ความยืดหยุ่นในการทำงานในท่าที่เก่าแก่ที่สุดของโยคะ

Gomukhasana หมายถึง Cow Face Pose ชื่อแปลก ๆ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเหมือนกัน ภาษาสันสกฤตgoเป็นรากศัพท์ของคำภาษาอังกฤษ - อยากเดาไหม - ใช่ "วัว" และmukhaแปลว่า "หน้า" หน้าวัวอยู่ตรงไหนกันแน่? มองตรงจากด้านหน้า: ดูว่าขาไขว้มีลักษณะอย่างไรริมฝีปากข้อศอกขึ้นและลงเหมือนหูหรือไม่?

ข้อความเกี่ยวกับการฝึกโยคะหฐโยคะประดิปิกามีอาสนะเพียง 15 อาสนะ และ Gomukhasana ทำการตัด Gheranda Samhita ข้อความในศตวรรษที่ 17 ชื่ออาสนะ 32 ตัว อีกครั้ง Gomukhasana อยู่ที่นั่นและมีคำอธิบายในลักษณะนี้: "วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นโดยวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของก้นและถือร่างกายให้มั่นคง" ไม่มีการพูดถึงสิ่งที่ต้องทำกับแขนและมือดังนั้นโยคะสมัยใหม่จึงได้วางแผนการจัดวางที่ผิดปกติซึ่งเราจะฝึกฝน

BKS Iyengar กล่าวว่าท่านี้ "ทำให้กล้ามเนื้อขายืดหยุ่น" ขยายหน้าอกและขยาย latissimus dorsi นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเสื้อเปิดไหล่ที่ดีที่สุดอีกด้วย เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนต้นแขนหน้าอกสะโพกและต้นขา มีโอกาสดีที่คุณจะรู้สึกถึงท่านี้ที่ข้อเท้าแขนและมือ

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• เปิดหน้าอก
• ยืดข้อเท้าสะโพกและต้นขาไหล่รักแร้และไขว้
• ขยาย latissimus dorsi

ข้อห้าม:

• ปัญหาคอที่ร้ายแรง
• ปัญหาไหล่
• อาการบาดเจ็บที่เข่า

เป็นความคิดที่ดีที่จะเตรียมทั้งไหล่และสะโพกสำหรับ Gomukhasana ฉันชอบให้นักเรียนเริ่มด้วยการจับสายรัดยาวอย่างน้อยห้าถึงหกฟุตเพื่อวอร์มอัพ จับไว้โดยให้มือของคุณห่างกันสามถึงสี่ฟุตจากนั้นเอื้อมแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้นและทำให้สายรัดตึง ในการหายใจเข้าให้ค่อยๆแกว่งสายรัดเหนือศีรษะและหยุดที่ปลายส่วนโค้งสักครู่ เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆแกว่งสายรัดลงไปด้านหลัง จากนั้นกลับโค้งขึ้นมาโดยหายใจเข้าและลงต่อหน้าคุณเมื่อหายใจออก

ในขณะที่คุณเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะข้อศอกของคุณงอหรือไม่? ไหล่ของคุณเสียดสีกับหูของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้จับสายรัดให้กว้างขึ้นประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วแล้วลองอีกครั้ง ทดลองระยะห่างระหว่างมือของคุณจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งผ่านส่วนโค้งโดยให้ข้อศอกตรงและปล่อยไหล่ออกจากหู

จากนั้นค่อยๆโค้งสายไปมาเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจนกว่าไหล่ของคุณจะรู้สึกสบายตัวและได้รับการหล่อลื่น จากนั้นแขวนสายไว้เหนือไหล่ซ้ายแล้วเอื้อมแขนซ้ายออกไปด้านข้างขนานกับพื้น หมุนแขนเข้าด้านใน: เริ่มต้นด้วยฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้นก่อนอื่นให้หมุนนิ้วหัวแม่มือเพื่อชี้ลงและฝ่ามือหันหน้าไปด้านหลังจากนั้นหมุนต่อไปจนกระทั่งนิ้วหัวแม่มือชี้ไปด้านหลังและฝ่ามือของคุณหงายขึ้นไปที่เพดาน

