จักรวาลเคลื่อนไหวได้หลายวิธี: เส้นตรงเส้นโค้งวงกลมวงรีและรูปแบบที่ดูสับสนวุ่นวาย แต่เมื่อฉันครุ่นคิดถึงการเคลื่อนไหวของสิ่งต่างๆทั้งภายในและภายนอกตัวเองสิ่งที่ฉันทำบ่อยพอสมควรในฐานะครูสอนโยคะรูปแบบที่ฉันพบบ่อยที่สุดและแพร่หลายที่สุดคือเกลียว คำว่าเกลียวมาจากภาษาละตินสปิราซึ่งหมายถึงขดลวดและขดลวดเหล่านี้มีอยู่ทั่วไป จากเนบิวลา Spiral อันยิ่งใหญ่ไปจนถึง DNA ที่หมุนวนเป็นเกลียวนาทีสิ่งสร้างทั้งหมดหมุนและทะยานหมุนวนและหมุนวนไปพร้อม ๆ กันในการเต้นรำที่ยิ่งใหญ่ของจักรวาล
ในโยคะไม่มีการโพสท่าใดที่รวบรวมสาระสำคัญของเกลียวได้อย่างชัดเจนเช่นเดียวกับการบิดคุณสามารถพบการบิดในทุกประเภทของท่าทาง: ยืนนั่งคว่ำและเอนกาย ท่าเหล่านี้เป็นการทำความสะอาดที่ทรงพลังซึ่งทำงานอย่างล้ำลึกในอวัยวะภายในด้วยการกระทำแบบ "บีบแล้วแช่" ในขณะที่คุณบีบฟองน้ำเพื่อกำจัดน้ำสกปรกบิดจะบีบอวัยวะในช่องท้องเพื่อขับสารพิษและของเสียออก จากนั้นเมื่อคุณคลายการบิดเลือดสดจะไหลเข้าสู่อวัยวะเหล่านั้นอาบน้ำให้เซลล์ด้วยออกซิเจนและสารอาหาร
Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) เป็นการบิดที่รุนแรงและในความคิดของฉันท่ายืนพื้นฐานที่ยากที่สุด เป็นการท้าทายความยืดหยุ่นความแข็งแกร่งความรู้สึกสมดุลและการมีจิตใจของผู้ประกอบวิชาชีพ เนื่องจากนี่เป็นอาสนะที่ยากสำหรับแม้แต่ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์สูงขั้นตอนกลางบางขั้นตอนสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามท่าทางต่างๆได้ดีขึ้น
รองรับเก้าอี้ได้
คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับรูปแบบแรกนี้ เริ่มต้นด้วยการยืนใน Tadasana โดยให้เก้าอี้ไปทางขวาประมาณ 2 ฟุตและอยู่ด้านหลังเล็กน้อยโดยหันหน้าไปทางเดียวกัน เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวหรือกระโดดเท้าห่างกันประมาณ 4 ถึง 4 1/2 ฟุตแล้วกางแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นฝ่ามือลง จากนั้นวางมือบนสะโพกแล้วหมุนเท้าขวาออก 90 องศา ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นแล้วหมุนออกให้ขนานกับเท้าขวา หมุนสะโพกไปทางขวา 90 องศาเพื่อให้พวกเขาหันหน้าไปทางเดียวกับเท้าหน้าของคุณ (หรือใกล้เคียงกับแนวที่คุณจะได้รับ) การนำสะโพกซ้ายและขวาออกจากผนังเป็นแนวที่เหมาะสมที่สุดเพราะจะช่วยให้คุณสามารถยืดแนวกระดูกสันหลังได้อย่างสมดุล
เพื่อช่วยให้คุณสามารถยกสะโพกได้เต็มที่ให้ม้วนต้นขาด้านหลังเข้าด้านในเพื่อให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าซ้ายหันไปในทิศทางเดียวกับเท้า เพื่อช่วยในการทรงตัวให้ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้อยู่หลังสะโพกซ้ายของคุณโดยตรงแทนที่จะอยู่หลังส้นเท้าขวา เลื่อนเก้าอี้เท่าที่จำเป็นเพื่อให้กึ่งกลางของเท้าขวาของคุณวางอยู่ด้านหน้าตรงกลางเก้าอี้
วางขอบเท้าด้านในและด้านนอกให้สมดุลกัน ยืดขาหลังโดยกดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) เข้าที่กระดูกต้นขา (โคนขา) และโคนขาเข้าไปในเอ็นร้อยหวายในขณะที่คุณดึงโคนขาขึ้นไปทางเบ้าสะโพก โดยไม่ต้องละทิ้งการกระทำใด ๆ ของขาหลังให้เลื่อนกระดูกก้างไปข้างหน้าไปทางหัวหน่าวและยกกระดูกสะโพกด้านหน้าให้ยาวขึ้นไปทางด้านหน้าของกระดูกสันหลัง
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะงอเข่าขวาเพื่อสร้างมุมฉาก จัดตำแหน่งเข่าให้ตรงเหนือข้อเท้าขวาและปรับเก้าอี้ให้ตรงกลางของขอบด้านหน้าของเบาะเก้าอี้สัมผัสกับเข่าขวาด้านนอกของคุณ จากนั้นวางมือทั้งสองข้างบนต้นขาขวากดต้นขาและยกหน้าท้องขึ้นห่างจากขาหนีบเพื่อให้ความสูงของกระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่ด้านหน้ามากขึ้น ในท่าแทงนี้การยืดที่ต้นขาซ้ายน่าจะมีพลัง เราใช้เวลานั่งและเดินนานมากซึ่งสำหรับพวกเราส่วนใหญ่งอสะโพกจะค่อนข้างตึงและ จำกัด อิสระของกระดูกสันหลังในท่าใดก็ได้ การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณเปิดขาหนีบด้านหน้าและเคลื่อนไหวสะโพกได้อย่างคล่องตัว
รักษาระดับการยกผ่านกระดูกสันหลังของคุณหันหน้าท้องไปทางขวาและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณวางบนเก้าอี้เพื่อให้ข้อศอกสัมผัสกับเข่าขวาด้านนอกของคุณ (ถ้าข้อศอกไม่ถึงเก้าอี้ให้วางมือซ้ายไว้บนเก้าอี้อย่าดำเนินการต่อรูปแบบที่ยากขึ้นหรือท่าสุดท้ายจนกว่าคุณจะวางศอกบนเก้าอี้ได้) วางแขนซ้ายบนเก้าอี้ เบาะนั่งตั้งฉากกับด้านข้างของหัวเข่าขวา จับเก้าอี้กลับด้วยมือขวา
รักษาระดับสะโพกให้พอดีกับเข่าขวายกและขยายซี่โครง ยกต้นขาซ้ายโดยเฉพาะต้นขาด้านในขึ้นไปที่เพดาน
ทำให้กระดูกสันหลังของคุณสมดุลโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เอนเข้าหาหรือห่างจากเก้าอี้ (ศีรษะและก้างปลาของคุณควรชิดเส้นกึ่งกลางระหว่างเท้าหน้ากับเท้าหลัง) ตอนนี้กดศอกซ้ายของคุณเข้าที่เบาะเก้าอี้และชิดเข่าขวาและในขณะเดียวกันให้ดันพนักเก้าอี้ไปด้านหลังด้วย มือขวาบิดลำตัวลึกไปทางขวา ผ่อนคลายหน้าท้องและปรับความยาวทั้งสองข้างของร่างกายให้เท่ากันเพื่อให้บิดตัวได้มากที่สุด
ในตำแหน่งนี้ความแข็งแรงและการกระทำของขาเป็นฐานที่มั่นคงซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังบิดได้ ในเวลาเดียวกันความแข็งแรงและการกระทำของแขนของคุณช่วยในการบิดกระดูกสันหลัง ถือท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ในการกลับขึ้นมาเสริมแรงยกต้นขาซ้ายกดเท้าขวาลงไปที่พื้นแล้วยกข้อศอกซ้ายกับลำตัวและเหยียดขาขวาให้ตรง เลื่อนเก้าอี้ของคุณและทำรูปแบบที่รองรับของ Parivrtta Parsvakonasana ในอีกด้านหนึ่ง
ฐานที่มั่นคง
เมื่อคุณได้ลิ้มรสความเร้าใจครั้งแรกแล้วเรามาให้ความสนใจกับฐานของท่าทางของคุณให้มากขึ้น ในท่ายืนฐานของกระดูกสันหลังคือกระดูกเชิงกรานซึ่งยึดและค้ำยันด้วยการกระทำของขา
ใน Parivrtta Parsvakonasana เป็นการยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะทำให้ขาหลังของคุณคงที่เพื่อให้สามารถรองรับกระดูกเชิงกรานได้อย่างมั่นคง หากคุณพยายามลดส้นเท้าลงเมื่อคุณเข้ามาในท่าโพสท่านั้นยากที่จะยกสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังยาวเท่า ๆ กัน แต่เมื่อคุณยกส้นเท้าขึ้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการจัดแนวสะโพกและกระดูกสันหลังการทรงตัวและการทรงตัวจะยากขึ้นเรื่อย ๆ มีเพียงลูกเท้าของคุณบนพื้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบดขาให้แน่น
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการยกส้นเท้าเพื่อให้คุณสามารถจัดแนวกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังได้ในขณะที่ยังคงวางเท้าหลังไว้คือการวางส้นเท้าของคุณกับกำแพง เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้กำแพงอยู่ข้างหลังคุณประมาณ 4 ฟุต ปล่อยให้เข่างอตามสบายวางมือบนพื้นข้างเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ถอยหลังด้วยเท้าซ้ายจนกระทั่งส้นเท้าชิดกำแพงและบอลของเท้าอยู่บนพื้นห่างประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว (คุณสามารถเล่นโดยใช้ระยะห่างของบอลเท้าจากกำแพงระยะทางที่แตกต่างกันสร้างผลกระทบที่แตกต่างกันในการยืดและพลังของขาหลัง)
งอเข่าขวา 90 องศาแล้วขยับเท้าหน้าเท่าที่จำเป็นจนกว่าหน้าแข้งขวาจะตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกหน้าอกขึ้นพอที่จะละมือจากพื้นแล้ววางไว้ที่ต้นขาขวา ก่อนที่คุณจะยกหน้าอกของคุณจนสุดให้กดส้นเท้าของคุณกับผนังและยกโคนขาซ้ายของคุณเข้าที่เอ็นร้อยหวายซ้ายของคุณอย่างแรง ยกต้นขาด้านในให้มากกว่าต้นขาด้านนอก ในขณะเดียวกันอย่าขยับต้นขาขวาจากตำแหน่งขนานกับพื้น โดยไม่สูญเสียการกระทำใด ๆ ที่ขาและเท้าของคุณให้กดมือของคุณเข้าที่ต้นขาขวานำกระดูกก้างออกไปข้างหน้าเพื่อดึงกระดูกออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและยกหน้าท้องให้ห่างจากขาหนีบ ยกเว้นการเอาส้นเท้าซ้ายพิงกำแพงคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่เคยอยู่ในช่วงก่อนหน้านี้
อย่างไรก็ตามโปรดทราบถึงความแตกต่างในท่าทางของคุณตอนนี้คุณสามารถกดส้นด้วยกำแพงได้ เมื่อเท้าหลังชิดกำแพงช่องเปิดที่ขาหนีบซ้ายจะรุนแรงกว่าและสะโพกซ้ายจะจมลงสู่พื้นน้อยกว่า เมื่อคุณปรับสะโพกนั้นให้คงที่แล้วคุณจะทำให้ข้อต่อ sacroiliac คงที่ (โดยที่ sacrum เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน) หากคุณสร้างจากฐานที่มั่นคงเช่นนี้เมื่อคุณใช้แขนและลมหายใจเพื่อสร้างแรงบิดในที่สุดคุณจะสามารถนำพลังงานของพวกเขาไปที่การหมุนกระดูกสันหลังเป็นหลัก แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้ขาของคุณอย่างถูกต้องในการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อคุณเริ่มใช้แขนในการบิดแรงของแรงดึงดังกล่าวจะทำให้สะโพกและข้อต่อ sacroiliac รวมทั้งกระดูกสันหลังของคุณเปลี่ยนไป การบิดของคุณจะลดลงและคุณอาจทำให้เอ็นที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณตึง
ทำการบิด
ในขณะที่คุณยังคงยืดหน้าท้องของคุณให้ห่างจากขาหนีบโดยใช้มือกดกับต้นขาให้เริ่มหมุนท้องส่วนล่างไปทางขวา ม้วนซี่โครงล่างซ้ายของคุณไปที่ด้านบนของต้นขาขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการหายใจออกอย่างแรงให้เอื้อมแขนซ้ายพาดหน้าอกเพื่อให้ข้อศอกซ้ายอยู่เหนือเข่าขวา กดข้อศอกซ้ายของคุณเข้ากับเข่าขวาโดยไม่รบกวนการจัดแนวของเข่าเหนือข้อเท้าและเมื่อหายใจออกให้หันหน้าท้องไปทางขวามากขึ้น ในขณะนี้ให้วางมือขวาของคุณบน sacrum ของคุณ
จากนั้นเลื่อนต้นแขนซ้ายของคุณลงไปที่ขาของคุณมากขึ้นเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างด้านหลังของรักแร้ซ้ายและหัวเข่าขวาด้านนอกด้านบนของคุณ ถ้ามีให้ลองยกและพลิกท้องและหน้าอกอีกหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อหมุนลำตัวและวางแขนให้ชิดขา
หากเข่าขวาของคุณอยู่ใกล้กับด้านหลังของรักแร้ซ้ายมากพอคุณจะสามารถยืดแขนและวางมือซ้ายลงบนพื้นได้ ยิ่งคุณวางแขนไว้ที่หัวเข่าด้านนอกลึกเท่าไหร่มือของคุณบนพื้นก็จะเข้าใกล้เท้าขวามากขึ้นเท่านั้น หากคุณไม่สามารถพลิกตัวได้มากพอที่จะยกเข่าขึ้นมาบนแขนคุณจะไม่สามารถวางมือลงบนพื้นได้ ในกรณีนี้ให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉากและฝ่ามือยื่นออกไปหันหน้าเข้าหากำแพง
เพื่อเพิ่มการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและรับประโยชน์อย่างเต็มที่จากท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้แขนของคุณแนบกับเข่าที่งอด้านนอก หากการบิดทำได้ยากและคุณไม่สามารถนำแขนไปรอบ ๆ ได้มากพอที่จะจับเข้ากับเข่าด้านนอกคุณอาจถูกล่อลวงให้วางมือลงบนพื้นด้านในเท้าหรืออาจจะวางมือบนพื้นด้านนอกเท้า โดยให้แขนอยู่ด้านหน้าเข่าหรือหน้าแข้งแทนที่จะอยู่นอกเข่า แน่นอนว่าคุณสามารถบิดได้ด้วยวิธีนี้การกระทำของลำตัวจะคล้ายกับ Parivrtta Trikonasana แต่คุณจะสูญเสียอวัยวะในช่องท้องซึ่งเป็นหนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างอาสนะทั้งสองกับหนึ่งในที่สุด ประโยชน์ที่สำคัญของ Parivrtta Parsvakonasana หากคุณไม่สามารถจับแขนของคุณไว้นอกเข่าได้ใช้เก้าอี้ต่อไปเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติม
ในระหว่างการดิ้นทั้งหมดนี้คุณอาจสูญเสียความมั่นคงของฐานที่ขา ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ขาซ้ายของคุณจะหย่อนและส้นเท้าของคุณสูญเสียแรงกดกับผนังและสะโพกขวาของคุณได้เลื่อนออกเพื่อไม่ให้ต้นขาขนานกับพื้นอีกต่อไป เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณต้องสร้างการกระทำและการจัดตำแหน่งของท่าทางใหม่ก่อนการเคลื่อนไหวของแขนหรือลำตัวแต่ละครั้ง เพิ่มความแข็งแรงให้กับขาหลังโดยยกต้นขาขึ้นแล้วกดส้นเท้ากับผนังแล้วปรับต้นขาด้านหน้าให้ขนานกับพื้น การปรับเปลี่ยนเหล่านี้จะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นสำหรับการบิดของคุณซึ่งในบางประเด็นเพิ่งเริ่มต้นเท่านั้น
อาวุธบิดของคุณ
เมื่อส้นเท้าหลังของคุณยึดติดกับผนังลำตัวของคุณจะยกขึ้นและพลิกต้นขาของคุณและแขนหรือรักแร้ของคุณวางไว้ที่ด้านนอกของเข่าที่งอของคุณเวทีจะถูกตั้งค่าให้ย้ายไปที่ระดับถัดไปของการบิดของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังขว้างลูกบอลอยู่ข้างล่างให้เอามือของคุณออกจาก sacrum ของคุณลดมือลงไปที่พื้นตรงหน้าคุณแล้วเหยียดแขนเป็นวงกลมกว้าง ๆ เหนือศีรษะ วางแขนขวาไว้ในแนวเดียวกับขมับขวาฝ่ามือหันเข้าหาพื้น หดเดลทอยด์ด้านในขวาของคุณ (ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อที่ปิดข้อไหล่ของคุณ) แล้วดึงต้นแขนด้านในเข้าหาไหล่ด้านในเพื่อให้กระดูกแขนอยู่ในเบ้าได้ดี จากด้านบนของบั้นท้ายด้านซ้ายไปที่ผนังด้วยขาหลังแล้วกดส้นเท้าของคุณเข้ากับกำแพงอย่างแรง จากนั้นให้ยาวซี่โครงด้านขวาห่างจากเอวสร้างช่องว่างระหว่างซี่โครงแต่ละซี่ จับที่เดลทอยด์ด้านในและยืดซี่โครงด้านขวาสะบักด้านนอกและแขนขวาให้ห่างจากสะโพกให้มากที่สุด วาดข้อศอกด้านนอกเข้าไปในข้อศอกด้านในเพื่อเปิดข้อต่อข้อศอก ยืดข้อมือด้านในและด้านนอกให้เท่า ๆ กันยืดฝ่ามือและยื่นมือผ่านปลายนิ้ว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษากระดูกเชิงกรานไว้ข้างหน้า จากนั้นให้สะโพกและขาซ้ายเคลื่อนเข้าหากำแพงและด้านขวาของลำตัวและแขนยื่นออกไปจากกำแพงคุณจะสร้างความยาวอย่างมากในกระดูกสันหลัง ความยาวนี้จะสร้างพื้นที่ในร่างกายของคุณที่ช่วยให้คุณบิดได้ลึกขึ้น
ณ จุดนี้แขนซ้ายของคุณอยู่ชิดด้านนอกของหัวเข่าขวา ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นและรูปร่างของคุณแขนจะงอหรือเหยียดตรงโดยวางมือลงบนพื้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา ตอนนี้ดึงสะบักซ้ายลงไปทางไตโดยไม่ต้องบีบซี่โครงด้านซ้าย วาดสะบักนั้นเข้าหากระดูกสันหลังและกดแขนซ้ายให้ชิดเข่าขวา เพิ่มแรงกดและการยืดตัวของกระดูกสันหลังหายใจออกแรง ๆ และหมุนตัวขึ้นและออกจากสะโพกยาวขึ้นและหมุนให้ลึกที่สุด
เมื่อคุณอยู่ในท่าทางเต็มที่การหายใจของคุณจะค่อนข้างแคบเนื่องจากแรงกดที่หน้าท้องและกะบังลม หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยายามพลิกร่างกาย ให้ผ่อนคลายและผ่อนลมหายใจแทน ทำให้ลำคอของคุณอ่อนตัวหันศีรษะและวางแขนขวาไว้เหนือขมับมองขึ้นไปที่ข้อศอกขวาด้านใน ปล่อยให้การหมุนศีรษะของคุณมีวิวัฒนาการตามธรรมชาติจากการหมุนของกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้เกิดการกดทับหรือไม่สบายที่คอ
ท่าเต็ม
รูปแบบที่ส้นเท้าของคุณพิงกำแพงนั้นค่อนข้างใกล้เคียงกับท่าที่ทำเสร็จแล้วความแตกต่างคือในท่า "สุดท้าย" ที่ส้นเท้าหลังของคุณอยู่บนพื้น แต่การเปลี่ยนแปลงที่ดูเหมือนเล็กน้อยนี้สร้างความแตกต่างอย่างมาก ในตอนแรกคุณจะพบว่ามันท้าทายที่จะทำให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นเมื่อคุณเข้าสู่ท่าทาง เมื่อคุณบริหารเพื่อให้ส้นเท้าลงมันเป็นเรื่องยากมากที่จะยกสะโพกให้เป็นสัดส่วนจึงยากที่จะทรงตัวและยืดกระดูกสันหลังให้เท่ากัน นอกจากนี้เมื่อส้นเท้าอยู่บนพื้นคุณจะต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อนำแขนไปที่ด้านนอกของหัวเข่า
สรุปแล้วการวางส้นเท้าลงทำให้ท่าทางที่ท้าทายท้าทายยิ่งขึ้น แต่ห่าอะไร! โยคะเป็นความท้าทายอย่างหนึ่งต่อไปใช่ไหม? ดังนั้นหากคุณมีที่จับรูปแบบก่อนหน้านี้ที่ผนังให้ไปที่ขั้นตอน "สุดท้าย" ใน Parivrtta Parsvakonasana
ยืนอยู่ใน Tadasana ด้วยการหายใจเข้าให้แยกเท้าออกจากกัน 4 ถึง 4 1/2 ฟุตแล้วเหยียดแขนออกขนานกับพื้นฝ่ามือลง ขณะหายใจออกให้หันเท้าซ้าย 60 องศาแล้วหันเท้าขวาออก 90 องศา วาดรูปสี่เหลี่ยมลงบนกระดูกต้นขาและขึ้นไปที่สะโพก ย้ายกระดูกต้นขาซ้ายไปด้านหลังและจากด้านบนของน่องซ้ายเหยียดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น กดส้นเท้าซ้ายลงในพื้นหายใจออกและงอเข่าขวาจนต้นขาขวาขนานกับพื้นและหน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่บนพื้นและในขณะที่หายใจออกให้วางมือไว้ที่สะโพกหมุนต้นขาซ้ายเข้าด้านในและหันสะโพกไปทางขวา ในขณะที่คุณหมุนสะโพกให้กดต้นขาซ้ายด้านในและลงส้นเท้าซ้ายด้านนอกเพื่อให้ขาหลังคงที่ในการหายใจครั้งต่อไปให้เคลื่อนกระดูกก้างออกไปทางหัวหน่าวและยกกระดูกสะโพกด้านหน้าขึ้น การรักษาการเคลื่อนไหวของขาหลังให้กดมือขวาเข้าที่ต้นขาขวาแล้วยกหน้าท้องออกจากขาหนีบ เมื่อหายใจออกให้หันกระดูกสะโพกด้านหน้าซ้ายไปทางกระดูกสะโพกด้านหน้าขวา
จากนั้นให้ม้วนส่วนบนของต้นขาขวาเข้าด้านในด้วยมือของคุณในขณะที่คุณกดลงยกซี่โครงซ้ายของคุณและด้วยการหายใจออกแรง ๆ ให้นำพวกเขาไปที่ด้านบนของต้นขาขวา ยืดแขนซ้ายและวางรักแร้ซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา วางมือซ้ายลงบนพื้นใกล้กับเท้าขวามากที่สุด ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ให้งอข้อศอกซ้ายโดยให้แขนชิดเข่าขวาด้านนอก
