เป็นเวลานับพันปีแล้วที่ผู้คนทั่วโลกนั่งอยู่บนพื้นด้วยท่าขัดสมาธิเช่น Sukhasana (Easy Pose) แม้ว่าท่านั่งนี้จะดูเรียบง่ายและเป็นเรื่องธรรมดา แต่เมื่อคุณฝึกด้วยความตั้งใจที่ชัดเจนสุคนธนามีพลังที่จะดึงคุณเข้าไปข้างในลึก ๆ นำคุณไปสู่สภาวะที่มีสมาธิและเผยให้เห็นความสุขอันยิ่งใหญ่ที่มีอยู่ในใจของคุณ
Sukhasana มีชีวิตภายในทั้งหมดที่คุณจะค้นพบด้วยการฝึกฝน Sukhasana ที่สอดคล้องกันสร้างเงื่อนไขสำหรับสภาวะที่ผ่อนคลาย แต่ตื่นตัวทั้งในร่างกายและจิตใจ ความท้าทายในการจัดตำแหน่งแรกของท่านี้คือการนั่งโดยให้ขาผ่อนคลายในขณะที่ยกกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก คุณจะทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยหลายอย่างในขณะที่คุณทำงานเพื่อกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันบนกระดูกนั่งของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณสมดุลกับสะโพกของคุณโดยตรงและเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่บนกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งของแกนกลางจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจและการฝึกฝนซ้ำ ๆ จะช่วยปรับเส้นรอบวงลำตัวทั้งหมดของคุณทั้งด้านหน้าด้านข้างและด้านหลัง เมื่อคุณทำการปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้เพื่อขยายกระดูกสันหลังความสนใจของคุณจะค่อยๆดึงเข้ามาข้างในเข้าหาหัวใจของคุณทำให้คุณนั่งได้อย่างสบาย ๆด้วยความสมดุลทางร่างกายและจิตใจ
แม้จะมีชื่อ แต่สุขะสนะก็ไม่ง่ายสำหรับคนจำนวนมาก เราเคยชินกับการนั่งบนเก้าอี้และสิ่งนี้กระตุ้นให้คุณเอนหลังและจมลงไปที่กลางลำตัวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอ่อนแรง เมื่อคุณย้ายไปนั่งบนพื้นการนั่งตัวตรงอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการตึงที่สะโพกบาดเจ็บที่เข่าหรือปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามหากคุณเข้าใกล้ท่าทางด้วยการสนับสนุนที่เหมาะสมคุณสามารถเรียนรู้ที่จะยืนตัวตรงโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้เพื่อเอนหลัง การยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นโดยการนั่งบนผ้าห่มพับจะช่วยให้คุณค่อยๆปล่อยและเปิดสะโพกในขณะที่คุณยกและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
เพื่อให้ได้ความยาวเต็มที่ของกระดูกสันหลังใน Sukhasana คุณต้องควบคุมความสมดุลที่ฐานของท่าทางก่อน สังเกตตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานของคุณ: คุณมีแนวโน้มที่จะจมลงไปที่สะโพกและหลังส่วนล่างหรือไม่? หรือคุณโดยธรรมชาติแล้วปลายกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหน้าโดยที่ท้องของคุณตกลงไปข้างหน้า? แต่ให้ปรับสมดุลที่กึ่งกลางของกระดูกนั่งของคุณโดยวางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ sacrum เคลื่อนเข้ามาและช่องท้องยกขึ้นทั้งด้านในและด้านบน
เมื่อคุณพบความมั่นคงที่ฐานของคุณให้มุ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ จุดมุ่งหมายที่สำคัญในการทำงานของคุณในสุขาสนะคือการช่วยให้หายใจสะดวก เพื่อช่วยให้หน้าอกส่วนบนขยายตัวใน Sukhasana ให้พับฝ่ามือเข้าหากันที่กึ่งกลางหน้าอกและกางกระดูกไหปลาร้า ช่วยกระชับสะบักด้านนอกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกระตุ้นให้กระดูกสันหลังส่วนบนเคลื่อนเข้าด้านใน การยืดด้านข้างของลำตัวให้ยาวขึ้นจะช่วยให้คุณขยายโครงกระดูกซี่โครงและหายใจได้ลึกขึ้น ฝึกหาความยาวโดยการสอดนิ้วเข้าด้วยกันและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกโครงกระดูกซี่โครงของคุณอย่างแข็งขันและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง พยายามรักษาความยาวไว้แม้ว่าคุณจะลดแขนลงแล้วก็ตาม
