นั่งในตัวเอง: 5 ขั้นตอนสู่ Lotus Pose

มองเข้าไปข้างในและฟังสัญญาณของร่างกายของคุณเพื่อค้นหาเส้นทางสู่ Lotus Pose

Padmasana (Lotus Pose) เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางอาจเป็นเพราะคิดว่าเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนั่งสมาธิเป็นเวลานาน สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ดอกบัวกลายเป็นท่าที่เคารพในการทำสมาธิอาจทำให้คุณประหลาดใจ: หากคุณง่วงนอนขณะนั่งสมาธิคุณจะไม่ล้มลง

ดังนั้นแม้ว่า Lotus จะเป็นท่าที่มีพื้นและมีเสถียรภาพอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ แต่คุณควรรู้ก่อนอ่านเพิ่มเติมว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำท่าทางนี้เพื่อทำสมาธิหรือเล่นโยคะ ในความเป็นจริง Lotus เป็นท่าทางขั้นสูงซึ่งทำให้เกิดความต้องการอย่างมากในข้อต่อของคุณซึ่งไม่ใช่สำหรับทุกคน

เพื่อให้ได้ดอกบัวเต็มต้นต้นขาทั้งสองข้างจะต้องหมุนไปด้านนอกในเบ้าสะโพกและงอไป 90 องศา คุณต้องสามารถงอเข่าได้ลึก ๆ ในขณะที่เปิดใช้งานข้อเท้าและเท้าเพื่อรักษาเสถียรภาพ สะโพกเป็นข้อต่อแบบบอลและซ็อกเก็ตที่มีช่วงการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมซึ่งแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล ดังนั้นบางคนจะสามารถทำโลตัสได้และบางคนก็ทำไม่ได้

ไม่ว่า Lotus Pose จะอยู่ในอนาคตของคุณหรือไม่ก็ตามการไปแสวงบุญจะทำให้สำเร็จได้ การแสวงบุญคือการเดินทางไปยังสถานที่ศักดิ์สิทธิ์เพื่อการรักษาการขอบคุณหรือการเชื่อมต่อจากพระเจ้า ต้องการความชัดเจนในความตั้งใจและความทุ่มเทที่มั่นคงเหมือนกันการเดินทางไปยัง Padmasana เป็นอุปมาอุปมัยที่มอบความพึงพอใจอย่างลึกซึ้งในการเชื่อมต่อกับตัวตนที่ใช้งานง่ายภายใน

ในขณะที่คุณเดินทางบนเส้นทางนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักถึงความรู้สึกในท่าทางเตรียมการทั้งหมด หากคุณรู้สึกยืดสะโพกเบา ๆ ให้ถือเป็นสัญญาณที่ดี หากคุณรู้สึกว่ามีการดึงหรือแสบที่หัวเข่าหรือข้อเท้าให้ระวัง ก้าวไปทีละก้าวไปยัง Padmasana อย่างมีสติ ในลำดับต่อไปนี้คุณสามารถเลือกระหว่างสองเส้นทางที่แตกต่างกัน - เส้นทางหนึ่งที่ลงท้ายด้วยท่าดอกบัวเต็มรูปแบบและอีกเส้นทางหนึ่งที่มีท่าทางที่เรียกร้องน้อยกว่าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเปิดสะโพกช้าๆและรักษาหัวเข่าให้ปลอดภัย

การเดินทางไปยัง Padmasana เป็นประจำในช่วงเวลาหนึ่งจะทำให้สะโพกของคุณโล่งขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่มาถึงท่าสุดท้ายก็ตาม นอกจากนี้คุณจะรู้จักตัวเองอย่างใกล้ชิดมากขึ้นและพบว่าการมุ่งมั่นสู่เป้าหมายไม่ว่าจะอยู่ห่างไกลเพียงใดก็เป็นความพยายามที่คุ้มค่า

5 ขั้นตอนสู่ Lotus Pose

ก่อนเริ่มต้น

ยืนสูงใน Tadasana (Mountain Pose) และตั้งสติในลมหายใจ เดินผ่าน Surya Namaskar (Sun Salutation) สองสามรอบจากนั้นฝึก Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) พับไปข้างหน้าเพื่อให้ Prasarita Padottanasana ยาว (Wide-Legged Standing Forward Bend) จากนั้นกลับไปที่ Tadasana การเดินทางของคุณยังคงดำเนินต่อไปด้วย Thread the Needle ซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าควรเลือกเส้นทางใดสำหรับการฝึกฝนในวันนี้

ด้ายเข็ม

พิจารณาท่านี้ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณเพื่อเป็นก้าวแรกในการเดินทางไปยัง Padmasana คุณอาจพบว่าเมื่อคุณถือไว้สองสามนาทีคุณสามารถพับได้ลึกขึ้น หรือหากคุณมีวันที่คุณไม่สามารถพับไปข้างหน้าได้ไกลมากหรือหากมีอาการไม่สบายที่หัวเข่าให้เลือกเส้นทางอื่นในการเคลื่อนไปยังสุขาสนะแทน

