ก่อให้เกิดมุมที่ปรับเอนได้

(ซุป - ตาบาห์ - ดาห์โคน -NAHS-anna)

supta = นอนเอนกาย

baddha = ผูกพัน

kona = มุม

ก่อให้เกิดมุมที่ปรับเอนได้: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

แสดง Baddha Konasana หายใจออกและลดลำตัวด้านหลังลงไปที่พื้นโดยเอนมือของคุณก่อน เมื่อคุณเอนหลังบนท่อนแขนแล้วให้ใช้มือกางกระดูกเชิงกรานด้านหลังแล้วปล่อยหลังส่วนล่างและก้นส่วนบนผ่านกระดูกก้าง นำลำตัวของคุณไปที่พื้นโดยหนุนศีรษะและคอของคุณบนม้วนผ้าห่มหรือหมอนข้างหากจำเป็น

ดู ท่าปรับเอนได้ด้วย

ขั้นตอนที่ 2

ใช้มือของคุณจับต้นขาด้านบนสุดแล้วหมุนต้นขาด้านในไปด้านนอกโดยกดต้นขาด้านนอกให้ห่างจากด้านข้างลำตัว จากนั้นเลื่อนมือของคุณไปตามต้นขาด้านนอกจากสะโพกไปที่หัวเข่าและขยายหัวเข่าด้านนอกให้ห่างจากสะโพก จากนั้นเลื่อนมือของคุณลงไปตามต้นขาด้านในตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงขาหนีบ ลองนึกภาพว่าขาหนีบด้านในของคุณจมลงไปในกระดูกเชิงกรานของคุณ ดันจุดสะโพกเข้าหากันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานด้านหลังกว้างขึ้นกระดูกเชิงกรานด้านหน้าจะแคบลง วางแขนของคุณบนพื้นทำมุมประมาณ 45 องศาจากด้านข้างลำตัวฝ่ามือขึ้น

สำหรับนักเปิดสะโพกเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 3

แนวโน้มตามธรรมชาติของท่านี้คือการดันเข่าเข้าหาพื้นโดยเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มการยืดของต้นขาด้านในและขาหนีบ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขาหนีบของคุณตึงการกดเข่าลงจะมีผลตรงกันข้ามกับที่ตั้งใจไว้: ขาหนีบจะแข็งตัวเช่นเดียวกับท้องและหลังส่วนล่างของคุณ แต่ให้จินตนาการว่าหัวเข่าของคุณลอยขึ้นไปที่เพดานและยังคงปักหลักให้ขาหนีบลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกราน เมื่อขาหนีบของคุณหล่นลงไปที่พื้นหัวเข่าของคุณก็เช่นกัน

ดู ท่าทางสำหรับอาการปวดหัวด้วย

ขั้นตอนที่ 4

ในการเริ่มต้นให้อยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ค่อยๆขยายเวลาการเข้าพักของคุณจากที่ใดก็ได้จากห้าถึง 10 นาที ในการออกมาให้ใช้มือกดต้นขาเข้าหากันจากนั้นม้วนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วดันตัวออกจากพื้นโดยให้ศีรษะลากลำตัว

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

สุปตาบัตถะโคนาสนะ

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือเข่า: ทำท่านี้โดยใช้ผ้าห่มรองรับใต้ต้นขาด้านนอกเท่านั้น (ดูการปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก)

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณรู้สึกตึงที่ต้นขาและขาหนีบด้านในให้พยุงต้นขาแต่ละข้างไว้บนบล็อกหรือพับผ้าห่มให้สูงกว่าช่วงสุดของขาหนีบเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละส่วนรองรับไม่ว่าจะเป็นบล็อกหรือผ้าห่มมีความสูงเท่ากัน จมขาหนีบลงในกระดูกเชิงกรานต่อไป เพื่อช่วยในการดำเนินการนี้ให้วางกระสอบทรายขนาด 10 ปอนด์ไว้ที่ขาหนีบด้านในแต่ละข้างโดยที่ต้นขาเชื่อมกับกระดูกเชิงกราน (ถุงจะเป็นรูปตัว "V" ที่ปลายหัวหน่าวของคุณ) แต่อย่าใช้กระเป๋าเว้นแต่จะรองรับต้นขา

ทำให้โพสลึกขึ้น

คุณยังสามารถใช้แขนของคุณในท่านี้ได้ หายใจเข้าและยกแขนขึ้นไปบนเพดานขนานกันและตั้งฉากกับพื้น โยกไปมาสองสามครั้งทำให้หัวไหล่กว้างขึ้นไปอีกด้านหลัง จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะบนพื้นฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน หมุนแขนของคุณเพื่อให้รักแร้ด้านนอกม้วนเข้าหาเพดานและดึงสะบักไหล่ลงด้านหลังเข้าหากระดูกก้างปลา

ท่าเตรียมการ

• บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
• สุปตาปาทังกัสสนะ
• วิระสนะ
• Vrksasana

โพสท่าติดตาม

Supta Baddha Konasana เป็นท่าเตรียมการที่ยอดเยี่ยมสำหรับท่าต่างๆมากมายรวมถึงท่ายืนหลายท่า Gomukhasana, Malasana, Padmasana และท่านั่งส่วนใหญ่บิดและโค้งไปข้างหน้า

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

อีกวิธีหนึ่งในการรับมือกับความเครียดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบคือยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ใช้บล็อกที่ปูด้วยแผ่นกันเหนียวและวางขอบด้านนอกของเท้าของคุณให้ขนานกับแกนยาวของส่วนบนของบล็อก หากความสูงต่ำสุดของบล็อกไม่เพียงพอที่จะบรรเทาความเครียดให้หมุนบล็อกไปที่ความสูงกลาง

สิทธิประโยชน์

• ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องเช่นรังไข่ต่อมลูกหมากกระเพาะปัสสาวะและไต
• ช่วยกระตุ้นหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนทั่วไป
• ยืดต้นขาด้านในขาหนีบและหัวเข่า
• ช่วยบรรเทาอาการเครียดซึมเศร้าประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการปล่อยต้นขาออกจากด้านข้างของลำตัว โพสท่าโดยให้ปลายเท้าของคุณค้ำกับกำแพง ให้คู่ของคุณนั่งคร่อมกระดูกเชิงกรานของคุณโดยหันหน้าออกจากกำแพงและถอยหลังไปจนกระทั่งน่องของคู่ของคุณกดแน่นกับส่วนบนสุดของต้นขาของคุณ ถ้าคุณชอบคุณสามารถเอื้อมแขนของคุณเหนือศีรษะบนพื้นและยืดด้านข้างของลำตัวของคุณออกจากด้านข้างของต้นขา

รูปแบบต่างๆ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางนี้และเพิ่มความยืดให้กับต้นขาด้านในและขาหนีบได้โดยการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น นำส้นเท้าของคุณไปที่พื้นใน Supta Baddha Konasana กดผ่านเท้าของคุณเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย วางบล็อกไว้ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณลดส่วนของกระดูกลงบนบล็อกและย่อเข่าออกไปด้านข้างอีกครั้งโดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน บล็อกมีความสูงสามระดับต่ำกลางและสูง: เริ่มต้นที่ความสูงต่ำสุดแล้วค่อยๆเดินขึ้นบันได ระวังความสูงสูงสุดของบล็อก - อาจรุนแรงมาก