พลิกโฉมล้อของคุณ

อ่าสวยจัง เมื่อแขนและขากดลงไปที่พื้นอย่างแรงเหมือนเสาหลักความยาวทั้งหมดของกระดูกสันหลังจะโค้งเป็นส่วนโค้งที่ลึกและเท่ากัน มันโดดเด่นเป็นแรงบันดาลใจและมัน ... ดีทุกที่ เดินเข้าชั้นเรียนโยคะหฐะเกือบทุกช่วงเวลาของวันและคุณมีแนวโน้มที่จะพบกับท่าที่เรียกว่า Upward Bow หรือ Wheel Pose

Urdhva Dhanurasana ถูกล่อลวงและอับอายไปพร้อม ๆ กันเป็นเรื่องง่าย ท่าทางอาจทำให้เกิดความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะบรรลุและพิชิตแบ็คเอนด์นี้ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณอาจรู้สึกกลัวที่จะทำมันไม่สำเร็จ และถ้าคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่าที่เคยกดทับมาหลายสิบครั้งคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังสงสัยว่า "มันควรจะยังรู้สึกแบบนี้อยู่หรือเปล่าฉันควรจะรู้สึกถึงการบิดหลังส่วนล่างอาการปวดไหล่และ ปวดเมื่อยหลังเลิกเรียนเป็นครั้งคราว?”

ไม่ว่าในกรณีใดเมื่อเกิดความกลัวหรือความไม่พอใจเกี่ยวกับ Urdhva Dhanurasana แรงกระตุ้นแรกมักจะอาศัยแรงบริสุทธิ์ในการทำให้กล้ามเนื้อตัวเองอยู่ในท่าทาง เมื่อคุณทำเช่นนั้นมีสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น คุณได้ยินเสียงตัวเองฮึดฮัดขณะขึ้นไป คุณรู้สึกว่าเข่าและเท้าเตะออก คุณดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและดึงไหล่ออกจากข้อต่อโดยยืดกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่บอบบางเกินไป เส้นเลือดใหญ่ที่เต้นระรัวออกมาที่หน้าผากของคุณ สิ่งเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคยหรือไม่? วิธีการที่โหดร้ายของ Wheel ไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยคลายการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณได้ทำเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของลมหายใจของคุณ

โชคดีที่คุณสามารถสร้างสมดุลระหว่างความโหยหาและความหงุดหงิดได้ ต้องการทำเช่นนั้นเกี่ยวข้องกับแนวคิด yogic ของการศึกษาด้วยตนเองเป็นที่รู้จักSvadhyayaแทนที่จะผลักดันตัวเองให้เข้าสู่ท่าทางคุณสามารถใช้ svadhyaya โดยปรับแต่งการรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการแบ่งท่าทางออกเป็นสามส่วนและประเมินว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อแต่ละส่วนอย่างไร Urdhva Dhanurasana ต้องการการเปิดไหล่และหน้าอก ความยืดหยุ่นที่ด้านหน้าของสะโพกขาและหน้าท้อง และความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนหลัง นอกจากนี้ยังต้องใช้กำลังแขนและขา แต่ถ้าคุณสามารถถือไม้กระดานที่อยู่ในแนวเดียวกันได้เป็นเวลา 5 ครั้งคุณอาจจะแข็งแรงพอที่จะทำท่าทางได้ เมื่อกล้ามเนื้อตึงออกท่าทางต้องใช้แรงน้อยลง

ด้วยความรู้เกี่ยวกับสถาปัตยกรรมของท่าทางนี้คุณสามารถสร้างลำดับที่เหมาะสมและละเอียดถี่ถ้วนซึ่งเปิดไหล่สะโพกและลำตัวของคุณก่อนที่จะฝึก Urdhva Dhanurasana ทำให้คุณสามารถแอ่นได้ลึกและสบายขึ้น

