ปลายปี พ.ศ. 2514 ฉันรู้สึกทึ่งกับคำสอนหลัก 2 ประการของศาสนาเชนซึ่งเป็นศาสนาที่ใหญ่เป็นอันดับสามของอินเดีย: อหิงสา (อหิงสาหรือตามที่ชาวเชนกล่าวว่าการแสดงความเคารพต่อทุกชีวิต) และเอนกันทาวาดะ (ความจริงหลายหลาก) ในปี 1974 ฉันเดินทางไปอินเดียเพื่อศึกษากับพระและแม่ชีเชนและปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติของพวกเขาโดยตรง
พวกเราหลายคนที่ฝึกโยคะคุ้นเคยกับหลักการของอาฮิมซาจากการศึกษาเส้นทางAshta-anga (แปดขา) ที่กำหนดไว้ใน Yoga Sutra ของ Patanjali แต่อาฮิมซาเป็นแนวคิดหลักในประเพณีทางศาสนาของอินเดียหลายอย่างรวมทั้งศาสนาพุทธและศาสนาเชน เป็นแก่นกลางในคำสอนของเชนซึ่งมีอิทธิพลต่อมหาตมะคานธีในการพัฒนานโยบายSatyagraha (การกระทำที่ไม่รุนแรงตามตัวอักษร "ยึดมั่นในความจริง") และงานของเขากับการเคลื่อนไหวเพื่อเสรีภาพในอินเดีย
พระและแม่ชีเชนทุกคนเป็นมังสวิรัติและปฏิบัติตามหลักการของอามิซาที่เข้มงวดยิ่งขึ้น: พวกเขาเดินไปทุกที่ที่ต้องไป พวกเขาไม่นั่งรถไฟเครื่องบินหรือแม้แต่จักรยานเพราะพวกเขารู้สึกว่ายานพาหนะที่ใช้เครื่องจักรกลหรือเครื่องยนต์อาจเป็นอันตรายต่อชีวิตบางอย่าง แน่นอนพวกเขาจะไม่ขี่ม้าหรือลาหรือใช้ลากรถม้า สมาชิกของนิกายเชนดั้งเดิมไม่ได้เดินกลางแจ้งในฤดูฝนเนื่องจากพวกเขาต้องการหลีกเลี่ยงการเหยียบหนอนแมลงและสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กอื่น ๆ ที่ออกมาบนเส้นทางและถนนเมื่อมรสุมมาถึง
แม้ศาสนาเชนจะเน้นเรื่องอาฮิมซาอย่างมาก แต่การสอนของเชนก็ระมัดระวังอย่างเท่าเทียมกันที่จะเน้นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ใช้ความรุนแรงอย่างสมบูรณ์แบบ เพียงแค่การหายใจการเดินการเป็นตัวเป็นตนก็รุนแรงกับบางสิ่งหรือบางคน แนวคิดของเอนกันตวาดาช่วยปรับอารมณ์ความเข้าใจของเชนส์เกี่ยวกับอะฮิมซา: เอนกันตวาดาถือได้ว่าความเข้าใจที่แท้จริงของสถานการณ์ใด ๆ จำเป็นต้องเห็นจากทุกมุมมองที่เป็นไปได้ หากเราพยายามทำเช่นนั้นเราตระหนักดีว่าเป็นไปไม่ได้ที่การกระทำใด ๆ จะเป็นผลลบหรือเป็นบวก ทุกการกระทำอาจถูกมองว่ารุนแรงหรือไม่รุนแรงขึ้นอยู่กับว่าสนามหลังบ้านของใครจะส่งผลกระทบ
Jiddhu Krishnamurti ซึ่งเป็นหนึ่งในนักปรัชญาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในศตวรรษที่ 20 และเป็นหนึ่งในอาจารย์ของฉันในช่วงต้นทศวรรษที่ 70 สะท้อนคำสอนของเชนเกี่ยวกับอาฮิมซา เขาสอนว่าความคิดที่ว่าเราจะไม่ใช้ความรุนแรงได้อย่างสมบูรณ์นั้นเป็นเพียงภาพลวงตา นอกจากนี้เขายังสอนว่าเราไม่สามารถแม้แต่จะเริ่มเข้าใจหลักการของอะฮิมซาได้จนกว่าเราจะเผชิญหน้ากับเมล็ดพันธุ์แห่งความรุนแรงที่ฝังลึกอยู่ภายในตัวเราเอง
ในฐานะผู้ฝึกหัดและครูสอนโยคะเราสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาฮิมซาได้มากมายจากคำสอนเช่นเชนส์และกฤษ ณ มูรติ แม้ว่าเราอาจฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งเพื่อสัมผัสกับโยคะ (ร่วมกับสติสัมปชัญญะของพระเจ้า) และเพื่อดับทุกข์โดยปฏิบัติตามหลักคำสอนของอะฮิมซา แต่ก็มีหลายครั้งที่เราท้อแท้เมื่อมองไปรอบ ๆ และเห็นความรุนแรงอยู่ทุกหนทุกแห่ง เราพบว่าตัวเองสงสัยว่า "อาฮิมซาเป็นไปได้จริงหรือเราสามารถดับทุกข์ในโลกนี้ได้จริงหรือเราทำอะไรได้บ้าง"
Jains สอนว่าสิ่งที่เราควรทำคือสิ่งที่ดีที่สุดที่เราทำได้ ในแง่ของพวกเขาเราควรทำงานในแต่ละช่วงเวลาเพื่อเพิ่มความคารวะและลดความรุนแรงให้น้อยที่สุดนั่นหมายความว่าเราดำเนินไปในแต่ละวันเฝ้าดูอย่างมีสติรับรู้โลกอย่างสงบอย่างที่เป็นอยู่และปลดปล่อยความผูกพันกับผลแห่งงานของเรา เราหายใจ. เราปฏิบัติ. เราเดินบนโลกอย่างระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามมุมมองและระดับการรับรู้ของเรา และนั่นแหล่ะ นั่นคือทั้งหมด
ชาวเชนส์เรียกรูปแบบของการฝึกโยคะนี้ว่าโยคะของการเฝ้าระวังอย่างต่อเนื่องการเฝ้าดูตลอดเวลา - การฝึกให้เห็นทุกสิ่งทั้งภายในและภายนอกตัวเราเองรวมถึงความรุนแรงอย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะทำได้ กฤษ ณ มูรติแนะนำแนวทางปฏิบัติที่คล้ายคลึงกัน ฉันจำได้อย่างชัดเจนว่าเขาให้กำลังใจเราในการพูดคุยของเขาเพื่อดูความรุนแรงในตัวเองและผูกมิตรกับมันรับรู้และไม่กลัวมัน เมื่อเราทำสิ่งนี้เท่านั้นเขากล่าวว่าเราจะเริ่มเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่
อหิงสาบนเสื่อ
ช่วงเวลาที่ดีในการเรียนรู้เกี่ยวกับการเพิ่มความคารวะและลดความรุนแรงให้น้อยที่สุดคือในขณะที่กำลังต่อสู้กับท่าทางเช่น Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend)
การฝึกโยคะได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มการรับรู้ของเราขยายความไวต่อความทุกข์ของโลกและพัฒนาความเห็นอกเห็นใจของเรา วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการสอนให้เรารับรู้ว่าอะไรเจ็บและรู้สึกดีภายในร่างกายของเราเอง ถ้าเราจับตัวเองผลักดันเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ผ่านมาขอบของเราละโมบโลภนานกว่าร่างกายของเราสามารถทำได้อย่างปลอดภัยเราสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับพฤติกรรมที่เป็นการรวมตัวกันของHimsa (ความรุนแรง) หวังเป็นอย่างยิ่งว่าการรับรู้ดังกล่าวจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการโดนบทเรียนในรูปแบบของการบาดเจ็บที่เจ็บปวด
ลำดับของท่าทางที่ฉันเลือกเพื่อนำไปสู่ Ardha Baddha Padmottanasana จะช่วยให้เราเห็นในแง่ที่จับต้องได้ทางกายภาพว่าการฝึกอาฮิมซามีความหมายอย่างไร ท่าเบื้องต้นสี่ท่าที่เราจะสำรวจคือ Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า) รูปแบบของ Eka Pada Rajakapotasana (ท่า King Pigeon ขาเดียว), Ardha Baddha Padmottanasana เวอร์ชั่นดัดแปลงและ Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus นั่งโค้งไปข้างหน้า)
ในประเพณี Ashtanga Yoga ที่ฉันฝึกและสอน Ardha Baddha Padmottanasana เป็นหนึ่งในท่ายืนพื้นฐาน Janu Sirsasana และ Ardha Baddha Paschimottanasana ทำตามลำดับมาตรฐานของการโพสท่า อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปทั้งสองท่าหลังนี้มีความสำคัญในการพัฒนา Ardha Baddha Padmottanasana; พวกเขาช่วยเราได้อย่างมากกับงานที่ท้าทายในการ "ผูกมัด" ท่าทาง - เอื้อมมือไปด้านหลังเพื่อจับเท้าใน Half Lotus และก้มไปข้างหน้า พวกเขาทำได้โดยการช่วยเปิดสะโพกและการยืดเอ็นร้อยหวายที่จำเป็นสำหรับ Ardha Baddha Padmottanasana
