ตีจุดสูงในการแยกยืน

ในโลกที่วุ่นวายในปัจจุบันเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกราวกับว่าโครงการและงานที่แตกต่างกันทั้งหมดที่คุณกำลังทำอยู่รวมกันเป็นหนึ่งเดียว บ่อยครั้งที่พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกหวาดกลัวคลั่งไคล้และดึงหลายทิศทางเกินไปในคราวเดียว ประโยชน์ที่ดีอย่างหนึ่งของการฝึกโยคะคือการสอนให้คุณรวบรวมความสนใจเข้าสู่สภาวะที่มีสมาธิซึ่งแปลเป็นความรู้สึกสุดใจนั่นคือความรู้สึกว่าตอนนี้ทุกอย่างมีความสำคัญ

สามแขนขาสุดท้ายของโยคะแปดแขนของ Patanjali มีความก้าวหน้าของสมาธิที่ชัดเจน คุณย้ายจากdharana (สมาธิ) ไปยังdhyana (การไตร่ตรอง) ไปยังsamadhi(สหภาพ). ตามเนื้อผ้าแขนขาเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนในระหว่างการนั่งสมาธิ แต่คุณสามารถสัมผัสได้ในระหว่างการฝึกหฐะด้วยเช่นกัน เมื่อคุณมุ่งความสนใจไปที่การจัดตำแหน่งของคุณคุณจะพัฒนาสมาธิหรือธาราณา เมื่อคุณมีความช่ำชองมากขึ้นคุณจะมีสมาธิได้ง่ายขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้นซึ่งก็คือ dhyana หรือการไตร่ตรอง ด้วยการฝึกฝนมากขึ้นคุณจะพัฒนาความสามารถในการถือจุดจัดแนวสี่หรือห้าจุดไว้ในใจได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้เริ่มเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติและปราศจากความเครียดโดยไม่รู้สึกว่าคุณต้องทำให้ขอบจิตใจแข็งกระด้างหรือผลักสิ่งอื่นออกไป เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณสามารถปล่อยเทคนิคการตั้งสมาธิและจุดที่เซลล์ของสิ่งมีชีวิตของคุณทั้งหมดสอดคล้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันคุณจะเข้าสู่ samadhi

เช่นเดียวกับที่นักเปียโนต้องทำเครื่องชั่งซ้ำแล้วซ้ำเล่าก่อนที่จะกลายเป็นลักษณะที่สองคุณจะต้องฝึกให้ความสนใจกับการจัดตำแหน่งของคุณและทำให้มันคงที่ตลอดเวลา แต่ในที่สุดเมื่อจิตใจได้รับการฝึกฝนอย่างดีคุณก็ไม่จำเป็นต้องควบคุมมันด้วยการผลักความคิดอื่นออกไป จิตใจของคุณจะหยุดนิ่งอยู่กับปัจจุบันสามารถกักขังสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ได้

ในแต่ละท่าที่ตามมาคุณจะเน้นความสนใจไปที่งานทางกายภาพที่จำเป็นซึ่งนำไปสู่ ​​Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits) คุณจะปรับโฟกัสของคุณในขณะที่คุณเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่งสร้างท่าทางที่ปลอดภัยและมั่นคง ในที่สุดคุณจะสามารถรักษาความสนใจของคุณได้แม้ในขณะที่คุณรวมการกระทำทั้งหมดไว้ในท่าทางสุดท้าย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะได้สัมผัสกับความหอมหวานของการกระทำที่รวมเข้าด้วยกันเป็นที่น่าพอใจ สภาวะการผสมผสานที่ง่ายดายนี้เป็นรสชาติของเป้าหมายสูงสุดของโยคะ

ก่อนเริ่มต้น

อุ่นเครื่องด้วยการหายใจช้าๆใน Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) และ Supta Virasana (Reclining Hero Pose) จากนั้นฝึกสองหรือสามรอบแต่ละ Surya Namaskar A และ B (Sun Salutations A และ B) จำไว้ว่ามันไม่สำคัญว่าคุณจะโพสท่าไหนก็ตาม ให้อยู่บนเส้นทางสู่ความเข้มข้นและการผสมผสานที่ง่ายดายโดยมุ่งเน้นไปที่จุดจัดแนวที่มีให้

Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น)

ภารกิจสำคัญในการเคลื่อนเข้าโค้งไปข้างหน้าลึกของ Standing Splits คือการอุ่นเครื่องและยืดเอ็นร้อยหวาย Parsvottanasana จะเปิดเอ็นร้อยหวายในขณะที่คุณฝึกให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม

เริ่มต้นที่ Tadasana (Mountain Pose) ที่ด้านบนของเสื่อและก้าวเท้าซ้ายไปทางด้านหลังของขา วางส้นเท้าและหันหลังให้เท้าประมาณ 30 องศา จับขาและพื้นให้เท่ากันตลอดเท้า

ใช้มือจับสะโพกหายใจเข้าและยืดลำตัวด้านหน้า หายใจออกและบานพับจากข้อต่อสะโพกเหนือขาหน้า วางปลายนิ้วลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าหน้าหรือบนบล็อก หากคุณรู้สึกว่าสามารถเคลื่อนไหวได้ลึกลงไปในท่าโพสท่านี้ให้ย้ายจากสะโพกแทนที่จะปัดหลัง

ปรับแต่งแนวของคุณ: กดเข้าที่ขอบด้านนอกของเท้าหลัง จับเข่าด้านในของขาข้างนั้นแล้วดึงต้นขาด้านในกลับมาเพื่อให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม ให้ความสนใจไปที่ขาหน้า: กดลูกบอลทั้งหมดของเท้าหน้าลงคุณอาจพบว่านิ้วหัวแม่เท้าของคุณต้องการความสนใจมากขึ้นในการหยั่งราก กดส่วนบนของกล้ามเนื้อน่องไปข้างหน้าเข้าหาหน้าแข้ง ยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นเพื่อให้ quadriceps เข้าสู่การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ วาดขาทั้งหลังขึ้นไปในเบ้าเพื่อให้ได้ความลึกของท่านี้ เพื่อความมั่นคงให้กอดส่วนบนของต้นขาเข้าด้านใน

ใช้การหายใจเข้าเพื่อยืดลำตัวและการหายใจออกให้ยาวขึ้นเพื่อพับและปักหลักที่ขา หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งให้หายใจเข้าทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและขึ้นมา ฝึกทั้งสองด้าน จากนั้นกลับมาที่ Downward-Facing Dog เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ

แทงสูง

Standing Splits เป็นท่าที่ไม่สมมาตรและง่ายต่อการบีบหลังของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง ในการต่อต้านแนวโน้มนี้คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างกว้างและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงเป็นกลางในขณะที่คุณทำท่าทาง

ใน High Lunge คุณจะฝึกการหมุนภายในขาหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างกว้างและยาว และคุณจะยืดส่วนหน้าของสะโพกซึ่งจะทำให้คุณมีพื้นที่ที่จำเป็นในการเอียงกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

จาก Downward-Facing Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณแล้วลุกขึ้นผ่านลำตัวโดยอยู่บนลูกบอลของเท้าหลัง ให้เข่าด้านหลังงอเล็กน้อยและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพกในขณะที่คุณปรับแนวการจัดตำแหน่ง

งอขาหน้าไปทางมุมฉากแล้วดึงต้นขาให้ลึกเข้าไปในเบ้า ยกส่วนโค้งด้านในของเท้าหน้าขึ้นแล้วกอดต้นขาด้านนอกไว้

การจัดตำแหน่งขาหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญ: ทรงตัวบนเท้าซ้ายของคุณให้มั่นคงแล้วม้วนต้นขาด้านในซ้ายเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ คุณจะรู้สึกกว้างที่หลังส่วนล่าง ตอนนี้ให้งอกระดูกหางของคุณลงตรงเพื่อยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้นนำกระดูกเชิงกรานของคุณไปสู่การเอียงที่เป็นกลาง (ให้นึกถึงจุดสะโพกด้านหน้าของคุณที่ขยับขึ้นเมื่อกระดูกก้างปลาของคุณเคลื่อนลง)