คุณยังสามารถเริ่มสังเกตได้ว่าคุณวางสายในท่าไหน ผู้ปฏิบัติงานจำนวนมากถูก จำกัด อย่างไม่เป็นสัดส่วนในภูมิภาคเดียว คุณอาจแปลกใจที่พบว่าไหล่ของคุณเปิดกว้างตามธรรมชาติ แต่ต้นขาของคุณแน่นมากจนคุณไม่สามารถยกสะโพกได้โดยที่เท้าของคุณไม่กาง หากเป็นเช่นนั้นแสดงว่าคุณมีจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนในการทำงานคุณสามารถใช้เวลาในการฝึกฝนประจำวันโดยปลูกฝังการเปิดกว้างตามหน้าขาหน้าท้องและสะโพก หรือคุณอาจพบว่าไหล่และสะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นได้มาก แต่ก็มีแรงต้านที่แข็งกระด้างที่หลังของคุณ การใช้เวลาเปิดลำตัวมากขึ้นจะช่วยให้คุณพัฒนาได้ง่ายขึ้นใน Urdhva Dhanurasana โดยพื้นฐานแล้วการปรับแต่งการรับรู้ของคุณจะช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะสร้างการเปลี่ยนแปลง

ในขณะที่คุณฝึกฝนการแบ่งท่าด้วยวิธีนี้อย่าผิดหวังถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่แต่ละองค์ประกอบยาก การโพสท่าลึก ๆ อาจจะสวยงาม แต่ความลึกของ Urdhva Dhanurasana ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณพัฒนาวิธีการที่ละทิ้งอัตตาและบังคับเพื่อสนับสนุนการสำรวจและการรับรู้ หากคุณทำได้คุณสามารถสร้างแบ็คเอนด์ที่เหมาะกับคุณได้ซึ่งจะทำให้ดีอกดีใจยืดตัวเพิ่มความแข็งแกร่งและปลอบประโลมคุณทั้งหมดในคราวเดียว พร้อมที่จะเริ่ม?

ท่าต่อไปนี้มีประสิทธิภาพในการเปิดขาไหล่และหลัง ใช้มันเพื่อสำรวจร่างกายของคุณสังเกตเห็นบริเวณที่ตึงและบริเวณที่สบายตัว คุณสามารถนำท่าทางเหล่านี้ไปใช้ในการฝึกฝนเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ Urdhva Dhanurasana ได้อย่างดีเยี่ยม หรือตัวอย่างเช่นหากคุณสังเกตเห็นว่าต้นขาของคุณกระชับอย่างไม่ได้สัดส่วนคุณสามารถรวมท่าสำหรับขาเข้ากับการฝึกประจำวันของคุณได้ไม่ว่าจะเรียงตามลำดับไปที่ Wheel หรือไม่ก็ตาม

ยืดต้นขาของคุณ

นักเรียนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการงอไปข้างหน้าอย่างมีสุขภาพดีนั้นต้องการความยืดหยุ่นที่หลังขา ความยืดหยุ่นประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถโยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเหนือต้นขาทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและคลายตัวได้ หลักการที่คล้ายกันนี้ใช้กับแบ็คเอนด์ การงอหลังที่ดีต้องมีความยืดหยุ่นตามหน้าขาและหน้าท้อง ในการงอกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นแอ่นโดยไม่ต้องกระทืบหลังส่วนล่างคุณจำเป็นต้องเปิดด้านหน้าของต้นขาเพื่อที่คุณจะได้โยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเหนือขาของคุณ

หากคุณใช้เวลานั่งส่วนมากทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำสำเร็จ การนั่งงอข้อต่อสะโพกซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของสะโพกตึงและอาจขัดขวางความสามารถในการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปที่หลัง

ท่าโพสและท่าสะพานของกษัตริย์อาเธอร์เป็นการเตรียมการที่สมบูรณ์แบบสำหรับ Urdhva Dhanurasana เพราะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดจากด้านหน้าของต้นขาและสะโพก ท่าสะพานจะช่วยให้คุณได้ฝึกฝนการวางเท้าขาและสะโพกอย่างเพียงพอสำหรับ Urdhva Dhanurasana