ในที่สุดด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงควรกว้างขึ้นและขยายในสุขาสนะ วิธีง่ายๆในการฝึกนี้คือพับไปข้างหน้าโดยให้มือของคุณยื่นออกไปบนบล็อก สัมผัสด้านหลังของซี่โครงที่กางออกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า รักษาความกว้างขวางไว้เมื่อคุณนั่งตัวตรงในสุขาสนะสังเกตว่าโครงกระดูกซี่โครงทั้งหมดเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระด้วยลมหายใจของคุณอย่างไร
แม้ว่าจะแปลกันโดยทั่วไปว่า "ง่าย" หรือ "สบาย" แต่คำว่าสุขยังสามารถหมายถึง "มีความสุข" หรือ "สนุกสนาน" ชื่อนี้เป็นเครื่องเตือนใจถึงความสุขโดยกำเนิดที่อยู่ในตัวคุณ ในการฝึกโยคะของคุณเมื่อคุณพบความมั่นคงในร่างกายและการหายใจที่ผ่อนคลายและขยายตัวคุณอาจรับรู้ความสุขนี้ ในช่วงเวลาเหล่านี้ให้สังเกตว่าคุณไม่ได้สัมผัสร่างกายจิตใจและลมหายใจเป็นส่วน ๆ อีกต่อไป แทนที่ทั้งสามจะรวมกันเป็นหนึ่งเดียวและหัวใจของคุณรู้สึกเบาและเป็นอิสระในอก
การกระทำที่ง่าย
ในโยคะคุณฝึกความพยายามในขณะที่เชื่อมต่อกับส่วนของตัวเองที่มีความสุขและสบายใจโดยกำเนิด เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะกระทำในลักษณะนี้ทั้งบนเสื่อและนอกบ้านคุณจะสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างชำนาญโดยไม่ต้องตื่นตระหนกหรือหวาดกลัว
ขั้นตอนที่ 1: Sukhasana, Arms Overhead
ขยายด้านข้างของลำตัวและยกกระดูกสันหลัง
ตั้งค่า:
1.นั่งบนผ้าห่มพับ 2 ผืนโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2.งอเข่าของคุณและข้ามหน้าแข้งขวาไปด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
3.ขยับหัวเข่าเข้าหากันจนเท้าอยู่ข้างใต้
4.สอดนิ้วของคุณกางแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดออก
ปรับแต่ง:หากต้องการนั่งให้แน่นขึ้นบนกระดูกนั่งให้เอื้อมมือไปข้างใต้ก้นแล้วเลื่อนเนื้อออกไปด้านนอกและห่างจากกระดูก สิ่งนี้จะทำให้พื้นกระดูกเชิงกรานกว้างขึ้นและช่วยให้ต้นขาด้านในคลายตัวลง สอดนิ้วเข้าด้วยกันเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างกัน หันฝ่ามือไปข้างหน้าและเหยียดแขนและข้อศอกให้เต็มที่ ลดกระดูกนั่งสะโพกด้านนอกและต้นขาด้านในขณะที่คุณยกแขนขึ้น เอื้อมขึ้นไปทางข้อมือข้อศอกและไหล่เพื่อยืดด้านข้างของร่างกายให้ยาวขึ้น
เสร็จสิ้น:ยืดด้านข้างของร่างกายของคุณต่อไปและยกกระดูกสันหลังเคลื่อนขึ้นจากกระดูกและหลังส่วนล่างไปที่หลังส่วนบนและหน้าอก ในขณะที่คุณนำส่วนขยายไปที่กระดูกสันหลังให้ทรงตัวให้มั่นคงและมั่นคงผ่านกระดูกนั่งสะโพกขาและเท้า ปล่อยท่าทางเปลี่ยนไขว้ขาและการสอดประสานนิ้วของคุณแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2: Sukhasana, Hands on Blocks
ผ่อนคลายขาเปิดสะโพกและพักศีรษะ
ตั้งค่า:
1.นั่งบนผ้าห่มพับ 2 ผืนโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2.งอเข่าของคุณและข้ามหน้าแข้งขวาไปด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
3.ขยับหัวเข่าเข้าหากันจนเท้าอยู่ข้างใต้
4.พับขาไปข้างหน้า
5.ยืดแขนไปข้างหน้าจนสุดแล้ววางไว้บนบล็อก
ปรับแต่ง:ในขณะที่คุณพับขาให้วางกระดูกนั่งและสะโพกด้านนอกลงมา เดินมือไปข้างหน้าและแต่ละก้าวให้ยาวด้านข้างลำตัว เอื้อมจากเอวไปที่โครงกระดูกซี่โครงและสุดท้ายไปที่รักแร้เพื่อยืดแขนให้เต็มที่ กดฝ่ามือลงในบล็อกและยกแขนด้านล่างของคุณให้ห่างจากพื้น ขยับกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณเข้าหาหน้าอกและรักษาแขนให้มั่นคง ทำงานเพื่อให้ลำต้นทั้งหมดของคุณขนานกับพื้น
เสร็จสิ้น:ผ่อนคลายขาจากด้านบนของต้นขาลงไปที่เท้าของคุณ วางหน้าผากบนพื้นหรือบนผ้าห่มจากนั้นลดความตึงเครียดรอบดวงตาลง ปล่อยให้โครงกระดูกซี่โครงของคุณกว้างขึ้นที่ด้านหลังและด้านข้าง หายใจเพื่อนำความสงบมาสู่จิตใจของคุณ ปล่อยท่าทางเปลี่ยนไขว้ขาและการสอดประสานนิ้วของคุณแล้วทำซ้ำ
ท่าสุดท้าย: สุขะสนะ
ตั้งค่า:
1.นั่งบนผ้าห่มพับ 2 ผืนโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2.งอเข่าของคุณและข้ามหน้าแข้งขวาไปด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
3.ขยับหัวเข่าเข้าหากันจนเท้าอยู่ข้างใต้
4.เลื่อนเนื้อของก้นออกเพื่อให้คุณสามารถนั่งบนกระดูกนั่งได้โดยตรง
5.กดฝ่ามือเข้าหากันที่กึ่งกลางหน้าอก
ปรับแต่ง:เมื่อคุณไขว้ขาให้มองอีกครั้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังข้ามตรงกลางหน้าแข้ง ไม้กางเขนควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกหัวหน่าวสะดือและกระดูกอก นำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าอกของคุณและทำให้กระดูกไหปลาร้ากว้างขึ้น ม้วนต้นแขนให้ห่างจากหน้าอกขณะปล่อยข้อศอกและสะบักด้านใน ขยับกระดูกสันหลังส่วนบนเข้าด้านในขณะยกและยืดหน้าท้อง การกระทำที่แข็งแกร่งของหน้าอกแขนและไหล่จะทำให้กระดูกสันหลังหันเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย ยืดกระดูกสันหลังจากฐานไปยังกระหม่อมศีรษะของคุณในขณะที่คอยาวและนุ่ม
เสร็จสิ้น:หายใจเข้าและออกลึก ๆ การหายใจสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงและผ่อนคลาย มุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของลมหายใจที่ขยายออกไปในโครงกระดูกซี่โครงทั้งหมด ทำให้ดวงตาของคุณอ่อนลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกรามและใบหน้า ทำท่าทางซ้ำโดยเปลี่ยนการไขว้ขา
ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม
ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้เพื่อสำรวจ Sukhasana:
- เพื่อรองรับสะโพกของคุณ:นั่งบนผ้าห่มพับเพิ่มเติมโดยให้หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับหรือต่ำกว่าสะโพก ขยายหัวเข่าเพื่อให้สะโพกมีพื้นที่มากขึ้น
- เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า:ม้วนถุงเท้าขึ้นและวางไว้ด้านหลังหัวเข่าก่อนที่จะข้ามหน้าแข้ง หรือใช้ผ้าห่มหนุนหน้าแข้งด้านนอก
- เพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณง่ายขึ้น:หากหลังส่วนล่างของคุณล้าให้ลองนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงและพยุงโดย
เบาะ
- เพื่อผ่อนคลายไหล่ที่ตึง:สอดนิ้วของคุณและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ของคุณ
องค์ประกอบของการปฏิบัติ
แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักทำสมาธิที่มีประสบการณ์ แต่ในสุขาสนะคุณเรียนรู้ที่จะนั่งสบาย ๆ และนี่คือจุดเริ่มต้นของการทำสมาธิ การนั่งในลักษณะนี้ตั้งแต่เริ่มต้นและสิ้นสุดการฝึกจะสร้างความประทับใจให้กับร่างกายและจิตใจของคุณในเชิงบวกและน่าจดจำ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ละเอียดอ่อนและอ่อนหวานจากจิตใจที่กระฉับกระเฉงหรือแม้กระทั่งฟุ้งซ่านไปสู่จิตใจที่มีสมาธิและเป็นศูนย์กลาง หลังจากที่คุณกำหนดท่าทางและการจัดตำแหน่งของคุณแล้วให้หันมาสนใจลมหายใจและความรู้สึกที่บอบบางภายในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการคลายความตึงเครียดบนใบหน้าโดยการทำให้กล้ามเนื้อรอบดวงตากรามปากและลิ้นอ่อนลง การเรียนรู้ที่จะตรวจจับการเคลื่อนไหวภายในที่เล็กลงเหล่านี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการผ่อนคลายในการทำสมาธิ
ชมวิดีโอสาธิตท่านี้
Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้