รักษาการหมุนขาหลังของคุณเป็นสองเท่าในขณะที่กระดูกก้างปลาของคุณลงไปด้านล่างจากนั้นดันส่วนบนของต้นขากลับเพื่อให้ขาเหยียดตรง คุณอาจรู้สึกว่ามีการยืดอย่างแรงไปตามด้านหน้าของสะโพกการยืดนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับท่าสุดท้าย ไม่สำคัญว่าคุณจะได้ขาตรงอย่างเต็มที่หรือไม่สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณต้องหาระดับการยืดที่เหมาะสมในขณะที่คุณรักษาแนวกระดูกเชิงกรานไว้

ยืดแขนขึ้นและหายใจเข้าเต็มที่ ขยับส่วนบนของต้นขาไปทางเอ็นร้อยหวาย: ตรงขาหน้าและกลับมาที่ขาหลัง หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งให้หายใจออกและนำมือของคุณไปที่เสื่อแล้วก้าวกลับไปที่ Downward-Facing Dog ระหว่างด้านข้าง

Virabhadrasana III (ท่านักรบ III)

ใน Warrior Pose III คุณจะมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของเท้าที่ยืนและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวบนขาข้างเดียว เมื่อคุณสร้างรากฐานที่มั่นคงในท่านี้แล้วการยกขาเข้าสู่ Standing Splits จะง่ายขึ้น

เข้ามาในอุตตนาสนะ (ก้มตัวไปข้างหน้า) หายใจเข้ามาที่ปลายนิ้วของคุณและยืดลำตัวไปข้างหน้า เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นให้สูงระดับสะโพก

มุ่งเน้นไปที่การจัดท่ายืนขาของคุณ: กางปลายเท้าขวาและวางพื้นทั้งสี่มุม ค่อยๆกดน่องด้านบนของคุณไปข้างหน้าเช่นเดียวกับที่ทำใน Parsvottanasana และยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นเพื่อให้ขาของคุณมั่นคง ยกส่วนโค้งด้านในของคุณและรู้สึกราวกับว่าคุณมีซิปที่ขาด้านในของคุณ จากส่วนโค้งที่ยกขึ้นให้รูดซิปขึ้นไปจนถึงต้นขาด้านในในขณะที่คุณกอดต้นขาด้านนอกไว้

ดึงความสนใจไปที่ขาที่ยกขึ้น ในการรักษาระดับความสูงของสะโพกให้กดต้นขาด้านบนขึ้นไปทางเอ็นร้อยหวาย ม้วนต้นขาด้านในขึ้นเหมือนที่คุณทำในการแทงสูงเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างกว้าง

ในการวางท่าทางทั้งหมดเข้าด้วยกันให้กดส้นเท้าที่ยกขึ้นไปที่ผนังด้านหลังคุณ ค่อยๆยกผนังหน้าท้องเพื่อรองรับหลังส่วนล่างโดยเฉพาะทางด้านซ้าย จากนั้นยืดออกไปจนสุดที่กระหม่อม หากคุณรู้สึกมั่นคงให้ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนไปข้างๆหู

หายใจเข้ายาว ๆ สองสามครั้งแล้วกลับไปที่ Uttanasana ระหว่างสองข้าง

ท่าหมาสามขาหันหน้าลง

มาหาสุนัขที่หันหน้าลงด้านล่างโดยให้ส้นเท้าชิดกำแพง (ถ้าเอ็นร้อยหวายตึงให้เอาส้นเท้าขึ้นมาชิดกำแพง) จับแขนให้แน่นแล้วกดมือลงบนพื้นอย่างต่อเนื่องสร้างความยาวผ่านกระดูกสันหลังและขึ้นและลงผ่านสะโพก ดันต้นขาและส้นเท้ากลับเข้าหากำแพง แต่ปล่อยให้ส่วนบนของน่องเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเหมือนกับว่าคุณเริ่มงอเข่า