ท่าของกษัตริย์อาเธอร์

ไม่ว่าจะรักหรือเกลียดท่า King Arthur's Pose จะยืดต้นขาที่แน่นของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการพับเสื่อเหนียวของคุณเป็นสี่ส่วนแล้ววางไว้ข้างกำแพง คุกเข่าโดยให้หลังเข้ากับกำแพงวางเข่าขวาไว้บนแผ่นรองเหนียวแล้วยื่นหน้าแข้งขวา (ปลายเท้าชี้) ขึ้นกำแพง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสองถึงสามฟุตเพื่อให้คุณอยู่ในท่าพุ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง

วางมือบนสะโพกและสังเกตมุมของกระดูกเชิงกราน สะโพกของคุณอาจจะเอียงไปข้างหน้าเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงการยืดต้นขาได้ เพื่อปรับปรุงการจัดตำแหน่งของคุณและอำนวยความสะดวกในการเปิดให้มากขึ้นให้ยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าของคุณและยืดกระดูกก้างปลาและบั้นท้ายเข้าหาพื้น เพิ่มความยืดนี้โดยงอเข่าด้านหน้าของคุณให้ลึกขึ้นในขณะที่คุณดึงขึ้นผ่านแกนหน้าท้อง หากคุณต้องการท้าทายตัวเองจริงๆให้กดส่วนบนของเท้าขวาเข้ากับกำแพง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณมีส่วนร่วมขณะที่คุณยืดออกและสร้างความเข้มมากขึ้น

ในการเข้าสู่ช่วงที่สองของท่าให้ยืดแขนขึ้นไปที่เพดานอย่างแรง เมื่อคุณเอื้อมมือขึ้นให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกซี่โครงให้ห่างจากสะโพกมากขึ้น เสริมสิ่งนี้ด้วยการงอเข่าด้านหน้าและลดสะโพกลงอีก อย่าลืมวาดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นและรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของสะโพกไว้

หายใจเข้าช่องท้องช้าๆและลึก ๆ หลังจากหายใจ 10 ถึง 15 ครั้งให้ปล่อยมือลงที่พื้นแล้วเอาหน้าแข้งขวาออกจากกำแพง หยุดชั่วขณะก่อนที่คุณจะสลับข้าง

เสตุบัณฑิตสาระวัจนา

วิธีที่ดีที่สุดในการเปิดด้านหน้าของต้นขาและสะโพกของคุณต่อไปคือการใช้ Setu Bandha Sarvangasana หรือ Bridge Pose ซึ่งมีพิมพ์เขียวสำหรับตำแหน่งขาและเท้าใน Wheel

ในการเริ่มต้นให้นอนเอนหลังงอเข่าและวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก นำเท้าเข้าใกล้ แต่ไม่แตะสะโพกและจัดแขนให้ชิดลำตัว ดูว่าขอบด้านนอกของเท้าขนานกันและนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

เริ่มท่าโดยค่อยๆกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้ก้างปลาของคุณงอขึ้นเล็กน้อย หยั่งรากลงไปที่เท้าของคุณและเริ่มลอกสะโพกออกจากพื้น ม้วนตัวขึ้นกระดูกสันหลังตามแนวกระดูกสันหลังและยืดก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า ดึงไหล่ของคุณไว้ใต้หน้าอกของคุณ สอดนิ้วเข้าด้วยกันหรือจับขอบด้านนอกของแผ่นรองกันเหนียวแล้วใช้แขนมุดลงไปในเสื่อ

ต่อไปให้ยาวกระดูกหางและหลังส่วนล่างของคุณและเปลี่ยนความสนใจไปที่ขาของคุณ จัดตำแหน่งต้นขาให้ขนานกันและวางหัวเข่าไว้เหนือข้อเท้าโดยตรง ให้หน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้ง นี่คือวิธีที่คุณตั้งเท้าและขาสำหรับล้อ หายใจเข้าช่องท้องช้าๆและลึก ๆ หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งให้ก้าวเท้าออกจากมือแล้วค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น

