ในจตุรังกาในอุดมคติคุณใช้ความมั่นคงและความแข็งแกร่งทั่วร่างกายเพื่อลดตัวเองลงด้วยการควบคุมรักษาศีรษะซี่โครงและสะโพกไว้ในระนาบเดียวที่เชื่อมต่อกัน จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้การขาดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนทำให้การออกกำลังกายแบบนี้เป็นเรื่องท้าทายสำหรับฉัน ฉันไม่ประสบความสำเร็จในการทำ push-up ตั้งแต่ชั้น PE ในโรงเรียนประถมและไม่ประสบความสำเร็จในการพยายามทำจตุรังกาตั้งแต่ชั้นเรียนวินยาสะครั้งแรกในปี 2546 และฉันไม่ได้อยู่คนเดียว โยคีหลายคนไม่มีความแข็งแรงในการรักษารูปแบบที่เหมาะสมในท่านี้ทรุดตัวลงหลังส่วนล่างไหล่หรือคอหรืออาจปวดข้อมือไหล่หรือหลัง
จากการคำนวณนี้คุณต้องสามารถกด 56 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเพื่อทำการวิดพื้นด้วยฟอร์มที่ดี สำหรับจตุรังกาเนื่องจากตำแหน่งที่แคบกว่าของแขนจะเปลี่ยนภาระคุณจึงต้องการความแข็งแรงนั้นโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กเช่นไขว้หน้าและเดลทอยด์หน้าแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า
เหตุใดจึงต้องใช้มากกว่าการฝึกฝนเพื่อทำให้จตุรังกาของฉันสมบูรณ์แบบ
เมื่อI️เติบโตขึ้นในยุค 70 และ 80 วิธีที่เราได้รับการสอนยิมนาสติกแบบใหม่เช่นการผาดโผนหลังมือและ handstands คือการฝึกซ้อมกับนักสืบหรือด้วยตัวเราเองบนเสื่อนุ่ม ๆ แนวคิดก็คือถ้าคุณฝึกฝนมันมากพอในที่สุดวันหนึ่งคุณก็จะสามารถทำทักษะนั้นได้ น่าเสียดายที่ท่าโยคะหลายท่ายังคงได้รับการสอนโดยใช้ความคิดแบบสมัยก่อนแม้จะมีความเข้าใจของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายสมัยใหม่เกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกข้ามและการถดถอย แต่การแบ่งออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และฝึกฝนให้เชี่ยวชาญก่อนที่จะนำกลับมารวมกัน จตุรังกาเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับโยคีหลายคน (รวมตัวเองด้วย) การฝึกวีนยาซาสจนกระทั่งจตุรังกาง่ายขึ้นไม่ใช่ทางเลือกเพราะท่าทางนั้นทำให้เกิดความเจ็บปวด (สำหรับฉันที่ข้อมือ) และหากไม่มีความแข็งแรงเพียงพอก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน หลายปีที่ผ่านมาฉันมักจะปรับเปลี่ยนท่าทางด้วยการย่อเข่าซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดได้ตราบใดที่ฉันยังคงทำกิจวัตรการฝึกครอสเทรนนิ่งอยู่เสมอ
มีตำนานในโลกของโยคะว่าด้วย "การจัดตำแหน่งที่เหมาะสม" จะทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้น เคล็ดลับสำหรับจตุรังกามักจะเน้นไปที่ความผิดพลาดในการจัดตำแหน่งที่คุณอาจทำนั่นคือมือไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป ไหล่ต่ำเกินไป หรือขา glutes หรือ abs ไม่ได้มีส่วนร่วมเพียงพอ แม้ว่าการจัดตำแหน่งจะมีความสำคัญ แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถแก้ไขข้อบกพร่องด้านความแข็งแรงหรือความคล่องตัวด้วยตัวชี้นำการจัดตำแหน่ง ความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยปราศจากความเจ็บปวดในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสมคุณต้องมีความคล่องตัวเพื่อให้กระดูกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและมีความแข็งแรงเพื่อให้กระดูกอยู่ที่นั่นและรองรับข้อต่อของคุณในขณะที่คุณขยับเข้าและออกจากท่าทาง
