อาสนะอเมริกันทั้งหมด: สุนัขขาเดียว

ในปีพ. ศ. 2436 ที่รัฐสภาโลกของศาสนาสวามีวิเวคานันดาได้กล่าวสุนทรพจน์ซึ่งกล่าวกันว่าเป็นการแนะนำโยคะอย่างเป็นทางการครั้งแรกในสหรัฐอเมริกา ในช่วงต้นทศวรรษ 1900 เพอร์รีเบเกอร์จากไอโอวาเปลี่ยนชื่อเป็นปิแอร์เบอร์นาร์ดและกลายเป็นที่รู้จักในนาม "ผู้ยิ่งใหญ่" - เป็นครูสอนโยคะให้กับภรรยาของผู้ประกอบการด้านการเงินของรัฐนิวยอร์ก ภายในทศวรรษที่ 1960 หากคุณต้องการเป็นดาราภาพยนตร์ในแคลิฟอร์เนีย "ดาห์ลิงคุณต้อง" เรียนโยคะกับอินทราเทวีอย่างแน่นอน

เป็นเวลาเกือบ 120 ปีแล้วที่โยคะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตชาวอเมริกัน ในช่วงเวลานั้นโยคะได้เปลี่ยนชาวอเมริกันและชาวอเมริกันได้ทำเครื่องหมายในการฝึกฝน ในบางกรณีการฝึกอาสนะกลายเป็นกีฬามากขึ้น กระแสวินยาสะเร็วขึ้นมีการสำรวจท่าทางใหม่ ๆ และชั้นเรียนก็มีความหลากหลายมากขึ้น แทนที่จะสวม dhoti เสื้อผ้าแบบกระโปรงแบบดั้งเดิมที่ผู้ชายอินเดียสวมใส่นักเรียนโยคะตะวันตกทั่วไปอาจสวมกางเกงขาสั้นสแปนเด็กซ์และเสื้อกล้ามรัดรูป แต่เมื่อเรานั่งไขว่ห้างโดยหลับตาหรือเคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจเราจะได้รับความสงบสุขเช่นเดียวกับโยคีในสมัยก่อน และแม้ว่าโยคะอาจพัฒนาไปในรูปแบบภายนอก แต่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในโยคะจะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในเสมอ

เมื่อพูดถึงการฝึกอาสนะยิ่งวิวัฒนาการมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้นที่จะต้องเรียนรู้หลักการสำคัญของการจัดตำแหน่งที่สอนโดยครูผู้ยิ่งใหญ่ของโยคะเช่น BKS Iyengar ในความเป็นจริงครูสอนโยคะต้องตื่นตัวในการบังคับใช้แนวร่วมในชั้นเรียนเพื่อสร้างสมดุลให้กับโยคะที่สนุกสนานและฉ่ำที่เราชอบทำมาก!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - ท่าหมาขาเดียวหันหน้าลง - เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของความคิดสร้างสรรค์ของชาวอเมริกันเมื่อพูดถึงโยคะ ในขณะที่ยังคงอยู่ในการจัดตำแหน่งพื้นฐานของ Downward Dog ท่านี้ได้ขยายออกไปเล็กน้อย! ประโยชน์ของ Downward Dog - ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและขาสร้างพื้นที่ในลำตัวเพื่อการทำงานของอวัยวะที่ดีขึ้นและพักผ่อนของสมอง - ทั้งหมดนี้มีอยู่ แต่ด้วยขาข้างเดียวในอากาศ One-Legged Downward Dog ให้ประโยชน์เพิ่มเติม และความท้าทายที่สนุกสนานที่มาจากการทำงานด้วยความสมดุลแบบอสมมาตร