ปลดปล่อยกระดูกสันหลังของคุณ

ในการงอหลังที่สบายและมีสุขภาพดีหลังทั้งส่วนล่างกลางและส่วนบนจะมีระดับความรู้สึกใกล้เคียงกัน ในการงอหลังที่ไม่สะดวกและกระจายไม่ดีบางส่วนของหลังของคุณจะมีความรู้สึกที่รุนแรงและส่วนอื่น ๆ จะรู้สึกทึบ คนส่วนใหญ่จะรู้สึกถึงความรู้สึกที่หลังส่วนล่างในทันที (เนื่องจากมีความยืดหยุ่นมากกว่าและมักจะรับความรุนแรงของส่วนโค้ง) และความรู้สึกน้อยลงตรงกลางและหลังส่วนบน เพื่อให้กระดูกสันหลังมีความกลมกลืนกันมากขึ้นในช่วง Urdhva Dhanurasana คุณจะต้องกระตุ้นต้นขาและไหล่และเตรียมเนื้อตัวและกระดูกสันหลัง Dwi Pada Viparita Dandasana พร้อมเก้าอี้และ Bhujangasana จะสอนให้คุณกระจายความโค้งของหลังให้เท่า ๆ กัน

Dwi Pada Viparita Dandasana, การเปลี่ยนแปลง

พยุงน้ำหนักของคุณบนเก้าอี้ใน Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าสองขาคว่ำ) เพื่อเปิดหน้าอกและไหล่ยืดบริเวณหน้าท้องและกระตุ้นให้กระดูกสันหลังยาว เมื่อเก้าอี้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องท่านี้จะกระจายความรู้สึกของการงอหลังอย่างสม่ำเสมอตามแนวกระดูกสันหลังของคุณโดยให้ข้อมูลอ้างอิงทางร่างกายว่า Urdhva Dhanurasana ในอุดมคติรู้สึกอย่างไร

วางเก้าอี้ชิดกำแพง (ไม่ใช่บนเสื่อเหนียว) โดยหันหน้าออก ม้วนเสื่อเหนียวของคุณแล้ววางไว้ข้างเก้าอี้ นั่งโดยใช้ขาของคุณผ่านด้านหลังของเก้าอี้และวางเท้าลงบนพื้นห่างจากผนังไม่กี่นิ้ว เลื่อนบั้นท้ายของคุณไปจนสุดขอบด้านหลังของเก้าอี้ (เข้าหาผนัง) วางแผ่นรองรีดเหนียวของคุณบนเบาะเก้าอี้เพื่อให้ปลายด้านหนึ่งสัมผัสกับหลังสะโพกของคุณ (กับกระดูกของคุณ) แผ่นรองแบบเหนียวควรวางในแนวยาวลงตรงกลางเบาะเก้าอี้ ค่อยๆลดกระดูกสันหลังของคุณลงบนแผ่นรองรีดและปรับตำแหน่งของคุณบนเก้าอี้เพื่อให้ปลายด้านล่างของสะบักอยู่ในแนวเดียวกับขอบด้านหน้าของเก้าอี้ (หากคุณมีลำตัวยาวขึ้นกระดูกเชิงกรานของคุณอาจห้อยออกจากขอบด้านหลังของเก้าอี้เล็กน้อย) สุดท้ายกดเท้าของคุณกับผนังและเหยียดขาของคุณให้ตรง

จากนั้นสอดนิ้วเข้าใต้แผ่นรองรีดแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ บานพับที่ปลายด้านล่างของสะบักปล่อยให้หลังส่วนบนของคุณห้อยออกจากเก้าอี้และโค้งเป็นแบ็คเอนด์

