เพื่อปรับระดับหน้าท้องของคุณให้ปล่อย Psoas ของคุณ

เป็นช่วงฤดูร้อนและเป็นโอกาสที่ดีที่ผู้คนทั่วอเมริกาต้องการเพิ่มความสดใสให้กับท้องและพวกเขาก็เพิ่มปัญหาให้กับกิจวัตรเพื่อทำ แต่การซิทอัพเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้พุงยุบ ในความเป็นจริงพวกเขาอาจมีผลย้อนกลับ!

เพื่อให้ได้ลำตัวที่กระชับและมีสุขภาพดีคุณต้องทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลายมัดที่มักเรียกกันว่า "แกนกลาง" แกนกลางของคุณมีมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อรอบหน้าท้องของคุณได้ในลักษณะที่ป้องกันเสียงท้องและหากทำโดยไม่ได้รับรู้ที่เหมาะสมอาจทำให้หน้าท้องของคุณหลุดออกมาและอาจทำร้ายหลังได้

มันมักจะเป็น psoas ที่จะทำให้คุณสูญเสียการต่อสู้ของโป่ง กล้ามเนื้อสำคัญที่อยู่ตรงกลางแกนกลางของคุณ psoas มักทำงานหนักเกินไปในการออกกำลังกาย ab คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำงานหลักของคุณหากคุณเรียนรู้การกระทำที่ไม่เพียง แต่ทำให้ท้องของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวด้วย

กล้ามเนื้อส่วนลึก

psoas เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดและใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกาย ในแต่ละด้านของกระดูกสันหลังส่วนเอวยึดกับกระดูกสันหลังและยืดไปเหนือข้อต่อสะโพกเช่นสายของไวโอลินที่ยืดจากคอไปเหนือสะพานเพื่อติดที่โคนขา (ต้นขาด้านใน) คุณใช้ psoas เมื่อคุณเดิน: มันเริ่มต้นทุกก้าวที่คุณทำโดยออกแรงดึงขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพที่ต้นขาด้านในของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการโค้งไปข้างหน้าทำงานควบคู่กับหน้าท้องของคุณเพื่องอกระดูกสันหลังของคุณ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่ง psoas ให้การสนับสนุนโครงสร้างสำหรับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ ในความเป็นจริงมันไหลลึกมากจนเมื่อคุณนอนราบอวัยวะในช่องท้องของคุณจะนั่งอยู่ด้านบนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ psoas มีผลอย่างมากต่อลักษณะของช่องท้องของคุณ ด้วยวิธีที่ psoas หดตัวเพื่องอขาของคุณเข้าหากระดูกสันหลังของคุณมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงการกระชับ psoas ในการออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ และนี่อาจเป็นปัญหาได้เว้นแต่คุณจะรวมท่าโพสท่าและเทคนิคต่างๆที่ปล่อยและยืดอายุ psoas ของคุณ

ดูเพิ่มเติม  YOGA SHRED: ไปกับ Flow + เพิ่มพลังให้ Psoas ของคุณ

คิดทบทวนแกนหลักของคุณใหม่

รอบ ๆ psoas คุณจะพบสิ่งที่มักเรียกกันทั่วไปว่าแกนกลางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามชั้นที่ให้การควบคุมที่จำเป็นมากและรองรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณ

ประการแรกชั้นนอกสุดประกอบด้วยส่วนหน้าท้องซึ่งนอกเหนือจากการเคลื่อนลำตัวไปสู่การโค้งไปข้างหน้าแล้วยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการบิด rectus abdominis เป็นสมาชิกที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด ช่วยให้คุณดูมีซิกแพคและเน้นในกิจวัตรหน้าท้องยอดนิยมมากมาย rectus abdominis ทำให้หน้าท้องของคุณดูเล็มโดยให้การสนับสนุนอวัยวะในช่องท้องของคุณและหน้าที่ที่ใช้งานอยู่คือการงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า มันทำงานได้ดีในท่าทางเช่น Ardha Navasana (Half Boat Pose) และเครื่องชั่งแขนเช่น Bakasana (Crane Pose)

สมาชิกอื่น ๆ ของชั้นนอกสุดคือด้านในและด้านนอก สิ่งเหล่านี้เริ่มต้นที่ลำตัวด้านข้างและด้านหน้าที่กระดูกซี่โครงและกระดูกอกแล้วพันรอบลำตัวด้านหน้าจนถึงกระดูกเชิงกรานของคุณ หน้าที่หลักของพวกเขาคือบิดลำตัวและงอไปด้านข้าง พวกเขาเข้าร่วมกับ rectus abdominis เพื่อเพิ่มพลังให้กับการงอไปข้างหน้าของคุณ เฉียงมีหน้าที่ป้องกันในการบิด: ทำให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังบิดเท่า ๆ กันเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังหมุนแรงเกินไปในที่ใดที่หนึ่งและทำร้ายดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง คุณจะพบพวกเขาในท่าทำงานเช่น Marichyasana III และ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) การออกกำลังกายยังได้รับการออกกำลังกายและการยืดตัวในท่าดัดด้านข้างเช่น Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