คำแนะนำในการจัดตำแหน่งสำหรับสุนัขขาลงยังใช้กับรูปแบบที่ไม่เท่ากันนี้: แม้ว่าคุณจะยืนด้วยสองมือและขาข้างเดียวไหล่และกระดูกเชิงกรานจะต้องเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส นี่คือกุญแจสำคัญในการค้นหาความมั่นคงเมื่อคุณเริ่มยกขาข้างหนึ่ง เมื่อพวกเขาลองใช้สุนัขขาเดียวเป็นครั้งแรกผู้คนมักจะบิดสะโพกและยุบไปตามลำตัวและบางครั้งอาจเสียการทรงตัว แต่ถ้าคุณสามารถนำหลักการของการจัดตำแหน่งโดยใช้สติสัมปชัญญะมาใช้จริงคุณจะยืนอยู่บน "สามขา" ได้ในเวลาไม่นาน

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • ทำให้จิตใจสงบ
  • เสริมสร้างแขน
  • ยืดเอ็นร้อยหวายและงอสะโพก
  • พัฒนาความมั่นใจในการทรงตัว

ข้อห้าม:

  • โรคอุโมงค์ Carpal
  • ความดันโลหิตสูง

แขนและขาที่ใช้งานอยู่

เริ่มต้นสำรวจหลักการเหล่านี้โดยนั่งบนพื้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้เท้าของคุณกดเข้ากับกำแพง ยกแขนขึ้นข้างหู พยายามอยู่ที่นี่หลาย ๆ ครั้งและเก็บของตั้งแต่เท้าขึ้นไป

สังเกตว่าเข่าของคุณเริ่มงอเมื่อคุณกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงหรือไม่ สังเกตการกระทำของกระดูกเชิงกรานของคุณ มันเหน็บ? สังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออกหรือกลม. กล้ามเนื้อหลังของคุณรู้สึกสบายหรือไม่? ดูว่าคุณสามารถเหยียดแขนข้างหูได้ไหมโดยที่คอไม่หายไป และสุดท้ายสังเกตลมหายใจของคุณ คุณสามารถยืดเวลาการหายใจเข้าและการหายใจออกได้หรือไม่?

ตกลงปล่อยแขนลงและผ่อนคลาย ต๊าย! ฉันจะเดาว่ามันยากกว่าที่คุณคาดไว้ มาจัดระเบียบ Dandasana เวอร์ชันนี้ใหม่เพื่อให้สะดวกสบายและเป็นประโยชน์มากขึ้นและดำเนินการต่างๆที่คุณจะต้องใช้ในภายหลังใน Downward Dog

ขั้นแรกวางผ้าห่มหรือเบาะพับไว้ใต้กระดูกนั่งซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นโดยออกแรงน้อยลง

จากนั้นฝึกขาของคุณอย่างมีสติ กดฝ่ามือของคุณลงบนกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์อย่างแน่นหนาเชื้อเชิญให้กระดูกโคนขาเคลื่อนเข้าหาเอ็นร้อยหวาย จากนั้นให้ขยับควอดริซของคุณอย่างแข็งขันราวกับว่าพวกมันเคลื่อนกระดูกขาไปทางสะโพก ในขณะเดียวกันให้แผ่พลังงานออกไปทางเท้าของคุณ

ตอนนี้ทำต่อไปโดยไม่ต้องใช้มือจับขา รักษาขาให้แข็งแรงและยกแขนขึ้นข้างหู การกระทำของแขนและขานี้จะป้องกันไม่ให้คุณยุบหน้าอกหรือปัดหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกว่าคอหรือหน้าอกตีบคุณควรปล่อยแขนให้เป็นรูปตัว V เพื่อให้ไหล่ได้รับการผ่อนคลาย แต่อย่าลืมออกกำลังขาไปพร้อม ๆ กันด้วย การทำงานหลายอย่างพร้อมกันนี้เป็นสิ่งที่ทำให้โยคะเราฉลาดมาก! พยายามอยู่ที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง

การจัดตำแหน่งที่ปราศจากแรงโน้มถ่วง

ตอนนี้ถึงเวลาฝึกวิ่งท่าหมาขาเดียว แต่นอนหงายแทนที่จะยืนบน "ทั้งสาม" วิธีนี้จะช่วยให้คุณสำรวจการจัดตำแหน่งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามในการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

