ฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยในงูเห่า

นักปีนผาที่ไต่ระดับด้านข้างของยอดเขาพบว่ามีความกล้าที่จะเอื้อมไปจับมือครั้งต่อไปจากการรู้ว่าเธอถูกผูกไว้กับเชือกนำทางอย่างปลอดภัย โยคะก็เช่นเดียวกัน คุณสามารถกล้าที่จะสำรวจท่าทางที่ท้าทายได้หากคุณรู้วิธีเข้าและออกจากท่าอย่างปลอดภัยทุกเมื่อที่คุณต้องการ

Bhujangasana (Cobra Pose) เป็นแบ็คเอนด์ที่เติมพลังให้รู้สึกเหมือนเป็นการเดินทางที่น่าตื่นเต้น แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณอาจทำให้เกิดการกดทับและความเจ็บปวดและความตื่นเต้นจะถูกแทนที่อย่างรวดเร็วด้วยความกลัว เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่นมากกว่ากระดูกสันหลังส่วนบนโดยธรรมชาติจึงง่ายที่จะหักโค้งตรงนั้น ตามหลักการแล้วคุณทำงานในลักษณะที่โค้งงอเท่า ๆ กันตลอดทั้งกระดูกสันหลังรวมถึงคอของคุณด้วย จะช่วยได้หากคุณเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างรอบคอบตัดสินใจเลือกอย่างมีสติในแต่ละขั้นตอน

หากต้องการสร้าง Cobra Pose ที่สม่ำเสมอและปราศจากความเจ็บปวดให้เรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมในท่าท้องของคุณโดยทำหน้าที่เป็นเชือกนำทางที่ช่วยให้คุณปลอดภัย บริเวณหน้าท้องสามารถรองรับและป้องกันหลังส่วนล่างของคุณได้ในขณะที่คุณเอื้อมมือเพื่อเปิดหลังส่วนบนให้มากขึ้น เมื่อหลังส่วนล่างของคุณมั่นคงแล้วคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกดสะบักเข้าด้านหลังเพื่อสร้างที่ว่างในกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ ตราบใดที่คุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนคุณสามารถก้าวต่อไปได้ลึกขึ้นโดยกดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณไปทางด้านหน้าของหน้าอกต่อไปและขดเหมือนงูให้เป็นส่วนหลังที่ใหญ่และแข็งแรง

เมื่อคุณพบการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดใน Cobra คุณสามารถใช้เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและหลังขาและเพื่อยืดอกและไหล่ของคุณ การดัดหลังนั้นขับเคลื่อนโดยกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย แต่ท่าทางยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเช่นกันพวกมันจะยืดออกเมื่อคุณขยับเข้าไปในส่วนหลังและหดตัวเมื่อคุณควบคุมการเคลื่อนไหวและกลับไปที่จุดเริ่ม

งูเห่าจะเติมพลังให้คุณอย่างกระฉับกระเฉงเช่นกัน เป็นการยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (ซึ่งอยู่ระหว่างซี่โครง) ซึ่งจะช่วยให้โครงกระดูกซี่โครงของคุณขยายตัวและสามารถเพิ่มความสามารถในการหายใจได้ นอกจากนี้ยังคิดว่าจะบีบต่อมหมวกไตเบา ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า เมื่อคุณฝึก Cobra เสร็จแล้วคุณจะต้องสร้างสมดุลของพลังงานโดยฝึก Balasana (Child's Pose) หรือ Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) หลาย ๆ ลมหายใจจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบอีกครั้ง

Bhujangaคำภาษาสันสกฤตสำหรับ "งู" มาจากรากศัพท์ bhuj ซึ่งแปลว่า "งอหรือโค้ง" งูจงอางซึ่งเป็นที่เคารพนับถือในตำนานของอินเดียสามารถเลื้อยไปข้างหน้าได้ในขณะที่ยกส่วนบนที่สามของลำตัวตั้งตรง พยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง แต่ลื่นไหลของสัตว์ตัวนี้เมื่อคุณฝึก ลองนึกภาพว่าขาของคุณเป็นหางของงูที่ยื่นยาวไปข้างหลังคุณในขณะที่คุณงอกระดูกสันหลังเพื่อยกหน้าอกขึ้นอย่างสง่าผ่าเผย

ขั้นตอนที่ 1: ปรับสมดุลแบ็คเอนด์ของคุณด้วยการโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย

ตั้งค่า:

1.นอนคว่ำหน้าท้อง

2.มาที่ปลายแขนของคุณโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและขนานกัน

3.เหยียดขาตรงไปด้านหลังห่างกันประมาณสะโพก

4.กางนิ้วเท้าออกให้กว้างแล้วกดปลายเท้าลงบนเสื่อ

5.กระชับขาของคุณและม้วนต้นขาด้านในขึ้นต้นขาด้านนอกลง กดก้างปลาของคุณเข้าหาเท้าโดยยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้น

6.กดลงที่ปลายแขนเพื่อยกหน้าอกขึ้น

ปรับแต่ง:กดลงไปที่ปลายแขนของคุณต่อไปในขณะที่ดึงกลับกับความต้านทานของแผ่นรอง แม้ว่าพวกมันจะไม่ขยับ แต่ใช้ท่อนแขนของคุณราวกับว่าคุณลากมันไปข้างหลัง ยื่นหน้าอกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้เอื้อมมือไปด้านหลังของก้างปลาสร้างแรงฉุดระหว่างน้ำหนักของสะโพกที่ดึงกลับมาและความแข็งแรงของแขน ปล่อยให้ด้านข้างของเอวยาวขึ้นในขณะที่คุณเอื้อมหน้าอกไปข้างหน้ามากขึ้น

เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณให้ยกสะดือของคุณให้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังปัดเศษหลังส่วนล่างของคุณ มันจะไม่กลมจริง แต่กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณจะเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้น มุ่งเน้นไปที่การกระทำสองอย่างนี้พร้อมกัน: เปิดหลังส่วนบนเป็นแอ่นหลังในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องเพื่อพยุงหลังส่วนล่าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณพบช่องเปิดที่หลังส่วนบนมากขึ้น

เสร็จสิ้น:หายใจหลาย ๆ ครั้งที่นี่สังเกตทุกสิ่งที่คุณรู้สึก เมื่อคุณพร้อมปล่อยลงไปที่พื้นจนสุด ผ่อนคลายและหายใจเข้าที่หลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างหลังส่วนบนของคุณและเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ

ตั้งค่า:

1.นอนหงายเหยียดขาหลังตรงโดยให้ห่างกันประมาณสะโพก

2.งอข้อศอกและวางมือไว้ข้างซี่โครงกลาง

3.กดลงไปที่ส่วนบนของเท้าของคุณ กระชับขาของคุณและม้วนต้นขาด้านในไปที่เพดานในขณะที่หมุนต้นขาด้านนอกลง

4.ยืดก้างปลากลับเข้าหาเท้า

5.กดลงบนฝ่ามือของคุณและใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกหน้าอกออกจากเสื่อ คุณจะไม่มาไกลจากพื้นในเวอร์ชันนี้

ปรับแต่ง:กดมือของคุณลงในเสื่อในขณะที่ดึงกลับกับความต้านทานของพื้นผิว วิธีนี้สามารถช่วยให้เอวของคุณยาวขึ้นได้ วางไหล่ให้ห่างจากหูและกดสะบักไปข้างหน้าเข้าที่หน้าอก ค่อยๆยกสะดือของคุณตามขั้นตอนที่ 1 แล้วดึงไปทางหลังส่วนล่าง แต่ในครั้งนี้มีเพียงการปะทะกันเบา ๆ

ดูว่าคุณสามารถยกหน้าอกของคุณให้ห่างจากเสื่อได้หรือไม่ ลองนึกถึงการสร้างพื้นที่โดยการทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นก่อนถึงด้านหลังของกระดูกก้างปลา เมื่อคุณสร้างที่ว่างได้แล้วให้ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อเคลื่อนกระดูกสันหลังไปข้างหน้าในขณะที่คุณขยายและยกหน้าอก ค่อยๆโค้งไปข้างหน้าและขึ้นโดยคงการยกหน้าท้องให้เพียงพอเพื่อให้หลังส่วนล่างมีความสุข

เสร็จสิ้น:หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆหลาย ๆ ครั้งให้ย่อตัวลงพร้อมกับการควบคุม หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งและผ่อนคลายแขนข้างตัวคุณ กระดิกสะโพกเพื่อคลายความตึงเครียดในกระดูกและหลังส่วนล่าง พักหายใจสักสองสามครั้ง

ท่าสุดท้าย: Bhujangasana

ตั้งค่า:

1.นอนคว่ำหน้าท้อง

2. วางฝ่ามือบนพื้นหลังไหล่

3.กระชับและยืดขาและก้างปลากลับ

4.ค่อยๆยกสะดือของคุณและเริ่มดึงมือของคุณกับเสื่อ

5.ยกหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและขึ้นยืดแขนให้มากที่สุดโดยไม่ต้องเกร็งหลัง

ปรับแต่ง:คุณอาจไม่สามารถยืดแขนได้ตลอดทาง ลองทำงานกับลมหายใจของคุณให้ลึกขึ้น หายใจเข้าในขณะที่คุณกดมือเหยียดแขนเล็กน้อยและยกหน้าอกขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้วางเท้าและขาของคุณและเอื้อมมือไปด้านหลัง หายใจเข้ากดมือลงแล้วดึงไหล่กลับมาให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจออกหยุดและยกสะดือขึ้น นี่อาจจะมากมายสำหรับคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นอยู่และหายใจที่นี่ ถ้าคุณต้องการลงลึกกว่านี้ให้กดมือลงไปแรง ๆ จนแขนเกือบเหยียดตรง

กดหัวไหล่ไปข้างหน้าต่อไปที่หน้าอก หายใจเข้าที่หน้าอกด้านบนยกขึ้นไปข้างหน้าและเข้าหาดวงอาทิตย์ รู้สึกถึงพลังของกระดูกสันหลังของคุณปลายหางของคุณมีพื้นดินเต็มที่และขดลวดพลังงานไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อรองรับหน้าอกที่ขยายตัวของคุณ

เสร็จสิ้น:ถ้าคุณมีความสุขที่นี่ให้หายใจเข้าเต็ม ๆ อีกครั้งและในขณะที่คุณหายใจออกให้แลบลิ้นออกมาและหายใจออกไปบนฟ้า! กลิ้งตัวลงช้าๆและหายใจเข้าที่ท้องจากนั้นกดกลับเข้าไปในท่าสุนัขหันหน้าลงหรือท่าเด็ก

ปรับตัวเอง: เคล็ดลับสำหรับงูเห่าที่ปราศจากความเจ็บปวด

• สร้าง Space ก่อน:หลังส่วนบนของคุณงอได้ยากกว่าหลังส่วนล่าง หากต้องการเปิดออกให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะทำให้มีช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังมากขึ้น
• คลายกล้ามเนื้อแน่น:แทนที่จะบีบบั้นท้ายซึ่งสามารถบีบหลังส่วนล่างได้ให้ผ่อนคลาย ม้วนต้นขาด้านในขึ้นเพื่อให้กระดูกหางด้านหลังยาวขึ้น
• ออกด้วยความระมัดระวัง:ค่อยๆออกมาจากท่าทางเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณคลายการบีบอัด มาที่ทั้งสี่และย้ายไปที่ Downward-Facing Dog จากนั้นค่อย ๆ เข้าสู่ Child's Pose
• เล่นด้วยการวางมือ:เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งลองวางมือไปข้างหน้าสองสามนิ้วแทนที่จะวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

โยคะซึ่งหมายถึง "สหภาพ" เป็นการแต่งงานกับสิ่งที่ตรงกันข้ามเสมอ ในขณะที่คุณฝึก Cobra คุณต้องออกแรงอย่างหนักเพื่อสร้างแบ็คเอนด์ที่ใหญ่และสวยงาม แต่ท่าทางยังเรียกให้คุณปรับสมดุลนี้ด้วยคำใบ้ถึงพลังงานของการงอไปข้างหน้า คุณจะได้สัมผัสกับสิ่งนี้เมื่อคุณหมุนท้องเพื่อพยุงกระดูกสันหลัง แต่ก็อยู่ในความรู้สึกที่คุณนำไปสู่ท่าทางด้วย การโค้งไปข้างหน้าเกี่ยวข้องกับความนุ่มนวลและการยอมจำนน ลองฝึก Cobra ด้วยความรู้สึกสงบในการวิปัสสนาเพื่อปรับอารมณ์และเตือนใจคุณว่าโยคะเป็นเรื่องของความสมดุลและความพึงพอใจ

ชมวิดีโอสาธิตท่านี้

Annie Carpenter เป็นผู้นำชั้นเรียนการฝึกอบรมและครูที่ปรึกษาที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเมืองเวนิสรัฐแคลิฟอร์เนีย