เมื่อหายใจออกให้งอศอกอย่างแน่วแน่และวางท่อนแขนไว้ในโพรงหลังส่วนล่างขนานกับเอว เอาศอกแนบลำตัว. เป็นไปได้ว่าพนังของรักแร้ด้านหน้า (pectoralis major) จะติดอยู่ระหว่างด้านข้างของลำตัวและแขนด้านใน ใช้มือขวาดึงแผ่นปิดนี้ออกแล้วยกขึ้นไปที่ด้านบนของไหล่ จากนั้นเลื่อนแขนข้างหน้าของคุณขึ้นไปบนหลังของคุณจนกระทั่ง - ในที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - มันวางพิงกระดูกสันหลังในแนวตั้งโดยให้หลังมืออยู่ระหว่างสะบัก อย่าตื่นตระหนกหากคุณไม่สามารถทำได้และอย่าบังคับให้เกิดปัญหาหากคุณติดขัด พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณแนบชิดกับลำตัวของคุณอย่างเรียบร้อย

จากนั้นเอื้อมแขนขวาขึ้นไปที่เพดานแล้วหมุนออกไปด้านนอกโดยหมุนนิ้วหัวแม่มือไปทางขวาเพื่อให้ฝ่ามือมองไปข้างหลังคุณ จากนั้นงอข้อศอกและให้แขนขวาซุกอยู่ข้างศีรษะเอื้อมมือขวาลงไปที่ไหล่ขวาบนแล้วจับสายรัดไว้ในมือ ถ้าเป็นไปได้โดยไม่ต้องใช้สายรัดให้เกี่ยวนิ้วมือขวาและซ้ายเข้าด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ดันซี่โครงหน้าไปข้างหน้าเมื่อคุณเกี่ยวมือ เอนหลังบนแขนซ้ายของคุณและวางซี่โครงหน้าลงและเข้าไปในลำตัว

ค้างไว้ประมาณหนึ่งนาทียกศอกขวาขึ้นไปที่เพดานปล่อยศอกซ้ายลงไปที่พื้น เมื่อฉันทำเสร็จฉันก็ปล่อยแขนให้เร็วที่สุด ฉันได้รับคำแนะนำนั้นจากครูสอนโยคะ Iyengar Ramanand Patel และมันก็เหมือนกับการดึง Band-Aid ออกอย่างรวดเร็ว เขย่าแขนออกจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่งโดยให้แขนขวาลงและซ้ายขึ้น

นั่งสวย ๆ

ตอนนี้เตรียมสะโพกและขาของคุณ นั่งบนผ้าห่มพับหนาโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นส้นเท้าห่างจากก้นประมาณ 18 นิ้ว เลื่อนเท้าขวาของคุณใต้ขาซ้ายไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้ายและวางขาขวาด้านนอกไปตามพื้น จากนั้นจัดท่าขัดสมาธิหลวม ๆ โดยวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งซ้ายและเข่าขนานกับพื้นมากหรือน้อย ตำแหน่งของข้อเท้าด้านบนนอกเข่าด้านล่างเป็นสิ่งสำคัญ (หากคุณวางข้อเท้าด้านบนไว้ที่หัวเข่าเท้าของคุณอาจบิดซึ่งอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้)

สิ่งที่คุณจะทำต่อไปขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของสะโพกและขาหนีบซึ่งมีความเป็นไปได้หลายประการ ที่ปลายด้านหนึ่งของสเปกตรัมขาซ้ายของคุณจะทำมุมขึ้นไปยังเพดานอย่างรวดเร็วและไม่ยอมลงไป หากคำอธิบายนี้เหมาะกับคุณแสดงว่าขณะนี้กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณตึงอยู่ดังนั้นควรอยู่ในที่ที่คุณอยู่ คุณอาจต้องยกก้นให้สูงขึ้นเล็กน้อยหากตำแหน่งขาทำให้ลำตัวหย่อนไปข้างหน้า ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอย่ากดเข่าของคุณ

