6 อาหารตะวันออกกลางและเครื่องเทศที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติและสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณได้ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแห่งหนึ่งของโลก
นึกถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารจากอิตาลีและกรีซ แต่แนวชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีระยะทางมากกว่าหลายพันไมล์ที่มีอาหารคล้ายกันทั่วประเทศในตะวันออกกลางเช่นตุรกีซีเรียเลบานอนอียิปต์และอิสราเอล Heather Sharkey ศาสตราจารย์ด้านภาษาและอารยธรรมตะวันออกใกล้ของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าว เช่นเดียวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่คุ้นเคยกันมากขึ้นเวอร์ชันตะวันออกกลางเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชผลไม้และผักพร้อมกับไวน์แดงและน้ำตาลที่ไม่เพียงพอ แต่ยังมีรสชาติที่น่าดึงดูดซึ่งไม่พบในอาหารยุโรปตอนใต้เช่นเครื่องเทศรสเข้มข้นผลไม้รสเปรี้ยวและเมล็ดพืชเพื่อสุขภาพ เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่ต้องการความหลากหลายเนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้นรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งผลการศึกษาล่าสุดจาก Harvard School of Public Health พบว่าคนที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักลดลง 43 เปอร์เซ็นต์และความเสี่ยงในการเกิดภาวะ metabolic syndrome ลดลง 35 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง
ในการเริ่มต้นสำรวจอาหารตะวันออกกลางรสเผ็ดเราได้ขอให้ Rawia Bishara พ่อครัว / เจ้าของร้าน Tanoreen ร้านอาหารตะวันออกกลางในบรุกลินและผู้เขียนOlives, Lemons & Za'atarให้แบ่งปันอาหารจานโปรดและเคล็ดลับการทำอาหารของเธอ
ทับทิม
ผลไม้สีแดงหลากสีนี้ผสานวัฒนธรรมตะวันออกกลางจนนักวิชาการในพระคัมภีร์ไบเบิลบางคนคิดว่าอีฟดึงหนึ่งในผลไม้เหล่านี้ไม่ใช่แอปเปิ้ลเพื่อให้เธอและอดัมขับออกจากสวนอีเดน ทาร์ตเมล็ดที่เต็มไปด้วยน้ำผลไม้ (เรียกว่า arils) เป็นฐานของกากน้ำตาลทับทิมซึ่งเป็นส่วนผสมยอดนิยมในตะวันออกกลางและเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ: การเสิร์ฟครึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 72 แคลอรี่และให้เส้นใย 4 กรัมและ 3 เท่า สารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าไวน์แดงและชาเขียว นอกจากนี้โพลีฟีนอลในน้ำผลไม้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" นักวิทยาศาสตร์ชาวอิสราเอลพบ การโยนทับทิมอาจทำให้ยุ่งและน้ำสีแดงเปื้อนมือและผ้า ดังนั้นเพื่อรักษาผิวและเสื้อเชิ้ตของคุณให้ฝานทับทิมลงครึ่งหนึ่งในขณะที่จมอยู่ในชามน้ำและเลือกส่วนที่เหลือออก(หรือช่วยตัวเองให้รอดพ้นจากปัญหาและซื้อ Arils ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าเช่น Pom Wonderful!) กากน้ำตาลทับทิมยังมีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเช่น Whole Foods แต่ก็ทำได้ง่ายพอที่จะทำด้วยตัวคุณเอง: ในกระทะขนาดเล็กโดยใช้ไฟปานกลางละลาย น้ำตาล½ถ้วยในน้ำทับทิม 4 ถ้วยและน้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ ลดความร้อนเป็นไฟปานกลางและปรุงอาหารประมาณ 70 นาทีจนน้ำเชื่อมลดลงเหลือ 1 ถ้วย เทลงในขวดแก้วปิดผนึกและแช่เย็นนานถึง 3 เดือนจนน้ำเชื่อมลดลงเหลือ 1 ถ้วย เทลงในขวดแก้วปิดผนึกและแช่เย็นนานถึง 3 เดือนจนน้ำเชื่อมลดลงเหลือ 1 ถ้วย เทลงในขวดแก้วปิดผนึกและแช่เย็นนานถึง 3 เดือน
Freekeh
เมล็ดพืชโบราณชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นวัตถุดิบหลักในตู้ในอียิปต์และเลบานอนมานานหลายศตวรรษ เป็นข้าวสาลีรูปแบบหนึ่งที่เก็บเกี่ยวได้สีเขียวจากนั้นนำไปคั่วและแตก Vandana Sheth, RD โฆษกหญิงของ Academy of Nutrition and Dietetics (AND) ในลอสแองเจลิสอธิบายว่ามีโปรตีนและเส้นใยสูง Freekeh เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับซีเรียลตอนเช้าของคุณ: เติมเมล็ดข้าวที่ปรุงสุกแล้ว (ซึ่งหาได้จาก Whole Foods) ด้วยผลไม้สดกรีกโยเกิร์ตน้ำผึ้งและอบเชย
Za'atar