ก่อนฝึกปฏิบัติงานที่แนะนำในคอลัมน์นี้ควรใช้เวลาอุ่นเครื่องสักสิบหรือ 15 นาที หากคุณคุ้นเคยกับ Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) และล็อคพลัง Mula Bandha (รูทล็อค) และ Uddiyana Bandha (ล็อคหน้าท้องขึ้น) ฉันขอแนะนำให้คุณใช้มันตลอดการฝึกฝนตามลำดับนี้ หากคุณไม่คุ้นเคยกับแนวปฏิบัติเหล่านี้เพียงแค่หายใจในลักษณะที่ครูกำหนด
ลดความรุนแรง(รูปที่ 1)
ท่าแรกที่เราจะสำรวจคือ Janu Sirsasana เป็นท่าโยคะที่ค่อนข้างพื้นฐาน แต่ก็เป็นวิธีที่มีประโยชน์อย่างหาที่เปรียบไม่ได้ในการเริ่มต้นกระบวนการยืดเอ็นร้อยหวายเปิดสะโพกและบิดกระดูกสันหลัง
ในการจัดท่าทางให้นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงต่อหน้าคุณใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) เมื่อหายใจเข้าให้งอเข่าขวาและนำฝ่าเท้าขวาไปที่ต้นขาด้านในซ้าย พยายามวาดเข่าขวาไปข้างหลังเพื่อให้ต้นขาทั้งสองทำมุมอย่างน้อย 90 องศาถ้าเป็นไปได้มากกว่านี้เล็กน้อย จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้บิดลำตัวโดยให้กึ่งกลางต้นขาซ้ายเคลื่อนจากส่วนลึกของกระดูกสันหลังส่วนล่าง
นำด้วยมือขวาแขนและไหล่เอื้อมไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับเท้าซ้าย ให้ไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเท่ากัน วิธีนี้จะช่วยให้หน้าอกของคุณอยู่ตรงกลางเหนือกระดูกต้นขาซ้าย ถ้าทำได้ให้เอื้อมเท้าซ้ายไปแล้วจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา ในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้งให้เงยหน้าขึ้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงตัวเองไปข้างหน้าเหนือขาที่ขยายออกไป กระดูกสันหลังของคุณควรรู้สึกราวกับว่ามันยังคงยาวอยู่ มองออกไปทางเท้าซ้าย แต่ระวังอย่าเสียดสีหลังคอ หายใจเข้าห้าถึง 10 ครั้งในท่านี้จากนั้นกลับไปที่ Dandasana แล้วทำซ้ำท่าไปอีกด้าน
มันสำคัญมากในท่าทางนี้อย่าพยายามทำตัวให้ยืดหยุ่นกว่าที่เป็นจริง คุณไม่ควรทับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อพยายามโน้มใบหน้าลงไปที่ขาซ้ายก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวนั้นจริงๆ การโอบหลังของคุณจะปิดศูนย์หัวใจของคุณและอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บได้ซึ่งไม่ได้เป็นการเพิ่มความเคารพสูงสุดและลดความรุนแรงลง อันที่จริงมันเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของโลบา (ความโลภ) และความรุนแรงที่เป็นผลมาจากมัน
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในท่านี้เช่นเดียวกับการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมดเพื่อให้ความสนใจกับการหดตัวในรูปสี่เหลี่ยมของขาตรง งานนี้ต้องให้ความสนใจอย่างต่อเนื่อง ล่ามจะไม่อยู่ในสถานที่ด้วยตัวเอง นอกจากนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานในการต่อต้านซึ่งกันและกัน Quadriceps จึงจำเป็นต้องได้รับการหดตัวเต็มที่สำหรับคู่ต่อสู้ของพวกเขาคือเอ็นร้อยหวายเพื่อให้คลายตัวเต็มที่ ดังนั้นฉันคิดว่าเป็นการดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มโฟกัสไปที่ quadriceps เมื่อการหดตัวของรูปสี่เหลี่ยมเป็นไปโดยอัตโนมัติคุณสามารถเริ่มกรองการรับรู้อีกเล็กน้อยลงในเอ็นร้อยหวายกระตุ้นให้พวกเขาคลายตัวได้ลึกมากขึ้น