ที่ปลายอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมขาซ้ายของคุณจะวางอยู่ทางขวาได้อย่างง่ายดายและคุณจะสงสัยว่าเอะอะทั้งหมดเกี่ยวกับอะไร ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เลื่อนขาหน้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าแข้งซ้อนทับกัน พวกเราส่วนใหญ่จะอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างสองขั้วนี้

ฉันพูดถึงว่าในบางครั้งคุณจะรู้สึกยืดที่สะโพกขวาของคุณหรือไม่? โอ้คุณจะ ตอนนี้หงายลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางมือบนพื้นด้านหน้าหน้าแข้ง คุณจะไปได้ไกลแค่ไหนขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ คุณอาจวางลำตัวลงบนขาด้านในได้ง่ายหรืออาจพบว่าการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพียงพอที่จะยืดสะโพกได้ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าค่อมขา รักษาลำตัวด้านหน้าให้ยาวและโน้มตัวไปข้างหน้าจากขาหนีบไม่ใช่หน้าท้อง พักหนึ่งหรือสองนาทียกลำตัวขึ้นเมื่อหายใจเข้าและทำซ้ำโดยให้ขากลับด้าน

ใส่เข้าด้วยกัน

หลังจากเตรียมการทั้งหมดนี้ท่าทางทั้งหมดควรเป็นเรื่องง่าย นั่งอย่างที่คุณทำในช่วงเริ่มต้นของการเตรียมสะโพกโดยให้ขาขวาวางบนพื้นและส้นเท้าขวาอยู่นอกสะโพกซ้าย จัดเข่าขวาให้ชิดสะดือ จากนั้นนำเข่าซ้ายของคุณไปรอบ ๆ ด้านหน้าลำตัวและจัดแนวกับสะดือของคุณ จากนั้นวางเข่าซ้ายไว้บนขวาแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนพื้นข้างสะโพกขวา Iyengar นั่งอยู่บนเท้าของเขาในLight on Yogaแต่ฉันขอแนะนำให้จัดส้นเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกของคุณเท่ากัน ใช่เท้าขวายังคงกระชับอยู่ข้างสะโพกซ้าย แต่เท้าซ้ายนั้นต้องการเลื่อนออกจากสะโพกขวา หากทุกอย่างล้มเหลวคุณสามารถวางกระสอบทรายที่เท้าซ้ายเพื่อถ่วงน้ำหนักลงได้

ตอนนี้ทำซ้ำการจัดเรียงแขนก่อนหน้านี้โดยยกแขนขวาขึ้นและแขนซ้ายลง (แขนที่อยู่ด้านบนของขาด้านบนเป็นแขนด้านล่างที่กำหนดเอง) คุณสามารถเพิ่มท่านี้ได้ราวกับว่ามันต้องการความรุนแรงมากขึ้นโดยทำสิ่งที่คุณทำเพื่อเตรียมสะโพก: เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือขาและยืดลำตัวด้านหน้าอีกครั้งตามที่คุณทำ ถือท่าทางไว้หนึ่งนาทีปล่อยแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยให้ขาและแขนกลับด้าน

Gomukhasana มักทำให้เกิดเสียงครวญครางจากนักเรียนระหว่างชั้นเรียนโยคะ แต่เราทุกคนควรฝึกท่านี้ให้บ่อยขึ้น ตำแหน่งแขนเหยียดรักแร้และด้านหลังของต้นแขน (ไขว้หน้า) และเปิดหน้าอกดังนั้นจึงเป็นการเตรียมพร้อมที่ดีเยี่ยมสำหรับท่าก้มหลังและท่ากลับหัวเช่น Handstand (Adho Mukha Vrksasana หรือท่าต้นไม้หันหน้าลง) หรือ Pincha มยุรสานะ (ท่าขนนกยูง). ตำแหน่งขาเหยียดสะโพกด้านนอกและต้นขาซึ่งช่วยให้อบอุ่นร่างกายได้ดีในหลาย ๆ ท่ารวมถึงท่ายืนและนั่งบิดตัว

Richard Rosen เป็นผู้อำนวยการ Piedmont Yoga Studio ในโอ๊คแลนด์แคลิฟอร์เนีย