คุณหายมึนแล้วหรือยัง?

มีอาการปวดรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่มือหรือไม่? หากคุณเป็นเช่นนั้นคุณอาจสันนิษฐานได้ว่าคุณมีอาการ carpal tunnel ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการกดทับเส้นประสาทขณะที่ผ่านข้อมือของคุณ แต่เมื่อความเจ็บปวดและความรู้สึกเสียวซ่าแผ่ขยายออกไปเกินมือและข้อมือจนถึงแขนไหล่หรือคอสาเหตุอาจเป็นอีกภาวะหนึ่งที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักนั่นคือกลุ่มอาการของทรวงอกเต้านม TOS เกิดจากการบีบอัดหรือการยืดเส้นประสาทหรือเส้นเลือดที่อยู่ไกลจากมือใกล้กับส่วนบนของโครงกระดูกซี่โครง สามารถพัฒนาจากความเครียดซ้ำ ๆ และรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการเล่นเครื่องดนตรีเป็นเวลานานหรือการพิมพ์โดยดันศีรษะไปข้างหน้าและไม่อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือหรือจากการบาดเจ็บเช่นแส้ บางครั้งความผิดปกติของโครงกระดูกเช่นกระดูกซี่โครงส่วนเกินอาจมีส่วนทำให้เกิด TOS ได้ แต่โดยปกติแล้วจะไม่ใช่สาเหตุเดียว

การรักษาที่ต้องการขึ้นอยู่กับสาเหตุที่แท้จริงของปัญหา แต่หลายคนได้รับความโล่งใจจากการออกกำลังกายที่ช่วยปรับคอหน้าอกส่วนบนและไหล่ แม้ว่าโยคะยังไม่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นการรักษา TOS แต่การฝึกโยคะรอบรู้โดยเน้นท่าทางที่ดีและการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นเพียงประเภทของโปรแกรมทางกายภาพที่ดูเหมือนจะช่วยได้ การโพสท่าง่ายๆสองสามท่าที่เพิ่มเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยลดอาการตึงที่คอซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดอาการปวดรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่ไหล่แขนและมือได้

โซลูชั่นอวกาศ

ช่องทรวงอกคือช่องเปิดวงรีที่ด้านบนของโครงกระดูกซี่โครง เส้นขอบประกอบด้วยกระดูกซี่โครงด้านบนสุดด้านบนของกระดูกหน้าอก (manubrium) และกระดูกทรวงอกแรก กระดูกไหปลาร้าหรือกระดูกไหปลาร้าอยู่ด้านบนและด้านหน้าของช่องเปิดนี้ หลอดเลือดแดง subclavian หลอดเลือดดำ subclavian และเส้นประสาทที่ให้บริการมือของคุณไขว้กันหรือผ่านช่องอกระหว่างซี่โครงแรกกับกระดูกไหปลาร้าระหว่างทางไปยังแขน TOS เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึงกระดูกไม่ตรงแนวหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นใกล้กับเต้านมบีบหรือดึงเส้นประสาทหรือหลอดเลือดเหล่านี้แรงพอที่จะทำให้เกิดอาการปวดชาหรืออาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในมือแขนไหล่หรือคอ

สำหรับบางคนที่มาของ TOS คือการกดทับของเส้นประสาทหรือเส้นเลือดเมื่อผ่านใต้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงตัวซึ่งเป็นหน้าอกเล็ก ในกรณีนี้การโพสท่าเช่น Shoulderstand ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยโดยการหมุนส่วนบนของสะบักไปข้างหลังอาจช่วยได้

ส่วนใหญ่โพสท่าที่ม้วนส่วนบนของไหล่ไปข้างหลังยังเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกไหปลาร้าและซี่โครงแรกซึ่งเป็นอีกจุดหนึ่งที่เส้นประสาทหรือหลอดเลือดมักจะบีบอัดใน TOS (โปรดทราบว่าเงื่อนไขทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับ TOS และท่าโยคะบางอย่างอาจมีข้อห้ามสำหรับเงื่อนไขเหล่านั้นโปรดตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนฝึก)

อาจเป็นแอปพลิเคชั่นที่สำคัญที่สุดของโยคะสำหรับการบรรเทา TOS คือการใช้มันเพื่อคลายกล้ามเนื้อคอคู่ใดคู่หนึ่งบริเวณหน้าสเกลนัสและสเกลนัสมีเดียสเนื่องจากสามารถสร้างหรือทำให้รุนแรงขึ้น TOS ได้หลายวิธี

กล้ามเนื้อ scalenus ด้านหน้าและ scalenus medius เชื่อมต่อด้านข้างของคอกับด้านบนของโครงกระดูกซี่โครง ส่วนหน้าของสเกลนัสจะยึดติดกับซี่โครงซี่แรกห่างจากกระดูกหน้าอกประมาณสองนิ้วและสเกลนัสมีเดียสจะยึดติดกับกระดูกซี่โครงเดียวกันประมาณหนึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้นไปด้านหลัง กล้ามเนื้อทั้งสองทับซ้อนกันใกล้กับคอและเบี่ยงออกเล็กน้อยเมื่อลงไปที่ซี่โครงแรกเปิดช่องว่างสามเหลี่ยมแคบ ๆ ระหว่างพวกเขา

เส้นประสาทที่รับใช้มือหลุดผ่านช่องว่างนี้หลังจากโผล่ออกมาจากด้านข้างของคอ จากนั้นพวกมันจะเชื่อมต่อกับหลอดเลือดแดงหลักไปยังแขน (หลอดเลือดแดง subclavian) เนื่องจากมันเคลื่อนผ่านทางเดินที่คับแคบระหว่างซี่โครงแรกกับกระดูกไหปลาร้า หลอดเลือดดำหลักที่นำเลือดจากแขนไปยังหัวใจ (หลอดเลือดดำ subclavian) จะผ่านซี่โครงแรกและใต้กระดูกไหปลาร้าด้วย แต่ต้องใช้เส้นทางที่ตีบมากขึ้นระหว่างเส้นเอ็นหน้าเกล็ดและกระดูกหน้าอก

สถานที่แน่น

การกำหนดค่าที่แออัดนี้ทำให้มีโอกาสมากมายสำหรับกล้ามเนื้อสเกลนัสด้านหน้าและสเกลนัสมีเดียสที่จะก่อความเสียหาย เมื่อใดก็ตามที่เกิดการหดตัวของเกล็ดพวกมันจะขยายวงกว้างขึ้นอาจสร้างความกดดันให้กับเส้นประสาทระหว่างพวกเขา การบีบอัดนี้จะขยายออกไปหากกล้ามเนื้อและพังผืดโดยรอบหนาขึ้นเนื่องจากความตึงตัวเรื้อรังหรือถ้าเกิดอาการกระตุก หากตะกรันได้รับบาดเจ็บจากแส้ความเครียดซ้ำ ๆ หรือการบาดเจ็บอื่น ๆ เนื้อเยื่อแผลเป็นอาจก่อตัวขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหนาขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแข็งมากขึ้นและอาจทำให้เกิดการกดทับของเส้นประสาท

นอกจากนี้ยังสามารถสร้างอาการ TOS ได้หากเส้นประสาทติดอยู่ในเนื้อเยื่อแผลเป็นดังนั้นแทนที่จะเลื้อยผ่านกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหวของแขนและคอแบบธรรมดาการเคลื่อนไหวจะทำให้เส้นประสาทยืดออกมากเกินไป และขนาดที่ตึงสามารถดึงซี่โครงแรกขึ้นสูงจนไปบีบเส้นประสาทหลอดเลือดแดง subclavian และหลอดเลือดดำ subclavian กับกระดูกไหปลาร้าทำให้รู้สึกเสียวซ่าปวดและอาจถึงขั้นเปลี่ยนสีในมือหรือแขน

ผ่อนคลายและยืดยาว

เพื่อบรรเทาอาการ TOS ที่เกิดจากการบีบอัดหรือการยืดของเส้นประสาทและหลอดเลือดที่ใช้มือคุณจะต้องค่อยๆสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นภายในเกล็ดสร้างช่องว่างระหว่างพวกเขามากขึ้นและยืดออกให้มากพอที่จะลดซี่โครงแรกออกไป จากกระดูกไหปลาร้า ดังนั้นแนวทางเชิงตรรกะอย่างหนึ่งคือการใช้โยคะเพื่อผ่อนคลายทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ยาวขึ้นเบา ๆ

เพื่อช่วยยืดและคลายตะกรันให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจที่ยืดเวลาหายใจออก คุณสามารถยืดสเกลได้โดยการแก้ไขการจัดแนวศีรษะไปข้างหน้าในท่ายืนหันคอและศีรษะไปข้างหลังในการงอหลังหรือก้มคอไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนท่าโยคะแบบคลาสสิกได้และคำแนะนำในส่วน "ท่าเปิด" จะอธิบายถึงวิธีการทำใน Matsyasana (Fish Pose) เวอร์ชันดัดแปลงและรองรับ

เนื่องจากสเกลตรงกลางและด้านหน้าเชื่อมต่อด้านข้างของคอกับครึ่งหน้าของกระดูกซี่โครงซี่แรกคุณจึงยืดตรงที่สุดโดยการแอ่นและงอคอไปด้านข้างพร้อมกันในขณะที่เลื่อนซี่โครงแรกลงและออกไปในทิศทางตรงกันข้าม ในการเคลื่อนซี่โครงแรกอย่างถูกต้องใน Matsyasana ที่ปรับเปลี่ยนแล้วคุณจะต้องใช้มือของคุณดึงโครงกระดูกซี่โครงด้านบนลงในแนวทแยงมุมและอยู่ห่างจากทิศทางของการงอคอ คุณจะเสริมสร้างการเคลื่อนไหวลงของกระดูกซี่โครงซี่แรกโดยการหายใจออกให้แน่นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายในและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดึงโครงกระดูกซี่โครงลง

การงอคอด้านหลังแบบรวมกันใน Matsyasana ที่ปรับเปลี่ยนนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายดังนั้นให้ขยับช้าๆและหยุดหากรู้สึกไม่สบายใจ อย่าเอื้อมแขนออกไปด้านข้างในขณะที่ศีรษะกลับมาเพราะอาจทำให้เส้นประสาทที่วิ่งจากแขนไปคอมากเกินไป นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ตรงกลางก่อนที่จะเปลี่ยนข้างหรือออกจากท่าทาง

กำลังเปิดการย้าย

พับผ้าห่มหนึ่งหรือสองผืนเพื่อหนุนศีรษะและวางไว้ที่ส่วนท้ายของเสื่อเหนียว วางบล็อกโยคะโดยให้ด้านกว้างลงบนเสื่อห่างจากผ้าห่มประมาณ 4 ถึง 5 นิ้วโดยให้ด้านยาวพาดผ่านเสื่อ วางบล็อกที่สองขนานกับบล็อกแรกห่างจากมันประมาณ 8 ถึง 10 นิ้วไปทางตีนเสื่อของคุณ บล็อกนี้จะอยู่ภายใต้ sacrum ของคุณเมื่อคุณนอนราบ

ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ท่าทางให้เอื้อมมือข้างหนึ่งไปที่ไหล่ตรงข้ามแล้วเลื่อนนิ้วไปข้างหลังและลงจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกถึงสันกระดูกที่ด้านบนของสะบัก นี้เรียกว่ากระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก กลับมือของคุณไปด้านข้างและนั่งบนบล็อกที่ห่างจากผ้าห่มมากที่สุด เอียงคางไปทางหน้าอกนอนกลับเหนือบล็อกแรกและปรับตำแหน่งให้รองรับเงี่ยงของกระดูกสะบักทั้งสองข้าง อย่าพักหัวของคุณ วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านซ้ายของหน้าอกโดยใช้ปลายนิ้วอยู่ใต้กระดูกไหปลาร้าใกล้กระดูกอกแล้วดึงซี่โครงลงมาตามแนวทแยงมุมไปทางสะโพกซ้าย

