Plank Pose: ตั๋วสู่อำนาจและพระคุณของคุณ

เจาะลึกพื้นฐานของอาสนะที่ Yoga Journal LIVE! โคโลราโดบนเส้นทาง Beginners Path ที่ได้รับการดูแลโดยเฉพาะกับ Rina Jakubowicz ลงทะเบียนตอนนี้เพื่อเข้าร่วมกับเราในโคโลราโด 27 ก.ย. - 4 ต.ค. 2015

ไม้กระดานเป็นท่าพื้นฐานที่แท้จริง มันสอนให้คุณยึดตัวเองไว้ด้วยกันเหมือนไม้กระดานที่แข็งแรงทำให้คุณมีพลังที่คุณต้องการสำหรับการโพสท่าที่ซับซ้อนและความสง่างามในการเคลื่อนไหวอย่างง่ายดายผ่านการเปลี่ยนท่าทางระหว่างท่า ไม้กระดานจะสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง คุณอาจพบว่าตัวเองสั่นขณะที่คุณฝึกฝน สามารถเสริมสร้างแขนของคุณและทำให้ข้อมือของคุณนุ่มและมีสุขภาพดี หากคุณฝึกท่านี้เมื่อเวลาผ่านไปท่าหลังส่วนบนและคอของคุณจะดีขึ้นและคุณจะสร้างการรองรับหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมกับหน้าท้อง แต่เพื่อที่จะได้สัมผัสกับประโยชน์เหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องพยายามสร้างท่าไม้กระดานที่สอดคล้องกัน

ไปที่นั่นโดยใช้เครื่องมือโยคีในการสอบถามตนเอง ประเมินรูปแบบท่าทางที่เป็นนิสัยของคุณในชีวิตประจำวันและเริ่มสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อคุณอย่างไรใน Plank เมื่อตระหนักถึงรูปแบบที่ไม่เป็นประโยชน์คุณสามารถใช้หลักการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อช่วยเปลี่ยนรูปแบบเหล่านั้นได้

โดยทั่วไปผู้คนจะยืนและนั่งโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งในสองวิธี วิธีหนึ่งคือยุบหน้าอกอ้อมไหล่และปล่อยให้ศีรษะห้อยลงไปข้างหน้าและข้างล่าง แนวโน้มอื่น ๆ คือยื่นซี่โครงไปข้างหน้ากดหน้าอกเปิดไหล่ไปข้างหลังแล้วยกศีรษะไปข้างหน้าและข้างบน หากต้องการสำรวจรูปแบบของคุณเองให้นั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ ปล่อยให้หน้าอกของคุณยุบและไหล่ของคุณไปข้างหน้า จากนั้นทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม: บีบหัวไหล่เข้าหากันจนหน้าอกเปิดออก รู้สึกคุ้นเคยอันไหนมากกว่ากัน? ท่าไม้กระดานที่จัดวางอย่างดีจะสร้างความสมดุลระหว่างสองขั้ว

หากคุณมีแนวโน้มที่จะยุบหน้าอกและอ้อมไหล่ไปข้างหน้าให้พยายามดึงสะบักไหล่ลงมาเข้าหากันแล้วให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หากคุณมีปัญหาตรงข้ามให้พยายามสร้างส่วนรองรับหน้าท้องให้มากขึ้นโดยการขยับซี่โครงด้านหน้าด้านล่างไปด้านหลัง เมื่อคุณพบการจัดตำแหน่งที่แท้จริงในไม้กระดานคุณจะสร้างพลังงานเป็นแนวยาวจากด้านบนของศีรษะผ่านสะโพกไปจนถึงส้นเท้า ต้นขาและหน้าท้องของคุณที่ทำงานหนักช่วยพยุงหลังส่วนล่างในขณะที่ไหล่ที่ผ่อนคลายและหน้าอกที่เปิดโล่งทำให้คอของคุณเป็นอิสระ แทนที่จะหย่อนคล้อยจากแขนและเท้าคุณต้องทรงตัวตรงกลาง คุณจะรู้สึกแข็งแรง แต่ก็เบาและสง่างาม

ดูเพิ่มเติม Core! 11 ขั้นตอนในการสร้างสมดุลให้กับ Bakasana ของคุณ

ด้วยการฝึกแพลงก์โดยตระหนักถึงรูปแบบที่ไม่รู้สึกตัวคุณสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงในโยคะและในชีวิตของคุณได้ เริ่มต้นด้วยท่าโพสท่าของคุณแล้วก็มีอะไรอีกที่คุณนึกออก!

