สมดุลที่ดี: ลำดับอนุสรา

นักเรียนของอนุสราโยคะมักจะมีแบ็คกราวด์ที่สวยงามและน่าเกรงขาม เมื่อนิ้วของพวกเขากางออกกว้างและหัวใจของพวกเขาก็ทะยานขึ้นพวกเขาถ่ายทอดอิสรภาพอันยิ่งใหญ่และความสุขแม้กระทั่งใน "ทารกก้นบึ้ง" อย่างงูเห่าหรือตั๊กแตน

นั่นเป็นเพราะจอห์นเฟรนด์ผู้ก่อตั้งอนุสราสอนว่าไม่ใช่แค่รูปร่างของท่าทางเท่านั้นที่สามารถทำให้สวยงามหรือบำบัดโรคได้ แต่ยังรวมถึงพลังงานและความตั้งใจที่อยู่เบื้องหลังอีกด้วย นอกจากการเรียนรู้การจัดตำแหน่งแล้วนักเรียนของอนุสรายังได้เรียนรู้เกี่ยวกับ Muscular Energy (การกอดกล้ามเนื้อจนถึงกระดูก) และ Organic Energy (การขยายพลังงานออกไป)

ลำดับนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างสง่างามและสนุกสนานในท่า Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง) ซึ่งเป็นท่าที่ผสมผสานความสมดุลของแขนกับการงอหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถทำงานกับพลังงานทั้งสองประเภทได้ "การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและดึงพลังงานของคุณเข้ามาก่อนคุณจะมีความแข็งแกร่งในการแสดงออกสู่ภายนอกโดยก้าวไปไกลเกินขอบเขตหรือข้อ จำกัด ที่คุณรับรู้" Desiree Rumbaugh ครูของอนุสราจากเมืองสกอตส์เดลรัฐแอริโซนาผู้สร้างลำดับนี้กล่าว "แม้ว่าวันนี้คุณจะไม่สามารถโพสท่าได้เต็มรูปแบบ แต่รูปแบบดังกล่าวช่วยให้คุณได้ลิ้มรสความมีชีวิตชีวาและอิสระที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเติมพลังอาสนะลงในอาสนะ"

ก่อนเริ่มต้น

การหายใจและการทำสมาธิ:นั่งในท่าขัดสมาธิที่สบาย ใช้มือทั้งสองข้างจับต้นขาของคุณแล้วหมุนเข้าด้านในทีละข้างจากนั้นวางมือฝ่ามือคว่ำลงบนขาของคุณ เลื่อนมือไปทางเอวเพื่อให้คอและไหล่สะดวก หายใจเข้าเต็ม ๆ 10 ครั้ง

คำเรียกร้อง:สวดมนต์โอมหรือคำขอร้องที่คุณเลือก

การอุ่นเครื่อง:เริ่มต้นด้วยการยืดและหายใจไม่ว่าจะนั่งหรือยืน

ก่อนลำดับ:ทำ Supta Padangusthasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) จากนั้นทำอุตตนาสนะ (ก้มตัวไปข้างหน้า) โดยให้เท้าของคุณวางบนผ้าห่มและส้นเท้าของคุณบนพื้น ทำ 5 คำทักทายอาทิตย์ จากนั้นรวมการกระทำของแขนและไหล่ของคุณโดยทำ Adho Mukha Vrksasana (Handstand) จากนั้นทำท่า Trikonasana (Triangle Pose) และ Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) และโพสท่านั่งเช่น Paschimottanasana

(Seated Forward Bend) และ Janu Sirsasana (Head-to-Knee-Forward Bend)

ลำดับที่โดดเด่น:ทำทั้ง 10 ท่าแล้วทำซ้ำในด้านที่สอง

หลังจากลำดับ:ทำ Headstand และ Shoulderstand

1. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

เริ่มที่มือและเข่าของคุณ กางนิ้วของคุณและกดมือของคุณให้แน่นกับพื้นโลก หายใจเข้าและยืดด้านข้างของร่างกายและหายใจออกปล่อยให้หลังส่วนบนของคุณอ่อนลง ให้หัวใจของคุณลดระดับลงและกระดูกสันหลังของคุณให้นานในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นและเหยียดขาให้ตรง ยกกระดูกนั่งของคุณขึ้นและเอากระดูกก้างลงไปที่ส้นเท้า

2. Bhujangasana (ท่างูเห่า)

นอนคว่ำมือบนพื้นข้างอก หมุนขาแต่ละข้างเข้าด้านในแล้วกดเท้าและเล็บเท้าลงให้แน่น หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดด้านข้างของร่างกายจากนั้นหายใจออกโดยกดกระดูกก้นกบลง กดปลายด้านล่างของหัวไหล่ไปทางด้านหลังของหัวใจในขณะที่ทำให้หัวไหล่ส่วนบนกว้างและเปิดออก หยั่งรากมือของคุณลงในโลกและขดตัวขึ้นสู่ท้องฟ้า

3. Vrksasana (ท่าต้นไม้)

จาก Tadasana (Mountain Pose) งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาด้านใน กดต้นขานั้นไว้กับเท้า ยกส่วนโค้งของเท้าขึ้นหมุนขาเข้าด้านหลังและห่างจากกัน ตอนนี้เอาก้างปลาของคุณลงไปที่พื้นขาของคุณจะหมุนออกไปด้านนอกเมื่อคุณทำเช่นนี้ เมื่อคุณสร้างพลังที่แน่วแน่ได้แล้วให้เอื้อมแขนขึ้นและมองขึ้นด้วยใจที่เปิดกว้าง

4. Virabhadrasana III (ท่านักรบ III)

ด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้าและขาซ้ายของคุณใช้ Muscular Energy เพื่อเป็นฐานรองรับ ใช้

ก้างปลาลงเพื่อยกท้องส่วนล่างของคุณเบา ๆ งอขาหน้าเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเน้นที่ความแข็งแรงและความนิ่งที่แกนกลางของคุณ เข้าสู่สมดุลด้วยการเหยียดขาทั้งสองข้าง ให้ขาซ้ายหมุนเข้าด้านในในขณะที่คุณกอดขาทั้งสองข้างเข้าหากึ่งกลาง หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง

5. Ardha Chandrasana (ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว)

ด้วยท่าทางที่กว้างให้หันขาขวาออกและขาซ้ายเล็กน้อย งอเข่าขวา 90 องศา วางปลายนิ้วขวาบนพื้นประมาณ 12 นิ้วข้างหน้าเท้าโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าเล็ก ๆ กอดขาของคุณไปที่กึ่งกลางจากนั้นวาดก้างปลาและสะโพกขวาลงเพื่อให้มีส่วนร่วมกับท้องส่วนล่าง เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงแล้วให้ใช้พลังงานอินทรีย์เพื่อเปิดและยืดออกจากหัวใจของคุณผ่านขาแขนศีรษะและมือ

6. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose)

จาก Tadasana ให้เข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จับด้านนอกของเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย หากเอ็นร้อยหวายตึงให้ใช้สายรัดบริเวณส่วนล่างของเท้า มัดกล้ามเข้ากับกระดูก. จากนั้นกอดขาทั้งสองข้างไว้ที่กึ่งกลางเพื่อหาแกนกลางของคุณ เมื่อคุณมั่นคงแล้วให้นำขาซ้ายออกไปด้านข้าง หายใจสม่ำเสมอ การหายใจต้องใช้สมาธิ แต่ช่วยให้คุณสมดุล

7. Parsvottanasana (ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น)

จากทาดาซานาก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสี่ฟุต หมุนขาซ้าย 45 องศา วาดก้างปลาของคุณลงและก้นของคุณขึ้น ยืดลำตัวด้านข้างของคุณให้ยาวขึ้นและกดปลายด้านล่างของสะบักเข้าด้านหลัง กอดหน้าแข้งของคุณไปที่กึ่งกลางขณะที่คุณหายใจออกและงอไปข้างหน้า

8. Garudasana (Eagle Pose)

จาก Tadasana ให้งอเข่าเอาขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วพันรอบขาขวา บีบขาเข้าหากันซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการนวดและ

กระตุ้นการไหลเวียน โอบแขนไว้รอบ ๆ กันโดยให้แขนขวาอยู่ด้านบนจนกว่าฝ่ามือจะบรรจบกัน บีบให้เข้ากันด้วย คุณสามารถงอขาได้มากแค่ไหน? ยิ่งคุณกอดแน่นมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสร้างความยืดหยุ่นและความสมดุลได้มากขึ้นเท่านั้น

9. สิ่งป่า (รูปแบบ Vasisthasana)

จาก Downward Dog ให้นำน้ำหนักของคุณไปที่มือขวาแล้วกลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังและวางนิ้วเท้าลงบนพื้นโดยงอเข่า 90 องศา หายใจออกและรักษาขาขวาให้ตรงดันลำตัวออกจากพื้น ใช้ขาและบั้นท้ายยกก้างปลาและสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนเกือบจะยืนอยู่บนเท้าขวา หายใจต่อไปและงอศีรษะไปข้างหลังยื่นแขนซ้ายออกจากหัวใจและแสดงพลังและอิสรภาพของคุณ

10. Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง)

จาก Downward Dog ให้นำน้ำหนักของคุณไปที่มือขวาซ้อนเท้าและวางบนขอบเท้าขวา นำขาซ้ายของคุณเข้าสู่ Tree Pose จากนั้นจับด้านนอกของเท้าซ้ายกดฝ่ามือขวาลงแล้วยกสะโพกขึ้น ยืดขาซ้ายของคุณในขณะที่จับนิ้วหัวแม่เท้า ยึดหัวไหล่ทั้งสองข้างไว้ที่หลังของคุณ หมุนหน้าอกขึ้นยกหัวใจและก้มศีรษะกลับ