ท่าก้มตัวขึ้นอาจจะน่าประทับใจกว่านี้ แต่ก่อนที่คุณจะโตขึ้นให้ฝึกฝนการก้มหลังของทารก วิธีนี้สามารถช่วยชดเชยชั่วโมงทั้งหมดที่ใช้เวลานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ได้
ลองนึกภาพว่าคุณต้องการเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีเช่นไวโอลิน เมื่อคุณนั่งลงสำหรับบทเรียนแรกคุณเริ่มต้นด้วยโน้ตพื้นฐานหรือเพลงที่ซับซ้อนหรือไม่? แน่นอนคำตอบคือคุณเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน หากคุณเปิดตัวเป็นเพลงที่ซับซ้อนในช่วงสองบทเรียนแรกคุณอาจจะสร้างเสียงเหมือนแมวที่กำลังจะตายมากกว่าทำนองที่ไพเราะ
เช่นเดียวกับการเล่นโยคะ หากคุณเข้าใกล้การฝึกฝนของคุณโดยคาดหวังว่าจะเปิดตัวเป็นแบ็คเอนด์ที่สมบูรณ์แบบในการลองครั้งแรกคุณจะผิดหวังเมื่อพบว่าคุณไม่สามารถยกหลังขึ้นจากพื้นได้
ส่วนโค้งด้านหลังที่ลึกและซับซ้อนนั้นชวนให้ตื่นตาอย่างเห็นได้ชัด - ลองนึกถึงส่วนโค้งมนของ Full Wheel หรือความแข็งแรงและโฟกัสที่จะทำให้สมดุลใน Scorpion Pose และคุณอาจได้อ่านเกี่ยวกับประโยชน์ในการรักษาของพวกเขา: พวกเขาให้พลังงานพวกเขาสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและอาการปวดหลังได้พวกเขายังสามารถยืดความขี้เกียจที่ไม่โอ้อวดที่คุณอาจพัฒนาขึ้นจากชั่วโมงหน้าคอมพิวเตอร์ ด้วยคำสัญญาทั้งหมดนี้คุณสามารถล่อลวงให้ออกไปข้างนอกได้อย่างง่ายดายด้วยชุดท่าโพสนี้
แต่ถ้าคุณรุกหนักเกินไปหรือข้ามไปยังแบ็คเอนด์ที่ซับซ้อนโดยไม่ได้เรียนรู้พื้นฐานที่เรียบง่ายก่อนคุณจะเสี่ยงต่อการโดนกระทืบหลังส่วนล่างทำให้พลังงานหมดหรือแม้แต่ทำให้วิตกกังวล ในระยะสั้นการงอหลังของคุณจะไม่รู้สึกไพเราะหรือกลมกลืน พวกเขาจะรู้สึกเหมือนแมวที่กำลังจะตาย
ดูการ งอกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณ: งูเห่า
ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดใหม่ในการโค้งงอของคุณ: ขนาดไม่สำคัญ ในการเก็บเกี่ยวผลทางกายภาพความกระปรี้กระเปร่าและการรักษาของแบ็คเอนด์คุณไม่จำเป็นต้องสร้างส่วนโค้งที่ลึกที่สุด แค่นึกถึงการสร้างส่วนโค้งที่เรียบและสม่ำเสมอในกระดูกสันหลังของคุณ แทนที่จะค้นหาความเข้มข้นให้ค้นหาความสม่ำเสมอ คุณจะรู้ว่าคุณพบแล้วเมื่อหลังส่วนล่างกลางและหลังส่วนบนของคุณมีความรู้สึกเท่ากัน
ท่างูเห่าและรูปแบบต่างๆของมันอาจดูเหมือนการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ บางครั้งอาจเรียกว่าการแอ่นตัวของทารก แต่พวกมันวางรากฐานสำหรับการแอ่นหลังที่ลึกกว่าเพราะสอนวิธีการทำงานของขากระดูกเชิงกรานและท้อง เมื่อ Cobra ทำอย่างถูกต้องขาของคุณจะให้พลังและพยุงกระดูกสันหลังของคุณให้ยืดออกอย่างสง่างามกระดูกเชิงกรานและหน้าท้องของคุณจะทำหน้าที่ร่วมกันเพื่อคลายการบีบอัดและรองรับหลังส่วนล่างของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิน ในขณะที่คุณฝึก Cobra แต่ละรูปแบบจงอดทนและอยากรู้อยากเห็น สังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณรู้สึกอย่างไรและรับรู้ความรู้สึกในร่างกายของคุณ
เริ่มต้นด้วยสฟิงซ์
เริ่มต้นด้วยการก้มตัวของทารก - ท่าสฟิงซ์โดยนอนหงาย หายใจเข้าและวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และปลายแขนของคุณบนพื้น หายใจออกและรู้สึกว่าลำตัวของคุณเมื่องอหลังเบา ๆ