รักษาที่นั่งของคุณให้อยู่ในตำแหน่งหันหลังให้หลังชิดผนังแล้วนอนหงาย คุณควรมีความยาวเท่าแขนจากผนัง ยกขาซ้ายขึ้นไปบนเพดาน ขอให้เพื่อนวางบล็อกบนเท้านั้น (ดูภาพประกอบหน้า 46) หากคุณอยู่คนเดียวให้คล้องสายรัดโยคะรอบเท้าด้านบนของคุณ ด้วยขาซ้ายของคุณตั้งฉากกับพื้นให้กดมือซ้ายของคุณกับต้นขาซ้าย กดฝ่ามือขวาลงที่ต้นขาขวา รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกต้นขาที่เคลื่อนเข้าหาเอ็นร้อยหวาย เอื้อมขาทั้งสองข้างให้ยาวตลอดส้นเท้า คุณรู้สึกได้ไหมว่าวิธีนี้ช่วยให้ด้านข้างของเอวยาวและอยู่ในระดับเชิงกรานได้อย่างไร?

สุดท้ายรักษาขาของคุณไว้ตรงไหนกางแขนขึ้นเหนือศีรษะงอข้อมือแล้วกดฝ่ามือเข้ากับกำแพง การกระทำของการกดกับผนังช่วยให้คุณมีจุดอ้างอิงในการรักษากระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณให้เป็นทรงสี่เหลี่ยมและช่วยให้คุณจำกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น หายใจเข้าที่นี่หลาย ๆ ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

รู้สึกคุ้นเคยอะไรไหม? รูปแบบนี้เหมือนกับการทำ One-Legged Downward Dog เพียง แต่มีความสัมพันธ์ที่แตกต่างกันกับอวกาศและแรงโน้มถ่วง ทุกสิ่งที่คุณค้นพบเกี่ยวกับขากระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังคอและแขนรวมถึงการปรับเปลี่ยนทั้งหมดที่คุณทำเพื่อให้ทำงานร่วมกันได้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับสุนัขขาเดียวของคุณ การสร้างการเชื่อมต่อเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองจะช่วยคุณได้ในหลาย ๆ ท่าเช่นกัน นี่คือวิธีที่คุณพัฒนาการปฏิบัติส่วนบุคคลของคุณ

สุนัขสมดุล

มาลองใช้งานกันเลย เข้ามาในท่าหมาขาลง ยกกระดูกเชิงกรานให้ห่างจากกระดูกซี่โครง หากคุณคิดไม่ออกว่าจะทำอย่างไรให้จำไว้ว่าการกระตุ้นแขนและขาของคุณใน Dandasana นั้นรู้สึกอย่างไร ใช้มือกดลงและเอื้อมผ่านส้นเท้าเช่นเดียวกับที่คุณนอนหงาย งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อควอดริซเพื่อให้กระดูกต้นขาขึ้นและถอยหลังในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดเข่าให้ตรง ขณะทำเช่นนี้ให้รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานเอื้อมขึ้นและเอวด้านข้างยาวขึ้น

หากคุณพบว่ายากที่จะรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของควอดริซอาจหมายความว่ามือและเท้าของคุณอยู่ใกล้กันเกินไป ลองขยับให้ห่างกัน การวางเท้าราบกับพื้นไม่สำคัญ แต่มันสำคัญมากที่จะต้องมีความยาวช่องว่างและลมหายใจในลำตัวดังนั้นถอยออกมาพอที่จะให้กระดูกนั่งของคุณลอยขึ้นไปบนฟ้าได้

หวีดอีก! ลงมาพักในท่าเด็กสักครู่ ตอนนี้กลับมาที่ Downward Dog และสังเกตสุนัขตัวใหม่นี้ ต่างกันอย่างไร? คุณได้เรียนรู้อะไรบ้าง? การถามคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณเติบโตเป็นโยคี จากที่นี่ยกมือขวาขึ้นจากพื้นคุณอาจแปลกใจว่าทำได้จริงๆ! ใช้ฝ่ามือของคุณกดขึ้นและกลับที่ด้านบนของควอดริซด้านขวาซึ่งเป็นการกระทำที่คล้ายกับที่คุณทำในแดนดาซานา วางมือลงบนพื้นแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

ตอนนี้ค่อยๆเริ่มยกขาขวาขึ้นจากพื้น เริ่มต้นจากจุดที่คุณเพิ่งสัมผัสนั่นคือส่วนบนสุดของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ หากคุณเตะจากเท้าคุณอาจสูญเสียแนวร่วมที่คุณพยายามอย่างหนักเพื่อสร้าง

ในภาพประกอบ "อย่า" (ดูหน้า 45) คุณจะเห็นว่าในขณะที่ขาของนางแบบสูงพอสมควร แต่สะโพกของเขาก็ไม่อยู่ในแนวเดียวกันอีกต่อไป พยายามรักษาท่าหมาลงที่จัดไว้อย่างแม่นยำในขณะที่คุณยกต้นขาและยืดยาวผ่านส้นเท้า ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างบิดลำตัวหรือเสียความยาวของกระดูกสันหลัง รักษากระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและน้ำหนักของคุณจะกระจายไปทั่วไหล่และแขนอย่างสม่ำเสมอโดยให้กระดูกนั่งของคุณอยู่ห่างจากกรงซี่โครงเหมือนที่คุณเคยทำใน Downward Dog ให้แขนและขาใช้งานและหายใจได้อย่างมั่นคงและราบรื่น วางเท้าของคุณกลับบนพื้นและพักใน Child's Pose จากนั้นทำอีกด้านหนึ่งด้วยระดับสติปัญญาและความตรง

ฝึกฝนของคุณให้เติบโต

แม้ในฐานะโยคีเริ่มต้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าบางท่าที่คุณพบว่าเป็นเรื่องยากหรือแม้กระทั่งคิดว่าเป็นไปไม่ได้ตอนนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ด้วยสติที่เพิ่งค้นพบคุณจะได้สัมผัสกับการเปิดกว้างทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ในสถานที่ที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน

แม้ว่าคุณจะฝึกท่าเดิม ๆ ทุกวัน แต่วิธีที่จะทำให้โยคะของคุณเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ก็คืออย่าปล่อยให้การฝึกของคุณกลายเป็นเรื่องเพ้อเจ้อ วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือทำความเข้าใจว่าหลักการจัดตำแหน่งของอาสนะทำงานอย่างไร เริ่มต้นด้วยท่าทางที่คุณเข้าใจแล้วเริ่มนำสิ่งที่คุณรู้ไปใช้กับท่าทางอื่น ๆ ทีละท่า

กระบวนการแบบนี้เป็นการสำรวจโยคะอย่างแท้จริง ทุกครั้งที่คุณลองสิ่งใหม่ ๆ จุดเริ่มต้นจะเป็นหลักการจัดตำแหน่งเดียวกันเสมอ ภายในหลักเกณฑ์เหล่านี้ตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ไปไหนได้บ้าง คุณติดอยู่ที่ไหน? คุณจะสำรวจประสบการณ์ของท่าทางและพัฒนาความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งความมั่นคงและอิสรภาพของคุณได้อย่างไร? นี่คือวิวัฒนาการของโยคะในอเมริกาเกิดขึ้นได้อย่างไรโดยที่เราแต่ละคนได้พัฒนาการฝึกฝนส่วนบุคคลของเราเอง การสนทนาอย่างต่อเนื่องระหว่างความชัดเจนและความสอดคล้องของหลักการจัดตำแหน่งและความสดชื่นของแต่ละช่วงเวลาคือการฝึกโยคะของคุณจะก้าวหน้าและมีชีวิตอยู่ตลอดชีวิตของคุณอย่างไร

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center

แนะนำ

ท่าทางใดที่รักษาความอ่อนเพลียของต่อมหมวกไต
ผ้าขนหนูโยคะที่ดีที่สุด
ก้าวกระโดด: Monkey God Pose