เลเยอร์ที่สองหรือกลางมีบทบาทที่แตกต่างกันมาก ช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณด้วยการค้ำยันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหยิบของหนัก ๆ ชั้นนี้เป็นระบบของกล้ามเนื้อที่มีสมาชิกหลักคือ abdominis ตามขวาง กล้ามเนื้อเหล่านี้โอบรอบลำตัวของคุณจากด้านหลังใกล้กระดูกสันหลังส่วนเอวไปด้านหน้า - ครอบคลุมหน้าท้องทั้งหมดตั้งแต่กระดูกอกจนถึงกระดูกหัวหน่าว พวกเขามักถูกอธิบายว่าเป็นเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

Abdominis ตามขวางทำงานร่วมกับกะบังลมและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อกดดันลำตัวของคุณปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากแรงกดดัน หากต้องการรู้สึกว่าระบบนี้ทำงานให้หายใจเข้าเล็กน้อยแล้วกดค้างไว้ เกร็งหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังจะยกของหนัก ๆ และอุ้งเชิงกรานให้มั่นคง (ราวกับว่าคุณพยายาม "จับมัน" ระหว่างทางไปห้องน้ำ)

การกระทำเหล่านี้จะทำให้เนื้อตัวกระชับขึ้นโดยเฉพาะรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ พวกเขากำลังทำงานไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนักที่ฮึดฮัดในระหว่างการยกของหนักหรือโยคีที่ใช้ Ujjayi Breath และbandhasเพื่อทำให้แกนของคุณมั่นคงเพื่อท่าที่ท้าทาย Abdominis ตามขวางของคุณใช้งานได้ดีในท่าทางเช่น Plank Pose และจตุรังกา Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

ในที่สุดแม้ว่าคุณอาจไม่คิดว่ามันเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ปรับแต่งการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นชั้นที่ลึกที่สุด แม่น้ำที่ทรงพลังของ psoas ไหลควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อเหล่านี้

พลังของ Psoas

ถ้า psoas เป็นเหมือนแม่น้ำที่ไหลผ่านแกนกลาง abdominis ตามขวางจะสร้างริมฝั่งแม่น้ำที่แข็งแรง การสนับสนุนของ abdominis ตามขวางช่วยเสริมการทำงานของ psoas ของคุณ เมื่อรัดตัวของกล้ามเนื้อนี้คงที่การดึงของ psoas จะกระทำอย่างมีพลังที่ขาและสะโพก แต่ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอ่อนแอ (ถ้าลำตัวไม่ได้รับแรงกดและยึดให้คงที่โดย abdominis ตามขวาง) psoas จะดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณออกจากแนวตั้งและเป็นส่วนโค้งเว้าที่เกินจริง - เมื่อคุณเดินออกกำลังกายหน้าท้อง หรือแม้กระทั่งยืนหรือนั่ง - ในขณะที่มันลากกระดูกสันหลังส่วนหน้าเข้าหาสะโพกของคุณ

ในนั้นเป็นอันตรายจากการออกกำลังกายหลักหลายอย่าง: หากกล้ามเนื้อท้องตามขวางของคุณอ่อนแอ psoas ของคุณจะดึงกระดูกสันหลังของคุณแรงเกินไป ตัวอย่างที่สำคัญของอันตรายมาจากการออกกำลังกายเช่นการยกขา Abdominis ตามขวางควรทำหน้าที่จับกระดูกสันหลังของคุณให้คงที่ในขณะที่กล้ามเนื้อต้นขาและต้นขาของคุณยกและลดขา ความพยายามของคุณในการรักษาเส้นโค้งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลังตลอดการออกกำลังกายคือสิ่งที่ทำให้ท้องของคุณได้ออกกำลังกาย Abdominis ตามขวางของคุณรัดแน่นขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ psoas ของคุณดึงหลังของคุณเข้าไปในส่วนโค้งที่เกินจริงในขณะที่คุณยกและลดขาของคุณ

แต่การออกกำลังกายนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อเสียดสีกัน ปัญหาคือแกนของคุณส่วนใหญ่มักไม่ตรงกับพลังรวมของ psoas และแรงโน้มถ่วงของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้คือแรงกดมหาศาลวางลงบนกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งทำให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

Leon Chaitow นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดและอาจารย์อาวุโสของมหาวิทยาลัยเวสต์มินสเตอร์ในลอนดอนชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณฝึกการซิทอัพ (ยกลำตัวทั้งหมดขึ้นและลงจากพื้น) การดึงของพีโซจะบีบตัว ดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังที่เรียกว่า L5 และ S1 (สถานที่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมาบรรจบกัน) ด้วยแรงประมาณ 100 กิโลกรัมหรือ 220 ปอนด์! นั่นเป็นการบีบหลังส่วนล่างของคุณเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ ความกดดันสามารถสร้างความเสียหายให้กับสุขภาพหลังส่วนล่างของคุณทำให้เกิดอาการตึงกล้ามเนื้อกระตุกและแม้กระทั่งความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายกับดิสก์บั้นเอว

ผลของการทำงานหนักเกินไปของคุณยังเป็นท่าทาง psoas ที่แน่นจะเอียงชามของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าโดยทำให้เนื้อหาในท้องของคุณล้นออกมาเหนือรอบเอว ผลลัพธ์? พุงพลุ้ย!

