เพิ่มพลัง
- Tadasana (ท่าภูเขา)
ประโยชน์ของ Urdhva Hastasana (Upward Salute): ส่งเสริมท่าทางที่ดี
และสมดุล ระงับความวิตกกังวลที่เกิดจาก
การลดการควบคุมมอเตอร์
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันแขนของคุณ
ด้านข้างและไหล่ของคุณย้อนกลับและลง นี้
คือ Mountain Pose อยู่ที่นี่ 5 ครั้งและสังเกตว่าน้ำหนักของคุณกระจายไปที่เท้าแต่ละข้างอย่างไร คุณอาจ
เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือคุณอาจมีน้ำหนักมากกว่าเท้าข้างหนึ่ง วางมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณให้เท่า ๆ กันในพื้นดินอีก 5 ครั้ง ด้วย Mountain Pose ของคุณที่มั่นคงคุณสามารถทำได้
เริ่มเคลื่อนไหวและอบอุ่นร่างกายส่วนบนของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณหันฝ่ามือออกและเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะกดฝ่ามือเข้าหากันแล้วมองขึ้นไป
ปลายนิ้วของคุณ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณวาดมือของคุณลงที่เส้นกึ่งกลางของร่างกายลดมือลงไปที่ Anjali Mudra (Salutation Seal) ที่ด้านหน้าของหัวใจ
หายใจเข้าผ่านมงกุฎและหายใจออกผ่านเท้าลงสู่พื้นดินโดยวางท่าไว้อีก 5 ครั้ง ทำซ้ำรูปแบบหลาย ๆ ครั้ง
- วงกลมลำต้น
ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ช่วยเติมพลัง
ทั้งร่างกายและบรรเทาอาการตึง
ในสะโพกและลำตัวด้านข้าง
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยและวางมือไว้ที่เอว เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้งอสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณยาวและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ ค่อยๆกวาดลำตัวขึ้นและไปทางขวาเพื่อยืดตัวทางด้านซ้าย เลื่อนขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะยืนตัวตรง จากนั้นกวาดลงไปทางซ้ายเพื่อยืดด้านขวา การเคลื่อนไหวควรเป็นหนึ่งอย่างต่อเนื่อง
วงกลม. ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและหลังของคุณให้ยาวและยาวไม่บีบอัดหรือโค้งมากเกินไป ทำวงกลม 10 วงในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- อุตตนาสนะ
(ยืนไปข้างหน้าโค้ง)
ประโยชน์: ยืดตรงกลางและ
หลังส่วนล่างยืดเอ็นร้อยหวาย
และทำให้ร่างกายสงบลง
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันแขนผ่อนคลายและอยู่ข้างๆเป็นเวลา 5 ลมหายใจ เมื่อหายใจออกให้งอไปข้างหน้าเบา ๆ ที่ข้อต่อสะโพกและปล่อยให้ศีรษะห้อยลงมาจากโคนคอ ถ้าทำได้ให้เข่าตรง วางมือลงบนพื้นเพื่อ
สนับสนุน. เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ลองผ่อนแรงที่หลังส่วนล่างและสะโพก กลั้นหายใจ 10 ครั้ง
- Virabhadrasana II (นักรบ II)
ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงให้ขาดีขึ้น
สมดุลและเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่และขนานกับพื้นฝ่ามือคว่ำลง หันเท้าขวาไปทางขวา 90 องศาและเท้าซ้ายประมาณ 60 องศาในทิศทางเดียวกัน จากนั้นงอเข่าขวาเพื่อให้ตรงเหนือข้อเท้าขวา เพื่อให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายยังคงยืดออกให้กดส้นเท้าซ้ายด้านนอกของคุณกับพื้นให้แน่น ให้ลำตัวทั้งสองข้างยาวเท่า ๆ กันและจัดไหล่ให้อยู่เหนือกระดูกเชิงกรานโดยตรง หันศีรษะของคุณ
ไปทางขวาและมองออกไปที่นิ้วของคุณในขณะที่ทำสมาธิด้วยความกล้าหาญ กลั้นหายใจได้ถึง 30 ครั้ง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าให้ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
การเสริมสร้าง
- จตุธรา
ปาริวาทานาสนะ
(Revolved Abdomen Pose), การเปลี่ยนแปลง
ประโยชน์: ส่งเสริม
การหมุนลำตัวและ
ส่งเสริมความสงบ
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าวางราบกับพื้น หายใจออกและย่อเข่าไปทางขวา
ขณะที่ศีรษะของคุณหมุนไปทางซ้าย นำแขนของคุณเป็นรูปตัว T ที่ความสูงระดับไหล่โดยหงายฝ่ามือขึ้น กลั้นหายใจ 10 ครั้งจากนั้นคลึงเข่าแล้วมุ่งหน้าไปอีกด้าน ทำซ้ำท่าได้สูงสุด 10 ครั้งในแต่ละข้าง
สงบเงียบ
- Supta Baddha Konasana (ท่าปรับมุมเอนนอน)
ประโยชน์: บรรเทาความเมื่อยล้าของร่างกายส่วนล่างและต่อสู้กับความเมื่อยล้า
นั่งใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) ตรงหน้าหมอนข้างโดยให้ sacrum แตะขอบ (ถ้าคุณไม่มีหมอนข้างให้วางผ้าห่มพับไว้สองสามผืนให้สูงประมาณ 5 นิ้วและกว้างพอที่จะรองรับทั้งหลังได้) วางผ้าห่มสองผืนไว้ใต้ต้นขาของคุณ แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่น แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยุงร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ในท่านี้เพื่อรับผลประโยชน์ในการฟื้นฟู ค่อยๆเอนหลังและปล่อยมือลงข้าง ๆ โดยยกฝ่ามือขึ้นและหลับตา หายใจเข้าในโครงกระดูกซี่โครงและหน้าท้องแล้วส่งลมหายใจไปที่ขาหนีบสะโพกและหลังส่วนล่าง เพลิดเพลินกับประโยชน์ของท่าโพสได้นานถึง 5 นาที ในการออกจากท่าทางให้ค่อยๆม้วนตัวเองออกจากหมอนข้างและไปทางด้านขวาของคุณ ใช้มือกดตัวเองกลับไปที่ท่านั่ง จากนั้นนอนใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 10 นาทีหรือหากคุณรู้สึกกังวลให้เลือกทำ Tadasana ซ้ำกับ Urdhva Hastasana
หลายโรคพาร์กินสันอเมริกัน
สมาคม (APDA)
ศูนย์ข้อมูลและผู้อ้างอิงมากกว่า 50 แห่งที่มีอยู่ทั่วสหรัฐอเมริกามีรายชื่อกลุ่มสนับสนุน
และครูสอนโยคะ
เพื่อค้นหากลุ่มหรือ
ครูสอนโยคะที่เหมาะสมในพื้นที่ของคุณโทรหาบท APDA ในพื้นที่ของคุณซึ่งสามารถทำได้
พบได้โดยไปที่ American Parkinson Disease Association
Peggy van Hulsteyn เป็นผู้เขียนหนังสือ 6 เล่มและเขียนให้กับ Washington Post, Los Angeles Times, USA Today และ Cosmopolitan เธออาศัยอยู่ในซานตาเฟนิวเม็กซิโกและทำงานเกี่ยวกับหนังสือเล่มหนึ่งชื่อ Living Creatively With Parkinson's