คุณอาจพบว่าแม้ว่าคุณสามารถนำแขนซ้ายไปรอบ ๆ หัวเข่าขวาด้านนอกโดยให้ส้นเท้ายกชิดกำแพง แต่คุณไม่สามารถทำได้โดยให้ส้นเท้าลง หากเป็นกรณีนี้คุณมีทางเลือก แม้ว่าทางเลือกใดจะประนีประนอมความลึกของการบิดของคุณเล็กน้อย แต่คุณอาจพบว่าการฝึกฝนทั้งสองวิธีในที่สุดจะช่วยให้คุณบิดได้ลึกขึ้น
ในตัวเลือกแรกคุณอนุญาตให้ส้นเท้าด้านหลังยกขึ้นเพียงพอที่จะวางตำแหน่งรักแร้ซ้ายไว้ที่ด้านนอกเข่า (คุณสละความมั่นคงเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงแนวสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณ) ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น กดแขนซ้ายเข้ากับหัวเข่าขวาด้านนอกแล้วหมุนลำตัว เมื่อคุณบิดตัวให้ลึกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ยกโคนขาซ้ายของคุณเข้าที่เอ็นร้อยหวายซ้ายและขาหนีบซ้ายของคุณอย่างแรงจนถึงระดับขาหนีบขวา คงการบิดและม้วนน่องซ้ายด้านนอกไปด้านหลังและวนเข้าหาน่องด้านใน ในขณะเดียวกันให้ยืดจากส่วนบนของน่องไปที่ส้นเท้าด้านนอกด้านนอกเพื่อให้ส้นเท้ายาวลงไปที่พื้น
ในแนวทางที่สองให้ส้นเท้าลงและหมุนสะโพกและลำตัวให้มากที่สุดทำงานให้สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมและยืดกระดูกสันหลังให้เท่ากันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในที่นี้คุณอาจสูญเสียแนวร่วมบางส่วนเพื่อรักษาความมั่นคง) โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นนำข้อศอกซ้ายไปที่ด้านนอกของเข่าด้านนอกขวา (ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ใช้เก้าอี้) จับพื้นและรักษาขาหลังให้มั่นคงโดยยกโคนขาเข้าที่เอ็นร้อยหวายแล้วกดลงไปที่ส้นเท้า จากนั้นกดมือขวาของคุณที่ต้นขาเพื่อยกซี่โครงส่วนล่างของคุณและด้วยการหายใจออกให้กดข้อศอกซ้ายของคุณเข้าที่หัวเข่าขวาด้านนอก เอื้อมมือกลับจากด้านบนของน่องอีกครั้งแล้วกดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น ตอนนี้หมุนลำตัวให้เลื่อนแขนซ้ายลงเพื่อให้เข่าด้านนอกสัมผัสกับแขนสูงขึ้นไปทางรักแร้รักษาตำแหน่งของคุณสำหรับการหายใจสองสามครั้งจากนั้นวางพื้นและทรงตัวขาหลังโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นทำซ้ำขั้นตอน ทำต่อไปในลักษณะนี้จนกว่าคุณจะนำรักแร้ซ้ายเข้าใกล้หัวเข่าขวาด้านนอกมากที่สุดในขณะที่ยังคงให้ส้นเท้าซ้ายอยู่บนพื้น
