5 วิธีในการฝึกความเห็นอกเห็นใจและทำให้ดีขึ้น

การวิจัยเผยให้เห็นว่าความเมตตาเป็นมากกว่าปฏิกิริยาตอบสนองต่อความทุกข์ทรมานของผู้อื่น นอกจากนี้ยังเป็นทักษะที่จำเป็นซึ่งสามารถปรับปรุงได้ตลอดเวลาเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตและเพิ่มความสุขของคุณ

มีหลายครั้งที่เราได้ยินเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่น่าเศร้าและเรารู้สึกถูกบังคับให้ตอบสนองด้วยการแสดงความเห็นอกเห็นใจ อาจมีไว้สำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากเราเช่นการจัดชั้นเรียนโยคะตามการบริจาคเพื่อช่วยเหลือผู้ประสบภัยธรรมชาติครั้งล่าสุดหรือใกล้ชิดเช่นการทำอาหารเย็นให้เพื่อนที่สูญเสียพ่อแม่ เราเชื่อมโยงกับความทุกข์ของผู้อื่นในช่วงเวลาเหล่านี้ซึ่งเป็นเรื่องยาก แต่เราก็มักจะประสบกับสิ่งที่น่าประหลาดใจเช่นกัน:“ เมื่อเราช่วยใครสักคนจากความห่วงใยอย่างแท้จริงต่อความเป็นอยู่ของเธอระดับของเอนดอร์ฟินของเราซึ่งเกี่ยวข้อง ด้วยความรู้สึกร่าเริงกระเพื่อมในสมองปรากฏการณ์ที่เราเรียกว่า 'ผู้ช่วยสูงส่ง'” Thupten Jinpa, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการศึกษาศาสนาของ McGill University ผู้เขียนA Fearless Heart กล่าวและผู้แปลภาษาอังกฤษหลักของดาไลลามะเป็นเวลาสามทศวรรษ “ ความรู้สึกอบอุ่นที่เราได้รับจากความเห็นอกเห็นใจของเราเองพบว่าช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนเดียวกับที่มารดาให้นมบุตรซึ่งปล่อยออกมาซึ่งเกี่ยวข้องกับความผูกพันกับผู้อื่นและยังช่วยลดระดับการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีบทบาท มีบทบาทในโรคหัวใจ”

แม้จะมีประโยชน์ในการรักษาตามธรรมชาติที่ความเมตตาสามารถมอบให้ผู้อื่นและตัวเราเองได้ แต่ก็ไม่ใช่การตอบสนองโดยอัตโนมัติเสมอไปเนื่องจากความเครียดและความต้องการในชีวิตประจำวัน แต่ตอนนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจริงๆแล้วเราสามารถส่งเสริมความสามารถในการแสดงความเห็นอกเห็นใจได้ดังนั้นเมื่อเกิดสถานการณ์ที่เจ็บปวดขึ้นเราจึงสามารถเชื่อมโยงกับบุคคลที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิผล ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินแมดิสันผู้ที่ได้รับคำสั่งให้ฟังการฝึกสมาธิด้วยความเห็นอกเห็นใจครึ่งชั่วโมงทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์มีความเอื้อเฟื้อต่อเงินของพวกเขาในระหว่างการทดลองเกมคอมพิวเตอร์และมีการกระตุ้นในนิวเคลียสมากขึ้น accumbens เป็นพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความสุขและรางวัลเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมประเภทต่างๆที่ปรับบริบทให้เกิดความทุกข์ทรมานของผู้คน“ เราคิดว่าผู้คนกำลังเรียนรู้ที่จะค้นหาการดูแลผู้อื่นที่คุ้มค่า” Helen Weng, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและนักประสาทวิทยาผู้ศึกษาสมาธิสติและความเห็นอกเห็นใจที่ Osher Center for Integrative Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกกล่าว “ คุณรู้ว่ามันอาจจะเจ็บปวด แต่มันทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคน ๆ นั้น” (หากต้องการฟังการทำสมาธิจากการศึกษาของ University of Wisconsin-Madison โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายโปรดไปที่ Investigationhealthyminds.org)” (หากต้องการฟังการทำสมาธิจากการศึกษาของ University of Wisconsin-Madison ได้ฟรีโปรดไปที่ Investigationhealthyminds.org)” (หากต้องการฟังการทำสมาธิจากการศึกษาของ University of Wisconsin-Madison ได้ฟรีโปรดไปที่ Investigationhealthyminds.org)