ลองคิดว่าเครื่องเทศนี้เป็นซอสมะเขือเทศของตะวันออกกลางซึ่งเป็นที่แพร่หลาย แต่ละประเทศมีสปินเป็นของตัวเอง แต่โดยทั่วไปแล้ว za'atar เป็นส่วนผสมของซูแมคเครื่องเทศรสเปรี้ยวออริกาโนแห้งหรือไธม์เกลือและงาขาวคั่ว สารอาหารมาจากเมล็ดพืชซึ่งมีแมงกานีสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อช่วยในการประมวลผลโปรตีนคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตการปิ้งเมล็ดจะปล่อยแร่ธาตุออกมา คุณจะพบส่วนผสมของเครื่องเทศที่โยนลงไปในน้ำสลัดเสิร์ฟพร้อมน้ำมันมะกอกสำหรับจุ่มขนมปังอาหรับและโรยบนยอดเลบีเนห์ซึ่งเป็นชีสโยเกิร์ตแบบเครียดอ่อน ๆ ไม่ได้อยู่ใกล้ตลาดตะวันออกกลาง? คุณสามารถสั่งซื้อออนไลน์ได้ที่ kalustyans.com
น้ำมันมะกอก
ต้นมะกอกมีร่องรอยย้อนหลังไปหลายพันปีไปยังชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออก (เช่นตุรกีปาเลสไตน์และอิสราเอล) ก่อนที่จะเดินทางไปยังกรีซอียิปต์อิตาลีฝรั่งเศสสเปนโปรตุเกสและแอฟริกาเหนือ น้ำมันมะกอกเป็นสินค้าที่ซื้อขายได้ไม่เพียง แต่ใช้สำหรับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางศาสนาและเป็นเชื้อเพลิงตะเกียง นี่คือส่วนผสมหนึ่งที่คุณจะพบได้ในอาหารเกือบทุกมื้อโดยใช้แทนเนยและจิ้มกับขนมปังอาหรับนุ่ม ๆ "น้ำมันมะกอกเข้ามาแทนที่เนยซึ่งเป็นสิ่งที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)" Lori Zanini, RD โฆษกหญิงของ AND กล่าว และผลการวิจัยในช่วงต้นชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดมะเร็งเต้านมได้ เก็บน้ำมันมะกอกไว้เช่นเดียวกับไวน์แดง: ขวดที่ยังไม่ได้เปิดสามารถอยู่ในที่เย็นและมืดได้ประมาณสองปี พอเปิดก็เริ่มเสียรสชาติดังนั้นใช้ภายในหนึ่งปี คุณสามารถพบน้ำมันมะกอกที่นำเข้าจากทั่วโลกรวมทั้งภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนฝรั่งเศสและออสเตรเลียรวมถึงแคลิฟอร์เนีย ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพสูงสำหรับจุ่มและราดบนสลัดในขณะที่คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอก "บริสุทธิ์" ราคาไม่แพงในการปรุงอาหาร น้ำมันชั้นยอดที่เราชอบ? ฟรุ๊ตตี้น้ำมันสเปนเชิงซ้อนที่ทำจากมะกอก Arbequina (เข้ากันได้ดีกับไอศกรีมที่มีเกลือทะเลเล็กน้อย)น้ำมันสเปนเชิงซ้อนที่ทำจากมะกอก Arbequina (เข้ากันได้ดีกับไอศกรีมที่มีเกลือทะเลเล็กน้อย)น้ำมันสเปนเชิงซ้อนที่ทำจากมะกอก Arbequina (เข้ากันได้ดีกับไอศกรีมที่มีเกลือทะเลเล็กน้อย)
Harissa
เช่นเดียวกับ za'atar การผสมผสานที่เผ็ดร้อนนี้แตกต่างกันไปในแต่ละที่ มีต้นกำเนิดในแอฟริกาเหนือเมื่อพ่อค้าชาวสเปนและโปรตุเกสนำชิลล์มาจากโลกใหม่เมื่อ 500 ปีก่อน ส่วนผสมของฮาริสสามาตรฐาน ได้แก่ พริกเผ็ดกระเทียมผักชีหรือยี่หร่าและน้ำมันมะกอกและทาบนไข่สลัดครีม - อะไรก็ได้ที่ใช้เตะได้ คุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพมาจากแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้พริกเผ็ดร้อน วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าแคปไซซินอาจมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตและอาจลดความอยากอาหาร ในการศึกษาของมหาวิทยาลัย Purdue คนที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารรสจัดและผู้ที่เพิ่มค่าโดยสารดังกล่าวลงในอาหารของพวกเขาจะช่วยลดความอยากกินไขมันเค็มและหวาน ค้นหา Harissa ได้ที่ Whole Foods หรือที่ igourmet.com
ผงยี่หร่า
เมล็ดพืชดินเหล่านี้เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในอาหารตะวันออกกลางหลายชนิดและเป็นส่วนผสมของเครื่องเทศในตะวันออกกลาง สามารถหาซื้อได้ทั้งแบบทั้งแบบหรือแบบบดและมีธาตุเหล็ก 22 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการรักษาพลังงานของคุณ และบางคนอ้างว่าชาที่ทำจากเมล็ดยี่หร่าหนึ่งช้อนชาจะช่วยบรรเทาอาการปวดท้องได้ ลองผสมถั่วรสเผ็ด: บีบยี่หร่าบดเกลือโคเชอร์และอบเชยบดลงในน้ำเชื่อมเมเปิ้ล½ช้อนโต๊ะ โยนวอลนัท 1/2 ถ้วยกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเครื่องเทศและน้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ นำเข้าอบบนแผ่นคุกกี้ที่มีกระดาษรองอบที่อุณหภูมิ 400 ° F จนถั่วมีความเหนียวและมีกลิ่นหอมเล็กน้อย 10–12 นาที เย็นและสนุก