ยืนหันหลังให้กำแพงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้เท่ากับความยาวของต้นขา ยันก้นของคุณกับผนังและวางข้อเท้าขวาด้านนอกไว้เหนือเข่าซ้าย งอเท้าขวาของคุณ เริ่มเลื่อนกำแพงลงงอเข่าซ้ายจนกระทั่งเข่าของคุณวางทับส้นเท้าและต้นขาขนานกับพื้น เริ่มพับลำตัวไปข้างหน้าเหนือต้นขาโดยเคลื่อนจากเบ้าสะโพกแทนที่จะปัดเศษกระดูกสันหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดที่ดีที่สะโพกด้านนอกขวา วางปลายนิ้วลงบนพื้นหรือบนบล็อกเพื่อความสมดุล

หายใจเข้าช้าๆและลึกที่นี่ให้ลึกที่สุดเท่าที่สะโพกของคุณจะอนุญาต ดูใต้หน้าแข้งขวาของคุณ (เข้าหากำแพง) เพื่อดูว่าสะโพกข้างใดข้างหนึ่งของคุณหย่อนลงไปต่ำกว่าอีกข้างหนึ่งหรือไม่และปรับให้เท่ากันหรือไม่มันจะทำให้การยืดกระชับมากขึ้นและทำให้หลังส่วนล่างของคุณมีความสุข ดันกระดูกนั่งทั้งสองของคุณเข้ากับผนังและยืดออกจากที่นั่นผ่านกระหม่อมของคุณ ให้เท้าขวางอเต็มที่ กลั้นหายใจ 8 ถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านที่สอง

Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง), การเปลี่ยนแปลง

ยืดสะโพกด้านนอกของคุณต่อไปในขณะที่คุณปล่อยเอ็นร้อยหวาย ยืนใน Tadasana โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและวางมือไว้ที่สะโพก ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าขวาและหันขาทั้งสองข้างออกจากสะโพกประมาณ 45 องศาจากนั้นวางเท้าลง ดูว่านิ้วเท้ากลางของคุณวางแนวตรงกลางข้อเท้าและเข่า ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

ต่อต้านการกระตุ้นให้หันเท้าออกไปไกลเกินไป หายใจเข้ายืดตัวขึ้นจากสะโพกผ่านหน้าอกและมองขึ้นไปข้างบน หายใจออกและพับไปข้างหน้ารักษากระดูกสันหลังให้ยาว มาที่ปลายนิ้วของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกและพับไปข้างหน้า ถ้ามันเหมาะสมกับร่างกายของคุณให้งอข้อศอกแล้วเอามือยันพื้น หากรอบหลังของคุณให้อยู่บนปลายนิ้วของคุณหรือวางมือบนบล็อก

กดนิ้วเท้าและส้นเท้าด้านในและด้านนอกให้เท่า ๆ กัน ยกส่วนโค้งของเท้าขึ้นแล้วรูดกล้ามเนื้อขาด้านในขึ้นจนสุด ยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นแล้วม้วนต้นขาด้านนอกไปด้านหลังและเข้าหากันด้านหลัง กอดต้นขาด้านในเข้าหากันขยับกระดูกนั่งให้ชิดกัน หายใจที่นี่เป็นเวลา 8 ถึง 10 รอบจากนั้นหายใจเข้าทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น หายใจออกวางมือไว้ที่สะโพกและหายใจเข้าเพื่อลุกขึ้น

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

เปิดต้นขาด้านในขณะเปิดใช้งานโรเตเตอร์ภายนอก งอเข่าของคุณและกดฝ่าเท้าเข้าด้วยกันใน Baddha Konasana วาดเท้าให้ใกล้ขาหนีบมากที่สุด (หากคุณไม่สามารถนั่งตัวตรงได้ให้นั่งบนผ้าห่มพับ) อย่าลังเลที่จะอยู่ที่นี่และหายใจหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือสะโพกตึง มิฉะนั้นให้เลื่อนมือของคุณไปไว้ใต้ฝ่าเท้าและเปิดฝ่าเท้าขึ้นไปบนท้องฟ้าโดยให้ขอบด้านนอกกดเข้าหากัน หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกและพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ

กดเท้าของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณม้วนต้นขาด้านนอกไว้ใต้ตัวคุณและลงสู่พื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาวแทนที่จะโค้งมน: ส่งกระดูกหัวหน่าวกลับและกระดูกอกด้านบนไปข้างหน้า

หายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้ง หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้ามากขึ้นและตั้งลำตัวตั้งตรง ใช้มือจับเข่าเข้าหากันจากนั้นปล่อยขาตรงไปที่พื้น

Ardha Baddha Padmottanasana (โค้งครึ่งดอกบัวไปข้างหน้า)