การกระทำ quadriceps นี้เป็นโอกาสที่จะรู้สึกถึงความพยายามในการลดความรุนแรงให้น้อยที่สุด เราบีบกล้ามเนื้อ Quadriceps ดึงพลังงานของเราเข้าด้านใน ฉันชอบจินตนาการว่านี่เป็นความพยายามแบบเดียวกับที่เราพยายามดึงกลับจากความรุนแรงเมื่อเราไม่ได้อยู่บนเสื่อ เราถือตัวเองในการตรวจสอบการออกกำลังกายviveka (การสังเกตเห็น) เกี่ยวกับเวลาที่จะเคลื่อนย้ายพลังงานออกและเมื่อใดที่ควรเก็บไว้
ในทางกลับกันในขณะที่เอ็นร้อยหวายปล่อยและขยายออกไปเราจะรู้สึกได้ถึงความพยายามอย่างมีสติที่ต้องใช้เพื่อเพิ่มความเคารพให้สูงสุด เราปล่อยให้สิ่งที่ยึดเกาะภายในกล้ามเนื้อละลายออกไปสร้างช่องว่างให้พลังงานขยายตัวและหมุนเวียน สำหรับฉันการปล่อยวางนี้ทำให้นึกถึงงานที่ต้องใช้ในการแผ่ขยายความเมตตาไปสู่โลก เราจำเป็นต้องปลดปล่อยความกลัวความกังวลความสบายใจของสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยและภาพว่าเราต้องการให้คนอื่นปฏิบัติอย่างไรนำไปสู่การปฏิบัติVairagyaหรือ "nonattachment"
เพิ่มความเคารพสูงสุด(รูปที่ 2)
หากต้องการเปิดสะโพกต่อไปเราจะไปที่เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ ถ้าคุณไม่ชอบท่านี้คุณก็เป็นหนึ่งในนั้นเช่นเดียวกับฉันที่ต้องการมันมากที่สุด รูปแบบที่นำเสนอที่นี่ค่อนข้างเฉยชาและอ่อนโยน แต่ก็เป็นหนึ่งในเครื่องเปิดสะโพกที่ทรงพลังที่สุด หากสะโพกของคุณตึงอาจทำให้รุนแรงได้ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนและพยายามบังคับร่างกายให้อยู่ในท่าทาง เช่นเดียวกับ Janu Sirsasana ให้โอกาสในการฝึกความตื่นตัวของคุณ การมีส่วนร่วมของ Mula Bandha และ Uddiyana Bandha สามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและปกป้องร่างกายจากการยืดตัวมากเกินไป และการหายใจแบบอุจจายีของคุณสามารถเป็นสิ่งยึดเหนี่ยวที่มีค่าช่วยให้คุณรู้สึกสงบนิ่งและเคารพในท่าทาง
การเข้ามาในเอกภาดาราชกถาโพธิสัตว์ให้เริ่มทั้งสี่ประการ เหวี่ยงเข่าขวาไปข้างหน้ากับพื้นด้วยมือขวาแล้ววางส้นเท้าขวาไว้ด้านหน้ากระดูกสะโพกซ้าย จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลังโดยเชิญอุ้งเชิงกรานของคุณลงไปที่พื้น การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่จะมีประสิทธิภาพและการบรรลุการจัดตำแหน่งนั้นจำเป็นต้องมีความตระหนัก เมื่อขาขวาอยู่ข้างหน้าคุณจะเอนสะโพกขวาไปทางขวาและนำสะโพกซ้ายไปข้างหน้า แต่การเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างนี้จะพาคุณหนีจากความท้าทายท่าโพสนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตึงที่สะโพกด้านนอกขวาของคุณ และขาหนีบซ้าย หากจำเป็นคุณสามารถยกน้ำหนักของคุณขึ้นจากบั้นท้ายขวาเพื่อจัดกระดูกเชิงกรานให้เป็นกำลังสองไปด้านหน้าและได้ระดับกับพื้น เพื่อเปิดขาหนีบด้านซ้ายมัน 'สิ่งสำคัญคือต้องเอาชนะแนวโน้มของขาซ้ายซึ่งจะทำให้หัวเข่าและเท้าชี้ไปทางด้านข้างเล็กน้อย แต่ให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณหันลงโดยตรง
จากนั้นวางลำตัวไว้เหนือสะโพกแล้วจัดหน้าแข้งขวาให้เกือบตั้งฉากกับกึ่งกลางลำตัว หากคุณมีสะโพกที่ตึงเป็นไปได้มากว่ากระดูกนั่งด้านขวาและต้นขาด้านซ้ายจะหลุดจากพื้น ในกรณีนี้ให้วางมือไว้ที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่งแล้วใช้กำลังแขนในการทรงตัวและควบคุมความหนักของการยืด
โฟกัสส่วนใหญ่ในตำแหน่งนี้คือการปล่อยวาง เมื่อคุณเปิดท่าทางมากขึ้นคุณอาจต้องการก้มตัวไปข้างหน้าและลดลำตัวลงเหนือหน้าแข้งขวา การเคลื่อนไหวนี้มักจะเพิ่มความยืดในสะโพกด้านนอกขวา ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนคุณสามารถกลั้นมันไว้ได้มากถึงห้าครั้งหรือนานถึงห้านาที จากนั้นกลับมาที่ทั้งสี่และทำท่าทางอีกด้านหนึ่งซ้ำ
สะโพกมี(รูปที่ 3)
เมื่อเราก้าวไปสู่ท่าโพสท่าที่มีท่า Half Lotus สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือต้องมีสติและอย่าเกร็งเข่า การลดความรุนแรงและการแสดงความคารวะเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด สำหรับหลาย ๆ คน Padmasana (Lotus Pose) ดูเหมือนท่าโยคะที่เป็นแก่นสารและนักเรียนโยคะส่วนใหญ่ต้องการเรียนรู้ นักเรียนหลายคนเริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่า Lotus ทุกเวอร์ชันเช่น Half Lotus ที่ถูกผูกไว้อย่างท้าทายใน Ardha Baddha Padmottanasana ต้องการเข่าที่ยืดหยุ่น แต่กุญแจสู่ความสำเร็จที่แท้จริงอยู่ที่สะโพก การได้รับความคล่องตัวที่จำเป็นอาจต้องใช้ความอดทนเป็นอย่างมากและควรตระหนักถึงสิ่งนี้ก่อนที่คุณจะบิดเอ็นหรือเอ็นโดยดันหัวเข่ามากเกินไป ในการมัดเท้าให้อยู่ในท่า Half Lotus อย่างปลอดภัยโยคีส่วนใหญ่ต้องเคลื่อนไหวช้าๆและแสดงความเคารพต่อเป้าหมายนี้ความโลภที่น้อยที่สุดสามารถแสดงออกอย่างรุนแรงว่าเป็นอาการบาดเจ็บและแม้แต่การปรับแต่งเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดความพ่ายแพ้ ดังนั้นไปง่าย พูดแค่นี้ไม่พอ
โชคดีที่การเปิดสะโพกที่จำเป็นเพื่อนำเท้าเข้าสู่ตำแหน่ง Padmasana จะง่ายขึ้นมากหลังจากงานที่เราทำใน Janu Sirsasana และ Eka Pada Rajakapotasana เป็นเวลา 20 ปีแล้วที่จะช่วยให้ผู้คน (โดยเฉพาะนักกีฬา) ที่มีสะโพกแน่นก้าวไปสู่ตำแหน่ง Padmasana ที่ถูกผูกไว้ฉันได้สอน Ardha Baddha Padmottanasana เวอร์ชันดัดแปลง โฟกัสไปที่สะโพกซึ่งเป็นจุดที่ต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้ Half Lotus ที่ปลอดภัยเป็นไปได้
ในการเข้ามาในรูปแบบ Ardha Baddha Padmottanasana เริ่มต้นที่ Tadasana (Mountain Pose): ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันและแขนของคุณไว้ที่ด้านข้าง ขณะหายใจเข้าให้ยกเข่าขวาขึ้นและไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วจับหน้าแข้งขวาด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงข้อเท้าขวาและส้นเท้าเข้าหาส่วนล่างซ้ายของหน้าท้อง นักเรียนส่วนใหญ่เมื่อถึงจุดนี้มักจะย่อเข่าขวาเข้าหาพื้นและปล่อยให้เท้าขวาเลื่อนลงที่ต้นขาซ้าย แต่การกระทำเหล่านี้ไม่ได้ช่วยเปิดสะโพกขวา แต่ให้ยกเข่าขวาขึ้นแล้วพยายามดึงเข้าหากึ่งกลางลำตัว การจัดแนวขาด้วยวิธีนี้จะเน้นการเปิดที่สะโพกขวาและป้องกันเข่าจากการบิดที่ไม่เหมาะสม
กระชับควอดริเซ็ปของขายืนดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น ยกลำตัวและวางก้างปลาลงที่พื้น ถ้าคุณรู้จัก Mula Bandha และ Uddiyana Bandha ให้แน่ใจว่าคุณใช้มันเพื่อช่วยยึดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งกลางที่เหมาะสมไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หากคุณไม่ได้ฝึกผ้ารัดหน้าท้องเป็นประจำเพียงดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ที่จะช่วยรักษากระดูกเชิงกรานให้สมดุล เพื่อส่งเสริมความสมดุลและความมั่นคงให้จ้องไปที่จุดใดจุดหนึ่งตรงหน้าคุณ หายใจห้าถึง 10 ครั้งจากนั้นออกจากท่าทางโดยลดขาลงไปที่พื้นแล้วกลับไปที่ Tadasana ทำซ้ำท่าในอีกด้านหนึ่ง
ในการผูก(รูปที่ 4)
ตอนนี้เราได้ทำการเปิดสะโพกให้กับ Half Lotus แล้วเรามานั่งลงบนพื้นและฝึก Ardha Baddha Paschimottanasana ที่นี่เราจะดูว่าเราเคลื่อนไหวได้เพียงพอที่จะให้เรามัดมือเข้ากับเท้าได้หรือไม่ ในการสอนท่านี้ของฉันสุภาษิต "ไม่งอก่อนผูกมัด" เป็นความเชื่อทางศาสนา ฉันรู้สึกว่าคำตักเตือนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความปลอดภัยของหัวเข่า หากเราปล่อยให้อัตตาเร่งให้เราก้มตัวไปข้างหน้าก่อนที่ Half Lotus ของเราจะลึกพอที่จะมัดได้เราจะกดดันเข่าอย่างอันตราย เรากำลังมีความรุนแรงต่อตัวเอง
หากต้องการย้ายไปที่ Ardha Baddha Paschimottanasana ให้เริ่มที่ Dandasana นำเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องท้องด้านซ้ายล่างเหมือนกับที่คุณทำในท่าก่อนหน้านี้ ดึงส้นเท้าเข้าหาท้องด้านในกระดูกสะโพกด้านซ้ายและวางกระดูกข้อเท้าและส่วนบนของเท้าไว้ที่กึ่งกลางของส่วนบนสุดของต้นขา หากจำเป็นให้ใช้มือซ้ายจับเท้าให้เข้าที่ จากนั้นหายใจเข้าและเอื้อมขึ้นด้วยแขนขวาหมุนภายนอกให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลางของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้หมุนแขนภายในเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านข้างและเอื้อมแขนขวาไปด้านหลังโดยหันกลับไปมองข้ามไหล่ขวาของคุณ พยายามจับเท้าขวาด้วยมือขวาโดยวางมือไว้เหนือส่วนบนของเท้า (การบิดลำตัวเพื่อให้ไหล่ขวาเคลื่อนไปข้างหลังทำให้ทำสิ่งนี้ได้ง่ายขึ้น)
หากคุณไม่สามารถจับเท้าของคุณเพื่อผูกท่าทางให้ใช้แขนซ้ายของคุณเพื่อลดช่องว่าง จับเท้าขวาด้วยมือซ้ายจับปลายแขนซ้ายด้วยมือขวา หากคุณจับแขนซ้ายแทนเท้าขวาอย่าก้มตัวไปข้างหน้า เพียงแค่นั่งตัวตรงและหายใจ ในที่สุดเมื่อคุณเปิดใจมากขึ้นคุณอาจสามารถผูกมัดแล้วเริ่มก้มตัวไปข้างหน้า
ถ้าคุณมัดได้ให้หันกลับไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วใช้มือซ้ายจับด้านนอกของเท้าซ้าย หายใจเข้าและเงยหน้าขึ้น คุณสามารถจัดท่าทางตรงนี้ได้หรือถ้าคุณยืดหยุ่นมากขึ้นให้หายใจออกและงอไปข้างหน้าวาดลำตัวออกเหนือขาซ้ายและจ้องมองไปที่นิ้วเท้าของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านซ้ายทำงานและกระดูกสะบ้าหัวเข่าด้านซ้ายชี้ขึ้นไปที่เพดาน เพื่อให้การกระทำครั้งสุดท้ายนี้สำเร็จคุณจะต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่หมุนขาอยู่ภายใน หลังจากหายใจห้าถึง 10 ครั้งให้ปล่อยท่าทางกลับไปที่ Dandasana จากนั้นทำท่าทางซ้ำอีกด้านหนึ่ง
True Ahimsa (รูปที่ 5)
เมื่อคุณเข้ามาใน Ardha Baddha Padmottanasana ท่าสุดท้ายในลำดับของเราให้เน้นอีกครั้งในการเพิ่มความเคารพสูงสุดและลดความรุนแรงให้น้อยที่สุด ยืนอยู่ใน Tadasana ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอเข่าขวาจับหน้าแข้งแล้วยกขึ้นมาที่ระดับสะโพกดึงส้นเท้าเข้าที่ท้องเหมือนที่ทำในสองท่าก่อนหน้านี้ ในขณะที่หายใจออกให้เอื้อมแขนขวาไปด้านหลังและจับเท้าขวา หากคุณใกล้จะผูกมัดคุณอาจพบว่าการงอเข่าซ้ายและย่อตัวลงเล็กน้อยสามารถทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการไปถึงเท้า