วางลูกบอลของเท้าของคุณเข้ากับผนังพร้อมกันโดยยืดต้นขาของคุณให้ยาวขึ้นเมื่อคุณเอื้อมมือไปที่ต้นแขนและข้อศอกไปตรงกลางห้อง ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายของคุณในท่าทางคุณสามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่หายใจไม่กี่ถึงหลายนาที

ในการออกจากท่าทางให้งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นวางข้อศอกไว้บนเบาะเก้าอี้แล้วยกลำตัวขึ้น หยุดหายใจสักครู่และเพลิดเพลินไปกับรสที่ค้างอยู่ในคอของท่าทาง

ภุจังกัสสนะ

การงอหลังทั้งหมดจะช่วยเปิดกระดูกสันหลังของคุณและสร้างความยืดหยุ่นในลำตัวของคุณ แต่ Bhujangasana (Cobra Pose) โดดเด่นเพราะช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างและยืดกระดูกสันหลังและลำตัวได้โดยไม่ต้องใช้ความยืดหยุ่นที่ไหล่และต้นขา เมื่อคุณทำท่าทางให้เน้นไปที่การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและสังเกตความรู้สึกที่หลังของคุณ

ในการเริ่มต้นให้นอนหงายและวางปลายนิ้วของคุณไว้ที่กึ่งกลางหน้าอก สร้างพื้นฐานพื้นฐานของท่าทางโดยการหยั่งรากลงไปที่ปลายนิ้วเท้านิ้วก้อยโคนนิ้วและกระดูกหัวหน่าว (ซึ่งจะช่วยให้กระดูกหางของคุณยาวขึ้นไปทางส้นเท้า) คว่ำหน้าท้องส่วนล่างของคุณให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย

เริ่มต้น Bhujangasana โดยค่อยๆลอกหน้าผากและหน้าอกของคุณออกจากพื้น เมื่อคุณเริ่มลุกขึ้นให้สร้างท่า "ดึง" โดยลากปลายนิ้วไปที่ผนังด้านหลังขณะที่คุณลากกระดูกสันหลังและลำตัวไปข้างหน้า เสริมการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการเอื้อมขาไปข้างหลังอย่างแรง (หลีกเลี่ยงการบีบบั้นเอวของคุณ) ในขณะที่คุณยังคงยืดลำตัวในทิศทางตรงกันข้ามให้ดึงสะบักออกจากหูแล้วกอดข้อศอกไปทางด้านข้าง

จากจุดที่คุณอยู่ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตความรู้สึกที่หลังของคุณ หลังส่วนล่างกลางและหลังส่วนบนของคุณมีคุณภาพความรู้สึกใกล้เคียงกันหรือไม่? พวกเขาทั้งหมดทำงานในปริมาณที่ใกล้เคียงกันหรือไม่? ปรับเปลี่ยนอย่างละเอียดในร่างกายของคุณจนกว่าบริเวณเหล่านี้จะรู้สึกกลมกลืนกัน

เริ่มปรับท่าให้แน่นขึ้นโดยเอื้อมข้อศอกไปด้านหลัง ยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นด้านบนต่อไปและกดปลายด้านล่างของสะบักกับด้านหลังซี่โครง ยกตรงกลางกระดูกไหปลาร้าขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้นแล้วดึงหน้าอกไปข้างหน้า หายใจเข้าที่หลังของคุณ หลังจากหายใจ 5 ถึง 10 ครั้งให้ค่อยๆลดลำตัวลงไปที่พื้นโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาว สังเกตความรู้สึกที่หลังของคุณในขณะที่คุณชื่นชมการขึ้นลงของลมหายใจของคุณ

เปิดไหล่ของคุณ

การยืดไหล่ของสุนัขและเก้าอี้ที่หันหน้าลงจะช่วยให้คุณสามารถยืดแขนของคุณเหนือศีรษะใน Urdhva Dhanurasana โดยการยืดกล้ามเนื้อสำคัญในไหล่หลังส่วนบนและแขน