ข่าวดีก็คือคุณสามารถทำงานหลักของคุณได้โดยไม่ต้องเครียดกับ psoas ของคุณ และไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการบริหารหน้าท้องมากขึ้น แต่ควรทำงานอย่างชาญฉลาด คุณสามารถเรียนรู้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อตึงและรองรับท่าทางที่นิ่มนวลและปราศจากความตึงเครียดในขณะที่พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลาง เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคสำคัญสองประการที่คุณสามารถใช้ในการฝึกโยคะประจำวันหรือกิจวัตรการบริหารหน้าท้อง

ดู  โยคะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย: สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งด้วยท่าไม้กระดาน

Drawstring และ Zip-Up

ด้วยการค้นหาการกระทำของ abdominis ตามขวางในแบบฝึกหัดต่อไปนี้คุณจะได้สัมผัสกับการรองรับที่กระดูกสันหลังของคุณและการปล่อยมันให้ psoas ของคุณและใช้ความเข้าใจนั้นกับงานหลักที่คุณทำ

นอนหงายโดยให้ขาตรงห่างกันประมาณช่วงสะโพกเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน วางปลายนิ้วของคุณบนจุดสะโพกส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณใกล้กับพื้นผิวมากที่สุด

ด้วยขาของคุณตรงและมั่นคงให้เปิดใช้งานขาทั้งสองข้างพร้อมกันราวกับว่าคุณพยายามยกขึ้นจากพื้น แต่อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้นจริง ๆ เพราะอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้

สิ่งแรกที่คุณน่าจะรู้สึกได้นอกเหนือจากการออกแรงที่ต้นขาคือการกระชับหน้าท้องในช่องว่างระหว่างจุดสะโพก การกระชับนั้นเป็นผลมาจากการที่คุณมีกล้ามท้องตามขวางของคุณมีส่วนร่วมในการให้การสนับสนุนขณะที่ psoas ของคุณทำงานเพื่อยกขาของคุณ การมีส่วนร่วมกับ abdominis ตามขวางในลักษณะนี้ก็เหมือนกับการผูกเชือกกางเกงให้แน่น: มันทำให้เอวแคบลงและดึงสะโพกเข้าหากันเล็กน้อย นอกจากนี้คุณจะสังเกตเห็นว่ากระดูกนั่งของคุณเคลื่อนไปข้างหลังและแยกออกจากกันส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและต้นขาของคุณจะหมุนเข้าด้านในได้อย่างง่ายดาย

ในการให้การสนับสนุน abdominis ตามขวางของคุณตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมของ rectus abdominis และควบคุมการเอียงของกระดูกเชิงกรานของคุณ rectus abdominis ควบคุมการเอียงของกระดูกเชิงกรานผ่านสิ่งที่แนบมาที่กระดูกหัวหน่าว หากต้องการมีส่วนร่วมเพียงวาดท้องของคุณใต้สะดือเล็กน้อยกลับไปที่กระดูกสันหลังและขึ้นไปที่หัวใจราวกับว่าคุณกำลังรูดซิปกางเกงรัดรูป คุณจะรู้สึกว่าก้างปลาของคุณยาวออกไปจากรอบเอวด้านหลัง

ดู ลำดับการแบ็คเบรดที่ปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนหลัก

หลักสติ

การกระทำพื้นฐานทั้งสองนี้ - เชือกรูดและการรูดซิป - ช่วยให้คุณทำงานตามขวาง (ผ่าน abdominis ตามขวาง) และตามยาว (ผ่าน rectus abdominis) พลังที่รวมกันของพวกเขาทำให้เกิดการรวมเข้ากับชั้นของท้องน้อยอย่างสมบูรณ์ในขณะที่ปล่อยให้พลังของ psoas มุ่งเน้นไปที่การขยับขาของคุณแทนที่จะดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ

ความแข็งแกร่งหลักที่แท้จริงได้รับการพัฒนาโดยการรับรู้ถึงการกระทำทั้งสองนี้อย่างมีสติระหว่างการออกกำลังกายหรือโยคะของคุณ เมื่อคุณพบความสมดุลนี้ในการฝึกโยคะแล้วคุณจะไม่คิดที่จะเพิ่มการซิทอัพในการฝึกเพื่อให้หน้าท้องพร้อมสำหรับชายหาด!

ลำดับการปรับโทนสีหลักสำหรับฤดูร้อน

1. Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือจรดเท้าใหญ่)

ดั๊กเคลเลอร์ซึ่งเรียนที่อาศรมสิทธาโยคะในพระพิฆเนศปุรีประเทศอินเดียเป็นเวลาเกือบทศวรรษสอนเวิร์คช็อปและการฝึกอบรมทั่วโลก