เข้าใกล้ Half Lotus อย่างช้าๆและมีสติ เริ่มต้นใน Dandasana นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอกจากนั้นหมุนต้นขาออกจากสะโพกนำหน้าแข้งพาดลำตัว จับข้อเท้าของคุณจากด้านล่างงอเท้าเพื่อให้เข่าทรงตัว นำส้นเท้าไปที่สะดือจากนั้นลงไปที่ขาหนีบด้านในซ้าย

ใช้มือซ้ายคลึงกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขาซ้ายออกไปด้านนอกเพื่อให้มีพื้นที่วางเท้าเล็กน้อย วางเท้าไว้ที่นั่นโดยให้ความรู้สึกว่าการหมุนภายนอกมาจากเบ้าสะโพกขวาของคุณไม่ใช่หัวเข่าของคุณ สุดท้ายม้วนต้นขาซ้ายกลับเข้ามาจนกระทั่งเข่าซ้ายและนิ้วเท้าหงายขึ้น

หากสะโพกหรือเข่าของคุณยังไม่อนุญาตให้ลองนั่งบนผ้าห่มหรือวางเท้าขวาของคุณไว้ที่ต้นขาซ้ายด้านในในท่า Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

หากคุณอยู่ใน Half Lotus ให้เอื้อมมือขวาไปด้านหลังและจับนิ้วหัวแม่เท้าขวา จับกระดูกต้นขาของคุณหายใจเข้าขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังและหายใจออกขณะที่คุณพับไปข้างหน้าจับเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย พยายามรักษาลำตัวให้ยาวและสม่ำเสมอ: ม้วนเอวซ้ายขึ้นแล้วยกสะบักไหล่ขวาขึ้นไปด้านหลัง วาดไหล่ทั้งสองข้างลงด้านหลัง หายใจเข้าดึงหน้าอกไปข้างหน้าและหายใจออกขณะที่คุณอิงแอบคางออกไปตามหน้าแข้ง หายใจเข้าห้าครั้งยาวขึ้นและเปลี่ยนเป็นด้านที่สองของคุณ

Padmasana (ท่าดอกบัว)

ก้าวเข้าไปในวิหารของ Lotus Pose อย่างระมัดระวังคุณมาถึงขั้นบันไดของวัดแล้ว เดินต่อไปอย่างช้าๆและคารวะเคารพร่างกายของคุณและการเดินทางที่คุณได้ทำจนถึงตอนนี้ งอเข่าขวาแล้วหมุนออกจากสะโพก หมุนต้นขาซ้ายของคุณให้เปิดและในขณะที่ใช้มือพยุงข้อเท้าขวาให้เริ่มดึงข้อเท้าขวาเข้าที่ขาหนีบ หมุนขาซ้ายค้างไว้และงอเข่าซ้ายนำส้นเท้าเข้าหาสะดือ เลื่อนมือของคุณไปไว้ใต้ข้อเท้าซ้ายแล้วยกข้อเท้าให้สูงพอที่จะเลื่อนขึ้นไปเหนือขาขวาแล้วแนบส้นให้แน่น กดส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าที่ท้องของคุณและสร้างแรงผลักดันให้หัวเข่าของคุณเข้าใกล้กันมากขึ้น กดขอบด้านนอกของเท้าลงบนต้นขายกข้อเท้าด้านนอกและขจัดแรงกดระหว่างหน้าแข้ง

นั่งตัวสูงวางมือลงใน Jnana Mudra (Wisdom Seal) เหยียดแขนให้ตรงโดยให้หลังมืออยู่บนหัวเข่ารวมนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือไว้ที่มือแต่ละข้างแล้วกางนิ้วอีกข้างหนึ่งให้ชิดกัน โคลนนี้เชิญชวนให้เกิดความสงบความรู้และการขยายตัว หยุดตรงนี้สักสองสามครั้งจากนั้นทำอีกด้านช้าๆและมีสติ

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดหรือถูกบังคับ ณ จุดใดให้ถือเป็นสัญญาณว่า Lotus เต็มรูปแบบไม่ใช่ทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับคุณในวันนี้ ให้ข้ามหน้าแข้งขวาไปด้านหน้าซ้ายเข้าสู่ Sukhasana (Easy Pose) แล้ววางมือไว้ที่ Jnana Mudra รู้ว่าการเดินทางของคุณมั่นคงลึกและสมบูรณ์เช่นกัน

ไม่ว่าการแสวงบุญของคุณจะสิ้นสุดที่ Padmasana ในวันนี้หรือไม่ก็ตามไม่ใช่ประเด็นของการปฏิบัตินี้ การฝึกโยคะเป็นการแสวงบุญ แสดงตัวในแต่ละวันด้วยความตั้งใจที่ชัดเจนเดินไปข้างหน้าด้วยความเคารพซื่อสัตย์และอดทนยอมรับเส้นทางของคุณเองเช่นเดียวกับที่คุณเป็น

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Original text


แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +