หัวเข่าไปข้างหน้างอ

(JAH- เฉือนใหม่ -SAHS-anna)

janu = เข่า

sirsa = หัว

Head-to-Knee Forward Bend: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า ใช้ผ้าห่มใต้บั้นท้ายหากจำเป็น หายใจเข้างอเข่าขวาแล้วดึงส้นเท้ากลับเข้าหาฝีเย็บ วางเท้าขวาของคุณเบา ๆ กับต้นขาซ้ายด้านในของคุณและวางขาขวาด้านนอกลงบนพื้นโดยให้หน้าแข้งทำมุมฉากกับขาซ้าย (ถ้าเข่าขวาของคุณวางไม่สบายบนพื้นให้พยุงด้วย ผ้าห่มพับ)

โพสท่าโค้งไปข้างหน้าเพิ่มเติม 

ขั้นตอนที่ 2

กดมือขวาของคุณกับขาหนีบด้านในขวาโดยที่ต้นขาเชื่อมกับกระดูกเชิงกรานและมือซ้ายวางบนพื้นข้างสะโพก หายใจออกและหมุนลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยยกลำตัวขณะที่คุณดันต้นขาขวาด้านในลงและวางพื้น จัดสะดือของคุณให้ตรงกลางต้นขาซ้าย คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้โดยใช้สายรัดเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังยาวเท่า ๆ กันโดยพาดผ่านกระดูกนั่ง

ท่าอื่น ๆ สำหรับการย่อยอาหาร

ขั้นตอนที่ 3

หรือเมื่อคุณพร้อมคุณสามารถวางสายรัดและเอื้อมมือขวาออกเพื่อเอาเท้าซ้ายด้านในนิ้วหัวแม่มือบนพื้นรองเท้า หายใจเข้าและยกลำตัวด้านหน้ากดส่วนบนของต้นขาซ้ายลงในพื้นแล้วยื่นผ่านส้นเท้าซ้ายอย่างแข็งขัน ใช้แรงกดของมือซ้ายที่พื้นเพื่อเพิ่มการบิดไปทางซ้าย จากนั้นเอื้อมมือซ้ายไปด้านนอกของเท้า เมื่อกางแขนจนสุดแล้วให้ยืดลำตัวด้านหน้าจากหัวหน่าวไปจนถึงส่วนบนของกระดูกอก

ดู คำแนะนำสำหรับการโค้งไปข้างหน้าแบบหัวเข่า

ขั้นตอนที่ 4

หายใจออกและยื่นออกไปข้างหน้าจากขาหนีบไม่ใช่สะโพก อย่าดึงตัวเองไปข้างหน้าอย่างแรงโดยให้ค่อมหลังและย่อลำตัวด้านหน้า ในขณะที่คุณลงมาให้งอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างและยกออกจากพื้น

ดู คำถามและคำตอบเพิ่มเติม: ตำแหน่งคางในโค้งไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 5

ยืดตัวไปข้างหน้าอย่างสบาย ๆ ท้องส่วนล่างควรสัมผัสต้นขาก่อนส่วนหัวเป็นอันดับสุดท้าย อยู่ในท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที มาพร้อมกับการหายใจเข้าและทำซ้ำคำแนะนำโดยให้ขากลับด้านในระยะเวลาเท่ากัน

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

จานุศิษย์สาสนา

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• โรคหอบหืด
• ท้องร่วง
• อาการบาดเจ็บที่เข่า: อย่างอเข่าที่บาดเจ็บจนสุดและหนุนบนผ้าห่มพับ

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าขยายขาได้สบาย ๆ ให้ใช้สายรัด คล้องไว้รอบ ๆ ฝ่าเท้าและจับไว้โดยยืดแขนออกจนสุด อย่าดึงตัวเองไปข้างหน้าเมื่อใช้สายรัด เดินมือของคุณเบา ๆ ไปตามสายรัดในขณะที่คุณรักษาแขนและด้านหน้าของลำตัวให้ยาวขึ้น

รูปแบบ

ในบางโรงเรียนของโยคะท่านี้จะทำโดยให้ perineum นั่งบนส้นเท้างอเข่า ขาเข่างอทำมุมไปทางด้านข้างค่อนข้างน้อยกว่า 90 องศา

ทำให้โพสลึกขึ้น

คุณสามารถเพิ่มความท้าทายในท่านี้ได้โดยการขยับมุมระหว่างขาทั้งสองให้กว้างขึ้นจนเกิน 90 องศา แทนที่จะนำส้นเท้าที่งอเข่าเข้าไปในฝีเย็บให้สอดเข้าไปในขาหนีบด้านเดียวกัน ทำสิ่งนี้ก็ต่อเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่ขาสะโพกและหลัง

ท่าเตรียมการ

• อดีโมฆะสังวาส
• บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
• บาลาซานา
• สุปตาปาทังกัสสนะ
• อุตตนาสนะ
• Vrksasana

โพสท่าติดตาม

• ก้มตัวไปข้างหน้า

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าที่งอขาไม่เลื่อนไปใต้ขาตรง คุณควรจะมองลงไปและเห็นฝ่าเท้าได้ ใช้เท้าที่งอขาอยู่ด้วย ขยายส่วนบนของเท้าลงบนพื้นและกดส้นเท้าไปที่ขาหนีบด้านในของขาตรง

สิทธิประโยชน์

• ทำให้สมองสงบและช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย
• ยืดกระดูกสันหลังไหล่เอ็นร้อยหวายและขาหนีบ
• ช่วยกระตุ้นตับและไต
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
• บรรเทาความวิตกกังวลอ่อนเพลียปวดศีรษะไม่สบายประจำเดือน
• การรักษาความดันโลหิตสูงนอนไม่หลับและไซนัสอักเสบ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในระหว่างตั้งครรภ์ (ถึงไตรมาสที่สอง) ทำโดยไม่ต้องไปข้างหน้ารักษากระดูกสันหลังส่วนหลังให้เว้าและลำตัวด้านหน้ายาว

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณเรียนรู้เกี่ยวกับการกราวด์ต้นขาที่งอขาได้ ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณและกดขอบด้านในของเท้าของเขากับขาหนีบด้านในของขาที่งอของคุณ ในขณะที่คุณยืดตัวไปข้างหน้าในท่าทางให้ดูว่าคุณสามารถปล่อยส่วนหัวของต้นขาออกจากแรงกดของเท้าไปทางพื้นได้หรือไม่

รูปแบบต่างๆ

--->