เคล็ดลับ: ทำให้เสถียร

เพื่อให้ไม้กระดานแข็งแรงขึ้นลองจินตนาการว่าคุณเป็นนักเต้นที่คู่ของคุณยกขึ้นไปในอากาศ หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณคุณจะมีน้ำหนักมากและคู่ของคุณจะดิ้นรนเพื่อยึดร่างกายที่อ่อนแรง เหมือนกันใน Plank: หากคุณหย่อนแขนท่าทางจะต้องดิ้นรน ให้ใช้แกนกลางของคุณแทนและคุณจะสามารถถือท่าทางได้อย่างเบาและสง่างาม

ขั้นตอนที่ 1: ฝึกการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในหลังส่วนบนและไหล่ของคุณ

ตั้งค่า

1. เริ่มทั้งสี่

2. จัดไหล่ของคุณให้ตรงกับมือและสะโพกของคุณตรงหัวเข่าของคุณ

3. หายใจเข้าขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังยกศีรษะและก้างปลาขึ้นแล้วยืดลำตัวด้านหน้า

4. หายใจออกในขณะที่คุณวนรอบกระดูกสันหลังโดยให้ศีรษะและหางอยู่ใต้และยกหน้าท้อง

5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปมาสองสามครั้ง

ปรับแต่ง

ตอนนี้ฝึกรักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้มั่นคงในขณะที่คุณเปิดหน้าอก เริ่มต้นด้วยการยกซี่โครงหน้าล่างและท้องส่วนล่างขึ้นไปที่เพดาน วิธีนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณและส่วนล่างกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่มั่นคงซึ่งจำเป็นสำหรับ Plank รักษาหลังส่วนล่างและหน้าท้องของคุณให้คงที่ จากนั้นหายใจเข้าขณะยกศีรษะเปิดหน้าอกและดึงหัวไหล่เข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออกให้อ้อมหลังส่วนบนของคุณโดยแยกหัวไหล่ออกจากกัน ทำตามลำดับนี้ต่อไปในขณะที่หายใจเข้ารักษาหลังส่วนล่างและสะโพกให้คงที่ในขณะที่เคลื่อนไหวส่วนหลังส่วนบนมากเกินไป เหยียดแขนให้ตรงและรักษาแรงกดผ่านมือและนิ้วให้คงที่ ในการหายใจครั้งต่อไปให้ดำรงตำแหน่งของคุณโดยให้หน้าอกขยายเต็มที่และหายใจต่อไปยกหน้าท้องขึ้นและเข้าเพื่อให้หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานอยู่นิ่ง

เสร็จสิ้น

เมื่อหายใจออกให้ดันมือลงแล้วยกหลังส่วนบนขึ้นอีกครั้งโดยกางสะบักจนพบกระดูกสันหลังที่ยาวและสมดุล พักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) หลาย ๆ ครั้ง

ดู 7 ขั้นตอนสู่อาจารย์จตุรังกา Dandasana

ขั้นตอนที่ 2: ฝึกถือน้ำหนักตัวด้วยแขนไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง

ตั้งค่า

1. เริ่มทั้งสี่

2. ก้าวเข่าไปข้างหลังทีละประมาณฟุต

3. ลดสะโพกลงและยาวถึงกระหม่อม

4. กดส่วนบนของต้นขาขึ้นพร้อมกับยืดก้างปลาลงไปที่หัวเข่า 5. ให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

ปรับแต่ง

สังเกตว่าเมื่อแขนมีน้ำหนักมากขึ้นร่างกายของคุณอาจเริ่มหย่อนคล้อยและเอนหลังพิงหลัง ยึดแกนกลางของคุณเพื่อพยุงหลัง: ยกหน้าท้องและดึงซี่โครงส่วนล่าง ระวังหัวไหล่ของคุณวาดลงและเข้าทำงานขาของคุณอย่างแรงโดยกดส่วนบนของต้นขาขึ้น ในเวลาเดียวกันให้เหยียดก้างปลาลงไปทางด้านหลังหัวเข่า ยื่นส่วนบนสุดของกระดูกอกไปข้างหน้าราวกับว่ามันสามารถทะลุกระหม่อมได้ หายใจออกรู้สึกว่าเส้นยาวเส้นหนึ่งยื่นออกมาจากกระดูกอกผ่านกระดูกก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า

เสร็จสิ้น

หายใจเข้าเต็ม ๆ อีกครั้งสร้างความแข็งแกร่งของคุณ พักผ่อนในท่าทางของเด็ก

ท่าสุดท้าย: เพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณในไม้กระดาน

ตั้งค่า

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และรอยพับข้อมือขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ

2. ก้าวขาตรงไปข้างหลังโดยวางนิ้วเท้าทั้งหมดไว้ จากนั้นก้าวขาอีกข้างไปข้างหลัง

3. กลับส้นเท้าและกระชับขา ยกเข่าขึ้นและกดส่วนบนของต้นขาขึ้น กลับไปที่ก้างปลาของคุณ

4. ดันมือและนิ้วทั้งหมดของคุณลงในเสื่อของคุณอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอและเหยียดแขนให้ตรง

ปรับแต่ง

ดึงไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณโดยให้คอยาวขึ้น สำรวจแนวไหล่และหน้าอกของคุณ ขั้นแรกดันมือของคุณแรง ๆ ลงแล้วอ้อมหลังส่วนบน จากนั้นดึงหัวไหล่ลงด้านหลังและค่อยๆเข้าหากัน รู้สึกว่าลมหายใจของคุณเคลื่อนเข้าสู่หน้าอกขณะที่มันขยายออก กดกระดูกต้นขาของคุณขึ้นและยืดก้างปลากลับไปที่ส้นเท้าโดยให้เข้ากับหน้าท้องส่วนล่าง ตอนนี้พยายามให้นานขึ้น ยกส่วนบนสุดของกระดูกอกและกระหม่อมไปข้างหน้าเข้าหากำแพงด้านหน้าคุณ

เสร็จสิ้น

กลั้นหายใจหลาย ๆ ครั้งปล่อยให้การรับรู้ของคุณเติบโตขึ้นและความรู้สึกถึงพลังจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ทั้งหมดของคุณ กดกลับเข้าสู่ท่าสุนัขที่หันหน้าลงด้านล่างหรือพักผ่อนในท่าทางของเด็กหลาย ๆ ครั้ง

ดู 7 ท่าพลังหลักสำหรับฤดูร้อน

ปรับตัวเองในท่าไม้กระดาน

ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพท่าไม้กระดานให้เหมาะกับร่างกายของคุณ:

ข้อมือ

หากข้อมือของคุณตึงหรือนุ่มให้ลองหมุนมือออกเล็กน้อย หรือลองวางมือถือน้ำหนักไว้ที่ปลายนิ้ว

ข้อศอก

ป้องกันไม่ให้ข้อศอกของคุณยืดออกโดยการกดต้นแขนด้านในออกจากกันจนกว่ากล้ามเนื้อลูกหนูจะติดกัน

กระดูกเชิงกราน

จัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกันโดยกดส่วนบนของต้นขาขึ้นด้านบนในขณะที่ยาวกระดูกก้างปลากลับไปที่ผนังด้านหลังคุณ

ฟุต

อย่าลืมเท้าของคุณ บดขยี้นิ้วเท้าทั้ง 10 ให้เท่า ๆ กันแล้วกดตรงกลางส้นเท้าตรงไปที่ผนังด้านหลัง

คอ

ถ้าคอของคุณตึงให้ยืดคอโดยยกหลังศีรษะขึ้นไปที่เพดานจนหูชิดไหล่

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

Samskaraเป็นคำภาษาสันสกฤตที่แปลว่า "การแสดงผลอ่อนเกิน"; เป็นความคิดที่ว่าเราได้เรียนรู้รูปแบบพฤติกรรมโดยไม่รู้ตัวที่ปรากฏในร่างกายและชีวิตของเรา โยคะสอนว่าการสังเกตนิสัยของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลง ในการฝึกฝนคุณสามารถสังเกตความตึงเครียดในร่างกายได้ง่ายและผ่อนคลายอย่างมีสติ หลังจากนั้นคุณสามารถใช้การรับรู้ใหม่ของคุณจากเสื่อเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง (และความคิดหรืออารมณ์ที่กระตุ้นพวกเขา) การเห็นและปล่อยวางสังสารวัฏทางร่างกายและจิตใจที่ไม่ช่วยเหลือเป็นวิธีการเปลี่ยนนิสัยของคุณ

ชมวิดีโอสาธิตท่า

Annie Carpenter สอนชั้นเรียนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก