวที่สัมผัสได้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและเธอต้องเรียนรู้ที่จะเชื่อในสัญชาตญาณของตัวเอง ด้วยกำลังใจเล็กน้อยและการฝึกฝนมากมายโยคะจะกลายเป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับประสบการณ์การคลอดของเธอ

ดูประโยชน์ของโยคะก่อนคลอด

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

Brenda K. Plakans แม่ของ Eamonn วัย 3 ขวบและ Alec วัย 6 เดือนอาศัยและสอนโยคะในเมือง Beloit รัฐวิสคอนซิน นอกจากนี้เธอยังดูแลบล็อก Grounding Thru the Sit Bones