ให้ต้นขาขนานกันกระชับกล้ามเนื้อและเหยียดขาออกเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณเคลื่อนเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ หมุนขาของคุณภายในโดยกลิ้งต้นขาด้านนอกเข้าหาพื้น สิ่งนี้ช่วยรักษาความกว้างใน sacrum ของคุณ (กระดูกสามเหลี่ยมหันลงที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณ) และความยาวที่หลังส่วนล่างทำให้ปลอดภัยจากความเครียด ยืดขาของคุณให้แน่น อยู่เฉยๆในลิ้นตาและความคิดของคุณเมื่อขาของคุณตื่นขึ้น
จากนั้นหาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานของคุณโดยยื่นข้อเท้าเข้าหาส้นเท้า ระวัง - ถ้าคุณขี้งกเกินไปและเกร็งก้นคุณเสี่ยงที่จะโดนกระทืบหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนสุดท้ายในการสร้างรากฐานที่มั่นคงใน Sphinx Pose คือการสร้างความตระหนักให้กับท้องของคุณ โฟกัสที่หน้าท้องส่วนล่าง - ส่วนที่อยู่เหนือกระดูกหัวหน่าวและใต้สะดือและเริ่มดึงหน้าท้องของคุณออกจากพื้นเพื่อสร้างโดมที่ยกเข้าหาหลังส่วนล่าง สิ่งนี้มีความละเอียดอ่อนมาก - ไม่ต้องใช้การดูดการชุบแข็งหรือความแข็งแกร่ง การยกหน้าท้องนี้รองรับคุณและกระจายความโค้งของหลังให้เท่า ๆ กันมากขึ้นผ่อนคลายหลังส่วนล่างและทำให้หลังส่วนบนของคุณตื่นตัว
ดู Baptiste Yoga ด้วย: 10 ท่าสำหรับกล้ามท้องแข็งแรง
พักไว้ 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นค่อยๆลดหน้าท้องและหน้าอกลงที่พื้น หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งและรู้สึกว่าหลังของคุณกว้างขึ้นและปล่อยลมหายใจแต่ละครั้ง
ย้ายไปที่ Low Cobra
คุณจะก้มหลังลึกขึ้นเล็กน้อยด้วย Low Cobra จากท้องของคุณวางฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าอกโดยให้ปลายนิ้วอยู่ในแนวเดียวกับด้านหน้าของไหล่ กอดข้อศอกไว้ด้านข้าง กดมือของคุณลงในพื้นให้แน่นและเริ่มยกหน้าอกของคุณให้โค้งงอเล็กน้อย กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังของคุณจะเริ่มทำงานและพยุงตัวคุณ การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังด้วยวิธีนี้คุณจะเริ่มพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่หลังของคุณ
ดึงข้อศอกของคุณเข้าด้านข้างและกดสะบักเข้าที่หลังส่วนบน ตอนนี้ขยายและขยายหน้าอกของคุณดึงหัวใจของคุณไปข้างหน้าและขึ้น ลองนึกภาพหน้าอกส่วนบนของคุณเป็นใบเรือที่เพิ่งโดนลมกระโชก ในขณะที่คุณหายใจเข้าการแล่นเรือใบนั้นจะลอยขึ้นขยายวงกว้างและลอยอย่างง่ายดาย ใช้มือของคุณแน่นขึ้นเล็กน้อยกับพื้นและปล่อยให้ร่างอัปเดตนี้เติมเต็มรูปทรงตามธรรมชาติของหน้าอกด้วยลมหายใจ
โดยไม่สูญเสียความสูงของหัวใจให้ดึงไหล่ออกจากหู แทนที่จะเบียดไหล่ของคุณเข้ากับหน้าอกที่สูงขึ้นซึ่งขัดขวางการเคลื่อนไหวที่อิสระและกว้างขวางของหัวใจของคุณให้เลื่อนไหล่ลงจนกว่าคอของคุณจะรู้สึกยาวและแขนของคุณจะมั่นคงและติดพื้น เน้นความยาวของคอต่อไปโดยยกฐานกะโหลกศีรษะให้ห่างจากไหล่ ให้ศีรษะของคุณตั้งอยู่เหนือหัวใจของคุณแทนที่จะยื่นคางไปข้างหน้า
เมื่อคุณพร้อมที่จะลงมาให้ค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นโดยให้ลำตัวยาว สังเกตลมหายใจของคุณขณะที่มันเต้นแรงไปทั่วร่างกาย
ดู คำถาม & คำตอบเพิ่มเติม: หายใจเข้าหรือหายใจออกในท่างอ?