เช่นเดียวกับใน Ardha Baddha Paschimottanasana ให้ปฏิบัติตามกฎ "ห้ามดัดโดยไม่ผูกมัด" หากคุณไม่สามารถจับเท้าขวาด้วยมือขวาให้ฝึกท่าตั้งตรงต่อไป หากคุณฝึกฝนอย่างอดทนในที่สุดคุณก็จะสามารถผูกมัดและเริ่มงอไปข้างหน้าได้
เมื่อมัดได้แล้วให้เหยียดขาซ้ายให้ตรง จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งและเมื่อหายใจออกให้งอไปข้างหน้าวางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นข้างเท้าซ้าย ปลายนิ้วซ้ายจะอยู่ในแนวเดียวกับปลายนิ้วเท้าซ้าย ดูว่าคุณสามารถเลื่อนคางไปที่หน้าแข้งได้โดยไม่ต้องให้หลังหรือคอตึง หายใจ 5-10 ครั้งที่นี่ จากนั้นหายใจเข้าเงยหน้าขึ้นและหายใจออกในตำแหน่งนี้
ในการหายใจเข้าครั้งต่อไปให้ดันเท้าซ้ายให้แน่นแล้วยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและในตอนแรกคุณอาจพบว่าการงอเข่าของขาที่ยืนเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณขึ้นได้ เมื่อคุณยืนตัวตรงแล้วให้หายใจออกและปล่อยเท้าขวากลับลงไปที่พื้น สูดลมหายใจอย่างเต็มที่ใน Tadasana จากนั้นย้ายเข้าสู่ท่าทางที่ด้านที่สอง
สิ่งที่ฉันพบว่าพิเศษมากเกี่ยวกับวิธีการฝึกโยคะแปดแขนคือวิธีที่ทำให้เราเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมั่นคงจากขั้นต้นไปสู่ความละเอียดอ่อน ในขณะที่เราทำงานกับ "แขนขาด้านนอก" (การปฏิบัติขั้นพื้นฐานเช่นอาสนะ) โยคะจะเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการทำงานที่ละเอียดกว่าของ "แขนขาด้านใน" เช่นdharana (สมาธิ) และdhyana (สมาธิ)
ในขณะที่เราพบบนเครื่องบินความรุนแรงจะรู้สึกอย่างไร - เมื่อเราโกรธที่ไม่มีความคืบหน้าและบังคับท่าทางสร้างความเจ็บปวดหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บราวกับว่าเราได้ถอดรหัสรหัสที่ช่วยให้เราสามารถถอดรหัสวิธีที่ละเอียดยิ่งขึ้นใน ซึ่งเรามีความรุนแรงในการกระทำและความคิดในชีวิตประจำวันของเรา การฝึกอาสนะของเราสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการก้าวข้ามภาพลวงตาของเราเกี่ยวกับอาฮิมซาและการพัฒนาความเข้าใจที่แท้จริงเกี่ยวกับวิธีการทำงานในโลกนี้เพื่อเพิ่มความเคารพยำเกรงและยุติความทุกข์ทรมาน
1. เด็กหญิงจานุศิษย์สาสนา
นั่งโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า หายใจเข้านำเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้ายด้านใน ในขณะที่คุณหายใจออกให้เกร็งรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายของคุณบิดให้ลำตัวอยู่ตรงกลางเหนือขาซ้ายและจับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจเข้าอีกครั้งเงยหน้าขึ้นขยายกระดูกสันหลังและยกหน้าอกขึ้น จากนั้นหายใจออกพับไปข้างหน้าจากสะโพก งอข้อศอกและใช้แขนของคุณยาวขึ้นเหนือขาที่ขยายออกไป หากหน้าท้องและหน้าอกกดเข้าที่ต้นขาให้เอาคางไปไว้ที่หน้าแข้ง หากคุณไม่สามารถพับได้ลึกมากอย่าอ้อมหลังเพื่อให้คางลง ให้วาดหัวและกระดูกสันหลังไปข้างหน้าแทน กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้งปล่อยท่าทางและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