หายใจเข้างอขาทั้งสองข้างแล้วเลื่อนบอลเท้าซ้ายขึ้นกำแพง ใช้การจัดตำแหน่งของคุณอีกครั้งเพื่อให้หลังส่วนล่างกว้างและยาว ให้ขาทั้งสองข้างเป็นกลางและให้บั้นท้ายของคุณผ่อนคลายมากที่สุด กดบอลเท้าซ้ายเข้ากำแพงเพื่อช่วยให้คุณมีส่วนร่วมและยืดงอสะโพก ขยับส่วนบนของต้นขาซ้ายเข้าหากำแพงแล้วพยายามเหยียดขาให้ตรง คุณอาจพบว่าสะโพกซ้ายของคุณต้องการยกและม้วนเปิด ต่อต้านสิ่งนี้และม้วนต้นขาด้านในของคุณไปที่เพดาน

ตอนนี้หันไปสนใจขาขวาของคุณ ดูว่าคุณสามารถยืดมันให้ตรงได้หรือไม่โดยวางส้นเท้าเข้าหาพื้นแล้วกดส่วนบนของต้นขากลับเข้าหากำแพง ถ้าทำได้ให้เดินมือกลับเข้าหากำแพงสักสองสามนิ้วแล้วตั้งหน้าตั้งตาทำงานทั้งหมดอีกครั้งอย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้เดินเอามือออกลดขากลับไปที่ Downward-Facing Dog และพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) ก่อนที่คุณจะทำท่าทางซ้ำในด้านที่สอง

Urdhva Prasarita Ekapadasana (ยืนแยก)

เริ่มต้นด้วยการพับไปข้างหน้าใน Uttanasana วางเท้าของคุณและกดน่องไปข้างหน้าเบา ๆ ในขณะที่คุณกดต้นขาด้านบนไปด้านหลัง หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังของคุณและมาที่ปลายนิ้วของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาแล้วหายใจเข้าอีกครั้งโดยยกขาซ้ายเหมือนที่ทำใน Virabhadrasana III ม้วนต้นขาด้านในซ้ายขึ้นเมื่อถึงส้นเท้า

จับพื้นเข้าที่เท้าขวาแล้วกดน่องไปข้างหน้าในขณะที่คุณยังคงให้ส่วนบนของต้นขากลับมา การกระทำเหล่านี้จะทำให้ขาขวางอเล็กน้อย ยกส่วนโค้งด้านในของเท้าขวาของคุณและกอดต้นขาด้านบนไว้ในขณะที่คุณกดกลับ พยายามยกขาซ้ายของคุณให้สูงขึ้นในตอนนี้โดยส่งส่วนบนของต้นขาขึ้นไปที่เอ็นร้อยหวาย

เริ่มตั้งขาให้มั่นคงโดยยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้นจนขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนนี้ หายใจเข้าเต็ม ๆ โดยยื่นจากท้องออกไปที่กระหม่อม จากนั้นหายใจออกพับลำตัวไว้เหนือขาขวา เดินมือกลับไปที่เท้าขวาข้างใดข้างหนึ่ง กดปลายนิ้วซ้ายของคุณลงบนเสื่อ ถ้าทำได้ให้พันมือขวารอบข้อเท้าขวา จินตนาการถึงลมหายใจของคุณลากขาที่ยืนขึ้นและขยายไปจนสุดนิ้วเท้าซ้าย จ้องมองบนพื้นให้มั่นคงและสัมผัสได้ถึงการกระทำที่ละเอียดอ่อนทั้งหมดที่รวมกันเป็นท่าทางที่ไพเราะและน่ารัก ลดขาลงไปที่ Uttanasana สักสองสามครั้งจากนั้นทำด้านที่สองของคุณ

เมื่อคุณจบซีรีส์ที่ท้าทายนี้แล้วให้เข้ามาใน Malasana (Garland Pose) นั่งบนตึกหากคุณต้องการ หยุดพักที่นี่สักหลาย ๆ ครั้งและรู้สึกถึงสิ่งตกค้างของการขยายตัวเต็มที่และมีสมาธิ จากนั้นเอนหลังและเคลื่อนตัวเข้าสู่การบิดที่ง่ายและปรับเอนได้ในแต่ละด้านก่อนที่คุณจะยอมจำนนใน Savasana (Corpse Pose)

Annie Carpenter สอนโยคะ SmartFLOW ที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย เธอยังสอนและแบ่งปันความหลงใหลในโยคะไปทั่วโลก