ลองท่าไฮบริดที่ท้าทาย แต่สนุกสนานนี้โดยใช้การกระทำของกระดูกสันหลังส่วนหลังแม้ว่ากระดูกสันหลังของคุณจะไม่ยืดหยุ่นก็ตาม
ฉันไม่เคยเป็นแบ็คเบนด์ตามธรรมชาติ ฉันเข้าใจว่าฉันมีหลังที่ยืดหยุ่นเมื่อเทียบกับคนส่วนใหญ่ แต่ทำให้ฉันอยู่ในกลุ่มโยคะขั้นสูงและขากรรไกรของฉันยังคงลดลงเมื่อเห็นความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง Backbends ทำให้ฉันผิดหวังเสมอเพราะฉันรู้สึกถูก จำกัด ฉันมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งของฉันใช้ตัวชี้นำและทำให้ดีที่สุด แต่ก็มักจะพบว่าฉันชนกำแพงไม่ว่าฉันจะพยายามแค่ไหนก็ตาม ความงามของ "หลังกลวง" รูปแบบของพินชามยุรสานาคือศักยภาพของมัน - ฉันรู้สึกไร้ขีด จำกัด การงอหลังนี้ช่วยให้ฉันแยกหน้าอกส่วนบนปกป้องหลังส่วนล่างและรู้สึกว่ามันต้องการที่จะก้าวต่อไป มันเป็นความรู้สึกที่รุ่งโรจน์! ไม่เพียง แต่กลายเป็นท่าที่ฉันชอบเท่านั้น แต่ยังเป็นท่าที่ฉันชอบอีกด้วย ฉันหวังว่าคุณจะรู้สึกแบบเดียวกัน!
ขั้นตอนที่ 1:
เช่นเดียวกับการผกผันใด ๆ ควรเริ่มฝึกท่านี้เรียนรู้กับกำแพง เริ่มต้นใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้ฝ่าเท้าของคุณวางราบกับผนัง ขาของคุณควรตรงโดยให้ต้นขากดลง ปล่อยมือของคุณกดลงบนพื้นโดยที่พวกมันตกลงมาตามธรรมชาติ (ถัดจากสะโพกของคุณโดยตรง) จากนั้นกดฝ่ามือลงยกสะโพกขึ้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปข้างหลังเพื่อให้พวกเขาอยู่หลังมือ เป้าหมายในที่นี้คือสามารถลดแขนของคุณลงในขณะที่ให้ฝ่ามืออยู่ในจุดเดียวกันซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเท้าของคุณแตะกำแพงเมื่อคุณเตะขึ้น ปลายแขนของคุณควรขนานกันและห่างกันไหล่ หากคุณรู้สึกกังวลอย่างมากคุณสามารถให้ครูมองเห็นคุณหรือรู้สึกสบาย ๆ ใกล้กำแพงสักหน่อยหากคุณมีแนวโน้มที่จะดามข้อศอกของคุณคุณอาจลองใช้นิ้วของคุณสอดประสานกันเช่นในขาตั้งขาตั้งกล้องแทนที่จะให้ปลายแขนขนานกัน (ข้อศอกจะยังคงแยกความกว้างไหล่ออก)
ขั้นตอนที่ 2:
เข้ามาใน Dolphin Pose ที่ปลายแขนของคุณ วางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อศอกในขณะที่คุณก้าวเท้าเข้ามายกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆเตะขึ้นไปที่ Pincha Mayurasana (Forearm Stand) โดยให้ขาด้านบนของคุณชิดกำแพง ให้ขาผนังตรง (หรือให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้) และปล่อยให้ขาอีกข้างงอโดยให้เข่าหันไปทางตรงกลางห้อง กอดแขนส่วนบนของคุณทันทีเพื่อปล่อยผ่านฐานคอของคุณ ให้ข้อศอกของคุณกระชับเข้ากับพื้นเพื่อดึงพลังงานไปที่เบ้าตา แทนที่จะมองไปข้างหน้าเหมือนอย่างที่เคยทำมาให้เริ่มปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงมาอย่างเป็นกลาง ส่วนนี้ต้องใช้เวลาและความมั่นใจ มันอาจเริ่มต้นด้วยการมองย้อนกลับไปเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3:
เมื่อคุณสร้างความมั่นใจด้วยการก้มหัวของคุณแล้วให้ปล่อยวางอย่างเป็นกลาง การจ้องมองของคุณจะอยู่ตรงกลางห้อง กดเท้าเข้ากำแพงให้แน่น หากคุณจำเป็นต้องกระดิกเล็กน้อยจะช่วยให้คุณงอได้ลึกขึ้น หากคุณรู้สึกว่าอยู่ไกลเกินไปในตอนนี้ให้เขี่ยและปรับใหม่เพื่อให้นิ้วของคุณเข้าใกล้กำแพงเล็กน้อย มิฉะนั้นให้บีบแขนด้านนอกส่วนบนเป็นพิเศษเพื่อป้องกันหลังส่วนบนและเริ่มดึงศีรษะผ่านแขน ในที่สุดความคิดก็คือการเอาหูออกจากแขน หน้าอกของคุณจะเป็นไปตามความเหมาะสม ดึงหัวใจของคุณไปที่กลางห้อง ดึงตรงกลางไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณกระชับต้นแขนเข้าและรากผ่านข้อศอกของคุณ ส่วนขาที่เอื้อมไปกลางห้องนั้นมีแนวโน้มที่จะทำให้มันสูงดังนั้นคุณจะต้องมีส่วนยึดงอสะโพกเพื่อที่จะหย่อนลงไปในรอยแยก
ขั้นตอนที่ 4:
การเตะท่านี้กลางห้องต้องใช้เวลา ส่วนแรกของเป้าหมาย (และการบรรลุเป้าหมายนี้อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์เดือนหรือหลายปี) คือการเรียนรู้วิธีสร้างสมดุลของขาตั้งด้วยคอที่เป็นกลาง การปรับคอให้เป็นกลางจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณนำเข่าข้างหนึ่งเข้าสู่ท่างอ (ตรวจสอบรูปร่างในขั้นตอนที่ 2 โดยให้ขาผนังสูงขึ้นเล็กน้อย) เมื่อคุณนำขาข้างหนึ่งเข้าใกล้จุดศูนย์ถ่วงจะทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆลดศีรษะลงปล่อยให้สายตาของคุณตกลงไปตรงกลางห้องและทำให้คอของคุณเป็นกลาง เมื่อความสมดุลนี้รู้สึกปกติคุณสามารถเพิ่มแบ็คเอนด์ได้ กระชับต้นแขนด้านนอกอีกครั้งเสมอ การกระทำของหลังกลวงอาจทำให้แขนขาดได้ดังนั้นเราจึงต้องใช้ความพยายามในการยึดให้แน่นก่อนที่จะเพิ่มการกระทำ เมื่อแขนแข็งแล้วดึงศีรษะของคุณผ่านไปที่กึ่งกลางห้องพร้อมกับหน้าอกของคุณ ฉันมีภาพขาในรอยแยกด้านบน แต่รูปร่างของคุณขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด การแยกจะมีประโยชน์เนื่องจากสร้างสมดุลที่ดีให้กับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น วางขาที่อยู่ใกล้หน้าอกของคุณมากที่สุดต่อไปเพราะมันมีแนวโน้มที่จะลอยขึ้น (คุณจะเห็นว่าของฉันไม่ได้ขนานกับพื้นฉันยังคงทำอยู่!)
เกี่ยวกับ KATHRN BUDIG
Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่มีส่วนร่วมในนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MindBodyGreen ผู้สร้าง Aim True Yoga DVD ของ Gaiam ผู้ร่วมก่อตั้ง Poses for Paws และผู้เขียนหนังสือโยคะ The Women's Health Big Book of Rodale ติดตามเธอทางทวิตเตอร์; Facebook; Instagram หรือบนเว็บไซต์ของเธอ