หากต้องการเข้าใจถึงความเห็นอกเห็นใจมากขึ้นควรเริ่มจากประเภทที่เป็นธรรมชาติที่สุด - สำหรับคนที่อยู่ใกล้คุณเช่นครอบครัวและเพื่อนรัก จากนั้นมุ่งเน้นไปที่ความเมตตากรุณาต่อตัวเอง (อาจเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจ) และสุดท้ายฝึกความเห็นอกเห็นใจคนแปลกหน้า เช่นเดียวกับที่โยคีมือใหม่ไม่ได้ตรงไปที่ Astavakrasana (ท่าแปดมุม) สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการฝึกความเห็นอกเห็นใจอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้สามารถรวมเข้ากับวันของคุณและการฝึกโยคะของคุณเพื่อให้คุณสามารถเสริมสร้างการรับรู้ถึงความทุกข์ทรมาน (ทั้งคนอื่นและตัวคุณเอง) และเรียนรู้วิธีตอบสนองต่อสิ่งนั้นอย่างช่ำชอง ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะเชื่อมต่อกับผู้อื่นอย่างมีความหมายมากขึ้นทำให้โลกนี้น่าอยู่ขึ้นและได้รับความรู้สึกอบอุ่นและเติมเต็ม

ดูวิธีปลูกฝังความเมตตา

ความเห็นอกเห็นใจคนที่คุณรัก

เมื่อคนที่คุณห่วงใยอยู่ในความเจ็บปวดตัวอย่างเช่นเพื่อนตกงานหรือสมาชิกในครอบครัวป่วยและอยู่ในโรงพยาบาลความสงสารมักจะเป็นข้อเสนอของคุณเพื่อแบ่งปันและหวังว่าจะบรรเทาความเจ็บปวดนั้นได้ แต่การรับความเจ็บปวดจากผู้อื่นเป็นงานที่ยิ่งใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความเจ็บปวดของตัวเองและมันไม่จำเป็นอย่างน่าประหลาดใจ แต่เป้าหมายที่แท้จริงของความเห็นอกเห็นใจคือการแสดงตนต่อสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องพยายามแก้ไขหรือซึมซับความเจ็บปวด ดังนั้นแทนที่จะรีบทำรายการสิ่งที่ต้องทำเพียงแค่กอด "ส่วนหนึ่งของความเห็นอกเห็นใจคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้และอยู่กับคนที่กำลังทุกข์ทรมานโดยไม่ต้องคิดอยากจะแก้ปัญหา" Jinpa กล่าว .

ในบางครั้งคุณก็เป็นส่วนหนึ่งของความขัดแย้งหรือเหตุการณ์ที่เจ็บปวด ลองทะเลาะกับแม่ของคุณซึ่งการสนทนาทางโทรศัพท์เริ่มร้อนแรงและคุณพูดในสิ่งที่คุณไม่ได้หมายถึง “ เมื่อเหตุการณ์ต่างๆสงบลงให้ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นและคิดว่าการตอบสนองที่แสดงความเห็นอกเห็นใจจะเป็นอย่างไร” จินปากล่าว จากนั้นในครั้งต่อไปที่คุณโทรหาแม่ก่อนที่จะโทรให้คิดถึงวิธีที่คุณต้องการให้โทรศัพท์ไป - บางทีสาบานว่าจะใช้เป็นโอกาสในการกระชับความสัมพันธ์ของคุณ

การพูดกับทำร้ายคนที่คุณรักด้วยความคิดสร้างสรรค์ยังมีประโยชน์ทางกายภาพที่ช่วยคุณในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกความเห็นอกเห็นใจอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเริ่มช้าลงซึ่งเป็นหลักฐานของระบบประสาทกระซิกที่สงบในขณะทำงาน “ มันทำให้คุณอยู่ในสถานะทางสรีรวิทยาที่เป็นศูนย์กลางและมีเหตุผลซึ่งเป็นสถานะที่ดีกว่าในการตัดสินใจ” Kelly McGonigal, PhD, ครูสอนโยคะและผู้อำนวยการร่วมของศูนย์การวิจัยและการศึกษาด้านความเมตตาและความเมตตากรุณาของโรงเรียนแพทย์สแตนฟอร์ดกล่าว ในพาโลอัลโตแคลิฟอร์เนีย ด้วยวิธีนี้หากพูดว่าสมาชิกในครอบครัวยั่วยุคุณในช่วงวันหยุดปฏิกิริยาของคุณจะไม่เป็นการวอลเลย์ด้วยวาจาที่ทำร้ายจิตใจ แต่เป็นการตอบสนองที่พิจารณาแล้วซึ่งจะช่วยแก้ไขสถานการณ์แทนที่จะทำให้รุนแรงขึ้น

แบบฝึกหัด: พิจารณาแหล่งที่มา

บางครั้งเราไม่สามารถแผ่เมตตาไปยังเพื่อนและครอบครัวของเราได้เพราะเรารู้สึกเหมือนถูกล้อมรอบตัวเองด้วยกำหนดเวลาและเวลาแวมไพร์ ลองนึกถึงบทสนทนาที่ร้อนแรงกับแม่ของคุณ: บางทีมันอาจจะน้อยกว่าเกี่ยวกับสิ่งที่เธอพูดและข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอีเมลที่น่าเบื่อที่เจ้านายของคุณส่งถึงคุณหลังเลิกงานซึ่งทำให้คุณรู้สึกหวาดกลัวในเช้าวันรุ่งขึ้น ในสังคมเราเคยทิ้งงานไว้ที่ทำงาน แต่ตอนนี้การกักเก็บอีเมลและความจริงที่ว่ามันอยู่กับเราตลอดเวลา (ขอบคุณสมาร์ทโฟน) สามารถทำให้เรารู้สึกว่ามีใครบางคนตามมาตลอดเวลา การครอบงำอย่างต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้นการป้องกันของเราได้ดังนั้นเราอาจละเลยที่จะมองเห็นคนใกล้ตัวที่ต้องการความเมตตาจากเรา เพื่อรับมือกับความเครียดเหล่านี้ให้สร้างสภาพแวดล้อมทางกายภาพที่ช่วยให้คุณสามารถติดต่อกับคนที่สำคัญกับคุณได้ดีขึ้น เขียนรายการกฎสำหรับตัวคุณเองเช่นการไม่เช็คอีเมลเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าและตั้งเวลาตัดอีเมลในตอนเย็น ทำอาหารทุกมื้อที่คุณแบ่งปันกับครอบครัวหรือเพื่อนโดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์ และถ้าทำได้ให้ จำกัด อีเมลในช่วงสุดสัปดาห์ “ หากมีเรื่องด่วนใครบางคนสามารถโทรเข้า!” Jinpa กล่าว

แผ่เมตตาให้ตัวเอง

ในสังคมสมัยใหม่ความเห็นอกเห็นใจตนเองอาจเป็นสิ่งที่สะดุด เราอยู่ในโลกแห่งการแข่งขันที่ความสำเร็จของเราถูกเปรียบเทียบกับคนอื่นตั้งแต่อายุยังน้อย “ มันสร้างสภาพแวดล้อมที่เด็ก ๆ มีความรู้สึกว่าตนเองมีคุณค่าโดยขึ้นอยู่กับเกณฑ์ภายนอกเช่นการได้รับความรักจากผู้ปกครองในเรื่องผลการเรียนที่ดีและถูกลงโทษสำหรับ Cs” Jinpa อธิบาย เมื่อเราอายุมากขึ้นเรามักจะสับสนกับความเห็นอกเห็นใจต่อความเห็นแก่ตัว ผู้หญิงมักจะทุกข์ทรมานมากขึ้นเนื่องจากมีแรงกดดันทางสังคมมากขึ้นที่จะต้องให้ผู้อื่นเป็นอันดับแรกโดยเฉพาะเด็ก ๆ และคนอื่น ๆ ที่สำคัญดังนั้นชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมงกับอาจารย์ที่คุณชื่นชอบหรือดื่มชากับเพื่อนเป็นประจำ เพิ่มความนับถือตนเองในระดับต่ำรวมถึงการแพร่ระบาดในหมู่ผู้หญิงและคน ๆ หนึ่งเริ่มเชื่อว่าเธอไม่สมควรได้รับความเห็นอกเห็นใจตนเอง Jinpa กล่าวเมื่อเราปล่อยให้ความประหม่าแย่งชิงความเห็นอกเห็นใจตนเองชีวิตจะมีความสุขน้อยลง อาจทำให้เราอึดอัดในสถานการณ์ทางสังคมและทำให้เรากังวลว่าผู้คนกำลังตัดสินเรา

เคล็ดลับที่ดีในการเข้าถึงความเห็นอกเห็นใจตนเองคือการนึกถึงช่วงเวลาผู้มีพระคุณซึ่ง Jinpa อธิบายว่าเป็นตัวอย่างในชีวิต“ เมื่อเรารู้สึกเห็นได้ยินและได้รับการยอมรับจากคนที่แสดงความเคารพและความรักอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังพูดในระหว่างการประชุมงานใหญ่เมื่อเพื่อนร่วมงานคุยกับคุณ ตอนนี้คุณกำลังตั้งคำถามว่าคะแนนของคุณมีค่าหรือไม่ แต่เมื่อพูดจบเจ้านายของคุณจะเปลี่ยนเส้นทางการสนทนากลับมาหาคุณเพราะเธอต้องการให้คุณทำ ช่วงเวลาของผู้มีพระคุณเช่นนี้ทำให้เรารู้สึกมีคุณค่าไม่ถูกตัดสินช่วยให้เราพบพื้นที่ที่จะขยายคุณค่าในตนเอง ดังนั้นทุกครั้งที่คุณตั้งคำถามถึงจุดมุ่งหมายหรือประโยชน์ของคุณคุณสามารถเรียกช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณมีค่าดังนั้นจึงสมควรได้รับความเห็นอกเห็นใจตนเองด้วย

การออกกำลังกาย: ฝึก Pigeon Pose

ในบรรดาวิธีการเสริมสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองโยคะเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด “ แทบไม่ว่าคุณจะทำอะไรในรูปแบบใดคุณกำลังปลูกฝังความกล้าหาญการแสดงตนและความเห็นอกเห็นใจผ่านการอดทนต่อความรู้สึกไม่สบายตัว” McGonigal กล่าว การอยู่ในท่าทางที่อึดอัด (แต่ไม่เจ็บปวด) บังคับให้คุณตระหนักถึงร่างกายและภูมิใจในความกล้าหาญที่จะยึดติดกับมัน ที่เปิดสะโพกเช่น Pigeon Pose มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะค้นพบความแน่นและความต้านทาน หลังจากนั้นเมื่อคุณออกไปในโลกกว้างและเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากคุณสามารถดึงประสบการณ์ของคุณในสตูดิโอและรู้ว่าคุณสามารถรับมือกับความไม่สบายได้

ดูการทำสมาธิแบบมีไกด์ 10 นาทีเพื่อความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ความเห็นอกเห็นใจสำหรับคนแปลกหน้า

นักวิจัยด้านความเห็นอกเห็นใจยืนยันว่าผู้คนมีความปรารถนาที่จะเป็นคนใจดีโดยธรรมชาติ พิจารณาว่าเมื่อทารกแรกเกิดร้องไห้ในสถานรับเลี้ยงเด็กของโรงพยาบาลทารกคนอื่น ๆ ก็ส่งเสียงครวญครางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ “ แต่เมื่อเราเติบโตขึ้นสังคมจะสอนให้เรารู้ว่าใครสมควรได้รับการเอาใจใส่และใครไม่ชอบ” Jinpa กล่าว “ กระบวนการนี้ช้าและอาจเกี่ยวข้องกับการเลือกปฏิบัติ” ดังนั้นการฝึกความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นจึงไม่ได้เกี่ยวกับการพัฒนาทักษะใหม่ ๆ แต่เป็นการฝึกฝนตัวเองด้วยสัญชาตญาณที่เราสอนให้ปราบ ลองนึกถึงชายคนหนึ่งขอเงินข้างถนน คุณอาจมีแรงกระตุ้นที่จะหันหนีเพราะการได้เห็นว่าเขามีเพียงเล็กน้อยทำให้คุณรู้สึกผิดต่อสิ่งที่คุณมีหรือไม่ได้ช่วยอะไรมากกว่านี้ อีกวิธีหนึ่งคือการไม่หันเหความสงสารออกไป การใช้เวลาหนึ่งนาทีในการพูดคุยกับผู้ชายคนนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ให้เงินเขา แต่ก็ทำให้เขามีความรู้สึกห่วงใย

การออกกำลังกาย: ความตั้งใจและการไตร่ตรอง

ตั้งความตั้งใจในวันนั้นแล้วไตร่ตรองดูว่าคุณทำตามความตั้งใจนั้นสำเร็จหรือไม่ การตั้งเจตนาก็เหมือนกับการวางแผนล่วงหน้าดังนั้นเมื่อโอกาสเกิดขึ้นแสดงว่าคุณได้เลือกเส้นทางที่จะไปแล้ว มิฉะนั้นคุณอาจจะเหม่อและอ้ำอึ้งนานจนช่วงเวลาผ่านไป ในตอนเช้าใช้เวลานั่งสมาธิหรือดื่มชาห้านาทีและจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในวันนั้นและเหตุผลที่คุณทำ พิจารณาคำถาม“ สิ่งที่ฉันให้ความสำคัญอย่างลึกซึ้งคืออะไร?” และ“ ในส่วนลึกของหัวใจฉันปรารถนาอะไรเพื่อตัวเองคนที่รักและโลกใบนี้” คำตอบที่จินปาพูดอาจเป็นเช่น“ วันนี้ขอให้ฉันมีสติมากขึ้นทั้งกายใจและคำพูดในการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นและขอให้ฉันสัมพันธ์กับตัวเองผู้อื่นและเหตุการณ์รอบตัวด้วยความเมตตาความเข้าใจ และมีวิจารณญาณน้อยลง“ ก่อนเข้านอนให้พิจารณาว่าคุณมีความตั้งใจในตอนเช้าหรือไม่ คุณสามารถทำบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้มันมีชีวิตขึ้นมาได้หรือไม่เช่นใจเย็น ๆ เมื่อมีคนมาต่อแถวที่ร้านขายของชำ คุณใช้เวลาว่างเพื่อช่วยพนักงานใหม่ในที่ทำงานหาทางไปรอบ ๆ หรือไม่? ทำซ้ำในช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ การเสริมสร้างแบบฝึกหัดนี้ทำให้ความเห็นอกเห็นใจเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเติมเต็มมากยิ่งขึ้น