ท่าเหล่านี้ยังช่วยยืดแขนของคุณให้อยู่เหนือศีรษะในขณะที่ทำให้กระดูกแขนของคุณหมุนไปด้านนอก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการหมุนเวียนภายนอกเมื่อคุณทำ Urdhva Dhanurasana หากคุณไม่เปิดใจมากพอที่จะรับการกระทำนี้คุณจะเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อที่บอบบางของข้อมือ rotator ของคุณ

ในขณะที่คุณฝึกท่าเหล่านี้คุณสามารถทำได้ถ้าไหล่ของคุณรู้สึกตึง เริ่มต้นที่คุณอยู่และสังเกตความรู้สึกของกระดูกแขนของคุณที่หมุนจากภายนอก ฝึกสนุกกับกระบวนการแทนที่จะพยายามบรรลุเป้าหมายสุดท้าย

อโธมุกขะโสณะ, ความผันแปร

Down Dog เวอร์ชันนี้จะช่วยคลายความตึงที่ไหล่และหลังส่วนบนของคุณซึ่งสามารถทำให้ข้อศอกยืดตรงใน Urdhva Dhanurasana ได้ยาก

ในการเริ่มต้นให้นำเสื่อเหนียวของคุณไปติดกับผนัง มาที่สี่แขนและวางแขนของคุณไว้บนเสื่อของคุณโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน วางมือบนผนังโดยให้นิ้วหันออกจากกันและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน สังเกตว่าการรวมกันของการกระทำเหล่านี้ทำให้กระดูกแขนของคุณหมุนไปด้านนอกได้อย่างไร หยั่งรากลงตามท่อนแขนยกเข่าแล้วดึงร่างของคุณเป็นสุนัขหันหน้าลง

ก้าวเท้าของคุณให้ห่างจากข้อศอกมากพอที่คุณจะสามารถยืดไหล่ได้ หากเท้าของคุณอยู่ใกล้ข้อศอกมากเกินไปคุณจะรู้สึกเหมือนอยู่ในกล่องและไหล่ของคุณจะกดเข้าหากำแพง ให้ยืดแขนของคุณให้ยาวขึ้นและสร้างระนาบทแยงมุมจากข้อศอกถึงสะโพกของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าท่าทางนั้นไม่รุนแรงให้เดินเท้าของคุณไปที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้เต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เคลื่อนเข้าหากำแพงในขณะที่คุณก้าวเข้ามา

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้มุ่งเน้นไปที่การกระทำของร่างกายส่วนบนของคุณ หยั่งรากลงไปตามท่อนแขนของคุณแล้วกดมือของคุณเข้ากับกำแพงในขณะที่คุณดึงไหล่ออกจากกำแพง วาดสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานและกระชับต้นขาของคุณ เลื่อนเส้นขอบด้านในของสะบักออกจากกระดูกสันหลัง หากพวกเขาแคบเข้าหากันคุณจะหมุนแขนคุณภายใน แต่ถ้าคุณขยายคุณจะได้รับการยืดที่จำเป็นมากในกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไรให้สังเกตตำแหน่งและความรุนแรงของการยืดที่ไหล่และแขนของคุณ หายใจเข้าด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงและรู้สึกว่าร่างกายส่วนบนขยาย หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งให้นำหัวเข่าของคุณแตะพื้นและเพลิดเพลินไปกับความสะดวกสบายของ Balasana (ท่าทางของเด็ก)

เก้าอี้ยืดไหล่

ความรู้สึกของพื้นที่และอิสระบนไหล่ของคุณที่ทำให้เก้าอี้ยืดไหล่ทำให้การปัดเศษขึ้นเป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับเวลา

วางด้านหลังของเก้าอี้ชิดผนัง พับเสื่อเหนียวของคุณเป็นสี่ส่วนแล้ววางไว้บนเบาะเก้าอี้ วางผ้าห่มบนพื้นสองถึงสามฟุตหน้าเก้าอี้ คุกเข่าลงและวางข้อศอกให้กว้างเท่าไหล่กับขอบด้านหน้าของเบาะนั่ง (บนเสื่อพับ) จับบล็อกระหว่างฐานฝ่ามือเพื่อไม่ให้มือแยกออกจากกัน ค่อยๆเดินเข่าของคุณออกจากเก้าอี้จนกระทั่งพวกเขาอยู่บนผ้าห่มพับและไหล่ของคุณขนานกับเบาะเก้าอี้

ดูว่ากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างของคุณเป็นกลาง อย่าปล่อยให้หน้าท้องจมลงไปที่พื้นปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งมากเกินไป ยืดกระดูกก้างปลาให้ยาวขึ้นและทำให้หน้าท้องของคุณโดมเพื่อให้ขอบด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น

ตอนนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างของคุณเป็นกลางแล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ไหล่และแขน เพิ่มความรู้สึกนี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นโดยการเอาข้อศอกลงไปที่เก้าอี้แล้วค่อยๆบีบบล็อกระหว่างมือ ยืดข้อศอกของคุณเข้าหาผนังและวาดเส้นขอบด้านในของหัวไหล่เข้าหากระดูกก้างปลา การกระทำเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวที่แท้จริงมากนัก อย่างไรก็ตามพวกเขาจะยืดระยะให้ลึกขึ้นและแจ้งให้ร่างกายของคุณทราบถึงความแตกต่างของท่าทาง

หายใจเข้าด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงและรู้สึกถึงการขยายตัวของร่างกายส่วนบน หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งให้เดินเข่าไปที่เก้าอี้ (โดยให้ข้อศอกอยู่บนเก้าอี้) แล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น เมื่อน้ำหนักทั้งหมดของคุณออกจากไหล่แล้วให้นั่งลงบนส้นเท้าของคุณและเอาแขนออกจากเก้าอี้

Urdhva Dhanurasana

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะฝึก Urdhva Dhanurasana (ท่าล้อหรือท่าก้มตัวขึ้น) ด้วยการรับรู้และผ่อนคลายมากขึ้น ในการเริ่มต้นให้เอนหลังงอเข่าและวางเท้าไว้ใกล้สะโพก วางมือไว้ที่พื้นข้างหูโดยให้ห่างกันประมาณไหล่ หายใจให้มั่นคง หายใจเข้าและยกขึ้นที่ด้านบนของศีรษะ หยุดตรงนี้เตรียมท่าเริ่มต้นของท่า: วาดข้อศอกของคุณเข้าหากึ่งกลางจนกระทั่งขนานกันค่อยๆกดส่วนบนของศีรษะลงไปที่พื้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณและหยั่งรากลงที่ฐานของ นิ้วเท้าใหญ่ของคุณ เมื่อคุณอยู่ในแนวเดียวกันแล้วให้ยกขึ้นพร้อมกับหายใจออกโดยยื่นแขนและขาให้มากที่สุด

นำการรับรู้ไปที่ต้นขาและสะโพกโดยเน้นที่การกระทำที่คุณพัฒนาขึ้นในท่าเตรียมการ เช่นเดียวกับที่คุณทำในท่าโพสและท่าสะพานของกษัตริย์อาเธอร์ให้ยืดงอสะโพกของคุณให้ยาวขึ้นโดยการวาดกระดูกก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า การเคลื่อนไหวนี้แม้ว่าจะทำได้ยากในท่ามกลาง Urdhva Dhanurasana - จะช่วยยืดหลังส่วนล่างของคุณและป้องกันไม่ให้เกิดการบีบตัว เติมเต็มงานนี้โดยค่อยๆหมุนกระดูกต้นขาเข้า (ในขณะที่ให้ต้นขาขนานกัน) และหยั่งรากลงที่มุมทั้งสี่ของเท้าแต่ละข้าง

จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสไปที่กระดูกสันหลังและลำตัว อย่าลืมว่าแบ็คเอนด์ที่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่กระจายความรู้สึกได้ดีและคุณกำลังเล่นได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Cobra Pose และ Dwi Pada Viparita Dandasana ให้สังเกตว่าหลังส่วนล่างกลางและหลังส่วนบนของคุณมีคุณภาพความรู้สึกใกล้เคียงกันหรือไม่ ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยจนกว่าเนื้อตัวทั้งหมดของคุณจะรู้สึกมีส่วนร่วมเท่ากัน

เพิ่มความลึกให้กับท่าทางของคุณต่อไปโดยสร้างการหมุนภายนอกในกระดูกแขนที่คุณได้รับการปลูกฝังในรูปแบบ Down-Dog และเก้าอี้ยืดไหล่ ให้น้ำหนักอยู่ที่ฐานของนิ้วชี้ ยืดแขนให้ยาวขึ้นแล้วกดมือลงกับพื้น แม้ว่าท่าทางนี้จะใช้เวลาในการทำงานพอสมควร แต่ก็ควรฝึกฝนที่จะไม่ก้าวร้าว ปลูกฝังความอดทนและการยอมรับว่าคุณอยู่ที่ไหนในขณะที่คุณรอให้ร่างกายของคุณเปิดออก หายใจลึก ๆ ต่อไป 8 ถึง 10 ครั้งก่อนที่จะลดระดับลงไปที่พื้น ใช้เวลาในการลิ้มรสความรู้สึกหลังจากท่าทาง

ทำไมเราถึงทำ Backbends

ไม่ว่าจะมาตามธรรมชาติหรือไม่แบ็คเอนด์ก็คุ้มค่ากับความพยายามของคุณ สาเหตุบางประการมีดังนี้

• พวกเขายืดและเสริมความแข็งแกร่ง: การงอหลังจะยืดความยาวทั้งหมดของลำตัวส่วนหน้าและทำให้หลังแขนและขาของคุณแข็งแรง สิ่งนี้จะเพิ่มท่าทางที่ดีขึ้น ความเครียดจากการนั่งและทำงานประจำวันทำให้คุณก้าวไปข้างหน้า เมื่อทำได้ดีการงอหลังจะเปิดหลังส่วนบนและหน้าอกและปรับไหล่ให้มั่นคงเพื่อให้ท่าทางของคุณรวมเข้าด้วยกัน
• ช่วยให้คุณหายใจได้เนื่องจากการงอหลังยืดเครื่องช่วยหายใจ - กะบังลมปอดและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงระหว่างซี่โครงแต่ละข้างจึงช่วยให้คุณหายใจได้ลึกขึ้นในชีวิตประจำวัน
• พวกเขายกคุณขึ้น: อย่างมีพลัง backbend ยกสูงท่าทางกระตุ้น หากพลังงานของคุณรู้สึกลดลงหรือต่ำการฝึกแบ็คเอนด์สามารถเปลี่ยนพลังงานของคุณไปในทิศทางที่ดีได้
• สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณมีพลัง: Backbends ช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับความซับซ้อนลึกลับของร่างกายส่วนหลังของคุณซึ่งเป็นพื้นที่ที่มักถูกละเลยโดยไม่อยู่ในสายตา การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณและความสามารถของร่างกายคือการเพิ่มความมั่นใจอยู่เสมอ เมื่อคุณกดเข้าสู่วงล้อแรกของคุณหรือคุณทรงตัวใน Scorpion Pose คุณจะรู้สึกได้รับพลังอย่างไม่ต้องสงสัย

กุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ทั้งหมดนี้คือการหาท่าที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณคุณจะรู้ว่าคุณประสบความสำเร็จแล้วหากคุณรู้สึกปลอดโปร่งโล่งใจและปราศจากความเจ็บปวดหลังการฝึก

Andrea Ferretti เป็นรองบรรณาธิการของYoga Journal Jason Crandell อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโกและสอนโยคะทั่วโลก