จนกระทั่งฉันเริ่มทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนกับเทรนเนอร์ส่วนตัวฉันก็สามารถทำจตุรังกาที่อยู่ในแนวเดียวกันได้โดยไม่เจ็บปวด ในช่วง 4 เดือนฉันได้พัฒนาจากการกดม้านั่ง 30 ปอนด์เป็น 65 ปอนด์โดยมีการจับแคบเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไขว้และเดลทอยด์และตัวชี้เพื่อความปลอดภัย เป็นครั้งแรกที่ฉันสามารถทำจตุรังกาได้โดยไม่เจ็บข้อมือและไม่ยุบหน้าอกและสะโพก
นี่ไม่ได้หมายความว่าฉันจะสามารถทำ Chaturangas โหลหรือมากกว่านั้นในคลาสวินยาสะได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด นั่นจะต้องใช้การฝึกฝนและความแข็งแกร่งมากยิ่งขึ้น แต่สิ่งที่ฉันค้นพบคือฉันจำเป็นต้องถอยหลังการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของฉันนอกบริบทของท่าที่ซับซ้อนนี้ซึ่งรับน้ำหนักข้อมือไปพร้อม ๆ กันด้วย และฉันจำเป็นต้องใช้ภาระภายนอกเช่นแถบต้านทานน้ำหนักอิสระเครื่องจักรซึ่งอาจเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของฉันในขณะเดียวกันก็รักษาข้อมือให้เป็นกลาง หากไม่มีภาระภายนอกฉันมีเพียงสองทางเลือกคือน้ำหนักบางส่วนของร่างกายที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้า
เหตุผลสองประการที่โยคีควรพิจารณาการฝึกข้ามเพศ
วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการฝึกข้ามประเภทนั่นคือการใช้ประโยชน์จากรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อสร้างการฝึกการเคลื่อนไหวที่รอบรู้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นโยคะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แต่ใช้น้ำหนักเท่ากันทุกครั้งและไม่มีตัวเลือกใด ๆ ในการดึง คุณสามารถสร้างความแข็งแรงได้ในทุกทิศทางในทุกข้อโดยแยกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ต้องใช้งานมากที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายยังแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนั้นจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยสิ่งที่เรียกว่าการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นั่นคือการสร้างความแข็งแกร่งโดยการค่อยๆเพิ่มแรงต้านที่วางไว้บนร่างกายของคุณเหนือกว่าสิ่งที่คุณเคยสัมผัสมาก่อน ตัวอย่างเช่นสำหรับนักเรียนของฉันหลายคนสิ่งที่หนักที่สุดที่พวกเขาเคยผลักคือรถเข็นขายของชำหรือประตูที่มีน้ำหนักมาก สำหรับพวกเขาที่จะสร้างความแข็งแกร่งในการทำจตุรังกาโดยใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าพวกเขาจำเป็นต้องฝึกร่างกายด้วยการผลักสิ่งที่หนักกว่าที่เคยเป็น แต่อาจจะไม่หนักถึงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเพื่อเริ่ม แถบความต้านทานน้ำหนักฟรีและเครื่องจักรมีทางเลือกมากขึ้น
โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่รองรับร่างกายส่วนบนของคุณจตุรังกาของคุณจะดีขึ้น แนวคิดในการสร้างความแข็งแรงด้วยภาระภายนอกนี้สามารถใช้เพื่อแก้ปัญหาท่าโยคะอื่น ๆ ได้ พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้เตรียมที่จะดันน้ำหนักตัวครึ่งหนึ่งของเราให้ห่างจากพื้นใน Plank, Downward Dog หรือจตุรังกาเพราะน้ำหนักตัวเต็มของเราจะน้อยกว่าใน Crow Pose หรือ Handstand
ในที่สุดคุณต้องฝึกฝนเพื่อให้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันการบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องจัดการกับจุดอ่อนใด ๆ ของคุณด้วยเช่นกันซึ่งทำได้ง่ายกว่าโดยใช้โหลดภายนอก
ดู 3 สิ่งที่โยคะท่าสมัยใหม่สามารถทำได้ดีกว่า
การทดสอบความแข็งแรงและความคล่องตัวของจตุรังกา
คุณต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือไม่?
ด้วยการทดสอบตัวเองง่ายๆคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณมีพละกำลังเพียงพอที่จะแสดงจตุรังกาในขณะที่รักษาเสถียรภาพได้หรือไม่ คุณจะต้องเข้ายิม ที่นั่นดูว่าคุณสามารถกดเครื่องกดหน้าอกได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวหรือไม่
ดูวิดีโอ
คุณมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่จตุรังกาต้องการหรือไม่?
ในขณะที่หลายคนไม่มีความแข็งแรงพอที่จะทำจตุรังกาเพื่อรักษาแนวที่ดี แต่อีกหลาย ๆ คนอาจไม่มีช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) ที่ท่าทางต้องการที่ข้อต่อข้อมือ ทั้งสองอย่างสามารถส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด
ข้อมือฉันมีระยะการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟเพียงพอเราเรียกสิ่งนี้ว่า "ความยืดหยุ่น" - แต่ฉันต่อสู้กับ ROM ที่ใช้งานอยู่ - สิ่งที่เราเรียกว่า "ความคล่องตัว" ง่ายต่อการบังคับข้อมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการโดยการทิ้งน้ำหนักตัวของคุณลงในไม้กระดานและเครื่องชั่งแขน แต่ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะสามารถบรรลุ ROM นั้นได้อย่างแข็งขันด้วยการควบคุมมอเตอร์ความแข็งแรงและความมั่นคง
ในการตรวจสอบความคล่องตัวของข้อมือของคุณเอง:นำส่วนในของแขนและฝ่ามือมารวมกันในคำอธิษฐานจากนั้นพยายามยื่นข้อมือออกจากกันเพื่อให้ตัวอักษร T ด้วยแขนของคุณ หากคุณมีตัวอักษร V มากขึ้นด้วยมือของคุณแสดงว่าข้อมือของคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอที่จะทำจตุรังกาโดยไม่ต้องเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บซ้ำ ๆ
3 เคล็ดลับการฝึกข้ามขั้นเริ่มต้นสำหรับจตุรังกา
หากคุณสนใจที่จะเพิ่มภาระภายนอกให้กับกิจวัตรการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงของไหล่ให้กับจตุรังกาคุณควรเริ่มต้นด้วยการทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัว อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถเข้าถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Andrew Serrano ผู้ฝึกสอนของฉันขอเสนอเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้คุณเริ่มใช้เครื่องกดหน้าอกที่โรงยิม
1. ใช้น้ำหนักให้เพียงพอ
ข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำคือการฝึกซ้ำมากเกินไปโดยไม่มีน้ำหนักเพียงพอเพื่อที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้ Serrano กล่าว แทนที่จะเน้นที่ความรู้สึกให้เลือกน้ำหนักที่ท้าทายซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ถึง 6 ครั้งด้วยรูปแบบที่ดี แต่ไม่มากนัก
ดูวิดีโอ
2. จัดการจุดอ่อนทั้งหมดของคุณ
หากคุณสามารถดันน้ำหนักตัวได้มากกว่าครึ่งหนึ่ง แต่ยังคงมีอาการปวดข้อมืออยู่คุณอาจต้องใช้ความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อมือและแขนด้วย วิดีโอสองรายการด้านล่างแสดงให้เห็นว่าฉันทำเช่นนั้นได้อย่างไร และ Serrano กล่าวว่าคุณอาจต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator นอกเหนือจากกล้ามเนื้อดันของคุณ ลองใช้การเคลื่อนไหวในวิดีโอต่อไปนี้โดยใช้แถบความต้านทานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator และ deltoids ของคุณ
ดูวิดีโอ
ออกกำลังกายข้อมือ
การออกกำลังกายแขน
Rotator cuff exercise
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สมดุลกับการดึง
สุดท้ายนี้สิ่งสำคัญคือต้องฝึกดึงแบบฝึกหัดเพื่อฝึกข้ามการกดหน้าอกทั้งหมด Serrano กล่าว ลองออกกำลังกายดึงดูในวิดีโอต่อไปนี้
ดูวิดีโอ
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