ให้คางของคุณซุกลงและค่อยๆปล่อยคอและศีรษะไปทางด้านหลังและไปทางขวาโดยทำมุมประมาณ 30 องศา (ประมาณสองนิ้วของการงอด้านข้างทุกๆหนึ่งนิ้ว) วางศีรษะของคุณบนผ้าห่มพับ คุณควรรู้สึกถึงการยืดเล็กน้อยถึงปานกลางทางด้านซ้ายของด้านหน้าของคอ (กล้ามเนื้อหน้าด้านซ้าย)

การยืดขั้นสุดท้าย

หากคุณรู้สึกว่ายืดมากเกินไปหรือคอของคุณไปข้างหลังอย่างรุนแรงให้คางของคุณยื่นขึ้นไปในอากาศให้กึ่งกลางศีรษะยกขึ้นด้วยมือของคุณและลองอีกครั้งโดยรองรับศีรษะมากขึ้น หากรู้สึกว่าการยืดไม่รุนแรงเกินไปให้ลดส่วนรองรับศีรษะลงหรือถอดออก หากคุณยังคงต้องการความยืดมากขึ้นหลังจากลดการรองรับคุณอาจเปลี่ยนตำแหน่งบล็อกใต้สะบักให้ตั้งอยู่บนขอบแคบถอดบล็อกออกจากใต้ sacrum ของคุณหรือทั้งสองอย่าง

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วหายใจออกลึก ๆ เกร็งหน้าท้องและลำตัวเพื่อดึงกระดูกซี่โครงทั้งหมดลง หายใจเข้าตามปกติโดยปล่อยกล้ามเนื้อท้องและลำตัว ตอนนี้หันศีรษะไปด้านข้างมากขึ้น (ประมาณ 1 นิ้วของการงอด้านข้างทุก ๆ สองนิ้ว) เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดกลางและหายใจเข้าในท่านี้อีกหนึ่งนาที

จัดศีรษะของคุณยกขึ้นด้วยมือของคุณและทำซ้ำตามลำดับนี้ในอีกด้านหนึ่งโดยอย่าลืมดึงซี่โครงของคุณออกจากกระดูกไหปลาร้าของคุณในขณะที่คุณเข้าสู่ท่าทาง เหยียดทั้งสองข้างในแต่ละข้างสองครั้ง ในการออกจากท่าทางให้วางศีรษะของคุณอีกครั้งแล้วใช้มือยกขึ้นจากนั้นค่อยๆหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วฝึกต่อ

หากคุณมีกล้ามเนื้อย้วยด้านหน้าและตรงกลางที่ตึงและคุณทำท่านี้เป็นประจำอาจทำให้คุณรู้สึกโล่งอกจาก TOS ได้มากและลดโอกาสที่อาการจะกลับคืนมา คุณมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการได้มากขึ้นหากคุณทำท่านี้ในบริบทของการฝึกโยคะที่กว้างขึ้นซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการเต้านมจากสาเหตุอื่น ๆ เช่นกล้ามเนื้อหน้าอกตึงหรือกล้ามเนื้อหลังส่วนบนตีบ (ซึ่งทำให้เกิด การลดขนาดไปสู่การทำงานหนักเกินไปเพื่อให้ศีรษะสมดุลกับกระดูกสันหลัง) โยคะไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด แต่มีเครื่องมือสำหรับการคืนมือของคุณให้กลับมาสบายและมีสุขภาพดี

Roger Cole ปริญญาเอกเป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยการนอนหลับในเดลมาร์แคลิฟอร์เนีย เยี่ยมชมเขาได้ที่ //rogercoleyoga.com