๒. เอกภาดาราชโคโพธิสัตว์แปร
เริ่มที่มือและเข่าของคุณ นำเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าด้วยมือขวาและส้นเท้าขวาของคุณไปที่พื้นด้านหน้าสะโพกซ้ายของคุณ รักษาสะโพกของคุณให้ได้ระดับและยกกำลังสองไปด้านหน้าให้มากที่สุดและให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าซ้ายชี้ลงตรงๆ รักษาแนวเหล่านี้เหยียดขาซ้ายเลื่อนไปด้านหลังและลดขาหนีบลงไปที่พื้น เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นที่สามารถจัดการได้คุณอาจวางน้ำหนักลงบนมือ ปล่อยและผ่อนคลายต่อไปในขณะที่คุณถือท่านี้นานถึง 30 ลมหายใจ
3. รูปแบบ Ardha Baddha Padmottanasana
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้วาดเข่าขวาขึ้นและออกไปด้านข้างเล็กน้อยจับข้อเท้าหรือหน้าแข้งด้วยมือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหดควอดริซแบบขาตั้งเพื่อยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก
ดึงส้นเท้าขวาไปทางด้านซ้ายล่างของหน้าท้อง ค่อนข้าง
กว่าชี้เข่าออกไปทางด้านข้างและลงให้ชี้ไปข้างหน้าและขึ้น ใช้กำลังแขนยกขาขวา หายใจเข้า 5 ครั้งจากนั้นปล่อยเท้าลงพื้นแล้วทำท่าอีกด้านหนึ่งซ้ำ
๔. อรหัตตฺตปาชิโมททัศนา
นั่งโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาจับหน้าแข้งหรือข้อเท้าขวาแล้วลากเท้าขวาเข้าหาท้องด้านซ้ายล่าง วางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้ายให้สูงที่สุด จับเข้าที่ด้วยมือซ้าย ในการหายใจออกให้เอื้อมแขนขวาไปด้านหลังเพื่อจับส่วนบนของเท้าขวาและเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าเพื่อจับเท้าซ้ายด้านนอก หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าขวาด้วยมือขวาให้วางมือซ้ายไว้บนเท้าขวาและจับแขนซ้ายด้วยมือขวา หายใจ 5 ครั้ง ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. อาร์ธาบัณฑาผัดโมทนาสนะ
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขาขวาขึ้นตามที่ทำในรูปที่ 3 โดยใช้มือทั้งสองข้างจับหน้าแข้งหรือข้อเท้าแล้วลากเท้าขวาขึ้นไปที่ระดับกระดูกสะโพกซ้าย ดึงส้นเท้าขวาเข้าหาท้องด้วยมือซ้ายวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาส่วนบนแล้วเอื้อมมือขวาไปข้างหลังเพื่อจับเท้าขวา ในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้งให้ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจออกให้งอไปข้างหน้า ถ้าเป็นไปได้ให้วางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วอยู่ในแนวเดียวกับปลายนิ้วเท้า โดยไม่ต้องบังคับให้วาดคางไปทางหน้าแข้ง หายใจ 5 ถึง 10 ครั้ง ในการออกมาจากท่าทางให้หายใจเข้าขณะเงยหน้าขึ้นและยกหน้าอกขึ้น หายใจออกที่นี่ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กดขาที่ยืนลงให้แน่นแล้วดึงลำตัวกลับขึ้นไปในแนวตั้ง (การงอขายืนเล็กน้อยสามารถทำให้ง่ายขึ้น) ปล่อยขาที่ยกลงไปที่พื้นจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
Beryl Bender Birch สอนโยคะมา 30 ปีแล้วและเป็นผู้เขียนPower YogaและBeyond Power Yogaเมื่อเธอไม่ได้สอนเธอก็ฝึกและแข่งทีมไซบีเรียนฮัสกี้