โค้งเป็น Full Cobra
เมื่อคุณย้ายเข้าสู่ Full Cobra คุณจำเป็นต้องปรับท่าทางให้เหมาะกับร่างกายและระดับประสบการณ์ของคุณ จงมีสติในขณะที่คุณกางแขนและงอหลังให้ลึกขึ้นเพื่อสร้างส่วนโค้งที่สง่างามและสม่ำเสมอ รวมส่วนบนและหลังตรงกลางเข้ากับส่วนหลังแทนที่จะทำงานหนักเกินไปและทำให้หลังส่วนล่างของคุณติดขัด ยืดแขนให้ตรงเท่าที่จะกระจายความรู้สึกไปทั่วหลังได้อย่างแท้จริง
วางฝ่ามือลงบนพื้นปลายนิ้วอยู่ในแนวเดียวกับกลางหน้าอกคราวนี้มือของคุณจะใกล้สะโพกมากขึ้นเล็กน้อย ก่อนหน้านี้ให้เหยียดขาของคุณออกไปอย่างแรงดึงส้นเท้าของคุณเข้าหาส้นเท้าและตั้งท้องให้ห่างจากพื้น
จากนั้นค่อยๆยกเข้าสู่ Full Cobra โดยกดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นวาดหัวไหล่ของคุณไปที่ด้านหลังของหลังส่วนบนและปล่อยไหล่ออกจากหู
ในขณะที่กระดูกสันหลังของคุณคลายตัวและหลังส่วนบนของคุณกวาดเข้าไปในส่วนหลังให้ยื่นมือผ่านแขนของคุณและถ้ารู้สึกว่าเหมาะสมให้เหยียดแขนให้ตรง ดึงแขนของคุณไปทางด้านข้างอย่างมั่นคงและดึงหน้าอกไปข้างหน้าสร้างความกว้างขวางที่หน้าอกและหน้าท้อง
คุณรู้สึกถึงความเบิกบานใจที่ทุกคนเล่าให้คุณฟังได้ไหม? การเปลี่ยนแปลงที่ละเอียดอ่อนใดที่จะช่วยให้ท่าทางรู้สึกมากขึ้นทั่วร่างกายของคุณ คุณสามารถรวมการทำงานของร่างกายส่วนล่างของคุณเข้ากับร่างกายส่วนบนของคุณแม้ในส่วนหลังที่ลึกกว่านี้ได้หรือไม่? โปรดจำไว้ว่าขนาดของส่วนหลังของคุณไม่สำคัญ
หลังจากหายใจเข้า 5 ถึง 10 ครั้งใน Full Cobra ให้ปล่อยลงพื้นช้าๆ เติมลมหายใจสดชื่นกลับมาขณะพักผ่อน สังเกตความรู้สึกที่กระดูกสันหลังของคุณการเคลื่อนไหวของลมหายใจและสภาพจิตใจของคุณ
ดูเพิ่มเติมที่ Watch + Learn: Cobra Pose
สร้างไปที่ Backbend
ก่อนที่จะสอนโยคะฉันทำงานเป็นผู้ให้บริการอาหารให้กับ San Francisco Symphony ห้องครัวและห้องซ้อมอยู่ใกล้กันฉันจึงได้ยินเสียงนักดนตรีอุ่นเครื่องขณะที่ฉันทำงาน ฉันได้เรียนรู้บางสิ่งบางอย่างจากนั้นก็ยังคงแจ้งการฝึกโยคะของฉัน: นักดนตรีในคอนเสิร์ตใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวันในการเล่นสเกลพื้นฐานและองค์ประกอบง่ายๆก่อนที่จะเปิดตัวในคะแนนที่ซับซ้อน แม้แต่ผู้เล่นที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดก็ไม่ได้กระโดดเข้าไปในชิ้นส่วนที่ยากในทันที - พวกเขาสร้างขึ้นมาเพื่อพวกเขาโดยตั้งรากฐานที่มั่นคงก่อน
เมื่อคุณตัดสินใจได้ว่าขนาดนั้นไม่สำคัญในการงอหลังของคุณคุณจะมีความอดทนในการเรียนรู้พื้นฐานที่เหมาะสมของท่าทางเช่นวิธีการทำงานของขากระดูกเชิงกรานท้องแขนและหน้าอก และเช่นเดียวกับที่นักดนตรีในคอนเสิร์ตฝึกสเกลเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแสดงที่เป็นตัวเอกคุณจะรู้สึกว่ารากฐานของ Cobra Pose ปูทางให้แบ็คเอนด์ทั้งหมดของคุณมีความกลมกลืนกันมากขึ้น
