ผ่านการฝึกอบรมครูแปดวันผ่านไปครึ่งวันฉันเริ่มรู้สึกได้ว่าสะโพกขวาของฉันเต้นตุบๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วที่ฉันนั่งไขว่ห้างบนพื้นต่อหน้านักเรียน 40 คนโดยคุยกันว่าจะทำโยคะให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้สูงอายุได้อย่างไร ในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยคุณคิดว่าฉันเปลี่ยนไปใช้ท่าอื่นหรืออาจจะนั่งเก้าอี้ด้วยซ้ำ แต่ฉันก็ยังคงดื้อดึงที่จะกลับไปที่ท่า Easy Pose ซึ่งฉันเริ่มคิดว่าเป็นท่าที่เจ็บปวดจนกระทั่งการลุกขึ้นก็เจ็บปวดมากจนต้องเดินเป็นวงกลมเพื่อยืดสะโพกให้ตรง ยินดีต้อนรับสู่ปลายยุค 50 ของฉัน
ความชรามาอย่างละเอียด ความเสี่ยงและการเปลี่ยนแปลงบางครั้งก็มีลางสังหรณ์เช่นความเจ็บปวดที่สะโพกของฉันและบางครั้งก็ไม่เกิดขึ้น สัญญาณต่างๆเช่นผมหงอกใต้คางที่อ่อนลงและอาการตึงของข้อต่อสามารถมองเห็นและรู้สึกได้ง่าย การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ถูกซ่อนไว้อย่างสมบูรณ์ หลังจากวันเกิดครบรอบ 50 ปีแพทย์ของฉันแนะนำให้ทำการสแกนความหนาแน่นของกระดูกเนื่องจากฉันมีปัจจัยเสี่ยงหลายประการในการเป็นโรคกระดูกพรุนรวมถึงการเป็นผู้หญิงวัยทองที่ผอมและมีประวัติครอบครัวเป็นโรค โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ทำให้กระดูกบางและอ่อนแอลงทำให้มีรูพรุนมากขึ้น อันตรายที่เกิดขึ้นคือการหยุดพักที่อาจเกิดขึ้นได้คือเมื่อหลายคนพบว่าตนเองเป็นโรค "เงียบ"
ในกรณีของฉันการสแกนความหนาแน่นของกระดูกพบว่าฉันเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุนที่ทำให้ฉันมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักมากขึ้น และฉันห่างไกลจากคนเดียว คาดว่าภายในปี 2020 ครึ่งหนึ่งของชายและหญิงชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีหรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนที่สะโพก ก็จะเสี่ยงต่อการพัฒนาที่อื่นมากขึ้น
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติเตือนผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนในกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวบางประเภทที่อาจนำไปสู่การหักของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นจุดเด่นของความผิดปกติที่อาจส่งผลให้เกิดการหดตัวและท่าทางที่ก้มลงซึ่งเรียกว่า dowager's hump แต่มีเพียงประมาณหนึ่งในสามของกระดูกสันหลังหักเท่านั้นที่ได้รับการวินิจฉัยบ่อยครั้งเนื่องจากอาการปวดอาจไม่รุนแรงหรือคิดผิดว่ามาจากอย่างอื่น การเคลื่อนไหวที่มีความเสี่ยง ได้แก่ การงอไปข้างหน้าจากเอวการบิดกระดูกสันหลังไปยังจุดที่เกิดความเครียดและการแตะนิ้วเท้าและการซิทอัพ
ข้อมูลนี้ทำให้ฉันต้องกังวล การฝึกโยคะที่ฉันชอบอาจทำให้โครงกระดูกของฉันเสียหายได้หรือไม่? ฉันควรหยุดโค้งไปข้างหน้าและบิดตัวลึก ๆ หรือไม่? ฉันจำเป็นต้องเลิกเล่นโยคะทั้งหมดหรือไม่? ปรากฎว่าเช่นเดียวกับสัญญาณของริ้วรอยอื่น ๆ ทั้งที่รู้สึกชัดและมองไม่เห็น - โรคกระดูกพรุนต้องการให้ฉันมีความอดทนซื่อสัตย์และอาจสำคัญที่สุดคือความอ่อนน้อมถ่อมตนเมื่อฉันปรับตัวฝึกโยคะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรักษามวลกระดูก ฉันยังคงมี.
Boning Up
แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าโครงกระดูกเป็นของแข็งและไม่มีชีวิต แต่ก็ยังมีชีวิตอยู่มากทำลายลงอย่างต่อเนื่องและต่ออายุตัวเองในกระบวนการสองขั้นตอนที่เรียกว่าการปรับปรุงกระดูก อัตราที่การเปลี่ยนแปลงของกระดูกเกิดขึ้นได้รับผลกระทบจากปริมาณแคลเซียมที่เก็บไว้ในกระดูกและนำมาใช้ในอาหารรวมทั้งตัวเร่งปฏิกิริยา 3 ตัว (วิตามินดีฮอร์โมนและการออกกำลังกาย) ที่กำหนดว่าร่างกายใช้แคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดในการสร้างใหม่ กระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกด้วยการสลาย โรคกระดูกพรุนเป็นผลมาจากความไม่สมดุลในการเปลี่ยนแปลงซึ่งกระดูกเก่ามากเกินไปจะถูกสลายและเอาออกหรือสร้างกระดูกใหม่น้อยเกินไปหรือทั้งสองอย่าง
Kathy M. Shipp รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดของ Duke University School of Medicine กล่าวว่าประมาณร้อยละ 90 ของปริมาณแร่ธาตุในกระดูกของผู้ใหญ่ซึ่งเป็นผู้ที่มีมวลกระดูกสูงสุดกล่าวว่า ผู้ร่วมเขียนรายงานเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกในปี 2547 ของศัลยแพทย์ทั่วไป การป้องกันโรคกระดูกพรุนเริ่มต้นในวัยเด็กด้วยพฤติกรรมสุขภาพที่ดี (เช่นโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม) เธอตั้งข้อสังเกต หลังจากอายุประมาณ 40 ปีระยะการถอนกระดูกจะเริ่มขึ้นและมีการเปลี่ยนกระดูกน้อยลงในระหว่างการเปลี่ยนแปลง สำหรับผู้หญิงการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญมากขึ้น สำหรับผู้ชายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงซึ่งมักจะเริ่มต้นในช่วงอายุ 70 ปีอาจทำให้เกิดขึ้นได้ ยาบางชนิดก็เช่นกัน (สเตียรอยด์โดยเฉพาะ)เงื่อนไขทางการแพทย์ (เช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และความผิดปกติของการกิน) การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แผนการบำรุงรักษา
เป็นไปไม่ได้ที่ผู้ใหญ่ในช่วงปีที่เติบโตสูงสุดจะเพิ่มกระดูกจำนวนมากได้ (ในอดีตการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทนถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางเพื่อเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนจนกระทั่งการศึกษา Women's Health Initiative พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญนอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีสามารถ มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกอย่างมาก) แต่คุณสามารถเสริมสร้างกระดูกได้โดยการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกระดูกที่คุณมีอยู่แล้ว "กระดูกแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนรูปร่างและมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ขึ้นแม้มวลจะคงที่ก็ตาม" Shipp กล่าว "การออกกำลังกายที่มีแรงต้านแบบก้าวหน้า [เช่นการจ็อกกิ้งการกระโดดหรือการเดิน] โดยที่คุณเคลื่อนไหวร่างกายหรือรับน้ำหนักต้านแรงโน้มถ่วงในขณะที่คุณยังคงตัวตรงได้รับการแสดงเพื่อช่วยเสริมสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก "อันที่จริงการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแสดงให้เห็นว่าหลังหมดประจำเดือน" ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นถึง 1 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายและยังสูญเสีย 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของมวลกระดูก "Shipp กล่าว
ในโยคะ Shipp กล่าวว่าอะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด (เช่นเมื่อคุณเปลี่ยนจาก Down Dog เป็น Standing Forward Bend หรือจากท่ายืนขากว้างเป็น Mountain Pose) อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน สำหรับคนทุกวัยท่าแบกน้ำหนัก (เช่นท่าโต๊ะและไม้กระดานเป็นต้น) ยังมีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความต้องการนั้นแปลกใหม่ต่อร่างกาย การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อต่อต้านการต่อต้านเช่นเดียวกับที่ทำในจตุรังกาแดนดาซานายังสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกได้ด้วยดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว Shipp จะให้ผู้ป่วยของเธอได้รับการผลักดันบางรุ่นแม้ว่าผู้ป่วยที่อ่อนแอของเธอจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงรูปแบบที่พวกเขายืนอยู่หน้า กำแพงฝ่ามือกดทับ
ปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง
ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นพ้องต้องกันว่าท่าใดจะปลอดภัยและได้ผลสำหรับผู้ที่มีมวลกระดูกที่ถูกบุกรุก ในโยคะสำหรับโรคกระดูกพรุนผู้เขียน - นักโยคะบำบัด Ellen Saltonstall และดร. ลอเรนฟิชแมนผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation ได้ให้ความสำคัญกับการโค้งมนของกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับ Cat-Cow Pose ซึ่งอาจทำให้เกิดกระดูกหักเล็ก ๆ ใน กระดูกสันหลัง. Twists มีศักยภาพที่จะทำเช่นเดียวกัน แต่ Fishman ยืนยันว่าการโพสท่าบิดเป็น "วิธีเดียวที่ฉันรู้ในการเสริมสร้างส่วนหน้าของกระดูกสันหลัง"
การศึกษานำร่องของ Fishman ใน 11 คนและการควบคุม 7 คนพบว่าผู้ที่รายงานว่าทำโยคะ 10 นาทีทุกวันจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยไม่มีการบาดเจ็บ ในขณะที่ผลการวิจัยให้กำลังใจ Fishman ยอมรับว่าจำนวนน้อยดังนั้นเขาจึงทำการวิจัยอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการส่งวิดีโอโยคะ (ที่มีการปรับเปลี่ยนท่าทางเช่นท่าสามเหลี่ยมท่าอูฐและท่าบิดหลาย ๆ ท่า) ให้กับผู้ที่ลงทะเบียนกับเว็บไซต์ของเขาและขอให้พวกเขาฝึกฝนทุกวันและรับประทานอาหารเสริมรวมถึงวิตามิน D3 และแคลเซียม จนถึงขณะนี้มีคน 32 คนฝึกมาสองปีแล้วและมีการสแกนก่อนและหลังความหนาแน่นของกระดูก ในขณะที่ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ามีความหนาแน่นของกระดูกที่สะโพกดีขึ้น แต่เขากล่าวว่า "ในกระดูกสันหลังก็ไม่ดีขึ้นครึ่งหนึ่งดีขึ้นและครึ่งหนึ่งแย่ลงหรือคงเดิม" ไม่มีเขาพูดว่ามีรายงานการบาดเจ็บสาหัส
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรทำงานเป็นรายบุคคลกับผู้สอนโยคะที่มีการฝึกอบรมเฉพาะทางจนกว่าจะสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนกลุ่มที่เหมาะสมได้อย่างปลอดภัย Matthew J. Taylor ผู้อำนวยการ Dynamic Systems Rehabilitation Clinic ใน Scottsdale รัฐแอริโซนากล่าว การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความสามารถของกระดูกในการต้านทานแรงกระทำใด ๆ การเรียนการสอนที่ดีและการรับรู้ที่สำคัญในการลดความเสี่ยงของการแตกหักเขากล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนหมายถึงการงอเข่าในท่าต่างๆเช่น Downward-Facing Dog นอกจากนี้เทย์เลอร์ยังแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนให้หลีกเลี่ยง Headstand, Plough, Shoulderstand และ crunches ในช่องท้องและทำการบิดในระยะปานกลางโดยมีกระดูกสันหลังยาว
การตอบสนองต่อความเครียดยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของกระดูกเทย์เลอร์ผู้ให้ความสำคัญอย่างมากกับ Savasana (Corpse Pose) ปราณยามะโยคะนิทราและการทำสมาธิเนื่องจากการปฏิบัติเหล่านี้สามารถเปลี่ยนความสมดุลในระบบประสาทอัตโนมัติจากความเห็นอกเห็นใจไปสู่การครอบงำของกระซิกซึ่งในทางกลับกัน สามารถส่งเสริมอัตราส่วนที่ดีขึ้นของกระดูกเก่าที่ถูกหักและสร้างกระดูกใหม่ นอกจากนี้เขายังกล่าวว่าการปฏิบัติเหล่านี้ช่วยเพิ่มความสมดุลลดความกลัวที่จะล้มและทำให้อารมณ์ดีขึ้นซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพของกระดูก
การปรับเปลี่ยนที่ยอดเยี่ยม
ในขณะที่ฉันจัดการกับการวินิจฉัยภาวะมวลกระดูกต่ำการฝึกโยคะของฉันได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ในฐานะครูฉันชัดเจนว่าอาฮิมซา (ไม่เป็นอันตราย) เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของฉันซึ่งหมายความว่าฉันเป็นคนหัวโบราณในชั้นเรียนของฉันสำหรับผู้สูงอายุและปฏิบัติตามแนวทางของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ: ไม่ก้มไปข้างหน้าจากเอวและไม่มีการบิดช่วงปลาย . ในการฝึกอาสนะของฉันฉันได้เปลี่ยนจาก Sun Salutations เป็นการวอร์มอัพที่ไม่เกี่ยวข้องกับการโค้งไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง ในโอกาสที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นเมื่อฉันทำอุตตนาซานา (Standing Forward Bend) ฉันงอเข่าเพื่อให้หลังของฉันไม่อ้อมไปอยู่ในตำแหน่งที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสันหลัง ฉันยังคงบิดตัว แต่ฉันจะไม่เอาศอกออกนอกต้นขาอีกต่อไปหรือไม่ก็พันแขนผ่านขาแล้วประสานมือ
เนื่องจากการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักได้รับการแสดงเพื่อเสริมสร้างกระดูกฉันจึงพยายามรวมท่าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายต้านแรงโน้มถ่วงโดยเฉพาะท่าที่ใช้แขนและร่างกายส่วนบนตัวอย่างเช่น Side Plank Handstand พิงกำแพงและการทำซ้ำของ ส่วนตรงกลางของ Sun Salutations (Down Dog, Plank, Staff Pose, Upward-Facing Dog) ฉันยังให้ความสำคัญกับท่าทรงตัว (เช่น Half Moon Pose) เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มเนื่องจากการหกล้มเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในผู้สูงอายุและอาจทำให้กระดูกสะโพกหักที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพื่อต่อต้านแนวโน้มการปัดเศษของกระดูกสันหลังส่วนบนที่เกี่ยวข้องกับอายุฉันจึงรวมท่าเสริมความแข็งแรงด้านหลังเช่น Baby Cobra (โดยมีแขนอยู่ด้านข้าง) และรูปแบบ Locust Pose และฉันได้พัฒนาความชื่นชมใหม่สำหรับภูมิปัญญาในการปรับสมดุลกับการยอมจำนนซึ่งหมายความว่าในบางวันการฝึกทั้งหมดของฉันคือท่าที่ได้รับการบูรณะซึ่งมักจะเป็นท่าที่ได้รับการสนับสนุนหรือ Viparita Karani (ท่ายกขาขึ้น - กำแพง)
การหายอดคงเหลือ
แต่บางทีโยคะบำบัดส่วนใหญ่ก็มาจากการนำหลักการโยคะเข้ามาในชีวิตของฉันทั้งในและนอกเสื่อ พระสูตรโยคะของ Patanjali มีคำแนะนำที่ชาญฉลาดมากมายเกี่ยวกับท่าทางทัศนคติและความชราอย่างสง่างาม พระสูตร II.46 กล่าวว่า "อาสนะต้องมีคุณสมบัติสองด้านคือการตื่นตัวและการผ่อนคลาย" และเรียกร้องให้มีความสมดุลของความพยายามและความสะดวกในการจัดท่าทาง ฉันพยายามท้าทายตัวเองโดยไม่เครียดปล่อยลมหายใจบ่งบอกว่าฉันกำลังข้ามเส้นเข้าสู่ดินแดนที่มีความเสี่ยงหรือไม่
ตัวอย่างเช่นฉันเคยรัก Tolasana (Scales Pose) ซึ่งต้องมีการกระทืบไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้ฉันเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสันหลัง จากนั้นฉันก็เริ่มสังเกตเห็นว่าตัวเองกลั้นหรือบังคับลมหายใจระหว่างท่าซึ่งฉันใช้เป็นสัญญาณในการถอยออกจากท่าทาง การสังเกตปฏิกิริยาของฉันต่อคำเตือนนี้กลายเป็นโอกาสสำหรับsvadhyaya(self-study) - กระบวนการเฝ้าดูตัวเองด้วยความสงสารและสนใจ เมื่อฉันทำเช่นนี้ฉันสังเกตเห็นพายุแห่งอารมณ์ที่เกิดขึ้น มีคำใบ้ของความโกรธความตื่นตระหนกบางอย่างและความไม่เต็มใจที่จะย้ายไปสู่รูปแบบที่อ่อนโยนกว่าทั้งหมดรายล้อมไปด้วยอัตตาที่ช้ำและความรู้สึกหวั่นไหวในตัวเอง ในขณะที่ฉันนั่งอยู่กับอารมณ์เหล่านี้โดยไม่พยายามผลักไสหรือดึงมันเข้ามาสิ่งที่เกิดขึ้นคือความรู้สึกเศร้าลึก ๆ ที่ฉันไม่สามารถทำท่าทางสบาย ๆ ได้อีกต่อไปเมื่อพบว่าง่าย น่าแปลกที่สิ่งนี้ตามมาด้วยคลื่นแห่งความสงบเมื่อฉันนึกถึงคำสอนหลักของโยคะว่าเราไม่ใช่ร่างกายของเราแม้ว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะเปลี่ยนแปลงไป แต่ธรรมชาติที่สำคัญของเราก็คือสภาวะของการรับรู้ที่ไม่เปลี่ยนแปลง
ทุกวันนี้การเรียนรู้ที่จะต้อนรับสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการปฏิบัติของฉัน ดังนั้นจึงเปลี่ยนมุมมองของฉันเป็นsantosha (ความพึงพอใจ) แทนที่จะแก้ไขสิ่งที่ผิดพลาดฉันพยายามมองสถานการณ์ผ่านมุมมองที่แสดงความขอบคุณสำหรับสิ่งที่ถูกต้อง ฉันเลิกทำ Tolasana และท่าอื่น ๆ เช่น Headstand แล้ว แต่ฉันยังคงใช้การผกผันของกระดูกและการรักษาความหนาแน่นของกระดูกรวมถึง Forearm Balance และ Half Shoulderstand
และในการอบรมครูของเราฉันไม่ได้นั่งไขว่ห้างเป็นเวลาหลายชั่วโมงอีกต่อไป แต่ฉันเปลี่ยนตำแหน่งและใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเป็นประจำเช่นบล็อกผ้าห่มและเบาะรองนั่งสมาธิและบางครั้งก็นั่งบนเก้าอี้ แทนที่จะเป็นตัวอย่างของ Easy Pose ในอุดมคติสำหรับนักเรียนฉันสนใจที่จะสร้างแบบจำลองความสำคัญของการเคารพความจริงมากกว่า ด้วยวิธีนี้กระดูกที่แก่ชราของฉันได้ช่วยให้ฉันรับรู้ว่าความก้าวหน้าในโยคะไม่ได้วัดจากความเชี่ยวชาญในการทรงตัวแขนที่ซับซ้อน แต่เกิดจากความสามารถในการเคลื่อนที่ไปทั่วโลกด้วยความเมตตาสติปัญญาความเอื้ออาทรและใจที่เปิด
ท่าเสริมสร้างกระดูก
อาสนะในหน้าต่อไปนี้ได้รับการออกแบบโดยนักโยคะบำบัด Ellen Saltonstall ผู้ร่วมเขียน Yoga for Osteoporosis และเป็นผู้สร้าง DVD ที่มีชื่อเดียวกันเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังสะโพกและแขน เหมาะสมไม่ว่าคุณจะเป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนหรือไม่มี แต่ละอาสนะประกอบด้วยการเตรียมการที่สำคัญเพื่อให้ท่าทางปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเตรียมการได้ง่ายๆหรือถ้าคุณรู้สึกมั่นคงและแข็งแรงให้ทำท่าทางแบบเต็มตามภาพ เพื่อความมั่นคงควรฝึกบนเสื่อพรมหรือพื้นผิวอื่นที่มีการยึดเกาะดี
ก่อนที่คุณจะเริ่มให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพที่คุณชื่นชอบ (หากคุณมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและทำ Sun Salutations ให้ข้ามการโค้งไปข้างหน้าหรือทำด้วยเข่างอและกระดูกสันหลังยาว) จบการฝึกฝนของคุณด้วย Tadasana (Mountain Pose) และ Savasana (Corpse Pose)
ตารางสมดุล
ท่าวอร์มอัพนี้ช่วยพัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงของกระดูกสันหลังสะโพกและแขน
ขั้นแรก:เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ ยืดลำตัวด้านข้างและกระชับหน้าท้องและสะโพก เหยียดขาขวาของคุณให้ตรงและไปด้านหลังโดยเอานิ้วเท้าไปข้างใต้แล้วเหยียดขาทั้งหมด ปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณคงที่จากนั้นยกขาและยืดไปข้างหลัง ทำซ้ำการกระทำเหล่านี้กับขาอีกข้าง
ถัดไป:ตอนนี้ยกขาขวาและแขนซ้ายพร้อมกัน คุณอาจยกมันขึ้นเพียงเล็กน้อยหรือเป็นแนวนอนก็ได้ถ้าทำได้ ยกขอบขาและแขนทั้งด้านในและด้านนอกให้เท่ากัน หายใจออกนำแขนและขาลง หายใจเข้ายกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นในลักษณะเดียวกันโดยให้หน้าท้องและหลังส่วนล่างแข็งแรง ถอยกลับผ่านส้นเท้าของคุณและไปข้างหน้าด้วยปลายนิ้วของคุณ สลับและทำซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไปในแต่ละด้าน
รูปแบบ Salabhasana (Locust Pose)
ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนบนกลมเมื่อคุณกระตุ้นกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
อันดับแรก:นอนคว่ำโดยใช้ผ้าห่มใต้ท้อง เหยียดแขนไปด้านข้างเป็น T โดยให้ฝ่ามือลง วางหน้าผากของคุณบนพื้น บริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณให้แน่นทั้งแขนกระดูกสันหลังและขาและดึงแขนขาเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย ปรับบั้นท้ายในขณะที่รักษาความกว้างและทำให้กระดูกก้างล่างยาวขึ้น ดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลังซึ่งจะทำให้ต้นแขนห่างจากพื้น ในขณะหายใจเข้าให้ยกแขนและศีรษะขึ้นเพียงเล็กน้อยในตอนแรก ดึงซี่โครงไปข้างหน้าห่างจากขา กระจายงานไปทั่วร่างกายหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบที่หลังส่วนล่างหรือคอมากเกินไป ทุกส่วนในร่างกายของคุณยื่นออกไปจากจุดศูนย์กลางด้วยความแข็งแกร่ง หายใจเข้าค้างไว้หลาย ๆ ท่าแล้วนอนบนพื้น
ถัดไป:ลอยขึ้นอีกครั้งพร้อมกับร่างกายส่วนบนของคุณและยกขาขึ้นแล้วยืดไปด้านหลัง ถือท่าทางไว้สองสามครั้งหรือนานกว่านั้นแล้วปล่อยกลับไปที่พื้น ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง
รูปแบบ Utkatasana (Chair Pose)
สร้างความแข็งแรงให้กับขาสะโพกกระดูกสันหลังและแขน
ขั้นแรก: เริ่มนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าและเข่าของคุณแยกออกจากกัน ใช้มือของคุณหมุนต้นขาส่วนบนไปข้างหลังและแยกออกจากกันเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวยังคงเอียงไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้หัวไหล่ดึงหลังลง หลีกเลี่ยงการอ้อมหลังของคุณและให้ด้านหน้าของลำตัวยาวยกหน้าอก เกร็งขากระดูกสันหลังและแขนให้แข็งแรง
ถัดไป: หายใจเข้าออกขึ้นจากเก้าอี้และรักษาท่าทางให้มั่นคงหายใจได้อย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่มุมทั้งสี่ด้านของเท้าอย่างสมดุลและกระดูกนั่งของคุณจะเอื้อมไปข้างหลังและแยกออกจากกันในขณะที่คุณถือท่าทาง หลังจากหายใจหลาย ๆ ครั้งให้มายืนหรือนั่งลงก่อนทำซ้ำ
Vrksasana (ท่าต้นไม้)
ท่าทางที่คุ้นเคยนี้สร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลที่ดีขึ้น
อันดับแรก: ยืนหันหลังให้ใกล้กำแพงเพื่อสร้างความมั่นใจ โดยให้เท้าขนานกันให้กางนิ้วเท้าและสัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าอย่างกระตือรือร้น เหยียดขาตรง นำส่วนบนของต้นขากลับมาและขยายกระดูกนั่งและต้นขาส่วนบนให้กว้างขึ้น เอื้อมสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ จากนั้นดึงกระดูกก้นกบลงอุ้งเชิงกรานให้แน่นแล้วยกท้องน้อยขึ้น ขณะนี้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่เหนือขาของคุณโดยตรงให้เหยียดขาขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและยื่นแขนออกไปด้านข้างและแตะผนังเบา ๆ นำฝ่าเท้าขวาของคุณไปที่ข้อเท้าด้านในของเท้าซ้ายแล้วกดให้แน่น คุณสามารถให้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ ได้หากต้องการหรือนำเท้าขวาทั้งหมดออกจากพื้นยืดขายืนกระดูกสันหลังและแขนของคุณอย่างแรง รวบรวมความแข็งแกร่งและศักดิ์ศรีของต้นไม้สูง ยกเท้าบนลงสลับขายืนแล้วทำซ้ำอีกข้าง
ถัดไป:เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้เพิ่มความท้าทายในขณะที่คุณยืนห่างจากกำแพงยกเท้าให้สูงขึ้นที่ขอบด้านในของขาที่ยืนและเอื้อมแขนของคุณไว้เหนือศีรษะตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
รองรับ Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
ท่างอด้านข้างนี้มีส่วนร่วมและเปิดสะโพกและสอนการทรงตัว
อันดับแรก:ยืนใกล้กำแพงโดยมีเก้าอี้ (ขนานกับผนัง) ทางขวามือ หันเท้าขวาไปที่เก้าอี้ งอเข่าขวาชี้ไปที่นิ้วเท้า วางสะโพกขวาชิดผนังเบา ๆ เพื่อความมั่นคง วางน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสี่มุมของเท้าขวา วางมือขวาหรือปลายแขนไว้บนเบาะเก้าอี้ ยกเท้าหลังขึ้นเล็กน้อย แต่ให้ปลายเท้าแตะพื้นขณะทรงตัวที่ขาขวา วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกด้านบน หายใจเข้าและกระชับกล้ามเนื้อขา หมุนไหล่ซ้ายและซี่โครงไปด้านหลังและซี่โครงขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวชิดผนัง แต่จ้องมองลงไปเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ ในการหายใจครั้งต่อไปให้ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดไปด้านหลังชิดกำแพง นำขึ้นเป็นแนวนอนถ้าทำได้ หายใจเข้าอย่างเต็มที่และราบรื่นจับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอย่างแรงและขยายจากกระดูกเชิงกรานออกไปที่ขากระดูกสันหลังแขนและศีรษะ ขยายไหล่ของคุณให้กว้างขึ้นและยืดแขนซ้ายขึ้นอย่างแรง หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้กลับมายืนสองเท้าแล้วทำซ้ำท่าที่สอง
ถัดไป:หากต้องการความท้าทายอื่น ๆ ให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสกำแพงหรือใช้ไม้กั้นแทนเก้าอี้
Virabhadrasana I (Warrior Pose I) รูปแบบที่รองรับ
ด้วยความช่วยเหลือของผนังและเก้าอี้สะโพกและกระดูกสันหลังของคุณจะยืดและถูกกระตุ้น
อันดับแรก:วางเก้าอี้พับห่างจากผนังประมาณ 4 ฟุตโดยหันหน้าออก ยืนชิดกำแพงจากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้างอเข่าจนหน้าแข้งขวาอยู่ในแนวตั้ง จับเก้าอี้เบา ๆ ด้วยมือของคุณ วางส้นเท้าซ้ายขึ้นที่ฐานของกำแพงโดยให้เท้าและปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้น หายใจเข้าและยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยไปที่เก้าอี้แล้วเหยียดขาหลังให้สุดเหยียดเข่าตรงและหันหัวเข่าลงตรงๆ ในการรักษาท่าทางให้คงที่ให้ขยายกระดูกเชิงกรานด้านหลังให้กว้างขึ้นจากนั้นจึงเอื้อมไปที่กระดูกก้นกบโดยวาดขึ้นผ่านท้องน้อย ยกลำตัวตั้งตรงจากนั้นดึงไหล่และศีรษะไปข้างหลังจนอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก มีความมั่นคงในการกระทำทั้งหมดนี้เมื่อคุณขยายออกจากแกนกลางของคุณในทุกทิศทาง
ถัดไป:ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงและเมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้ปล่อยเก้าอี้และยืดแขนของคุณออกไปอย่างแรงไปที่ T. ยกหน้าอกของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาหลัง ยังคงทรงตัวอยู่ในการแทงที่แข็งแกร่งนี้ด้วยความสนใจและความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่เป็นเวลาหลาย ๆ ลมหายใจ จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Carol Krucoff เป็นผู้อำนวยการร่วมของการฝึกอบรมครูโยคะบำบัดสำหรับผู้สูงอายุและผู้เขียน Yoga Sparks: 108 วิธีปฏิบัติง่าย ๆ สำหรับการบรรเทาความเครียดในไม่กี่นาทีหรือน้อยกว่า