เปิดใจให้เห็นความเมตตาใน Surya Namaskar

มักกอนนิกัลมักจะเข้าคลาสโยคะของเธอผ่านการแสดงความเคารพซึ่งเป็นการอุทิศตนที่แตกต่างกันในแต่ละรอบ “ เมื่อคุณเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายรอบ ๆ หัวใจคุณก็จะเปิดใจรับความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น” เธอกล่าว “ และเมื่อคุณเชื่อมต่อกับเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเองคุณกำลังสร้างสภาวะเชิงบวกที่เพิ่มความหวังและความกล้าหาญของคุณ” คำแนะนำในการเริ่มต้นของเธอมีดังนี้

คำทักทายของดวงอาทิตย์รอบที่หนึ่ง

การแสดงความขอบคุณ เมื่ออยู่ใน Tadasana (Mountain Pose) ขอบคุณใครสักคน:“ ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับคู่ของฉันและการสนับสนุนและความรักของเขา”

คำทักทายของดวงอาทิตย์รอบสอง

อุทิศให้คนที่กำลังดิ้นรนกังวลหรือสูญเสียและส่งกำลังใจให้เธอ:“ ขอให้การปฏิบัตินี้มีส่วนช่วยให้เธอมีความสุขและเป็นอิสระจากความทุกข์ได้ในทางใดทางหนึ่ง”

คำทักทายของดวงอาทิตย์รอบที่สาม

ลองนึกภาพใครบางคนในชีวิตของคุณที่คุณรู้สึกขัดแย้งหรือลำบากและคิดว่ารอบนี้เป็นการยกโทษให้เธอและกับตัวคุณเองทำให้คุณทั้งคู่เป็นอิสระ:“ ในช่วงเวลาแห่งความเครียดฉันจะจำได้ว่าบางครั้งลูกสาวของฉันพูดในสิ่งที่เธอ ไม่ได้หมายความว่า” หรือ“ แม้ว่าเจ้านายของฉันจะอายุสั้นกับฉันฉันก็รู้ว่าเธอมีความกดดันในชีวิตที่ฉันอาจไม่รู้”

คำทักทายของดวงอาทิตย์รอบที่สี่

หาพื้นที่สำหรับคนแปลกหน้าที่คุณไม่รู้จักดีเช่นบาริสต้าที่ชงกาแฟให้คุณในตอนเช้าหรือคนที่แต่งตัวประหลาดของ UPS รับรู้ว่าเช่นเดียวกับคุณบุคคลนั้นปรารถนาให้เขามีความสุขและต่อสู้ดิ้นรนและให้สิ่งนั้นสะท้อนถึงความห่วงใยของคุณ:“ ขอให้เขารู้จักความสุข”

คำทักทายของดวงอาทิตย์รอบที่ห้า

รับรู้บางสิ่งบางอย่างในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณลำบากและเจ็บปวด รับรู้ถึงความเครียดชั่วขณะและยอมรับว่าเป็นโอกาสที่จะรู้สึกถึงความเข้มแข็งและความกล้าหาญของคุณเอง:“ ขอให้การฝึกฝนนี้เสริมสร้างความสามารถของฉันที่จะแสดงตัวต่อโลกด้วยความกล้าหาญและความกรุณา”

Marjorie Korn เป็นนักเขียนด้านสุขภาพฟิตเนสและไลฟ์สไตล์ที่อยู่ในนิวยอร์กซิตี้

แนะนำ

ท่าทางใดที่รักษาความอ่อนเพลียของต่อมหมวกไต
ผ้าขนหนูโยคะที่ดีที่สุด
ก้าวกระโดด: Monkey God Pose