เมื่อคุณวางแขนซ้ายไว้เหนือเข่าขวาและวางขาหลังไว้ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใดก็ตามให้นำแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ เช่นเดียวกับที่ทำเมื่อฝึกที่กำแพงให้ยืดต้นแขนขึ้นเหนือขมับ เพื่อปรับปรุงแนวกระดูกเชิงกรานของคุณให้กดส้นเท้าขวาของคุณลงในพื้นให้แน่นดึงสะโพกขวาของคุณกลับออกไปจากหัวเข่าขวาด้านนอกของคุณและดึงสะโพกนั้นเข้าด้านในเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัว จัดกระดูกสะโพกขวาให้อยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้าขวามากขึ้นโดยให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ในขณะเดียวกันให้กระชับการกราวด์ของขาหลังและส่วนต่อของซี่โครงด้านขวาและแขนเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณยังอยู่ในแนวเดียวเหนือข้อเท้าขวา จากนั้นวาดสะบักซ้ายลงหลังและไปทางกระดูกสันหลังดูดกระดูกซี่โครงหลังของคุณให้ลึกเข้าไปในร่างกายของคุณและยกหน้าอกของคุณให้ห่างจากสะโพกขวาของคุณอย่างมาก ให้มงกุฎของศีรษะและปลายก้างปลาอยู่เหนือเส้นจากส้นเท้าหน้าไปจนถึงส่วนโค้งหลังเท้า ในขณะที่คุณยืดซี่โครงและแขนขวาไปในทิศทางเดียวและสะโพกขวา sacrum และขาซ้ายในอีกข้างหนึ่งให้กดแขนซ้ายของคุณเข้าที่หัวเข่าขวาแล้วหมุนด้านซ้ายของกระดูกหน้าอกขึ้นไปจนกระทั่งหัวใจและศีรษะหันไปทาง หันหน้าไปทางท้องฟ้ากดแขนซ้ายของคุณเข้าที่หัวเข่าขวาแล้วหมุนกระดูกหน้าอกด้านซ้ายขึ้นไปจนกระทั่งหัวใจและศีรษะของคุณหันไปทางท้องฟ้ากดแขนซ้ายของคุณเข้าที่หัวเข่าขวาแล้วหมุนกระดูกหน้าอกด้านซ้ายขึ้นไปจนกระทั่งหัวใจและศีรษะของคุณหันไปทางท้องฟ้า
ฉันเคยเห็นภาพยนตร์เรื่องจรวดมากมายที่ระเบิดออกมา (ฉันอยากจะเห็นของจริงสักวัน) ในขณะที่จรวดพุ่งขึ้นสู่สวรรค์ลิ้นของไฟที่ต่อท้ายด้วยการหายใจออกของควันและฟ้าร้องพวกมันเริ่มหมุนอย่างช้าๆค่อยๆเปลี่ยนเป็นเศษแสงในขณะที่พวกมันหมุนวนขึ้นไปบนพวกมัน ภารกิจในการค้นพบในคืนอวกาศอันไร้ขีด จำกัด สำหรับฉันการบิดเป็นเหมือนการปล่อยจรวด ขาและเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นดินอย่างมั่นคงทำให้สะโพกของคุณเป็นฐานที่มั่นคง เนื้อตัวของคุณขับเคลื่อนด้วยพลังแห่งลมปราณที่พรากของคุณยกออกจากฐานยิงที่สะโพกของคุณ พลังงานที่สร้างขึ้นในอ้อมแขนของคุณขับเคลื่อนร่างกายของคุณผ่านอวกาศเช่นเรือลำใหญ่บางลำทะยานขึ้นสู่ท้องฟ้ายามค่ำคืน คุณทุกคนไม่ว่าจะเป็นลำตัวเส้นใยกล้ามเนื้อลมหายใจพลังที่ละเอียดอ่อนและสติสัมปชัญญะ - หมุนวนไปตามภารกิจการค้นพบของคุณเองพร้อมกันทั้งภายนอกและภายในสู่แสงสว่างที่ชัดเจนและไร้ขีด จำกัด ของพื้นที่ภายใน
John Schumacher เป็นอาจารย์ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองและเป็นนักเรียนเก่าแก่ของ BKS Iyengar ชูมัคเกอร์เป็นผู้กำกับสตูดิโอทั้งสามแห่งของศูนย์โยคะ Unity Woods ซึ่งให้บริการนักเรียนมากกว่า 2,000 คนในแต่ละสัปดาห์ในเขตมหานครวอชิงตันดีซี
